Muskler i en person: Anatomi, funksjoner, bygningen i bilder

Muskelsystemet er en viktig del av muskuloskeletalsystemet. Det bidrar til å opprettholde posisjon i rommet, utføre ulike bevegelser. Muskler i en person gjør opptil 47% kroppsvekt. Den fysiske aktiviteten gjør at de kan styrke dem, øke massen. Kunnskap om deres struktur og funksjoner er spesielt viktige for idrettsutøvere. Det bidrar til å forbedre resultatene og redusere den negative effekten av økte belastninger.

Hei venner! Mannens muskler og alt om deres klassifisering, funksjoner, anatomi og struktur Jeg tror at du trenger å vite for å bygge en vakker kropp raskere og mer effektiv, så i dag anser jeg det veldig viktig å snakke om det.

Muskelstruktur og prinsipper for deres arbeid

Hver muskel er ikke et eget organ, men en del av det enhetlige systemet. Den består av en rekke sammenkoblede celler - myocytter, de er dekket med løs og tett bindevev - fascia.

I strukturen til hver muskel er to soner preget:

  1. Mageregionen.
  2. Sene.

Hovedarbeidet utføres av den første delen. Abdomen består av myocytter som er i stand til å krympe. Derfor er funksjonen til denne sonen aktiv, kontraktil.

Tender utfører passivt arbeid - det er et tett bindevev, som muskelen er festet til beinene eller leddene.

Muskuloskeletalsystemet til personen jobber i nært forhold. Benene er ikke bare stedet for festing av musklene, men kilden til kalsium for å redusere dem.

I sin tur forbedrer musklene ernæringen av beinene under drift, akselererer blodsirkulasjon og metabolske prosesser innen periosteum.

Mekanismen for drift av muskelfibre ble åpnet i midten av XX-tallet. Han ble kalt teorien om glidende tråder.

Reduksjon og avslapning er regulert av nerveipulser ved bruk av kalsium og magnesiumioner.

Magnesium er som en bremsevæske som tillater muskelfibre alene uten avfallsenergi.

Under passasjen av nervøs puls frigjøres kalsiumioner, noe som stimulerer reduksjonen av fibre.

Kraften utføres gjennom tynne kapillær som passerer mellom fibrene. Det er også nervøse bunter gjennom hvilket signalet blir servert. Kilden til energi er glukose eller fettsyrer.

Tilstedeværelsen av oksygenioner er også nødvendigvis. Videre må disse stoffene permanent komme inn i kroppen fra utsiden. Muskler er ikke i stand til å samle mye ATP. Med mangel på energi begynner deres utmattelse, tretthet, akkumuleres av melkesyre.

Muskelstruktur av mannen

Muskelfiber er en enkelt celle bestående av tråder av forskjellig tykkelse.

Det er multi-core, men fibrene samhandler bare på et bestemt område. Det kalles en sarkoms og er vanligvis 30% av muskellengden. Det er på denne plottet at den er redusert eller strukket. Elasticitet er levert av proteiner av kollagen og elastin.

Pass på å lese min mer detaljerte artikkel om Kollagen for ledd . Jeg er sikker på at du vil like det.

Skallet av muskelfibre er dekket med myofibriller. Hastigheten på muskelkontraksjon og deres styrke avhenger av deres mengde. Opplæring fører til en økning i tykkelsen og mengden av myofibriller. Med veksten av dem 2 ganger øker muskelenes kraft 3 ganger.

Myocytter selv består for det meste av vannet, sammensetningen av muskulære celler 70-80%. Det er også proteiner, glykogen, mineralsalter. Og skallet som driften av fibrene avhenger av, har en mer kompleks struktur. Det er preget av flere stoffer:

  • Aktin - en aminosyre, som utgjør tynne tråder, er ansvarlig for reduksjonen;
  • Myosin er tykke tråder, er en polypeptidkjeder med 2 tusen aminosyrer;
  • Aktinomyosin er et proteinkompleks dannet når de samhandler.

Takket være denne komplekse strukturen, kan hver muskulær fiber tåle alvorlige belastninger. Styrken til musklene avhenger av mengden myocytter, så vel som fra sporstoffer som inngår i deres sammensetning.

Hvis deres celler ikke mottar proteiner, glukose, fettsyrer og oksygen, vil reduksjonsevnen reduseres, de vil redusere i størrelse.

Typer av manns muskler

Avhengig av strukturen, funksjonene og plasseringen, er alt muskelvev i menneskekroppen delt inn i tre grupper.

  • Glatte muskler gjør opp veggene i indre organer og blodkar. De opererer automatisk, kontinuerlig, uavhengig av bevissthet. Med deres hjelp beveger matklumpen på fordøyelsessystemet, blæren kjører, eller blodtrykket heves eller senkes.
  • Kardiale muskler ligger bare i hjertet, tjener til å pumpe blod. De jobber også kontinuerlig og rytmisk.
  • Skjelettmuskler eller over kroppen utgjør kroppsrammen. Det er disse musklene som er interessert i oss, fordi Det er dem som vi prøver å pumpe opp. De reagerer ikke bare for ulike bevegelser, men også for å opprettholde likevekt, en viss posisjon. Selv alene når en person sitter eller ligger, jobber mange av dem. Gjennom viljen kan en person få dem til å krympe eller slappe av. Disse fibrene reagerer aktivt på nervøse impulser, ved hjelp av laster kan du øke styrken og volumet. Men kontinuerlig arbeid fører til tretthet.

Fysisk trening er rettet mot å styrke skjelettmuskulaturen. Men i kroppen er alt sammenkoblet.

En sterk muskelkorsett støtter den rette driften av de indre organene, noe som fører til en forbedring i fordøyelsen. På grunn av dette får muskelfibre flere næringsstoffer og kan tåle enda tunge belastninger.

Skjelettmuskulaturene er også forbundet med hjertets arbeid. Under treningen styrkes hjertemuskelen. Dette fører til en forbedring i blodsirkulasjonen og levering av myocytter med oksygen.

Egenskaper av skjelettmuskler

Tverrbestandige eller skjelettmuskler i en person har den mest komplekse strukturen. Det er de som utgjør en del av muskuloskeletalsystemet som fysiske treningsøkter er rettet mot dem. Disse musklene utfører mange viktige funksjoner:

  • Støtte pose;
  • delta i bevegelse;
  • i bevegelige deler av kroppen;
  • Beskytte indre organer;
  • Juster pust, blodsirkulasjon, kroppstemperatur.

De er i stand til å utføre nervøse impulser og nedgang under deres innflytelse. Det er også viktig for disse fibrenees evne til å slappe av og bevare tilstanden til hvile. De er preget av slike egenskaper:

  • Tensile - En økning i lengden i kraft, de fleste fibre er i stand til å strekke seg med 150%;
  • Elastisitet - restaurering av den opprinnelige form etter avslutning av kraft;
  • Reduksjonen er evnen til å komprimere, vanligvis med 30-50% av lengden;
  • Styrke - holder en definert last

Skjelettmuskler kan fungere i en dynamisk modus når den aktive forkortelsen og strekken oppstår, så vel som i isometrisk modus. Dette er en statisk spenning som ikke fører til en endring i lengden på fibrene.

Så støtter musklene den vertikale posisjonen til kroppen og jobber for å overvinne tyngdekraften.

Funksjonen til skjelettmuskulaturen avhenger også av typen og strukturen til fibrene.

  • Røde eller sakte fibre inneholder mange mitokondrier. De er dypt plassert, for det meste av disse uoverensstemmende musklene og extensorene. Sukket sakte, krever ekstern stimulering. Hastigheten på den nervøse impulsen er opptil 8 m / s. Oksygen brukes aktivt, oksiderende karbohydrater og fett, deltar i varmeveksling.
  • Rask eller hvite muskulære fibre er overfladiske. Disse er flexors og ledende. Kan jobbe med oksygenmangel. Redusere raskt, pulshastighet opptil 40 m / s. Men hva slags fibre er involvert i bevegelse, avhenger ikke av hastighet, men fra den anvendte innsatsen.

