Muskler hos en person: anatomi, funktioner, byggnad i bilder

Muskulärt system är en viktig del av muskuloskeletala systemet. Det hjälper till att upprätthålla positionen i rymden, utföra olika rörelser. Muskler hos en person utgör upp till 47% av kroppsvikt. Den fysiska aktiviteten tillåter dem att stärka dem, öka massan. Kunskap om deras struktur och funktioner är särskilt viktiga för idrottare. Det bidrar till att förbättra resultaten och minska de negativa effekterna av ökade belastningar.

Hej kompisar! Muskler och allt om deras klassificering, funktioner, anatomi och struktur Jag tror att du behöver veta för att bygga en vacker kropp snabbare och effektivare, så idag anser jag att det är väldigt viktigt att prata om det.

Muskelstruktur och principer för deras arbete

Varje muskel är inte ett separat organ, men en del av det enhetliga systemet. Den består av en mängd olika sammankopplade celler - myocyter, de är täckta med lös och tät bindväv - fascia.

I strukturen hos varje muskel kännetecknas två zoner:

  1. Buk.
  2. Sena.

Huvudarbetet utförs av den första delen. Buken består av myocyter som kan krympa. Därför är funktionen av denna zon aktiv, kontraktil.

Tender utför passivt arbete - det är en tät bindväv, med vilken muskeln är fäst vid benen eller lederna.

Musculoskeletala systemet för personen arbetar i nära relation. Benen är inte bara platsen för fastsättning av musklerna, utan källan till kalcium för att minska dem.

I sin tur förbättrar musklerna näring av benen under drift, accelererar blodcirkulationen och metaboliska processer inom området periosteum.

Mekanismen för drift av muskelfibrer öppnades i mitten av XX-talet. Han kallades teorin om glidande trådar.

Reduktion och avkoppling regleras av nervpulser med användning av kalcium och magnesiumjoner.

Magnesium är som en bromsvätska som tillåter muskelfibrer ensam utan avfallsenergi.

Under passage av nervulsen släpps kalciumjoner, vilket stimulerar reduktionen av fibrer.

Effekt utförs genom tunna kapillärer som passerar mellan fibrerna. Det finns också nervösa buntar genom vilka signalen serveras. Källan till energi är glukos eller fettsyror.

Förekomsten av syrejoner är också nödvändigtvis. Dessutom måste dessa ämnen permanent komma in i kroppen från utsidan. Musklerna kan inte ackumulera mycket ATP. Med brist på energi börjar deras utmattning, utmattning, ackumuleras av mjölksyra.

Muskelstruktur av mannen

Muskulös fiber är en enda cell bestående av trådar med olika tjocklek.

Det är multikärnan, men fibrerna interagerar endast på ett visst område. Det kallas en sarcomer och är vanligtvis 30% av muskellängden. Det är på denna tomt att det är reducerat eller sträckt. Elasticitet tillhandahålls av proteiner med kollagen och elastin.

Var noga med att läsa min mer detaljerade artikel om Kollagen för leder . Jag är säker på att du kommer att tycka om det.

Skalet av muskelfibrer är täckt med myofibriller. Hastigheten på muskelkontraktion och deras styrka beror på deras kvantitet. Utbildning leder till en ökning av tjockleken och kvantiteten av myofibriller. Med tillväxten av dem 2 gånger ökar muskelens kraft 3 gånger.

Myocyter själva består för det mesta av vattnet, dess sammansättning av muskulösa celler 70-80%. Det finns också proteiner, glykogen, mineralsalter. Och skalet på vilket fibrernas funktion beror har en mer komplex struktur. Det kännetecknas av flera ämnen:

  • Aktin - en aminosyra, som utgör tunna trådar, är ansvarig för minskningen;
  • Myosin är tjocka trådar, är en polypeptidkedjor med 2 tusen aminosyror;
  • Aktinomyosin är ett proteinkomplex som bildas när de interagerar.

Tack vare denna komplexa struktur kan varje muskelfiber tåla allvarliga belastningar. Styrkan i musklerna beror på myocyterna, såväl som från spårämnen som ingår i deras sammansättning.

Om deras celler inte får proteiner, kommer glukos, fettsyror och syre, minskning, minskas, kommer de att minska i storlek.

Typer av människa muskler

Beroende på struktur, funktioner och plats är all muskelvävnad i människokroppen uppdelad i tre grupper.

  • Smidiga muskler utgör väggarna av inre organ och blodkärl. De arbetar automatiskt, kontinuerligt, oavsett medvetenhet. Med sin hjälp flyttar matklumpen på matsmältningssystemet, är blåsan igång, eller blodtrycket höjs eller sänks.
  • Hjärtmusklerna ligger bara i hjärtat, tjänar till att pumpa blod. De arbetar också kontinuerligt och rytmiskt.
  • Skelettmuskler eller över kroppen utgör kroppsramen. Det är dessa muskler som är intresserade av oss, för Det är dem att vi försöker pumpa upp. De svarar inte bara för olika rörelser, men också för att upprätthålla jämvikt, en viss position. Ännu ensam när en person sitter eller ligger, arbetar många av dem. Genom viljan kan en person få dem att krympa eller slappna av. Dessa fibrer reagerar aktivt på nervösa impulser, med hjälp av laster, kan du öka sin styrka och volym. Men kontinuerligt arbete leder till sin trötthet.

Fysisk träning syftar till att stärka skelettmusklerna. Men i kroppen är allt sammankopplat.

En stark muskelkorsett stöder den korrekta driften av de inre organen, vilket leder till en förbättring av matsmältningen. På grund av detta får muskelfibrer mer näringsämnen och kan tåla även tunga laster.

Skelettmusklerna är också förknippade med hjärtat. Under träningen stärks hjärtmuskeln. Detta leder till en förbättring av blodcirkulationen och tillhandahållandet av myocyter med syre.

Egenskaper av skelettmuskler

Korsbeständiga eller skelettmuskler hos en person har den mest komplexa strukturen. Det är de som utgör en del av muskuloskeletala systemet att fysiska träningspassar riktas mot dem. Dessa muskler utför många viktiga funktioner:

  • Stödposition
  • delta i rörelse;
  • i rörliga delar av kroppen;
  • Skydda inre organ
  • Justera andning, blodcirkulation, kroppstemperatur.

De kan utföra nervösa impulser och minska under deras inflytande. Det är också viktigt för dessa fibrers förmåga att slappna av och bevara viloläge. De kännetecknas av sådana egenskaper:

  • Dragkraft - En ökning i kraft, de flesta fibrer kan sträcka sig med 150%;
  • Elasticitet - Restaurering av den ursprungliga formen efter avslutad kraft;
  • Reduktionen är förmågan att komprimera, vanligtvis med 30-50% av längden;
  • Styrka - innehav en definierad last

Skelettmusklerna kan fungera i ett dynamiskt läge när deras aktiva förkortning och sträckning inträffar, såväl som i isometriskt läge. Detta är en statisk spänning som inte leder till en förändring i fibrernas längd.

Så stöder musklerna kroppens vertikala läge och arbetar för att övervinna tyngdkraften.

Funktionen hos skelettmusklerna beror också på typen och strukturen hos fibrerna.

  • Röda eller långsamma fibrer innehåller många mitokondrier. De är djupt belägna, mestadels dessa avvikande muskler och extensorer. Upphetsad långsamt, kräver extern stimulering. Hastigheten på nervimpulsen är upp till 8 m / s. Syre används aktivt, oxiderande kolhydrater och fetter, deltar i värmeväxling.
  • Snabba eller vita muskulösa fibrer är ytliga. Dessa är flexorer och ledande. Kan arbeta med syrebrist. Minska snabbt, pulshastighet upp till 40 m / s. Men vilken typ av fibrer är inblandade i rörelse, beror det inte från hastighet, men från den tillämpade ansträngningen.

