Үйде йога жасауды қайда бастау керек: Жаңадан бастаушылар мен маңызды кеңестер үшін Асана - Отбасылық клиника Отбасылық клиника Екатеринбург

Сіздің йога кілемшеңізді алу уақыты келді және бүкіл әлем бойынша ғаламдық физикалық және ақыл-ой жаттығуларының кешенін ашыңыз, бұл бүкіл әлем бойынша мыңдаған жылдар бойы. Сұлулық сіздің практиканың барлық артықшылықтарын алу үшін гуру болудың қажеті жоқ. Сіздің жасыңыз бен салмағыңызға қарамастан, ол сіздің ойыңызды тыныштандырып, денені нығайта алады. Терминологияны немесе күрделі позалар сізді қорқытпасын, біз сізге қай жерде йога жасай бастайтынын айтамыз, біз йоганы үйден шықпай-ақ, қарапайым жаттығуларды көрсетеміз!

Йогадағы 10 негізгі позалар

Негізгі элемент - бұл позалар немесе Асана. Төменде үйде жаңадан бастаушыларға арналған 10 негізгі йога жаттығулары бар, оны әдеттегі тәжірибемен жалғастырмас бұрын білуіңіз керек.

Бұл 10 Асан толыққанды дайындық. Баяу бір қалыптан екіншісіне ауысыңыз, қозғалыстар кезінде дем алуды ұмытпаңыз. Әр Асанадан кейін кідіртіңіз, бұл сізге қиын болып көрінеді, әсіресе, егер сіз тыныс алуыңыз болса, тыныс алу болса, қайтадан бастаңыз. Бұл жаттығулардың мәні келесі жағдайға өтпес бұрын, әр позицияда бірнеше баяу тыныспен тұру керек.

Баланың позасы

Баланың позасы

Бұл тыныштық асанас арасында үзіліс жасау үшін керемет. Баланың демалу және келесі ассана жүзеге асыруға дайындалуы үшін ұстанымын алыңыз. Ол төменгі арқа, жамбас, тізе мен білектердің бұлшық еттерін созады, сонымен қатар омыртқаны, иықтар мен мойынды босаңсытады.

Бұл постты алыңыз: Омыртқаны және жамбас бұлшықеттерін жайлап созғыңыз келсе.

Орындаудан бас тартыңыз: егер сізде тізе жарақаттары немесе білектері болса. Егер сіз қан қысымын жоғарылатсаңыз,, егер сіз жүкті болсаңыз, онда сіз одан аулақ болуыңыз керек.

Қалай өзгертуге болады: сіз басыңызды жастыққа немесе арнайы блокқа қоюға болады. Егер сіз орамалы сүлгілерді орамға қоймаңызға салуға болады, егер ол сізге ыңғайлы болса.

Тыныс алу циклдары кезінде омыртқаның бұлшық еттерінің және артқы жағының релаксациясына назар аударыңыз.

Оны кез-келген уақытта, баланың асайын кідіртіп, аздап демалу керек.

Иттер морда

Асана - ит қатты

Бұл қалып, иықтардың, иықтардың және арқалардың бұлшық еттерін күшейтеді, сонымен қатар пателленген сіңірлер, уылдырықтар және тоқтау қоймаларын созады. Жаттығу орындалуы арқадағы ауырсынуды азайтуға болады.

Бұл постты алыңыз: арқадағы ауырсынуды азайту үшін.

Орындаудан бас тарту: егер сізде туннель синдромы немесе басқа білек проблемалары болса, сонымен қатар сіз жоғары қан қысымы болса немесе жүктілігіңіз болса, оны орындау ұсынылмайды.

Қалай өзгертуге болады: оны орындауға және түйіршіктің шынтақтарымен артуға болады, мұндай модификация білекке жүктемені алып тастайды. Қолайлылық үшін арнайы блоктарды қол астында қойыңыз.

Аралық салмақты біркелкі таратып, жамбастарды жоғары және артқа көтеріңіз, осылайша оларды иығынан алшақтатыңыз.

Поза панк

Асана Планк

Планшаның позасы Корпораны, иықтардың бұлшық еттерін, қолдар мен аяқтарды нығайтуға көмектеседі.

Бұл постты алыңыз: егер сіз бұлшықет тонусын алып, дененің жоғарғы жағын күшейтгіңіз келсе.

Осы постты орындаудан бас тарту: егер сізде туннель синдромы болса, онда ағаштың позасы білекке шамадан тыс арзан. Егер сіздің арқаңыз ауырса, осы Asana өткізіп жіберуге немесе өзгертуге болады.

Толығырақ: Әр түрлі нұсқаларда қалай жолақты жасауға болады.

Қалай өзгертуге болады: Осы жаттығудың орындалуын жеңілдету үшін тізеден қосымша қолдау ретінде пайдаланыңыз.

Алланың орындалу барысында сіз мойын мен омыртқаның артқы жағын бір жалпақ сызыққа тартқаныңызды елестетіп көріңіз.

Төрт тіреуіште қуат көзі

Асана қызметкерлері төрт тірек бойынша

Бұл асана еденнен әдеттегідей әдеттегідей ұқсайды. Төрт тіректегі қызметкерлердің ұстанымы әдетте жолақтың артынан бірден шығады. Жаттығудың бұл комбинациясы «күнді қарсы алу» деп аталады. Бұл ASANA сізге қолдың немесе инверсиядағы тепе-теңдікті сақтауды білдіретін тақтаның кеңейтілген нұсқаларын жасауды қалайтынын білуге ​​мүмкіндік береді.

Осы қалыпқа келіңіз: тақтай тәрізді, бұл қалып қолдар мен білектердің бұлшықеттерін нығайтады, сонымен қатар іш қуысының тонына әкеледі.

Орындаудан бас тарту: Егер сізде туннель синдромы болса, сіз белдіктегі ауырсынудан зардап шегесіз, иық жарақаты бар немесе жүкті болсаңыз.

Қалай өзгертуге болады: Егер сіз жаңа болсаңыз, онда сіз оны орындау оңайырақ болуы мүмкін, сондықтан кілемшелігіңіз туралы тізеңізге сүйенуіңіз мүмкін.

Салмақты алақанға салмаққа салып, үрленіп, осы позицияда қалған, ал иықтарды еденнен көтеріңіз.

Кобра

Кобра

Бұл Asana артқы бұлшықеттерді нығайтуға, омыртқаның икемділігін дамытады, сонымен қатар кеуде қуысы, иықтардың бұлшықеттерін созады және басады.

Осы лауазымды қабылдаңыз: Pose Cobra бұлшық еттерін созуға тамаша.

Орындауды тастаңыз: Егер сізде омыртқаның артрит болса, саған қарсы болса, бұл сізге қарсы болады, егер сіз жарақат алған болсаңыз немесе сіз туннель синдромынан зардап шегесіз.

Қалай өзгертуге болады: қолдарыңызды түзетпестен бірнеше сантиметрге дейін көтеріңіз.

Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің асқазаныңызды сызып, еденнен мүмкіндігінше кедей етіп жасайсыз.

Ағаштың позасы

Ағаштың позасы

Бұл ASANA теңгерімді едәуір жақсартуға көмектесетіндігімен қатар, ол қабықтың, білек, уылықтар, жамбас және омыртқаның бұлшық еттерін күшейтеді.

Бұл постты алыңыз: тепе-теңдікті жақсарту және қалып қою үшін.

Орындаудан бас тарту: егер сіз қан қысымын азайтсаңыз немесе тепе-теңдікке әсер етсеңіз, ағаштың күйінен аулақ болыңыз.

Қалай өзгертуге болады: денеге қосымша қолдау көрсету үшін, қабырғаға бір қолыңыздан барыңыз.

Осы Асананы орындау кезінде тыныс алу өте маңызды.

Үшбұрыштың позасы

Үшбұрыштың позасы

Үшбұрыштың позасы йога жаттығуларындағы көптеген байламдардың бөлігі болып табылады. Бұл аяқтардың бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар жамбас, омыртқа, кеуделер, иықтар, ішек, тегістелген сіңірлер мен уылдырық созылады. Үшбұрыштың позициясы сонымен қатар жамбас пен мойынның қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға көмектеседі.

Бұл постты алыңыз: Үшбұрыштың позасы сіздің күшіңіз бен төзімділігіңіздің дамуы үшін өте жақсы.

Орындаудан бас тартыңыз: егер сізде бас ауруы болса немесе қан қысымы төмендесеңіз.

Қалай өзгертуге болады: Егер сізде жоғары қан қысымы болса, онда сіз өзіңіздің басыңызды бұрып, соңғы позицияны қабылдағаннан кейін төмен қарай қарай аласыз. Егер сізде жатыр мойны бөлімшесінде проблемалар болса, іздемеңіз және өзіңіз алдыңызда көзқараспен қарай жүрегіңді түзете, басыңды түзете бер.

Төбеге көтерілген төбеге жетуді жалғастырыңыз, ол тегіс болуға көмектеседі.

Жарты поза Мацедрий

Жарты поза Мацедрий

Бұл Асана сонымен қатар «бұралудың артқы жағы» деп аталады. Бұл сізге артқа икемділікті дамытуға, сонымен қатар бұлшықеттердің иықтарын, жамбас пен кеуделерді созуға көмектеседі. Бұл позиция кернеуді артқы жағындағы кернеуді жоюға көмектеседі.

Бұл постты алыңыз: Иығынан және белде бұлшықет кернеуін алып тастау.

Орындаудан бас тарту: егер сізде жарақат болса.

Қалай өзгертуге болады: Егер сіз тізеде оң аяқты иілсеңіз, сіз ыңғайсызсыз, содан кейін оны өзіңіз алдыңызда түзетіңіз.

Әрбір тынысқа бұралып, әр демалу кезінде сіз оны бұраңыз.

Позе көпірі

Позе көпірі

Бұл тағы бір поза, ол сіздің бұлшық еттеріңізді кеудеге, артқа және мойынға созады. Ол сонымен қатар артқы бұлшықеттер мен поплитальды сіңірлерді нығайтуға көмектеседі.

Осындай жағдайды алыңыз: егер сіз отырықшы өмір салтын жүргізсеңіз, онда бұл асана сізге кеуденің жоғарғы бөлігін «ашады» көмектеседі.

Орындаудан бас тарту: егер сіздің мойныңыз жарақат алса.

Қалай өзгертуге болады: аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға дұрыс позицияға көмектесу үшін, оның жамбас арасында блокты қойыңыз. Егер сіз арқа ауруы туралы алаңдасаңыз, блокты жамбас астында орналастыруға болады.

Осы асана ішінде болу, кеудеңізді үнемі көтеруге тырысыңыз.

Шавасана

Шавасана

Біздің өміріміз сияқты, йога сабақтары көбінесе бұл жағдайда аяқталады. Мұндай Асана сіздің денеңізге аздап демалуға мүмкіндік береді, бірақ оны жүзеге асыру кезінде көптеген адамдарды басқару қиын. Бірақ сіз оны қаншалықты көп жаттығу жасасаңыз, сізге жеңілдететін утилативті жағдайға батырылады.

Бұл постты алыңыз: әрқашан!

Орындаудан бас тарту: егер сіз демалғыңыз келмесе.

Қалай өзгертуге болады: одан да көп жайлылықпен қамтамасыз ету үшін, төсенішті немесе бүктелген сүлгімен салыңыз. Егер сіз төменгі артқы ауданда ыңғайсыздық сезінсеңіз, тізе бүгілген сүлгіні қоюға болады.

Денеңіздің кілемшеге қалайша «құятынын» сезінуге тырысыңыз.

Йога дегеніміз не? Йога деген не

Йога - бұл жай ғана жаттығу ғана емес, ақыл-ой мен денеге арналған жаттығулар жиынтығы. Ерекше жаттығулар, олар йогикалық практикада арнайы тыныс алу әдістерімен және асанас деп аталады, олар арнайы тыныс алу әдістері мен медитация принциптері бар - бұл йога стендтері бар үш киіз. Егер пішін сіздің ыңғайсыздық тудырса немесе сізге тым күрделі болып көрінсе, сіз әрқашан оның жеңіл өзгерістерінің бірін жасай аласыз. Блоктар, көрпелер, белбеулер, белбеулер және тіпті орындықтар сияқты заттарды азиялықтарды өздері үшін максималды пайдасы бар ұстауға болады. Жаттығулар әмбебап емес: сіз үшін қаншалықты тиімді жаттығулар, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты.

Тұрақты йога тәжірибесінің артықшылықтары сөзсіз. Дәрігерлер йога жаттығуы сіздің арқаңыз бен буындарыңыздың денсаулығын сақтауға көмектеседі және сіздің қалыптарыңызды жақсартады және сіздің қалыптарыңызды жақсартады, бұлшық еттер сіңірді нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады. Сондай-ақ, ол сіздің денеңізге қалпына келтіретін, босаңсытатын және жасартатын әсер етеді, өйткені әр кәсібі босаңсытады.

Бәрі, арнайы тыныс алу техникасы сіздің ойыңызды тыныштандырады және өзіңізді және сіздің денеңізді терең білуге ​​көмектеседі, бұл сізге бұрынғыдан гөрі өзіңізді одан да көп жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Соңғы бірнеше жыл ішінде жүргізілген зерттеулер йоганың денсаулыққа кең пайдасын көрсетеді.

Зерттеу нәтижелері көрсетті:

  • Артқы ауырсынуды азайтады: апта сайынғы йога сабақтары төменгі арқадағы ауырсынуды алып тастайды, сонымен қатар бұлшықет шиеленістері мен сіңірлерінің барлық түрлерінен ауыруды болдырмауға көмектеседі.
  • Сүйектерді нығайтады: Оқуға арналған бір зерттеуде йоганы үнемі іс жүзінде іс жүзінде іс жүзінде практикалық іс жүзіп отырғандар аналық сүйектердің тығыздығына және омыртқаның сүйектеріне, онымен салыстырмалы негізде жұмыс істемейтіндермен салыстырғанда.
  • Тепе-теңдікті жақсартады: ер жын спортшысының спортшыларында жүргізілген бір зерттеу йогамен 10 апта бойы айналысқан спортшыларда тепе-теңдікке ие болғанын көрсетті, тепе-теңдік сезімі олардың стандартты дайындығын өзгертпеді.
  • Психикалық бұзылулардың алдын алады: бір зерттеу нәтижелері бойынша, йогадан және медитация жасайтын қатысушылар жаттығулар жиынтығын өткізген қатысушылар, көрнекі-кеңістіктік жад үшін сынақтан өткеннен әлдеқайда жақсы (бұл жадтың бұл түрі), бұл тепе-теңдік сезімі үшін өте маңызды , қабылдау тереңдігін сезіну, заттарды тану мүмкіндігі және біз ғарышқа көшуіміз керек), біз жай ғана миды даярлауда жаттығуларды орындағаннан гөрі, бізге бару керек).
  • Стресті азайтады: зерттеу, қатысу, оның қатысуымен 72 әйел Йога Айнгар психикалық бұзылулар мен соған байланысты психикалық және физикалық күйзелістерді азайтуға көмектесті.
  • Депрессияны жеңуге көмектеседі: кеншілердің обструктивті зардап шеккен ауруларынан зардап шеккен зерттеулер йога алаңдаушылықтың жалпы деңгейін төмендетіп, депрессияның белгілерін жеңілдететінін көрсетті.

Ежелгі - ұмытылғанды ​​білдірмейді

Йога өзінің тамыры ежелгі үнділік философиядан өседі, сондықтан оның көрмесі Санскритпен де, орыс тілдерінде де, мысалы, «Hdho Much Schwanasan», мысалы, «ит тұмсық», ал сыныпта да осы атауларды да естисіз .

Бірақ егер сіз студиямен ешқашан айналыспаған болсаңыз да, сіз кейбір асанаспен таныс боларсыз. Сіз барда немесе көпірде болдыңыз ба? Олай болса, сіз йога жасадыңыз.

Көптеген жаттықтырушылар мен фитнес бөлмелері, кәсіби спортшыларды айтпағанда, олардың әдеттегі спорт түрлеріндегі йога жаттығуларына жиі және жиі кездеседі. Өйткені, йога сабақтары - бұл күшті дене жаттығулары және ақыл-ойы, бұл спортшыларға дем алуды және олардың шоғырлануын арттыруға көмектеседі.

«Қозғалыстардың назарын аударуды және қозғалыстардың консистенциясын талап етеді, йога, йога, гимнастикалық жаттығулардан керемет қосымша, - дейді йога нұсқаушысы, бұрынғы спорт жаттықтырушысы.

Йога және медитация

Медитация

Йога ең танымал дене шынықтырудың біріне дейін, мыңжылдыққа айналды, ол бұған көбінесе салыстырылды. Сабақта сіз азиялықтарды қалай қабылдауға болатынын көрсетіп қана қоймай, жаттығулар жасау кезінде деміңізді бақылап отырасыз. Тыныс алудың тиісті жабдықтары - бұл дене мен ақыл арасындағы қарым-қатынастың негізі.

Дұрыс жасалған ASAN дәйектілігі арқасында сіз өзіңіздің ішіңізде белгілі бір қозғалыстарды орындау кезінде кез-келген өзгерістерді ескере отырып, өзіңізге қарай аласыз. Мысалы, сіз созылу кезінде денеңіздің бір жағы басқалар сияқты емес екенін немесе сіз үшін тепе-теңдікті сақтау оңайырақ екенін немесе белгілі бір позалар шиеленісті азайтуға неғұрлым оңай екенін түсінесіз бе дененің белгілі бір бөлігінде.

Осылайша, жаттығулар студенттерге саналы болуға және тіпті медитация жасауға көмектеседі. Ақпараттандыру дағдылары және белгілі бір нәрсеге назар аудару қабілеті тек студия қабырғаларында ғана емес, сонымен қатар одан да пайдалы болуы мүмкін. Біздің назарымызды үйреткенде, біз жаттығу кезінде кілемде ғана емес, бірақ жалпы күнде қандай позицияларды байқаймыз.

Үстелде қалай отыру және атап өту мүмкіндігі немесе жүргеніміздің біздегі ең жақсы нұсқасына бірінші қадам болуы мүмкін. Сіз жылжу оңай боласыз, сондықтан сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Тыныс

Тыныс алу техникі (әйтпесе, pranayama) йогикалық тәжірибенің маңызды және ажыратылмайтын бөлігі болып табылады. Дұрыс тыныс алу сізге Асанның орындалуына назар аударып қана қоймайды, сонымен қатар стрессті азайтады, жүйке жүйесін босаңсытады және ақыл-ойды тыныштандырады.

Сонымен қатар, тыныс алудың дұрыс жабдықтары медитацияға көмектеседі. Жақында жетекші йога оқытушылары йоганың физикалық аспектілерімен ғана айналысқандар енді ой жүгіртуге көшуде, өйткені олар медитацияға көбірек көңіл бөледі, өйткені олар «олар ойлау, есте сақтау және қайта конфигурациялау қажеттілігін сезінеді» деп біледі.

Төменде сіз йога сабақтарында кездесуге болатын тыныс алу әдістерінің бірнеше түрлері бар:

Іштің тынысы. Диафрагма тыныс алу немесе «іштің тынысы» деп те аталады. Мұндай тыныс алу техникасы йогикалық практикада ең көп кездеседі. Іштің тынысы жалпы және тиімді тыныс алуға ықпал етеді.

