Адамның бұлшықеттері: анатомия, функциялар, суреттердегі ғимарат

Бұлшықет жүйесі - бұл тірек-қимыл жүйесінің маңызды бөлігі. Бұл кеңістіктегі жағдайды сақтауға, түрлі қозғалыстарды орындауға көмектеседі. Адамның бұлшықеттері дене салмағының 47% құрайды. Физикалық белсенділік оларға оларды нығайтуға, массаны көбейтуге мүмкіндік береді. Олардың құрылымы мен функцияларын білу спортшылар үшін ерекше маңызды. Бұл нәтижелерді жақсартуға және көбейтілген жүктемелердің кері әсерін азайтуға көмектеседі.

Сәлем достар! Адамның бұлшықеттері және олардың жіктелуі, ерекшеліктері, анатомиясы, анатомиясы және құрылымы, мен сізге әдемі дене тезірек және тиімдірек болу керек деп санаймын, сондықтан мен бұл туралы айту өте маңызды деп санаймын.

Бұлшықет құрылымы және олардың жұмыс принциптері

Әр бұлшықет жеке орган емес, сонымен қатар бірыңғай жүйенің бір бөлігі емес. Ол түрлі қосалқы клеткалардан тұрады - миоциттерден тұрады, олар бос және тығыз дәнекер тіндерімен жабылған - фассия.

Әр бұлшықеттің құрылымында екі аймақ бөлінеді:

  1. Іш.
  2. Тендон.

Негізгі жұмысты бірінші бөлім жүзеге асырады. Іштің құрамында миоциттерден тұрады. Сондықтан, осы аймақтың функциясы белсенді, мердігерлік.

Тендер пассивті жұмысты жүзеге асырады - бұл бұлшықет сүйектерге немесе буындарға бекітілген тығыз дәнекер тін.

Адамның тірек-қимыл жүйесі жақын қарым-қатынаста жұмыс істейді. Сүйектер тек бұлшық еттерді бекіту орны ғана емес, сонымен қатар оларды азайту үшін кальций көзі болып табылады.

Өз кезегінде, бұлшық еттер жұмыс кезінде сүйектердің тамақтануын жақсартады, периостеум саласындағы қан айналымын және метаболикалық процестерді жеделдетеді.

ХХ ғасырдың ортасында бұлшықет талшықтарының жұмыс механизмі ашылды. Оны жылжымалы жіптер теориясы деп атады.

Төмендету және релаксация кальций мен магний иондарын қолдана отырып, жүйке импульстарымен реттеледі.

Магний - бұлшық ет талшықтарын ысырап етпестен алуға мүмкіндік береді.

Жүйке импульсінің өтуі кезінде кальций иондары босатылады, бұл талшықтардың азаюын ынталандырады.

Қуат талшықтар арасында өтетін жұқа капиллярлар арқылы жүзеге асырылады. Сондай-ақ, сигнал берілетін жүйке байламдары бар. Энергия көзі - глюкоза немесе май қышқылдары.

Оттегі иондарының болуы міндетті түрде де. Сонымен қатар, бұл заттар денеге біржола кіріп отыруы керек. Бұлшықеттер көптеген ATP жинай алмайды. Энергияның жетіспеушілігімен олардың сарқылуы, шаршау басталады, сүт қышқылымен жиналады.

Адамның бұлшықет құрылымы

Бұлшықет талшықтары - бұл әр түрлі қалыңдығы жіптерден тұратын жалғыз ұяшық.

Бұл көп ядро, бірақ талшықтар белгілі бір жерде ғана әсер етеді. Ол Sarcomer деп аталады және әдетте бұлшықеттің ұзындығының 30% құрайды. Ол бұл учаскеде азаяды немесе созылған. Серпімділікті коллаген мен эластинмен ақуыздармен қамтамасыз етеді.

Толығырақ туралы толығырақ оқып шығыңыз Буындар үшін коллаген . Сізге ұнайтынына сенімдімін.

Бұлшықет талшықтарының қабығы миофибрилдермен жабылған. Бұлшықет жиырылу жылдамдығы және олардың беріктігі олардың санына байланысты. Оқыту миофибриллалардың қалыңдығы мен санының өсуіне әкеледі. Олардың өсуімен 2 есе бұлшықет күші 3 есе артады.

Миоциттердің өздері судың көп бөлігіне, оның бұлшықет жасушаларының құрамына 70-80% тұрады. Сондай-ақ, ақуыздар, гликоген, минералды тұздар бар. Талшықтардың жұмысы қандай күрделі құрылымға байланысты болатын қабықшаны құрайды. Ол бірнеше заттармен ерекшеленеді:

  • Ақтин - жіңішке жіптерді құрайтын амин қышқылы, азайту үшін жауап береді;
  • Миозин қалың жіптер, бұл 2 мың аминқышқылдарының полипептидті тізбектері;
  • Ақтинооозин - олар өзара әрекеттескен кезде пайда болған ақуыз кешені.

Осы күрделі құрылымның арқасында әршықет талшықтары ауыр жүктемелерге төтеп бере алады. Бұлшықеттердің беріктігі миоциттердің мөлшеріне, сонымен қатар олардың құрамына кіретін бақылау элементтеріне байланысты.

Егер олардың жасушалары ақуыздар, глюкоза, май қышқылдары мен оттегін алмаса, төмендету қабілеті төмендейді, олар мөлшері азаяды.

Адам бұлшықеттерінің түрлері

Құрылымға, функцияларға және орналасқан жерге қарай адам ағзасындағы барлық бұлшықет тініне қарай үш топқа бөлінеді.

  • Тегіс бұлшықеттер ішкі ағзалар мен қан тамырларының қабырғаларын құрайды. Олар санаға қарамастан, үздіксіз, үздіксіз жұмыс істейді. Олардың көмегі бар тағамның ыдыс-аяқтарын ас қорыту жүйесіне жылжытады, қуық ағып жатыр, немесе қан қысымы көтеріледі немесе төмендетіледі.
  • Жүрек бұлшықеттері тек жүректе орналасқан, қан сорғысы бар. Олар сонымен қатар үздіксіз және ырғақты жұмыс істейді.
  • Қаңқа бұлшықеттері немесе денеде дене шеңберін құрайды. Бұл бізге қызықтыратын бұлшықеттер, өйткені Біз оларды шығаруға тырысқанымыз жөн. Олар тек түрлі қозғалыстарға ғана емес, сонымен бірге тепе-теңдікті сақтау үшін де белгілі бір позицияға жауап береді. Адам отырғанда да, олардың көпшілігі жұмыс істейді. Ерік арқылы адам оларды кішірейтуге немесе демалуға мәжбүр ете алады. Бұл талшықтар жүйке импульстеріне белсенді түрде әрекет етеді, жүктеме көмегімен сіз олардың беріктігі мен көлемін арттыруға болады. Бірақ үздіксіз жұмыс олардың шаршауына әкеледі.

Дене шынықтыру қаңқа бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Бірақ денеде бәрі өзара байланысты.

Бұлшықет корсеті ішкі ағзалардың дұрыс жұмысын қолдайды, бұл ас қорытуды жақсартуға әкеледі. Осыған байланысты, бұлшықет талшықтары көп қоректік заттар алады және тіпті ауыр жүктемелерге төтеп бере алады.

Қаңқа бұлшықеттері де жүректің жұмысымен байланысты. Оқу кезінде жүрек бұлшықеті нығайтылды. Бұл қан айналымының жақсаруына және миоциттерді оттегімен қамтамасыз етуге әкеледі.

Қаңқа бұлшықеттерінің қасиеттері

Адамның көлденең немесе қаңқа бұлшықеттері ең күрделі құрылымға ие. Бұл физикалық жаттығулар оларға бағытталған тірек-қимыл аппаратының бір бөлігін құрайды. Бұл бұлшықеттер көптеген маңызды мүмкіндіктерді орындайды:

  • Қолдау позасы;
  • қозғалысқа қатысу;
  • дененің қозғалмалы бөліктерінде;
  • Ішкі ағзаларды қорғау;
  • Тыныс алуды, қан айналымын, дене температурасын реттеңіз.

Олар өздерінің әсерінен жүйке импульстарын жүргізуге және төмендеуге қабілетті. Сондай-ақ, бұл талшықтардың демалу және демалу жағдайын сақтау мүмкіндігі маңызды. Олар осындай қасиеттермен сипатталады:

  • Шиентиль - күш-қуаттың ұлғаюы, көбінесе талшықтар 150% соза алады;
  • Серпімділік - күш қолданылғаннан кейін бастапқы форманы қалпына келтіру;
  • Төмендеу - сығу мүмкіндігі, әдетте, ұзындығы 30-50%;
  • Күш - анықталған жүктерді ұстау

Қаңқа бұлшықеттері олардың белсенді қысылуы және созылуы, сондай-ақ изометриялық режимде болған кезде динамикалық режимде жұмыс істей алады. Бұл талшықтардың өзгеруіне әкелмейтін статикалық кернеу.

Сондықтан бұлшықеттер дененің тік күйін қолдайды және ауырлық күшіне қарсы жұмыс істейді.

Қаңқа бұлшықеттерінің ерекшелігі талшықтардың типі мен құрылымына да байланысты.

  • Қызыл немесе баяу талшықтар көп митохондриядан тұрады. Олар терең орналасқан, көбінесе бұлшықеттер мен кеңейтілген бұлшықеттер. Жайлап қозған, сыртқы ынталандыруды қажет етеді. Жүйке импульсінің жылдамдығы 8 м / с дейін. Оттегі белсенді қолданылып, тотығып, майлар мен майлар, жылу алмасуға қатысады.
  • Жылдам немесе ақ бұлшықет талшықтары үстірт. Бұл илектер және жетекші. Оттегінің жетіспеушілігімен жұмыс жасай алады. Тез төмендету, импульстің жылдамдығын 40 м / с дейін. Бірақ қандай талшықтар қозғалысқа қатысады, бұл жылдамдыққа, бірақ қолданбалы күш-жігерден де байланысты.