Det antas att förhållandet mellan olika muskelfibrer bestäms genetiskt. Detta kan förklara människors naturliga tendens till vissa sporter. Men med rätt fördelning av belastningen kan du tvinga musklerna att anpassa och utföra något arbete.

Människokroppsmusklassificering

Alla skelettmuskler klassificeras i anatomi i form, position i kroppen, funktioner, fibrerriktningen och typen av interaktion med varandra. Formen skillnader korta, långa, breda. Efter plats - extern eller ytlig, djup, intern, såväl som lateral och medial. Sådana arter skiljer sig i riktning mot fibrer:

  • parallell;
  • sned;
  • tvärgående;
  • cirkulär;
  • en, tråkig och multi-fast;
  • halvtorka;
  • Halvsäker.

I denna klassificering, rak, beltid, spindelformad. Det här är enkla muskler.

Det finns också tvåhåriga, trehåriga och 4: e huvudmusklerna. De relaterar till komplexa. Denna grupp innehåller kam, växel, kvadrat, deltoid, trapezoider.

Men den mest kända separationen av alla muskler av deras funktioner är känt. Grupper bestäms beroende på vilken typ av rörelse som utförts:

  • flexorer och extensorer;
  • urladdning och ledning;
  • lutar till höger och vänster;
  • Pronatorer och supinatorer;
  • Stigande - utelämnande.

Det finns också flera arter beroende på hur de interagerar med varandra.

  • Så den muskel som tar på den största bördan kallas en agonist.
  • Allt som hjälper henne att göra den här åtgärden som arbetar tillsammans är synergister.
  • De som motverkar rörelsen som arbetar i en annan riktning är antagonister.
  • Det finns fortfarande stabilisatorer eller klämmor. De behövs för att hålla lederna i rätt läge under belastningen.

Hur många muskler i människokroppen

Personens muskler bildar ett komplext system. De skiljer sig från varandra med dimensioner, funktioner, plats. Det antas att i kroppen av 640 muskler. Dessa inkluderar slät, skelett och hjärtligt. Men enligt vissa räkningar kan de vara upp till 850.

Musiknamn

I musklerna återspeglas deras utseende - den bredaste, raka eller platsen är brösthärdbar sängliknande.

Många av dem kallas vilka funktioner som utförs - en fingerexempel.

Vissa namn har bevarats från medeltiden, till exempel, skräddarsydda muskeln är den som deltar i böjningen av höften, det var i denna position att skräddarna satt bakom maskinen.

Ofta återspeglas också platsen i titeln.

Lokaliseringen skiljer mellan flera grupper: muskler i huvudet, nacke, torso, övre extremiteter, nedre extremiteter. Inte alla är involverade i fysisk ansträngning.

Men du behöver veta ordningen för platsen för de mest kända musklerna, som oftast är inblandade i träning.

Låt oss tydligt titta på vår kropps huvudmuskler, som vi är mer än andra strävar efter att omvandla med träning och näring:

  1. Trapezius (Trapezius).
  2. Deltoidoid (deltoid).
  3. Biceps (biceps).
  4. Romboid.
  5. Big Round (Teres Major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Beam Wrist Extension (Extensor Carpi Radialis).
  8. Misina Extensor (Extensor Digiti Minimi).
  9. Extensor carpi ulnaris).
  10. Latisimus dorsi (latisimus dorsi).
  11. Extensor digitorum).
  12. Front Gear-muskler (SERRATUS främre).
  13. Direkt abdominis muskel (rektus abdominis).
  14. Utomhus bukmuskel (extern snedställd).
  15. Lumbarnic Fascia (Thoraco-Lumbar Fascia).
  16. Stor muskelmuskel (Gluteus Maximus).
  17. Lång muskelledande (adductor longus).
  18. Tunn muskel höft (gracilis).
  19. Lateral bred lårmuskel (vastus lateralis).
  20. Medial bred muskel höft (vastus medialis).
  21. Semi-rekream muskel höft (semimembranosus).
  22. Front tibialmuskel (tibalis främre).
  23. Halvdimensionell muskel (semitendinosus).
  24. Long Malobert Muscle (Perneus Longus).
  25. Blodmuskel (biceps) höfter (biceps femoris).
  26. Jonisk soda (gastrocnemius).
  27. Cambalo-formad muskel (SOLEU).
  28. Kort fotfinger Extensor (Extensor Hallucis Brevis).
  29. Kort extensor av fotens fingrar (extensor digitorum brevis).
  30. Skräddarsy muskel (Sartorius).
  31. Stor muskel (pektineus).
  32. Direkt muskel lår (rektus femoris).
  33. Breda Fascia Latae (Tensor Fasciae Latae).
  34. Mellanstora muskler (Gluteus Medius).
  35. Long Palm Muscle (Palmaris Longus).
  36. Radie Wrist Extension (Flexor Carpi Radialis).
  37. Axelmuskel (brachioradialis).
  38. Stor bröstmuskel (Pectoralis major).
  39. Bröstkrok-spannmålsmuskel (sternocleidomastoideus).

Muskelfunktioner hos människan

Varje idrottsman som vill pumpa upp muskler och ändra kroppens lättnad, bör känna till deras anatomi och funktioner. Behöver förstå vilka övningar som behöver utföras Hur man ökar viktvikter i övningar . Det finns flera muskler som deltar i träning oftast.

Nacke

Från nackens muskler är det möjligt att pumpa upp den sternum-härdbara lumman. Hon är ansvarig för huvudbackarna i alla riktningar, såväl som vänder. Dess förstärkning är viktigt för de idrottare som är engagerade i fotboll, boxning, kamp.

Du kan utföra viktningsövningar.

Torchishche

Från torso betalas särskild uppmärksamhet åt magen, ryggen, bröstmusklerna, nacken.

  • Stort bröst är ansvarigt för att få övre extremiteter, lyft upp, sänker. Det är nödvändigt att utföra push-ups från golvet eller stavarna, vilket leder händerna på blocket, odjuret från bröstet. Förresten har jag en artikel om det Hur man pumpar bröstet hemma .
  • Rett bukmuskel - för att luta kroppen framåt. Vacker lättnad kan skapas genom att utföra vridning från den position som ligger. Jag råder dig att läsa min artikel om det Hur man pumpar upp snabb press hemma .
  • Ben utomhus bukmuskler hjälper till att tampa framåt och också utföra sluttningar på sidorna. Utbildad under kasta spjut, tennisspel, utföra sidobackar och vridning.
  • Trapezoidal - med hennes hjälp, axlarna, rörelsen med blad, såväl som rygg och baksida och sidor. Tåg i viktliftare, gymnaster, under rodd och trycker uppåt. Här är en artikel om Hur man pumpar en trapeze .
  • Den bredaste - flexionen av kroppen till sidorna, som går tillbaka. Fungerar vid rodd, träna gymnastik och tyngdlyftning. Du kan träna med åtdragning på tvärstången. Läs länken i detalj om Hur man pumpar tillbaka .

Övre lemmar

Händernas muskler försöker pumpa upp mest män, men kvinnor kommer också att vara användbara för att ta reda på följande information. För att skapa en vacker lättnad kommer det att ta arbete med sådana typer av muskler i övre extremiteterna:

  • Två-headed (biceps) - flexion i armbågarna, vrid borsten. Utbildad vid alla övningar som inkluderar böjande händer, såväl som under rodd. Här är en artikel om Hur man pumpar upp händerna .
  • Kryvoid-axel är ansvarig för händerna. Du kan träna under bowling, armrestling, spjutkastning.
  • Axel - vilket ger underarmen. För att träna det, måste du göra rodd, klättra på repet, utföra böjningen av händerna med lasten. Här är en detaljerad artikel om Hur man pumpar din underarm .
  • Tre-chapted (triceps) är ansvarig för ledningen av de övre extremiteterna tillbaka. Du måste utföra ett rack på dina händer, övningar i samband med förlängningen av händerna.
  • Deltoids är ansvariga för uppkomsten av de övre extremiteterna. Träna i ockupationen av gymnastik, tyngdlyftning, kasta. Du kan också utföra tramp och tyngdlyft. Läs artikeln om Hur man pumpar Delta .