Тырысу:

  1. Асқазанды инфрақұрлыңыз.
  2. Дем шығару, ішті мүмкіндігінше мүмкіндігінше алуға тырысады.

Дем алу немесе тыныс алу «жеңімпаз». Тыныс алу жабдықтарының мұндай түрі тыныс алуды баяулатуға, оны тегіс етуге мүмкіндік береді. Ужаяның тыныс алуы көбінесе йога сабағында студенттерге асан дәйектілігін орындау кезінде тынысын реттеуге көмектесу үшін жиі қолданылады.

Тырысу:

  1. Жұтқыншақпен жұтып, жұтқас қимыл жасағандай, бұлшық еттер туралы ойланыңыз және жабық аузымен дем алыңыз.
  2. Кейбіреулер бұл техниканың дартаны вадердің демі сияқты дейді, мұхиттың шуылына ұқсайды. Қалай болғанда да, дыбысты тек сіз ғана естуге тырысыңыз.

Аралық немесе үзік тыныс алу. Осындай техниканы тыныс алу арқылы сіз дем алып, дем алуыңыз және дем шығару кезінде дем алуыңыз керек, сондықтан сіз тыныс алу процесін бақылауды үйренесіз, сондықтан сіз одан әрі дамыған Pranayama-ды зерттегіңіз келсе пайдалы.

Тырысу:

  1. Терең дем алыңыз.
  2. Терілген ауа мөлшерінің 1/3 бөлігін шығарыңыз.
  3. Кідірту.
  4. Басқа 1/3 көлемді дем алыңыз.
  5. Кідірту.
  6. Қалған ауаны шығарыңыз.
  7. Қайталаңыз.

Балама тыныс алу. Бұл пранааяма жүйке жүйесін тыныштандыруға және оны тепе-теңдікке жеткізуге көмектеседі. Балама тыныс алу техникасы медитациядан бұрын ерекше тиімді болады.

Тырысу:

  1. Бір танауды жабыңыз; Ашық мұрын арқылы ауаны дем алыңыз.
  2. Ашық мұрын арқылы дем шығару.
  3. Енді тараптарды өзгертіңіз, ашық мұрын жабыңыз және жабық ашыңыз.
  4. Мұрын арқылы дем алу және дем шығару.
  5. Бірнеше рет қайталаңыз.

Йога жабдықтары

Йога жабдықтары

Йога жаттығуын бастау үшін сізге арнайы жабдықтар қажет емес. Алайда, кейбір құрылғылар сабақтарыңызды ыңғайлы және тиімді етуге көмектеседі.

Әдетте йога жалаң аяқ шіркейлермен айналысады. Шұлықтар тым тайғақ болуы мүмкін, ал посттардың көпшілігі сізден тұрақтылықты қажет етеді, сондықтан оларды кию ұсынылмайды. Егер сіз әлі де шұлық кигіңіз келсе, олардың спорттық әртүрлілігіне назар аударыңыз, содан кейін табандағы резеңке төсеммен назар аударыңыз.

Йога үшін падрик

Йога үшін көптеген студиялар қазірдің өзінде олардың түгендеуінде арнайы кілемшелер бар, және олар оларды өз клиенттерімен оңай қамтамасыз ете алады. Алайда, көбінесе студенттер гигиена немесе жеке жайлылық себептері үшін өз кілемшесін алғысы келеді. Сізге қандай да бір түсті, өлшемді немесе материал ұнайды.

Еденге «мініп» болатын төсенішті таңдаңыз. Сондай-ақ, оның қамтуына назар аударыңыз - аяқтарға кілемшенің бетіне сырғытпауы немесе жабыспауы керек, өйткені сізге бір қалыптан екіншісіне көшкенде максималды тұрақтылық қажет. Кілемді бактерияға қарсы майлармен үнемі тазалап тұрыңыз. Егер сіз тікелей студияда кілемшені алуды жоспарласаңыз, ол сонымен қатар бактерияға қарсы сұйықтық немесе майлықтардың көмегімен бұлай болмауы керек.

киім

Енді йога не істеу керектігі туралы сөйлесейік. Сізге ең ыңғайлы киім жақсы. Негізінде, кез-келген спорттық нысан сәйкес келеді. Дегенмен, тым борпылдақ киімдер сіздің қолыңызда немесе қолыңызда тұра алмайтынын ескеріңіз, сонда тым жақын, сіздің қимылыңызды түсіреді.

Қалай бастау керек

Төменде біз жаңадан бастаушыларға йога жасауды қалай бастауға болатынын егжей-тегжейлі сипаттаймыз. Егер сіз барлық жаттығулардың барлық артықшылықтарын алғыңыз келсе, әр затты алу және оны күнделікті өміріңіздің тұрақты бөлігін табу өте маңызды.

Біз әдетке айналамыз

Йога сабақтарын бастау үшін, сіз есте сақтауыңыз керек: денсаулық үшін пайдалы кез-келген уақытта сәттіліктің кілті - жүйелілік.

Кішкентайдан бастаңыз: 10-15 минут сабақ аптасына бір рет студияда бір сабаққа барудан гөрі, күн сайын көп пайда әкелуі мүмкін.

Күнделікті тәжірибеңізден кейін жақсартуды байқаған кезде, сіз тіпті кішкентай, сіз йога жасай бересіз, бұл сіздің йога жасай бересіз.

Тиісті студияны табыңыз

Әрине, үйде йогамен дұрыс айналысуға болады, бірақ көптеген (әсіресе жаңадан бастаушылар) сіздердің тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен бір немесе екі сыныптарға (жеке немесе топ) кедергі келтірмейді, бұл сіздің Asana дұрыс және зиянсыз) Сіздің денсаулығыңыз үшін.

Өзіңіз үшін тәжірибелі нұсқаушыны таңдаңыз, ол кем дегенде 200 сағат ішінде 200 сағаттық тәжірибе бар (бұл бағдарламадан кейін берілген арнайы сертификатпен расталады). Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, онда йога жасай алмас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз.

Егер сізде өз жабдықтары болмаса, онда тиісті студияны іздеу кезінде түгендеу төсеніштері мен басқа да жабдықтарды жалға алған адамдарға назар аударыңыз. Егер сіз кілемді жалдауды жоспарласаңыз, оны қолданар алдында және одан кейін бактерияға қарсы майлармен сүртуді ұмытпаңыз.

Рух

Дәлелдеу

«Сіз өзіңіздің ойыңызға неғұрлым тезірек, неғұрлым тез арада өсіргеніңіз. Біздің әрқайсымызда энергия бар, бірақ егер біз оны пайдаланбасақ, онда ол жай ғана жойылып, жоғалады. Бұл қазіргі уақытта, бізде ескі йога-Линч, 100-жастағы йога-линч, 100 жастағы йога-линч, оның ішінде Ayengar, медитация және Vigraya йога-дың ондағаны үшін әлі де бар олардың тұрақты студенттері.

Сізге қандай студия қолайлы?

Бүгінгі таңда йоганың 10-нан астам түрлері бар. Олардың кейбіреулері көп күш жұмсайды және сізді терлеуді қажет етеді, ал басқалары, керісінше, өте жұмсақ және қалпына келтіреді. Кейбір нұсқаушыларға олардың сабақтарында музыка кіреді, ал басқалары бұл қажеттілікті ескермейді. Кейбір сыныптар ежелгі философияға және сіздің рухани күйіңізге ұнамды және басқаларға ұнамды, ал басқалары - жоқ.

Төменде йога, сыныптардың бірнеше сорттары бар, олар үшін сіз әртүрлі студияларды ұсына аласыз:

Хата: Бүгінгі таңда йога сорттарының көпшілігі йога формасы, ол йога-ның физикалық аспектісін тағайындау үшін, және оның философиялық немесе медитация емес. Hatha сабақ - бұл асанас және тыныс алу жаттығулары. Алайда, мұндай сабақтардың қиын немесе, керісінше, жұмсақ ма, жоқ па, соншалықты қиын. Бұл жағдайда студия өкілдерімен тікелей кеңес алу үшін, сабақтардың деңгейі туралы көбірек кеңес алу жақсы болады.

  • Аштанга йога : Бұл өте күрделі әртүрлілік, өйткені өсіп келе жатқан кезеңдер арқылы өту, әдетте, студенттер өздерімен бірге өз бетінше өздері басқарады. Егер сіз сияқты көрінсе, йога толық дене шынықтыру емес, содан кейін сіз ешқашан Аштанга йогасына айналыспаған шығарсыз. Ондағы сабақтарға қолмен және әртүрлі инверттелген тақталар, соның ішінде бас және иыққа арналған жабдықтар сияқты жеткілікті күрделі позалар кіреді. Жаңадан бастаушыларға білікті нұсқаушының бақылауымен ғана қатысуға кеңес беріледі. Аштанга йога сабақтары көбінесе йога философиясын оқытуды қамтиды.
  • Күш : Тақырып негізінде йога түрі сіздің денеңіздің беріктігін дамытуға бағытталған. Сабақта сіз осындай күрделі позаларды қолмен, бас стенд, бас стенд, иыққа түсіресіз, олар айтарлықтай физикалық күш-жігерді қажет етеді.
  • Вигяза немесе ағын йога : Йога-йога сабақтары әдетте өте жігерлі, бірақ сонымен қатар, (күрделілік деңгейіне байланысты) (күрделілік деңгейіне байланысты), мысалы, қолдағы тепе-теңдіктерден, басында, иықтарда, иыққа дейін қол. Vigyas Yoga сабақтарында көптеген оқытушылар музыкалық сүйемелдеуді қолданады.
  • Йога йгар : Сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз біршама жұмыс істегенді ұнатасыз ба? Содан кейін бұл әртүрлілік сізге арналған. Айнгар сіздің POS-тің дәлдігі мен дұрыстығына шектеуді қажет етеді. Йога Айнгар, түрлі жабдықтар (көрпе, блоктар, белбеулер, белбеулер, белбеулер және роликтер) кеңінен қолданылады, ол практиктерге ешқашан тұра алмайтын позаларды қабылдауға көмектесуге арналған. Сабаққа сонымен қатар әртүрлі тыныс алу жаттығулары және ежелгі философияға жүгіну кіреді.
  • Бикрам немесе ыстық йога : Сізге жылу ұнай ма? Біз сізге битип йога, бөлмеде өткізілетін сабақтарды ұсынамыз, олар 38-40 ° дейін бөлмені қыздырыңыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің терең созылуын қамтамасыз етеді. Жалпы, кез-келген йога ыстық йога болуы мүмкін, егер олар белгілі бір температураға дейін қыздырылған бөлмеде болса, ыстық йогаға айналуы мүмкін.
  • Қалпына келтіретін йога : Егер сізге басқа йога сорттарына қарағанда сәл босаңсыңыз, содан кейін қалпына келтіретін нәрсе сізге қажет нәрсе. Қалпына келтіретін йога сабақтары - бұл бірнеше тыныш позалар, оны ұзақ уақыт алу керек. Қайта оқытылатын қалыптарға оңай бұралу, бұзылмаған беткейлер, отыру орны бойынша қайталанбаған беткейлер, олар сіздің денеңізге қолдау көрсететін блоктар, роликтер мен көрпелер сияқты арнайы жабдықпен орындалады.
  • Йин йога : Бұлшықеттер мен байламдар әлдеқайда серпімді және созылғанын қалайсыз ба? Содан кейін Yin Yoga сабақтарына қош келдіңіздер. Асана Йин йога жамбас, сакрум, омыртқа және тізе дәнекер тіндерін созуға бағытталған. Мұндай қалып, әдетте, үш-бес минутқа дейін, ал олар сіздің икемділігіңіздің дамуына жақсы әсер ете алмайды.

Ескертуге: Йога бір немесе басқа түрімен танысу үшін бірнеше сынақ сыныптарын алыңыз. Сабаққа ұнайтын әдіс сізге қандай йогадан жасырылған нұсқаушыға байланысты болады.

Йога сабақтарындағы мінез-құлық ережелері

Оқушылар бір-бірін құрметтеуі керек және сабаққа уақытында келуі керек. Егер сабақтарға арналған студия толы болса, онда барлық студенттер бір-біріне кружевке жақын болады, бұл сіздің жеке заттарыңызды қою үшін бірнеше орын болады. Көптеген студиялар арнайы сөрелермен жабдықталған, онда сіз өзіңіздің құнды заттарыңызды немесе ішімдіктерді жинай аласыз. Телефонды жасамас бұрын өшіруді ұмытпаңыз.

Егер сіз йога бикрамынан сабақ алсаңыз, теріңізді сүрту үшін сізбен сүлгімен сүлгімен түсуді ұмытпаңыз.

Әдетте сабақтар қысқа сәлемдесуден басталады және нұсқаушының кіру сөздерінен басталады. Ол сізге жұмыспен айналысатын асанас туралы айтып береді, содан кейін студенттер «О.М.» («О.М.» («О.М.» («О.М.» («О.М.» деп аталады.

Бұл Mantra-ды қайталаңыз немесе жоқ, тек сізге байланысты. Егер сіз оны айтпасаңыз, онда бұл уақыт ішінде басқаларға кедергі жасамаңыз.

Сабақтар кезінде кездесетін тыныс алудың кейбір әдістері шулы болуы мүмкін, басқалары, керісінше, тыныш болуы мүмкін. Мұғалім сізге бір немесе басқа Pranayama-ның орындалуының дұрыстығы туралы айтып береді.

Егер сіз сабақ аяқталғанға дейін кетуіңіз керек болса, нұсқаушыға ескерту, ал егер мүмкін болса, сіз басқа студенттерді алаңдату сияқты шығу үшін мүмкіндігінше жақын жерді алыңыз, ал сіз сыныптан кетесіз.

Егер сіз тым асығыңыз келсе, бұл сіздің жарақатыңызға әкелуі мүмкін. Денсаулықты сақтау Топтағы ең икемді немесе мықты болудан гөрі, ең маңыздысы, сондықтан, егер сіз қазір сіз үшін өте күрделі болса, позаны жеңілдетуден тартынбаңыз.

Yoga онлайн

Йога - онлайн

Студияда тұрақты сабақтарға уақыт жетіспейді ме? Немесе сіз үйде йога жаттығуды жөн көресіз бе? Бұл проблема емес, өйткені сіз онлайн жасай аласыз!

Бүгінгі таңда йогада толыққанды жаттығулар ұсынатын смартфондарға арналған керемет онлайн курстар мен қосымшалар бар. Осының арқасында сіз кез-келген жерде йога жасай аласыз: үйде, қонақ үйде, жұмыста, тіпті ұшақта да!

Сіз тыныс алу гимнастикасы үшін де, йога философиясын және көптеген онлайн-курстарды оқуға және көптеген онлайн-сабақтарды және бейне сабақтарын көре аласыз және сізге белгілі бір Асанның дұрыс техникасы туралы айтып бере аласыз.

Дереккөз: https://www.nytimes.com/guell/well/beginnere-yoga.

Жаңадан бастаушылар үшін йога: Ең танымал сұрақтарға жауаптар

Йога - бұл сиқырлы, дін, сенім немесе секталар емес. Йога - сіздің денеңізді қалай сезіну, ауырсынудан арылып, арқаңызды туралап, дұрыс дем алуды үйрену. Бұл сіздің ішкі әлеміңізбен танысуға, сабырлы болуға және өмірдің қуанышын табуға болатын құрал.

Қазіргі заманғы адамның өмірі кейде еңсеру керек күйзеліске және кедергілерге толы. Мұның бәрі денеде көрінеді: иммунитет төмендейді, қаттылық, шаршау, түрлі невроз және индизив пайда болады. Сондықтан йогаға көбірек адамдар келеді - дене мен рухты жақсартудың ежелгі тәжірибесі.

Курс-йоги-Асану

МАЗМҰНЫ

Бұл материалды жолдағы көмекшіңіз, рухани және физикалық дамудың шексіз мұхитындағы белгілі бір маяк деп санауға болады. Мұнда тек ерекше, ежелгі ілімдермен танысудан басталатын йога туралы алғашқы және маңызды сұрақтарға жауаптар жиналды. Әсіресе, біз бұл сұрақтарға мүмкіндігінше оңай және сіздің практикаңызға батыру оңай, шабыттандыратын, сүйіспеншілік пен сенімге толы екендігіне жауап беруге тырыстық. Сондықтан осы мақаланы бетбелгілерде сақтаңыз: мүмкін, ешқашан осы мәтінге ешқашан осы мәтінге оралудың қажеті жоқ, мүмкін, шексіз лабиринттерде шатастырмаңыз

Yoga-Studiya-Chakra-raspisanie

Йога № 1 сабақ. Практика Асанға дейін жаттығу

Осы жаттығулар жиынтығын әр жаттығудан бұрын орындауды ұсынамыз

№ 2 сабақ. Үйде жаңадан бастаушылар үшін йога туралы шағын бейне сабақ

№ 3 сабақ. Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі динамикалық кешен

№ 4 сабақ. Суряя Намаскар (күн сәлемдесу)

Суря  Намаскар - Асан қарапайым динамикалық кешенінің барлық организм жүйелеріне, ішкі ағзаларға және денеміздің негізгі бұлшықет топтарына әсер етеді. Күнмен құттықтау кешенінің тұрақты тәжірибесі жаңадан йога тәжірибесі үшін де айқын әсер етеді.

Кіріспе: йога деген не

Мүмкін, «йога» сөзімен, сіз әрқашан түйіндерге бұралған адамды ұсынған боларсыз, басында тұрыңыз немесе «лотос позасындағы» жер үстінде естіледі. Шын мәнінде, йога тек позалар, созылу жаттығулары, бұралу, жиек, жіптер және гимнастикалық трюктердің барлық түрлері ғана емес. Йога - бұл анағұрлым көп нәрсе, оның ішінде адам дамуы мен психикалық, психоэмоционалды, рухани жақсарудың физикалық аспектісі. «Йога» сөзі Sanskrit сөзінен «бірлік, келісім» деп аударылған және осы ұғымдар осы тұжырымдамалар осы оқыту философиясының барлық мәнін толық көрсетеді. Йога тәжірибесі тәртіп, өзін-өзі талдау және біртекті әдеттердің қалыптасуы үшін іргетас пен құралдарды қоюға көмектеседі. Бұл жаттығу сізге сау және толыққанды өмір сүру үшін саналы таңдау жасауға мүмкіндік береді. Бүгінгі таңда көптеген адамдар йога болған «Юг» тамырының, оның ішінде, бейбітшілік, бейбітшілік және бақыт сияқты ішкі мемлекеттерде көп.

йога

Неліктен йогой

Йоганың барлық мәні бір фразаға салынған шығар, ол Sanskrit-те: «Чита Вритти Нироча», ол келесідей аударылған, ол келесідей аударылған. Осы терең тұжырымның хабардарлығы жылдар бойы тұрақты тәжірибе жинайды, бірақ егер біз үстірт сөйлесетін болсақ, йога тәжірибесі адамға оның шынайы табиғатын білуге ​​және оның денесінің барлық жасырын мүмкіндіктерін сезінуге көмектеседі.

