Spieren van een persoon: Anatomie, Functies, Bouwen in afbeeldingen

Spiersysteem is een belangrijk onderdeel van het musculoskeletale systeem. Het helpt de positie in de ruimte te behouden, verschillende bewegingen uit te voeren. Spieren van een persoon vormen tot 47% van het lichaamsgewicht. De fysieke activiteit stelt hen in staat hen te versterken, de massa te verhogen. Kennis van hun structuur en functies zijn vooral belangrijk voor atleten. Het helpt de resultaten te verbeteren en de negatieve impact van verhoogde belastingen te verminderen.

Hallo vrienden! Spieren van de mens en alles over hun classificatie, kenmerken, anatomie en structuur Ik geloof dat je moet weten om een ​​prachtig lichaam sneller en efficiënter te bouwen, dus vandaag vind ik het heel belangrijk om erover te praten.

Spierstructuur en principes van hun werk

Elke spier is geen apart orgaan, maar een deel van het uniforme systeem. Het bestaat uit een verscheidenheid aan onderling verbonden cellen - myocyten, ze zijn bedekt met losse en dichte bindweefsel - fascia.

In de structuur van elke spier worden twee zones onderscheiden:

  1. Buik.
  2. Pees.

Het hoofdwerk wordt uitgevoerd door het eerste deel. De buik bestaat uit myocyten die in staat zijn om te krimpen. Daarom is de functie van deze zone actief, contractiel.

Tender voert passief werk uit - het is een dicht bindweefsel, waarmee de spier is bevestigd aan de botten of gewrichten.

Het musculoskeletale systeem van de persoon werkt in een nauwe relatie. De botten zijn niet alleen de plaats van bevestiging van de spieren, maar de bron van calcium om ze te verminderen.

Op hun beurt verbeteren de spieren de voeding van de botten tijdens de werking, het versnellen van de bloedcirculatie en metabole processen op het gebied van periosteum.

Het mechanisme van werking van spiervezels werd geopend in het midden van de XX-eeuw. Hij werd de theorie van glijdende draden genoemd.

Vermindering en ontspanning wordt gereguleerd door zenuwpulsen met behulp van calcium- en magnesiumionen.

Magnesium is als een remvloeistof waarmee spiervezels alleen kunnen zonder verspilling van energie.

Tijdens de passage van de nerveuze puls worden calciumionen vrijgegeven, die de vermindering van vezels stimuleren.

Stroom wordt uitgevoerd door dunne capillairen die tussen de vezels passeren. Er zijn ook nerveuze bundels waardoor het signaal wordt geserveerd. De energiebron is glucose of vetzuren.

De aanwezigheid van zuurstofionen is ook noodzakelijkerwijs. Bovendien moeten deze stoffen permanent van buitenaf het lichaam binnendringen. Spieren kunnen niet veel ATP verzamelen. Met een gebrek aan energie begint hun uitputting, vermoeidheid, wordt geaccumuleerd door melkzuur.

Spierstructuur van de mens

Spiervezel is een enkele cel bestaande uit draden van verschillende dikte.

Het is multi-core, maar de vezels interageren alleen op een bepaald gebied. Het wordt een sarcomer genoemd en is meestal 30% van de spierlengte. Het is op deze plot dat het wordt verminderd of uitgerekt. Elasticiteit wordt geleverd door eiwitten door collageen en elastin.

Lees mijn meer gedetailleerde artikel over Collageen voor gewrichten ​Ik weet zeker dat je het leuk zult vinden.

De schaal van spiervezels is bedekt met myofibrillen. De snelheid van spiercontractie en hun kracht hangt af van hun hoeveelheid. Training leidt tot een toename van de dikte en hoeveelheid myofibrillen. Met de groei van hen neemt de kracht van de spier 3 keer toe.