Nedre extremiteter

Musklerben är lättare att träna enklare, det finns många sporter som ger en last på underbenen.

  • Quadring är ansvarig för rotation och supination, rätning i höftleden. Alla typer av squats, press, förlängning av ben med viktning är användbara. Tåg också vid cykling, fotboll, mild friidrott. Här är en artikel om Hur svänger ett ben .
  • Biceps höfter - för böjningsben. För att pumpa upp måste du utföra alla övningar i samband med denna rörelse. Den mest effektiva övningen för höftbice är Dödmål .
  • Stor beetal utför lårvridning. Användbar simning, skidåkning, cykling. Läs artikeln om Hur snabbt pumpar skinkorna .
  • Kalven deltar i knäledens arbete, fotens varv. Användbara semi-spår, hoppning, löpning, cykel.
  • Cambalo-formad förlängningsfot. Träna med hissar på sockan.
  • Tibra och Malobersova deltar i varv och andra fotrörelser. Det är nödvändigt att lyfta strumporna.

Muskler man. fynd

Idag pratade vi om människornas muskler i detalj. Slutsatser, i allmänhet, ganska enkelt.

Om du känner till strukturen och muskelfunktionerna kan du lära dig att snabbt välja övningarna och uppnå en brant kropp.

Korrekt lastfördelning hjälper till att undvika trötthet. Att inte göra misstag börjar med min bloggar För nybörjare . Där berättade jag allt steg för steg och detalj.

Regelbunden muskelträning ökar sin uthållighet, styrka, ger vacker kroppslättnad.

Var noga med att passa sport, älska din kropp och ständigt förbättra, då kommer din kropp att återbetala dig stark hälsa och vacker form.

Lycka till!

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar . Vidare kommer det bara att vara kallare.

Med respekt och bästa önskningar, Nikita Volkov!

Dela en artikel med vänner. Kanske gillar de det Predpleshia.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

uppskattningar, medelvärde:

5,00.

av 5)

Läser in...

Tvisten, vilken typ av muskler arbetar i en viss övning, det är kanske oftast. Frågan "och vad musklerna fungerar i ...?" Ingår också i toppen ofta.

De flesta förstår inte att termen "fungerar" i samband med musklerna är mycket mer komplicerat än det enkla "ja det fungerar" och "nej, inte fungerar." Dessutom finns det en annan grad av arbete, både dess kvantiteter och ett annat sammanhang av ordet "arbete". Men första saker först.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ladda storlek

Muskelaktiviteten påverkar storleken på det motstånd mot vilket det reduceras.

Det finns en term " Absolut maximal effekt "När muskeln stimulerar bokstavligen elektrisk chock från en extern källa för att lägga till godtycklig reduktion. Således blir muskeln aktiv så mycket som den kan, utan begränsningar på stimuleringsnivån från CNS. Detta är en riktig topp av aktiviteten hos denna muskel vid tidpunkten vid sina nuvarande förhållanden.

Då är det " Maximal godtycklig kraft "(MPS), som visar den aktivitetsnivå / utfärdade krafterna i denna muskel med en maximal minskning på grund av insatserna från det aktuella ämnet. Redan har vi en aktivitet lägre än 100% av den absoluta maximala styrkan.

Dessutom finns det en excentrisk (när dragmuskel), koncentrisk (med en minskning av muskellängden) och isometrisk (med en konstant längd) av parlamentsledamöterna, som är olika mellan sig och beror på reduktionshastigheten (i fallet med Excentriska och koncentriska krafter, under isometriska förhållanden är 0). Därför är för 100% vanligtvis de isometriska MPS (IMPS), för att eliminera effekten av reduktionshastigheten.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Även i olika artikulära vinklar / med olika längder av muskeln är IMPS är annorlunda. Det måste också övervägas när du mäter / tar data.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Betyder det att till 100% av muskelavtryck så mycket som möjligt? Det antas att ja. Men med en minskning av procenten blir allt svårare.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 pm - (enkelrepulsiv max, maximal per repetition) - redan ett dynamiskt test av kraft, vanligtvis i en multi-sådd rörelse, där rörelse i en viss amplitud uppträder, ofta i alla tre lägen av muskelkontraktion, med deltagandet av många muskelgrupper och leder.

1 pm (dynamiskt test) kommer alltid att vara 10 ± 5% mindre än imps i denna rörelse och artikulära vinklar, liknande lägre position
1 pm (dynamiskt test) kommer alltid att vara 10 ± 5% mindre än imps i denna rörelse och artikulära vinklar, liknande lägre position

Rekrytering och frekvens av puls

Musklerna består av olika motoraggregat (DE) - låg tröskelvärden (aktiverad med en låg spänningsspänning av den neurala pulsen, en stor mängd, små fibrer i varje DE, är vanligtvis från långsamma oxidativa muskelfibrer) och högtrösklar (aktiverade vid Hög neural impulspänning, liten mängd, många fibrer i varje de, är vanligtvis gjorda av snabbglykolitiska muskelfibrer).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Den första muskelstyrka / regleringsmekanismen rekryterar - den neurala impulspänningen (i MV) växer och ny är alla högre tröskelvärden aktiverade med varje ny mavoltom. Allt är enkelt nog. Maximal rekrytering av de i muskeln kan inträffa vid 80% av IMPS. Och hur växer makten på?

Den maximala sprinten, tar och jerks skapar cirka 100% aktivering de. Men betyder det att dessa övningar på alla muskelgrupper på en gång?
Den maximala sprinten, tar och jerks skapar cirka 100% aktivering de. Men betyder det att dessa övningar på alla muskelgrupper på en gång?

Den andra mekanismen är frekvensen av neuralimpulsen (pulser per sekund eller Hz). De oftare är impulserna som skickas till data de, desto starkare är de reducerade (eller snarare, reduceras i ett slät tetanläge när fibrerna drivs för hela reduktionstiden vid ett maximalt, utan avkoppling mellan pulser). Det är den här mekanismen som lägger till styrka efter rekrytering. Men dessa processer är parallella.

Efter 80% av parlamentsledamöterna är rekryteringsnivån densamma, men frekvensen av pulser fortsätter att växa
Efter 80% av parlamentsledamöterna är rekryteringsnivån densamma, men frekvensen av pulser fortsätter att växa

Det mest intressanta är att olika muskler har ett annat förhållande av lågt tröskelvärde och högtrösklar de.

I muskler som har många lågt tröskelvärde, och praktiskt taget inga högtrösklar, som rekryterar mycket snabbt, avgaser själv - redan med 40-50% av IMPS. Därför kan musklerna vara fullt aktiva (men inte så mycket som möjligt!) Redan vid lågbelastningen.

I den här lilla muskeln, leder en tumme, 50% av typ I-fibrer, men de utgör 84% av alla de, och endast 2 de är högtrösklar
I den här lilla muskeln, leder en tumme, 50% av typ I-fibrer, men de utgör 84% av alla de, och endast 2 de är högtrösklar

Sådana muskler, vanligtvis är små, rörliga små distala kroppssegment (fingrar, fötter, wildcatter och fotled). Av sig själva är de också svaga. Men även på en liten andel av deras lilla maximala makt är de redan aktiva på 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Därför kan till exempel aktiviteten under squats med en stång som väger 60 kg av den främre tibialmuskeln vara nära 100%, även om jag är 200 kg! Och muskeln i sig är också långt ifrån dess imp.