Барлығы йогаға түрлі себептермен келеді: біреу олармен шексіз қақтығыстардан және қоршаған адамдармен шаршады; Біреулер сау болғысы келеді, бұлшықеттерді, сіңірлерді, буындарды және тұтас денені күшейтеді; Біреу өз парасатының мүмкіндіктерін қызықтырады; Біреу Үндістанның мәдениетіне жақын және йога туралы бәрін білгісі келеді. Сабақтарға көптеген себептер болуы мүмкін, бірақ мағынасы, адам йогамен айналысады, адам оң және қуанышқа айналады, әлем туралы идеяларының шекараларын кеңейтіп, олардың сұлулығында пайда болған оқиғаларды қабылдауға үйренеді Денсаулықты және психикалық жағынан, денсаулығы да, ақыл-ой, жағдайы, жағдайы мен сезімдерін бақылауды үйренеді, әлемге және өзін әр түрлі жағынан, үнемі жетілдіріп, дамытады.

«Йога, музыка сияқты: дененің ырғағы, сана әуені және жанның үйлесімділігі өмірдің симфониясы», - деп хабарлайды Б.К. Айнгар

Йоганың негізгі бағыттары туралы аздап

Қазіргі әлемде йога стильдерінің барлық түрлері көп, сондықтан көптеген нұсқаларда оңай жоғалуы мүмкін. Төменде біз оқушының әр басталуы нөлден бастап, нөлден бастап, нөлдік температураға сәйкес келетін нәрсені таңдап, жауап жүректерінің басталуы үшін негізгі (біздің уақытымызда танымал) тізіміндеттік.

  • Хата йога - Әлемдегі ең танымал бағыт, оның негізгі идеясы рухани өсіру үшін, оның денесін бұған дейін дайындау керектігі қажет. Сондықтан, Хата йогада ерекше көңіл бөлу физикалық денені, омыртқа мен барлық ішкі мүшелер мен жүйелердің дұрыс жұмыс істеуіне бағытталған. Адам өзін физикалық, психологиялық және психикалық тұрғыдан дайындаған кезде, содан кейін ол йоганың терең аспектілеріне жақындай алады деп саналады.
  • Аштанга vinyas йога - йога ең қиын, динамикалық бағыттарының бірі. Бұл стильдің негізі - бұл белгілі бір қимылдармен байланыстыратын Асанның үздіксіз қайталануы - Вигилалар. Әр қозғалыс тыныс алу циклімен (прэламами) бірге жүреді. Аштанганы таңдауда, сіз міндетті түрде баспасөзді, артқы жағындағы, артындағы және бүкіл денені шығарыңыз. Айтпақшы, бұл бағытта алты қиындық бар. Әр деңгей белгілі бір байламдарды (винас) орындауды қамтиды.
  • Йога йгар - оң жақта ең жұмсақ және статикалық йога деп танылады. Оның Жаратушысы, кімнің құрметіне және техниканы тағайындады, йога бәрін, тіпті белгілі бір физикалық шектеулерге ие адамдар үшін жасай алар еді. Сондықтан йога Айнгардың сыныптары әрқашан қатысады. Сондай-ақ, бұл стиль Асанның мұқият детфиляциясын және ұзақ уақыт бойы табылғанын білдіреді.
  • Raja yoga - Бұл йога - бұл сумен жұмыс істеуге бағытталған. Бұл Панзали классикалық йогасының соңғы төрт сатысы деп айтуға болады. Раджа-йога мемлекеттерінің энергиямен жұмыс істейді, іріктеудің кеңеюі, өзінің «мен» туралы білімі, «мен» туралы хабардар болу (тыныс алу бақылауы) және медиальды тәжірибе (фокустау).

Хата йога дегеніміз не

Hatha Yoga - йога, сонымен қатар йога пос деп аталатын танымал физикалық бұтақ. Ол дені сау дене мен ақыл-ойды «салу» үшін физикалық позалар мен тыныс алу әдістерін қолданады және бейбітшілік пен тыныштықта болуға көмектеседі.

Hatha Yoga жасау арқылы сіз өзіңіздің денеңізді теріс күш пен стресстен босата аласыз, ол оған теңгерімсіздік тудырады. Бұл сіздің денеңізден басталатын йога түрі, дем алу, ақыл-ойға әсер етеді, сайып келгенде, саналы жұмыс істейді.

Сіз Hatha Yoga-да алғаш қашан қатыса бастағанда, кейбір азиялықтар оңай емес екенін білесіз. Сіз аздап күресетін немесе жай ғана Асананы дұрыс орындай алмайтындығыңызды білесіз. Бұл жағдайда сұрақ туындайды: «Жаңадан келгендер Хата йогамен айналыса ала ма?» Иә, әрине!

Мұнда асан (плакат) Хата йога, ол үлкен артықшылықтары бар және мұғалім немесе йога нұсқаушысының жетекшілігімен жаңадан келгендерден оңай үйренеді.

Қызықты факт: Физикалық йоганың тұрақты тәжірибесі адам ағзасының салмағын бірнеше ай ішінде 20% төмендетуге мүмкіндік береді. Бұл адам ағзасын емдеуге және жаңартуға арналған әмбебап агент.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі Asans

Таулар позасы (Тадасана)

Орындау техникасы:

  1. Аялдамалар өкшелермен және бас бармақтармен байланыста болу үшін дұрыс тұрыңыз
  2. Тізе шыныаяқтарын қатайтыңыз, жамбас пен бөкселерді тартыңыз
  3. Асқазанды қатайтыңыз, кеуде бөлімі сәл алаяқтық, омыртқаның созылуын сезінеді, бастың түзу көрінеді
  4. Қолдар корпустың бойында немесе басынан жоғары болуы мүмкін
  5. Дене салмағының аяқтарына біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз өкшелерде немесе саусақтарда «түсіп кетпесеңіз»

Әсер:

Бұл ASANA сізге дұрыс бұлшықет тонусын және салмақтың дұрыс таралуын арттыруға мүмкіндік береді. Сіз негізгі Asanas-тің бірін қарастыра аласыз, өйткені ол ішкі процестерді үйлестіруге, практиканы үйлестіруге көмектеседі. Балама атауы - Samasthiti (тұрақтылықтан жасалған қызмет) қалыптан тұрақтандыратын және тыныштандыратын әсерін көрсетеді.

Ит қисдырыңыз (Ахо Муха Шаванасана)

Орындау техникасы:

  1. Барлық төрттен позицияны алыңыз. Дене салмағын алақандар мен тізелер арасында таратыңыз
  2. Алақандардың иықтардың енінде тұрғанына көз жеткізіңіз, ал жамбас құқығы тізе қажет.
  3. Саусақтарыңызға аяқтарыңызды қойып, тізелерді тартып, жамбас сүйегін артқа итеріп, жоғары қарай итеріңіз. Еденнен алақандарыңызды қалай қорлау
  4. Тізгіштердегі аяқтарды басып, қақпақты үстіңгі жағынан жоғарылату үшін. Егер сіздің өкшелеріңіз еденнен шықса - ештеңе қорқынышты
  5. Мойын босаңсытып, басы тыныш түрде жіберілді
  6. Асанда дамығандай, сіз орамадағы өкшелерді төмендету оңай боласыз. Бірақ бұған асықпаңыз, өйткені ең бастысы - омыртқаның және арқадағы бұлшықеттердің созылуын сезіну
  7. Бірнеше тыныс алу циклінде болыңыз. Одан кейін, дішіліктен, ассанадан шығып, аяғыңызды мұқият қарап, тізе бүгіліп көріңіз, дене салмағын өкшеден киіп, «нәрестенің қалыпына» барыңыз және демалыңыз

Әсер:

Бұл позиция омыртқаның созылуына ықпал етеді, дененің артқы бетін, қолдар мен аяқтарды нығайтады. Асананың дұрыс орындалуымен, кернеу денеден шығады, ауырсыну сезімдері аяқтар мен артында алынады, мидың церебральды айналымы жақсарады.

Жауынгер позасы (Викарамансана) - II)

Орындау техникасы:

  1. Кілемде тұрып, аяғымды бір-бірінен 90-120 см-ге қой
  2. Оң аяғын оңға 90 градусқа бұрыңыз, сол жақта 45 градусқа дейін созылады. Сол жақ аяқ саусақтары дұрыс өкшеден бірдей деңгейде.
  3. Жамбастың оң аяғынан «кетпеуі» керек екенін ескеріңіз, ол алға шығады
  4. Оң аяғын тізе бүктеу үшін тізе бүктеп, тізе өкшенің астында, 90 градус бұрышта. Бірінші элементтің дұрыс орындалуымен, бұл проблемалар болмайды
  5. Жамбасшаны бүгілген аяғының жамбастың еденге параллель болатындай етіп төмендетіңіз
  6. Қолыңызды бүйірлерге бөліп, оң қолды бағыттаңыз
  7. Тыныс алуды үзбеген, әр дем шығару, кернеуден және кернеуден босатыңыз
  8. Асананы бір жағына орындағаннан кейін, барлығын сол аяғыңызбен жасаңыз.

Әсер:

Асан аяқ бұлшықеттерін күшейтеді, иық белдеуі, белде және жамбастың майлы шөгінділерінің азаюына ықпал етеді, төзімділікке пайдалы әсер етеді. Өзіне деген сенімділік, қарсылық, ұстамдылық және шыдамдылық береді.

Асанды реттеу Vicaramandsana 1.

VisaraBhadsana 1 және 2-ге динамикаға шығу

Ағаш позасы (Перохасана)

Орындау техникасы:

  1. Тадасанда тұрыңыз. Оң аяғын көтеріп, тізе бүгілген
  2. Қолыңызбен көмектесуге көмектесіңіз, оң жақ жылтырды сол жақ жамбастың ішіне бекітіңіз, аяғын тіреуіш аяғына дейін басыңыз
  3. Оң аяғының тізесі алыс, тірек аяғы күшті, тізе шыныаяқ қатып қалады
  4. Жамбасың әлі де қалғанына көз жеткізіп, сол аяқты «қалдырмаңыз»
  5. Қолыңызды көтеріңіз немесе кеуде алдындағы алақандарды қосыңыз
  6. Бір нүктеге назар аударыңыз, кремді бұлшық еттерді қатайтыңыз.
  7. Бірнеше тыныс алу циклінде тұрыңыз, содан кейін аяғы мен қолыңызды төмендетіңіз, тіректі тіреуіштерді алып тастаңыз және Асананы басқа аяғыңызға орындаңыз

Әсер:

Баланстың позалы үйлестіруді дамытуға, вегетациялық жүйені қалыпқа келтіру, ішкі күйді, қысымның, гормоналды жүйені үйлестіруге ықпал етеді. Жалпы, барлық баланстар тынышталып, эмоционалды жағдайға, демалуға, иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

Көпір позасы (Урдхва Данурасан)

Орындау техникасы:

  1. Артқы жағына көлденең орналасыңыз
  2. Аяқтарды тізе бүктеп, аяқтар еденге перпендикуляр
  3. Жамбасыңызды көтеріңіз, аяқтарын tibia үшін ұстап тұрыңыз. Бұл позицияда сіз оны біртіндеп дамыту үшін тоқтап, жаттығуға болады.
  4. Егер сіз дефляцияға терең ене алатындығыңызды, кілемшені түсіре аласыз, ал алақаныңызды басыңызға қойыңыз да, қолыңызды еденнен итеріп, кеуде қуысын шығарып, жамбас
  5. Сіз өзіңізді жайлы сезінгенше бірнеше тыныс алу циклінің жағдайында болыңыз

Әсер:

Омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын арттырады, артқы жағын тартады және күшейтеді, кеудесі мен иық буындарын ашады, қалқанша безінің жұмысын жақсартады, салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырады. Бұл позицияда ұзақ болу мүмкіндігі дененің денсаулығы туралы айтады.

Үшбұрыштың позасы (utchita trikonasana)

  1. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бір-бірінен бір-бірінен бір-бірінен жасаңыз, осылайша олар бір сызық
  2. Оң аяғын оңға бұраңыз, сол жақта 45 градус
  3. Тік қолды бүйірге бөліп, оң қолыңыздың артына қарай бұрыңыз, ал жамбас «алға» алға, оң аяғынан артта қалмайды
  4. Оң аяқтың оң аяғына оң жақ алақанға салыңыз (тізелер ұзартылады), сол қолды төбеге дейін созыңыз
  5. Сол қолыңыздың артына қараңыз. Егер сіз осы позицияда өзіңізді жайлы сезінсеңіз, алақанның оң қолын еденге оң жақ аяқтың ішкі жағына қойыңыз
  6. Бұл позицияда бірнеше тыныс алу циклдері болыңыз, содан кейін екінші жағынан сол қалыпта орындаңыз

Әсер:

Uthita Triconasana жамбас буындарының ашылуына, құлаған байламдарды, білек пен сіңірлердің сарқылуына, асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады. Асананың тұрақты орындалуы кеудеге, қан айналымын жақсартуға, үйлестіру мен тепе-теңдікті дамытуға мүмкіндік береді.

Толық позалар (Ардха Мацендсана)

Орындау техникасы:

  1. Еденге тіке қарай отырыңыз және сіздің аяғыңызды алдыңыздан алыңыз
  2. Оң аяқты тізе бүктеңіз және аяқтың сол жақ жамбасын көтеріңіз
  3. Сол жақ шынтақ «пісіріңіз» оң жақ тізе үшін және оң жағында бұралу
  4. Төменгі иықтан қараңыз, кеудеге көбірек бұралуға тырысыңыз
  5. Егер сіз осы позицияда ыңғайлы болсаңыз, бұралуды тереңдетуге болады. Ол үшін еденде отырған бастапқы күйге оралыңыз
  6. Сол аяқты тізеден бүгіңіз және бұзау бұлшықеті мен жамбастың бір-біріне басыңыз
  7. Жамбайды еденнен қалпына келтіріп, сол аяқты бөкселердің астына қойыңыз. Аяққа отырыңыз, осылайша сол жақ пятки сол жақ бөктеде тұрғандай етіп отырыңыз. Сонымен бірге, сол жақ тоқтап, еденге көлденеңінен, ал білек пен кішкентай саусақтың сыртқы жағы - кілемде болу керек
  8. Оң аяқты тізе бүгіп, сол жақ жамбас үшін аяғын бастаңыз, сонда оң жақ білектің сыртқы жағы еденде орналасқан сол жақ жамбастың сыртына ұшып кетті
  9. Осы позициядан бастап, түпнұсқадағыдай, бастапқы нұсқадағыдай, баспана кеңейтіп, тізе үшін шынтаққа жабысып, оң иыққа қараңыз
  10. Қарама-қарсы бағытта асана қайталаңыз

Әсер:

«Бұл Асананың маңызды физиологиялық аспектісі - бұл ұйқы безі, бауыр, көкбауыр, бүйрек, асқазан, сонымен қатар тоқ ішектің төмен қарай және жоғарғы бөлімдерін ынталандырады. Зәрлендіргіштерді, іш қатуды, диспепсия мен зәр шығару жолдарының ауруларын емдеуде пайдалы болады. Ол нервтердің тамырларын тонайды және реттейді, омыртқаның омыртқасын бір-біріне келтіреді. Артқы бұлшықеттер әдеттегіге қарама-қарсы бағытта созылады, бұл олардың кернеуін азайтады. Сондықтан, Матшендрасана люмгого, ревматизм және омыртқалы дискілердің ығысу жағдайында ұсынылады. Бұл шынымен де күшті асана; Оның жандандыру әсері тез сезілуі мүмкін. »« Хата-йога Прадипик »трактатының дәйексөздері.

Pose Cobra (Bhudjangasana)

Орындау техникасы:

Әсер:

  1. Асқазанға жатып, аяқтарды бірге жалғаңыз, алақанды иығына қойыңыз
  2. Тыныспен, денені баяу көтеріңіз, алақандарды еденнен шығарыңыз. Қолдарыңызды қолыңыздан ұстаңыз
  3. Жағдайды бірнеше тыныс алып, дем шығарыңыз, содан кейін де баяу, ақырын да, төбеге кеудені төгіп, тіпті күшті
  4. Мүмкін болса, қолыңызды толығымен тартып, басының басына қарай тартыңыз
  5. Бірнеше тыныс пен дем шығару, содан кейін Асанадан ақырын шығыңыз

Асана адам ағзасына өте қатты әсер етеді. Біріншіден, бүйрек, репродуктивті жүйенің жұмысын қалыпқа келтіру өте жақсы. Бұл ішкі секрецияның жұмысын жандандыруға көмектеседі, өкпенің көлемін ұлғайтуға, қалқанша безінің және паратироид безінің белсенділігін арттырады, іштің бұлшық еттерін күшейтеді, ең бастысы, ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, Бхужанганан энергияны жояды және сенім мен күш береді.

Сиыр позасы (Гомухасана)

Орындау техникасы:

  1. Тікелей оралып, аяқтарыңызды өзіңізден созып, алақандарыңызды еденге салыңыз
  2. Қолдарыңызға көмектесу, жамбас көтеріп, оң аяқты тізе бүгіп, оны жылтырға салыңыз
  3. Қолдарыңызды сол жақ жылқыға ұстап, оң аяғының үстіне қойыңыз, осылайша тізелеріңіз бір-бірінен жоғары.
  4. Ашекті асты сызыңыз, аялдаманың саусақтары бүйірлерге қараңыз
  5. Оң қолыңызды көтеріңіз, оны шынтаққа бүгіңіз және саусақтарыңызды бастаңыз
  6. Сол қол шынтаққа бүгілген, артқы жағын, саусақтарды жоғары қарай алыңыз
  7. Қолыңызды артқы жағындағы құлыпқа ұстап, позицияны бекітіңіз.
  8. Қарама-қарсы бағытта бірдей Asana орындаңыз

Әсер:

«Гомухасана иықтар мен жүректердегі бұлшық еттер мен нервтерді тонайды. Арналар көбейеді, осылайша, осылайша реттелетін, ойнату мүшелеріне және ішкі секрецияның бездеріне қосылатын арналарға әсер етіледі. Хамухасана пайалық деңгейінде Важра Надиге әсер етеді және Прананың қарама-қарсы бағытта ағып кетуіне жол бермейді. Оның орнына, Прана Моландхара Чакрасына барып, онымен жинақталады. Қолдың саусақтары тоқылғандықтан, Прана қолдар арқылы да ағып кете алмайды. Гомухасана артқы аймақта толық энергия тізбегін жасайды. Қолдың ұстанымы бұл позицияда өте маңызды - дәл сол кезде олар сегіз немесе шексіздік белгісі түрінде контурды қалыптастырады. Бұл Prana-да толық тепе-теңдікке қол жеткізеді - жоғары және төменгі күштер мен оның оң және төменгі күштері арасында, «Хата-йога Прадипик» трактатындағы цитада.