Myocyten zelf bestaan ​​voor het grootste deel van het water, de samenstelling van gespierde cellen 70-80%. Er zijn ook eiwitten, glycogeen, minerale zouten. En de schaal waarop de werking van de vezels afhankelijk is, heeft een complexere structuur. Het onderscheidt zich door verschillende stoffen:

  • Aktin - een aminozuur, dat dunne draden vormt, is verantwoordelijk voor de vermindering;
  • MyOSIN is dikke draden, is een polypeptideketens van tweeduizend aminozuren;
  • Aktinomyosine is een eiwitcomplex gevormd wanneer ze communiceren.

Dankzij deze complexe structuur kan elke spiervezel bestand zijn tegen serieuze belastingen. De sterkte van de spieren hangt af van de hoeveelheid myocyten, evenals uit sporenelementen opgenomen in hun compositie.

Als hun cellen geen eiwitten, glucose, vetzuren en zuurstof ontvangen, neemt het vermogen van reductie af, zullen ze in omvang afnemen.

Soorten manspieren

Afhankelijk van de structuur, functies en locatie, is alle spierweefsel in het menselijk lichaam verdeeld in drie groepen.

  • Soepele spieren vormen de muren van interne organen en bloedvaten. Ze werken automatisch, continu, ongeacht het bewustzijn. Met hun hulp beweegt de voedselblow op het spijsverteringsstelsel, wordt de blaas uitgevoerd of wordt de bloeddruk verhoogd of verlaagd.
  • Cardiale spieren bevinden zich alleen in het hart, dienen om bloed te pompen. Ze werken ook continu en ritmisch.
  • Skeletspieren of over het lichaam vormen het lichaamsframe. Het zijn deze spieren die geïnteresseerd zijn in ons, omdat Het is hen dat we proberen te pompen. Ze reageren niet alleen voor verschillende bewegingen, maar ook voor het handhaven van evenwicht, een bepaalde positie. Zelfs alleen wanneer een persoon zit of liegt, veel van hen werken. Via de wil kan een persoon ze laten krimpen of ontspannen. Deze vezels reageren actief op nerveuze impulsen, met behulp van ladingen, u kunt hun kracht en volume vergroten. Maar continu werk leidt tot hun vermoeidheid.

Fysieke training is gericht op het versterken van skeletspieren. Maar in het lichaam is alles onderling verbonden.

Een sterke spierkorset ondersteunt de juiste werking van de interne organen, die leidt tot een verbetering in de spijsvertering. Hierdoor krijgen spiervezels meer voedingsstoffen en kunnen ze zelfs zware belastingen weerstaan.

Skeletspieren worden ook geassocieerd met het werk van het hart. Tijdens de training wordt de hartspier versterkt. Dit leidt tot een verbetering van de bloedsomloop en het aanbieden van myocyten met zuurstof.

Eigenschappen van skeletspieren

Crossbestendige of skeletspieren van een persoon hebben de meest complexe structuur. Het zijn zij die een deel van het musculoskeletale systeem vormen dat fysieke trainingen naar hen zijn gericht. Deze spieren voeren veel belangrijke functies uit:

  • Ondersteuning poseert;
  • deelnemen aan beweging;
  • in bewegende delen van het lichaam;
  • Interne organen beschermen;
  • Pas de ademhaling, bloedcirculatie, lichaamstemperatuur aan.

Ze kunnen nerveuze impulsen uitvoeren en onder hun invloed vallen. Het is ook belangrijk voor het vermogen van deze vezels om te ontspannen en de toestand van rust te behouden. Ze worden gekenmerkt door dergelijke eigenschappen:

  • Trek - een in de lengte van de lengte, de meeste vezels kunnen met 150% uitrekken;
  • Elasticiteit - Restauratie van de oorspronkelijke vorm na de beëindiging van geweld;
  • De vermindering is het vermogen om te comprimeren, meestal met 30-50% van de lengte;
  • Kracht - een gedefinieerde lading vasthouden

Skeletspieren kunnen functioneren in een dynamische modus wanneer hun actieve afkorting en stretching optreedt, evenals in de isometrische modus. Dit is een statische spanning die niet leidt tot een verandering in de lengte van de vezels.

Dus de spieren ondersteunen de verticale positie van het lichaam en werken voor het overwinnen van de zwaartekracht.

Het kenmerk van skeletspieren hangt ook af van het type en de structuur van de vezels.