Бұлшықет талшықтарының қатынасы генетикалық тұрғыдан анықталған деп саналады. Бұл адамдардың белгілі бір спорт түрлеріне табиғи үрдісін түсіндіре алады. Жүктеменің дұрыс таралуы бар, сіз бұлшықеттерді кез-келген жұмысты бейімдеуге және орындауға мәжбүрлей аласыз.

Адамның бұлшықет классификациясы

Барлық қаңқа бұлшықеттері анатомияға, денедегі, функциялардың, талшықтардың бағыты, талшықтардың бағыты және бір-бірімен өзара әрекеттесу түрі. Нысанның айырмашылықтары қысқа, ұзақ, ені. Орналасуы бойынша - сыртқы немесе үстірт, терең, ішкі, сонымен қатар жанармай және медиальды. Мұндай түрлер талшықтар бағытында ерекшеленеді:

  • параллель;
  • қиғаш;
  • көлденең;
  • дөңгелек;
  • біреуі, түтіккен және көп дене;
  • жартылай құрғақ;
  • Жартылай дәлел.

Бұл жіктеуде, тік, қоңыр, шпиндель тәрізді. Бұл қарапайым бұлшықеттер.

Сондай-ақ, екі қабатты, үш бас және 4-ші негізгі бұлшықеттер бар. Олар кешенге қатысты. Бұл топқа тарақ, беріліс, квадрат, дельтоид, трапеция кіреді.

Бірақ барлық бұлшықеттерді өз функциялары бойынша ең танымал бөлу белгілі. Топтар орындалатын қозғалыс түріне байланысты анықталады:

  • Иілгіштер мен кеңейтілген заттар;
  • төгілген және жетекші;
  • оңға және солға қарай жылжу;
  • Пронаторлар мен сувинаторлар;
  • Көтерілу - кету.

Олардың бір-бірімен қалай әрекеттесетініне байланысты бірнеше түр бар.

  • Сондықтан басты ауыртпалықты алатын бұлшықет агонист деп аталады.
  • Оған оған осы әрекетті бірге жасауға көмектесетіндердің бәрі - синерджистер.
  • Басқа бағытта жұмыс істейтін қозғалысқа қарсы тұру - антагонистер.
  • Әлі де тұрақтандырғыштар немесе қысқыштар бар. Олар буындарды жүктеме кезінде дұрыс ұстауға қажет.

Адам ағзасында қанша бұлшықет

Адамның бұлшықеттері күрделі жүйені құрайды. Олар бір-бірінен өлшемдері, ерекшеліктері, орналасқан жері бар. Бұл 640 бұлшықет денесінде. Оларға тегіс, қаңқа және шын жүректен шығады. Бірақ кейбір сандар бойынша олар 850-ге дейін болуы мүмкін.

Музыкалық атаулар

Бұлшық еттердің тақырыбында олардың сыртқы келбеті көрінеді - ең кең, түзу немесе орналасқан жері - емшекке емделетін төсек тәрізді.

Олардың көпшілігі қандай функциялар орындалады деп аталады - саусақ экстензері.

Кейбір атаулар орта ғасырлардан сақталған, мысалы, тігінші бұлшықет жамбас иілуіне қатысады, ол бұл жерде, тігіншілер машинаның артында отырған.

Көбінесе бұл жер сонымен қатар тақырыпта көрініс табады.

Локализация бірнеше топтарды ажыратады: басының бұлшықеттері, мойын, мойын, жоғарғы аяқ, төменгі аяқтар. Олардың барлығы бірдей физикалық жаттығуларға қатыспайды.

Бірақ сіз ең танымал бұлшық еттердің сызбасын білуіңіз керек, олар көбінесе жаттығуларға қатысады.

Біздің ағзамыздың негізгі бұлшықеттеріне назар аударайық, бұл біз басқалардан гөрі жаттығулар мен тамақтануға тырысамыз:

  1. Трапеция (трапеция).
  2. Deltoidoid (deltoid).
  3. BITPS (BITPS).
  4. Romboid.
  5. Үлкен дөңгелек (мамандық).
  6. Трицепс (Triceps).
  7. Арқалық білек ұзартқышы (экстенсордың цептені).
  8. Misina endsor (endsor digiti minimi).
  9. Экстензордың карпи ульнарисі).
  10. Латисимус Дорси (Латисимус Дорси).
  11. Extensor Digiverum).
  12. Алдыңғы редуктордың бұлшықеті (Серратус иісті).
  13. Direct Abdinis бұлшықеті (rectus abdinis).
  14. Ашық іштің сыртқы бұлшықеті (сыртқы қиғаш).
  15. Лумбарник фассиясы (торако-лумбар фассия).
  16. Үлкен бұлшықет бұлшықеті (Gluteus Maximus).
  17. Ұзын бұлшықет жетекші (желіндiң желісі).
  18. Жұқа бұлшықет жамбас (гракилис).
  19. Бүйірлік жамбас бұлшықеті (вастус бүйірі).
  20. Медиальды кең бұлшықет жамбас (вастус медиалисі).
  21. Жартылай ұстағыш жамбас (СемиМБРАНОСУ).
  22. Алдыңғы тибиальды бұлшықет (Tibalis алдыңғы).
  23. Жартылай өлшемді бұлшықет (жартылайшысының).
  24. Ұзын Малоберттік бұлшықет (Пернес Люсус).
  25. Қан бұлшықеті (бицепс) жамбас (BITPS FIMSIS).
  26. Иондық сода (гастрокнепий).
  27. Камбало тәрізді бұлшықет (солеус).
  28. Сұйық саусақ футтық түстің қысқа экстензоры (Extensor Hallucis brevis).
  29. Аяқтың саусақтарының қысқа экстері (Extensor Digiverum Brevis).
  30. Тігінші бұлшықет (Сарторий).
  31. Керемет бұлшықет (пастинус).
  32. Тікелей бұлшықет жамбас (rectus femoris).
  33. Кең фашия лас (Тенорс фасиа Лата).
  34. Ортаңғы бұлшықет (Глетрус Медий).
  35. Ұзын пальма бұлшықеті (Палмарис Лорсс).
  36. Radie білек ұзартқышы (Flexor Carpi Radialis).
  37. Иық бұлшықеті (брахиадалық).
  38. Үлкен кеуде бұлшықеті (пекторс мамандығы).
  39. Кеудеге арналған кром-жарма бұлшықеті (Sternocleidomastoideus).

Адамның бұлшықет функциялары

Бұлшықеттерді шығарып, дененің рельефтерін өзгертуді қалайтын әр спортшы олардың анатомиясы мен функцияларын білуі керек. Жаттығуларды не істеу керек екенін түсіну керек Жаттығулардағы салмақ салмағын қалай арттыруға болады . Көбінесе жаттығуларға қатысатын бірнеше бұлшықеттер бар.

Мойын

Мойынның бұлшық еттерінен сарқынды емдеуге болатын луммиді шығаруға болады. Ол барлық бағыттардағы бас беткейлеріне, сондай-ақ бұрылыстарға жауап береді. Футболмен, бокспен, күреспен айналысатын спортшылар үшін оны нығайту өте маңызды.

Сіз салмақты жаттығулар жасай аласыз.

Торшаще

Бұрғылаудан асқазанға, артқа, кеуде бұлшықеттеріне, мойынға ерекше көңіл бөлінеді.

  • Үлкен кеуде жоғарғы аяқтарды әкелуге, көтеруге, төмендетуге жауап береді. Еденнен немесе барлардан итеру керек, қолдарды блокқа, кеуденің аңға әкелуі керек. Айтпақшы, менде бұл туралы мақала бар Үйде кеудені қалай соруға болады .
  • Іштің түзу бұлшықеті - денені алға қарай итермелеу үшін. Әдемі рельефті жатудан бұралу арқылы жасауға болады. Мен бұл туралы менің мақаламды оқуға кеңес беремін Үйде жылдам басуды қалай соруға болады .
  • Сүйек ашық іштің бұлшықеттері алға қарай қысылуға көмектеседі, сонымен қатар бүйірлерге бетбейді. Найзер, теннис ойындарын лақтыру кезінде оқытылды, бүйірлік беткейлер мен бұралулар.
  • Трапеция тәрізді - оның көмегімен иығымен, пышақтармен, сондай-ақ бас және артқы және бүйірлермен бірге. Ауыр атлетикалар, гимнасттар, есу кезінде және жоғары басу кезінде пойыздар. Міне, мақала Трапецияны қалай соруға болады .
  • Кең - дененің бүйірлік бүйірлік бүйірлік бүйірлік, кері қайтарады. Гимнастика және ауыр атлетикадан есу, жаттығу кезінде жұмыс істейді. Сіз тіреуішпен жаттығуға болады. Сілтемені толығырақ оқыңыз ҚАЛЫПТАСТЫРУ КЕРЕК .

