Mga kalamnan ng isang tao: anatomya, mga function, gusali sa mga larawan

Ang muscular system ay isang mahalagang bahagi ng musculoskeletal system. Tinutulungan nito na mapanatili ang posisyon sa espasyo, magsagawa ng iba't ibang paggalaw. Ang mga kalamnan ng isang tao ay bumubuo ng hanggang sa 47% ng timbang ng katawan. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa kanila na palakasin ang mga ito, dagdagan ang masa. Ang kaalaman sa kanilang istraktura at pag-andar ay lalong mahalaga para sa mga atleta. Nakatutulong ito na mapabuti ang mga resulta at bawasan ang negatibong epekto ng mas mataas na mga naglo-load.

Kumusta Mga Kaibigan! Mga kalamnan ng tao at lahat ng bagay tungkol sa kanilang pag-uuri, mga tampok, anatomya at istraktura Naniniwala ako na kailangan mong malaman upang bumuo ng isang magandang katawan mas mabilis at mas mahusay, kaya ngayon isaalang-alang ko ito napakahalaga upang pag-usapan ito.

Ang istraktura ng kalamnan at mga prinsipyo ng kanilang trabaho

Ang bawat kalamnan ay hindi isang hiwalay na organ, ngunit bahagi ng pinag-isang sistema. Binubuo ito ng iba't ibang mga interconnected cell - myocytes, ang mga ito ay sakop na may maluwag at siksik na connective tissue - fascia.

Sa istraktura ng bawat kalamnan, dalawang zone ay nakikilala:

  1. Abdomen.
  2. Tendon.

Ang pangunahing gawain ay ginaganap sa pamamagitan ng unang bahagi. Ang tiyan ay binubuo ng myocytes na maaaring pag-urong. Samakatuwid, ang function ng zone na ito ay aktibo, kontraktwal.

Ang malambot ay gumaganap ng passive work - ito ay isang siksik na connective tissue, kung saan ang kalamnan ay naka-attach sa mga buto o joints.

Ang musculoskeletal system ng tao ay gumagana sa malapit na kaugnayan. Ang mga buto ay hindi lamang ang lugar ng attachment ng mga kalamnan, ngunit ang pinagmulan ng kaltsyum upang mabawasan ang mga ito.

Sa turn, ang mga kalamnan ay nagpapabuti sa nutrisyon ng mga buto sa panahon ng operasyon, pinabilis ang sirkulasyon ng dugo at mga proseso ng metabolic sa larangan ng periosteum.

Ang mekanismo ng pagpapatakbo ng mga fibers ng kalamnan ay binuksan sa gitna ng XX century. Siya ay tinawag na teorya ng mga sliding thread.

Ang pagbabawas at pagpapahinga ay kinokontrol ng mga pulso ng nerve gamit ang kaltsyum at magnesium ions.

Ang Magnesium ay tulad ng isang fluid ng preno na nagpapahintulot sa mga fibers ng kalamnan na nag-iisa nang walang basura.

Sa panahon ng pagpasa ng nervous pulse, ang mga kaltsyum ions ay inilabas, na pasiglahin ang pagbawas ng fibers.

Ang kapangyarihan ay isinasagawa sa pamamagitan ng manipis na mga capillary na pumasa sa pagitan ng mga fibre. Mayroon ding mga nervous bundle kung saan hinahain ang signal. Ang pinagmulan ng enerhiya ay glucose o mataba acids.

Ang pagkakaroon ng oxygen ions ay kinakailangan din. Bukod dito, ang mga sangkap na ito ay dapat na permanenteng pumasok sa katawan mula sa labas. Ang mga kalamnan ay hindi nakakapagtipon ng maraming ATP. Sa kakulangan ng enerhiya, ang kanilang pagkapagod, pagkapagod ay nagsisimula, ay naipon ng lactic acid.

Muscle Structure of Man.

Ang muscular fiber ay isang solong cell na binubuo ng mga thread ng iba't ibang kapal.

Ito ay multi-core, ngunit ang fibers ay nakikipag-ugnayan lamang sa isang lugar. Ito ay tinatawag na isang sarcomer at karaniwang 30% ng haba ng kalamnan. Ito ay sa balangkas na ito na ito ay nabawasan o nakaunat. Ang pagkalastiko ay ibinibigay ng mga protina ng collagen at elastin.

Tiyaking basahin ang aking mas detalyadong artikulo Collagen para sa joints. . Sigurado ako na gusto mo ito.

Ang shell ng kalamnan fibers ay sakop sa myofibrils. Ang bilis ng pag-urong ng kalamnan at ang kanilang lakas ay nakasalalay sa kanilang dami. Ang pagsasanay ay humahantong sa isang pagtaas sa kapal at dami ng myofibrils. Sa paglago ng mga ito 2 beses ang kapangyarihan ng kalamnan ay nagdaragdag ng 3 beses.

Ang myocytes mismo ay binubuo para sa pinaka-bahagi ng tubig, ang komposisyon ng mga muscular cell na 70-80%. Mayroon ding mga protina, glycogen, mineral na asing-gamot. At ang shell na kung saan ang operasyon ng fibers ay depende ay may isang mas kumplikadong istraktura. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng maraming sangkap:

  • Aktin - isang amino acid, na bumubuo ng manipis na mga thread, ay responsable para sa pagbawas;
  • Ang myosin ay makapal na mga thread, ay isang polypeptide chain ng 2 libong amino acids;
  • Ang Aktinomyosin ay isang kumplikadong protina na nabuo kapag nakikipag-ugnayan sila.

Salamat sa komplikadong istraktura na ito, ang bawat muscular fiber ay maaaring makatiis ng malubhang mga naglo-load. Ang lakas ng mga kalamnan ay nakasalalay sa dami ng myocytes, pati na rin mula sa mga elemento ng bakas na kasama sa kanilang komposisyon.

Kung ang kanilang mga cell ay hindi tumatanggap ng mga protina, glucose, mataba acids at oxygen, kakayahan sa pagbabawas ay bababa, sila ay bumaba sa laki.

Mga uri ng mga kalamnan ng tao

Depende sa istraktura, pag-andar at lokasyon, ang lahat ng kalamnan tissue sa katawan ng tao ay nahahati sa tatlong grupo.

  • Ang mga makinis na kalamnan ay bumubuo sa mga dingding ng mga panloob na organo at mga daluyan ng dugo. Ang mga ito ay awtomatikong nagpapatakbo, patuloy, anuman ang kamalayan. Sa kanilang tulong ay gumagalaw ang pagkain bukol sa sistema ng pagtunaw, ang pantog ay tumatakbo, o ang presyon ng dugo ay itinaas o binabaan.
  • Ang mga kalamnan ng puso ay matatagpuan lamang sa puso, naglilingkod sa bomba ng dugo. Patuloy din silang nagtatrabaho at rhythmically.
  • Ang mga kalamnan ng kalansay o sa buong katawan ay bumubuo sa frame ng katawan. Ito ang mga kalamnan na interesado sa atin, dahil Ito ang mga ito na sinusubukan naming mag-usisa. Tumugon sila hindi lamang para sa iba't ibang mga paggalaw, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng punto ng balanse, isang tiyak na posisyon. Kahit na nag-iisa kapag ang isang tao ay nakaupo o namamalagi, marami sa kanila ang nagtatrabaho. Sa pamamagitan ng kalooban, ang isang tao ay maaaring gumawa ng mga ito pag-urong o magpahinga. Ang mga fibers na ito ay aktibong tumutugon sa nervous impulses, sa tulong ng mga naglo-load, maaari mong dagdagan ang kanilang lakas at lakas ng tunog. Ngunit ang patuloy na trabaho ay humahantong sa kanilang pagkapagod.

Ang pisikal na pagsasanay ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng kalansay. Ngunit sa katawan ang lahat ay magkakaugnay.

Ang isang malakas na muscle corset ay sumusuporta sa wastong operasyon ng mga panloob na organo, na humahantong sa isang pagpapabuti sa panunaw. Dahil dito, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming nutrients at maaaring makatiis kahit mabibigat na naglo-load.

Ang mga kalamnan ng kalansay ay nauugnay din sa gawain ng puso. Sa panahon ng pagsasanay, ang kalamnan ng puso ay pinalakas. Ito ay humahantong sa isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at ang pagkakaloob ng myocytes na may oxygen.

Mga Katangian ng mga kalamnan ng kalansay

Ang cross-resistant o skeletal muscles ng isang tao ay may pinaka kumplikadong istraktura. Ito ang mga bumubuo ng isang bahagi ng sistema ng musculoskeletal na ang mga pisikal na ehersisyo ay nakadirekta sa kanila. Ang mga kalamnan ay gumaganap ng maraming mahahalagang katangian:

  • Suporta magpose;
  • lumahok sa kilusan;
  • sa paglipat ng mga bahagi ng katawan;
  • Protektahan ang mga panloob na organo;
  • Ayusin ang paghinga, sirkulasyon ng dugo, temperatura ng katawan.

Sila ay maaaring magsagawa ng nervous impulses at tanggihan sa ilalim ng kanilang impluwensya. Mahalaga rin ang kakayahan ng mga fibers na magrelaks at mapanatili ang kalagayan ng pahinga. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng naturang mga katangian:

  • Makunat - isang pagtaas sa haba sa ilalim ng puwersa, ang karamihan sa mga fibre ay maaaring umabot sa 150%;
  • Pagkalastiko - pagpapanumbalik ng orihinal na anyo pagkatapos ng pagwawakas ng puwersa;
  • Ang pagbabawas ay ang kakayahang mag-compress, karaniwang sa pamamagitan ng 30-50% ng haba;
  • Lakas - may hawak na isang tinukoy na kargamento

Ang mga kalamnan ng kalansay ay maaaring gumana sa isang dynamic na mode kapag ang kanilang aktibong pagpapaikli at kahabaan ay nangyayari, pati na rin sa isometric mode. Ito ay isang static boltahe na hindi humantong sa isang pagbabago sa haba ng fibers.

Kaya sinusuportahan ng mga kalamnan ang vertical na posisyon ng katawan at nagtatrabaho para sa overcoming gravity.

Ang tampok ng mga kalamnan ng kalansay ay depende rin sa uri at istraktura ng fibers.