  • Rode of langzame vezels bevatten veel mitochondriën. Ze zijn diep gelegen, meestal deze discrepantiespieren en extensors. Vereist langzaam, vereisen externe stimulatie. De snelheid van de zenuwimpuls is maximaal 8 m / s. Zuurstof wordt actief gebruikt, oxiderende koolhydraten en vetten, neemt deel aan warmtebruik.
  • Snelle of witte spiervezels zijn oppervlakkig. Dit zijn flexors en leiden. Kan werken met zuurstofdeficiëntie. Vermindering van snel, pulssnelheid tot 40 m / s. Maar wat voor soort vezels zijn betrokken bij beweging, hangt het niet van snelheid, maar van de toegepaste inspanning.

Er wordt aangenomen dat de verhouding van verschillende spiervezels genetisch wordt bepaald. Dit kan de natuurlijke neiging van mensen aan bepaalde sporten verklaren. Maar met de juiste verdeling van de belasting, kunt u de spieren dwingen om aan te passen en het werk uit te voeren.

Menselijk lichaamspierclassificatie

Alle skeletspieren worden geclassificeerd in anatomie in de vorm, positie in het lichaam, functies, de richting van vezels en het type interactie met elkaar. De vormverschillen kort, lang, breed. Op locatie - extern of oppervlakkig, diep, intern, evenals lateraal en mediaal. Dergelijke soorten verschillen in de richting van vezels:

  • parallel;
  • schuin;
  • transversaal;
  • circulaire;
  • één, saai en multi-solide;
  • half droog;
  • Semi-proof.

In deze classificatie, rechte, belsignaal, spindelvormig. Dit zijn eenvoudige spieren.

Er zijn ook tweekoppige, driekoppige en 4e hoofdspieren. Ze hebben betrekking op complex. Deze groep omvat kam, versnelling, vierkant, deltoïde, trapezoïden.

Maar de beroemdste scheiding van alle spieren door hun functies is bekend. Groepen worden bepaald afhankelijk van het verrichte type beweging:

  • Flexors en extensors;
  • ontlading en leiden;
  • kantelen naar rechts en links;
  • Pronators en supinatoren;
  • Stijgend - weglaten.

Er zijn ook verschillende soorten, afhankelijk van hoe ze met elkaar communiceren.

  • Dus de spier die de belangrijkste last opneemt, wordt een agonist genoemd.
  • Het enige dat haar helpen deze actie samen te laten werken is synergisten.
  • Degenen die de beweging tegenwerken die in een andere richting werken, zijn antagonisten.
  • Er zijn nog steeds stabilisatoren of klemmen. Ze zijn nodig om de gewrichten in de juiste positie te houden tijdens de belasting.

Hoeveel spieren in het menselijk lichaam

De spieren van de persoon vormen een complex systeem. Ze verschillen van elkaar met afmetingen, functies, locatie. Er wordt aangenomen dat in het lichaam van 640 spieren. Deze omvatten glad, skelet en oprecht. Maar volgens sommige tellingen kunnen ze maximaal 850 bedragen.

Muzieknamen

In de titel van de spieren wordt hun uiterlijk weerspiegeld - de breedste, rechte of locatie is borstvoeding-bedlike.

Velen van hen worden genoemd welke functies worden uitgevoerd - een vinger-extensor.

Sommige namen zijn geconserveerd uit de Middeleeuwen, bijvoorbeeld, de tailoringspier is degene die deelneemt aan het buigen van de heup, het was in deze positie dat de kleermakers achter de machine zaten.

Vaak wordt de locatie ook weerspiegeld in de titel.

De lokalisatie maakt onderscheid tussen verschillende groepen: spieren van het hoofd, de nek, torso, bovenste ledematen, onderste ledematen. Niet allemaal zijn ze betrokken bij fysieke inspanning.

Maar u moet het schema van de locatie van de beroemdste spieren kennen, die het vaakst betrokken zijn bij de training.