Det mest intressanta är att med EMG-mätningar kommer denna muskel att ha en låg spänning, d.v.s. Att vara svagt aktiv. Mäta bara spänningen (rekrytering) och inte dess frekvens. Därför att Det finns många lågt trösklar i muskeln, de kommer att vara aktiva vid låg spänning.

Spänningsregleringsmetoder. Rekrytering - Aktivering av New DE. Dowing - Double Spänning i ett DE-kontrakt. Frekvens - mer frekvent aktivering av en de. Synkronisering är den samtidiga aktiveringen av två eller flera DE. Den sista metoden anses inte kunna öka den utfärdade kraften
Spänningsregleringsmetoder. Rekrytering - Aktivering av New DE. Dowing - Double Spänning i ett DE-kontrakt. Frekvens - mer frekvent aktivering av en de. Synkronisering är den samtidiga aktiveringen av två eller flera DE. Den sista metoden anses inte kunna öka den utfärdade kraften
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Maximal aktivitet är inte lika med den maximala spänningen!

Stabilisering och rörelse - Metaboliskt och mekaniskt arbete

Om du tar de klassiska övningarna i gymmet, flyttar vissa muskler i fog (agonister), andra hjälper den första att utföra denna rörelse (synergister), andra arbetar i motsatt riktning (antagonister). Och slutligen håller den fjärde, stabilisatorer, foget, segmentet av vår kropp eller hela kroppen i sin ursprungliga position, stabiliserar den.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Nästan varje skelettmuskel som fungerar när man utför rörelser kan ingå i var och en av dessa grupper, beroende på rörelsen. Dessutom, även inom själva rörelsen, kan dess roll förändras på grund av förändringen av kroppspositionen.

I huvudsak är agonister och synergister "arbetsgrupper av muskler" i denna rörelse. De reduceras, deras reduktion orsakar ett vridmoment i lederna, vilket är mittemot ögonblicket på denna led, vilket skapar en yttre belastning. Om träningen är dynamisk, och det här är projektilens lyftfas, det uppstår mekaniskt arbete - det här är kraften multiplicerat med det avstånd som projektilen överträffade (A = F * COSA).

Antagonister stör ofta rörelsen, men deras aktivitet är viktig för bromsledningar vid slutet av rörelsen (noll vinkelhastighet i slutet av rörelsen) för att undvika skador. De är också i viss utsträckning och gemensamma stabilisatorer. Arbeta med en excentrisk fasfas.

Stabilisatorer gör inget mekaniskt arbete. Ändå gör de metaboliskt arbete - det vill säga, alla samma processer av slöseri med energi och värme / sönderdelande produkter uppstår som agonister / synergister. Helt enkelt handlar de inte mot belastningen och gör inte att benet rör sig i förhållande till varandra (rörelse).

Till exempel i Pressen att ligga med en skivstång observeras märkbar aktivitet av de deltoida muskelens mellersta avdelningar. Med samma gym i Smith-simulatorn kommer den här aktiviteten märkbart att blekna. Anledningen är att med fri vikt stabiliserar deltoiden aktivt axelfoget, vilket inte är nödvändigt när du arbetar i simulatorn. I båda fallen är det emellertid bara metaboliskt arbete, och inte mekaniskt, så båda alternativen för att ljuga kan inte hänföras till övningarna på den deltoidmuskel.

De raka och sneda musklerna i buken kan vara aktiva i squats med 100%, och till och med ansträngda 100% av IMPS (den senare är tveksam, men de kommer bara att stabilisera kroppen, utföra metabolisk Arbeta, och inte flytta benen relativt varandra för att övervinna motståndet i skalvikten.

Aktivitet / spänning är inte lika med mekaniskt arbete!

Lastvektor

I övningarna gör vi alltid en rörelse mot någon form av belastning. Det kan vara vikten av projektilen, trögheten, kraften av den projektil, hydrodynamiska motståndet eller något annat.

Lasten är bara en kraft som har en magnitud och riktning (vektor).

Värdet bestämmer mängden kraft (Newton), som vi kommer att skapa dina newtones - muskler genererade.

Riktning eller lastvektor - samma viktiga faktor som värdet. Kanske ännu mer. Vi tilldelar att du gör pressen som ligger. Tryck bara på fältet - från mig själv. Trots det faktum att bröstmusklerna verkar fungera dynamiskt, flytta axelbenet, som i bänkpressen, kommer de inte att vara aktiva och är spända, som under stavens baksida. Varför?

Eftersom fri vikt alltid trycker ner. Stående, tvingar du den deltoidmuskeln för att arbeta för att hålla vikten (stabilisering). Men rörelsen utförs framåt när lasten trycker ner. Som ett resultat kommer det i det här fallet att vara svårare för dig att hålla vikt på raka händer än att klämma den från dig själv.

I rättvisa kommer jag att säga att om du utför denna rörelse snabbt, med en liten vikt, kommer tröghetens kraft att arbeta mot musklerna, vilket gör denna rörelse inte så värdelös. Men vi kommer att sakna det här ögonblicket, för Det var bara ett exempel.

Men om du trycker framåt mot block eller motståndsband, vilket medför styrkan av motstånd i en horisontell vektor, kommer bröstets aktivitet att öka. Som betydelsen av träningen.

Som ett resultat kan positionen för våra kropps- och kroppssegment avseende lastkraftsriktningen radikalt ändra aktiviteten hos vissa muskelgrupper.

Om, med extremt metaboliskt arbete, har muskeln f, men ingen s (från det mekaniska arbetsformeln A = f * s * cosa), sedan med en felaktig belastningsvektor, kan muskeln flytta benen (för att ha s), men Motståndet mot denna rörelse kommer inte att vara (NO F).

Också, med lutande / invers bänkpress, ändrar vi vektorn av belastning så att olika muskel / muskelhuvud ger mer mekaniskt arbete - vi behöver det.

Det är viktigt att observera lastvektorn för att säkerställa det mekaniska arbetet med de nödvändiga muskelgrupperna!

Axelbelastning - vridmoment i leden

Lasten skapar ett vridmoment i fogen, vilket gör det mekaniska arbetet hos de muskler som är ansvariga för motsvarande rörelse i denna ledning.

Vad storleken på ögonblicket kommer att skapa en last beror på lastkraftens axel eller en lång vinkelrätt mellan lastvektorn och rotationsaxeln i fogen.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Till exempel i första delen av artikeln om skinkorna Du kan läsa att aktiviteten av olika muskler beror på knäets / höftens axel. Helt enkelt kommer de eller andra musklerna att arbeta mot en större motståndskraft - för att göra mer mekaniskt arbete.

Förändringar i olika parametrar, såsom antropometri, vinklar / amplitud, stångens position etc. Kan också ändra vridmoment i fogen.

Vridmomentet i fogen är också inkonsekvent inuti en övning, speciellt vid användning av fri vikt.

I squatsna med en skivstång, till exempel, kommer axelbelastningen för båda lederna maximalt med en parallellgrå. När den stiger kommer det att minska genom att minska muskelmotståndet och det mekaniska arbetet som de utför. Men att lägga till resistansband, kompenserar vi för detta med en större belastning vid lyftvikt.

I sådana rörelser, som en Buttock Bridge eller TKe, fungerar lasten direkt i leden, och den maximala axelbelastningen ska uppnås med full förlängning.

När man utför utspädningar som ligger för bröstmuskler, kommer den maximala axelbelastningen vid bottenpunkten, det maximala mekaniska arbetet kommer att göras i området för det nedre läget.