  • Ang pula o mabagal na fibers ay naglalaman ng maraming mitochondria. Ang mga ito ay malalim na matatagpuan, karamihan sa mga discrepancing na kalamnan at extensors. Nasasabik nang dahan-dahan, nangangailangan ng panlabas na pagpapasigla. Ang bilis ng nervous salpok ay hanggang sa 8 m / s. Ang oxygen ay aktibong ginagamit, oxidizing carbohydrates at taba, lumahok sa init exchange.
  • Mabilis o puting muscular fibers ay mababaw. Ang mga ito ay flexors at humahantong. Maaaring gumana sa kakulangan ng oxygen. Ang pagbawas ng mabilis, bilis ng pulso hanggang 40 m / s. Ngunit kung anong uri ng fibers ang nasasangkot sa paggalaw, hindi ito nakasalalay sa bilis, kundi mula sa pagsisikap na inilapat.

Ito ay pinaniniwalaan na ang ratio ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan ay tinutukoy genetically. Maaari itong ipaliwanag ang likas na pagkahilig ng mga tao sa ilang sports. Ngunit sa tamang pamamahagi ng pag-load, maaari mong pilitin ang mga kalamnan upang umangkop at magsagawa ng anumang trabaho.

Pag-uuri ng katawan ng katawan ng tao

Ang lahat ng mga kalamnan ng kalansay ay inuri sa anatomya sa anyo, posisyon sa katawan, mga function, ang direksyon ng fibers at ang uri ng pakikipag-ugnayan sa bawat isa. Ang mga pagkakaiba sa form ay maikli, mahaba, lapad. Sa pamamagitan ng lokasyon - panlabas o mababaw, malalim, panloob, pati na rin ang lateral at medial. Ang mga naturang species ay naiiba sa direksyon ng fibers:

  • parallel;
  • pahilig;
  • transverse;
  • pabilog;
  • isa, mapurol at multi-solid;
  • hindi masyadong tuyo;
  • Semi-proof.

Sa ganitong klasipikasyon, tuwid, beltid, hugis ng suliran. Ang mga ito ay simpleng mga kalamnan.

Mayroon ding dalawang-ulo, tatlong-ulo at 4 na pangunahing kalamnan. Nauugnay sila sa kumplikado. Kasama sa grupong ito ang suklay, gear, square, deltoid, trapezoid.

Ngunit ang pinaka sikat na paghihiwalay ng lahat ng mga kalamnan sa pamamagitan ng kanilang mga function ay kilala. Ang mga grupo ay tinutukoy depende sa uri ng kilusan na ginanap:

  • flexors at extensors;
  • naglalabas at humahantong;
  • Pagkiling sa kanan at kaliwa;
  • Mga pronator at supinators;
  • Tumataas - omitting.

Mayroon ding ilang mga species depende sa kung paano sila nakikipag-ugnayan sa bawat isa.

  • Kaya ang kalamnan na tumatagal sa pangunahing pasanin ay tinatawag na isang agonist.
  • Ang lahat ng tumutulong sa kanya na gawin ang pagkilos na ito na nagtutulungan ay mga synergist.
  • Ang mga humadlang sa kilusan na nagtatrabaho sa ibang direksyon ay mga antagonist.
  • Mayroon pa ring mga stabilizer o clamp. Kinakailangan ang mga ito upang i-hold ang mga joints sa tamang posisyon sa panahon ng pag-load.

Gaano karaming mga kalamnan sa katawan ng tao

Ang mga kalamnan ng tao ay bumubuo ng isang kumplikadong sistema. Naiiba ang mga ito mula sa bawat isa na may mga sukat, tampok, lokasyon. Ito ay pinaniniwalaan na sa katawan ng 640 mga kalamnan. Kabilang dito ang makinis, kalansay at taos-puso. Ngunit ayon sa ilang mga bilang, maaari silang maging hanggang sa 850.

Mga pangalan ng musika

Sa pamagat ng mga kalamnan, ang kanilang hitsura ay makikita - ang pinakamalawak, tuwid, o lokasyon ay tulad ng breast-bedlike.

Marami sa kanila ang tinatawag na kung anong mga function ang ginanap - isang extensor ng daliri.

Ang ilang mga pangalan ay napanatili mula sa Middle Ages, halimbawa, ang tailoring na kalamnan ay ang nakikilahok sa baluktot ng balakang, ito ay nasa posisyon na ito na ang mga tailors ay nakaupo sa likod ng makina.

Kadalasan ang lokasyon ay makikita rin sa pamagat.

Ang lokalisasyon ay nakikilala sa pagitan ng maraming grupo: mga kalamnan ng ulo, leeg, katawan, itaas na limbs, mas mababang paa't kamay. Hindi lahat ng mga ito ay kasangkot sa pisikal na pagsusumikap.

Ngunit kailangan mong malaman ang pamamaraan ng lokasyon ng mga pinakasikat na kalamnan, na kadalasang kasangkot sa pagsasanay.

Ipaalam sa amin ang malinaw na pagtingin sa mga pangunahing kalamnan ng aming katawan, na kung saan kami ay higit pa sa iba na nagsisikap na ibahin ang anyo ng pagsasanay at nutrisyon:

  1. Trapezius (trapezius).
  2. Deltoidoid (deltoid).
  3. Biceps (biceps).
  4. Rhomboid.
  5. Malaking bilog (teres major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Beam Wrist extension (extensor carpi radialis).
  8. Misina extensor (extensor digiti minimi).
  9. Extensor carpi ulnaris).
  10. Latisimus Dorsi (Latisimus Dorsi).
  11. Extensor digititorum).
  12. Front gear muscle (serratus anterior).
  13. Direktang Abdominis Muscle (Rectus Abdominis).
  14. Panlabas na tiyan kalamnan (panlabas na oblique).
  15. Lumbarnic fascia (thoraco-lumbar fascia).
  16. Big Muscle Muscle (Gluteus Maximus).
  17. Mahabang kalamnan nangungunang (adductor longus).
  18. Manipis na kalamnan hip (gracilis).
  19. Lateral wide thigh muscle (vastus lateralis).
  20. Medial Wide Muscle Hip (Vastus Medialis).
  21. Semi-Recreak Muscle Hip (Semimembranosus).
  22. Front tibial muscle (Tibalis Anterior).
  23. Semi-dimensional na kalamnan (semitendinosus).
  24. Long Malobert Muscle (Perneus longus).
  25. Dugo kalamnan (biceps) hips (biceps femoris).
  26. Ionic soda (gastrocnemius).
  27. Cambalo-shaped na kalamnan (soleus).
  28. Maikling paa-daliri extensor (extensor hallucis brevis).
  29. Maikling extensor ng mga daliri ng paa (extensor digititor brevis).
  30. Tailor kalamnan (sartorius).
  31. Mahusay na kalamnan (pectineus).
  32. Direktang kalamnan hita (rectus femoris).
  33. Malawak na fascia latae (tensor fasciae latae).
  34. Mid-sized na kalamnan (gluteus medius).
  35. Long Palm Muscle (Palmaris Longus).
  36. Extension ng Radie Wrist (flexor carpi radialis).
  37. Balikat kalamnan (brachioradialis).
  38. Big dibdib kalamnan (pectoralis major).
  39. Breast-crook-cereal muscle (sternocleidomastoideus).

Mga function ng kalamnan ng tao

Ang bawat atleta na nagnanais na mag-usisa ang mga kalamnan at baguhin ang kaluwagan ng katawan, dapat malaman ang kanilang anatomya at pag-andar. Kailangang maunawaan kung anong mga pagsasanay ang kailangang isagawa Paano upang madagdagan ang timbang ng timbang sa pagsasanay . Mayroong ilang mga kalamnan na lumahok sa pagsasanay na madalas.

Leeg

Mula sa mga kalamnan ng leeg, posible na mag-usisa ang sternum-curable-lummy. Siya ay responsable para sa mga slope ng ulo sa lahat ng direksyon, pati na rin ang mga liko. Ang pagpapalakas nito ay mahalaga para sa mga atleta na nakikibahagi sa football, boxing, pakikibaka.

Maaari kang magsagawa ng weighting exercises.

Torchishche.

Mula sa katawan, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa tiyan, likod, kalamnan sa dibdib, leeg.

  • Ang malaking dibdib ay may pananagutan sa pagdadala ng mga upper extremities, itataas, pagbaba. Kinakailangan na magsagawa ng mga push-up mula sa sahig o bar, na nagdadala ng mga kamay sa bloke, hayop mula sa dibdib. Sa pamamagitan ng paraan, mayroon akong isang artikulo tungkol sa na Paano mag-pump chest sa bahay .
  • Straight tiyan kalamnan - para sa Pagkiling sa katawan pasulong. Ang magandang relief ay maaaring malikha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pag-twist mula sa posisyon na nakahiga. Ipinapayo ko sa iyo na basahin ang aking artikulo tungkol dito kung paano mag-usisa mabilis pindutin sa bahay. .
  • Bone panlabas na tiyan kalamnan tulong sa tamping pasulong, at din gumanap slopes sa gilid. Sinanay sa panahon ng pagkahagis ng mga spear, mga laro sa tennis, gumaganap ng mga slope ng gilid at pag-twist.
  • Trapezoidal - sa kanyang tulong, ang mga balikat, kilusan na may mga blades, pati na rin ang ulo-likod at likod at gilid. Mga tren sa weightlifters, gymnast, sa panahon ng paggaod at pagpindot paitaas. Narito ang isang artikulo tungkol sa Paano mag-pump isang trapeze. .
  • Ang pinakamalawak - flexion ng katawan sa mga gilid, ibabalik. Gumagana kapag paggaod, ehersisyo gymnastics at weightlifting. Maaari kang magsanay nang may tightening sa crossbar. Basahin ang link nang detalyado tungkol sa Paano mag-bomba pabalik .