Қайың позасы, шамдар (Сарванганана)

Орындау техникасы:

  1. Артқы жағында жатып, аяқтарын созыңыз. Қолдар корпустың бойымен
  2. Баспасөздің бұлшықеттерін қолдану арқылы оларды тізе бүкпестен түзу аяқтарын көтеріңіз
  3. Жамбас пен төменгі арқалығын біркелкі жыртып, аяқтарды тік күйге көтеріп,
  4. Қолыңызды шынтақтарға итеріп, қолдарыңызға артқа ұстап тұрыңыз
  5. Иек денеге сәл қысылды, кеуде қуысын оған шығарып алыңыз.
  6. Өткізу процесінде басыңызды бұрамаңыз және бұрамаңыз
  7. Асанда бірнеше тыныс алу циклы болыңыз, содан кейін баяу, омыртқалы омыртқалар артқа, жамбас пен аяқтарды төмен түсіреді
  8. Көлденең күйде демалыңыз

Әсер:

Физиология тұрғысынан, пышақтардағы сөреге арналған сөреге жүрек-қан тамырлары жүйесін босатуға, қан айналымын жақсартады, қалған төменгі аяқтардың қалған бөлігін жақсартады. Сондай-ақ, ағзаның эндокриндік жүйесін ынталандырады, ас қорытуды жақсартады, денені тонайды және иммунитетті нығайтады. Тепе-теңдік, тұрақтылықты дамытады, баспасөз, қол, артқа және бөкселердің бұлшық еттерін нығайтады.

Йогадағы жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер: маңызды сұрақтарға жауаптар

Үйде йогаға қарсы көрсетілімдер бар

Сонымен, сіз әлі де йога жасауға бел будыңыз - керемет! Бірақ сіз йоганың физикалық аспектілерін қолдана бастамас бұрын, денеде ауыр ауырсыну сезімдері болса, оған назар аударыңыз. Мүмкін, ыңғайсыздық туындаған немесе ұзаққа созылған жарақаттану. Өзіңіздің сенсіңізді бақылаңыз, бұл өте маңызды! Егер сіз өзіңізді сау және толық күшейтсеңіз, біз сізге ең қарапайым, негізгі Асаннан, сондай-ақ дұрыс тыныс алуды бастауға кеңес береміз. Егер сіз омыртқадағы тұрақты ауырсынуды немесе ішкі мүшелердің патологиясының болуы туралы білсеңіз, оны дұрыс бағытқа жіберетін білікті мұғаліммен айналысқан дұрыс.

Асана, дұрыс орындалуымен олар керемет денсаулық әсерін әкеледі, бірақ мүмкін болса, олар денеге зиян тигізуі мүмкін. Жиі, жаңадан келгендер өздерінің жаттығуларында тым мұқият зерттеп, сөзсіз жарақат алуда. Бұлай болмайды, йога практикасын байыпты емдеңіз: біз бірінші қадамдарды бірінші қадамдарды жасауды ұсынамыз, бұл дұрыс дене позициясын қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз Асананы игеруді шешсеңіз, сенсорлыққа ең қорқынышты болуға тырысыңыз. Сіз кішкентайдан бастай аласыз: йога элементтерімен зарядтаңыз немесе күнделікті жаттығуларыңызға біртіндеп Asans қосыңыз. Мысалы, «Суря Намаскар» дәйектілігіне белгілі, яғни «күнді құттықтау», яғни «күнді қарсы алу» денені қыздыруға және эмоционалды негізге қолайлы күйге жеткізуге көмектеседі. Сондай-ақ, сіз әр кеш сайын демалуға болады («Шавасан», яғни «мәйіттің қалып» деп аталады), бұл жүйке жүйесіне және бүкіл ағзаға өте пайдалы әсер етеді.

Қызықты факт: Егер сізде ауру немесе қандай да бір жарақат болса, «Медициналық йога» немесе йогэтерапия бойынша сабаққа баруды ұсынамыз. Осы бағытта йога ағзаның патологиялық күйлерімен жұмыс істеуге ерекше көңіл бөлінеді: грыж, протрушис, ауырсыну сезімдері және т.б.

«Йога бізге шыдамдылық таныту мүмкін емес нәрсені қалай емдеуге болатынын және сіз қалай сауығып кете алмайтындығына байланысты», - деп үйретеді », - деді Б.К. Айнгар

Йога кезінде не істеуге болмайды

Ешбір жағдайда заттар мен сусындарды қолдануға болмайды, сананы өзгертпейді! Мүмкін бұл сізге айқын көрінетін шығар, бірақ бәрібір, біз бұған назар аударамыз: алкоголь және есірткі заттар жоқ! Сондай-ақ, темекі шегуді темекі шегуді ұсынамыз (кем дегенде, кәсіпке дейін). Бұл йога улы заттардың денеге теріс әсерін күшейтеді, ал бұл қандай-да бір пайда болуы екіталай.

Сонымен қатар, мас күйінде адам, адам Асанға назар аудара алмайды, және бұл жарақаттар үшін өте маңызды. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және тек нақты етіп жасаңыз.

Қызықты факт: Бақылауларға сәйкес, үнемі тәжірибелік дәрігерлер гата йога, еш қиындықсыз және өте қиын әдеттен бас тартады. Бұл өздігінен орын алады, өйткені дене тазартылғандықтан, жалпы алғанда, күшейе түседі. Оң, сау әдеттер туады.

«Жаман әдеттерге қарсы жалғыз дәрі-дәрмекке қарама-қарсы әдеттер: барлық жаман әдеттер, олар өз әсерін қалдырған барлық жаман әдеттер жақсы әдеттермен жеңілуі керек. Жақсы жасаңыз, үнемі керемет ойларды қоздырыңыз; Бұл төмен әсерді басудың жалғыз жолы. Ешқашан ешкім үмітсіз деп айтпаңыз, өйткені ол белгілі бір кейіпкерді, жаңа киімдерді бұрауға болатын бірқатар әдеттерден тұрады. Таңба - бұл әдеттердің мөлшері, тек жаңа, қарама-қарсы әдеттердің құрылуы оны түрлендіруге болады »-« йога-Саттра Патзали »кітабының квотасы.

Үйде йога үшін не қажет болады

Ыңғайлы киім, кілем. Сондай-ақ, сіз арнайы бауды және кірпіш сатып ала аласыз немесе қоспаны көрсетуге және заттарымыздың арасынан сыныптарды таба аласыз. Мысалы, кірпіштің орнына әдеттегі белбеу мен кітаптарды пайдаланыңыз. Бұл заттар «тіректер» деп аталады, егер сізде өте жақсы созылу болмаса, олар сізге өте жақсы созылып, еденге жете алмайсыз немесе аяғыңызды көтере алмайсыз. Сонымен, біз басқа j-мен таныстық. Айтпақшы, наразылық білдірушілердің жақтастары және көмекші элементтері «баяулайды» дегенге сенеді. Сізді шешу үшін сізге қандай лагерь жібересіз? Бірақ Ахимсу туралы есіңізде болсын: егер сіз қандай да бір позицияда ренжіген болсаңыз немесе ыңғайсыз болсаңыз, онда өзіңізге көмектесіңіз, онда ондай ештеңе жоқ

«Көңілді көңіл-күй денсаулық үшін өте маңызды. Бұл сізде ең жақсы антисептикалық құрал, сонымен қатар сіз сау екеніңіз туралы идеяңыз. Дегенмен, дұрыс ойлау, сонымен қатар сізге дұрыс өмір сүру керек. Сізді сау және әлі күнге дейін сіз күн сайын дұрыс емес өмірді сатқаныңызды ойлап, фанататпаңыз », - деп ойлаймын»

№ 6 сабақ. Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі асан тюнингтің маңызды негізгі принциптері

Йога сізге сәйкес келетін-келмейтінін қалай түсінуге болады

Мүмкін сіз таң қаласыз, бірақ йога бәріне бірдей емес! Мен бәрін жасай алатын көптеген ақпаратты таба алатындығына қарамастан, бұл одан алыс емес. Йогаға келу үшін ішкі дайындық пайда болуы керек, және сіздің барлық жаратылыстарыңыз тәлімгерлеріне жауап беруі және физикалық және рухани жағынан ақпарат пен даму ниеті бар. Кеше, ысталған, ысталған, тұтастай алғанда, адам ішкенін, бірақ қазір азғындықпен өмір сүргенін және қазір ол йога жасауға шешім қабылдады. Ерекшеліктер бар. Йога өз денсаулығына қол жеткізгісі келетіндердің барлығына жақындап, эмоцияларды бақылауды қалайды, мемлекет ішкі сенімділікке ие болғысы келеді, ішкі сенімділік пен рухани дамиды.

Бірақ мұнда кейде адамдар йогаға олардың денесі мен физикалық жағдайын жақсарту үшін ерекше мақсатпен келуіне назар аудару керек. Бұл жиі кездеседі және йоганың физикалық аспектілерімен айналысады, адам әлі де ерте немесе кешірек философияның терең сұрақтарымен анықталады. Немесе жоқ. Негізінде, бұл өте маңызды емес. Ең бастысы - сіздің жолыңыз туралы нақты түсінікке ие болу. Есіңізде болсын: зорлық-зомбылық жоқ! Саған адал бол.

Қызықты факт: Дененің бұл немесе басқа позасы адамның эмоционалды жағдайына белгілі бір әсер етеді. Мысалы, қайғы-қасірет түсірілген иықтар мен қысқартулар түрінде көрінеді, шабыт пен сенім түрінде, керісінше, керісінше, иықтар мен кеуде бөлімі бар. Тиісінше, дененің белгілі бір позициясын саналы түрде алу, біз олардың эмоционалды мемлекеттерін басқара аламыз. Және сенсация онша, ол бірден болатыны емес. Йога тұрақты ішкі түрлендіруге жағдай жасайды.

«Йога әр адамға қамқорлық жасап қана қоймайды, олар әр адамға қамқорлық жасап қана қоймайды, сонымен қатар ішкі жағдаймен, оның теріс күштері мен оның медитация жасаудың оң қабілеті», «Бхагавадгита: Параметрлер йогананданың түсіндірмелері» кітабынан.

Үйде сабақтарды бастау үшін йога стилін қалай таңдауға болады

Жоғарыда айтылғандай, йога практикасына «кіру» бастапқы кезеңіндегі ең маңызды ереже - бұл өзіне қатысты зорлық-зомбылық емес. Йога бағыттарының алуан түрлілігіне бейім емес, бірақ олардың бәрі классикалық гата йогасына негізделген. Сізді бірнеше негізгі Asans-ті игере бастайды, бұл практикада одан әрі үйлесімді дамудың негізі болып табылады. Процедуралар үшін уақытын төлеу маңызды. Тадасанда қалай тұрдыңыз («тау позалары»), сіз Дандасанда жалпақ айналдырыңыз («« Суру позасы »), сіз құйрықтан (« ит тұманасы »(« ит шыршасы ») , Уақыт өте келе сіз дем алып, дем шығарасыз ба, сонда сіз ішіңізді саласыз ба? Мұның бәрі - йога сабақтарының өте маңызды компоненттері.

Қалай болғанда да, йога стилін таңдау үшін сіз өзіңіздің темпераментіңізді және бейімділігін түсінуіңіз керек. Асанның статикалық орындалуына, мысалы, йога Айгарға баса назар аударатын бағыттар бар. Егер сіз сыныпта қарқындылық пен динамизмді қаласаңыз, «Аштанга Вигьялар сізге өте қолайлы.

Тәжірибеден қорықпаңыз және басқаша көріңіз! Әр түрлі стильдер мен әртүрлі мұғалімдерді қолданып көріңіз. Әр түрлі опцияларға алаңдаушылық білдіре отырып, сіз толығымен жүрегіңізге толықтай жауап берген бағытты таба аласыз.

Қызықты факт: Бастапқы деңгейдегі тәжірибенің ең оңтайлы және қолайлы нұсқасы йога - статикалық позалар мен динамикалық байламдардың үйлесімі. Шектерді таңдаудың қажеті жоқ, өйткені сіз әр түрлі йога түрлерінің арасында тепе-теңдікке және қажеттіліктерге негізделген жеке тәжірибеңізді құру процесінде.

Йога бастаушыларын қаншалықты жиі жасау керек

Йога сабақтарында жүйелілік өте маңызды. Жаңадан бастаушылар жиырма отыз минутты зерттеген жөн, бірақ күн сайын айына үш сағаттан артық. Оңтайлы нұсқа - студиядағы сабақтарға аптасына екі-үш рет бару немесе ашық йога кешенін ашық йога кешенін ашық асанаспен орындау. Бұл жағдайда прогресс көп емес болады. Есіңізде болсын, «тез баяу, бірақ үнемі».

Сонымен қатар, біз жоғарыда айтылғандай, йога тек физикалық жаттығулар ғана емес, бұл өмір салты, сондықтан шұңқырлар мен Нияманың қағидаларын қолдану күн сайын маңызды, үнемі өзіңізді түсініп, өздерінің көріністерін уақыт өте келе өзіңізді жақсы түсінеді. Сонымен қатар, тыныс алу техникасының (PRANIUM) және медитацияның күнделікті жұмысының маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Өйткені, олар «ақыл-ой қоқысынан» сынамаларды және тазартуды кеңейтуге ықпал етеді. Йога жолында саналы түрде тұру кезінде жаттығулар бүкіл өмір бойы әр сәтте өтеді.

Қызықты факт: Сіз үнемі жасасаңыз, сіздің денеңіздің өзінде «физикалық» физикалық күш-жігері беріледі. Дене өте дана және ақылды құрал, және ол бір рет жұмысқа назар аударған кезде, біз өте ұнайды. Махатма Ганди бір кездері: «Егер жеуге уақыт болса, оны жаттығудан табуға болады» деді. Сондықтан «менде йогаға уақыт жоқ» деген сылтаулар сөзсіз жұмыс істемейді.

«Йога сабақтарындағы ең бастысы - кілемді тарату және бастаңыз», - деді Б.К. Айнгар

Жаттығу қанша уақытқа созылуы керек және күннің қай уақытында ол не істегеніңіз жақсы

Орташа алғанда, йога кәсібі жарты сағатқа созылады. Осы уақыт ішінде шамамен азиялық болуы мүмкін, сонымен қатар Pranayamam, медитация және демалу (Шавасан) назар аударуға болады. Бірақ, тағы бір жарым сағат, егер сіз қазір бір жарым сағат - сіз үшін тым көп, аз уақыт бастаңыз. Өзіңізді тыңдаңыз! Дәл солай сабақтарға қатысты: таңертең, денесі ұйқыдан және энергияға толы болған кезде оңтайлы жаттығулар. Бірақ кешкі тәжірибелер де өте тиімді және айқын көрінетін көріністер жоқ, өйткені денесі жақсы «жылытылған», ал күн сайын, түрлі қызықты қалыптарды қолдана отырып, көбірек терең нұсқаларды сынап көруге мүмкіндік бар. Өзіңіз үшін «қатаң кесте» жасаудың қажеті жоқ, өйткені тәжірибе көрсеткендей, бұл жағдайда мотивация тез жоғалады және айналысуға деген ұмтылыс мүлдем жоғалады.

Қызықты факт: Біздің әрқайсымыздың белгілі бір ішкі ырғақтарымыз бар екендігімен қатар, әлем де ағзаға да әсер етеді. Ай, жұлдыздар, уақыт ауқымы, тіпті ауа-райы жағдайлары. Осы факторлардың барлығы қандай-да бір тәсілмен сабақтар кезінде нәтижелі әсер етеді. Дене жіберетін осы сигналдарды байқауды үйреніңіз.

«Егер сіз аз уақыттан кейін сіз көп нәрсені ойласаңыз, онда сіз батылдықты жоғалтасыз. Қанша істеу керектігін ескермеңіз, айтыңыз: «Бұл сағат маған тиесілі. Мен мұны ең жақсы нәрсе жасаймын ». Сағат 24 сағатта 24 сағатта өтпесе, 24 сағат ішінде сіз бір сағатты ала алмайсыз. Әр ағымды толығымен қолданыңыз және болашақ өзекті болады. Әр сәтте сұлулық пен ғажайыптан ләззат алыңыз. Әлемнің болуын бақылаңыз. Сіз мұны жиі жасайсыз, бұл субъектінің күші көп болады, бұл сіздің өміріңізде өзіңіз сезінесіз », - деп санайды« Парафаналықтар Йогананда.

Не істеу керек - үй ішінде немесе көшеде

Және одан да, басқа нұсқада артықшылықтар бар. Йога сабақтары таза ауада жеңіл оттегінің байытуына ықпал етеді, сондықтан көшеде тыныс алу тәжірибесі өте жақсы. Сонымен қатар, табиғаттың сұлулығы, әлдеқайда жайлы және медиальды күйде шомылуға болады. Бөлмеде ішкі сенсорларға көңіл бөлу оңайырақ: Ешкім алаңдатпайды, ешқандай сыртқы дыбыстар мен шу жоқ, сіз кенеттен бұрышқа ие болғандықтан, иттің пайда болуына байланысты, өзін-өзі жарияламайтынын нақты білесіз.

Біз «жақсырақ» немесе «нашар» жаттығу үшін белгілі бір жерге тіркелуді ұсынамыз. Қай жерде болсаңыз да: көшеде, үй ішінде немесе айда. Йога сабақтары өмірдің ажырамас бөлігі болып табылады және сіз оны кез-келген жағдайлар мен жағдайларда қалай орындау керектігін білуіңіз керек. Мұның бәрі сізді алаңдатпауы керек немесе сіздің дамуыңызды шектеуі керек.

Қызықты факт: Көшеде көптеген фестивальдер, семинарлар және йога курстары бар. Рас, бұл жылы маусымда болады, бірақ бұл өте ұмытылмас, осындай мүдделермен бөлісетін адамдармен өте ұмытылмас, танымдық тәжірибе. Көріп көріңіз!

Тек оқулықтар, кітаптар және бейнедер бойынша сәтті жаттығуға бола ма?

Тек өздігінен оқырмандармен жүру, сіз көптеген қателіктерге жол бере аласыз, олар кері әсерін жалғастыра аласыз. Кейде йогаға тек өздігінен оқитын адамдар өз денесінен зардап шегеді, содан кейін олар ұзақ уақыт қалпына келтірілді, бұл олардың дамуын өздерінің дамуын баяулатады.

Мұғалім әлдеқайда ерекше ережелерге үйреніп алғандай, мұғалім Асананы қалпына келтіру үшін және сіз үшін қолайлы практика жоспарын жасағандай етіп, нұсқаушымен бірге бірнеше сыныпқа барған дұрыс. Сонымен бірге үнемі өзін-өзі дамытумен айналысу және тиісті кітаптарды оқып, дәрістер тыңдау, бейнені қарау маңызды. Мұның бәрі йогадағы білім мен үлкен білімнің кеңеюіне ықпал етеді.

Қызықты факт: Жаттығудың мәнін, негізгі бағыттар мен әдістерді одан әрі түсіну үшін йога туралы трактаттарды біліп көріңіз. «Йога-Сутра Паданжали», «Хата-йога Паданжали», «Хата-йога Паданжала», «Бхагавадгита», «Йога-Йанганиямдың түсіндірмесімен», «Йога өмірбаянымен», «Йога: денсаулыққа апаратын жол», «Бхагавадгита». Айнгар.

Йога терапиялық бола алады

Мақаланың басында біз йога емделу тақырыбына аздап тоқтады. Бұл бағыт «Йогтерапия» деп аталады. Йогтерапия тәжірибесіндегі екпіндер барлық назар аударылған барлық жолмен орналастырылған, бұл органның кейбір ауырсынатын ауыртпалық мемлекеттерінің дамуына аударылады. Сабақтар аясында ішкі процестерді үйлестіруге ықпал ететін жаттығулар, жаттығулар мен позалар қолданылады. Йогтерапия, қазіргі әлемдегі қалыптасқан бағыт ретінде, омыртқаның әртүрлі ауруларын емдеуде және алдын-алуда оң нәтиже береді, тірек-қимыл жүйесінің жарақаттануын жақсартады, миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жақсартады физикалық дененің күйі.