Жоғарғы аяқтар

Қолдың бұлшықеттері негізінен ер адамдарды итеруге тырысады, бірақ әйелдер де келесі ақпаратты білуге ​​пайдалы болады. Әдемі жеңілдік жасау үшін ол жоғарғы аяқтың мұндай бұлшықеттерінде жұмыс істейді:

  • Екі қабатты (бицепс) - шынтақтардағы икемділік, щетканы бұраңыз. Қолды, сондай-ақ иілу, сондай-ақ есу кезіндегі жаттығулар кезінде оқытылды. Міне, мақала Қолды қалай соруға болады .
  • Кривоид-иық қолдың өсуіне жауап береді. Сіз боулинг, қару-жарақ, найза лақтыру кезінде жаттығуға болады.
  • Иық - білек әкелу. Оны үйрету үшін, сіз жолдан өтіп, арқанға көтеріліп, қолдың иілуін жүктермен жасаңыз. Міне, егжей-тегжейлі мақала Білегіңізді қалай соруға болады .
  • Үш абайланған (Triceps) жоғарғы аяқтардың артына жетекшілік етеді. Қолыңызда сөрені, қолдардың кеңеюімен байланысты жаттығулар жасау керек.
  • Делтоидтар жоғарғы аяқтардың көтерілуіне жауап береді. Гимнастика, ауыр атлетика, лақтыру бойынша пойыздар. Сондай-ақ, сіз де спрьптар мен салмақ көтере аласыз. Туралы мақаланы оқыңыз Delta-ны қалай соруға болады .

Төменгі аяқтар

Бұлшық еттер аяғымен оңай жаттығу оңай, ал төменгі аяқтарға жүктеме беретін көптеген спорт түрлері бар.

  • Төрт квадринг жамбас буынында бұру және жорықтар үшін жауап береді. Салқындағылардың барлық түрлері, баспасөз, аяқтың кеңеюі пайдалы. Сондай-ақ, велоспорт, футбол, жеңіл атлетикадан пойыздар. Міне, мақала Аяқты қалай аулауға болады .
  • BITPS HIPS - аяқтарды бүгу үшін. Сату үшін сіз осы қозғалысқа байланысты жаттығулар жасауыңыз керек. Жамбас бицепс үшін ең тиімді жаттығу Өлі нысан .
  • Үлкен қызылша жамбас қалпына келеді. Пайдалы жүзу, шаңғы тебу, велоспорт. Туралы мақаланы оқыңыз Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады .
  • Бұзаулар тізе буынының жұмысына қатысады, аяқтың бұрылуы. Пайдалы жартылай іздер, секіру, жүгіру, велосипед.
  • Камбало тәрізді кеңейтімдері. Шұлықта лифтілермен жаттығу.
  • Тибра мен Малоберова кезекке және басқа да аяқтарға қатысады. Шұлықты көтеру керек.

Бұлшықеттер адам. табу

Бүгін біз адамның бұлшықеттері туралы егжей-тегжейлі айттық. Қорытындылар, жалпы, қарапайым.

Егер сіз құрылымы мен бұлшықет функцияларын білсеңіз, жаттығуларды сауатты таңдап, тік денеге тез жетуге үйренесіз.

Жүктеудің дұрыс таралуы шаршауды болдырмауға көмектеседі. Менің блогымнан қателіктер жібермеу Жаңадан келгендер үшін . Онда мен бәрін қадам мен егжей-тегжейлі айттым.

Кәдімгі бұлшықет дайындығы олардың төзімділігін, күш-қуатын арттырады, денені әдемі етеді.

Спортпен айналысыңыз, денеңізді жақсы көріңіз және үнемі жетілдіріліп отырыңыз, содан кейін сіздің денеңіз сізге мықты денсаулық пен әдемі пішінді қайтарады.

Сізге сәттілік!

П.С. Блог жаңартуларына жазылыңыз . Әрі қарай ғана салқын болады.

Құрметпен және ізгі тілектермен, Никита Волков!

Мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз. Мүмкін олар ұнайды Предплешия.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Бағалау, орташа:

5.00.

5)

Жүктелуде ...

Дау, белгілі бір жаттығуда қандай бұлшық еттер жұмыс істейді, мүмкін ол жиі. Сұрақ »және« және бұлшықеттер қандай жұмыс істейді? » Сондай-ақ, жиі қойылады.

Көпшілігі бұлшық еттер контекстіндегі «жұмыс» термині қарапайым «иә, ол жұмыс істейді» және «Жоқ, жұмыс істемейді» дегеннен әлдеқайда күрделі екенін түсінбейді. Оның үстіне, әр түрлі дәрежеде де, оның саны да, «жұмыс» сөзінің басқа контексті де бар. Алдымен алғашқы нәрсе.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Шамауда

Бұлшықет белсенділігі ол азайтылатын кедергінің шамасына әсер етеді.

Мерзімі бар « Абсолютті максималды қуат «Бұлшықет сыртқы көзден электр тогының соғуын еркін қысқарту үшін ынталандырады. Осылайша, бұлшықет ОСҚ-дан ынталандыру деңгейіне шектеусіз белсенді бола бастайды. Бұл осы бұлшықеттің белсенділігінің нақты шыңы, қазіргі уақытта қазіргі кездегі жағдайда.

Содан кейін, « Максималды еркін күш «(ДСП), бұл бұлшықеттің белсенділігі / шығарылған күштері, тек осы тақырыптың күш-жігеріне байланысты максималды төмендеуімен. Қазірдің өзінде, бізде белсенділік 100% абсолютті максималды күштің арыздамыз.

Сонымен қатар, эксцентрик (саңылау бұлшықеті), концентрлік (бұлшықет ұзындығының төмендеуі) және диспансердің (тұрақты ұзындығы) және изометриялық (тұрақты ұзындығы), олар өздері арасындағы әр түрлі және төмендету деңгейіне байланысты (жағдайда) Эксцентрлік және концентрлік күштер, изометриялық жағдайлардың жылдамдығы 0). Сондықтан, 100% -ке, әдетте, изометриялық депутаттар (импульстік депутаттар (импульстік), азайту деңгейінің әсерін жою үшін.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Сондай-ақ, әр түрлі артикулярлық бұрыштарда / бұлшықеттің әртүрлі ұзындығымен импс басқаша. Сондай-ақ, сіз деректерді өлшеп / қабылдаған кезде ескеру қажет.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Бұл бұлшықеттің 100% -ында мүмкіндігінше 100% ма? Бұл ИӘ деп санайды. Алайда, пайыздың азаюымен бәрі қиын болады.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1. көптеген бұлшықет топтары мен буындары.

1-ден кешкі сағат (динамикалық тест) әрқашан осы қозғалыс пен артикулярлық бұрыштарға қарағанда 10 ± 5% аз болады, ұқсас төменгі позиция
1-ден кешкі сағат (динамикалық тест) әрқашан осы қозғалыс пен артикулярлық бұрыштарға қарағанда 10 ± 5% аз болады, ұқсас төменгі позиция

Импульстің жалдау және жиілігі

Бұлшық еттер әр түрлі моторлы қондырғылардан (DE) тұрады (нейрондық импульстің төмен кернеуі, әрқайсысының үлкен мөлшері, әрқайсысының көп мөлшері, кішкентай талшықтар), әдетте, баяу тотықтырғыш талшықтардан тұрады) және жоғары шектер Нейрондық импульсті кернеу, аз мөлшер, әрқайсыста көптеген талшықтар, әдетте, тез гликолиттік бұлшықет талшықтарынан тұрады).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Бұлшықеттің бірінші механизмі / Реттеу механизмі - жалдау - нейрондық импульсті кернеу (МВ-да) өсіп келеді және жаңа Mavoltom-мен жаңа, барлық жоғары шектер іске қосылады. Бәрі қарапайым. Бұлшықеттегі максималды жалдау процесі импоздың 80% -ында пайда болуы мүмкін. Және қуат қалай өседі?

Максималды спринт, қабылдау және сергістер шамамен 100% активация жасайды. Бірақ бұл барлық бұлшықет топтарындағы жаттығулар бірден екенін білдіре ме?
Максималды спринт, қабылдау және сергістер шамамен 100% активация жасайды. Бірақ бұл барлық бұлшықет топтарындағы жаттығулар бірден екенін білдіре ме?

Екінші механизм - бұл нейрондық импульстің жиілігі (секундына немесе Гц үшін импульстар). Көбінесе импульстар DE DE-ге ұсынылады, олар азаяды (немесе кері сіреспе режимінде, темекі шегу кезінде, максималды уақыт ішінде, импульстар мен импульстар арасында демалыңыз). Жалдаудан кейін күш қосатын бұл механизм. Алайда, бұл процестер қатар қатар жүреді.

Депутаттардың 80% -ынан кейін жалдау деңгейі бірдей болып қала береді, бірақ импульстардың жиілігі өсуде
Депутаттардың 80% -ынан кейін жалдау деңгейі бірдей болып қала береді, бірақ импульстардың жиілігі өсуде

Ең қызығы, әр түрлі бұлшықеттің төменгі шекті және жоғары шекті деңгейлерінің әр түрлі қатынасы бар.

Төзімділігі төмен, және олар үлкен шектері бар, сондықтан жоғары табалдырықтар жоқ, оны тез жалдау өте тез шығарылады - бұл импоздың 40-50% -ға көп. Сондықтан бұлшық еттер толығымен белсенді болуы мүмкін (бірақ мүмкіндігінше, мүмкін емес!) Төмен жүктемеде.

Бұл кішкентай бұлшықетте, бас бармақ, мен типті типтегі типті, бірақ олар барлық деңгейдің 84% құрайды, ал тек 2-де тек 2-де
Бұл кішкентай бұлшықетте, бас бармақ, мен типті типтегі типті, бірақ олар барлық деңгейдің 84% құрайды, ал тек 2-де тек 2-де

Мұндай бұлшық еттер, әдетте, кішкентай, ерлі-зайыптыларға арналған кішкентай, ерлі-зайыптылардың ересек сегменттері (саусақтар, аяқтар, жабайы және білек буындары). Өздері өздері де әлсіз. Бірақ, тіпті олардың аз максималды билігінің аз пайызында олар қазірдің өзінде 100% белсенді.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Сондықтан, мысалы, салмағы 60 кг алдыңғы 60 кг дақылдары бар квадрлар кезіндегі белсенділік 100% -ға жақын болуы мүмкін, бірақ 1-ші спортшы 200 кг-ға жетеді! Бұлшықеттің өзі оның импасынан да алыс.