Itaas na limbs

Ang mga kalamnan ng mga kamay ay nagsisikap na mag-usisa ang karamihan sa mga lalaki, ngunit ang mga babae ay magiging kapaki-pakinabang din upang malaman ang sumusunod na impormasyon. Upang lumikha ng isang magandang kaluwagan, ito ay tumatagal ng trabaho sa mga uri ng mga kalamnan ng itaas na paa't kamay:

  • Dalawang-ulo (biceps) - flexion sa elbows, i-on ang brush. Sinanay sa anumang ehersisyo na kasama ang mga baluktot na kamay, pati na rin sa panahon ng paggaod. Narito ang isang artikulo tungkol sa Paano mag-usisa ang mga kamay .
  • Ang kryvoid-balikat ay responsable para sa pagtaas ng mga kamay. Maaari kang magsanay sa panahon ng bowling, armrestling, spear throwing.
  • Balikat - nagdadala ng bisig. Upang sanayin ito, kailangan mong gumawa ng paggaod, umakyat sa lubid, gawin ang baluktot ng mga kamay sa karga. Narito ang isang detalyadong artikulo tungkol sa Paano mag-usisa ang iyong bisig .
  • Ang tatlong-chapted (triceps) ay responsable para sa nangungunang mga paa sa itaas. Kailangan mong magsagawa ng isang rack sa iyong mga kamay, pagsasanay na nauugnay sa extension ng mga kamay.
  • Ang mga deltoid ay may pananagutan para sa pagtaas ng itaas na mga limbs. Magsanay sa trabaho ng gymnastics, weightlifting, pagkahagis. Maaari ka ring magsagawa ng padyak at timbang na pag-angat. Basahin ang artikulo tungkol sa Paano mag-pump delta. .

Mas mababang paa't kamay

Mas madali ang mga binti ng kalamnan, maraming mga sports na nagbibigay ng isang load sa mas mababang mga limbs.

  • Ang quadring ay responsable para sa pag-ikot at supinasyon, straightening sa hip joint. Ang lahat ng mga uri ng squats, pindutin, ang extension ng mga binti na may weighting ay kapaki-pakinabang. Mga tren din sa pagbibisikleta, football, banayad na athletics. Narito ang isang artikulo tungkol sa Paano i-ugoy ang isang binti .
  • Biceps hips - para sa baluktot binti. Upang mag-usisa, kailangan mong magsagawa ng anumang pagsasanay na nauugnay sa kilusan na ito. Ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa hip biceps ay. Patay na target .
  • Ang malaking beetal ay gumaganap ng pagkabaligtad ng hita. Kapaki-pakinabang na swimming, skiing, cycling. Basahin ang artikulo tungkol sa Paano mabilis na mag-usisa ang puwit .
  • Ang guya ay nakikilahok sa gawain ng kasukasuan ng tuhod, ang pagliko ng paa. Kapaki-pakinabang na semi-bakas, paglukso, pagtakbo, bisikleta.
  • Cambalo-shaped extension foot. Sanayin ang mga lift sa medyas.
  • Ang Tibra at Malobersova ay lumahok sa mga liko at iba pang mga paggalaw ng paa. Ito ay kinakailangan upang iangat ang medyas.

Kalamnan tao. napag-alaman

Ngayon usapan namin ang tungkol sa mga kalamnan ng tao nang detalyado. Mga konklusyon, sa pangkalahatan, medyo simple.

Kung alam mo ang istraktura at mga function ng kalamnan, maaari mong malaman upang mabilis na piliin ang mga pagsasanay at makamit ang isang matarik na katawan nang mabilis.

Ang tamang pamamahagi ng pag-load ay makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod. Hindi upang gumawa ng mga pagkakamali magsimula sa aking blogging para sa mga newbies . Doon, sinabi ko ang lahat ng hakbang-hakbang at detalye.

Ang regular na pagsasanay ng kalamnan ay nagdaragdag ng kanilang pagtitiis, lakas, nagbibigay ng magandang lunas sa katawan.

Siguraduhing magkasya sa sports, mahalin ang iyong katawan at patuloy na mapabuti, pagkatapos ay bayaran ka ng iyong katawan malakas na kalusugan at magandang hugis.

Good luck sa iyo!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog . Higit pa ay magiging mas malamig.

Sa paggalang at pinakamahusay na kagustuhan, Nikita Volkov!

Ibahagi ang isang artikulo sa mga kaibigan. Siguro gusto nila ito Predpleshia.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Mga pagtatantya, karaniwan:

5.00.

mula sa 5)

Naglo-load ...

Ang pagtatalo, kung anong uri ng mga kalamnan ang nagtatrabaho sa isang partikular na ehersisyo, marahil ito ay madalas. Ang tanong "at anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa ...?" Kasama rin sa tuktok ang madalas na tinanong.

Karamihan ay hindi naiintindihan na ang terminong "gumagana" mismo sa konteksto ng mga kalamnan ay mas kumplikado kaysa sa simpleng "oo, ito gumagana" at "hindi, hindi gumagana." Bukod dito, mayroong iba't ibang antas ng trabaho, parehong dami nito at ibang konteksto ng salitang "trabaho". Ngunit unang bagay muna.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Mag-load ng magnitude.

Ang aktibidad ng kalamnan ay nakakaapekto sa magnitude ng paglaban kung saan ito ay nabawasan.

May terminong " Ganap na maximum na kapangyarihan "Kapag ang kalamnan ay literal na nagpapasigla sa electric shock mula sa isang panlabas na mapagkukunan upang idagdag sa di-makatwirang pagbabawas. Kaya, ang kalamnan ay nagiging aktibo hangga't maaari, nang walang mga paghihigpit sa antas ng pagpapasigla mula sa CNS. Ito ay isang tunay na rurok ng aktibidad ng kalamnan na ito sa sandali ng oras sa kasalukuyang mga kondisyon nito.

Pagkatapos, may " Pinakamataas na arbitrary na puwersa "(MPs), na nagpapakita ng antas ng aktibidad / inilabas na pwersa ng kalamnan na ito na may pinakamataas na pagbawas dahil sa mga pagsisikap ng kalooban lamang ang paksa. Mayroon na, mayroon kaming isang aktibidad na mas mababa sa 100% ng ganap na maximum na lakas.

Bukod dito, may isang sira-sira (kapag makunat kalamnan), concentric (na may isang pagbawas sa haba ng kalamnan) at isometric (sa isang pare-pareho ang haba) ng mga MP, na kung saan ay naiiba sa pagitan ng kanilang sarili, at depende sa pagbabawas rate (sa kaso ng Ang mga pwersang sira-sira at konsentriko, sa ilalim ng bilis ng isometric na kondisyon ay 0). Samakatuwid, para sa 100% ay karaniwang ang isometric MPS (imps), upang maalis ang epekto ng rate ng pagbabawas.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Gayundin, sa iba't ibang articular anggulo / may iba't ibang haba ng kalamnan, naiiba ang imps. Kailangan din itong isaalang-alang kapag sinusukat mo / kumuha ng data.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Nangangahulugan ba ito na sa 100% ng imprint ng kalamnan hangga't maaari? Ito ay pinaniniwalaan na oo. Gayunpaman, sa pagbawas sa porsyento, ang lahat ay nagiging mas mahirap.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 pm - (single-salungat na maximum, maximum per repetition) - na isang dynamic na pagsubok ng puwersa, karaniwan sa isang multi-sowed na kilusan, kung saan ang paggalaw sa isang amplitude ay nangyayari, madalas sa lahat ng tatlong mga mode ng pag-urong ng kalamnan, kasama ang paglahok ng maraming mga grupo ng kalamnan at joints.

1 pm (dynamic test) ay palaging magiging 10 ± 5% mas mababa kaysa sa imps sa kilusan at articular angles, katulad na mas mababang posisyon
1 pm (dynamic test) ay palaging magiging 10 ± 5% mas mababa kaysa sa imps sa kilusan at articular angles, katulad na mas mababang posisyon

Pangangalap at dalas ng pulso

Ang mga kalamnan ay binubuo ng iba't ibang mga yunit ng motor (de) - mababa ang mga limitasyon (na-activate na may mababang strain boltahe ng neural pulse, isang malaking halaga, maliit na fibers sa bawat de, ay karaniwang mula sa mabagal na oxidative fibers ng kalamnan) at mataas na limitasyon (na-activate sa Mataas na neural impulse boltahe, maliit na dami, ng maraming fibers sa bawat de, ay karaniwang gawa sa mabilis na glycolithic kalamnan fibers).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ang unang mekanismo ng kalamnan / regulasyon ay nagre-recruit - ang neural na boltahe ng salpok (sa MV) ay lumalaki, at bago, ang lahat ng mas mataas na limitasyon ay aktibo sa bawat bagong mavolkom. Lahat ay sapat na simple. Ang maximum recruiting DE sa kalamnan ay maaaring mangyari sa 80% ng imps. At paano lumalaki ang kapangyarihan?

Ang pinakamataas na sprint, pagkuha at jerks lumikha ng tungkol sa 100% activation de. Ngunit nangangahulugan ba na ang mga pagsasanay na ito sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay?
Ang pinakamataas na sprint, pagkuha at jerks lumikha ng tungkol sa 100% activation de. Ngunit nangangahulugan ba na ang mga pagsasanay na ito sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay?

Ang pangalawang mekanismo ay ang dalas ng neural salpok (pulses bawat segundo, o Hz). Ang mas madalas ang mga impulses ay isinumite sa data de, ang mas malakas na mga ito ay nabawasan (o sa halip, nabawasan sa isang makinis na tetanium mode kapag ang fibers ay pinatatakbo para sa buong oras ng pagbabawas sa isang maximum, walang relaxation sa pagitan ng pulses). Ito ang mekanismo na nagdaragdag ng lakas pagkatapos mag-recruit. Gayunpaman, ang mga prosesong ito ay magkapareho.

Pagkatapos ng 80% ng mga MP, ang antas ng recruiting ay nananatiling pareho, ngunit ang dalas ng pulses ay patuloy na lumalaki
Pagkatapos ng 80% ng mga MP, ang antas ng recruiting ay nananatiling pareho, ngunit ang dalas ng pulses ay patuloy na lumalaki

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang iba't ibang kalamnan ay may iba't ibang ratio ng mababang limitasyon at mataas na limitasyon.

Sa mga kalamnan na may maraming mga mababang limitasyon, at halos walang mataas na limitasyon, ang pag-recruit ay mabilis na maubos ang sarili nito - na sa pamamagitan ng 40-50% ng imps. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay maaaring ganap na aktibo (ngunit hindi hangga't maaari!) Na sa mababang pag-load.