Tvärtom, när information i crossovers, på grund av den andra belastningsvektorn, blir axelns axel maximal när rörelsen närmar sig i slutet.

När utspädningar på mitten av deltoid, tvärtom: Arbetet med hantlar, kommer att ge maximal krafts axel i toppreduktionen, under avfödning i kabelsimulatorn / med band - närmare början av rörelsen.

Det är viktigt att förstå vilket vridmoment som skapar denna last i den här övningen och hur det ändras under utförandet!

Kroppens position och dess segment - Motormönster

Hur vi gör rörelsen kan också väsentligt ändra muskelarbetande grupper.

Visades Till exempel, att om du utför det döda begäret, inte squat, då med lika axlar av belastning på höftledet i dragkraften kommer det att finnas fler muskler i höftens baksida, i squats - skinkor. Allt på grund av den olika positionen av samma kroppssegment i förhållande till andra.

.
.

Effekten på vissa muskelgruppers deltagande kan också ha lastprocent och amplitud - I samma squats med en skivstång.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Vid böjningen av händerna med en skivstång, kommer den första 50% lyftning av axelmuskeln, på grund av den större axelns kraft, att vara mer aktiv än biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Förändringar förekommer i muskelfunktioner. När förlängningen av shinen i simulatorn är den fyrhjuliga en agonist och musklerna på lårets baksida - antagonister. Men när du hänger, arbetar båda av dessa muskelgrupper tillsammans! Precis som skinkan, kalv, kambaloid och främre tibialmuskler.

Höftens raka muskel, baksidan av låret och kalvmuskeln fördubblas, dvs passera genom två leder. Lårets raka muskel böjer bäckenet och förlängningarna knäet, musklerna i höftens baksida är överträdelse av bäckenet och böjer knäet. När du kommer ut ur squat uppträder förlängningen av bäckenet och knäet, som ett resultat, dessa muskler utförs både dynamisk och stabiliserande funktion till olika leder.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Dessutom kan muskelgruppen på höftens baksida blanda knäet, som muskelns skink. Kalven kan både böja och blanda knäet, beroende på hörnen i fog och kroppsställning / belastning.

För att bestämma arbetet med enskilda muskelgrupper är det mycket viktigt att veta vilken rörelse som utförs. Mönstret / rörelsemönstret spelar en viktig roll, som påverkar arbetet och typen av muskelgrupper i denna rörelse!

Full version - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Typer av simulatorer i gymmet Och hur man hanterar dem.

Mycket ofta vet ingen person vilken grupp muskel , han tränar Träning . I den här artikeln kommer vi att analysera de viktigaste muskelgrupperna. Där de är belägna hur och vad Övningar Att träna dem.

Läs den här artikeln och du kommer att se hur enkelt.

Övningar och muskler

Vi kommer inte att fördjupa oss i anatomi och fysiologi. Vi kommer bara att skilja de Muskler som behöver du vet för Träning i simulatorrummet .

Låt oss börja nedan.

Ilicor muskler

De isiga musklerna är vanligtvis den mest älskade bland idrottare. Orovade inte för att de är fula, men för att de knappast är utbildade och praktiskt taget växer inte. Även om det är så, rekommenderar jag dig att träna de isiga musklerna en gång i veckan. Kanske kommer de inte att öka visningen, men de kommer att bli starkare.

икроножные мышцы

Som du kan se sken som inte bara består av joniska musklerna. Men vi behöver bara isiga muskler. Andra benmuskler tränar inte specifikt.

Vad är funktionen av dessa muskler? Mycket enkelt de höjer vår kropp upp med utsikt över hälen från golvet och sänker ner. Den största amplituden för rörelsen uppstår när en person är fångad av en svag på uppgången eller scenen och kan fortfarande söka under MISK.

Vanliga sätt att träna kalvmusklerna är Lyft på strumpor som står Eller sitter i en simulator. Du kan fortfarande träna kaviar med en barbell eller hantel som står på stativet.

Om gör det träning Strumpor inuti - mer extern del av ICR-tåg. Om strumporna riktas utanför, och klackarna är närmare, så finns det mer inre del av de isiga musklerna.

Blodmuskelhöft

Biceps av låret, eller även kalla det blodmuskeln i låret. Hon är på låret bakifrån. Under skinkorna. Arbetet med denna muskel böjer benet i knäleden. Endast den här funktionen.

двуглавая мышца бедраOch därför Träning För träning detta Muskler Liten. Det Böjning av ben som ligger i en simulator . Eller Sluta med raka ben med en skivstång på axlarna. Även om de säger att benen är raka, och det är nödvändigt att böja dem i knäleden med backar.

Fyra-headed-muskler

Den fyra lårmuskeln är belägen, vilket är exakt motsatsen till lårets biceps, på framsidan.

четырёхглавая мышца бедра

Består av fyra huvuden. Funktionen av denna muskel knä Upprätthålla. Faktum är att denna muskel har fler funktioner, men vi tar vad vi behöver för träning.

Följaktligen är alla övningar som sträcker sig benet i knäarbetet lämpliga för träning.

Detta är en övning Rätande ben sitter på en simulator , squats и Rush Legs Lyzh I olika maskiner. Gakk-maskin, smite maskin, ring mat logi i Simulator . Squats med en barbell på axlarna.

Vi pratar inte om vad simulatorer är bättre eller sämre. Uppgiften för den här artikeln är att göra det att du lugnt skulle fokusera på Övningar Och de visste vilka muskler de tränar.

Skinkmuskler.

Buttock muskler du vet var. De kommer att döpas av benet i höftleden. Arbeta när du gör benet tillbaka, eller ta foten böjd i knäet ges till magen.

Placera bara benet pressat till magen. Vid rätning av benet är det utfällt i de 2: a lederna med en höft (skinkan fungerar) och knäet (de fyra huvudsakliga musklerna i höften).

ягодичная мышца бедра

Övningar för skinkor: Sittplats (Squats med utbredda ben). Warheading tillbaka Står i en simulator. Vanligt squats på axlarna. Vad skulle skinkorna arbeta i denna övning måste nedstigas så lågt som möjligt. Gakk bil, maskin - Smith.

Simulatorn, djuren på liggande, svänger de svagt dessa muskler.

Direkt muskelbuk

Vår favoritpress. Press böjer torso inuti. Yard sträcker sig till höftfogarna och vice versa. Och det är mycket viktigt. Om du gör den nedre vridningen utan att ta botten av baksidan från simulatorns ryggstöd, har du lårets muskler, och inte pressen.

pryamaya-myshca-zhivota

På samma sätt behöver du inte vara lätt att vikas i hälften när den övre vridningen utförs. Läs mer video nedan.

Övningar för Träningspress uppfann mycket. Det viktigaste är att inte vikas i hälften, men stramar bröstmusklerna till bäckenet. Och kom ihåg att du behöver göra en koncentration. Koncentration Detta är den extra spänningen hos musklerna i viljan vid den största minskningen av pressen.

Magmuskler

Buksmusklerna och redskapen tror att deras träning inte behöver fett från denna träning är inte reducerad. Musklerna är mycket små i storlek så att de inte behöver dem avsevärt. I allmänhet kommer endast tidsutbildning att förlora.

kosye-myshcy-zhivota

Men det betyder inte att jag absolut inte råder dig om du gillar, gör det - tack. Det är just precis att dessa övningar kommer att förbättra de inre organens arbete. Gastrointestinalt kanal.

Rak muskel tillbaka

Rakens raka muskler är två sele som börjar från svansbenet och når toppen av ryggraden. Dessa muskler hjälper oss att räta upp och bli använt framåt. Figuren visar bara sin lilla del. Under namnet på muskelspetsarna.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Övningar för extensors muskler, du behöver sådant som kommer att blöda tillbaka.