Ең қызығы, EMG өлшеулерімен бұлшықеттің кернеуі төмен болады, - деп Әлсіз болу үшін. Жиілікті емес, кернеуді (жалдауды) өлшейді. Сондықтан Бұлшықеттегі көптеген шектер бар, олар төмен кернеуде белсенді болады.

Кернеуді бақылау әдістері. Жұмысқа қабылдау - Нью-де-ЖОБИНДЫ АЛУ. Dowing - бір-бір келісімнің екі кернеуі. Жиілік - бір де бір-бірін жиі қосу. Синхрондау екі немесе одан да көп де бір уақытта қосылу. Соңғы әдіс шығарылған күштің артуына қабілетті болып саналмайды
Кернеуді бақылау әдістері. Жұмысқа қабылдау - Нью-де-ЖОБИНДЫ АЛУ. Dowing - бір-бір келісімнің екі кернеуі. Жиілік - бір де бір-бірін жиі қосу. Синхрондау екі немесе одан да көп де бір уақытта қосылу. Соңғы әдіс шығарылған күштің артуына қабілетті болып саналмайды
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Максималды белсенділік максималды кернеуге тең емес!

Тұрақтандыру және қозғалыс - метаболикалық және механикалық жұмыс

Егер сіз спортзалға классикалық жаттығулар жасасаңыз, онда кейбір бұлшықеттер (агонистер), басқалар алдымен бұл қозғалысты жүзеге асыруға көмектеседі (синергисттер), ал басқалары қарсы бағытта жұмыс істейді (антагонистер). Соңында, төртінші, тұрақтандырғыштар, буын, денеміздің немесе бүкіл денедің сегменті, оны тұрақтандырады.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Қозғалыстарды орындау кезінде жұмыс істейтін барлық қаңқалық бұлшықет қозғалысқа байланысты осы топтардың әрқайсысына қосылуы мүмкін. Сонымен қатар, қозғалыс шегінде де оның рөлі дене жағдайының өзгеруіне байланысты өзгеруі мүмкін.

Негізінде, бұл қозғалысқа арналған агонисттер мен синергетиктер «бұлшық еттердің жұмыс топтары». Олар қысқарады, олардың қысқаруы буындардағы момент тудырады, бұл сыртқы жүктемені тудырады, ол осы буынға қарама-қарсы. Егер жаттығу динамикалық болса және бұл снарядтың көтергіш фазасы болса, онда механикалық жұмыс пайда болады - бұл күш-жігермен көбейтілген күш (a = f * cosa).

Антагониктер көбінесе қозғалысқа кедергі келтіреді, бірақ олардың белсенділігі жарақаттардан аулақ болу үшін қозғалыс соңында (қозғалыс аяғындағы нөлдік бұрыштық жылдамдық) ұшақтарды тежеу ​​үшін маңызды. Сондай-ақ, олар белгілі бір дәрежеде және бірлескен тұрақтандырғыштар болып табылады. Қозғалыстың эксцентрлік кезеңімен жұмыс.

Тұрақтандырғыштар механикалық жұмыс жасамайды. Дегенмен, олар метаболикалық жұмыс жасайды - яғни энергия мен жылу энергиясының барлық процестері агонистер / синергисттер ретінде кездеседі. Жай, олар жүктемеге қарсы әрекет етпейді және сүйектердің бір-біріне (қозғалысыңызға) қатысты қозғалуына себеп болмайды.

Мысалы, Трамппен өтірік айтудың баспасөзі дельтоидты бұлшықеттің орта бөлімдерінің айтарлықтай белсенділігі байқалады. Смит тренажерында бірдей спортзалмен бұл әрекет айтарлықтай түседі. Себебі, салмағы бар, детоид симуляторда жұмыс істеген кезде қажет емес иық буынын тұрақтандырады. Алайда, бұл екі жағдайда да, бұл тек метаболикалық жұмыс, сондықтан механикалық емес, сондықтан жатудың екі нұсқасы да Deltoid бұлшықет ортасында жаттығуларға жатқызуға болмайды.

Іштің түзу және қиғаш бұлшықеттері 100% -ға, тіпті 100% -ға белсенді болуы мүмкін, тіпті 100%, тіпті импость (соңғысы жеткілікті ынталандырудың салдарынан күмәнді), бірақ олар тек денені тұрақтандырады, метаболизмді орындайды жұмыс істеп, сүйектерді снарядтың салмағының тұрақтылығын жеңу үшін бір-біріне жылжытпаңыз.

Әрекет / кернеу механикалық жұмысқа тең!

Жүктеме вектор

Жаттығуларда біз әрқашан қандай да бір жүктемелерге қарсы қозғаламыз. Бұл снаряд, инерция, снарядтың икемділігі, гидродинамикалық төзімділіктің немесе басқа бір нәрсенің салмағы болуы мүмкін.

Жүктеме - бұл үлкен күш және бағыты бар күш (вектор).

Мән біз сіздің жаңалықтарыңызды жасайтын күш (Ньютон), біз сіздермен жасалынатын күш-жігерді анықтайды.

Бағыт немесе жүк векторы - құндылық сияқты маңызды фактор. Мүмкін одан да көп Тек жолақты басып, өзімнен. Сүт безінің бұлшықеттері динамикалық болып көрінетініне қарамастан, иық сүйегін жылжытып, иық сүйегін басыңыз, олар өздігінен басылғандай, олар жыртылған кезде, белсенді болмайды және шиеленісті. Неге?

Себебі ақысыз салмақ әрдайым басады. Тұрақтаңыз, сіз дельтоидты бұлшықетті салмақты (тұрақтандыруға) жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз. Бірақ қозғалыс жүктеме түскен кезде алға артқа қарай орындалады. Нәтижесінде, бұл жағдайда сіз өзіңізден сығып алудан гөрі, дұрыс қолмен салмақ ұстау қиынырақ болады.

Егер сіз бұл қозғалысты тез арада орындасаңыз, аз мөлшерде, содан кейін инерцияның күші бұлшық еттерге қарсы жұмыс істейді деп айтамын, бұл бұлшықеттерге бұл қозғалысты қажет етпейді. Бірақ біз осы сәтті жіберіп аламыз, өйткені Бұл мысал болды.

Бірақ егер сіз көлденең вектордағы кедергілердің күші беретін блоктарға немесе қарсылық таспаларына қарсы тұрсаңыз, кеуде қуысының белсенділігі артады. Жаттығудың мағынасы сияқты.

Нәтижесінде, біздің ағзамыздың және дене сегменттерінің жүктеме күші бағытына қатысты ұстанымы белгілі бір бұлшықет топтарының қызметін түбегейлі өзгерте алады.

Егер, өте метаболикалық жұмысы бар болса, бұлшықет f, бірақ S жоқ (механикалық жұмыс формуласынан a = f * cosa), содан кейін дұрыс емес жүктеме векторы бар, бұлшықет сүйектерді жылжытады (S), бірақ Бұл қозғалысқа төзімділік болмайды (F жоқ).

Сондай-ақ, көлбеу / кері одақтарды пайдалану арқылы біз осышықет / бұлшықет бастары анағұрлым механикалық жұмыс жасайтындай етіп, жүктеме векторын өзгертеміз, осылайша бізге керек.

Қажетті бұлшықет топтарының механикалық жұмысын қамтамасыз ету үшін жүктеме векторын бақылау маңызды!

Иық жүктемесі - буындағы момент

Жүктеме буынға момент жасайды, бұл бұлшықеттердің механикалық жұмысын осы буынның тиісті қозғалысы үшін механикалық жұмыс жасайды.

Жүктің шамасы жүктеме жасайды, немесе жүктеме күшінің иығына немесе жүктеме векторының арасындағы ұзақ перпендикуляр және буынның осі арасындағы ұзақ перпендикуляр.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Мысалы, Бөкселер туралы мақаланың бірінші бөлігі Сіз әртүрлі бұлшықеттердің белсенділігі тізе / жамбас буынының иығына байланысты екенін оқи аласыз. Бұл немесе басқа бұлшықеттер көп механикалық жұмыс жасау үшін үлкен қарсылас күшпен жұмыс істейді.

Әдеттегі параметрлер, мысалы, антропометрия, бұрыштар / амплитудасы, өзекше, таяқшаның орналасуы және т.б. Сондай-ақ, моментті буынға өзгертуге болады.

Бірлескен момент бір жаттығуда, әсіресе бос салмақты қолданғанда бір-біріне сәйкес келмейді.

Шарплет бар, мысалы, екі буынға арналған иық жүктемесі параллель сұр-мен бар болады. Көтеру кезінде бұл бұлшықет кедергісін және олар жасаған механикалық жұмыстарды азайту арқылы төмендейді. Алайда, қарсылық таспаларын қосу, біз салмақ көтергенде, біз бұған үлкенірек жүктемен өтейміз.

Мұндай қозғалыстарда, бөкселер көпірі немесе TKE сияқты, жүктеме тікелей буынға тікелей жұмыс істейді, ал максималды иық жүктемесіне толық ұзартылуы керек.

Сүт безінің бұлшықеттеріне арналған дұзуларды орындау кезінде, иық жүктемесі төменгі нүктеде болады, сәйкесінше максималды механикалық жұмыс төменгі позицияда жасалады.

Керісінше, кроссоверлердегі ақпарат болған кезде, басқа жүктеме векторына байланысты, қозғалыс иықтың иығында қозғалыс соңына дейін жақындаған кезде максималды болады.