Sa maliit na kalamnan, na humahantong sa isang hinlalaki, 50% ng uri ng fibers ko, ngunit gumawa sila ng 84% ng lahat ng de, at 2 lamang ang mga high-threshold
Sa maliit na kalamnan, na humahantong sa isang hinlalaki, 50% ng uri ng fibers ko, ngunit gumawa sila ng 84% ng lahat ng de, at 2 lamang ang mga high-threshold

Ang ganitong mga kalamnan, karaniwan, ay maliit, gumagalaw maliit na distal na mga segment ng katawan (mga daliri, paa, wildcatter at bukung-bukong joints). Sa pamamagitan ng kanilang sarili, sila ay mahina rin. Ngunit, kahit na sa isang maliit na porsyento ng kanilang maliit na maximum na kapangyarihan, sila ay aktibo na sa 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Samakatuwid, halimbawa, ang aktibidad sa panahon ng squats na may isang baras na may timbang na 60 kg ng anterior tibial kalamnan ay maaaring maging malapit sa 100%, kahit na 1 pm atleta ay 200 kg! At ang kalamnan mismo ay malayo rin sa imp.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay na may EMG measurements, ang kalamnan na ito ay magkakaroon ng isang mababang boltahe, i.e. Upang maging mahina aktibo. Sukatin lamang ang boltahe (recruiting), at hindi ang dalas nito. Dahil Mayroong maraming mga mababang limitasyon sa kalamnan, sila ay magiging aktibo sa mababang boltahe.

Mga pamamaraan ng kontrol ng boltahe. Recruitment - Pag-activate ng bagong de. DOWING - Double boltahe ng isang de kontrata. Dalas - mas madalas na pag-activate ng isang de. Ang pag-synchronize ay ang sabay-sabay na pag-activate ng dalawa o higit pang de. Ang huling pamamaraan ay hindi itinuturing na may kakayahang madagdagan ang ibinigay na puwersa
Mga pamamaraan ng kontrol ng boltahe. Recruitment - Pag-activate ng bagong de. DOWING - Double boltahe ng isang de kontrata. Dalas - mas madalas na pag-activate ng isang de. Ang pag-synchronize ay ang sabay-sabay na pag-activate ng dalawa o higit pang de. Ang huling pamamaraan ay hindi itinuturing na may kakayahang madagdagan ang ibinigay na puwersa
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ang pinakamataas na aktibidad ay hindi katumbas ng pinakamataas na boltahe!

Pagpapatatag at paggalaw - Metabolic at mekanikal na trabaho

Kung gagawin mo ang mga klasikong pagsasanay sa gym, pagkatapos ay lumipat ang ilang mga kalamnan sa joint (agonists), ang iba ay tumutulong sa unang upang isakatuparan ang kilusan na ito (mga synergist), ang iba ay nagtatrabaho sa kabaligtaran (mga antagonist). At sa wakas, ang ikaapat, pagiging stabilizers, hawakan ang kasukasuan, ang segment ng aming katawan o ang buong katawan sa orihinal na posisyon nito, nagpapatatag nito.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Halos bawat kalansay na operating ng kalamnan kapag ang gumaganap na paggalaw ay maaaring isama sa bawat grupo na ito, depende sa kilusan. Bukod dito, kahit na sa loob ng kilusan mismo, ang papel nito ay maaaring magbago dahil sa pagbabago ng posisyon ng katawan.

Sa kakanyahan, ang mga agonist at synergist ay "nagtatrabaho grupo ng mga kalamnan" sa kilusan na ito. Ang mga ito ay nabawasan, ang kanilang pagbabawas ay nagiging sanhi ng isang metalikang kuwintas sa mga joints, na kabaligtaran sa sandaling ito sa kasukasuan na ito, na lumilikha ng panlabas na pagkarga. Kung ang ehersisyo ay pabago-bago, at ito ang pag-aangat ng yugto ng projectile, pagkatapos ay nangyayari ang mekanikal na trabaho - ito ang lakas na pinarami ng distansya na ang projectile overcame (A = f * cosa).

Ang mga antagonist ay kadalasang nakagambala sa paggalaw, ngunit ang kanilang aktibidad ay mahalaga para sa pagpepreno joints sa dulo ng kilusan (zero angular velocity sa dulo ng kilusan) upang maiwasan ang mga pinsala. Gayundin, ang mga ito ay sa ilang mga lawak at joint stabilizers. Gumana sa isang sira-sira yugto ng kilusan.

Ang mga stabilizer ay hindi gumagawa ng anumang gawaing mekanikal. Gayunpaman, gumawa sila ng metabolic work - iyon ay, ang lahat ng parehong mga proseso ng pag-aaksaya ng enerhiya at init / disintegrating produkto ay nangyayari bilang agonists / synergists. Lamang, hindi sila kumilos laban sa pag-load, at hindi nagiging sanhi ng paglipat ng buto na may kaugnayan sa bawat isa (kilusan).

Halimbawa, sa. Ang pindutin ng nakahiga sa isang barbell ay sinusunod kapansin-pansin na aktibidad ng gitnang mga kagawaran ng deltoid kalamnan. Gamit ang parehong gym sa Smith simulator, ang aktibidad na ito ay kapansin-pansin fade. Ang dahilan dito ay may libreng timbang, ang deltoid ay aktibong nagpapatatag sa joint ng balikat, na hindi kinakailangan kapag nagtatrabaho sa simulator. Gayunpaman, sa parehong mga kaso, ito ay lamang metabolic trabaho, at hindi mekanikal, kaya parehong mga pagpipilian para sa pagsisinungaling ay hindi maiugnay sa pagsasanay sa gitnang departamento ng deltoid kalamnan.

Ang tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay maaaring maging aktibo sa squats sa pamamagitan ng 100%, at kahit na strained 100% ng imps (ang huli ay nagdududa, dahil sa kakulangan ng sapat na insentibo), ngunit sila lamang stabilize ang katawan, gumaganap metabolic trabaho, at hindi ilipat ang mga buto kamag-anak sa bawat isa upang pagtagumpayan ang paglaban ng shell timbang.

Ang aktibidad / boltahe ay hindi katumbas ng gawaing makina!

Load vector.

Sa pagsasanay, palagi kaming gumagawa ng isang kilusan laban sa ilang uri ng pag-load. Maaaring ito ang bigat ng projectile, inertia, ang lakas ng pagkalastiko ng projectile, hydrodynamic resistance o iba pa.

Ang pag-load ay isang puwersa lamang na may magnitude at direksyon (vector).

Tinutukoy ng halaga ang dami ng puwersa (Newton), laban sa kung saan gagawin namin ang iyong mga newtones - mga kalamnan na nabuo.

Direksyon, o load vector - ang parehong mahalagang kadahilanan bilang ang halaga. Marahil higit pa. Inilalaan namin na ginagawa mo ang pindutin ang namamalagi. Pindutin lamang ang bar stand - mula sa aking sarili. Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan sa dibdib ay tila nagtatrabaho nang magulong, gumagalaw ang buto ng balikat, tulad ng sa pindutin ang bench, hindi sila magiging aktibo at tense, tulad ng sa likod ng baras na nakahiga. Bakit?

Dahil ang libreng timbang ay palaging pinipilit. Nakatayo, pinipilit mo ang deltoid na kalamnan na magtrabaho upang hawakan ang timbang (pagpapapanatag). Ngunit ang kilusan ay isinasagawa sa likod kapag ang pag-load ay bumaba. Bilang isang resulta, sa kasong ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na panatilihin ang timbang sa tuwid na mga kamay kaysa sa pisilin ito mula sa iyong sarili.

Sa pagkamakatarungan, sasabihin ko na kung mabilis mong ginagampanan ang kilusang ito, na may isang maliit na timbang, pagkatapos ay ang kapangyarihan ng pagkawalang-kilos ay gagana laban sa mga kalamnan, na ginagawang hindi ito walang silbi. Ngunit mawawala namin ang sandaling ito, dahil Ito ay isang halimbawa lamang.

Ngunit kung itulak mo ang standing laban sa mga bloke o pagtutol tape, na nagiging sanhi ng lakas ng paglaban sa isang pahalang na vector, ang aktibidad ng dibdib ay tataas. Tulad ng kahulugan ng ehersisyo.

Bilang resulta, ang posisyon ng aming mga segment ng katawan at katawan tungkol sa direksyon ng puwersa ng pag-load ay maaaring baguhin ang aktibidad ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Kung, may labis na metabolic work, ang kalamnan ay may f, ngunit walang (mula sa mekanikal na trabaho formula A = F * s * cosa), pagkatapos ay may isang maling load vector, ang kalamnan ay maaaring ilipat ang mga buto (upang magkaroon ng), ngunit Ang paglaban sa kilusan na ito ay hindi magiging (walang F).

Gayundin, gamit ang hilig / kabaligtaran na pindutin ang bench, binabago namin ang vector ng pag-load upang ang iba't ibang mga kalamnan / kalamnan ulo ay gumawa ng higit pang mekanikal na trabaho - kailangan namin ito.

Mahalaga na obserbahan ang load vector upang matiyak ang mekanikal na gawain ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan!

Shoulder load - metalikang kuwintas sa joint

Ang load ay lumilikha ng isang metalikang kuwintas sa kasukasuan, na gumagawa ng mekanikal na gawain ng mga kalamnan na responsable para sa kaukulang kilusan sa kasukasuan na ito.

Ano ang magnitude ng sandali ay lilikha ng isang load ay depende sa balikat ng puwersa ng pag-load, o isang mahabang patayo sa pagitan ng load vector at ang axis ng pag-ikot sa joint.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Halimbawa, sa. Unang bahagi ng artikulo tungkol sa puwit Maaari mong basahin na ang aktibidad ng iba't ibang mga kalamnan ay depende sa balikat ng kasukasuan ng tuhod / balakang. Lamang, ang mga o iba pang mga kalamnan ay gagana laban sa isang mas malawak na puwersa ng pagtutol - upang gumawa ng higit pang mekanikal na trabaho.

Mga pagbabago sa iba't ibang mga parameter, tulad ng anthropometry, angles / amplitude, posisyon ng baras, atbp. Maaari ring baguhin ang metalikang kuwintas sa kasukasuan.

Ang metalikang kuwintas sa kasukasuan ay hindi pantay-pantay sa loob ng isang ehersisyo, lalo na kapag gumagamit ng libreng timbang.

Sa squats na may barbell, halimbawa, ang shoulder load para sa parehong mga joints ay maximally sa isang parallel grey. Kapag tumataas, ito ay bumaba sa pamamagitan ng pagbawas ng kalamnan paglaban at ang gawaing mekanikal na ginagawa nila. Gayunpaman, pagdaragdag ng mga tape pagtutol, binabayaran namin ito sa isang mas malaking pag-load kapag nakakataas ng timbang.