Қызықты факт: Йогада өткір қозғалыстар жоқ. Барлық ережелер өз денесіне ыңғайсыздық туғызбай жеңіл және табиғи болуы керек.

Практикадан бұрын сізге қыздыру қажет пе?

Жаңадан бастаушылар үшін қыздыру қажет! Бұлшықеттерді, сіңірлер мен байламдарды мұқият жылыту, денені одан әрі физикалық күйзеліске дайындауға және жарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді. Айта кету керек, қартайған кезде, қыздыру әсіресе маңызды, бұл негізгі элемент, бұл негізгі элемент, ол денені неғұрлым күрделі провизияларды орындауға көмектеседі.

Іс жүзінде тәжірибесі мен тәжірибесі бар, сіз жаттығусыз жасай аласыз, бірақ қайтадан жасай аласыз, бірақ қайтадан сіздің сезімдеріңізді тыңдау өте маңызды және оның белгілі бір нүктеде организм үшін қажет екендігіне мұқият болу өте маңызды.

Йога Патанжалидің сегіз көшесі

Алғаш рет йога жүйесі ең толық ұсынылған және ежелгі үнді шірі Патаджали В.К. І ғасырында жүйеленген. 185 сығылған экспрессивті афоризмнен тұратын «йога-сутрра» классикалық жұмысында.

Патаджали йога дамуының 8 деңгейі деп аталатын өзін-өзі жетілдіру құралын (физикалық, адамгершілік және рухани) анықтады. Біртіндеп осы қадамдармен жүріп, студент өзіне толық үстемдік етіп, өзін-өзі басқаруға, денеде болып жатқан барлық физиологиялық процестерге және олардың сезімдерін бақылауға итермелейтіндігі түсініледі. Басқаша айтқанда, дененің үйлесімі, т.б.

Бұл келесі сегіз қадам, біз төменде қысқаша айтамыз:

Шұңқыр - қоршаған ортаға қатысты байқау қажет бес адамгершілік және этикалық қағидалар:

  • Ахимса  – Өзіне және басқа тіршілік иелеріне зорлық-зомбылықсыз. Бұл бірінші, ең маңызды ереже! Ойлардағы, сөздер, әрекеттердегі зорлық-зомбылық жоқ
  • Сатя – Өтірік айтпау . Йогада саналы және жетістікке жету үшін сіз әр сәтте сіздің ішкі күйіңізді бақылауыңыз керек, сіз өтірік айтқыңыз келген сәттерге назар аударыңыз. Және басқа адамдар ғана емес, сонымен бірге өзіне де
  • Asteya - сізге тиесілі емес нәрселерден бас тарту . Басқаша айтқанда, қараусыз
  • Aparighrach - srange . Сіздің үйіңіз бен санаңызда шексіз заттар, нанымдар мен ұғымдар жиналмауы
  • Брахмачария - Ұстамдылық, олардың құмарлықтарын бақылау. Адамның ақыл-ойы шексіз қалаулармен шал, ал егер сіз осы екпіндердің әрқайсысының әрқайсысының әрқайсысына келіссеңіз, өмір тұрақты нәсілге айналады Жаңа және жаңа тілектерді қанағаттандыру үшін, олар сөзсіз азап шегуге әкеледі.

Нияма - Өздері қарым-қатынаста байқау қажет бес қағидат:

  • Шауча - таза . Ең алдымен, Денені және қоршаған кеңістікті тазалаңыз, содан кейін, нәтижесінде сананың тазалығы. Бұл қадам түрлі шыбықтарды қамтиды (Hatha-йогада денеңізді тазарту техникасы)
  • Тапас - құлшыныс және өзін-өзі тәрбиелеу . Бұл жалқаулық, аскетсиядан бас тартуды итермелейді. Мысалы, қылшыққа Асанның тәжірибесі әрқашан ыңғайлы және қарапайым емес, кейде сіз өзіңіз қаламайтындығыңызға, одан әрі дамытуға күш салуыңыз керек. Бірақ өзіңізді мәжбүрлемеу, азаптауға емес, тәртіпті қолдауға, үнемі тепе-теңдікті табуға болмайды
  • Сантоша - қанағаттанушылық . Қандай болмасын, не екеніне риза болыңыз. Мысалы, кейбір материалдық артықшылықтар бар - қанағаттану, ештеңе жоқ. Сізде бар нәрсеге қанағаттану - Сантошидің жарқын көрінісі
  • Свадхяя - өзін-өзі тәрбиелеу Оның қабылдау шекараларын тұрақты кеңейту! Кітаптарды оқу, дәрістерге бару, сіздің денеңізді оқып, зияткерлік және физикалық қабілеттердің дамуы. Жақсартылған даму, тіпті «мен бәрін білемін» сияқты
  • Ишвара Пранидханана - Рухани практиканың адалдығы, ең жоғары дауыссызға бағышталу. Бұл жағдайда, бұл дегеніміз Адам бұл әлемді барлық жақсылықтарды, ең құнды, ең қымбат, ең қымбат білім мен тәжірибе беруге дайын. Оның үстіне, бұл шын жүректен мүмкін, ержүрек емес уәждерсіз болуы керек (ақша табыңыз, сіздің эгоңызды, босатылған) . Ишвара Пранидхан ғаламға алғыспен, пайдаға бағытталған білім мен тәжірибенің таза берілісін білдіреді.

Асана - Қалып. Денені тазарту (ішкі және сыртқы)

Пранааяма - Тыныс алу процесін бақылау, тәжірибешіге көмекші дәрігерге субсайдандыруға мүмкіндік береді

Пратара - ойлау процестерін бақылауға, назар аударуға, ақыл-ой белсенділігін бақылауға бағытталған әдістер

Дхарана - тереңірек күйге келтіру үшін бір объектіге назар аударыңыз

Дхяна - бақылаушы мен бақыланған объектіні ойластыратын медитация тәжірибесі

Самадхи - абсолютті бірлік, өзін-өзі тану, бақылаушы және бақыланған объект біріктірілетін объект біріктіріледі.

Айта кету керек, қадамдар осыған ұқсас түрде орналасқан, бұл кездейсоқ, бұл тәжірибеде, фанатологиясыз және мәжбүрлеусіз маңызды емес. Әр қадам зорлық-зомбылықсыз біртіндеп өзін-өзі жетілдіруді білдіреді.

«Йога шын жүректен шын жүректен және оны толығымен қабылдаған басқа болады. Ол ер адамды ауырсыну мен қайғы-қасіреттің үстінен тірілтеді, оған өмір сүріп, өмір сүруге мүмкіндік береді. Йога тәжірибесінің арқасында жалқау дене белсенді және жігерлі болады. Йога ақыл-ойды өзгертеді және оны үйлесімділікке апарады. Йога денеге және ақыл-ойға адамның өз бетімен бір-бірімен, жан-тәнімен айтуға көмектеседі - жанмен - және бәрін біріктіреді », - деп біріктіріп,« йога Сутра Патзали »кітабының квотасы.

Мантациялық, Мантралар мен кеңселер туралы (негізгі ұғымдар)

Бұл тәжірибелер бастапқыға жатпайды, сондықтан біз жалпы түсінік үшін осы ұғымдарға ғана қол тигіземіз.

Йогада үлкен маңызы бар адам адам әлемі әлемінің терең аспектілерімен жұмыс істейді. Сіз оны ақыл-ойыңызбен және егісмен жұмыс жасай аласыз.

  • Медитация - Бұл назар аударуға бағытталған бірқатар тәжірибелер. Көптеген медитация техникалары бар: ішкі сенсациялар, тыныс алу, мантрада, сыртқы нысанда, мантрада шоғырлану. Тіпті қозғалыста медитация (белсенді). Бір жол немесе басқалары, олардың барлығы белгілі бір ақыл-ойға жетуге бағытталған, олар шексіз ойлар мен тербелістер тоқтап, байқалады. Сондай-ақ, «медитация» деген сөз жиі «терең көрініс» деген сөзді білдіреді, бірақ кез-келген жағдайда, бұл термин спортпен айналысу үшін ішкі кеңістікті ойластыруды білдіреді.

Йогада белгілі бір медиативті азиялықтар бар, олардың ішіндегі ең танымал «лотос-қалып». Бұл позиция қиылысқан аяқтармен, арқалы тік, қолдар тізбектерімен отырады, ал алақандарда жаяу жатады, ал индекс пен бас бармақ қосылған.

«Қандай да бір себептермен, тұрақты және тыныш емес ақыл-ой кез келгенде, йога оны осы алаңдаушылықтан шығарып, тек бақылауда қайтарады» («Бхагавадгита» кітабынан қайтып келеді.

  • Мантра - Бұл санкритке, сөздер мен сөз тіркестерінің жиынтығы, ол денеге, психикалық және адам рухына белгілі бір әсер етеді. Көбінесе, мантралар медиацияда қолданылады, бұл сананың өзгерген күйіне апарады. Кейбір нысандарда Mantras ақиқат, шындық, жарық, махаббат, білім, білім және құдайдың тілектерін арттырады. Кейбір Mantras нақты мәнге ие емес, бірақ рухани күйінде құндылық бар. MANTAFTING сізге үйлесімді және толықтай көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Мантра біздің дәуірден мың жыл бұрын пайда болды деп болжанады.
  • Дана - Бұл қолдың қолдарының қолы (және йогада тек қолдарда ғана емес, сонымен қатар дене, көз, көз, тіл), белгілі бір қасиетті құндылықты алып жүреді. Әр сиқыршы өз үлгілерін жүзеге асырады. Дана тәжірибесі медитация кезінде қолданылады және тыныс алу әдістері (PRANAS).

Ең танымал йога мифтері

№1 миф: йога - бұл дін

Мүмкін бұл ең үлкен қате түсініктердің бірі, өйткені көптеген адамдар йогадан бас тартады. Бірақ іс жүзінде йога - бұл адам өмірінің физикалық және рухани аспектілерін өзін-өзі жетілдіруге бағытталған тұтас жүйе. Дүние жүзінде әр түрлі діни ағымдардың өкілдері йогамен айналысады: буддистер, мұсылмандар, христиандар, еврейлер және басқалар. Йога діннен гөрі ғылымға көбірек ұқсайды, өйткені барлық йога позициялары мен жаттығулары үлгілер, қателіктер және бақылаулар арқылы үнді торлары бойынша үнділік торлармен жасалды. Діни сенімдерге қарамастан йоганы шешуге болатындығы сөзсіз.

№2 миф: Йога жасау үшін сіз вегетариандық болуыңыз керек

Бұл миф шұңқырдың ең алғашқы моральдық-этикалық қағидатына қайшы келеді - Ахимс (яғни, зорлық-зомбылық). Егер адам етке ет қолданса және осы тағамды бөлуге дайын болмаса, онда ол өзін мәжбүрлеп, «йогаға» мәжбүрлеу емес. Йога сабақтары тағамдағы тәуелділікті одан әрі қайта қарауға әсер етуі мүмкін, бірақ бұл толық ішкі дайындық пен ашықтықпен болады. Егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартуға дайын болмасаңыз, бірақ сіз йога жасағыңыз келсе, ол сіз үшін кедергі болмауы керек. Уақыт өте келе қажет нәрсені жасаңыз.

№3 миф: Йога жасау үшін сіз икемді және созылған болуы керек

Әрине, егер сіз пластик болса, керемет және егер сіз белгілі бір жаттығуларды орындау кезінде денеде қысқыштар мен блоктарды сезінбесе. Бірақ йога барлық органға жан-жақты жақындап келеді және барлық бағытта бүгілуді қажет етпейді. Алдымен егер ол мүлдем жұмыс істемесе де, таңдалған бағытта дамуды жалғастыру және жылжу үшін кішкене қадамдар жасау керек. Мүмкіндіктеріңізге байланысты тәжірибе жинау және құлшыныспен көп емес. Есіңізде болсын, сіз кішігірімнен бастай аласыз: негізгі йога позицияларының қарапайым нұсқаларын орындаңыз, біртіндеп сіз прогресті көресіз.

№4 миф: йога жаттығуларының ортасы, жеткіліксіз болады

Бір қызығы, бәрі дәл керісінше. Йога жаттығуларымен айналысатын адам, адам ішкі үйлесімділікке ие болады, ұсақ-түйектерге қуану, тыныштандыру, жеңілдік пен тегістік. Жетіспейтін, ұйғыр, қақтығыстар мен жанжалдарды, тепе-теңдікке түсуге деген ұмтылыс, тетіктер, ұстамдылық пен төзімділік пайда болады. Мүмкін, біреу, бұл жағымды қасиеттер «қалыптан» болып көрінетін шығар, өйткені материалдық әлемдегі барлық нәрсе өте субъективті, бірақ тұтастай алғанда, йога халқы физикалық ғана емес, сонымен қатар психикалық тұрғыдан пайда болады.

№ 5 миф: йога суперпьютерлеріне ие

Кәдімгі тәжірибе шынымен адамға «Сиқырлы» көріністерде айтуға болатын денесін толығымен басқаруға мүмкіндік береді. Бірақ шын мәнінде, мұнда сиқыр жоқ, бірақ тұрақты, тұрақты, тұрақты сыныптар. Йога пирогтары олардың денесін, қажеттіліктерін, қажеттіліктерін, қажеттіліктерін, сонымен қатар өз ойларын, шындықты қабылдауды, шындықты қабылдауды, өзін-өзі тануды, ар-ұждандарын, түйсігілерін, жанды білуге ​​мүмкіндік береді. Мұның бәрі уақыт өте келе келеді.

№6 миф: йога - спорт

Йогадағы физикалық аспектілерге көп көңіл бөлінгеніне қарамастан, йога спорт емес. Бұл ілімге үйреткенде, біреумен (тіпті өзіңізбен бірге) бәсекелесудің қажеті жоқ, «басқалардан жақсы» болуға тырысыңыз, бірнеше шыңдарға қол жеткізіп, т.б. Төменгі жағы мүлде емес. Өзіңіз, өзіңіз, оның мүмкіндіктері мен өз табиғаты туралы айғайлау. Егер адам сабақ басталса, сабақтың басталуына деген ынтасы мен спорттық қызығушылық тудырса, бірақ тереңірек ену, бірақ оның негізгі мақсатын түсіну үшін келеді.

«Йога штаты - бұл қайғы-қасірет жоқ. Сондықтан, жаттығулар шешуге және қатты жүрегімен айналысуы керек », - деп жазып,« Бхагавадгит »кітабының бағалары: Йогананда парамяндардың түсіндірмелері».

Тыныс алу жаттығулары + артикулярлы гимнастика

Тыныс алу жаттығулары + артикулярлы гимнастика

Жаңадан бастаушыларға арналған Hatha-yoga таңертеңгілік жаттығулар жиынтығы екі блоктан тұрады:

  • Тыныс алу гимнастикасы (ол тыныс алу мүшелерінің және тұтастай алғанда денені сауықтыруға, оттегі маталарымен қанықтыруға, көптеген патологиялардың алдын алуға көмектеседі, соның ішінде өткір респираторлық аурулар);
  • Жүріктілер гимнастикасы (тірек-қимыл аппаратының қозғалмалы буындарын емдейді, қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға, шеміршек пен сүйек тіндерінің қалпына келуіне ықпал етеді және жақсартады).

Алдымен сіз жайлап, аяқтарымен және тікелей артқа отыруыңыз керек. Қолды тізе қойып, алақандарды тартып шығарады. Бұл қарапайым қабылдау артқы жағындағы бұлшық еттердің қосымша сығындысына ықпал етеді. Макушканы тартып алу керек, ал иықтар түседі.

Сіз ішкі сенсорларға шоғырлануға көзіңізді жұмып көре аласыз. Бірінші сабақта тыныс алу кешіктірмейді. Дем алу дем шығаруға және артқа қарай ағып кетуі керек. Ең дұрысы, тыныс алу кезеңі де бірдей болуы керек.

Сіз мұрынға ауаны теріп, іштің алдыңғы жағын шығарып, оны алда жүруге мүмкіндік беретін боласыз. Содан кейін, баяу, аузынан шығарып, іштің бұлшық еттерін және бір уақытта негізгі тыныс алу бұлшықетін, диафрагманы, жоғары. Біз 8-10 тыныс алу-дем шығаруды ұсынамыз.

Әрі қарай, артикулярлы гимнастиканы кезектесіп, барлық қозғалмалы буындарда жұмыс істеу керек, әр жаттығуды Hatha yoga-ды 5 есе, қалыпты тыныс алу темпімен орындау керек.

Сіз мойнынан, тік тұрған күйден (жамбас еніндегі аяқтар) бастауыңыз керек, орындалады:

  • бір иықтан екіншісіне тегіс бұрылады;
  • бүйірлеріне бас беткейлер (иықтарды көтеріп, басын артқа бермей);
  • Жоғарғы (деммен) және иек беткейлерін стернумға дейін (дем шығару) тарту.

Әрі қарай, қолдарыңыз бен жоғарғы иық белдеулеріне арналған жаттығулар жасаңыз:

  • Жоғарғы аяқтарды алға қарай тартыңыз, демалыңыз, содан кейін бас бармақтарын, қалған бөлігін жасырыңыз, қалған бөлігін сағат тіліне, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз;
  • Қолдар бүйірлерге созылып, щеткалар, щеткалар, максималды кернеуі, шынтақ буындарында, денеден және артқа қарай щеткалар ашылады;
  • Ең шиеленіскен қолдар алға қарай созылып, саусақтарыңызды жұдырыққа жинап, бір уақытта иық буындарына бұраңыз.

Сіз омыртқаның «зерттеуіне» көшуге болады:

  • Тікелей, демалып, кішкене аяқтарды алда, тізе буындарын еңкейтіп, төменгі жағын шайқаңыз, төменгі артқы жағын сүртіп, төменгі арқаңызды сүртіңіз, мұрныңызға терең дем алыңыз, мойныңызды мойынға дейін тартыңыз және Содан кейін баяу ауызға жүнді, иекті стернумға қатайтып, асқазанға құйылған «бұралу»;
  • Басталған бастапқы күйден бүйірлеріне бұралған, басын бір-біріне, содан кейін басқа бөксеге тартып, оларды көргісі келеді;
  • Бүйірлік бұралуды орындау, кезектесіп, корпустың бүйір беттерін созыңыз.

Таңертең «Хата йога» кешені - төменгі аяқтарға арналған жаттығулар:

  • Шұлықтарда, содан кейін өкшелерде тегіс орамалар;
  • сыртқы жанама беттерден синхронды орамалар;
  • саусақтардың үстіне серуендеу;
  • Жамбастың еденмен қатарласқа салып, тізе буындарындағы балама айналу салдарып, тізе буындарында балама айналу (қиялда, сағат тіліне, сағат тіліне қарсы, сағат тіліне қарсы, содан кейін ұзартылған);
  • Жамбастың бірдей күйінен бастап, жамбас буынында (өздеріне, өздеріне) еденге қол тигізбеуге тырысады.