Det antas at forholdet mellom forskjellige muskelfibre er bestemt genetisk. Dette kan forklare den naturlige tendensen til folk til visse idretter. Men med den riktige fordelingen av lasten kan du tvinge musklene til å tilpasse og utføre noe arbeid.

Menneskelig kropps muskel klassifisering

Alle skjelettmuskulaturene er klassifisert i anatomi i form, posisjon i kroppen, funksjoner, retningen av fibre og typen av interaksjon med hverandre. Skjemaet forskjeller kort, lang, bred. Ved plassering - ekstern eller overfladisk, dyp, intern, så vel som lateral og medial. Slike arter varierer i retning av fibre:

  • parallell;
  • skrå;
  • tverrgående;
  • sirkulær;
  • en, kjedelig og multi-solid;
  • semi-tørr;
  • Semi-proof.

I denne klassifiseringen, rett, Beltid, Spindelformet. Dette er enkle muskler.

Det er også tohodet, trehodet og fjerde hovedmuskler. De relaterer seg til komplekse. Denne gruppen inkluderer kam, utstyr, firkantet, deltoid, trapeszoider.

Men den mest berømte separasjonen av alle muskler etter deres funksjoner er kjent. Grupper bestemmes avhengig av hvilken type bevegelse som utføres:

  • flexors og extensors;
  • utslipp og ledende;
  • vippe til høyre og venstre;
  • Pronatorer og supinatorer;
  • Stigende - utelating.

Det er også flere arter avhengig av hvordan de samhandler med hverandre.

  • Så kalles muskelen som tar på hovedbyrden en agonist.
  • Alt som hjelper henne med å gjøre denne handlingen som jobber sammen, er synergister.
  • De som motvirker bevegelsen som arbeider i en annen retning, er antagonister.
  • Det er fortsatt stabilisatorer eller klemmer. De er nødvendige for å holde leddene i riktig posisjon under lasten.

Hvor mange muskler i menneskekroppen

Musklene i personen danner et komplekst system. De avviker fra hverandre med dimensjoner, funksjoner, plassering. Det antas at i kroppen av 640 muskler. Disse inkluderer glatt, skjelett og hjertelig. Men ifølge noen teller kan de være opptil 850.

Musikknavn

I tittelen på musklene er deres utseende reflektert - den bredeste, rette eller stedet er breast-curable-bedlike.

Mange av dem kalles hvilke funksjoner som utføres - en finger extensor.

Noen navn har blitt bevart fra middelalderen, for eksempel, skreddersydd muskel er den som deltar i bøyningen av hoften, det var i denne posisjonen at skredderne satt bak maskinen.

Ofte reflekteres også plasseringen i tittelen.

Lokaliseringen skiller mellom flere grupper: muskler i hodet, nakken, torso, øvre lemmer, nedre ekstremiteter. Ikke alle av dem er involvert i fysisk anstrengelse.

Men du må vite ordningen av plasseringen av de mest berømte musklene, som oftest er involvert i trening.

La oss tydelig se på de viktigste musklene i kroppen vår, som vi er mer enn andre streber etter å forvandle med trening og ernæring:

  1. Trapezius (Trapezius).
  2. Deltoidoid (deltoid).
  3. Biceps (biceps).
  4. Rhomboid.
  5. Stor runde (teres major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Beam Wrist Extension (Extensor Carpi Radialis).
  8. Misina extensor (extensor digiti minimi).
  9. Extensor carpi ulnaris).
  10. Latisimus Dorsi (Latisimus Dorsi).
  11. Extensor Digitorum).
  12. Frontgirmuskel (serratus anterior).
  13. Direkte abdominis muskel (rectus abdominis).
  14. Utendørs abdominal muskel (ekstern skrå).
  15. Lumbarnic fascia (thoraco-lumbal fascia).
  16. Stor muskelmuskel (gluteus maximus).
  17. Lang muskelledende (Adductor Longus).
  18. Tynn muskel hofte (gracilis).
  19. Lateral bred lårmuskel (Vastus lateralis).
  20. Medial Wide Muscle Hip (Vastus Medialis).
  21. Semi-recreak muskel hofte (semimembranosus).
  22. Front tibial muskel (Tibalis anterior).
  23. Halvdimensjonal muskel (semitendinosus).
  24. Lang Malobert Muscle (Pernneus Longus).
  25. Blodmuskel (biceps) hofter (biceps femoris).
  26. Ionisk soda (gastrocnemius).
  27. Cambalo-formet muskel (soleus).
  28. Kort fotfinger extensor (extensor hallucis brevis).
  29. Kort extensor av fingrene på foten (Extensor Digitorum Brevis).
  30. Skreddersydd muskel (Sartorius).
  31. Stor muskel (pektineus).
  32. Direkte muskel lår (rectus femoris).
  33. Bred fascia latae (Tensor fasciae latae).
  34. Mid-sized muskel (gluteus medius).
  35. Lang palm muskel (Palmaris Longus).
  36. Radie håndledd forlengelse (Flexor Carpi radialis).
  37. Skulder muskel (brachioradialis).
  38. Stor brystmuskel (pectoralis major).
  39. Brystkrok-frokostblanding muskel (sternocleidomastoideus).

Muskelfunksjoner av mannen

Hver idrettsutøver som ønsker å pumpe opp muskler og endre kroppens lindring, bør kjenne deres anatomi og funksjoner. Trenger å forstå hvilke øvelser som må utføres Hvordan øke vektvekter i øvelser . Det er flere muskler som deltar i trening oftest.

Nakke

Fra nakkenes muskler er det mulig å pumpe opp brystbenet-curable-lummy. Hun er ansvarlig for hodeskopier i alle retninger, så vel som svinger. Dens styrking er viktig for de idrettsutøvere som er engasjert i fotball, boksing, kamp.

Du kan utføre vektingsøvelser.

Torchishche.

Fra torso er spesiell oppmerksomhet betalt til magen, ryggen, brystmuskulaturen, nakken.

  • Stort bryst er ansvarlig for å bringe øvre ekstremiteter, løft opp, senke. Det er nødvendig å utføre push-ups fra gulvet eller barene, og bringe hendene på blokken, dyret fra brystet. Forresten, jeg har en artikkel om det Slik pumpes brystet hjemme .
  • Straight abdominal muskel - for å vippe kroppen fremover. Vakker lettelse kan opprettes ved å utføre vridning fra stillingen som ligger. Jeg anbefaler deg å lese artikkelen min om det Slik pumper du opp raskt trykk hjemme .
  • Bone utendørs abdominale muskler bidrar til å tamping fremover, og også utføre bakker til sidene. Trent under kaste spyd, tennis spill, utførende sideskråninger og vridning.
  • Trapezoidal - med hennes hjelp, skuldrene, bevegelsen med kniver, så vel som bakre og rygg og sider. Tog i vektløftere, gymnaster, under roing og pressing oppover. Her er en artikkel om Slik pumper du en trapeze .
  • Den bredeste - bøyningen av kroppen til sidene, levere tilbake. Fungerer når roing, trener gymnastikk og vektløfting. Du kan trene med stramming på tverrsnittet. Les linken i detalj om Slik pumper du tilbake .

Øvre lemmer

Hendens muskler prøver å pumpe opp for det meste menn, men kvinner vil også være nyttige for å finne ut følgende informasjon. For å skape en vakker lettelse, vil det ta arbeid på slike typer muskler i øvre ekstremiteter:

  • Tohodet (biceps) - flexion i albuene, snu børsten. Trent på alle øvelser som inkluderer bøyningshender, så vel som under roing. Her er en artikkel om Hvordan pumpe opp hender .
  • Kryvoid-skulder er ansvarlig for økningen av hender. Du kan trene under bowling, armresting, spyd kaster.
  • Skulder - bringe underarmen. For å trene den, må du gjøre roing, klatre på tauet, utfør bøyningen av hendene med lasten. Her er en detaljert artikkel om Slik pumper du underarmen .
  • Tre-chapted (triceps) er ansvarlig for ledelsen av øvre ekstremiteter tilbake. Du må utføre et rack på hendene, øvelser forbundet med forlengelsen av hendene.
  • Deltoider er ansvarlige for økningen av de øvre lemmer. Tren i okkupasjonen av gymnastikk, vektløfting, kaster. Du kan også utføre tramp og vektløft. Les artikkelen om Hvordan pumpe delta .