Делтоидтың ортаңғы бөлігінде драйвтар, керісінше: мылқаумен жұмыс істеу шыңды азайтуға максималды күш-қуат береді, ал кабель тренажерында / ленталармен селекциялау - қозғалыс басталуына жақын.

Бұл жаттығуда бұл жүктемені не құрайтынын және оның орындалу кезінде қалай өзгеретінін түсіну керек!

Дененің және оның сегменттерінің орналасуы - мотор үлгісі

Біз қозғалатын тәсіл бұлшықет жұмыс топтарын едәуір өзгерте алады.

Көрсетілді Мысалы, егер сіз өлі құмар жасамасаңыз, онда, егер сіз дүрбелең емес болсаңыз, онда жамбас буынына тиеу жамбас буынына тиегіш жамбас артқы бетінің артқы бетінің артқы бетінің артқы бетінің, скваттардың тағы бір бөлігін құрайды. Барлығы басқаларға қатысты дененің бір-біріне арналған сегменттерінің әр түрлі жағдайына байланысты.

.
.

Сондай-ақ, белгілі бір бұлшықет топтарының қатысуына әсер етуі мүмкін Пайыздық пайыздық және амплитудасы - Барбелгі бар сол шкафта.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Қолдың иілуінде бөртпе бар, иық бұлшықетінің алғашқы 50% көтергіштігі биліктің иығына байланысты бицепске қарағанда белсенді болады.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Бұлшықет функцияларында өзгерістер пайда болады. Шинді симуляторда кеңейткен кезде, төрт басы - агонист және жамбас бұлшықеттері - антагонистер. Бірақ қысылған кезде бұлшықет тобының екеуі де бірге жұмыс істейді! Бөкс, бұзау, камбалоид және алдыңғы тибиальды бұлшықеттер сияқты.

Жамбақтың түзу бұлшықеті, жамбас бетінің артқы жағындағы бұлшықеттер және бұзау бұлшықеттері екі есе, яғни екі буын арқылы өтеді. Жамбастың түзу бұлшықеті жамбас пен кеңейтімдерді бүгіп, жамбас артқы бетінің бұлшық еттері жамбас бұзылып, тізе бүгілген. Скваттан шыққан кезде, жамбас пен тізе кеңейтілімі пайда болады, нәтижесінде бұлшық еттер әр түрлі буындарға динамикалық және тұрақтандыру функциясын орындайды.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Сонымен қатар, жамбас артқы бетінің бұлшықет тобы бұлшықеттің бөксесі сияқты тізеден арылуы мүмкін. Бұзаулар буын бен дене орнында / жүктемесіндегі бұрыштарға байланысты тізені бүгіп, араластыра алады.

Жеке бұлшықет топтарының жұмысын анықтау үшін қай қозғалысын білу өте маңызды. Қозғалыс үлгісі / үлгісі осы бұлшықет топтарының жұмысына әсер ететін маңызды рөл атқарады!

Толық нұсқа - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabtajut.html

Спортзалдағы тренажерлердің түрлері Және олармен қалай күресуге болады.

Көбінесе адам қай топты білмейді бұлшың ет , ол жатты Жаттығу . Бұл мақалада біз негізгі бұлшықет топтарын талдаймыз. Онда олар қай және не Жаттығулар Оларды оқыту.

Осы мақаланы оқып шығыңыз, сонда сіз қаншалықты қарапайым екенін көресіз.

Жаттығулар мен бұлшықеттер

Біз анатомия мен физиологияны тереңдетпейміз. Біз тек оларды байқаймыз Бұлшықеттер Сізге кім керек Тренажер бөлмесінде жаттығу .

Төменде бастайық.

Ilicor бұлшықеттері

Мұзды бұлшықеттер, әдетте, спортшылар арасында ең сүйікті. Жағымсыз, өйткені олар жаман емес, бірақ олар жынды, бірақ олар жаттықтырады және іс жүзінде өспейді. Бұл өте жақсы болса да, аптасына бір рет мұзды бұлшықеттерді жаттықтыруға кеңес беремін. Мүмкін олар көруді арттырмайды, бірақ олар күшті болады.

икроножные мышцы

Шинді тек иондық бұлшықеттерден ғана емес, көріп отырғаныңыздай. Бірақ бізге тек мұзды бұлшықеттер керек. Аяқтардың басқа бұлшықеттері арнайы жаттығуға болмайды.

Бұл бұлшықеттердің қызметі қандай? Олар өте қарапайым, олар біздің денемізді өкшені сыртқа қаратып, еденнен төмен түседі. Қозғалыстың ең үлкен амплитудасы адам көтерілген кезде, көбейту немесе сахнада әлсіреген кезде пайда болады және әлі де MILK-тан төмен болуы мүмкін.

Бұзау бұлшықеттерін оқытудың жалпы тәсілдері Шұлыққа тұру Немесе тренажерда отыру. Сіз әлі күнге дейін торлмен немесе дубльмен тұра аласыз.

Егер солай болса жаттығу Ішіндегі шұлықтар - ICR пойыздарының сыртқы бөлігі. Егер шұлықтар сыртта бағытталған болса және өкшелер жақын болса, онда мұздай бұлшықеттердің ішкі бөлігі көп.

Қан бұлшықет жамбас

Жамбас бицепс, немесе сонымен қатар оны жамбас бұлшықетіне қоңырау шалыңыз. Ол артта қалады. Бөкселердің астында. Бұлшықеттің жұмысы аяқты тізе буынына итермелеу. Тек осы мүмкіндік.

двуглавая мышца бедраСондықтан Жаттығу Мұны үйрету үшін Бұлшықеттер Аз. ол Тренажерда жатқан аяқтардың иілісі . Немесе Тікелей аяқтармен штангамен тоқтаңыз иыққа. Олар аяғы түзу деп айтса да, оларды тізе буынына баураймен бүгіңіз керек.

Төрт бас ветчина бұлшықеттері

Төрт жамбас бұлшықеті орналасқан, бұл жамбастың бүйірінен, алдыңғы бетіне керісінше.

четырёхглавая мышца бедра

Төрт басынан тұрады. Бұл бұлшықеттің функциясы тізе Қолдау. Шын мәнінде, бұл бұлшықеттің көп функциялары бар, бірақ біз жаттығу үшін қажет нәрсені аламыз.

Тиісінше, тізе жұмысында аяғын ұзартатын барлық жаттығулар жаттығуларға жарамды.

Бұл жаттығу Тренажер үстіндегі түзету аяқтары , шиналар и Qucks Lyzh Әртүрлі машиналарда. Гакк-машина, смит машинасы, тамақ логосынан қоңырау шалыңыз Сайман- . Иықтардағы штангамен қапталған.

Біз қандай тренажерлер жақсы немесе нашар екенін айтпаймыз. Осы мақаланың міндеті - сіз тыныштықпен бағытталғандай етіп жасау Жаттығулар Олар бұлшықеттердің қандай тәрбиеленгенін білді.

Бөксенің бұлшықеттері.

Бөксенің бұлшықеттері сіз қайда екенін білесіз. Олар жамбас буынында аяқпен шомылдыру рәсімінен өтеді. Аяқтың артқы жағын жасағанда немесе аяғыңызды асқазанға бекітілген кезде жұмыс жасаңыз.

Аяқтың аяғын асқазанға салыңыз. Аяқты түзеткенде, ол жамбас (бөкселермен жұмыс) және тізе (жамбастың төрт басылған бұлшықеттері) 2-ші буындарда ашылады.

ягодичная мышца бедра

Бөкселерге арналған жаттығулар: Пльера отырады (аяқтары кең таралған). Ватхинг Тренажерда тұру. Қалыпты шиналар иыққа. Бұл жаттығуда бөкселерде қандай жұмыс істейді, мүмкіндігінше төмен түсуі керек. Гакк автомобиль, машина - Смит.

Өтірікінің аяқтарының тренажері, бұлшық еттерді әлсіз жаттықтырады.

Тікелей бұлшықет ішіңіз

Біздің сүйікті баспасөз. Басу Ішіндегі бұрышты иіліңіз. Аула жамбас буынына қарай созылып, керісінше. Және бұл өте маңызды. Егер сіз төменгі бұралуды симулятордың артқы жағын алмай етсеңіз, онда сізден баспасөзге емес, сіздің жамбастың бұлшық еттері бар.

pryamaya-myshca-zhivota

Сол сияқты, жоғарғы бұралу аяқталған кезде жартысында бүктеудің қажеті жоқ. Толығырақ Төмендегі бейне.

Жаттығулар Оқыту көп ойлап тапты. Ең бастысы, жартысында бүктелмеу, бірақ кеуде бұлшықеттерін жамбасқа қатайтпау. Және сіз шоғырлануыңыз керек екенін ұмытпаңыз. Концентрация Бұл баспасөздің ең көп қысқарған кезіндегі ерік-жігердің қосымша кернеуі.

Іштің бұлшықеттері

Іштің бұлшықеттері мен редуарлары олардың жаттығулары осы жаттығудан майдың қажеті жоқ деп санайды. Бұлшықеттер өте аз, сондықтан оларға айтарлықтай қажет емес. Жалпы алғанда, тек уақытты оқытудан айрылады.

kosye-myshcy-zhivota

Бірақ бұл сізге ұнайтын болса, мен сізге кеңес бермеймін дегенді білдірмейді, содан кейін оны жасаңыз. Дәл дәл осы жаттығулар ішкі мүшелердің жұмысын жақсартады. Асқазан-ішек жолдары.

Тікелей бұлшықет артынан

Артқы жағындағы түзу бұлшықеттер - бұл құйрықтан басталып, омыртқаның жоғарғы жағына жетіңіз. Бұл бұлшықеттер бізге түзетуге және алға ұмтылуға көмектеседі. Суретте олардың аз ғана бөлігі көрсетілген. Бұлшықет омыртқасының экстреморларының атауымен.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Extensors бұлшықеттеріне арналған жаттығулар, сізге қан кетеді.