Толық дайындық Біз өндіру және демалу үшін жаттығуды ұсынамыз:

  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз;
  • Баяу, мұрын арқылы баяу дем алып, қолыңызды көтеріңіз, шұлыққа көтеріліп, созыңыз;
  • Содан кейін қатты демалып, «қолдарды, басын, иық, аяқтарға» түсіп, жаттықтырыңыз;
  • Мойын мен жоғарғы иық белдеуін мүмкіндігінше босаңсыту, бүйірден екінші жағына, артқа қарай ауысыңыз, тыныс алуды ұмытпаңыз, 30 секунд;
  • Тізе бүгілуі, жамбастың астына жамбас, құшақтаңыз, содан кейін тізеңізді мүмкіндігінше бөліп, 30 секунд бойы бұраңыз, оларды қатайтыңыз;
  • Тізелерді қайтадан бүгіңіз, иекті кеудеге, сырғанауды аяқтардың алдыңғы бетіне, ақырын, денені жоғары, түзетіңіз;
  • Торсс түзетілгенде, пышақтарды азайтыңыз, жоғарғы аяқтарын төмендетіңіз, иекті көтеріңіз (қайталаңыз).

Пайдаланылған фотографиялық материалдарды жабу

Жаңадан бастаушылар үшін йога

Мұндай адам «йога» деген сөз туралы естімейтін мұндай адам жоқ, бірақ сонымен бірге, оның барлығы оның не екенін түсіндіре бермейді. Йога - бұл әлемге жұмбақ, жұмбақ Үндістаннан келген ерекше, таңғажайып тәжірибені бейнелейтінін және оның денігі ғана емес, сонымен бірге оның дені де, сонымен бірге Ер адамның жаны, сондықтан оны білуге ​​және түсінуге тұрарлық.

Бұл йога дұрыс дем алуды, толықтай демалуға болатындығын және қосымша демалуға мүмкіндік бермеуі мүмкін емес, бірақ сонымен қатар, бұл сіздің ұйқысыздықты ұмытып кетуге мүмкіндік береді, сондықтан олардың қаскүнемдіктерінен зардап шегуге мүмкіндік береді.

Йога дегеніміз не? Ерекшеліктер

Йога деген не

Жалпы, йога туралы айту, әрине, бұл түсінілуі керек, бұл ерекше, ерекше өмір салты, ол бәріне ағартушылыққа жетеді. Есіңізде болсын, егер сіз йога жасағыңыз келсе, өркениеттің белгілі бір пайдасынан бас тартуға тура келеді.

Өйткені, бұл йога, бұл оның өмірлік ұстанымдарын ғана емес, сонымен қатар әдеттермен де айналдырады. Йога жасағысы келсе, енді қалаулар қазір барлық жаман және зияндыдан бас тартып, өзіңізден бас тартып, өз сезімдеріңізді, рухани ғана емес, сонымен бірге физикалық тепе-теңдікке ие болуды үйрене аласыз. Осыны үнемі жасаған адамдар өмірдің өзі басқаша бастағанын және олардың сұр күндерінен өткенін елестете алмады.

Көптеген адамдар йоганы Асан жиынтығы сияқты қабылдайды, егер сіз осы нәрсені жасағыңыз келсе, сіз білесіз, ол сіз білесіз, ол қарапайым гимнастика болады және оған сәйкес, ол дұрыс әсер ете алмайды. Бұл жағдайда йога денсаулықты жақсартуға, белгілі бір денелер жұмысын қалыпқа келтіруге және т.б. түрлі жаттығулар кешені болады.

Йога қысқаша тарихы

Йога тарихына келетін болсақ, ол табиғи түрде ұзақ және қанықпайды, өйткені егер сіз үнді баспаларын мұқият зерттеңіз, егер сіз YOGIC медитациясының позаларындағы суреттердің суреттерін байқай аласыз.

Адам үшін йога пайдасы

Адам үшін йога пайдасы

Йоганың барлық артықшылықтарына қарамастан, көптеген адамдар оның қандай пайдасы бар екенін білмейді, ал егер сіз бұл сұрақты мұқият зерттеңіз, содан кейін барлық күмәндер бірден жоғалып кетеді. Сіз тіпті екі айды да, жағымды, жағымды және оң өзгерістер сезе аласыз.

Мұндай жаттығулар олармен әйгілі, олармен бірге омыртқаның кейбір учаскелеріндегі созылмалы ауырсынуды ұмытып кетуге мүмкіндік береді, бұл маңызды. Бұл йога әр түрлі және барлық организм жүйелері емделетіні маңызды, және бұлар бос сөздер емес. Әрине, бұл кейбір нәтижелерге қол жеткізу үшін жүйелі түрде жасалуы керек, нәтиже, бұл жағдайда, бұл жағдайда сіз дененің икемді, пластикке қалай әсер ететінін байқаудың қажеті жоқ.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Тек йога сабақтары адамға өзіне деген сенімділікке, өзіне деген сенімділікке мүмкіндік береді, сонымен қатар, мұндай сабақтарға, стресстен және басқа да жағымсыз жағдайларға азаяды және бұл үлкен артықшылыққа әкеледі.

Йогаға қарсы көрсетілімдер

Қарт-көрсеткіш

Йога мұны қалайтындардың барлығымен айналысуы мүмкін, бірақ кез-келген гимнастика сияқты, мұндай жаттығулар сіздің денсаулығыңызға зиян келтіріп, зиян келтіре алмайтындай етіп, алдын-ала танысуға кеңес бере алатындығын түсіну керек.

  1. Мысалы, йога белгілі бір психикалық бұзылулармен айналысуға қатаң тыйым салынады, сонымен қатар шизофрения, сонымен қатар ішкі ағзалар ауруларының белгілі бір өршуі де бар, сондықтан оны қарастыру керек;
  2. Егер сіз артериялық, интракраниальды қысым сияқты проблеманы кездестірсеңіз, онда сіз осындай сабақтарды ұмытып кетуіңіз керек, сізде әр түрлі жүрек аурулары болуы мүмкін;
  3. Йога жасау мүмкін емес және ішектер болған жағдайда;
  4. Жүректің белгілі бір аурулары болған жағдайда, әсіресе инфаркт болғанда;
  5. Буындар, түрлі зардап шеккендер, онкологиялық аурулар қоспаңыз;
  6. Егер белгілі бір операциялар жүргізілсе, онда мұндай сабақтардан бас тарту керек;
  7. Тиісінше, оны тұмауға, суыққа, дене температурасын көбейту керек.

Назар аударыңыз, кейде йога сабақтары кезінде адам өздерін нашар сезінеді, оның жағдайы, оның жағдайы нашарлай бастайды, өйткені бұл жағдайда, бұл жағдайда жаттығуды тоқтату керек, бұл денсаулыққа қатысты маңызды проблемалардан бас тарту керек, Сонымен қатар, медициналық кеңес қажет болады..

Жаңадан бастаушыларға йога ережелері

Жаңадан бастаушыларға йога ережелері

Енді сіз йога жүйелі түрде талап етілетінін түсінетін шығарсыз, сондықтан сабақ уақытында бірден шешім қабылдауға тырысыңыз, әдетте, күн сайын таңертең йога сабақтарымен, оны сағат жұпта жасайды, бірақ, әрине, ең жақсысы ретінде Сабаққа уақыт - кеш.

Жолдан басқа, йога-ны бос асқазанмен қатаң түрде, немесе тамақтан кейін бірнеше сағаттан кейін, сіз арнайы жаттығуларды тайғақ төсеніште де, еденде де, еденде де, еденде де, жалаң аяқпен де, еденде де арнайы жаттығулар жасай аласыз.

Көптеген адамдар мұндай сабақтарға, болашақта олардың нәтижелеріне қол жеткізе алмайтындығы туралы ойланбайды. Йога әрқашан толық үнсіздік, концентрацияны қажет ететінін, сондықтан сыртқы дыбыс көздерін сәйкесінше ажыратыңыз.

Сіз бір немесе басқа жаттығулар болған кезде, денеге шоғырлану, толығымен демалу, уайымдауы мүмкін барлық мәселелерді ұмытып, медитация процесіне толықтай тоқтап қалу керек. Жалпы, Asanans дұрыс орындалуы керек екенін біліңіз, атап айтқанда - баяу және тегіс, содан кейін сіз әр демді сезіне аласыз, дем шығарыңыз, бұл маңызды.

Өйткені, денені демалып, тек денені демалуға, ақыл-ойды тыныштандырып, бұл туралы ұмытпаңыз, бұл туралы ұмытпаңыз, бұл негізгі құпия, мұндай жаттығулардың тиімділігі.

Йога сабақтарында не істеуге болмайды?

Йога, әдетте, тыныш және қауіпсіз кәсіп болып саналады, ол үнемі кереметтермен күреседі, сонымен қатар иммунитетті жақсартады, бірақ әр жаттығуды тек біртіндеп қана емес, сонымен қатар назар аударыңыз, сонымен қатар бағытталған.

Жаңадан бастаушыларға арналған алғашқы жаттығулар

Алғашқы жаттығуларға келетін болсақ, оларды өздігінен бастауға болады, тіпті нұсқаушысыз да, ұқсас азиялықтар ерекше пайда әкеледі, тіпті егер ол болмаса да, мүмкін емес. Әрине, сіз асықпауыңыз керек, денеңіздің сезіміне тек денеңіздің сезіміне, жаттығуларды біртіндеп орындауға тырысыңыз.

Ағаштың позасы

Ағаштың позасы

Бұл жаттығуды мүмкіндігінше тиімді және дұрыс орындау үшін сіз өз қолыңызды баяу көтеріп, мүмкіндігінше тез арада дем алуыңыз керек. Манипуляциялар аяқталғаннан кейін, тегіс қолдарды бастың артында қалдыру керек, бұл толығымен кеуде қуысын ашуға мүмкіндік береді. Эффектіні күшейту үшін бүйірінді көтеру керек, оны жамбасқа салыңыз. Мұндай жаттығу тиімді және пайдалы, өйткені ол әдемі қалыпқа сыйақы береді, сонымен қатар омыртқалы полюсті қатты нығайтады.

Баланың позасы

Баланың позасы

Сіз келесі жаттығуды орындай аласыз, оны - баланың қалыптары деп атайды. Бұл жағдайда сіз өкшелердегі бөкселермен отыруыңыз керек, содан кейін қолды алға қарай тартып, жамбасқа денені іске қосу керек. Мұндай жаттығу қажет, тиімді, өйткені ол бұлшық еттеріңізді босаңсытып, мойыннан шиеленісті кетіреді.

Таулар позасы («ит позасы»)

Таулар позасы («ит позасы»)

Бұл жаттығу үшін аралық алақандармен еденге сүйену керек. Осыдан кейін, жамбас көтеріп, өкшелерді артқа көтеріңіз, ал алақандар, алақандар арасында әрқашан біркелкі таратылуы керек, сәйкесінше, фут, нәтижесінде сіз кернеуді артқы жағынан иық белдеуінен алып тастай аласыз.

Pose aista

Pose aista

Мысалы, жақсы нұсқа - бұл сырдың үлесі. Қайда дем шығару керек, дем шығарумен сүйеніп, сол арқылы төменгі арқадан алшақтатады. Мұндай жаттығу денені арттырады.

Лұқа позасы.

Лұқа позасы.

Бұл жаттығуды орындау үшін сіз асқазанға жатуыңыз керек, сонымен қатар, сіздің денеңіздің жоғарғы және төменгі жартысын көтере отырып, екі білекке жатуыңыз керек. Жаттығу тиімді, өйткені ол тегіс, ал қолдар артта қалады, сондықтан оны бағалау мүмкін емес.

Үйде йога жаттығуын ұмытпау маңызды, әрине, белгілі бір жаттығуларды ойластырған жөн, бұл өте қажет, бұл ең бастысы. Тек бұл жағдайда ғана, әр қозғалысты әрдайым тиімді сезінетін, олар толықтай ләззат алады.

Әрине, сіз осындай жаттығуларды орындайтын ойлар туралы ешқашан ұмыта алмайсыз, олар өздері демалуға, белгілі бір проблемалардан алаңдауға, кешегіден гөрі жақсы әсер етуі мүмкін.

Егер бір нәрсе түсініксіз болса, сіз студенттерге әрдайым осы жаттығуларға қатыса аласыз, бұл қателіктер жібермейді. Осылайша, біраз уақыттан кейін сіз осы жаттығулардың барлығын жүрекпен есіңізде сақтаңыз, сәйкесінше, сіз оларды көп күш-жігерсіз, қиындықтарсыз және қиындықтарсыз орындай аласыз.

Қорытынды

Енді сіз йога шынымен де, тиімді және қауіпсіз жаттығулар кешені, әлемге мүлдем басқа көзбен қарауға, белгілі бір проблемалардан арылып, жан мен дененің ерекше үйлесімін тудырғанын түсінесіз.

Сонымен қатар, сіз қазір йога екенін білесіз, бұл денсаулыққа тікелей жол, мұндай жаттығулар сіздің өміріңізде жиналған теріс багаждан арылуға мүмкіндік береді және т.б.

Йогада көптеген жақсы жаттығулар бар, бірақ минус йога, бұл әр түрлі рухани практика, олар көбінесе рухани проблемаларға әкеледі.

Өз бетінше йога жасай бастайды - бұл өте қиын емес, өйткені бұл бір қарағанда. Бұл спорт қазір өте танымал, сәнді, өйткені бұл тек денеге ғана емес, сонымен қатар ойға да тапсырыс беруге мүмкіндік береді. Көптеген техникалар, азиялық қиындық деңгейлері сізге кез-келген мақсат үшін тиісті нұсқаны таңдауға мүмкіндік береді. Бірақ, кем дегенде, ең аз дегенде, ең аз нәтиже алу үшін сізге тек бейнені қарау керек, бірақ өзіңіз жасауды бастау керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған йога түрлері

  • Аштанга. Демалуға бермейтін энергетикалық және бай түрлер. Бір кәсібі бес тыныс алу цикліндегі бірнеше позалардан тұрады. Олардың арасында «күн сәлемдесу» керек.
  • Mysset. Ең қауіпсіз алуан. Орташа ұзақтығы - 3 сағат, бірақ сіз үзіліс жасағыңыз келсе, сізден шығып, өзіңізден кете аласыз. Көрсетілген Asans-ті қажет болғанша қайталауға болады.
  • Вигяз гүлі. Тек істі, тек бұлшықет топтары туралы қосымша ақпарат жоқ, олар жұмыс, артықшылықтар, әсер, Asanus белгілері. Бұл ішкі әлемдегі толық батыру, сонымен қатар жаттығулардың жоғары қарқындылығы.
  • Бикрас. Бұл түр өткен ғасырдың 70-жылдарында жасалған. Ол дәл сол бұлшықеттерді нығайтып, дененің созылуын дамытатын, ішкі мүшелердің сығылуын орындайтын 26 азиядан тұрады. Токсиндерден арылу үшін бөлмедегі ауа қызады (саунаның әсері). Сондықтан сіз жақсы терлеуге тура келеді.
  • Кундалини. Бұл білімнің негізі омыртқаның көмегімен жұмыс істеу, оны қалпына келтіру, қолдау. Дәстүрлі азиялықтар тыныс алу тәжірибесі, медитациямен толықтырылған.
  • Хата. Мантрас, тыныс алу әдістері туралы медицтерациялар жоқ, тек Asana арқылы физикалық күштер жоқ.
  • Йин. Сі тыныш өмір салтын ұстанатын немесе аз уақыт қозғайтын адамдар үшін тамаша нұсқа. Йин әртүрлілігі қысуды, бұлшықеттердегі қаттылықты жояды, икемділікті, серпімділікті арттырады. Бір Асананың ұзақтығы 10 минутқа дейін жетеді. Медиациялардың арқасында бұл түрлер жиі кездесетін спортшыларды, спортшылардан, спортшыларды таңдайды.
  • Jianti. Оқу, арнайы музыкалық композицияларды тыңдау, вигия, ән айтады. Бұл бағыт сізге өзіңізді қажетсізден босатуға мүмкіндік беретін бөлек философия болып саналады.

Барлық түрлер демалуға, стресстен арылуға, білім алуға, өз денесін түсіну дағдыларына ұмтылады. Бірақ кейбіреулері созылуға бағытталған, ал басқалары - арқадағы денеде, күш-жігермен, күш-жігермен жаттығулар. Алдымен, йога жасай бастағанда, оған толықтай бағытталған белгілі бір көріністі таңдауды бастау керек.

Йоганың өзі игеруге бола ма?

Тәжірибелі сарапшылардың пікірінше, егер спортзалға қатысқыңыз келсе, сіз әрқашан үйде жаттығу жасай аласыз. Тәжірибеге сәйкес келетін және денсаулықты қауіп төндірмейтін осындай alans таңдауыңыз керек. Егер ешқандай тәжірибе болмаса, сабақтардың құрылымын түсіну үшін нұсқаушы бар бірнеше сыныпқа баруға болады, белгілі бір бағытпен ерекшеленеді.

Отандық сессиялар барысында сіз бірқатар ұсыныстар, ережелер туралы ұмытпауыңыз керек, оны дұрыс істеуге, сіздің денеңізді үнемі дамытып, үнемі дамытады.

  • Бірінші кезекте қауіпсіздік. Көптеген жаттығулар жеткілікті жаттығулар жасайды, егжей-тегжейлі бейне оқулықтары бар қарапайым негіздерден бастау керек. Егер дене толығымен өсірілген болса және позиция позициясы болса, қолдар білген, келесі қадамға өтуге болады.
  • Жаттығусыз, сіз жасай алмайсыз. Кез-келген спорт түріндегідей, дұрыс қыздыру сізге бұлшықеттерді, буындарды жылытуға мүмкіндік береді, оларды жүктемелерге дайындаңыз. Қыздыру барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар болуы керек.
  • Йога аш асқазанға жасаған жақсы. Сондықтан таңертеңгі уақытта немесе таңғы астан кейін екі сағаттан кейін. Ағзандықтардың қысылуына байланысты дене тіпті бақытсыз тамақты кері қайтара алады.
  • Қарсы көрсеткіштер. Егер қабыну процестері болса, ашық жаралар, жұқпалы аурулар, ЖРВИ, созылмалы аурулардың өршуі, асқазандағы ауыр күндер немесе ауырсыну, келесі жолы сабақтарды кейінге қалдыру керек.
  • Тұрақты кесте. Сіз йога сабақтарын өзіңіз бастай алмайсыз, содан кейін екі ай бойы үзіліс жасаңыз және сол жерден қайтадан жалғастыра аласыз. Дене оның жетістіктері туралы ұмытып кетеді. Егер үзілген болса, сіз нөлден бастауыңыз керек. Өзіңіз үшін ыңғайлы кесте жасаңыз және оны үнемі қадағалаңыз. Мысалы, аптасына екі сағаттан кейін, аптасына екі рет үш сағаттан өткен жақсы.

Сонымен қатар, модерация туралы ұмытпау маңызды. Егер сіз оқытылған блогерлерді немесе тәжірибелі спортшыларды шоты қоймаңыз, егер олар күрделі деңгеймен байланыстырса. Бәрі сіздің уақытыңыз: жаңадан келгендер кем дегенде 20 қарапайым ASAN және одан кейін араласуы керек.