Sa ganitong mga paggalaw, tulad ng isang buttock bridge, o TKE, ang load ay gumagana nang direkta sa joint, at ang maximum na load ng balikat ay dapat na makamit na may ganap na extension.

Kapag gumaganap ng mga dilusyon na nakahiga para sa mga kalamnan sa dibdib, ang maximum na load ng balikat ay nasa ilalim na punto, ayon sa pagkakabanggit, ang pinakamataas na gawaing gawa sa makina ay gagawin sa rehiyon ng mas mababang posisyon.

Sa kabaligtaran, kapag ang impormasyon sa mga crossovers, dahil sa iba pang vector load, ang balikat ng balikat ng load ay pinakamalaki kapag ang kilusan ay nilapitan ng dulo.

Kapag ang mga dilusyon sa gitnang seksyon ng deltoid, sa kabilang banda: ang trabaho sa dumbbells ay magbibigay ng isang maximum na balikat ng kapangyarihan sa reak reduction, habang dumarami sa cable simulator / may mga ribbons - mas malapit sa simula ng kilusan.

Mahalagang maunawaan kung anong metalikang kuwintas ang lumilikha ng load na ito sa ehersisyo na ito, at kung paano ito nagbabago sa panahon ng pagpapatupad nito!

Posisyon ng katawan at mga segment nito - pattern ng motor

Ang paraan ng paggawa namin ng paggalaw ay maaari ring makabuluhang baguhin ang mga grupo ng nagtatrabaho ng kalamnan.

Ay ipinapakita. , halimbawa, na kung gagawin mo ang patay na labis na pananabik, hindi mag-squat, pagkatapos ay may pantay na balikat ng pag-load sa hip joint sa thrust magkakaroon ng higit pang mga kalamnan ng likod ibabaw ng balakang, sa squats - pigi. Lahat dahil sa iba't ibang posisyon ng parehong mga segment ng katawan na may kaugnayan sa iba.

.
.

Gayundin, ang epekto sa paglahok ng ilang mga grupo ng kalamnan ay maaaring magkaroon I-load ang porsyento at amplitude. - Sa parehong squats na may barbell.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Sa baluktot ng mga kamay na may barbell, ang unang 50% lifting ng kalamnan balikat, dahil sa mas malaking balikat ng kapangyarihan, ay magiging mas aktibo kaysa sa biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ang mga pagbabago ay nangyayari sa mga function ng kalamnan. Kapag ang extension ng shin sa simulator, ang apat na ulo ay isang agonist, at ang mga kalamnan ng likod ng hita - antagonists. Ngunit kapag nag-squatting, pareho ng mga grupo ng kalamnan nagtutulungan! Tulad ng puwit, guya, cambaloid at front tibial muscles.

Ang tuwid na kalamnan ng balakang, ang mga kalamnan sa ibabaw ng hita at ang kalamnan ng guya ay nadoble, ibig sabihin, pumasa sa dalawang joints. Ang tuwid na kalamnan ng hita ay bends ang pelvis at extensions ang tuhod, ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng hip ay paglabag sa pelvis at yumuko ang tuhod. Kapag nakakakuha ng squat, ang extension ng pelvis at ang tuhod ay nangyayari, bilang isang resulta, ang mga kalamnan na ito ay ginaganap ang parehong mga dynamic at stabilizing function sa iba't ibang mga joints.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Bukod dito, ang grupo ng kalamnan ng likod na ibabaw ng balakang ay maaaring timpla ng tuhod, tulad ng pigi ng kalamnan. Ang guya ay maaaring mag-bend at blends ang tuhod, depende sa mga sulok sa joint at posisyon ng katawan / load.

Upang matukoy ang gawain ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan napakahalaga na malaman kung aling kilusan ang isinasagawa. Ang pattern / pattern ng kilusan ay gumaganap ng isang mahalagang papel, na nakakaapekto sa trabaho at uri ng trabaho ng mga grupo ng kalamnan sa kilusan na ito!

Buong bersyon - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html.

Mga uri ng simulators sa gym At kung paano haharapin ang mga ito.

Kadalasan ang isang tao ay hindi alam kung aling grupo kalamnan , Siya ay nagsasanay Ehersisyo . Sa artikulong ito ay susuriin namin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kung saan sila matatagpuan kung paano at kung ano Pagsasanay Upang sanayin sila.

Basahin ang artikulong ito at makikita mo kung gaano simple.

Pagsasanay at mga kalamnan

Hindi namin palalimin sa anatomya at pisyolohiya. Kami ay makilala lamang ang mga iyon Mga kalamnan Sino ang kailangan mong malaman para sa. Pagsasanay sa simulator room .

Magsimula tayo sa ibaba.

Ilicor Muscles.

Ang mga malamig na kalamnan ay karaniwang ang pinakamamahal sa mga atleta. Hindi minamahal hindi dahil sila ay pangit, ngunit dahil sila ay halos hindi sinanay at halos hindi lumalaki. Kahit na ito ay kaya, ipinapayo ko sa iyo na sanayin ang mga malamig na kalamnan minsan sa isang linggo. Siguro hindi nila madaragdagan ang pagtingin, ngunit mas malakas sila.

икроножные мышцы

Tulad ng makikita mo ang shin na binubuo hindi lamang mula sa mga Ionic na kalamnan. Ngunit kailangan lamang namin ang mga malamig na kalamnan. Ang iba pang mga kalamnan sa binti ay hindi partikular na nagsasanay.

Ano ang pag-andar ng mga kalamnan na ito? Napakadaling itataas nila ang aming katawan na tinatanaw ang sakong mula sa sahig at mas mababa. Ang pinakadakilang amplitude ng kilusan ay nangyayari kapag ang isang tao ay nahuli ng isang mahina sa pagtaas o yugto at maaari pa ring lumubog sa ibaba ng Misk.

Mga karaniwang paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng guya Pag-aangat sa mga medyas na nakatayo O nakaupo sa isang simulator. Maaari mo pa ring sanayin ang caviar na may barbell o dumbbell na nakatayo sa stand.

Kung gagawin ito ehersisyo Medyas sa loob - mas panlabas na bahagi ng mga tren ng ICR. Kung ang mga medyas ay nakadirekta sa labas, at ang mga takong ay mas malapit, pagkatapos ay mayroong higit na panloob na bahagi ng mga malamig na kalamnan.

Dugo kalamnan hips

Biceps ng hita, o tinatawag din itong kalamnan ng dugo ng hita. Siya ay nasa hita mula sa likod. Sa ibaba ng puwit. Ang gawain ng kalamnan na ito baluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod. Tanging ang tampok na ito.

двуглавая мышца бедраAt samakatuwid Ehersisyo Para sa pagsasanay na ito Mga kalamnan Maliit. ito Flexion ng mga binti na nakahiga sa isang simulator . O. Huminto sa tuwid na mga binti na may barbell sa mga balikat. Bagaman sinasabi nila na ang mga binti ay tuwid, at ito ay kinakailangan upang yumuko sila sa kasukasuan ng tuhod na may mga slope.

Four-headed ham muscles.

Matatagpuan ang apat na kalamnan ng hita, na eksaktong kabaligtaran ng mga biceps ng hita, sa harap ng ibabaw.

четырёхглавая мышца бедра

Binubuo ng apat na ulo. Ang pag-andar ng kalamnan na ito tuhod Suportahan. Sa katunayan, ang kalamnan na ito ay may higit pang mga function, ngunit ginagawa namin ang kailangan namin para sa pagsasanay.

Alinsunod dito, ang lahat ng pagsasanay na umaabot sa binti sa gawaing tuhod ay angkop para sa pagsasanay.

Ito ay isang ehersisyo straightening legs upo sa isang simulator. , squats и Rush Legs Lyzh. Sa iba't ibang mga makina. Gakk-machine, smite machine, call food logy in Simulator . Squats na may barbell sa mga balikat.

Hindi namin pinag-uusapan kung anong mga simulator ang mas mahusay o mas masahol pa. Ang gawain ng artikulong ito ay gawin ito na ikaw ay mahinahon na nakatuon sa Pagsasanay At alam nila kung anong mga kalamnan ang kanilang sinasanay.

Buttock muscles.

Buttock muscles alam mo kung saan. Sila ay mabibinyagan ng binti sa hip joint. Trabaho kapag ginawa mo ang binti likod, o kumuha ng paa baluktot sa iyong tuhod na ibinigay sa tiyan.

Lamang ilagay ang binti pinindot sa tiyan. Kapag na-straightening ang binti, ito ay binuksan sa 2nd joints na may hip (ang puwit ay gumagana) at ang tuhod (ang apat na buhok na mga kalamnan ng balakang).

ягодичная мышца бедра

Mga pagsasanay para sa puwit: Upo pliera. (squats na may laganap na binti). Warheading back. Nakatayo sa isang simulator. Normal squats sa mga balikat. Ano ang gagawin ng mga pigi sa ehersisyo na ito ay kailangang bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Gakk car, machine - smith.

Ang simulator, ang mga hayop ng mga binti ng kasinungalingan, mahina tren ang mga kalamnan.

Direktang kalamnan abdomen.

Ang aming paboritong pindutin. Pindutin ang bends sa katawan sa loob. Ang bakuran ay umaabot sa hip joints at vice versa. At napakahalaga. Kung gagawin mo ang mas mababang twisting nang walang pagkuha sa ilalim ng likod mula sa backrest ng simulator, pagkatapos ay mayroon kang mga kalamnan ng hita, at hindi ang pindutin.

pryamaya-myshca-zhivota

Katulad nito, hindi mo kailangang maging madali upang tiklop sa kalahati kapag ang itaas na twist ay ginanap. Magbasa nang higit pa Video sa ibaba.

Pagsasanay para sa. Training Press. imbento ng maraming. Ang pangunahing bagay ay hindi tiklop sa kalahati, ngunit tightening ang dibdib kalamnan sa pelvis. At tandaan na kailangan mong gumawa ng konsentrasyon. Konsentrasyon Ito ang idinagdag na boltahe ng mga kalamnan ng kalooban sa panahon ng pinakadakilang pagbawas sa press.

Mga kalamnan sa tiyan

Ang mga kalamnan at gears ng tiyan ay naniniwala na ang kanilang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng taba mula sa pag-eehersisyo na ito ay hindi nabawasan. Ang mga kalamnan ay napakaliit sa sukat kaya hindi nila kailangan ang mga ito nang malaki. Sa pangkalahatan, mawawala ang pagsasanay sa oras lamang.

kosye-myshcy-zhivota

Ngunit hindi ito nangangahulugan na talagang hindi ko pinapayuhan ka kung gusto mo, pagkatapos ay gawin ito - pakiusap. Ito ay eksaktong eksakto na ang mga pagsasanay na ito ay magpapabuti sa gawain ng mga panloob na organo. Gastrointestinal tract.