 Гиперекстения артқы жағындағы түзу үшін, иықтардағы штангамен беткейлер . Бұл бұлшықет тартымды орындау кезінде әлі де белсенді жұмыс істейді: Ауқымдық тарту, шыбық өзектері, көлденең блок . Иықтарда штангамен қапталған кезде, тікелей артқы бұлшықет басқа бұлшықеттерге омыртқалы полюсті сақтауға көмектеседі.

Біздің бұлшық еттеріміз бөлек жұмыс істемейтінін айтқым келеді. Сіз оны байқадыңыз. Бұлшықет топтарының қозғалысы іске қосылған кезде. Осы қағидатқа сәйкес жаттығулар қойылды.

Біз жасамауға тырысамыз Оқшауланған жаттығу , бірақ Негізгі . Сондықтан біз уақытты үнемдейміз. Жаттығу сапасын жақсарту. (Жақсы және жоғары сапалы бұлшықеттермен жұмыс). Егер сіз оқшауланған жаттығуларды үйретпесеңіз, біз нәтиже береміз.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер

Дененің жоғарғы бұлшықеттері дененің жоғарғы жартысының ең үлкен бұлшық еттерінің арасында. Бұл күшті бұлшықеттер және жаттығу үшін жақсы әсер етеді. Біздің жастарымызда үшбұрышпен ауырған жігіт мұқият ескерілді. Бұл үшбұрыш тек артқы және иықтардың ең кең екі бұлшық етін анықтайды.

shirochayshaya m spina

Ең кең бұлшықеттердің жұмысы - олар қолды өздеріне тартады. Және көтерілген қолды төмендетіңіз. Осыған сүйене отырып, біз бұлшық еттерді үйретуге дайынбыз: Тікелей қатайту , Жоғарғы және көлденең блок , қыдыру Көлбеу домалстар , қыдыру Баурайдағы өзектер.

Қуаттылықтан, бұлшықеттер неғұрлым кеңірек болады, ал таратқыштан (жоғарғы блоктың итермеленген қоспағанда) - қалыңдатады.

Трапеция бұлшықеттері артынан

Трапургия сонымен қатар артқы жағында, ол артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің үстіне, ал төменгі ортаңғы және жоғарғы басы бар. Төменгі жағы күрекке түседі, орташа дискілер екі пышақпен бірге, ал жоғарғы жағы иықтарын көтереді.

trapecievidnie

Әдетте тек жоғарғы трапецияны жаттықтырыңыз. Жаттығу Шраг . Орташа және төменгі трапеция әр түрлі тартылған бұлшықеттердегідей оқытылады.

Шраг. Бұлшықеттер дамып келеді, олар бейсбол, баскетбол және найза лақтыру, сонымен қатар волейбол және тенниске толы (және кесу ереуіл).

Қуатты мойын мен трапеция - француз пресстерін немесе бас пен ауыр шыбықтарды бастан және ауыр шыбықтарды жақсы сақтандыру. Шрушын арқадағы штангамен ойнағанда, дұрыс қалып, сізге тек спортта ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірде де, омыртқа жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады.

Жаттығу әдісі

Тегіс тұрыңыз. Аяқтар иықтардың еніне қойылуы керек және тізе бүгілуі керек. Серіктес сізге өзенді артта қалдырсын. Жоғарыдан ұстап тұру керек (алақандар артқа қарап). Қолдар арасындағы қашықтық - бұл аздап неғұрлым кеңірек иық.

Келіспеймін, иықтарыңызды артқа алыңыз да, кеудені сәл көтеріңіз. Асқазанды артқы жағы бүгілмеген етіп бекітіңіз, ал омыртқаның табиғи иілімі сақталған. Қолдар оның артында толығымен түзелуі керек. Бастапқы орнында өзектің бастапқы күйінде бөкселердің төменгі жағында орналасқан. Алдын-ала қарау. Тыныс алыңыз да, дем алыңыз, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды майыстырмаңыз, олар жақындау үшін түзу болуы керек. Барлық қозғалыстар тек иыққа ғана болуы керек! Аяқтар, кеуде және арқа қимылсыз болып қалады. Жоғары нүктеге жеткенде, сіз трапецияны штаммыңыз және өзекті осы күйде 1-2 секундқа сақтауыңыз керек (бұлшықет жиырылуының максималды деңгейіне жету үшін). Дем шығару кезінде иықтарын біртіндеп түсіріңіз.

Ұсынымдар

Мазалау мүмкін емес! Жаттығуды барлық уақытта орындау үшін, дұрыс қалып қойыңыз. Трапурның максималды жүктемесі үшін иықтарыңызды артқа шығарып, кеудені алыңыз. Осы позициядағы бүтіндікке бүкіл көзқарасты ұстаңыз. Бұл жаттығуда қозғалыс амплитудасы жыртқыш жамбастың алдында тұрған кезде қарапайым қысқыштардан аз. Дегенмен, артта қалды, әсіресе қалыптың артта қалған шіркеуі әлдеқайда тиімді. Оның үстіне, артта қалды, артта қалды, бұл «дөңгелек» иықтарының дамуына жол бермейді, бұл әрлеу рәсімдері мен классикалық қысқыштарды жиі орындаумен белгілі проблема болып табылады.

Сіз тым ауыр штанганы пайдаланбауыңыз керек, сондықтан бұл қозғалыстың аздап амплитудасын азайтады. Тауды көтеру кезінде тыныс алу керек. Дана тыныс алу техникасы қарапайым ұстанымға ие, қарапайым тыныс алудан гөрі көп күш-жігерді игереді (шамамен 20%). Бұл сізге қозғалыстың амплитудасын өзгертпестен, өзеннің салмағын арттыруға мүмкіндік береді.

Иек әрқашан сәл көтеріліп, басыңызды тегіс ұстауы керек, қатаң сақтаңыз, иығыңызды артқа қарай алыңыз, ал кеуде қуысы алға басады. Басыңызды төмен түсіргенде, сіз мойын немесе артқы жарақат алу қаупі бар. Сіз тектеу және төмендету кезінде шынтақтарды икемдеуге болмайды, ал қозғалыстың амплитудасы азаяды және трапециядағы жүктеме азаяды.

Ал жоғарғы трапеция жақсы дайындалған иықтардағы штангамен қапталған иБруан стилі . Егер сіз осы жаттығулардың кем дегенде біреуін жасасаңыз, онда жоғарғы трапе сізге беріледі.

Сүт безінің бұлшықеттері

Сүт безінің бұлшықеттері бәрін біледі. Олардың төменгі, орташа және жоғарғы байламдары бар.

Кеудеге арналған бұлшықеттердің қызметі: олардың алдындағы позицияға өту үшін бүйіріне жылжытылды.

grudnie mishci

Біз әдетте мырзалармен жаттығамыз. Гантельдің үй жануарлары , Шыбықтар лотия . Лёзия өсіру гантельдері . Жолақтардағы UPS итеріңіз .

Егер сіз артқы басында жатып, орналасуды жасасаңыз. Содан кейін кеудедегі бұлшықет жұмыс істейді. Жолақтарда итеру кезінде төменгі сәулелер де жұмыс істейді. Егер сіз баспасөзді жасап, артқы жағына жатсаңыз, содан кейін бұлшықеттің жоғарғы бөлігі.

Себебі кеуденің бұлшықеттеріне акценттер (басы да, көтеріліп, жоғары) өте аз. Мен бұлшықеттерді әдеттегі көлденең позицияда жаттықтыруды ұсынамын.

Бұлшық еттер иығысы

Иық бұлшықеттері - дельта. Олар үш арқанға, ортаңғы, орта аралығында бөлінген.

Алдыңғы жағы оның алдында қолды көтереді. Ортаңғы қолды төменнен жоғары көтеріңіз. Артқы қол алға айналады.

plego

Жоғарыда аталған атырауға сүйене отырып, мұндай жаттығулар: Олардың алдындағы гирниктерді көтеру - Алдыңғы сәулелер.

Тараптар арқылы гантельді лифтілер - Орташа байламдар жұмыс істейді. Асыл тұқымды гантельдер Тараптар арқылы көтеріліп, бұралу көлденең жартылай жартылай жартылай төмен қаратып, артқы дельта.

Гантельдермен немесе штангамен тұрады немесе тұрыңыз. Weerter Delt-тің алдыңғы және ортаңғы қателері. Егер ол басына түссе, ол менің алдымда түсіріледі, егер ол басына түсіп қалса, онда иық тазартылмайды.

Бицепс

BITPS - екі қабатты иық бұлшықеті. Ол қолын шынтақ буынына иіліп, алақанды (көтеру) бұрады. 2 бастың ашық және ішкі бастарынан тұрады.

Жапсырмалар кезінде мен бөлек тоқтағым келеді. Мұнда сіз қолдарыңыз жоқ. Қолыңызды шынтақ буынына бүгіңіз, содан кейін Пальма шыңын орналастырыңыз . Не болады? Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда бицепс одан да көп төмендеді (шиеленіскен).

Енді осы сәтті біле отырып, сіз бицепс неге тікелей штанганы жаттықтыруы керек екенін түсінесіз.

Z-Rods, қисық шыбықтар мен жақтаулар BITPS жаттығуларына жарамсыз. Ия, олардағы штанганы сақтау ыңғайлы, бірақ бұлшықет кернеуінің болуы мүмкін емес (алақанның қайтып келуі). Бұлшықет толығымен қатаң емес.

bicepsiЖаттығулар Бисептерді оқыту үшін: Өзектер бицепске дейін көтерілу , Biceps немесе отырудағы рок гантельдері (жорықпен) , Орындық ларри Скотт , BITPS отырысындағы концентрацияланған гантель Кері ұстауды қатайту. Қолдың шынтақ буынында иіліп тұрған кез-келген жаттығуда - BITPS жұмыс істейді.