Nedre ekstremiteter

Musklerben er lettere å trene enklere, det er mange idretter som gir en last på nedre lemmer.

  • Quadring er ansvarlig for rotasjon og supinering, rettet i hofteleddet. Alle typer knep, trykk, forlengelse av ben med vekting er nyttige. Tog også på sykling, fotball, mild friidrett. Her er en artikkel om Hvordan svinge et ben .
  • Biceps hofter - for bøyning ben. For å pumpe opp, må du utføre øvelser forbundet med denne bevegelsen. Den mest effektive øvelsen for hoftebiceps er Døde mål .
  • Stor Beetal utfører lår reversering. Nyttig svømming, ski, sykling. Les artikkelen om Slik pumper du raskt baken .
  • Kalven deltar i knærnes arbeid, fotenes tur. Nyttige semi-spor, hopping, løping, sykkel.
  • Cambalo-formede forlengelser fot. Tren med heiser på sokken.
  • Tibra og Malobersova deltar i sving og andre fotbevegelser. Det er nødvendig å løfte sokkene.

Muskler mann. funn.

I dag snakket vi om musklene i personen i detalj. Konklusjoner, generelt, ganske enkelt.

Hvis du kjenner strukturen og muskelfunksjonene, kan du lære å velge øvelsene og oppnå en bratt kropp raskt.

Riktig lastfordeling vil bidra til å unngå tretthet. Ikke å gjøre feilstart med min blogging for nybegynnere . Der fortalte jeg alt trinn for trinn og detaljer.

Regelmessig muskelopplæring øker utholdenhet, styrke, gir vakker kroppsavlastning.

Sørg for å passe på sport, elsk kroppen din og stadig forbedre, så vil kroppen din betale deg sterk helse og vakker form.

Lykke til!

P.S. Abonner på bloggoppdateringer . Videre vil bare være kjøligere.

Med respekt og beste ønsker, Nikita Volkov!

Del en artikkel med venner. Kanskje de liker det Predpreshia.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Estimater, gjennomsnittlig:

5,00.

ut av 5)

Laster ...

Tvisten, hva slags muskler jobber i en bestemt øvelse, er det kanskje oftest. Spørsmålet "og hvilke muskler jobber i ...?" Også inkludert i toppen ofte spurte.

De fleste forstår ikke at begrepet "fungerer" i sammenheng med musklene er mye mer komplisert enn det enkle "ja, det fungerer" og "nei, ikke fungerer." Dessuten er det en annen grad av arbeid, både mengder og en annen sammenheng med ordet "arbeid". Men første ting først.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Last størrelsen

Muskelaktiviteten påvirker størrelsen på motstanden mot hvilken den er redusert.

Det er et begrep " Absolutt maksimal effekt "Når muskelen bokstavelig talt stimulerer elektrisk støt fra en ekstern kilde til å legge til vilkårlig reduksjon. Således blir muskelen aktiv så mye som den kan, uten restriksjoner på stimuleringsnivået fra CNS. Dette er en ekte topp i aktiviteten til denne muskelen i øyeblikket på dagens forhold.

Så er det " Maksimal vilkårlig kraft "(MPS), som viser aktivitetsnivået / utstedte krefter i denne muskelen med en maksimal reduksjon på grunn av innsatsen til viljen bare emnet. Allerede har vi en aktivitet lavere enn 100% av den absolutte maksimalstyrken.

Videre er det en eksentrisk (når strekkmuskel), konsentrisk (med en reduksjon i muskellengde) og isometrisk (i konstant lengde) av parlamentsmedlemmene, som er forskjellige mellom seg selv, og avhenger av reduksjonshastigheten (i tilfelle av Eksentriske og konsentriske krefter, under isometriske forholdshastighet er 0). Derfor er for 100% vanligvis den isometriske parlamentsmedlemmer (imps), for å eliminere effekten av reduksjonshastigheten.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Også i forskjellige artikulære vinkler / med forskjellige lengder av muskelen, er imps forskjellig. Det må også vurderes når du måler / ta data.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Betyr dette at på 100% av muskelen imponerte så mye som mulig? Det antas det ja. Men med en reduksjon i prosent, blir alt vanskeligere.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 pm - (enkeltavstøtende maksimum, maksimum per repetisjon) - allerede en dynamisk test av kraft, vanligvis i en multi-sowed bevegelse, hvor bevegelsen i en bestemt amplitude oppstår, ofte i alle tre moduser av muskelkontraksjon, med deltakelsen av mange muskelgrupper og ledd.

1 pm (dynamisk test) vil alltid være 10 ± 5% mindre enn imps i denne bevegelses- og leddvinkler, lignende lavere posisjon
1 pm (dynamisk test) vil alltid være 10 ± 5% mindre enn imps i denne bevegelses- og leddvinkler, lignende lavere posisjon

Rekruttering og frekvens av puls

Muskler består av forskjellige motorenheter (DE) - Lavtærskler (aktivert med en lav spenningsspenning av den neurale pulsen, en stor mengde, små fibre i hver de, er vanligvis fra sakte oksidative muskelfibre) og høyt terskler (aktivert på Høy nevrale impulsspenning, liten mengde, mange fibre i hver de, er vanligvis laget av raske glykolittiske muskelfibre).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Den første muskelstyrken / reguleringsmekanismen rekrutterer - den nevrale impulsspenningen (i MV) vokser, og nye, alle høyere terskler aktiveres med hvert nytt Mavoltom. Alt er enkelt nok. Maksimal rekruttering av de i muskelen kan forekomme ved 80% av imps. Og hvordan vokser strømmen på?

Maksimal sprint, tar og jerks lager ca 100% aktivering de. Men betyr det at disse øvelsene på alle muskelgrupper samtidig?
Maksimal sprint, tar og jerks lager ca 100% aktivering de. Men betyr det at disse øvelsene på alle muskelgrupper samtidig?

Den andre mekanismen er frekvensen av den nevrale impulsen (pulser per sekund, eller Hz). Jo oftere blir impulser sendt til Data de, desto sterkere blir de redusert (eller snarere redusert i en jevn tetaniummodus når fibrene drives for hele reduksjonstiden i et maksimum, uten avslapning mellom pulser). Det er denne mekanismen som legger styrke etter rekruttering. Imidlertid er disse prosessene parallelt.

Etter 80% av parlamentsmedlemsmaskinen forblir rekrutteringsnivået det samme, men frekvensen av pulser fortsetter å vokse
Etter 80% av parlamentsmedlemsmaskinen forblir rekrutteringsnivået det samme, men frekvensen av pulser fortsetter å vokse

Det mest interessante er at ulike muskler har et annet forhold mellom lavt terskel og høy terskler de.

I muskler som har mange lave terskler de, og praktisk talt ingen høy terskler, rekrutterer rekruttering veldig raskt - allerede med 40-50% av imps. Derfor kan musklene være fullt aktive (men ikke så mye som mulig!) Allerede med lav belastning.

I denne lille muskelen, som fører en tommel, 50% av typen i fibre, men de utgjør 84% av alle de, og bare 2 de er høye terskler
I denne lille muskelen, som fører en tommel, 50% av typen i fibre, men de utgjør 84% av alle de, og bare 2 de er høye terskler

Slike muskler, vanligvis, er små, bevegelige små distale kroppssegmenter (fingre, føtter, wildcatter og ankel ledd). Av seg selv, de er også svake. Men selv på en liten prosentandel av deres små maksimale kraft, er de allerede aktive på 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Derfor, for eksempel, aktiviteten under knep med en stang som veier 60 kg av den fremre tibialmuskelen, kan være nær 100%, selv om klokke atleten er 200 kg! Og selve muskelen er også langt fra sin imp.