 Hyperexteni För raka muskler i ryggen, lutar ner med en barbell på axlarna . Denna muskel arbetar fortfarande aktivt när du utför dragkraft: Räckvidd, stavstänger, horisontellt block . När du hänger med en barbell på axlarna, hjälper den raka ryggmuskeln också andra muskler att hålla vertebralpolen.

Jag vill också säga att våra muskler inte fungerar separat. Du har redan märkt det. När rörelsen av muskelgrupper blir till drift. Enligt denna princip läggs utbildning.

Vi försöker inte göra det Isolerad övning , men Grundläggande . Så vi sparar tid. Förbättra kvaliteten på träningen. (Bättre och högkvalitativt arbete med muskler). Och vi blir bättre resultatet, om du inte tränar isolerade övningar.

De bredaste musklerna i ryggen

De bredaste musklerna i ryggen ensam bland de största musklerna i den övre halvan av kroppen. Det här är starka muskler och är välbefriliga att träna. I vår ungdom hade killen som hade en triangel tillbaka hade räknats i en stark grundligt. Denna triangel definierar bara de två bredaste musklerna på baksidan och axlarna.

shirochayshaya m spina

Arbetet med de bredaste musklerna är att de drar handen till sig själva. Och höjde handen uppåt. Baserat på detta får vi det att träna dessa muskler som vi passar: Åtdragning på svängen , Topp och horisontellt block , begär Hantlar i sluttningen , begär Stavar i sluttningen.

Från pull-ups blir musklerna bredare, och från dragkraften (utom det övre blocket) - tjockare.

Trapezoid muskler tillbaka

Trapezium är också på baksidan, det är delvis överlagd ovanpå de bredaste musklerna på baksidan. Det finns tre huvuden i nedre mitten och övre. Botten tar skoveln ner, de genomsnittliga enheterna tillsammans båda knivarna, och de övre höjer axlarna upp.

trapecievidnie

Titta vanligtvis bara den övre trapezen. Övning Schrag . Det genomsnittliga och nedre trapeziet är utbildat på samma sätt som i de bredaste musklerna med olika dragkraft.

Schrag. Musklerna utvecklas, som är inblandade i en snap för slag eller kasta i baseball, basket och spjutkastning, även när bollen är fylld (och skärstrejken) i volleyboll och tennis.

Den kraftfulla nacken och ett trapezium är utmärkt försäkring när man utför franska pressar eller enkla stavar från huvudet och tunga squats. När du utför Schrah med en barbell bakom ryggen, produceras rätt hållning, som du inte bara behöver i sport, men också i vardagen, eftersom det väsentligt minskar risken för ryggradskada.

Övningsteknik

Stå smidigt. Fötterna ska placeras på axelns bredd och lite böjda i knäna. Låt partnern mata dig stången bakifrån. Ta det bör greppet från ovan (så att palmerna såg tillbaka). Avståndet mellan händerna är lite bredare axlar.

Oense, ta axlarna tillbaka och lyft bröstet något. Dra åt magen så att ryggen inte är böjd, och den naturliga böjningen av ryggraden har bevarats. Händerna borde vara helt rakt bakom ryggen. I stångens ursprungliga läge ligger längst ner på skinkorna. Titta tydligt framåt. Ta andan och håll andan, lyft axlarna så höga som möjligt. Böj inte händerna, de måste vara raka under hela tillvägagångssättet. Alla rörelser bör bara ske i axlarna! Ben, bröst och baksida förblir rörlösa. När du når toppunkten måste du spänna trapezoiderna och försöka hålla stången i denna position i 1-2 sekunder (för att uppnå maximal muskelkontraktion). Vid utandning, sänka axlarna gradvis.

Rekommendationer

Det är omöjligt att störa! Hela tiden som utför övningen, var noga med att hålla rätt hållning. För maximal trapeziumbelastning, ta bort axlarna tillbaka och lägg upp bröstet. Håll hela tillvägagångssättet till torso i denna position. I denna övning är rörlighetens amplitud mindre än i vanliga shragor när stången är framför höften. Ändå är Shragi med en barbell bakom ryggen mycket effektivare, speciellt för att förbättra hållningen. Dessutom hindrar Shragi med en barbell bakom baksidan utvecklingen av de "runda" axlarna, vilket är ett känt problem med frekvent utförande av ceremonier som ligger och klassiska shragor.

Du bör inte använda för tung bar, så det kommer att minska den redan lilla amplituden av rörelsen. Medan stången lyftes bör hämtas. Dana respiratorisk teknik kommer att ge muskler som håller tillbaka i rätt läge, utvecklingen av mycket större ansträngning än med vanlig andning (ca 20%). Detta gör att du kan öka stångens vikt utan att ändra rörlighetens amplitud.

Hakan ska alltid vara lite förhöjd, håll huvudet smidigt, ser strängt framåt, ta axlarna tillbaka, och bröstet är krökt framåt. När du lutar huvudet ner eller åt sidan riskerar du att få en nacke eller ryggskada. Du kan inte böjda armbågarna under lyft och sänkning av stången eller rörelsens amplitud minskas, och belastningen på trapezoiden minskar.

Och den övre trapezen är välutbildad Squats med barbell på axlarna иBroan stil . Om du gör minst en av dessa övningar, är den övre trapezen till dig.

Bröstmuskler

Bröstmuskler vet allt. De har lägre, medelstora och övre buntar.

Funktion av bröstmusklerna: Flyttade till sidan för att flytta till läget framför dem.

grudnie mishci

Vi brukar träna av gentlemen. Husdjur av hantlar Lözia , Rodes Lözia . Uppfödning hantlar Lözia . Tryck upp på staplarna .

Om du gör pressen och layouten ligger på baksidan ner. Då arbetar den nedre delen av bröstmuskeln. Och när push-ups på staplarna arbetar de nedre strålarna. Om du gör pressen och lägger den ligger på baksidan upp, då den övre delen av muskeln.

Eftersom accenter på bröstets muskler (båda huvudet ner och huvudet upp) är mycket mindre. Jag rekommenderar att träna musklerna i det vanliga horisontella läget.

Muskler axel

Axelmuskler - Delta. De är uppdelade i tre balkar fram, medium, baksida.

Framsidan väcker handen framför honom. Mitten höjer handen underifrån uppåt. Den bakre handen framåt tar tillbaka över sidan.

plego

Baserat på ovanstående delta är sådana övningar lämpliga för: lyfter hantlar framför dem - Frontbalkar.

Lyftande hantlar genom parter - Medium buntar arbete. Avel hantlar genom parterna upp, torso lutas horisontellt halvt ansikte ned - bakdel.

Bor med hantlar eller barbell sitter, eller står. Arbetare Deltens främre och mitten. Baren sänks framför mig om den sänks för ett huvud, då kommer axlarna inte att förfina.

Biceps

Biceps - dubbelhårig axelmuskel. Hon böjer sin hand i armbågen och vänder palm upp (supination). Består av 2 huvud utomhus och inre huvuden.

Vid supinals ögonblick vill jag sluta separat. Här står du i händerna. Böj din hand i armbågen, och sedan Distribuera handflatan . Vad händer? Om du har gjort allt rätt, då har biceps minskat ännu mer (ansträngd).

Nu vet det här ögonblicket du förstår varför biceps behöver träna bara en rak barbell.

Z-stavar, krökta stavar och ramar är inte lämpliga för träningsbice. Ja, håll barbellen i dem är bekvämare, men händer inte fullständig muskelspänning på grund av det faktum att det inte finns någon supination (palmomvandling). Och muskeln är helt inte åtdragen.

bicepsiÖvningar För träningsbiceps: Stången stiga till biceps stående , Rock hantlar på biceps stående eller sittande (med supination) , Bänk Larry Scott , Koncentrerad hantel på biceps sitter Åtdragning av omvänd grepp. I någon övning där handen är böjer i armbågen - biceps arbete.