Триксей

Бізде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні туралы сабақ жүргіземіз. Трицепс иық сүйегінің артқы жағындағы бицепске қарама-қарсы.

Оның үш басы ашық, орта және ішкі. Трицепстің жұмысы шынтақ буынына қолын араластырып, Алақанды аршыңыз (Төмен алақан төмен). Сондықтан, триттердегі қолдардың барлық баспасөзі мен төмендеуі BECEPS тегіс өзекшелермен бірдей жасалуы керек. Қандай сөйлем орындалады. Сондықтан трикпс жақсы шиеленісті. Сапа.

tricepsi

Трицепттерді оқыту бойынша жаттығулар: Шыбықтар лотия , Қуат стендтері Logy Narm English . Жолақтардағы UPS итеріңіз .  Трицепс үшін тренажерге блокты түсіру . Бүкіл Француз баспасөзі штангамен немесе гантельмен.

Жалпы, кез-келген спортзалда трицепс жұмыс істейді. Мысалы, орындық тұрақ. Трикпс иығымен бірге жұмыс істейді. Бірақ трикпс бұл жаттығуды үйретуге ыңғайлы емес. Және олар жүктемені жоққа шығармайды.

Бұлшықет білектері.

Қылшыққа шынтақтан бұлшықеттер - білек бұлшықеттері. Олар щетканың жұмысына жауап береді. Барлық айналмалы қозғалыстар, жоғарыдан төмен, білек бұлшықеттері оларға оң және сол щеткаға жауап береді. Қылшықтың күші үшін щетка білекке де сәйкес келеді. Білекке 8 м м-ден асады, сондықтан оларды жаттап алудың қажеті жоқ.

predpleshia

Бұлшық еттерге арналған жаттығулар. Ұсақтау бар. Анау. Барлықтардың астындағы барлық жаттығулар немесе көлденең жолақты ұстау керек. Мұндай жаттығулар: Қатайту , Кросс-столға уақытша, өлі сәт Белбеусіз. Білек бұлшықеттерін жасайтын қолдарыңызға барлық дерлік жаттығулар.

Арнайы жаттығу. Білекті бұру үшін айналмалы тренажер, ол, содан кейін өзіне.

Үйде салмақ жоғалту үшін көптеген жылдар бойы фитнес жаттықтырушыларына үлкен тиімді жаттығулар бар. Олар тиімді және практикада тексерілген, ешқандай арнайы дайындықты қажет етпейді. Ең бастысы, нәтиже алу нәтиже беру, нәтижені алу, сіздің диетаңызды қайта қарастырыңыз, өйткені тұтынылған калория санының азаюы мүмкін, салмақ жоғалту өте қиын.

Жанып жатқан процестегі май қалай?

Физикалық белсенділік «бөлек», денеде не болып жатқанын түсінусіз, физикалық белсенділіктің пайда болуы кезінде салмақ жоғалту мен бұлшықет кеңейтімдерінің жақсы әсеріне қол жеткізу мүмкін емес. Тұрақты оқыту, әрине, жақсы дене алуға мүмкіндік береді, бірақ тек теңдестірілген және сауатты салынған тағам оны одан да әдемі етеді.

Тек қажетсіз килограмнан, сонымен қатар май кен орындарынан арылу үшін, үш маңызды ұпайларды ескеру қажет:

  1. Аз калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.  Бұл өнімдердің энергияның энергиясының құндылығын, әдеттегі мәзірден «лақтыру», калорияны азайту үшін «лақтыру» қажет дегенді білдірмейді. Шамалы энергияның тым көп мөлшері бар өнімдерден арылу керек. Күнделікті диета организм толығымен өңделген калория мөлшеріне есептелуі керек, өйткені артық мөлшер көбінесе майға айналады.
  2. Инсулин деңгейін басқару.  Инсулин глюкоздан алынған глюкозаны бұлшықет жасушаларына тасымалдау үшін қажет, бұл гликогенді толтыру үшін. Соңғы субстанция әр жаттығудан кейін қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады. Инсулиннің өсуіне бақылаудың болмауы дене салмағын арттыруға қабілетті. Қарама-қарсы әсер алмағандықтан, сіз көмірсуларды тек оң жақта және осындай тамақтану уақытында жеуіңіз керек.
  3. Тек тұрақты түрде сауда жасайды. Физикалық жаттығуларға уақыт өткен кезде салмақ жоғалту мүмкін емес. Әрине, сабақтардың кезеңділігін бақылаудың ең жақсы тәсілі - спортзалға бару, бірақ тіпті жұмыспен қамтудың арқасында олар үйде сәтті орындалуы мүмкін көптеген метрді жағу бағдарламалары бар. Ең бастысы, өзімізді басқара білу, өзіміздің жалқаулығымыз үшін кешірім ойламаңыз.

Үйде майлы жанып жатқан жаттығулар

Өте жақсы үйде болғысы келетіндер үйде өнер көрсетуге жарамды.

Жаттығу қабаттың, аяқтардың, дененің жоғарғы бөлігін пайдалану үшін арнайы жасалған. Бірнеше бұлшықет топтарын зерттеу бронопияны өте күрделі және ауыр етеді, бірақ оның көмегімен майдың жүктеме әсері осы күш-жігерді толық ақтайды.

Келесі схема болғандықтан:

  • аяқтар тұр, иықтардың еніне, шкаптардың қатарына салыңыз;
  • Қабылданған позициядағы ұзақ уақыт екі қолыңызбен еденге жатады;
  • Аяқтарды секіріп, кеудені түсірді;
  • Кеуде қуысын көтеріп, алға ұмтылу;
  • «Squats» позициясына оралу;
  • Аяққа көтеріліп, қолдар төбеге қарай көтеріліп, секіреді.

Жерден көтерілу

Мақсатқа қарамастан, кез-келген оқу бағдарламасының бөлігі болып табылады, бұл жаттығудың ерекшелігі бойынша оңай түсіндіріледі. Басып шығару ағзаның барлық бұлшық еттерін қамтиды, орындалу қиындық деңгейін жоғарылатуға немесе төмендетуге мүмкіндік береді.

UPS-ті келесідей итеріңіз:

  • алқапқа алшақтап, тақтайшаның позициясын алады;
  • Жаяу саусақтар еденде;
  • денені түзу сызық пайда болғандай етіп төмендетіңіз;
  • Шығарып, бастапқы позицияға оралу.

10-дан 20 рет қайталаңыз. Қайталау саны меншікті дайындық деңгейіне байланысты.

Секіру ұясы

Беропия мен итерулермен қиындықтар туындаған кезде, қарапайым кардио жаттығулары үшін секірулер қажет. Олар калорияларды өте жақсы жағады, оны үйде жасауға болады.

Жекіру ұяларын орындау:

  • аяқтар иықтардың еніне қойылған;
  • Жинақтау және төмен жылжытуды бастаңыз;
  • Қолды жылжыту керек.

Аяқтың айналуы

Орындауға бір минут қажет болатын әдемі ырғақты жаттығу. Ол баспасөзді және жамбастың ішін зерттеуге арналған.

Айналмалар:

  • Тікелей, қол, қолдың артында, аяғыңыз қой, аяғыңызды көтеріп, оң жақ бұрыштармен бүгіңіз, шамамен 15 секундқа айналдырыңыз;
  • Әрі қарай, олар ұқсас қозғалысты жасайды, бірақ қазірдің өзінде басқа аяғында.

Әр аяғы үшін бәрі 2 тәсілмен алынады.

Арқанмен секіру

Қарапайым және қарапайым жаттығу, ерлер мен әйелдер үшін де өте қолайлы. Ең бастысы - арқан алу. Сізге жарты минутқа дейін қажет арқанға секіріңіз. Егер дайындық деңгейі мүмкіндік берсе, алдымен қарқынмен әдеттегідей таңдалады, содан кейін қарқындылығын арттырады. Мұны мұқият ойластыруға мәжбүрлеу, мұндай секірулер салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Адам ағзасындағы барлық бұлшық еттер үшін әрине, әдемі және тиімді жаттығулар. Оның орындалуының көптеген нұсқалары бар. Иық белдеуін және артынан жұмыс істеу үшін, сіз өзіңіздің қолыңыздың көлденеңін, иек дкурсқа жеткенше тартып алуыңыз керек. Күн батып кетті. Бицепс тездетуге болады және жату позициясында қатайтылған кезде.

Үйде бұлшықет массасын құруға арналған жаттығулар

Саңырауқұлақтармен қатар көптеген адамдар әлі күнге дейін құрғақ құрғақ өсуді қалайды, яғни май бұлшықеттерінен жоқ. Бұл мақсатқа спортзалға бармай қол жеткізуге болады. Тартымды және рельефтік денені алу үшін жаттығулар сізге калорияларды жағуға мүмкіндік береді, бірақ бұл әсер шамалы, өйткені негізгі бағыт бұлшықеттердің ұлғаюына, ал калорияны тұтыну едәуір артады, содан кейін адам демалу кезінде айтарлықтай артады.

Жаттығу жаттығуларының жеке ерекшеліктерімен әдемі бейімделу. Оны жеңілдетуге және күрделі болуы мүмкін.

Орындау:

  • Тұру, аяқтар иықтардың енінде орналасқан;
  • Қолдар дененің бойында, алдыңғы жағынан да, артқы жағында орналасқан;
  • Артқа, төменгі жамбас пен бөкселерді артқа жылжытыңыз.