Den mest interessante tingen er at med EMG-målinger, vil denne muskelen ha en lavspenning, dvs. Å være svakt aktiv. Bare måle spenningen (rekruttering), og ikke dens frekvens. Fordi Det er mange lavt terskler i muskelen, de vil være aktive ved lav spenning.

Spenningsstyringsmetoder. Rekruttering - Aktivering av New DE. Dowing - dobbeltspenning av en de kontrakt. Frekvens - hyppigere aktivering av ett DE. Synkronisering er samtidig aktivering av to eller flere de. Den siste metoden anses ikke som i stand til å øke den utstedte kraften
Spenningsstyringsmetoder. Rekruttering - Aktivering av New DE. Dowing - dobbeltspenning av en de kontrakt. Frekvens - hyppigere aktivering av ett DE. Synkronisering er samtidig aktivering av to eller flere de. Den siste metoden anses ikke som i stand til å øke den utstedte kraften
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Maksimal aktivitet er ikke lik den maksimale spenningen!

Stabilisering og bevegelse - Metabolisk og mekanisk arbeid

Hvis du tar de klassiske øvelsene i treningsstudioet, flytter noen muskler i leddet (agonister), andre hjelper den første til å utføre denne bevegelsen (synergister), andre jobber i motsatt retning (antagonister). Og til slutt, den fjerde, å være stabilisatorer, holde leddet, segmentet i kroppen vår eller hele kroppen i sin opprinnelige posisjon, stabilisere den.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Nesten alle skjelettmuskulaturer som opererer når du utfører bevegelser, kan inkluderes i hver av disse gruppene, avhengig av bevegelsen. Dessuten, selv i selve bevegelsen, kan dens rolle endres på grunn av endringen av kroppsstilling.

I hovedsak er agonister og synergister "arbeidsgrupper av muskler" i denne bevegelsen. De er redusert, deres reduksjon forårsaker et dreiemoment i leddene, som er motsatt i øyeblikket på denne leddet, noe som skaper en ekstern belastning. Hvis øvelsen er dynamisk, og dette er løftefasen til prosjektilet, oppstår det mekanisk arbeid - dette er kraften multiplisert med avstanden som prosjektilet overvinner (A = F * Cosa).

Antagonister forstyrrer ofte bevegelse, men deres aktivitet er viktig for bremsekammer i enden av bevegelsen (null vinkelhastighet ved enden av bevegelsen) for å unngå skader. Også, de er i noen grad og felles stabilisatorer. Arbeid med en eksentrisk fase av bevegelse.

Stabilisatorer gjør ikke noe mekanisk arbeid. Likevel gjør de metabolsk arbeid - det vil si at alle de samme prosessene av sløsing med energi- og varme / desintegreringsprodukter oppstår som agonister / synergister. Bare de handler ikke mot lasten, og forårsaker ikke beinet som beveger seg i forhold til hverandre (bevegelse).

For eksempel, i Pressen av å ligge med en barbell er observert merkbar aktivitet av de midterste avdelingene i deltoidmuskelen. Med samme treningsstudio i Smith-simulatoren vil denne aktiviteten merkbart falme. Årsaken er at med fri vekt stabiliserer deltoid aktivt skulderleddet, som ikke er nødvendig når de arbeider i simulatoren. I begge tilfeller er dette i begge tilfeller bare metabolsk arbeid, og ikke mekanisk, så begge mulighetene for å lyve kan ikke tilskrives øvelsene på midtavdelingen til deltoidmuskelen.

De rette og skråste musklene i magen kan være aktiv i knebøy med 100%, og til og med anstrengt 100% av impsen (sistnevnte er tvilsomt, på grunn av mangelen på tilstrekkelig insentiv), men de vil bare stabilisere kroppen, utføre metabolske arbeid, og ikke flytt beinene i forhold til hverandre for å overvinne motstanden til skallvekten.

Aktivitet / spenning er ikke lik mekanisk arbeid!

Last vektor

I øvelsene gjør vi alltid en bevegelse mot en slags last. Det kan være vekten av prosjektilet, treghet, kraften til elastisitet i prosjektil, hydrodynamisk motstand eller noe annet.

Lasten er bare en kraft som har en størrelse og retning (vektor).

Verdien bestemmer mengden kraft (Newton), mot hvilken vi vil lage dine newtones - muskler generert.

Retning, eller last vektor - den samme viktige faktoren som verdien. Kanskje enda mer. Vi tildeler at du gjør pressen som ligger. Bare trykk på stativet - fra meg selv. Til tross for at brystmusklene ser ut til å virke dynamisk, beveger skulderbenet, som i benkpressen, vil de ikke være aktive og er spente, som under baksiden av stangen som ligger. Hvorfor?

Fordi fri vekt alltid presser ned. Stående, tvinger du deltoidmuskelen til å arbeide for å holde vekten (stabilisering). Men bevegelsen utføres fremover når lasten presser ned. Som et resultat, vil det i dette tilfellet være vanskeligere for deg å holde vekten på rette hender enn å presse det fra deg selv.

I rettferdighet vil jeg si at hvis du utfører denne bevegelsen raskt, med en liten vekt, vil kraften til tregheten virke mot musklene, noe som gjør denne bevegelsen ikke så ubrukelig. Men vi vil savne dette øyeblikket, fordi Det var bare et eksempel.

Men hvis du skyver videresending mot blokker eller motstandsbånd, som forårsaker styrken av motstanden i en horisontal vektor, vil aktiviteten til brystet øke. Som meningen med øvelsen.

Som et resultat kan posisjonen til våre kropps- og kroppssegmenter om retningen av lastkraften radikalt endre aktiviteten til visse muskelgrupper.

Hvis, med ekstremt metabolsk arbeid, har muskelen f, men ingen S (fra den mekaniske arbeidsformelen A = F * S * Cosa), så med en feil lastvektor, kan muskelen bevege beinene (å ha S), men Motstanden mot denne bevegelsen vil ikke være (nei f).

Også ved hjelp av tilbøyelig / invers benkpresse, endrer vi vektoren av belastning slik at forskjellige muskel / muskelhoder gjør mer mekanisk arbeid - vi trenger det.

Det er viktig å observere lastvektoren for å sikre det mekaniske arbeidet til de nødvendige muskelgruppene!

Skulderbelastning - dreiemoment i leddet

Lasten skaper et dreiemoment i leddet, noe som gjør det mekaniske arbeidet med musklene som er ansvarlige for den tilsvarende bevegelsen i denne felles.

Det som omfanget av øyeblikket vil skape en belastning, avhenger av skulderen til lastkraften, eller en lang vinkelrett mellom lastvektoren og rotasjonsaksen i leddet.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

For eksempel, i Første del av artikkelen om baken Du kan lese at aktiviteten til forskjellige muskler avhenger av skulderen av kne / hofteleddet. Bare de eller andre musklene vil arbeide mot en større motstandskraft - for å gjøre mer mekanisk arbeid.

Endringer i ulike parametere, som antropometri, vinkler / amplitude, stangens posisjon, etc. Kan også endre dreiemoment i leddet.

Momentet i leddet er også inkonsekvent i en øvelse, spesielt når du bruker fri vekt.

I knebøyene med en barbell, for eksempel, vil skulderbelastningen for begge leddene være maksimalt med en parallellgrå. Når det stiger, vil det reduseres ved å redusere muskelmotstand og det mekaniske arbeidet de utfører. Men å legge til motstandsbånd, kompenserer vi dette med en større belastning når du løfter vekten.

I slike bevegelser, som en bakgrunnsbro eller TKE, fungerer lasten direkte inn i leddet, og den maksimale skulderbelastningen skal oppnås med full forlengelse.

Når du utfører fortynninger som ligger for brystmuskler, vil den maksimale skulderbelastningen i bunnpunktet henholdsvis det maksimale mekaniske arbeidet bli gjort i området i nedre stilling.

Tvert imot, når informasjon i kryssoversiktene, på grunn av den andre lastvektoren, vil skulderen til lasteskulderen være maksimal når bevegelsen nærmer seg ved slutten.