Laten we duidelijk kijken naar de belangrijkste spieren van ons lichaam, die we meer zijn dan andere streven naar transformeren met training en voeding:

  1. Trapezius (Trapezius).
  2. Deltoidoïde (Deltoïde).
  3. Biceps (biceps).
  4. Rhomboid.
  5. Big Round (Teres Major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Beam-polsverlenging (extensor carpi radialis).
  8. Misina Extensor (Extensor Digiti Minimi).
  9. Extensor carpi ulnaris).
  10. Latisimus Dorsi (Latisimus Dorsi).
  11. Extensor digitorum).
  12. Vooruitrusting Muscle (anterior Serratus).
  13. Directe abdominis spier (rectus abdominis).
  14. Outdoor buikspier (externe schuine).
  15. Lumbarnic Fascia (Thoraco-Lumbale Fascia).
  16. Grote spierspier (Gluteus Maximus).
  17. Long Muscle Leading (Adductor Longus).
  18. Dunne spierheup (Gracilis).
  19. Laterale brede dijspier (Vastus-lateralis).
  20. Mediale brede spierheup (Vastus medialis).
  21. Semi-recreat muscle hip (semimembranosus).
  22. Voorste tibiale spier (anterior van Tibalis).
  23. Semi-dimensionale spier (semitendinosus).
  24. Lange Malobert Muscle (Perneus Longus).
  25. Bloedspier (biceps) heupen (biceps femoris).
  26. Ionische soda (Gastrocnemius).
  27. Cambalo-vormige spier (Soleus).
  28. Korte foot-vinger extensor (extensor hallucis brevis).
  29. Korte extensor van de vingers van de voet (extensor digitorum brevis).
  30. Tailor Muscle (Sartorius).
  31. Geweldige spier (Pectineus).
  32. Directe spierdij (rectus femoris).
  33. Brede fascia-latae (tensor fasciae latae).
  34. Mid-size spier (Gluteus Medius).
  35. Lange palmspier (palmaris longus).
  36. Radie pols extensie (flexor carpi radialis).
  37. Schouderspier (brachioradialis).
  38. Grote borstspier (pectoralis major).
  39. Borstcrook-graanspier (Sternocleidomastoideus).

Spierfuncties van de mens

Elke atleet die spieren wilpompen en de verlichting van het lichaam kan veranderen, moet hun anatomie en functies kennen. Moet begrijpen welke oefeningen moeten worden uitgevoerd Hoe gewichtsgewichten in oefeningen te vergroten ​Er zijn verschillende spieren die het vaakst deelnemen aan training.

Nek

Van de spieren van de nek is het mogelijk om de hertennum-uithardbare-lummy op te pompen. Ze is verantwoordelijk voor hoofdhellingen in alle richtingen, evenals beurten. De versterking ervan is belangrijk voor die atleten die zich bezighouden met voetbal, boksen, worstelen.

Je kunt gewicht oefeningen uitvoeren.

Torchisheche

Van de torso wordt speciale aandacht besteed aan de maag, rug, borstspieren, nek.

  • Grote borst is verantwoordelijk voor het brengen van de bovenste ledematen, opheffing, verlagend. Het is noodzakelijk om push-ups uit de vloer of bars uit te voeren, de handen op het blok, beest van de borst te brengen. Trouwens, ik heb daar een artikel over Hoe kist thuis te pompen .
  • Rechte buikspier - voor het naar voren kantelen van het lichaam. Mooie opluchting kan worden gecreëerd door het draaien van de positie te laten liegen. Ik adviseer je om mijn artikel daarover te lezen Hoe snel te pompen Druk thuis op .
  • Bone outdominale spieren helpen bij het naar voren en voeren ook hellingen aan de zijkanten uit. Opgeleid tijdens het gooien van speren, tennisspellen, die zijhellingen en draaien uitvoeren.
  • Trapeziumvormig - met haar hulp, de schouders, beweging met bladen, evenals achterrug en achterkant en zijkanten. Treinen in weightlifters, gymnasten, tijdens het roeien en naar boven drukken. Hier is een artikel over Hoe een trapeze te pompen .
  • De breedste - flexie van het lichaam aan de zijkanten, die teruggaan. Werkt bij het roeien, het uitoefenen van gymnastiek en gewichtheffen. Je kunt trainen met aanscherping op de dwarsbalk. Lees de link in detail over Hoe terug te pompen .