Tuwid na kalamnan pabalik

Ang tuwid na mga kalamnan ng likod ay dalawang harness na nagsisimula mula sa tailbone at maabot ang tuktok ng gulugod. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa amin na ituwid at magamit nang pasulong. Ang figure ay nagpapakita lamang ng kanilang maliit na bahagi. Sa ilalim ng pangalan ng mga extensor ng kalamnan spine.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Magsanay para sa mga kalamnan ng mga extensor, kailangan mo tulad na bleed back.

 Hyperextenia. Para sa tuwid na mga kalamnan ng likod, slopes down na may barbell sa balikat . Ang kalamnan na ito ay aktibong nagtatrabaho kapag gumaganap ng traksyon: Saklaw ng traksyon, rod rods, pahalang na bloke . Kapag nag-squatting sa isang barbell sa balikat, ang tuwid na likod kalamnan ay tumutulong din sa iba pang mga kalamnan upang panatilihin ang vertebral poste.

Gusto ko ring sabihin na ang aming mga kalamnan ay hindi gumagana nang hiwalay. Napansin mo na ito. Kapag ang paggalaw ng mga grupo ng kalamnan ay nagiging operasyon. Ayon sa prinsipyong ito, inilatag ang pagsasanay.

Sinisikap naming gawin Isolated Exercise. , ngunit. Basic. . Kaya nagse-save kami ng oras. Mapabuti ang kalidad ng ehersisyo. (Mas mahusay at mataas na kalidad na trabaho sa mga kalamnan). At nakakakuha kami ng mas mahusay na resulta, kung hindi ka sanayin ang ilang mga pagsasanay.

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay nag-iisa sa mga pinakamalaking kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan. Ang mga ito ay malakas na kalamnan at mahusay na amenable sa pagsasanay. Sa aming kabataan, ang taong nagkaroon ng isang tatsulok ay binilang sa isang malakas na lubusan. Ang tatsulok na ito ay tumutukoy lamang sa dalawang pinakamalawak na kalamnan ng likod at balikat.

shirochayshaya m spina

Ang gawain ng pinakamalawak na kalamnan ay na hinila nila ang kamay sa kanilang sarili. At itinaas ang kamay ay bumaba. Batay sa mga ito, nakuha namin na upang sanayin ang mga kalamnan na ito ay magkasya: Tightening on the turnstile. , Top at horizontal block , labis na pananabik Dumbbells sa slope. , labis na pananabik Rods sa slope.

Mula sa pull-up, ang mga kalamnan ay naging mas malawak, at mula sa thrust (maliban sa thrust ng itaas na bloke) - mas makapal.

Trapezoid Muscles Back.

Ang trapezium ay nasa likod din, bahagyang napapansin sa ibabaw ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. May tatlong ulo ng mas mababang gitna at itaas. Ang ibaba ay tumatagal ng pala pababa, ang average na drive magkasama parehong blades, at ang itaas ay nagpapataas ng mga balikat up.

trapecievidnie

Karaniwang tren lamang ang nangungunang trapeze. Exercise Schrag. . Ang average at lower trapezium ay sinanay sa parehong paraan tulad ng sa pinakamalawak na kalamnan na may iba't ibang traksyon.

Schrag. Ang mga kalamnan ay bumubuo, na kasangkot sa isang snap para sa epekto o itapon sa baseball, basketball at spear pagkahagis, din kapag ang bola ay puno (at ang pagputol strike) sa volleyball at tennis.

Ang makapangyarihang leeg at isang trapezium ay mahusay na seguro kapag gumaganap ng Pranses press o simpleng rods mula sa ulo at mabigat squats. Kapag gumaganap ng Schrah sa isang barbell sa likod ng likod, ang tamang postura ay ginawa, na kailangan mo hindi lamang sa sports, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay, dahil ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala sa gulugod.

Ehersisyo pamamaraan.

Tumayo nang maayos. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng mga balikat at bahagyang baluktot sa mga tuhod. Hayaan ang kasosyo na feed mo ang baras mula sa likod. Dalhin ito ay dapat na mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas (upang ang mga palad ay nanonood pabalik). Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay isang maliit na mas malawak na balikat.

Hindi sumasang-ayon, dalhin ang iyong mga balikat pabalik at iangat ang dibdib nang bahagya. Patigilin ang tiyan upang ang likod ay hindi baluktot, at ang likas na baluktot ng gulugod ay napanatili. Ang mga kamay ay dapat na ganap na tuwid sa likod ng kanyang likod. Sa unang posisyon ng baras ay matatagpuan sa ilalim ng pigi. Manood ng malinaw na pasulong. Kumuha ng hininga at hawakan ang iyong hininga, iangat ang iyong mga balikat bilang mataas hangga't maaari. Huwag yumuko ang iyong mga kamay, dapat silang tuwid sa buong diskarte. Ang lahat ng paggalaw ay dapat mangyari lamang sa mga balikat! Ang mga binti, dibdib at likod ay nananatiling hindi gumagalaw. Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto, kailangan mong pilitin ang mga trapezoid, at subukan upang panatilihin ang baras sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo (upang makamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan). Sa pagbuga, unti-unting babaan ang mga balikat.

Mga rekomendasyon

Imposibleng mag-abala! Sa lahat ng oras na gumaganap ng ehersisyo, siguraduhin na panatilihin ang tamang pustura. Para sa maximum na trapezium load, alisin ang iyong mga balikat pabalik at itaas ang dibdib. Hawakan ang buong diskarte sa katawan sa posisyon na ito. Sa ehersisyo na ito, ang amplitude ng kilusan ay mas mababa kaysa sa ordinaryong shragas kapag ang baras ay nasa harap ng hips. Gayunpaman, ang Shragi na may barbell sa likod ng likod ay mas mahusay, lalo na para sa pagpapabuti ng pustura. Bukod dito, ang shragi na may barbell sa likod ng likod ay pumipigil sa pagpapaunlad ng mga balikat na "bilog", na isang kilalang problema sa madalas na pagpapatupad ng mga seremonya na nakahiga at klasikong shragas.

Hindi ka dapat gumamit ng masyadong mabigat na bar, kaya mababawasan ang maliit na amplitude ng kilusan. Habang ang pag-aangat ng baras ay dapat manatiling paghinga. Ang Dana Respiratory Technique ay magbibigay ng mga kalamnan na humawak sa tamang posisyon, ang pag-unlad ng mas malaking pagsisikap kaysa sa ordinaryong paghinga (mga 20%). Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang bigat ng baras, nang hindi binabago ang amplitude ng kilusan.

Ang baba ay dapat palaging isang bit mataas, panatilihin ang iyong ulo maayos, mukhang mahigpit na maaga, dalhin ang iyong mga balikat pabalik, at ang dibdib ay hubog pasulong. Kapag tinutulak ang ulo o bukod, mapanganib ka sa isang leeg o pinsala sa likod. Hindi ka maaaring maging flexing ang mga elbows sa panahon ng pag-aangat at pagbaba ng baras o ang amplitude ng kilusan ay mababawasan, at ang load sa trapezoid ay bumaba.

At ang itaas na trapiko ay mahusay na sinanay squats na may barbell sa balikat иBROAN STYLE. . Kung gagawin mo ang hindi bababa sa isa sa mga pagsasanay na ito, ang itaas na trapiko ay ibinibigay sa iyo.

Mga kalamnan sa dibdib

Alam ng mga kalamnan sa dibdib ang lahat. Mayroon silang mas mababa, daluyan at itaas na mga bundle.

Function ng mga kalamnan sa dibdib: inilipat sa gilid sa kamay upang lumipat sa posisyon sa harap ng mga ito.

grudnie mishci

Karaniwan kaming nagsasanay ng mga ginoo. Mga Alagang Hayop ng Dumbbells Lözia. , Rodes Lözia. . Pag-aanak Dumbbells Lözia. . Itulak ang mga bar. .

Kung gagawin mo ang pindutin at layout na nakahiga sa likod ng ulo pababa. Pagkatapos ay ang mas mababang bahagi ng chest muscle ay gumagana. At kapag ang mga push-up sa mga bar, ang mas mababang beam ay nagtatrabaho rin. Kung gagawin mo ang pindutin at pagtula ang nakahiga sa likod ng ulo, pagkatapos ay ang itaas na bahagi ng kalamnan.

Dahil ang mga accent sa mga kalamnan ng dibdib (parehong ulo pababa at ulo up) ay masyadong menor de edad. Inirerekomenda kong sanayin ang mga kalamnan sa karaniwang pahalang na posisyon.

Mga kalamnan ng kalamnan

Mga kalamnan ng balikat - Delta. Ang mga ito ay nahahati sa tatlong beam sa harap, daluyan, likuran.

Ang harap ay nagpapataas ng kamay sa harap niya. Ang gitna ay nagtataas ng kamay mula sa ibaba up. Ang likod ng kamay ay lumiliko sa likod sa gilid.

plego

Batay sa nasa itaas na delta, ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa: lifting dumbbells sa harap nila. - Mga front beam.

Pag-aangat ng dumbbells sa pamamagitan ng mga partido - Katamtamang bundle trabaho. Pag-aanak dumbbells sa pamamagitan ng mga partido up, ang katawan ng tao ay tilted pahalang semi mukha down - rear delta.

Nakatira sa dumbbells o barbell upo, o nakatayo. Manggagawa sa harap at gitnang mga bug ng delt. Ang bar ay binabaan sa harap ko kung ito ay binabaan para sa isang ulo, pagkatapos ay ang mga balikat ay hindi pinuhin.

Biceps

Biceps - double-headed na kalamnan ng balikat. Binaligtad niya ang kanyang kamay sa joint ng siko at lumiliko ang palad (supinasyon). Binubuo ng 2 ulo panlabas at panloob na ulo.

Sa sandali ng supinal, gusto kong tumigil nang hiwalay. Narito ikaw ay nakatayo kamay tinanggal. Yumuko ang iyong kamay sa joint ng siko, at pagkatapos I-deploy ang Palm Top. . Ano ang mangyayari? Kung nagawa mo na ang lahat ng tama, ang mga biceps ay bumaba ng higit pa (strained).