Når fortynninger på den midterste delen av deltoid, tvert imot: Arbeid med dumbbells vil gi maksimalt kraftverk i toppreduksjonen, mens avl i kabelsimulatoren / med bånd - nærmere begynnelsen av bevegelsen.

Det er viktig å forstå hva dreiemoment skaper denne belastningen i denne øvelsen, og hvordan den endres under utførelsen!

Kroppens stilling og dets segmenter - Motor mønster

Måten vi gjør bevegelse kan også vesentlig endre muskel arbeidsgrupper.

Ble vist For eksempel at hvis du utfører død, ikke squat, så med like skulder med last på hofteleddet i støpselet, vil det være flere muskler i bakflaten av hoften, i knebøyer. Alt på grunn av den forskjellige posisjonen til de samme kroppssegmentene i forhold til andre.

.
.

Også påvirkningen på deltakelsen av visse muskelgrupper kan ha last prosentandel og amplitude - I de samme knepene med en barbell.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

I bøyningen av hendene med en barbell, vil den første 50% løftingen av skuldermuskelen, på grunn av den større skulderen av makt, være mer aktiv enn biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Endringer oppstår i muskelfunksjoner. Når utvidelsen av ryggen i simulatoren er den firehodede en agonist, og musklene på baksiden av lår-antagonister. Men når du squattering, jobber begge disse muskelgruppene sammen! Akkurat som baken, kalv, cambaloid og front tibial muskler.

Den rette musklen i hoften, bakflatenes muskler i låret og kalvemuskelen blir doblet, dvs. passerer gjennom to ledd. Den rette muskelen i låret bøyer bekkenet og forlengelser kneet, musklene i bakflaten av hoften er overtredelse av bekkenet og bøyer kneet. Når du kommer ut av knappen, oppstår forlengelsen av bekkenet og kneet, som et resultat, disse musklene utføres både dynamisk og stabiliserende funksjon til forskjellige ledd.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Videre kan muskelgruppen på bakflaten på hoften blande kneet, som muskelens bakføring. Kalven kan både bøye og blander kneet, avhengig av hjørnene i ledd- og kroppsposisjon / belastning.

For å bestemme arbeidet med individuelle muskelgrupper er det svært viktig å vite hvilken bevegelse som utføres. Mønsteret / bevegelsesmønsteret spiller en viktig rolle, som påvirker arbeidet og typen av muskelgrupper i denne bevegelsen!

Fullversjon - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Typer av simulatorer i treningsstudioet Og hvordan å håndtere dem.

Svært ofte vet en person ikke hvilken gruppe muskel , Han trener Trening . I denne artikkelen vil vi analysere de viktigste muskelgruppene. Hvor de er plassert hvordan og hva Øvelser Å trene dem.

Les denne artikkelen, og du vil se hvor enkelt det.

Øvelser og muskler

Vi vil ikke utdype seg i anatomi og fysiologi. Vi vil bare skille dem Muskler hvem trenger du vite for Trening i simulatorommet .

La oss starte nedenfor.

Ilicor muskler

De isete musklene er vanligvis den mest elskede blant idrettsutøvere. Unloved ikke fordi de er stygg, men fordi de knapt er trent og praktisk talt ikke vokser. Selv om det er slik, anbefaler jeg deg å trene de isete musklene en gang i uken. Kanskje de ikke vil øke visningen, men de vil bli sterkere.

икроножные мышцы

Som du kan se shinen som ikke bare består av de ioniske musklene. Men vi trenger bare isete muskler. Andre benmuskler trener ikke spesifikt.

Hva er funksjonen til disse musklene? Veldig enkelt de løfter kroppen vår med utsikt over hælen fra gulvet og senker ned. Den største amplitude av bevegelsen oppstår når en person blir fanget av en svak oppgang eller scenen og kan fortsatt bli sank under MISK.

Vanlige måter å trene kalvemuskulaturen er løft på sokker som står Eller sitte i en simulator. Du kan fortsatt trene kaviar med en barbell eller dumbbell som står på stativet.

Hvis gjør det trening Sokker inne - mer ekstern del av ICR-tog. Hvis sokkene er rettet utenfor, og hælene er nærmere, så er det mer indre del av de isete musklene.

Blodmuskel hofter

Biceps av låret, eller kaller også det blodmuskel i låret. Hun er på låret bakfra. Under baken. Arbeidet med denne muskelen bøyer benet i kneleddet. Bare denne funksjonen.

двуглавая мышца бедраOg derfor Trening For trening dette Muskler Litt. den Flexion av ben som ligger i en simulator . Eller Stopp med rette ben med en barbell på skuldre. Selv om de sier at beina er rett, og det er nødvendig å bøye dem i kneleddet med bakker.

Firehodet skinke muskler

Den fire lårmuskelen ligger, som er akkurat det motsatte av biceps av låret på forsiden.

четырёхглавая мышца бедра

Består av fire hoder. Funksjonen til denne muskelen kne Opprettholde. Faktisk har denne muskelen flere funksjoner, men vi tar det vi trenger for trening.

Følgelig er alle øvelser som strekker benet i knearbeidet egnet for opplæring.

Dette er en øvelse Straightening ben sitter på en simulator , knebøy и Rush Legs Lyzh. I ulike maskiner. Gakk-maskin, Smite Machine, Call Food Logy In Simulator . Squats med en barbell på skuldrene.

Vi snakker ikke om hvilke simulatorer som er bedre eller verre. Oppgaven med denne artikkelen er å gjøre det slik at du vil rolig fokusere på Øvelser Og de visste hvilke muskler de trener.

Buttock muskler.

Buttock muskler du vet hvor. De vil bli døpt av benet i hofteleddet. Arbeid når du lager benet tilbake, eller ta foten bøyd i kneet gitt til magen.

Bare sett benet presset til magen. Når du retter benet, er den utfoldet i de andre leddene med en hofte (baken fungerer) og kneet (de firehodede musklene i hoften).

ягодичная мышца бедра

Øvelser for skinker: Sittende Pliera (Squats med utbredt ben). Warheading Back. Står i en simulator. Vanlig knebøy på skuldre. Hva ville bakkjørene jobbe i denne øvelsen må gå ned så lav som mulig. Gakk bil, maskin - Smith.

Simulatoren, dyrene i beina på liggende, trener svakt disse musklene.

Direkte Muskel Abdomen

Vår favoritt presse. Trykk bøyer torso inni. Verftet strekker seg til hofteleddene og omvendt. Og det er veldig viktig. Hvis du gjør den nedre vridningen uten å ta bunnen av ryggen fra simulatorens rygg, så har du muskler i låret, og ikke pressen.

pryamaya-myshca-zhivota

På samme måte trenger du ikke å være lett å kaste seg i halvparten når den øvre vridningen utføres. Les mer video nedenfor.

Øvelser for Opplæringspress oppfunnet mye. Det viktigste er ikke å kaste seg i halvparten, men strammer brystet muskler til bekkenet. Og husk at du må lage en konsentrasjon. Konsentrasjon Dette er den tilsatte spenningen av musklene i viljen på tidspunktet for den største reduksjonen i pressen.

Magemuskler

Abdominale musklene og girene tror at treningen ikke trenger fett fra denne treningen, blir ikke redusert. Muskler er svært små i størrelse, slik at de ikke trenger dem betydelig. Generelt vil bare tidstrening miste.

kosye-myshcy-zhivota

Men dette betyr ikke at jeg absolutt ikke råder deg hvis du vil, så gjør det - vær så snill. Det er nettopp akkurat at disse øvelsene vil forbedre arbeidet til de indre organene. Mage-tarmkanalen.

Rett muskel tilbake

De rette musklene på ryggen er to sele som starter fra halebenet og når toppen av ryggraden. Disse musklene hjelper oss med å rette opp og bli brukt fremover. Figuren viser bare sin lille del. Under navnet på muskel ryggraden extensors.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Øvelser for musklene i extensorene, du trenger slik som vil bløde tilbake.