Bovenste ledematen

De spieren van de handen proberen meestal mannen op te pompen, maar vrouwen zullen ook nuttig zijn om de volgende informatie te achterhalen. Om een ​​prachtige opluchting te creëren, is het werk aan dergelijke soorten spieren van de bovenste ledematen:

  • Twee-games (biceps) - flexie in de ellebogen, het draaien van de borstel. Getraind in eventuele oefeningen die buigende handen omvatten, evenals tijdens het roeien. Hier is een artikel over Hoe de handen oppompen .
  • Kryvoïde-schouder is verantwoordelijk voor de opkomst van de handen. Je kunt trainen tijdens bowlen, armsteunen, speerworp.
  • Schouder - het brengen van de onderarm. Om het te trainen, moet je roeien maken, klimmen op het touw, de buigen van de handen uit te voeren met de lading. Hier is een gedetailleerd artikel over Hoe je je onderarm pomt .
  • Three-headed (triceps) is verantwoordelijk voor de leiding van de bovenste ledematen terug. Je moet een rek op je handen uitvoeren, oefeningen in verband met de verlenging van de handen.
  • Deltoids zijn verantwoordelijk voor de opkomst van de bovenste ledematen. Train in de bezetting van gymnastiek, gewichtheffen, gooien. U kunt ook tramp- en gewichtslift uitvoeren. Lees het artikel over Hoe Delta te pompen .

Onderste ledematen

Spieren benen zijn gemakkelijker gemakkelijker te trainen, er zijn veel sporten die een lading geven op de onderste ledematen.

  • De Quadring is verantwoordelijk voor rotatie en supinatie, rechttrekken in het heupgewricht. Allerlei squats, pers, verlenging van de benen met weging zijn handig. Treinen ook bij fietsen, voetbal, milde atletiek. Hier is een artikel over Hoe een been te zwaaien .
  • Biceps-heupen - voor buigende benen. Om op te pompen, moet je oefeningen uitvoeren die aan deze beweging zijn geassocieerd. De meest efficiënte oefening voor de heupbiceps is Dode doelwit .
  • De grote biet voert dij-omkering uit. Handig zwemmen, skiën, fietsen. Lees het artikel over Hoe snel de billen te pompen .
  • Het kalf neemt deel aan het werk van het kniegewricht, de beurt van de voet. Handige semi-sporen, springen, hardlopen, fietsen.
  • Cambalo-vormige extensions voet. Trein met liften op de sok.
  • Tibra en Malobersova nemen deel aan beurten en andere voetbewegingen. Het is noodzakelijk om de sokken op te tillen.

Spieren man. bevindingen

Vandaag hebben we het over de spieren van de persoon in detail gepraat. Conclusies, in het algemeen, vrij eenvoudig.

Als u de structuur- en spierfuncties kent, kunt u leren om competent de oefeningen te kiezen en snel een steile lichaam te bereiken.

Goede belastingverdeling zal helpen om vermoeidheid te voorkomen. Om fouten niet te laten beginnen met mijn bloggen Voor nieuwkomers ​Daar vertelde ik alles stap voor stap en detail.

Regelmatige spiertraining verhoogt hun uithoudingsvermogen, kracht, biedt een prachtig lichaamsvermindering.

Zorg ervoor dat je sporten past, hou van je lichaam en verbeter constant, dan zal je lichaam je sterke gezondheid en mooie vorm terugbetalen.

Veel succes!

P.s. Abonneer u op blog-updates ​Verder zal alleen koeler zijn.

Met respect en de beste wensen, Nikita Volkov!

Deel een artikel met vrienden. Misschien vinden ze het leuk Promotie.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Schattingen, gemiddeld:

5.00.

uit 5)

Bezig met laden...

Het geschil, wat voor soort spieren werken in een bepaalde oefening, het is misschien meestal. De vraag "en welke spieren werken in ...?" Ook inbegrepen in de top gevraagd.