Ngayon alam ang sandaling ito ay mauunawaan mo kung bakit kailangan ng mga biceps na sanayin lamang ang isang tuwid na barbell.

Ang z-rods, hubog na mga rod at mga frame ay hindi angkop para sa pagsasanay biceps. Oo, panatilihin ang barbell sa mga ito ay mas maginhawa, ngunit hindi mangyayari kumpletong pag-igting ng kalamnan dahil sa ang katunayan na walang supinasyon (palm reversal up). At ang kalamnan ay ganap na hindi masikip.

bicepsiPagsasanay Para sa pagsasanay biceps: Rod tumaas sa biceps nakatayo , Rock dumbbells sa biceps nakatayo o upo (na may supinasyon) , Bench Larry Scott. , Puro pagpapalaki ng dumbbell sa biceps upo Tightening ang reverse grip. Sa anumang ehersisyo kung saan ang kamay ay bends sa elbow joint - biceps trabaho.

Trisepsy

Ipinagpapatuloy namin ang aming aralin tungkol sa kung anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa mga pagsasanay na mayroon ka. Ang mga trisep ay kabaligtaran ng biceps sa likod na bahagi ng buto ng balikat.

Mayroon itong tatlong ulo sa labas, gitna at panloob. Ang gawain ng triseps upang timpla ng isang kamay sa joint ng siko at Peel ang palm (Mababang palad pababa). Samakatuwid, ang lahat ng mga pindutin at pagbaba ng mga kamay sa triseps ay dapat gawin sa parehong paraan tulad ng biceps sa makinis na baras. Anuman ang isasagawa ng pronation. Kaya ang triseps ay mas mahusay na strained. Kalidad.

tricepsi

Mga pagsasanay para sa triceps ng pagsasanay: Rodes Lözia. , Power Stands Logy Narm English. . Itulak ang mga bar. .  Pagbaba ng isang bloke sa isang simulator para sa triceps. . Lahat ng bagay Pranses Press. na may barbell o dumbbell.

Sa pangkalahatan, sa anumang gym, ang triseps ay gagana. Halimbawa, nakatayo ang bangka. Triseps sa trabaho kasama ang mga balikat. Ngunit ang triseps ay hindi maginhawa upang sanayin ang pagsasanay na ito. At hindi nila pinalilibutan ang pag-load.

Kalamnan forearms.

Ang mga kalamnan mula sa siko hanggang sa brush ay ang mga kalamnan ng bisig. Responsable sila para sa trabaho ng brush. Ang lahat ng umiikot na paggalaw, pataas, ang mga kalamnan ng bisig ay may pananagutan para sa kanila sa kanan at kaliwang brush. At para sa kapangyarihan ng mahigpit na pagkakahawak, ang brush ay tumutugma din sa bisig. Sa bisig higit sa 8 m m kalamnan, samakatuwid, ang pangalan ay hindi kinakailangan na kabisaduhin.

predpleshia

Pagsasanay para sa mga kalamnan na bisig. May isang mahigpit na pagkakahawak. Mga iyon. Lahat ng pagsasanay sa ilalim kung saan mayroon kang humawak ng barbell o pahalang na bar. Tulad ng pagsasanay bilang: Tightening. , Vis sa crossbar. sa isang saglit, deadlift Walang sinturon. Halos lahat ng pagsasanay para sa mga kamay na ginagawa mo ay gumagana ang iyong mga kalamnan ng bisig.

Espesyal na pagsasanay. Ang rotating simulator para sa pag-ikot ng bisig mula sa kanyang sarili, pagkatapos ay sa kanyang sarili.

Mayroong isang malaking halaga ng epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay na binuo para sa maraming mga taon sa fitness coaches. Ang mga ito ay epektibo at nasubok sa pagsasanay, hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, napagtatanto na ang pagkuha ng resulta ay nangangailangan ng oras, baguhin ang iyong diyeta, dahil walang pagbawas sa bilang ng mga calories na natupok, ito ay lubos na mahirap mawalan ng timbang.

Paano ang taba sa proseso ng pagsunog?

Nang walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag ang taba layer "splits" kapag pisikal na aktibidad ay ginanap, imposible upang makamit ang isang tunay na mahusay na epekto ng pagbaba ng timbang at mga extension ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mahusay na katawan, ngunit lamang ng isang balanse at competently binuo pagkain ay gawin itong mas maganda.

Upang mapupuksa hindi lamang mula sa mga hindi kinakailangang kilo, kundi pati na rin mula sa mga deposito ng taba, tatlong mahalagang punto ang dapat isaalang-alang:

  1. Siguraduhing kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.  Hindi ito nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga produkto, "pagkahagis out" mula sa iyong karaniwang menu anumang pagkain upang mabawasan calorie. Kinakailangan upang mapupuksa ang mga produktong iyon na labis na mataas na halaga ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin sa dami ng mga calories na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang sobra ay kadalasang naging taba.
  2. Control antas ng insulin.  Ang insulin ay kinakailangan para sa transporting glucose na nakuha mula sa pagkain sa mga selula ng kalamnan upang punan ang stock ng glycogen. Ang huling substansiya ay may malaking papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kakulangan ng kontrol sa isang pagtaas sa insulin ay may kakayahang pagtaas ng timbang sa katawan. At upang hindi makakuha ng isang kabaligtaran epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa kanan at tinukoy na oras para sa tulad ng isang pagkain.
  3. Eksklusibo sa kalakalan sa isang regular na batayan. Imposibleng mawalan ng timbang pagdating sa oras sa pisikal na pagsasanay. Siyempre, ang pinakamahusay na paraan upang kontrolin ang periodicity ng mga klase ay upang bisitahin ang gym, ngunit kahit na sa pamamagitan ng trabaho ay maraming mga taba nasusunog na mga programa na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang ating sarili, huwag mag-imbento ng mga dahilan para sa ating sariling katamaran.

Pinakamahusay na Fat Burning Exercises sa Home.

Mahusay ay angkop para sa gumaganap sa bahay ang mga nais na maging slim.

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang gamitin ang mga kalamnan ng bark, binti, itaas na bahagi ng katawan. Ang pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo kumplikado at mabigat na ginanap, ngunit ang taba ng pasanin na may tulong ay ganap na nagpapawalang-bisa sa mga pagsisikap na naka-attach.

Dahil sa sumusunod na pamamaraan:

  • Ang mga binti ay nakatayo, ilagay sa lapad ng mga balikat at maglupasay;
  • Lingering sa tinatanggap na posisyon nauugnay sa sahig na may parehong mga kamay;
  • Gumawa ng jump back legs at ibababa ang dibdib;
  • Itaas ang dibdib at tumalon sa mga binti;
  • bumalik sa posisyon ng "squats";
  • Tumaas sa mga paa, tumalon up upang ang mga kamay ay itataas patungo sa kisame.

Push ups.

Ay bahagi ng isang ganap na programa ng pagsasanay, hindi alintana ang mga layunin set, na madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng tampok ng ehersisyo mismo. Ang pagpindot ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, payagan kang dagdagan o babaan ang antas ng kahirapan ng pagpapatupad.

Push ups bilang mga sumusunod:

  • kamay pahinga sa sahig, pagkuha ng posisyon ng plank;
  • Ang mga daliri ng paa ay nasa sahig;
  • babaan ang katawan upang ito ay ganap na nabuo ng isang tuwid na linya;
  • Huminga nang palabas at bumalik sa unang posisyon.

Ulitin ang pushups mula 10 at hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga repetitions ay depende sa antas ng sariling paghahanda.

Jumping Jack.

Kapag walang mga paghihirap sa pagpapatupad ng Beropy at push-up, kinakailangan upang gumawa ng mga jumps na medyo simpleng cardio ehersisyo. Sinusunog nila ang mga calories nang mahusay, maaaring gawin sa bahay.

Gumaganap jumping jack:

  • Ang mga binti ay ilagay sa lapad ng mga balikat;
  • simulan ang paglukso at paglipat ng mga kamay pataas at pababa;
  • Ilipat ang mga kamay ay dapat masher.

Pag-ikot ng paa

Magagandang rhythmic exercise na nangangailangan lamang ng isang minuto upang maisagawa. Ito ay partikular na idinisenyo upang pag-aralan ang pindutin at sa loob ng hips.

Pag-ikot:

  • Nakatayo tuwid, kamay ilagay sa likod ng ulo, ang binti taasan at yumuko sa tamang mga anggulo, paikutin sa isang bilog ng tungkol sa 15 segundo;
  • Susunod, ginagawa nila ang isang katulad na kilusan, ngunit nasa isa pang binti.

Ang lahat para sa bawat binti ay nakuha ng 2 diskarte.

Paglukso sa isang lubid

Simple at madaling ehersisyo, perpektong angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng lubid. Tumalon sa lubid na kailangan mo tungkol sa kalahating minuto. Kung ang antas ng paghahanda ay nagbibigay-daan, una ang bilis ay pinili ng karaniwan, at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Ang pagpilit na maingat na tumagos, ang mga naturang jump ay tumulong upang mawala ang timbang nang perpekto.

Isang magandang at pantay na epektibong ehersisyo na nakakaapekto sa literal para sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang maisagawa ang belt ng balikat at likod, dapat mong kunin ang crossbar ng iyong mga kamay, paghila hanggang sa maabot ang Chin Crossbar. Sunk ulitin ang parehong bagay. Ang mga biceps ay maaaring mapabilis at kapag pinipigilan sa nakahiga na posisyon.

Pagsasanay para sa pagtatayo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasama ng isang slimming, maraming mga tao ang nais na makakuha ng isang disenteng tuyo pagtaas, iyon ay, wala ng taba kalamnan. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi binibisita ang gym. Ang mga pagsasanay upang makatanggap ng isang kaakit-akit at relief body ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng calories, ngunit ang epekto na ito ay menor de edad, dahil ang pangunahing pokus ay ang pagtaas sa mga kalamnan, at ang calorie consumption ay lumalaki nang malaki at pagkatapos ay kapag ang isang tao ay nasa pahinga.

Magandang adaptive sa ilalim ng mga indibidwal na tampok ng pagsasanay ehersisyo. Maaari itong gawing simple at kumplikado.

Pagganap:

  • Nakatayo, ang mga binti ay matatagpuan sa lapad ng mga balikat;
  • Ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, sa harap sa likod ng ulo;
  • Ilipat pabalik, mas mababang hips at pigi.