 Hyperexteni For rette muskler på ryggen, bakker ned med en barbell på skuldrene . Denne muskelen fungerer fortsatt aktivt når du utfører trekkraft: Rekkevidde trekk, stangstenger, horisontal blokk . Når du squatterer med en barbell på skuldrene, hjelper den rette ryggmuskelen også andre muskler for å holde vertebralpolen.

Jeg vil også si at våre muskler ikke virker separat. Du har allerede lagt merke til det. Når bevegelsen av muskelgrupper blir til drift. Ifølge dette prinsippet er trening lagt.

Vi prøver ikke å gjøre det Isolert øvelse , men Grunnleggende. . Så sparer vi tid. Forbedre kvaliteten på treningen. (Bedre og høy kvalitet arbeid med muskler). Og vi blir bedre resultatet, hvis du ikke trener isolerte øvelser.

De bredeste musklene i ryggen

De bredeste musklene i ryggen alene blant de største musklene i den øvre halvdelen av kroppen. Disse er sterke muskler og er godt mulig å trene. I vår ungdom hadde fyren som hadde en trekant tilbake, regnet i en sterk grundig. Denne trekanten definerer bare de to bredeste musklene i ryggen og skuldrene.

shirochayshaya m spina

Arbeidet med de bredeste musklene er at de trekker hånden til seg selv. Og hevet hånden senket ned. Basert på dette, får vi det til å trene disse musklene vi vil passe: Stramming på turnstilen , Topp og horisontal blokk , lyst Dumbbells i skråningen , lyst Stenger i skråningen.

Fra pull-ups blir musklene bredere, og fra throvnen (unntatt trykk i den øvre blokk) - tykkere.

Trapezoid muskler tilbake

Trapeziumet er også på baksiden, det er delvis overlappet på toppen av de bredeste musklene i ryggen. Det er tre hoder på nedre midten og øvre. Bunnen tar spaden ned, de gjennomsnittlige kjører sammen begge knivene, og den øvre øker skuldrene opp.

trapecievidnie

Tra deg vanligvis bare på den øverste trapezen. Trening Schrag. . Gjennomsnittlig og lavere trapezium er opplært på samme måte som i de bredeste musklene med ulike trekkraft.

Schrag. Musklene utvikler seg, som er involvert i et snap for innvirkning eller kast i baseball, basketball og spyd kaster, også når ballen er fylt (og kuttetangen) i volleyball og tennis.

Den kraftige nakken og en trapezium er utmerket forsikring når du utfører franske presser eller enkle stenger fra hodet og tunge squats. Når du utfører Schrah med en barbell bak baksiden, blir den riktige stillingen produsert, som du ikke bare trenger i sport, men også i hverdagen, da det reduserer risikoen for ryggskade betydelig.

Treningsteknikk

Stå jevnt. Føttene skal plasseres på bredden på skuldrene og litt bøyd i knærne. La partneren gi deg stangen bakfra. Ta det bør gripe fra oven (slik at palmer så på igjen). Avstanden mellom hendene er litt bredere skuldre.

Uenig, ta skuldrene tilbake og løft brystet litt. Stram magen slik at ryggen ikke er bøyd, og den naturlige bøyningen av ryggraden har blitt bevart. Hendene bør være helt rettet bak ryggen. I den opprinnelige posisjonen til stangen er plassert på bunnen av baken. Se tydelig fremover. Ta pusten og hold pusten, løft skuldrene så høyt som mulig. Ikke bøy hendene dine, de må være rett gjennom hele tilnærmingen. Alle bevegelser skal bare skje i skuldrene! Ben, bryst og rygg forblir ubevegelig. Når du når toppunktet, må du strekke trapeszoidene, og prøve å holde stangen i denne posisjonen i 1-2 sekunder (for å oppnå maksimal muskelkontraksjon). På utånding, gradvis senk skuldrene.

Anbefalinger.

Det er umulig å bry deg! Hele tiden utfører øvelsen, sørg for å holde den rette stillingen. For maksimal trapeziumbelastning, fjern skuldrene bort og løft opp brystet. Hold hele tilnærmingen til torso i denne posisjonen. I denne øvelsen er amplitude av bevegelsen mindre enn i vanlige shragas når stangen er foran hoftene. Likevel er Shragi med en barbell bak ryggen mye mer effektiv, spesielt for å forbedre stillingen. Videre forhindrer Shragi med en barbell bak ryggen utviklingen av de "runde" skuldrene, som er et kjent problem med hyppig utførelse av seremonier som ligger og klassiske shragas.

Du bør ikke bruke for tung bar, så det vil redusere den allerede lille amplitude av bevegelsen. Mens løftingen løfter stangen, skal holdes puste. Dana respiratorisk teknikk vil gi muskler som holder tilbake i riktig posisjon, utviklingen av mye større innsats enn med vanlig pust (ca 20%). Dette vil tillate deg å øke vekten av stangen, uten å endre bevegelsen av bevegelsen.

Haken skal alltid være litt forhøyet, hold hodet jevnt, ser strengt ut, ta skuldrene tilbake, og brystet er buet fremover. Når du vipper hodet ned eller til side, risikerer du å få en nakke eller ryggskade. Du kan ikke bøye albuene under løftet og senking av stangen eller amplitude av bevegelsen vil bli redusert, og lasten på trapeszoidet vil senke.

Og den øvre trapeze er godt trent Squats med barbell på skuldre иBroan stil . Hvis du gjør minst en av disse oppgavene, er den øvre trapeze gitt til deg.

Brystmuskler

Brystmuskler vet alt. De har lavere, mellomstore og øvre bunter.

Funksjon av brystmusklene: flyttet til siden til hånden for å flytte til posisjonen foran dem.

grudnie mishci

Vi trener vanligvis av herrer. Husdyr i Dumbbells Lözia , Rodes Lözia . Breeding Dumbbells Lözia. . Push ups på stolpene .

Hvis du gjør pressen og layout liggende på baksiden av hodet. Deretter fungerer den nedre delen av brystmuskelen. Og når push-ups på stolpene, fungerer også de nedre bjelkene. Hvis du gjør pressen og legger liggende på bakhodet, så den øvre delen av muskelen.

Fordi aksenter på brystets muskler (både hode ned og hode opp) er svært små. Jeg anbefaler å trene musklene i den vanlige horisontale posisjonen.

Muskler skulder

Skuldermuskler - delta. De er delt inn i tre bjelker foran, medium, bak.

Fronten øker hånden foran ham. Midt øker hånden fra under oppsiden. Den bakre hånden vender fremover tar tilbake over siden.

plego

Basert på den ovenfor skrevne Delta, er slike øvelser egnet for: Løfte dumbbells foran dem - Frontbjelker.

Løfte dumbbells gjennom fester - Medium bunter fungerer. Breeding dumbbells gjennom partiene opp, torso er vippet horisontalt semi ansiktet ned - bakre delta.

Bor med dumbbells eller barbell sitter, eller står. Arbeidstaker foran og midtre bugs av delt. Baren senkes foran meg hvis den senkes for et hode, så vil skuldrene ikke forfinne.

Biceps

Biceps - dobbelthodet skuldermuskulatur. Hun bøyer hånden i albueforbindelsen og gjør håndflaten opp (supination). Består av 2 hoder utendørs og interne hoder.

I øyeblikket SUPINAL, vil jeg stoppe separat. Her står du på hender utelatt. Bøy din hånd i albuen felles, og deretter Distribuere Palm Top . Hva skjer? Hvis du har gjort alt riktig, har biceps blitt redusert enda mer (anstrengt).

Nå vet du dette øyeblikket vil du forstå hvorfor biceps trenger å trene bare en straight barbell.

Z-stenger, buede stenger og rammer er ikke egnet for trening av biceps. Ja, hold barbell i dem er mer praktisk, men skjer ikke fullstendig muskelspenning på grunn av det faktum at det ikke er noen supinering (Palm Reversal Up). Og muskelen er helt ikke strammet.

bicepsiØvelser For trening biceps: Stang stige til biceps stående , Rock dumbbells på biceps stående eller sitter (med supinering) , Bench Larry Scott. , Konsentrert heving dumbbell på biceps sitter Stramme det reversiske grepet. I enhver øvelse der hånden er bøyer i albueforbindelsen - Biceps arbeid.