Үйде қалай бастауға болады?

Бірқатар ұсыныстар, оларға тез көмектесетін қадамдар бар, олар үйде йоганы игеруге ешқандай қиындықсыз көмектеседі.

  1. Тәжірибе болатын жерді таңдаңыз. Сізбен толық үйлесім болуыңыз керек. Сондықтан, айналадағы барлық нәрсе тыныштықты әкеліп, ашуланбауы керек. Ол төсек жанындағы жатын бөлмесінде, қонақ бөлмесінің бұрышында немесе тіпті балконда болуы мүмкін. Ең бастысы, ештеңе алаңдамайды. Табиғи жарық жеткілікті болатындай терезе бойынша орналасқан жерді таңдаңыз.
  2. Кеңістікті ұйымдастыру. Біріншіден, сіз йогвик үшін арнайы кілемшені сатып алуыңыз керек. Ол синтетикалық, табиғи, аралас материалдардан болуы мүмкін, олар мөлшері бойынша жақындауы керек. Таңдалған жердің айналасында жиһаз болмауы керек, оларды жарақаттануға болады. Уақыт өте келе, бұрыштама фотосуреттермен, сүйкімді заттармен, бейнелермен безендірілуі мүмкін. Сабақтарға арналған басқа керек-жарақтарды олар қажет болған кезде сатып алуға болады. Бұл медитация, тізе бүктелген жастықшалар, смарт-спорттық сенсорлар, смарт-спорттық сенсорлар және қысым, импульсті, дене температурасын бақылау мүмкіндігі.
  3. Электр жоспары мен оқу кестесін құру. Ол жұмысты, отбасылық, ұйқы режимін және т.б. ескере отырып жасалады. Қолыңыздан келгенде және мүмкін емес шекаралар жоқ. Ең бастысы, ол денеге ыңғайлы болды, стресстендірілмеді. Қуат кестесі кәсіппен қарау уақыты негізінде де таңдалады.
  4. Стильді таңдау. Олардың көпшілігі көп, жаңадан бастаушыларға арналған нұсқалар айтылды. Таңдалғанға дейін әр түрдің мақсаты туралы, қандай артықшылықтары, ерекшеліктері белгілі бір мақсатқа жетуге көмектеседі. Асығысы қажет емес, өйткені одан әрі даму бірінші бағытқа байланысты. Ақпарат мамандандырылған кітаптарда, сайттарда. Бірақ клубтағы кәсіби нұсқаушыға жүгінген дұрыс. Көбінесе жаңадан келгендер Аштанга мен Халық йоганы таңдайды, ол ең қарапайым және қауіпсіз болып саналады.
  5. Жаттығуларды таңдау. Тіпті белгілі бір тәжірибені таңдағаннан кейін де, бірнеше ондаған азиялықтар ұсынылады, олар өте өзгеше. Бағдарламаны өзіңіз қатты құрастырыңыз, бірақ мүмкін. Сонымен қатар, осы тапсырманы айтарлықтай жеңілдететін арнайы мобильді қосымшалар бар. Сондай-ақ, жаттықтырушыға кеңес алу үшін хабарласуға болады.
  6. Музыканы немесе фонды таңдау. Бұл үнсіздікке арналады деп саналады. Бірақ ол олай емес. Үйлердің, пәтерлердің, көршілердің, көшелердің, тіпті су тамшыларының дыбыстары краннан да тепе-теңдіктен алуға болады. Релаксация үшін арнайы музыканы таңдау сыртқы дыбыстарды ұмытып, белгілі бір ырғағыңызға, қарқынмен назар аударуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, кейбір композициялар шын тепе-теңдікке қол жеткізуге ықпал етеді.

Йога, өмір салты ретінде тепе-теңдік деген ләззат алу. Егер ол тітіркенулерге, ауырсынуларға, физикалық, адамгершілік сипаттағы басқа да проблемаларға әкелсе, сіз бағытты өзгертуіңіз керек немесе мүлдем басқа спорттық сабақты таңдайсыз. Егер жаттығудан кейін тек жақсы әсерден кейін - қозғалыс векторы дұрыс таңдалған болса.

Тыныс

Тыныс алуды басқару кез-келген тәжірибе болып табылады. Ол сабырлы, терең, ырғақты болуы керек. Иншо, дем шығару толы, өлшенеді, циклдар арасындағы аралықтармен. Жаңадан келгендерге қажетті қарқынды орнатуға арналған метрономды пайдалану ұсынылады. Бірінші рет тыныс алуды үнемі бақылауға тура келеді, бірақ содан кейін ол қалыпты жағдайға түседі. Егер сіз осы кезеңді өткізіп жіберсеңіз және ассана жасасаңыз, ол шығады, содан кейін ешқандай әсер болмайды. Хаммоктардағы жайбарақат йога, дем жоқ, тек гимнастика.

Машықтану

Асанас алдындағы қыздыру стандарттан сәл өзгеше. Бірінші бөлім барлық бұлшықет топтарында көбірек ақы алады. Бірақ қозғалыс соңына жақынырақ тегіс, тыныш болады. Жаттығудың мақсаты - алдымен бұлшықеттерді жылыту, содан кейін оларды тыныштандыра бастайды. Осы кезеңде сіз тыныс алуды қолдануыңыз керек. Қыздыру мен Ананас арасында демалу үшін сіз медитацияны, мантраларды оқуға, тыныштандыратын музыканы қолдана аласыз.

Қарапайым Asans, оны өзіңіз жасай алады

  • Қарапайым негіз. Ол йогада бәрінің басталуы керек. Жаңадан келгендер кілемге отыруы керек, олардың алдындағы аяқтарын созып отыру керек. Мен әр аяқты қарама-қарсы тізе қойдым. Алға ұмтылып, туралау үшін сәл бүктеңіз. Бұл негіз тыныс алу, медиациялар және басқа Асан үшін қолданылады.
  • Рок. Бастапқыға қатысты. Сіз тізеден отыруыңыз керек және қолдарыңызды жамбастарға салыңыз. Артқа біркелкі сақтайды. Біріншіден, білектер зақымданады, сондықтан көрпе бөкселердің астына қоюға болады.
  • Тау. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, лоин мен асқазан қарқынды, тегіс. Иықтар мен кеуде көрсетілген. Қолдарыңызбен қолыңызбен көтеріліп, саусақтарыңызбен байланысыңыз, олар жетуді жалғастырады. Тартпа қатты, серпілмеуі керек.
  • Үшбұрыштың позасы, «ит қисайған» деп аталады. Иықтардың еніне қолмен және аяқтармен тұрған жерден қадамдар, еден туралы алақандармен барыңыз. Барлық аяқ-қолдар түзу, мойын ұзартылады, артқы жағы мүмкіндігінше тегіс. Дене үшбұрышты қалыптастыруы керек. Бастапқы ұзақтығы - бір минут, бірақ дұрысы, Асана кем дегенде 4 минутқа созылуы керек.
  • «Мысық сиыр» позасы. Бастапқы қалып, барлық төрттен тұрады. Қолдар иықтардың еніне, ал тізелер жамбастың астында орналасқан. Жұтқыншада жамбас тартып, артқы жағынан төмен қарай қайырымдылықты тартуды бастаңыз. Иек мүмкіндігінше жоғары созылады. Бұл мысықтың позициясына бару керек сиырдың позасы. Мұны істеу үшін жамбастың қозғалысын, керісінше, иек кеудеге қарай бұрылып, артқа қарай басталуы керек.
  • «Кобра». Оқу иықтары, кеудеге арналған жақсы асана. Асқазанға жатып, щеткаларды иықтардың астына қойыңыз. Баяу басын, мойын, кеудеге қолды түзетілгенше көтеріңіз. Сонымен бірге, баспана қайтып келуі керек. Егер алдымен шынтақтарда тұру қиын болса, сіз шынтақтарды сәл майыстыра аласыз. 1-ден 3 минутқа дейін позаны ұстаңыз.
  • «Ағаш». Бәрі де зерттеген тағы бір негізгі асана. Тау күйінен бастап, сіз бір аяғыңызды алуыңыз керек және оны басқа аяқтың жамбастымен сүртіңіз. Асқазанның тартылуы, айналдыру, жоғалту, қолдар алақандар көтеріп, алақанға қосылады. Тыныс алудың аз мөлшерін сақтаңыз. Басқа аяқты қайталаңыз.

Бұл йоганың негізгі жақтауын құрайтын бірнеше асан. Оларды игеру үшін бұл көп уақытты алады, өйткені олар бір қарағанда оңай көрінеді. Сонымен қатар, сіз үнемі қозғалыстарды ғана емес, сонымен қатар тыныс алу үшін үнемі бақылауыңыз керек.

Йога орталығына қашан бару керек?

Қазір Санкт-Петербургтегі йога сабақтары өте көп болды және танымал, сондықтан ішкі жағдайды үйлестіру оңайырақ. Неден таңдаңыз. Егер үйге арналған сабақтар нәтиже бермесе, өзін-өзі тәрбиелеу ақсақ, нұсқаушыларға жаттығулармен, топпен айналысқан дұрыс. Басқа спортшыларға қолдау көрсету және жедел жаттығулар тек көңіл-күйді ғана емес, сонымен бірге жаңа асанасқа дене дайындық деңгейін де арттырады. Тұрақты, сауатты салынған сабақтардың ағзасы прогресс деп аталады. Нәтиже айтарлықтай байқалады, олар атриттен жасай алады және кеңейтілген йога болады деп үміттенеді.

Көптеген адамдар йога туралы естіп, жалпы идея бар. Кейбіреулер оны істегенді қалайды, бірақ қайда бастау керектігін білмеймін. Жеке жаттықтырушыны қабылдауға немесе топқа қатысуға бару, және үйде қарапайым жаттығулар дайын болады.

Бұл материалда біз йога сабақтарын бастағысы келетін жаңадан бастаушыларға көмектесуге тырысамыз. Негізгі ережелер мен нюанстар туралы айтып береміз, біз жаттығулардың негізгі жиынтығына кеңес береміз.

Жаттығуларды қалай орындауға болады?

Неден бастау керек

Әрекет түрі сияқты, йога сабақтары уақыт қажет. Өзіңізді анықтаңыз, қай кезеңде өзіңізді йога ойлайсыз - таңертең мұны жасаған дұрыс, бірақ көпшілігі бұл мүмкін емес.

Ұйықтауға дейін йога сабақтары ұсынылмайды, менструацияның алғашқы екі күндері, сонымен қатар ваннаға науқаннан кейін. Егер сіз өзіңізді негізсіз сезінсеңіз, оны одан бас тарту керек.

Йогадағы жаттығулар Асана, асқазанда орындалуы керек. Егер сіз таңертең жаттығу үшін таңдаған болсаңыз - оларды таңғы ас алдында бастаған дұрыс. Егер сіз түстен немесе кешке айналыссаңыз, тамақтанудан кейін 2-3 сағат күтіңіз.

Есіңізде болсын, йогадағы ең бастысы - сабақтардың жүйелілігі. Сіз қанша минутқа қанша минут төлегеніңіз маңызды емес, бұл жаттығулардың тұрақты болуы маңызды.

Сабақтарды бастау үшін не қажет:

  • Таза, желдетілетін және жылы бөлмені таңдаңыз (жылы еден қажет);
  • Сізді үнемі айналысатын бұрыш деп аталатын белгілі бір орынды таңдау ұсынылады;
  • Барлық тітіркендіргіш факторларды қоспаңыз: сізді мазаламаңыз, теледидарды өшіріңіз, үй жануарларын басқа бөлмеге алып тастаңыз;
  • Концентрацияны, табиғаттың дыбыстары, мантрастың дыбысы, флейттің дыбыстары бар тыныш атмосфера жасаңыз;
  • Йогаға кілемшені алыңыз, сонымен қатар сіздің қимылыңызды жарқыратпайтын спорт түрлерін (қажет емес) табыңыз.

Йога сабақтарын қайда бастау керек

Кілемді жайып, оған ыңғайлы күйде отырыңыз - бұл көлденең аяқпен, ол йога, Сухасана штатындағы ең танымал Асанның бірі.

Оның артықшылықтары - жамбас және тізе буындарының ұтқырлығын дамытуда. Опиналды бұлшық еттер де күшейіп, қан айналымы жақсарады.

Сухасана

Аяғыңызды кесіп, дұрыс позицияны қабылдағаннан кейін, көзіңізді жұмып, денеңіздің реакциясын бақылауға тырысыңыз. Егер кейбір сюжет шиеленіссе, оларды негізгі Асан басталғанға дейін босаңсытуға тырысыңыз.

Тыныс алу үшін ерекше назар аудару керек. Терең дем алыңыз, мұрын арқылы тыныс алу. Біркелкі дем алуға тырысыңыз, ингаляция мен дем шығару ұзақтығы бірдей болуы керек.

10-15 дем жинап, содан кейін негізгі Асанның орындалуына өтіңіз.

Үйде қарапайым йога жаттығулары

Маржариасан - мысық позасы

Бұл Asana сіздің омыртқаңыздың икемділігін жақсартады, артқы бұлшықеттерді нығайтады, қан айналымын жақсартады.

Бұл қалыпты орындау үшін жамбас енімен сұйылтылған тізеңізді қою керек. Содан кейін қолыңызды түзетіп, алақандарыңызды тізе қарама-қарсы еденге салыңыз. Оларды иықтардың ені мен иығының астында орналастыру керек. Ингаляция, төменгі арқада жүріңіз, иілгенді көтеріп, темекі шегуді тартыңыз. Демалу кезінде артқы жағына бұралып, иекті кеудеге жіберіңіз, құйрықты төмендетіңіз. Тыныс алудың 5-7 цикліне жаттығу жасаңыз.

Маржариазан - төменгі арқадағы дефляциямен позиция

Маржариасана - дөңгелек артқы жағымен

Ахохо Муха Шванасан - ит позасы морда

Бұл Асана бүкіл дененің бұлшық еттерін созады, аяғы мен қолдарын нығайтады, тыныштандыратын әсер береді. Сондай-ақ, қалып, ас қорытуға, тыныс алу жүйесіне және ми кемелеріндегі қан айналымына оң әсер етеді.

Осы Асананы орындау үшін алдымен мысықтың қалыпын қабылдаңыз. Содан кейін тізеңізді еденнен көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Алақандарды еденнен алыңыз, өкшені түсіріңіз. Жамбасқа орал, демал, мойын бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Тыныс алу жабдықтарымен жаттығу жасаңыз - терең дем алыңыз. 5-7 тыныс алу циклін қайталаңыз.

Ахохо Муха Шванасан - ит позасы морда

Тадасана - тау позасы

Бұл қалып қалыпқа жағымды әсер етеді, омыртқаларды және іш қуыршақтарын нығайтады.

Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтардың ені, аяқтарымен бірге болуы керек. Дене салмағын аяқтардың өкшелері мен саусақтары арасында біркелкі таратыңыз. Асқазаныңызды сәл тартыңыз, тізе шыныаяқтарын тартыңыз. Құйрықты төмен түсіріңіз, үстіңгі жағын жоғарыға созып көріңіз. Мойын түзу болуы керек. Иықтарды төмен және артқа алыңыз, қолдарыңыз денеге параллель түседі. Бұл позицияда 5-7 тыныс алу циклын жұмсаңыз.

Біз алдыңғы материалдардың бірінде неғұрлым күрделі қалыптарға айттық.

Асананы демалу тәжірибесін аяқтағаннан кейін, кез-келген отыратын позицияға оралыңыз. Өз сезімдеріңізді қайтадан бақылауға тырысыңыз.

Қосымша пайдалы материалдар болғандықтан, біз https://asanaonline.ru/ сайтына кеңес бере аламыз, онда сіз тыныс алу тәжірибесі мен медитациядағы әртүрлі жаттығулар мен курстардан таба аласыз.

Қорытынды

Йога сабақтары адамның рухани және физикалық жағдайын күшейтеді. Олар бұлшықеттерге, тыныс алу жүйесіне, қан айналымына пайдалы әсер етеді. Бірнеше сабақтан кейін сіз күш-қуатыңызды сезінесіз, сіз өзіңізді физикалық және психологиялық тұрғыдан да жақсы сезінесіз.

Үйден өзіңіз бастаңыз. Сізге көмек қажет деп ойлағаныңыздан кейін мамандар мен мамандармен байланысыңыз. Yoga сыныптарына тіркеліңіз немесе жеке жаттықтырушыны табыңыз. Бұл сізге көптеген Асан игеруге көмектеседі, субтыкалар туралы айтады және жаттығудың дұрыстығын нақты көрсетеді.

Йога жаттығулары денеден гөрі тиімдірек, физикалық пішінді жақсартады, физикалық пішінді жақсартады, кәдімгі физикалық жаттығуларға қарағанда майлы жағыңыз және денсаулықты дұрыс сезінеді. Сонымен қатар, бүкіл йога тек денені ғана емес, сонымен қатар ішкі күш дамиды. Тұрақты йога сабақтары психикалық қысқыштардан құтылуға, көңіл-күйді жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға ықпал етеді. Мен осы мақалада үйде жаңадан бастаушылар үшін йога жаттығулары мен жаттығуларының негізгі қағидаттары мен жаттығулары жинадым.

Мазмұны:

Кіріспе

Сіз тек йога жасай бастадыңыз ба? Бұл мақала - йога туралы барлық сұрақтарыңызға жауап беретін толық нұсқаулық, соның ішінде сіз үйдегі алғашқы жаттығудан бұрын білуіңіз керек.

Мұнда сіз жаңадан бастаушылар үшін 10 ірі йога Асанас және олардың тәуелсіз орындалуы үшін сипаттама таба аласыз. Сондай-ақ, мен Интернеттен тапқан үйде жаңадан бастаушыларға арналған йогадағы ең жақсы және ең жақсы үш бейне оқулықтар.

Ұмытпаңыз Тегін онлайн курсын алыңыз Медитация туралы хабардар болу : ТЕГІН курс алыңыз

Онда мен саған нөлдік оқудан ой жүгірткеннен бастап, күнделікті өмірде медитация жасау және хабардар болу жағдайын көрсетемін.

Осы мақаланың соңында сіз йога йога қаншалықты жарамды екенін, йогаға не киетінін, не үшін кию керек екенін білесіз, не істеу керек, не істеу керек және йоганың қандай стилі басталады.

Бірақ жаттығу жасамас бұрын, біз номиналды йогамен, тек фитнес емес, неліктен номиналды йогамен айналысуымыз керек. Йога физикалық белсенділіктің басқа түрлерінен қалай ерекшеленеді.

Үйде жаңадан бастаушылар үшін йога

Дене тәрбиесінен йоганың айырмашылығы неде? Үйде йога жасаушыларды не білу керек?

Йога сабақтарында олардың сипаттамалары бар. Йоганы басқа жаттығу түрлерінен ажырататын бірқатар нюанстар бар.