Tricepsy

Vi fortsätter vår lektion om vad musklerna arbetar i de övningar du har. Triceps är mittemot biceps på baksidan av axelbenet.

Den har tre huvuden utomhus, mitten och inre. Triceps arbete för att blanda en hand i armbågen och Skala handflatan (Låg palm ner). Därför bör all press och sänkning av händerna på triceps ske på samma sätt som biceps på den släta stången. Vad pronationen skulle utföras. Så triceps är bättre ansträngd. Kvalitet.

tricepsi

Övningar för träning Triceps: Rodes Lözia , Kraft står logi narm engelska . Tryck upp på staplarna .  Sänka ett block på en simulator för triceps . Allt fransk press med en skivstång eller hantel.

I allmänhet, i alla gym, kommer triceps att fungera. Till exempel stående benchstången. Triceps arbetar tillsammans med axlarna. Men triceps är inte bekvämt att träna denna övning. Och de surperar inte belastningen.

Muskel underarmar.

Muskler från armbågen till borsten är underarmens muskler. De är ansvariga för borstens arbete. Alla roterande rörelser, uppåt, underarmens muskler är ansvariga för dem till höger och vänster borste. Och för greppets kraft, motsvarar borsten också underarmen. I underarmen mer än 8 m m muskler är därför inte nödvändigt att memorera.

predpleshia

Övningar för muskler underarm. Det finns ett grepp. De där. Alla övningar under vilka du måste hålla en barbell eller horisontell bar. Sådana övningar som: Åtdragning , Vis på tvärstången ett tag, deadlift Utan bälten. Nästan alla övningar för händer som du jobbar dina underarms muskler.

Speciellt träning. Roterande simulator för underarmsrotation från sig själv, sedan till sig själv.

Det finns en stor mängd effektiv övning för viktminskning hemma utvecklade i många år till träningsbussar. De är effektiva och testade i praktiken, kräver ingen speciell utbildning. Det viktigaste är att vara tålmodig, att inse att erhållandet av resultatet tar tid, revidera din kost, för utan en minskning av antalet kalorier som konsumeras är det ganska svårt att gå ner i vikt.

Hur är fett i brinnande processen?

Utan teoretisk kunskap och förståelse för vad som händer i kroppen när fettskiktet "splittrar" när fysisk aktivitet utförs, är det omöjligt att uppnå en riktigt bra effekt av viktminskning och muskelförlängningar. Regelbunden träning, givetvis, kan du självklart få en bra kropp, men bara en balanserad och kompetent byggd mat gör det ännu vackrare.

För att bli av med inte bara från onödiga kilo, men också från fettinlåning, bör tre viktiga punkter beaktas:

  1. Var noga med att konsumera färre kalorier.  Det betyder inte att det är nödvändigt att helt enkelt beräkna produktens energivärdes, "kasta ut" från din vanliga meny någon mat för att minska kalorierna. Det är nödvändigt att bli av med de produkter som har alltför högt energivärde. Den dagliga kosten bör beräknas på mängden kalorier som är fullt bearbetade av kroppen, eftersom överskottet oftast blir fett.
  2. Kontrollinsulinnivå.  Insulin är nödvändigt för att transportera glukos erhållen från mat till muskelceller för att fylla glykogenlager. Det senare ämnet spelar en viktig roll i återhämtningsprocessen efter varje träning. Bristen på kontroll över en ökning av insulin är kapabel att öka kroppsvikt. Och för att inte få en motsatt effekt måste du bara äta kolhydrater till höger och definierad tid för en sådan måltid.
  3. Handla uteslutande regelbundet. Det är omöjligt att gå ner i vikt när det kommer från tid till fysiska övningar. Naturligtvis är det bästa sättet att kontrollera klassernas periodicitet att besöka gymmet, men även i enlighet med sysselsättningen finns det många fettförbränningsprogram som framgångsrikt kan utföras hemma. Det viktigaste är att kunna styra oss, uppfinna inte ursäkter för vår egen latskap.

Bästa fettförbränningsövningar hemma

Utmärkt är lämpliga för att utföra hemma de som vill bli smala.

Övningen var utformad speciellt för att använda barkens muskler, benen, kroppens övre del. Studien av flera muskelgrupper samtidigt gör Beropy ganska komplicerat och tungt utförs, men den feta bördens effekt med hjälp motiverar helt de ansträngningar som är bifogade.

På grund av följande schema:

  • ben står, sätt på axlarna och squatens bredd;
  • Långvarig i den accepterade positionen hänför sig till golvet med båda händerna;
  • Gör ett hopp bakben och sänktes bröstet;
  • Lyft bröstet och hoppa framåtbenen;
  • återgå till "squats" -positionen;
  • Stiga till fötterna, gör ett hopp upp så att händerna är uppvuxna mot taket.

Armhävningar

Är en del av ett absolut utbildningsprogram, oavsett de satsade målen, som lätt förklaras av själva verkan. Genom att trycka på alla muskler i kroppen, låter dig öka eller sänka svårighetsgraden.

Skjut upp enligt följande:

  • Händer vilar i golvet, tar plankens position;
  • Fotfingrar är på golvet;
  • sänka kroppen så att den helt bildade en rak linje;
  • Andas ut och återgå till den ursprungliga positionen.

Upprepa pushups från 10 och upp till 20 gånger. Antalet repetitioner beror på nivån på egen förberedelse.

Hoppa jack

När det inte finns några svårigheter med utförandet av beropi och push-ups är det nödvändigt att göra hopp som är ganska enkla kardioövning. De bränner kalorier mycket bra, kan göras hemma.

Performing Jumping Jack:

  • Ben sätter på axlarna;
  • börja hoppa och flytta händerna upp och ner;
  • Flytta händer måste vara Masher.

Fötter

Vacker rytmisk träning som kräver bara en minut att utföra. Det är speciellt utformat för att studera pressen och insidan av höfterna.

Rotationer:

  • Stående rakt, händer på baksidan av huvudet, benet höj och böj i rät vinkel, rotera i en cirkel på ca 15 sekunder;
  • Därefter gör de en liknande rörelse, men redan på ett annat ben.

Allt för varje ben erhålls med 2 tillvägagångssätt.

Hoppar med ett rep

Enkel och enkel träning, idealiskt lämplig för både män och kvinnor. Det viktigaste är att ha ett rep. Hoppa på repet du behöver ungefär halv minut. Om preparatnivån tillåter, väljs takten av det vanliga och sedan öka intensiteten. Tvinga det att tränga försiktigt, tillåta sådana hopp att gå ner i vikt perfekt.

En vacker och ganska effektiv övning som påverkar bokstavligen för varje muskel i människokroppen. Det finns många variationer av dess utförande. För att träna axelbältet och ryggen, bör du ta på händerna på dina händer och dra upp tills haksångstången nås. Sunker upprepa samma sak. Biceps kan accelereras och vid åtdragning i liggande läge.

Övningar för att bygga muskelmassa hemma

Tillsammans med en bantning vill många fortfarande få en anständig torrökning, det vill säga saknar fettmuskler. Detta mål kan uppnås utan att besöka gymmet. Övningar för att få en attraktiv och lättnadskroppen tillåter dig också att bränna kalorier, men den här effekten är mindre, eftersom huvudfokus ligger på ökningen i musklerna, och kaloriförbrukningen ökar betydligt och då när en person är i vila.

Vacker adaptiv under de enskilda egenskaperna i träningsövning. Det kan förenklas och komplicerat.

Prestanda:

  • Stående, benen är belägna på axlarna;
  • Händerna ligger längs kroppen, framför heller på baksidan av huvudet;
  • Flytta tillbaka, nedre höfter och skinkor.