Tricepsy

Vi fortsetter vår leksjon om hvilke muskler som jobber i øvelsene du har. Triceps er motsatt biceps på baksiden av skulderbenet.

Den har tre hoder utendørs, mellom og indre. Arbeidet til triceps for å blande en hånd i albueforbindelsen og Skal Palmen (Lav palm ned). Derfor bør all press og senking av hendene på triceps gjøres på samme måte som biceps på glatt stang. Uansett at pronasjonen skulle utføres. Så triceps er bedre anstrengt. Kvalitet.

tricepsi

Øvelser for trening triceps: Rodes Lözia , Power står logy narm engelsk . Push ups på stolpene .  Senke en blokk på en simulator for triceps . Alt fransk presse med en barbell eller dumbbell.

Generelt, i et treningsstudio, vil triceps fungere. For eksempel stod benken stativet. Triceps jobber sammen med skuldrene. Men triceps er ikke praktisk å trene denne øvelsen. Og de surger ikke på lasten.

Muskel underarmer.

Muskler fra albuen til børsten er musklene i underarmen. De er ansvarlige for børstens arbeid. Alle roterende bevegelser, opp - ned, musklene i underarmen er ansvarlig for dem til høyre og venstre børste. Og for grepets kraft, tilsvarer børsten også underarmen. I underarmen er mer enn 8 mm muskler, derfor er navnet ikke nødvendig for å huske.

predpleshia

Øvelser for muskler underarmen. Det er et grep. De. Alle øvelser der du må holde en barbell eller horisontal bar. Slike øvelser som: Stramme , Vis på tverrsnittet en stund, Deadlift. Uten belter. Nesten alle øvelser for hender som du jobber med underarmen muskler.

Spesielt trening. Roterende simulator for underarmsrotasjon fra seg selv, deretter til seg selv.

Det er en stor mengde effektiv trening for vekttap hjemme utviklet i mange år til fitness trenere. De er effektive og testet i praksis, krever ingen spesiell opplæring. Det viktigste er å være tålmodig, innser at det å oppnå resultatet tar tid, revidere kostholdet ditt, for uten reduksjon i antallet kalorier som forbrukes, er det ganske vanskelig å miste vekt.

Hvordan er fett i brennprosessen?

Uten teoretisk kunnskap og forståelse av hva som skjer i kroppen når fettlaget "splitter" når fysisk aktivitet utføres, er det umulig å oppnå en virkelig god effekt av vekttap og muskelforlengelser. Regelmessig opplæring, selvfølgelig, lar deg få en god kropp, men bare en balansert og kompetent bygget mat vil gjøre det enda vakrere.

For å bli kvitt ikke bare fra unødvendig kilo, men også fra fettavsetninger, bør tre viktige punkter tas i betraktning:

  1. Pass på å konsumere færre kalorier.  Dette betyr ikke at det er nødvendig å bare beregne energien til produktene, "kaster ut" fra din vanlige meny mat til å redusere kalori. Det er nødvendig å kvitte seg med disse produktene som har for høy energiverdi. Det daglige dietten skal beregnes på mengden kalorier som er fullt behandlet av kroppen, da overskuddet oftest blir til fett.
  2. Kontroll insulin nivå.  Insulin er nødvendig for å transportere glukose oppnådd fra mat til muskelceller for å fylle glykogenbeholdning. Sistnevnte substans spiller en viktig rolle i gjenopprettingsprosessen etter hver treningsøkt. Mangelen på kontroll over en økning i insulin er i stand til å øke kroppsvekten. Og for ikke å få en motsatt effekt, må du bare spise karbohydrater til høyre og definert tid for et slikt måltid.
  3. Handle utelukkende med jevne mellomrom. Det er umulig å gå ned i vekt når det kommer fra tid til fysiske øvelser. Selvfølgelig er den beste måten å kontrollere periodisiteten til klasser, å besøke treningsstudioet, men selv i kraft av sysselsetting er det mange fettforbrenningsprogrammer som kan utføres hjemme. Det viktigste er å kunne kontrollere oss selv, ikke finne unnskyldninger for vår egen latskap.

Beste fettforbrennende øvelser hjemme

Utmerket er egnet for å utføre hjemme de som ønsker å bli slanke.

Øvelsen ble designet spesielt for å bruke musklene i barken, benene, den øvre delen av kroppen. Studien av flere muskelgrupper på en gang gjør Beropy ganske komplisert og tungt utført, men den fettbelastningseffekten med hjelpen fullfører fullt ut de anstrengelsene som er festet.

På grunn av følgende ordning:

  • Benene står, legg på bredden på skuldrene og squat;
  • Dvelende i den aksepterte posisjonen relaterer seg til gulvet med begge hender;
  • Gjør en hopp tilbake ben og senket brystet;
  • Løft brystet og hopp fremover bena;
  • gå tilbake til "Squats" -posisjonen;
  • Stige til føttene, ta en hoppe opp slik at hendene blir hevet mot taket.

Armhevninger

Er en del av et helt treningsprogram, uavhengig av målene, som lett er forklart av funksjonen i selve treningen. Pressing inkluderer alle kroppens muskler, la deg øke eller senke vanskelighetsgraden for utførelse.

Push ups som følger:

  • Hands hviler i gulvet, tar plankens posisjon;
  • Fotfingre er på gulvet;
  • senk kroppen slik at den fullt ut dannet en rett linje;
  • Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta pushups fra 10 og opptil 20 ganger. Antall repetisjoner avhenger av nivået på egen forberedelse.

Sprellemann

Når det ikke er noen vanskeligheter med utførelsen av beropi og push-ups, er det nødvendig å lage hopp som er ganske enkle kardioøvelse. De brenner kalorier veldig bra, kan gjøres hjemme.

Utfører hoppekontakt:

  • Benene legger på bredden på skuldrene;
  • begynn å hoppe og flytte hendene opp og ned;
  • Flytt hender må være masher.

Rotasjon av føttene

Vakker rytmisk trening som krever bare ett minutt å kjøre. Den er spesielt utviklet for å studere pressen og innsiden av hoftene.

Rotasjoner:

  • Stående rett, hendene legger på baksiden av hodet, benet løft og bøyer seg i rette vinkler, roterer i en sirkel på ca. 15 sekunder;
  • Deretter gjør de en lignende bevegelse, men allerede på et annet ben.

Alt for hvert ben er oppnådd med 2 tilnærminger.

Hopper med et tau

Enkel og enkel trening, ideelt egnet for både menn og kvinner. Det viktigste er å ha et tau. Hopp på tauet du trenger omtrent halvparten minutt. Hvis nivået på forberedelsen tillater, er det først valgt tempoet av det vanlige, og øker deretter intensiteten. Tvinge det til å trenge nøye, slike hopp hjelper til å miste vekt perfekt.

En vakker og ganske effektiv trening som påvirker bokstavelig talt for hver muskel i menneskekroppen. Det er mange variasjoner av utførelsen. For å trene skulderbeltet og ryggen, bør du ta på tverrstangen av hendene, trekke opp til haken Crossbar er nådd. Sunket gjenta det samme. Biceps kan akselereres og når du strekker seg i liggende stilling.

Øvelser for å bygge muskelmasse hjemme

Sammen med en slanking, vil mange fortsatt få en anstendig tørr økning, det vil si, uten fett muskler. Dette målet kan oppnås uten å besøke treningsstudioet. Øvelser for å motta en attraktiv og lettelse kropp lar deg også brenne kalorier, men denne effekten er mindre, siden hovedfokuset er i økningen i muskler, og kaloriforbruket øker betydelig og da når en person er i ro.

Vakkert adaptiv under de enkelte funksjonene i treningsøvelsen. Det kan forenkles og komplisert.

Opptreden:

  • Stående, benene ligger på bredden på skuldrene;
  • Hendene er plassert langs kroppen, foran enten på baksiden av hodet;
  • Flytt tilbake, nedre hofter og skinker.