  1. Хабардарлық. Йога кәсібі әдетте бес минуттық медитациядан басталады. Тікелей артқа отыру Сіз үшін ыңғайлы болғандықтан, сіз лотос позициясында немесе өкшелерде түрік тілдерінде бола аласыз. Көзіңізді жабыңыз. Тәжірибені баптаңыз, келесі жарты сағат ішінде сіздің дамуыңызға назар аударыңыз. Йога сабақтарында, ойлар мен күнделікті істер туралы ойлар пайда болады, біз өздеріне жарты сағаттан кейін оларға назар аударамыз, бірақ қазір сіздің назарыңыз жаттығуға тиесілі. Оқу туралы хабардар болу үшін йога сабақтары әдетте медитациямен біріктіріледі. Сондай-ақ, қандай ой жүгірту туралы егжей-тегжейлі мақаланы және нөлден ой жүгіртуді үйренуге болатын мақаланы оқыңыз.
  2. Тыныс алумен жұмыс. Йога негізі - тыныс алуды бақылау. Сіз деміңіз туралы біліп, оны басқара бастағанда, кәдімгі дене шынықтыру йога болады. Тыныс алу терең және тыныш болуы керек. Йогикалық тыныс алудың негізі: толық дем және толық дем шығару. Тыныс алу циклдары уақытында өлшенеді және бір-біріне тең. Жаңадан бастаушыларды йога метромында пайдалануға болады. Смартфондағы метроменмен кез-келген қосымшаны жүктеп алыңыз, жиілікті 1 секундтық жиілікті орнатыңыз. Ингаляциялардың тиісті жиілігін алыңыз және дем шығарыңыз. Мысалы, 4 вексельге ингаляция, дем шығару 6. дем шығару әдетте деммен дем алу немесе дем шығару. Асанның орындалу кезінде жағымсыз сезімдер немесе тыныс алудың қажеті жоқ, өзіңіз үшін қолайлы тыныс алу схемасын таңдаңыз. Жаттығу кезінде бастапқыда көрсетілген ырғағымен атырылмауға тырысыңыз. Тыныс алуды бақылау - йоганың маңызды құрамдас бөлігі. Тыныс алусыз Асана ерекше әсерсіз дәстүрлі жаттығулар болады. Тіпті созылу едәуір жақсармайды. Бірақ Асанаста тыныс алумен жұмыс - бұл толыққанды психофизикалық дайындық. Салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ түсіргіңіз келсе, созылуды жақсартыңыз, демалуды жақсартыңыз - сіздің психикаңыз бен денеңізді дем алу арқылы қалай бақылау керек және қарапайым физикалық жаттығулардың тиімділігі айтарлықтай артады.
  3.  Релаксация немесе қажетсіз кернеудің болмауы. Классикалық Хата йогасының кәсібі кезек-кезек Asana деп аталады. Әр асана 2-3 минут ұстайды. Бөлімнен бастап, тәжірибеші дәрігердің жай ғана және бәрі бірдей болып көрінуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде сыртқы жұмыс йога жаттығуының аз ғана бөлігі болып табылады. Сіз йогапен айналысатын адам бұл тұрғылықты емес, олар аспанға тұрмайды немесе өтірік айтады. Қазіргі уақытта ол кем дегенде, жаттығуларда назарын аударуға тырысуда, бұл ақыл-ойға проблемалар мен күнделікті мәселелер туралы ойға баруға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, тәжірибеші дәрігер тыныс алуды басқарады, терең дем алу және дем шығару.
  4. Енді йога йога болмайтын практиканың басқа элементін қосыңыз. Асанда болған кезде біз өте мұқиятбыз Денедегі сенсацияларды орындаңыз. Бұл не үшін? Біздің міндетіміз - ағзадағы стрессті және релаксацияны қалай бақылау керектігін білу. Біздің бұлшықеттеріміз Асандағы дененің орнын сақтау үшін қажет болған жағдайда қиын болуы керек. Барлық қажетсіз сүңгуірлерді алып тастау керек, дененің барлық бөліктері Асанда демалуға болады. Бұл факт, біз стресстің, қорқыныш, қорқыныш, жағымсыз эмоцияларға байланысты жиі қажетсіз шиеленісті сақтаймыз. Уақыт өте келе, бұл шиеленіс созылмалы болып, қалыптардың аурулары мен бұзылуына әкеледі. Йога жасау арқылы біз біртіндеп денеде осындай қажет емес қарқынды жерлерді табамыз және кернеуге мүмкіндік береміз. Нәтижесінде психикалық қысқыштар, фобия, белгісіздік, депрессия кетеді. Осылайша, йога тек денені ғана емес, сонымен қатар психиканы де жақсартады, рухани денсаулық пен эмоционалды жағдайды жақсартады.

Ішкі жұмыстардың осы төрт элементін біріктіре отырып, сіз өз мақсаттарына жету үшін йога асханаларына әдеттегі физикалық позаларды бұрасыз және салмақ жоғалту немесе дене шынықтыру мен денсаулықты жақсарту үшін көп тезірек бересіз.

5-ші сыныптардың тиімділігін арттыратын жаңадан бастаушыларға арналған йога ережесі

  1. Аш қарынға айналдырыңыз. Йога шеберлері жиі айтады: Асананың тиімділігі сіздің асқазаныңыз қалай екеніне байланысты. Мұндағы нүкте тек физиологиялық компонентте ғана емес. Асқазан бос болған кезде және аштықтың аздап сезімі бар, сезімдер күшейе түседі, ал қабылдау айқын және тазартылады. Сондықтан, йога жүйесінде шамадан тыс көп мөлшерде қабылданбайды. Бірақ әрдайым ішті ашық аштыққа сақтаңыз, көптеген аурулардың алдын-алу болып саналады.
  2. Таңертең йога жасаған дұрыс. «Кештің таңы - ақылды», - дейді танымал сөз. Кештің құмарлықтары мен ойлары таңертең қаншалықты ақымақ және күлкілі болып көрінгенін ұмытпаңыз. Таңертең ақыл сабырлы. Энергетикалық тұрғыдан алғанда, таңертең энергия көтерілуде, бұл жастардың энергиясы және өркендеу. Бірақ кешке энергия төмендейді, бұл қартайған және түсетін энергия. Сондықтан, йогада, басты тәжірибенің бірі - Sanskrit-тен аударылған Суряя Намаскар - бұл садақ немесе күн сәлемдесуді білдіреді. Йога күнді қарсы алу үшін ерте тұрыңыз, оның қалай көтерілгенін және күннің шығуы, жаңалығы, жастық және өсу энергиясын сіңіреді.
  3. Нәтиже алмағаныңыз үшін ешқашан ештеңе үшін. Йогадың екі негізгі қағидасы: біртіндеп және жүйелілік. Күніне бір кішкентай палатаны, денеге ең ыңғайлы және қауіпсіз, бірақ оны үнемі өткізіп отырыңыз, бірақ бір күнді жоққа шығармаңыз. Тек осындай тәсілді йога дана тәсілі деп атауға болады. Осыған байланысты йога кәдімгі еуропалық спорт түрлеріне қарсы болуы мүмкін, онда әр акция максималды нәтижеге қол жеткізуге бағытталған. Йогада, негізгі қағида нәтиже күтпей әрекет болып табылады.
  4. Сыныпта йога практикаға дейінгі көзқарас үшін маңызды. Йог - бұл тек физикалық жаттығулар емес. Және йога жасау, өз жеке басынан тыс, тәжірибені және адамдарды жақын, тіпті бүкіл әлемге де барған жөн. Сіз сау және бақытты болған кезде, сіз бұл басқа адамдарға сабақ бере аласыз ба деп елестетіп көріңіз. Осылайша, сіз біртіндеп йога-ны тек сіздің кадрларыңыз ғана емес, барлық адамзат үшін жасайсыз. Йога жасамас бұрын, кеуде қуысының алдындағы алақандарды бүктеу және барлық тіршілік иелеріне бақыт тілеймін. Бұл ең жақсы әдіс және өзіңізді бақытты сезінеді.
  5. Йога қағидаларын күнделікті өмірдегі кілеммен сыныптармен өткізіңіз. Жұмыста және адамдармен қарым-қатынас жасау кезінде кернеуді жасамаңыз, жағдай қажет емес, босқа кетпейді. Жолда сізбен кездескен әр адамға әрқашан бақыт тілеймін. Ешқандай зақым келтірмеуге тырысыңыз, қажет емес.

Жаңадан бастаушылар үшін ASAN YOGA

Йога неден бастауға болады? Төменде сіз ең маңызды Асан Йога сипаттамасын таба аласыз. Жалпы, барлық Асанның балама жүзеге асырылуы дайындық деңгейіне байланысты 15-30 минутқа кетеді. Егер сіз өте жаңадан бастаушы болсаңыз және бұрын дене шынықтырумен айналыспаған болсаңыз, онда сіз әрқайсысыз бір минут немесе одан аз боласыз. Біртіндеп, біртіндеп әр қалыпта уақыт аралығында уақыт әкеліңіз. Есте сақтаңыз, йога спорт емес және Асана ешқашан күш немесе ауырсыну арқылы жасалмайды. Денеңізді тыңдаңыз, назарыңызды, махаббатыңызды және құрметіңізді сезініңіз. Йогадағы құпия табыс: біртіндеп және жүйелілік. Кішкентай, мүмкін емес, бірақ күнделікті күш-жігер сізді айына бір рет қарқынды жаттығуларға қарағанда тезірек мақсатқа апарады.

1. Тау позасы

Үйде жаңадан бастаушылар үшін йога

Тікелей, аяқтар бірге тұрыңыз, иық босаңсытылады. Салмақ екі аяғыңызға да таратылады. Қолдарыңыздан еркін жіберілді.

Терең тыныс алыңыз, содан кейін деммен бірге алақандарыңыз ішіңіз. Саусағыңызды аспанға ұстаңыз, терең дем алыңыз.

2. Ит кесіңіз

Жаңадан бастаушылар үшін йога - ит

Төрт төрттен тұру. Алға бірнеше сантиметрдің қолына келіп, алақанды кілемшеге басып, саусақтарыңызды жайыңыз.

Аяқтарды баяу түзетіңіз, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніп, жамбас өсіріңіз. Сіздің денеңіз L. аяқтарының әрпі болады, аяқтар иықтардың енінде болуы керек, тізелер сәл иілген.

Дене орнын үш тыныс алу цикліне сақтаңыз.

3. Жауынгердің позасы

Жаңадан бастаушылар үшін йога - жауынгер позасы

Аяқтармен тұрыңыз. Дұрыс аялдаманы 90 градусқа, сол жақ аялдаманы сол бағытта 45 градусқа бөліңіз.

Қолыңызды моншақтарға, иығыңызды босатыңыз. Содан кейін қолыңызды алақандардан төмен түсіріңіз.

Оң жақ тізе бүктеліп, 90 градусқа итеріңіз, бірақ тізе таба алмады. Оң алақанға қараңыз.

Сіз бұл пошта туралы бір минутсызсыз.

Басқа бағытта бірдей нәрсені қайталаңыз.

4. Ағаш позасы

Жаңадан бастаушылар үшін йога - ағаш позасы

Тікелей, тігістің қолы.

Дене салмағын сол аяққа жылжытыңыз, оң аяғын сол жақ жоғарғы жағына қойыңыз. TAZ түзу ұстап, одан да жақсырақ алға шығады.

Тепе-теңдікті ұстап алғаннан кейін, алақаныңыздың алақанын дұға еткенде бүктеңіз.

Тыныс алу кезінде қолдарыңызбен тартыңыз, алақандар ажыратылады және бір-біріне қарайды.

Бұл позицияда 30 секундта болыңыз.

Екінші жағынан да солай жасаңыз.

5. Көпір

Жаңадан бастаушылар үшін йога - көпірдің позасы

Арқаңызға жатып, аяғыңызды тізе бүктеп, аяқтарыңызды бөкселерге қойыңыз. Қолдар еденге дене алақандары бойымен жатады.

Дем шығару кезінде жамбасыңызды көтеріңіз, еденнен еденнен еденнен шығарыңыз.

Қолының еденінде жатып, жамылғымен жамылғымен пальмалармен, жамбас астында ұстаңыз. Жамбас еден параллель болғанша жамбас өсін тигізіп, қолдарыңызды жеңілдетіңіз. Иек бір уақытта кеудеге қарсы басылған.

Бұл позицияны бір минут ұстаңыз.

6. Үшбұрыштың позалары

Жаңадан бастаушылар үшін йога - дененің позасы

Аяқтармен тұрыңыз.

Оң жақ аяқтарды тоқтату 90 градус, ал сол жақ аяғы аялдамасы бір бағытта 45 градусқа жетеді.

Қолдар бүйірлерге тартыңыз.

Қолдың орнын өзгертпестен оң аяғына жетіңіз.

Өңдеттің оң қолын тигізіңіз немесе созылуға байланысты, еденнің оң қолын тигізіңіз немесе жылтыратыңыз, тізе. Саусақтардың қолдарын төбеге жіп қалды.

Төбеге қарауды бұрып, осы Asana-ны 5 тыныс алыңыз.

7. бұрау

Жаңадан бастаушылар үшін йога - бұралу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды созыңыз. Оң аяғын тізе бүгілген сол жақ жамбастың үстіне қойыңыз. Сол жақ шынтақты оң жақ тізеден сыртқа қойыңыз да, оң қолыңызды еденге қойыңыз.

Артқа бұрылыңыз, оң жақ шынтаққа сол жақ тізеден итеріңіз.

Бұл позицияда 1 минут болыңыз.

Басқа жолды қайталаңыз.

8. Кобра

Жаңадан бастаушылар үшін йога - кобра

Қарыншаға жатып, алақандарыңызды еденге иық астына қойыңыз. Аяқтарды тартыңыз.

Саусақтарыңызды мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз. Еденнен еденнен еденнен алшақтап, дене корпусын бір уақытта көтеріп, омыртқаны тартып, жамбас пен жамбастарды еденге қойыңыз.

Демалып, қайтадан қайталаңыз.

9. Ұнтақты көгершін

Жаңадан бастаушыларға арналған йога - Опа ұнтағы

Бастауды тоқтату (толық итеру), алақандар иықтардың астында тегістеледі. Сол жақтағы сол жақ тізе сол жақ иықтың астында, ал сол жақ өкше оң жамбастың астында.

Сол жақ аяғыңызға жатып, демалыңыз. Қолдың астына қол қоюға болады.

Екінші аяғымен қайталаңыз.

10. Сиырдың позалы

Жаңадан бастаушылар үшін йога - сиыр позасы

Ит позаларынан бастаңыз. Тізімдер қолға тигізбейтін етіп аяқтарын алға жіберіңіз. Қолыңызды шынтақтарға итеріңіз, еденнен табанды еденнен шығарып, тізе шынтақтан тыс жерде, ал иықтардағы аяқтарын тұрыңыз.

5-10 дем алу үшін ұстаңыз.

Мақаланың соңында мен жаңадан бастаушылардан бастап йогаға арналған ең танымал сұрақтарға жауап беремін.

Үйде йога жаттығуы не керек?

Йога әдетте спорттық киімдермен айналысады, жалаң аяқпен және йогаға арналған кілемде. Йога киімі фитнес және дене тәрбиесі сияқты әдеттегі спорт түрлеріне сәйкес келеді. Ең бастысы, киім қозғалыс кедергі келтірмейді.

Йога үшін кілемшелер аяқтар мен қолдар еденге сырғып кетпейтін, сонымен қатар бетті сабақтарға жұмсақ және жайлы ету үшін қажет. Йога сабақтары үшін құрылымы бар арнайы төсеніштер қолданылады. Бұл сізге жарақат алу үшін ыңғайлы болу үшін қажет. Сонымен қатар, сізде сезімтал буындар болса, қатты және салқын еденге ыңғайсыз боласыз.

Көптеген студияларда йога қосымша жабдықтар мен түгендеу қолданады. Мысалы, болттар, блоктар, белбеулер, орындықтар, көрпелер. Йога жасауды бастау үшін сізге бұдан бір нәрсе сатып алудың қажеті жоқ. Егер сіз Йога студияларында сабаққа қатысқыңыз келсе, олар сізге қажет нәрсенің бәрін береді. Бірақ егер сіз үйде жасасаңыз, онда сізге йога үшін кілем қажет болады.

Йога маған жарамды ма, жоқ па қалай түсінуге болады?

Йога жасына, жынысына, дініне және физикалық жағдайына қарамастан барлығына қол жетімді. Сізді орындау қиын сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ йога өте икемді жүйе, оны кез-келген мүмкіндікті бейімдеуге болады. Әр асана сіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін опция бар. Бірақ тәжірибелі йога нұсқаушысымен жасаған дұрыс. Асандағы тестілеу Кішкентай ыңғайсыздық қалыпты, бірақ егер сіз бұл сигналды бұл сигналды аспанның дамуына тым асығыс екеніңізді сезінсеңіз.

Йога сәйкес келетін-келмейтінін білудің ең жақсы тәсілі - тырысыңыз.

Неліктен йога?

Йога көптеген артықшылықтар әкеледі:

  • Буындардың денсаулығын жақсартады
  • Балғындық пен айқындықты қолдайды
  • Ұлын жақсартады.
  • Спорттағы жарақаттардың алдын алу
  • Дене жаттығуларынан кейін дененің қалпына келуін тездетеді
  • Қант диабеті, жүрек аурулары және аутоиммундық бұзылулар сияқты аурулардың алдын алады
  • Кеңсе жұмысының кері әсерін жояды
  • бақыт деңгейін арттырады және жақсы жақсылық береді

Үйде сабақтарды бастау үшін йога стилін қалай таңдауға болады?

Егер сіз ешқашан йогамен айналыспаған болсаңыз, Бастау үшін ең жақсы стиль - Hatha Yoga. Hatha Yoga-да, әдетте, физикалық позицияларға көбірек уақыт беріледі. Мантра, Пранаяма және медитацияға аз уақыт аз уақыт беріледі. Hatha-Yoga туралы толығырақ Мұнда: Хата йога: Не болып жатыр - Нұсқаулық - Толық нұсқаулар.

Йога жаңадан бастаушыларды қаншалықты жиі жасау керек?

Физикалық және рухани дамуда жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін йога үнемі айналысуы керек. Сабақтың оңтайлы жиілігі аптасына 2 рет. Аптасына 3 рет оқыған дұрыс, яғни, күн сайын. Біртіндеп, сіз бұл істі жасайсыз, сіз Asana, Pranayama және медитация жасамау үшін бір күнді жіберіп алмайсыз.

Ұмытпаңыз Тегін онлайн курсын алыңыз Медитация туралы хабардар болу : ТЕГІН курс алыңыз

Онда мен саған нөлдік оқудан ой жүгірткеннен бастап, күнделікті өмірде медитация жасау және хабардар болу жағдайын көрсетемін.

Жаңадан бастаушыларға арналған йога-Йога сабағы

Мен сіздер үшін үйдегі жаңадан бастаушылар үшін жақсы сапалы йога сабағын алдым. Менің ойымша, бұл сабақтар дұрыс және үйлесімді түрде бекітілген.

Сізге ыңғайлы болу үшін мен әртүрлі ұзақтығы бойынша сабақтарды таңдадым: 15, 30 және 60 минут. Сабақтар ұзақтығы арту үшін орналасқан.

15 минут, егер аз уақыт болса.

30 минут, жаңадан бастаушылар үшін оңтайлы ұзақтығы йога үйінде жұмыс істейді

1 сағат, жаңадан бастаушылар үшін қарапайым Асанға толығырақ талдау

Add a Comment