Ryggen hålls direkt med lite avböjning i bakre området.

Daglig kost och livsmedelstillsatser för viktminskning

De optimala förlustresultaten uppnås när regelbunden träning åtföljer överensstämmelse med rätt kost, och i vissa fall konsumerar speciella livsmedelstillsatser.

För att uppnå en bra bantningseffekt för en relativt kort tid, behöver du:

  • Eliminera produkter med höga oljor, socker, fetter, byte av dem på ett mer hälsosamt alternativ . Istället för snabbmatprodukter finns det grönsaker med frukt. Hälsosam och rätt mat ger kroppen absolut alla näringsrika väsentligheter som krävs av en person.
  • Drick mer rent vatten . För att upprätthålla en vattenbalans, för under klasserna kommer fukten ut med riklig senare, det är nödvändigt att dricka vatten.
  • Avstå från alkohol . Det bidrar till ackumulering av fettavlagringar.
  • Ät rika proteinprodukter . Protein är ett väsentligt element för kroppens konstruktion. Och eftersom sport är en slags "bodybuilding" är detta ämne nödvändigt för tillväxt och restaurering av muskelfibrer. Dessutom är proteinet direkt involverat i kontrollprocessen över sin egen vikt.
  • Tillåt inte överträning. Ett stort antal träning tillåter inte att kroppen snabbt återställer, vilket också är mycket dåligt.

De mer olika muskelgrupperna involverar samtidigt när man utför en viss kraftövning, desto mer aktiv är det en övning påverkar produktionen av tillväxthormon, testosteron och andra anabola hormoner som behövs för muskeltillväxt och öka massan.

I den här artikeln analyserar vi i detalj vilka muskler fungerar när du går till fots - så du kommer tydligt se hur effektiv den här övningen är effektiv. Av någon anledning att flytta till fots, låtsas många människor vara förspända, med tanke på det en mild syn på belastningen. Faktum är att gå till fots på olika sätt: snabbt, med ett växling av tempo, uppförsbacke, med vikter etc. Och med en kompetent kombination av olika variationer kommer det att bli ganska fullfjädrad kardioträning.

Variationer av rörelse till fots

Låt oss lista i detalj vilka muskler svänger när man går till fots för att förstå sin fördel och effektivitet i slutet, ta reda på vilket det finns variationer av att flytta till fots:

Varje idrottsman är fri att välja några underarter, beroende på målet. Den vanliga och skandinaviska promenaden rekommenderas av personer som återhämtar sig efter skada eller långa raster. Även träningen kan utöva gravida kvinnor, äldre.

För viktminskning är det önskvärt att välja en övning med ökad belastning av uppförsbacke, intervallsubspeci, med hjälp av en hantel eller bälte med viktning.

Det sportiga alternativet praktiseras oftare av professionella idrottare som är direkt involverade i denna sport. Antingen inkludera det i uppvärmningskomplexet.

Vad fungerar när vi går till fots (inkl. På plats)?

Så vi går till vardagen - till affären, till jobbet, för en promenad i parken. Samtidigt tvingar vi vår kropp att arbeta. Vilka muskler är inblandade i processen?

Om vi ​​säger att musklerna är inblandade, nästan hela kroppen, överdriver inte.

  1. Huvudbelastningen erhålls av lårmusklerna: den bakre ytan och quadriceps (fyrdämpade höfter) fungerar;
  2. Också driver en stor jagged muskel;
  3. Oracle-muskler är också inblandade;
  4. Arbete Press, Biceps och Triceps, Delta;
  5. Coras muskler utför en stabilisators roll.

Vilken muskulatur fungerar när man lyfter upp ett berg eller uppför trappor?

Ovanför vi listade, vilka muskler är inblandade i den vanliga promenad till fots. Om en person blir ett berg kommer samma grupp att fungera. Men quadriceps av höfter kommer att få den största belastningen i det här fallet, stora butodiska och ryggmuskler. Denna typ av träning är perfekt för viktminskning, det hjälper till att bilda ett vackert ben ansikte och präster. Det är därför han är så älskad av representanten för den vackra hälften av mänskligheten.

Vad fungerar med intervall som går till fots?

Kärnan i intervallrörelsen är att alternera ett snabbt och lugnt tempo. I rörelsen fungerar samma muskelgrupper som i den vanliga variationen, men mycket mer aktiv. Intervallmetoden kräver stora energikostnader, muskler arbetar starkare. De behöver mer tid att återställa, så sådan träning utförs inte mer än 2 gånger i veckan.

Vilka muskler är inblandade i skandinavisk promenad?

Denna övning är grundläggande i hälsan hos de flesta europeiska program. Det låter dig stödja muskler i en ton, stärker hjärtat och lungorna, överbelastar inte kroppen, påverkar alltid humöret. Han har nästan inga kontraindikationer!

Vilka muskler är utbildade när de går på det skandinaviska sättet, låt oss lista: musklerna i livmoderhalsen och axelavdelningen, delta, bröst- och bladmusklerna, tryck på. Samtidigt fördelas lasten jämnt. Muskler av fötter och skinkor är mest engagerade.

Vad fungerar när du går

Walking skiljer sig från den vanliga implementeringstekniken. Det är tydligare, rytmisk, alltid i en hög takt. Professionella vandrare kan utveckla hastighet upp till 18-20 km / h!

I rörelsesprocessen är en fot alltid kvar på ytan, det är dess huvudskillnad från att springa. Kroppen är viktig för att hålla rakt utan att luta den framåt. Med snabb gång, arbetar benens muskler, stora butodiska, kalvmuskler, såväl som muskler.

Hur förbättrar du träningseffektivitet?

  1. Först och främst, kom ihåg, framgången med någon sportövning är direkt proportionell mot deras regelbundenhet. Utveckla ett program och hålla det klart
  2. Sluta aldrig på resultatet. Öka träningstiden, använd viktlänningar, inkluderar intervallvariationer i komplexet.
  3. Köp dig en bekväm fitness och bra sneakers;
  4. Vi rekommenderar att du hämtar dina favoritspår i spelaren och går till musiken;
  5. Minsta avstånd för att övervinna dagen - 5-8 km;
  6. Kom ihåg att dina muskler arbetar aktivt medan du går, så det är viktigt för dem att ge möjlighet att koppla av. Håll koll på kvaliteten på din sömn och näring;
  7. Drick vatten och äta mindre salter;
  8. När man går till fots stärks musklerna om idrottaren gradvis ökar tempot, och närmare färdigställandet av träningen saktar det smidigt;
  9. Det är lämpligt att göra på morgonen, speciellt om du strävar efter viktminskning;
  10. Försök att ordna träningspass i gröna parker med ren luft, bort från motorvägar.

Gående

Så vi räknade ut vilka muskelgrupper som arbetar när de gick till fots i olika variationer. Som du förstår kan du stärka muskeltonen, förbättra Athletes uthållighet. Vad är fördelen?

  • Kardiovaskulärt och andningsorganen stärktes;
  • Stämningen förbättras, stressen går, de hormonella och metaboliska processerna normaliseras;
  • Förbättrar samordningen av rörelser;
  • Buntar, leder och senor stärks;
  • Styrelsen är rakt.

Titta, mycket och långa. Underskatta inte denna övning, det är tillräckligt att komma ihåg vilka muskelgrupper som påverkas av att gå, och det är klart för dig att det är användbart, inte mindre än att springa. Under tiden är den senare mycket mer kontraindikationer. Avvisa inte sport, även om han är av medicinska skäl är förbjuden. Hitta en måttlig typ av last - gå i parken varje dag eller prova skandinavisk promenad. Kom ihåg att rörelse är liv!

Add a Comment