Ang likod ay direktang gaganapin sa isang maliit na pagpapalihis sa likod na lugar.

Araw-araw na diyeta at mga additives ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamainam na resulta ng pagkawala ay nakamit kapag sinasamahan ng regular na pagsasanay ang pagsunod sa tamang pagkain, at sa ilang mga kaso ay nagkakaroon ng mga espesyal na additives ng pagkain.

Upang makamit ang isang mahusay na slimming epekto para sa isang medyo maikling panahon, kailangan mo:

  • Tanggalin ang mga produkto na may mataas na mga langis, asukal, taba, palitan ang mga ito sa isang mas malusog na alternatibo . Sa halip na mga produkto ng mabilis na pagkain, may mga gulay na may prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ganap na lahat ng masustansyang mga mahahalagang bagay na kinakailangan ng isang tao.
  • Uminom ng mas malinis na tubig. . Upang mapanatili ang balanse ng tubig, dahil sa mga klase, ang kahalumigmigan ay lumalabas na may masaganang mamaya, kinakailangan na uminom ng tubig.
  • Pigilin ang alak . Nag-aambag ito sa akumulasyon ng mga mataba na deposito.
  • Kumain ng mga produktong mayaman na protina . Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa "konstruksiyon" ng katawan. At dahil ang sports ay isang uri ng "bodybuilding", ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglago at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng kontrol sa sarili nitong timbang.
  • Huwag pahintulutan ang overtraining. Ang isang malaking bilang ng pagsasanay ay hindi pinapayagan ang katawan upang mabilis na ibalik, na kung saan ay din masama.

Ang mas maraming mga grupo ng kalamnan ay sabay-sabay na kinasasangkutan kapag gumaganap ng isang ehersisyo ng kapangyarihan, mas aktibo ito ay isang ehersisyo nakakaapekto sa produksyon ng paglago hormone, testosterone at iba pang mga anabolic hormones na kailangan para sa paglago ng kalamnan at dagdagan ang masa.

Sa artikulong ito ay susuriin namin nang detalyado kung anong mga kalamnan ang nagtatrabaho kapag naglalakad sa paa - kaya malinaw mong makita kung gaano kabisa ang ehersisyo na ito. Para sa ilang kadahilanan upang lumipat sa paglalakad, maraming tao ang nagpapanggap na kampi, isinasaalang-alang ito ng banayad na pagtingin sa pag-load. Sa katunayan, naglalakad sa iba't ibang paraan: mabilis, na may alternasyon ng tempo, pataas, na may mga timbang, atbp. At may isang karapat-dapat na kumbinasyon ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba, ito ay lubos na isang ganap na pagsasanay cardio.

Mga pagkakaiba-iba ng paggalaw sa paa

Listahan ng detalye kung ano ang mga kalamnan ay nakikipag-swing kapag naglalakad sa paa upang maunawaan ang benepisyo at pagiging epektibo nito hanggang sa wakas, alamin kung saan may mga pagkakaiba-iba ng paglipat sa paglalakad:

Ang bawat atleta ay libre upang pumili ng anumang mga subspecies, depende sa layunin. Ang karaniwang at Scandinavian walking ay inirerekomenda ng mga tao na nakabawi pagkatapos ng pinsala o mahabang break. Gayundin, ang ehersisyo ay maaaring magsagawa ng mga buntis na kababaihan, matatanda.

Para sa pagbaba ng timbang ito ay kanais-nais na pumili ng isang ehersisyo na may mas mataas na load - pag-aangat uphill, agwat subspecies, gamit ang isang dumbbell o sinturon na may weighting.

Ang opsyon na sporty ay mas madalas na ginagawa ng mga propesyonal na atleta na direktang kasangkot sa isport na ito. Alinman sa isama ito sa warm-up complex.

Ano ang gumagana kapag lumalakad kami sa paa (kasama sa lugar)?

Kaya pumunta kami sa araw-araw na buhay - sa tindahan, upang gumana, para sa isang lakad sa parke. Kasabay nito, pinipilit namin ang aming katawan na magtrabaho. Anong mga kalamnan ang kasangkot sa proseso?

Kung sinasabi natin iyan, ang mga kalamnan ay kasangkot, halos ang buong katawan, at pagkatapos ay huwag magpahigit.

  1. Ang pangunahing pag-load ay nakuha ng mga kalamnan ng hita: ang hulihan ibabaw, at quadriceps (apat na-chapted hips) trabaho;
  2. Nagpapatakbo rin ng isang malaking tulis ng kalamnan;
  3. Ang mga kalamnan ng Oracle ay kasangkot din;
  4. Gumagana pindutin, biceps at triseps, delta;
  5. Ginagawa ng mga kalamnan ni Cora ang papel ng isang pampatatag.

Anong mga musculature ang gumagana kapag nakakataas ng isang bundok o up hagdan?

Sa itaas namin nakalista, kung saan ang mga kalamnan ay kasangkot sa karaniwang paglalakad sa paglalakad. Kung ang isang tao ay nagiging isang bundok, ang parehong mga grupo ay gagana. Gayunpaman, ang mga quadriceps ng hips ay makakatanggap ng pinakamalaking pag-load sa kasong ito, malalaking butodic at mga kalamnan sa likod. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay perpekto para sa pagbaba ng timbang, nakakatulong ito upang bumuo ng isang magandang binti at mga pari. Iyon ang dahilan kung bakit siya ay minamahal ng kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan.

Ano ang gumagana sa pagitan na naglalakad sa paa?

Ang kakanyahan ng paggalaw ng agwat ay ang kahalili ng mabilis at kalmado na tempo. Sa proseso ng paggalaw, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho tulad ng karaniwang pagkakaiba-iba, ngunit mas aktibo. Ang pamamaraan ng agwat ay nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya, ayon sa pagkakabanggit, mas malakas ang mga kalamnan. Kailangan nila ng mas maraming oras upang ibalik, kaya ang naturang pagsasanay ay isinasagawa nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa paglalakad ng Scandinavian?

Ang pagsasanay na ito ay pangunahing sa kalusugan ng karamihan ng mga programa sa Europa. Pinapayagan ka nitong suportahan ang mga kalamnan sa isang tono, nagpapalakas sa puso at baga, hindi labis na sobra ang katawan, na nakakaapekto sa mood. Siya ay halos walang contraindications!

Aling mga kalamnan ang sinanay kapag naglalakad sa paraan ng Scandinavian, let's list: ang mga kalamnan ng departamento ng servikal at balikat, delta, dibdib at talim ng mga kalamnan, pindutin ang. Kasabay nito, ang load ay ibinahagi nang pantay. Ang mga kalamnan ng mga paa at pigi ay pinaka aktibong kasangkot.

Ano ang gumagana kapag naglalakad

Ang paglalakad ay naiiba mula sa karaniwang pamamaraan ng pagpapatupad. Ito ay mas malinaw, maindayog, palaging sa isang mataas na bilis. Ang mga propesyonal na laruang magpapalakad ay maaaring bumuo ng bilis hanggang 18-20 km / h!

Sa proseso ng paggalaw, ang isang paa ay laging nananatili sa ibabaw, ito ang pangunahing pagkakaiba nito sa pagtakbo. Ang katawan ay mahalaga upang panatilihing tuwid, nang walang Pagkiling ito pasulong. Sa mabilisang paglalakad, ang mga kalamnan ng mga binti ay nagtatrabaho, malalaking butodic, mga kalamnan ng guya, pati na rin ang mga kalamnan.

Paano mapabuti ang kahusayan sa pag-eehersisyo?

  1. Una sa lahat, tandaan, ang tagumpay ng anumang ehersisyo sa isport ay direktang proporsyonal sa kanilang kaayusan. Bumuo ng isang programa at ilagay ito malinaw;
  2. Huwag tumigil sa resulta. Palakihin ang oras ng pagsasanay, gumamit ng weightlifiers, isama ang mga pagkakaiba-iba ng agwat sa complex.
  3. Bilhin ang iyong sarili ng isang maginhawang fitness at magandang sneakers;
  4. Inirerekumenda namin ang pag-download ng iyong mga paboritong track sa player at pumunta sa musika;
  5. Ang pinakamaliit na distansya upang mapagtagumpayan ang araw - 5-8 km;
  6. Tandaan, ang iyong mga kalamnan ay aktibong nagtatrabaho habang naglalakad, kaya mahalaga para sa kanila na magbigay ng pagkakataon na magrelaks. Subaybayan ang kalidad ng iyong pagtulog at nutrisyon;
  7. Uminom ng tubig at kumain ng mas kaunting mga asing-gamot;
  8. Kapag naglalakad sa paglalakad, ang mga kalamnan ay pinalakas kung ang atleta ay unti-unting nadaragdagan ang tempo, at mas malapit sa pagkumpleto ng pag-eehersisyo, ito ay nagpapabagal nang maayos;
  9. Maipapayo na gawin sa umaga, lalo na kung nagsusumikap ka para sa pagbaba ng timbang;
  10. Subukan upang ayusin ang ehersisyo sa berdeng mga parke na may malinis na hangin, malayo mula sa mga haywey.

Naglalakad

Kaya, naisip namin kung aling mga grupo ng kalamnan ang nagtatrabaho kapag naglalakad sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Tulad ng naiintindihan mo, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang tono ng kalamnan, mapabuti ang pagtitiis ng athlet. Ano ang benepisyo?

  • Pinalakas ang cardiovascular at respiratory system;
  • Ang mood ay nagpapabuti, ang stress ay napupunta, ang mga proseso ng hormon at metabolic ay normalized;
  • Nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw;
  • Ang mga bundle, joints at tendons ay pinalakas;
  • Ang pustura ay tuwid.

Panoorin, maraming at mahaba. Huwag maliitin ang ehersisyo na ito, sapat na upang matandaan kung anong mga grupo ng kalamnan ang apektado ng paglalakad, at ito ay magiging malinaw sa iyo na ito ay kapaki-pakinabang, hindi mas mababa kaysa sa pagtakbo. Samantala, ang huli ay mas contraindications. Huwag tanggihan ang sports, kahit na para sa mga medikal na dahilan ay ipinagbabawal siya. Maghanap ng isang katamtamang uri ng pag-load - Maglakad sa parke araw-araw o subukan Scandinavian paglalakad. Tandaan, ang kilusan ay buhay!

Add a Comment