Артқы жағы тікелей артқы аймақта аздап дефлексиямен өткізіледі.

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті диета және тамақ қоспалары

Оңтайлы шығынның нәтижелері тұрақты оқыту дұрыс тамақтану кезінде және кейбір жағдайларда арнайы тағам қоспаларын тұтынатын кезде қол жеткізіледі.

Салыстырмалы түрде қысқа уақыт аралығында жақсы арықтауға қол жеткізу үшін сізге қажет:

  • Майды, қант, майлары бар өнімдерді кетіреді, оларды сау баламаға ауыстырады . Фаст-фуд өнімдерінің орнына жемістері бар көкөністер бар. Сау және дұрыс тамақ денеге адам талап ететін барлық қоректік заттар береді.
  • Таза су ішіңіз . Су балансын сақтау үшін, өйткені сабақтар кезінде ылғал молданып, су ішу керек.
  • Алкогольден аулақ болыңыз . Бұл майлы кен орындарының жиналуына ықпал етеді.
  • Бай ақуыз өнімдерін жейді . Ақуыз - бұл органның «құрылысы» үшін маңызды элемент. Спорт «бодибилдинг» дегеннен бері бұлшықет бұлшықет талшықтарын өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Сонымен қатар, ақуыз өз салмағын бақылау процесіне тікелей қатысады.
  • Артықшылықты болдырмаңыз. Көптеген жаттығулар денеге тез қалпына келтіруге мүмкіндік бермейді, бұл өте нашар.

Бір уақытта басқа бұлшықет топтары бір уақытта белгілі бір қуатты жаттығуды жүзеге асырған кезде, белсенді, бұл белсенді, бұл белсенді түрде бұлшықет гормоны, тестостерон және басқа анаболикалық гормондар өндірісіне әсер етеді, бұлшықет өсуі және массаны арттыру.

Бұл мақалада біз жаяу жүргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні егжей-тегжейлі талдаймыз, сондықтан сіз бұл жаттығудың тиімді екенін нақты білесіз. Жаяу жүру үшін қандай да бір себептермен, көптеген адамдар оны жүктемені қарастыруды ойлап, біржақты болып көрінеді. Шындығында, жаяу жаяу жүру: тез, жылдам, қарқынмен, жоғары, салмағы бар, т.б. Әр түрлі вариациялардың сауатты үйлесімімен, ол толыққанды кардио жаттығулары болады.

Жаяу қозғалысының өзгеруі

Жаяу жүре алмағанда, оның пайдасы мен тиімділігін түсіну үшін қандай бұлшықеттердің серпіліп жатқанын егжей-тегептеп берейік, аяқтың өзгеруі бар екенін біліңіз:

Әр спортшы мақсатқа қарай кез-келген кіші түрді таңдай алады. Әдеттегі және скандинавиялық жаяу жүруді жарақаттан кейін немесе ұзақ үзілістерден кейін қалпына келтіру ұсынылады. Сондай-ақ, жаттығулар жүкті әйелдерді, қарттарды жаттығады.

Салмақ жоғалту үшін гантельді, аралық кіші түрлер, аралық кіші түрлері бар жаттығуды таңдаған жөн.

Спорттық опцияны көбінесе осы спорт түріне тікелей қатысатын кәсіби спортшылар жиі қолданады. Мұны жылы кешенге де қосыңыз.

Біз жаяу жүргенде қандай жұмыс істейді (орнында)?

Сондықтан біз күнделікті өмірге - дүкенге, жұмыс істеуге, саябақта серуендеуге барамыз. Сонымен бірге, біз өзіміздің денемізді жұмысқа мәжбүр етеміз. Процесске қандай бұлшықеттер тартылған?

Егер айтса, бұлшық еттер тартылып, бүкіл дене, содан кейін асырып жібермейді.

  1. Негізгі жүктеме жамбас бұлшықеттерімен алынады: артқы беті және Quadriceps (төрт қабатты жамбас) жұмыс істейді;
  2. Сонымен қатар үлкен бұлшықетті жұмыс істейді;
  3. Oracle бұлшықеттері де қатысады;
  4. Жұмыс істейді, BITPS және Triceps, Delta;
  5. Кораның бұлшықеттері тұрақтандырғыштың рөлін орындайды.

Тауды немесе одан жоғары баспалдаққа ие болған кезде қандай мускулатура жұмыс істейді?

Жоғарыда біз тізімделдік, бұл бұлшықеттердің аяқтарымен жүруіне байланысты. Егер адам тауға айналса, сол топтар жұмыс істейді. Алайда, HIPS-тің Quadriceps бұл жағдайда ең үлкен жүктеме алады, үлкен бутодикалық және артқы бұлшықеттер. Оқытудың бұл түрі салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы, бұл әдемі аяқ пен діни қызметкерлер қалыптастыруға көмектеседі. Сондықтан оны адамзаттың әдемі жартысының өкілі жақсы көреді.

Аралық жаяу жүре ме?

Аралық қозғалыстың мәні - тез және тыныштықпен күресу. Қозғалыс процесінде бірдей бұлшықет топтары әдеттегі өзгерісте жұмыс істейді, бірақ әлдеқайда белсенді. Аралық әдіс үлкен энергия шығындарын қажет етеді, сәйкесінше бұлшық еттер күшті жұмыс істейді. Оларға қалпына келтіру үшін көбірек уақыт қажет, сондықтан мұндай жаттығу аптасына 2 реттен көп емес.

Скандинавиялық серуендеуге қандай бұлшықеттер қатысады?

Бұл жаттығу Еуропалық бағдарламалардың көпшілігінде негізгі болып табылады. Бұл сізге бұлшық еттерді үндеуге, жүрек пен өкпені нығайтуға мүмкіндік береді, денені шамадан тыс жүктемейді, көңіл-күйге жағымды әсер етеді. Оның ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ!

Қандай бұлшықеттер скандинавиялық жолмен жүргенде оқытылады: Жатыр мойны және иық пен иық бөлімі, дельта, кеуде және пышақ бұлшықеттерінің бұлшықеттері, баспасөз. Сонымен бірге, жүктеме біркелкі бөлінеді. Аяқтар мен бөкселер бұлшықеттері белсенді қатысады.

Жаяу жүргенде қандай жұмыс істейді

Жаяу жүру әдеттегі іске асыру техникасынан өзгеше. Бұл айқын, ырғақты, әрқашан жоғары қарқынмен. Кәсіби саяхатшылар сағатына 18-20 км дейін жылдамдықты дамыта алады!

Қозғалыс процесінде бір аяғы әрқашан бетте қалады, бұл оның жұмыстан басты айырмашылығы. Дене оны алға ұмтылып, түзу ұстау маңызды. Жылдам жүру арқылы аяқтардың бұлшықеттері жұмыс істейді, үлкен бутодикалық, бұзау бұлшықеттері, сондай-ақ бұлшық еттер.

Жаттығу тиімділігін қалай жақсартуға болады?

  1. Біріншіден, кез-келген спорттық жаттығулардың жетістігі олардың жүйелілігіне тікелей пропорционалды. Бағдарламаны жасаңыз және оны нақты жабыстырыңыз;
  2. Нәтижесінде ешқашан тоқтамаңыз. Оқу уақытын көбейтіңіз, ауырлықтарды қолданыңыз, кешенде аралық өзгерістерді қамтиды.
  3. Өзіңізге ыңғайлы фитнес және жақсы кроссовкалар сатып алыңыз;
  4. Ойнатқышта сүйікті тректерді жүктеуді және музыкаға өтіңіз;
  5. Күнді еңсеру үшін ең аз қашықтық - 5-8 км;
  6. Есіңізде болсын, бұлшық еттеріңіз жаяу жүру кезінде белсенді жұмыс істейді, сондықтан олар үшін демалуға мүмкіндік беру маңызды. Ұйқы мен тамақтану сапасын қадағалаңыз;
  7. Су ішіңіз және тұздарды аз жейді;
  8. Жаяу жүргенде, егер спортшы біртіндеп қарқынын арттырып, жаттығуды аяқтағанға жақын болса, бұлшық еттер күшейтіледі, ал жаттығудың аяқталуына жақын болса, ол тегіс баяулайды;
  9. Таңертең, әсіресе салмақ жоғалтуға ұмтылған болсаңыз, онда бұл жөн.
  10. Жасыл саябақтарда жаттығуларды таза ауамен, автомобиль жолдарынан алыс жерде ұйымдастыруға тырысыңыз.

Жаяу

Сонымен, біз әр түрлі вариациялармен жаяу жүргенде қандай бұлшықет топтары жұмыс істейтінін түсіндік. Сіз түсінгендей, бұл жаттығу бұлшықет тонусын нығайтуға, спортшының төзімділігін жақсартуға мүмкіндік береді. Пайдасы қандай?

  • Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесі нығайтылды;
  • Көңіл-күйді жақсартады, стресс жүреді, гормоналды және метаболикалық процестер қалыпқа келтірілген;
  • Қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады;
  • Байламдар, буындар мен сіңірлер күшейтіледі;
  • Пита түзетіледі.

Қарау, көп және ұзақ. Бұл жаттығуды бағаламаңыз, бұлшықет топтарының жаяу жүруіне әсер ететінін есте ұстаған жөн, және сізге пайдалы, бұл пайдалы, жұмыс істемеуінен кем емес. Сонымен бірге, соңғысы әлдеқайда қарама-қарсы көрсетілімдер. Спорттан бас тартпаңыз, тіпті егер медициналық себептерге байланысты болса да, оған тыйым салынады. Жүктің қалыпты түрін табыңыз - күн сайын саябақта серуендеңіз немесе скандинавиялық жаяу көріңіз. Есіңізде болсын, қозғалыс - бұл өмір!

Add a Comment