Ryggen holdes direkte med en liten avbøyning i bakområdet.

Daglig diett og mat tilsetningsstoffer for vekttap

De optimale tapsresultatene oppnås når vanlig opplæring følger overholdelse av riktig kosthold, og i noen tilfeller forbruker spesielle tilsetningsstoffer.

For å oppnå en god slanking i en relativt kort tid, trenger du:

  • Eliminer produkter med høye oljer, sukker, fett, erstatter dem på et mer sunt alternativ . I stedet for hurtigmatvarer, er det grønnsaker med frukt. Sunn og riktig mat gir kroppen helt alle næringsrike nødvendigheter som kreves av en person.
  • Drikk mer rent vann . For å opprettholde en vannbalanse, fordi i løpet av klassene kommer fuktigheten ut med rikelig senere, det er nødvendig å drikke vann.
  • Avstå fra alkohol . Det bidrar til akkumulering av fettinnskudd.
  • Spise rike proteinprodukter . Protein er et viktig element for "konstruksjonen" av kroppen. Og siden idretten er en slags "bodybuilding", er dette stoffet nødvendig for vekst og restaurering av muskelfibre. I tillegg er proteinet direkte involvert i kontrollen med kontroll over sin egen vekt.
  • Ikke tillat overtraining. Et stort antall trening tillater ikke at kroppen raskt gjenoppretter, noe som også er veldig dårlig.

De mer forskjellige muskelgruppene involverer samtidig når man utfører en viss kraftøvelse, jo mer aktiv er det en øvelse som påvirker produksjonen av veksthormon, testosteron og andre anabole hormoner som trengs for muskelvekst og øker massen.

I denne artikkelen vil vi analysere i detalj hvilke muskler som fungerer når du går til fots - så du vil tydelig se hvor effektiv denne øvelsen er effektiv. Av en eller annen grunn til å bevege seg til fots, later mange mennesker å være partisk, med tanke på det en mild utsikt over lasten. Faktisk å gå til fots på forskjellige måter: raskt, med en veksling av tempo, oppoverbakke, med vekter, etc. Og med en kompetent kombinasjon av forskjellige variasjoner, vil det være ganske fullverdig kardioopplæring.

Variasjoner av bevegelse til fots

La oss liste i detalj hvilke muskler svinger når du går til fots for å forstå sin fordel og effektivitet til slutten, finne ut hvilken det er variasjoner av å flytte til fots:

Hver idrettsutøver er fri til å velge noen underarter, avhengig av målet. Den vanlige og skandinaviske gangen anbefales av folk som gjenoppretter etter skade eller lange pauser. Øvelsen kan også øve gravide kvinner, eldre.

For vekttap er det ønskelig å velge en øvelse med økt belastningsløfting oppoverbakke, intervall underarter, ved hjelp av en dumbbell eller belte med vekting.

Det sporty alternativet praktiseres oftere av profesjonelle idrettsutøvere som er direkte involvert i denne sporten. Enten inkludere det i oppvarmingskomplekset.

Hva fungerer når vi går til fots (inkl. På plass)?

Så vi går til hverdagen - til butikken, å jobbe, for en tur i parken. Samtidig tvinger vi kroppen vår til å jobbe. Hvilke muskler er involvert i prosessen?

Hvis vi sier at musklene er involvert, nesten hele kroppen, så overdriver ikke.

  1. Hovedbelastningen er oppnådd av lårmusklene: den bakre overflaten og quadriceps (fire-chapted hofter) fungerer;
  2. Driver også en stor hakkede muskel;
  3. Oracle Muscles er også involvert;
  4. Fungerer Press, biceps og triceps, Delta;
  5. Coras muskler utfører rollen som en stabilisator.

Hvilken muskulatur fungerer når du løfter opp et fjell eller opp trapper?

Over vi oppført, hvilke muskler er involvert i den vanlige gangen til fots. Hvis en person blir et fjell, vil de samme gruppene fungere. Imidlertid vil quadriceps of hofter få den største belastningen i dette tilfellet, store butodiske og ryggmuskulaturen. Denne typen trening er perfekt for vekttap, det bidrar til å danne et vakkert benflate og prester. Det er derfor han er så elsket av representanten for den vakre halvdelen av menneskeheten.

Hva fungerer med intervall som går til fots?

Essensen av intervallbevegelsen er å bytte en rask og rolig tempo. I bevegelsesprosessen virker de samme muskelgruppene som i den vanlige variasjonen, men mye mer aktiv. Intervallmetoden krever henholdsvis store energikostnader, muskler virker sterkere. De trenger mer tid til å gjenopprette, så slik trening utføres ikke mer enn 2 ganger i uken.

Hvilke muskler er involvert i skandinavisk tur?

Denne øvelsen er grunnleggende i helsen til de fleste europeiske programmer. Det lar deg støtte muskler i en tone, styrker hjertet og lungene, overbelaster ikke kroppen, gunstig påvirker stemningen. Han har nesten ingen kontraindikasjoner!

Hvilke muskler er opplært når du går på den skandinaviske måten, la oss liste: Musklene i livmorhalsklærings- og skulderavdelingen, Delta, bryst og bladmuskler, trykk. Samtidig distribueres lasten jevnt. Muskler i føttene og skinker er mest involvert aktivt.

Hva fungerer når du går

Vandring er forskjellig fra den vanlige implementeringsteknikken. Det er tydeligere, rytmisk, alltid i høyt tempo. Profesjonelle vandrere er i stand til å utvikle hastighet på opptil 18-20 km / t!

I bevegelsesprosessen forblir en fot alltid på overflaten, det er dens hovedforskjell fra å løpe. Kroppen er viktig for å holde seg rett, uten å vippe den fremover. Med rask tur er musklene i bena arbeider, store butodiske, kalvemuskler, samt muskler.

Hvordan forbedre treningsøkonomien?

  1. Først av alt, husk, suksessen til enhver sportsøvelse er direkte proporsjonal med deres regelmessighet. Utvikle et program og hold det klart;
  2. Ikke stopp på resultatet. Øk treningstiden, bruk vektløftere, inkludere intervallvariasjoner i komplekset.
  3. Kjøp deg selv en praktisk fitness og god joggesko;
  4. Vi anbefaler at du laster ned favorittsporene dine i spilleren og går til musikken;
  5. Minimumsavstanden til å overvinne dagen - 5-8 km;
  6. Husk at musklene dine fungerer aktivt mens du går, så det er viktig for dem å gi muligheten til å slappe av. Hold styr på kvaliteten på søvn og ernæring;
  7. Drikke vann og spis mindre salter;
  8. Når du går til fots, blir musklene styrket hvis idrettsutøveren gradvis øker tempoet, og nærmere ferdigstillelsen av treningen, bremser den jevnt;
  9. Det er tilrådelig å gjøre om morgenen, spesielt hvis du strever etter vekttap;
  10. Prøv å ordne treningsøkter i grønne parker med ren luft, vekk fra motorveier.

Så, vi skjønte som muskelgrupper fungerer når vi går til fots i forskjellige variasjoner. Når du forstår, lar denne øvelsen deg styrke muskeltonen, forbedre Illets utholdenhet. Hva er fordelen?

  • Kardiovaskulær og respiratorisk system styrket;
  • Stemningen forbedres, stresset går, de hormonelle og metabolske prosessene er normalisert;
  • Forbedrer koordinering av bevegelser;
  • Bunter, ledd og sener styrkes;
  • Stillingen er rettet.

Se, mye og lenge. Ikke undervurder denne øvelsen, det er nok å huske hvilke muskelgrupper som påvirkes av å gå, og det vil være klart for deg at det er nyttig, ikke mindre enn å løpe. I mellomtiden er sistnevnte mye mer kontraindikasjoner. Ikke nekter sport, selv om han av medisinske grunner er forbudt. Finn en moderat type last - gå i parken hver dag eller prøv skandinavisk tur. Husk, bevegelse er livet!

Add a Comment