De meesten begrijpen niet dat de term "werkt" zelf in de context van de spieren veel ingewikkelder is dan het eenvoudige "ja, het werkt" en "Nee, niet werken." Bovendien is er een andere mate van werk, zowel zijn hoeveelheden als een andere context van het woord "werk". Maar eerst dingen eerst.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Laadkap

De spieractiviteit beïnvloedt de omvang van de weerstand waartegen het wordt verminderd.

Er is een term " Absolute maximale kracht "Wanneer de spier letterlijk de elektrische schok van een externe bron stimuleert om toe te voegen aan willekeurige vermindering. Aldus wordt de spier zo veel actief als het kan, zonder beperkingen op het niveau van stimulatie van de CNS. Dit is een echte piek van de activiteit van deze spier op het moment van tijd op zijn huidige omstandigheden.

Dan is er " Maximale willekeurige kracht "(MPS), die het niveau van activiteit / uitgegeven krachten van deze spier toont met een maximale vermindering als gevolg van de inspanningen van de wil alleen het onderwerp. Al, hebben we een activiteit lager dan 100% van de absolute maximale sterkte.

Bovendien is er een excentriek (wanneer trekspier), concentrische (met een vermindering van de spierlengte) en isometrische (op een constante lengte) van de MPS, die verschillen tussen zichzelf, en afhankelijk zijn van de reductiepercentage (in het geval van excentrieke en concentrische krachten, onder isometrische omstandigheden snelheid is 0). Daarom is voor 100% meestal de isometrische MPS (Imps) om het effect van de reductiepercentage te elimineren.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ook, in verschillende articulaire hoeken / met verschillende lengtes van de spier, is de Imps anders. Het moet ook worden overwogen wanneer u gegevens meten / neemt.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Betekent dit dat op 100% van de spieropdruk zoveel mogelijk? Het wordt geloofd dat ja. Echter, met een afname van het percentage, wordt alles moeilijker.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

13.00 uur - (single-weerzinwekkend maximum, maximum per herhaling) - al een dynamische tekst van kracht, meestal in een meerzijdige beweging, waarbij in welke beweging in een bepaalde amplitude plaatsvindt, vaak in alle drie de modi van spiercontractie, met de deelname van veel spiergroepen en gewrichten.

13.00 uur (dynamische test) zal altijd 10 ± 5% minder zijn dan Imps in deze beweging en articulaire hoeken, vergelijkbare lagere positie
13.00 uur (dynamische test) zal altijd 10 ± 5% minder zijn dan Imps in deze beweging en articulaire hoeken, vergelijkbare lagere positie

Werving en frequentie van PULSE

Spieren bestaan ​​uit verschillende motoreenheden (DE) - low-drempels (geactiveerd met een lage stamspanning van de neurale puls, een groot bedrag, kleine vezels in elke DE, zijn meestal uit langzame oxidatieve spiervezels) en hoge drempels (geactiveerd bij Hoge neurale impulsspanning, kleine hoeveelheid, veel vezels in elke de, zijn meestal gemaakt van snelle glycolitische spiervezels).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Het eerste spiersterkte / regelmechanisme is rekruteren - de neurale impulsspanning (in MV) groeit, en nieuw, alle hogere drempels worden geactiveerd met elke nieuwe Mavoltom. Alles is eenvoudig genoeg. Maximale rekrutering De in de spier kan optreden bij 80% van de Imps. En hoe groeit kracht?

De maximale sprint, die innemen en Jerks creëren ongeveer 100% activering de. Maar betekent het dat deze oefeningen op alle spiergroepen tegelijkertijd zijn?
De maximale sprint, die innemen en Jerks creëren ongeveer 100% activering de. Maar betekent het dat deze oefeningen op alle spiergroepen tegelijkertijd zijn?

Het tweede mechanisme is de frequentie van de neurale impuls (pulsen per seconde of Hz). Hoe vaak de impulsen worden ingediend bij de data DE, hoe sterker ze worden verminderd (of liever, verminderd in een soepele tetaniummodus wanneer de vezels voor de gehele reductietijd maximaal worden bediend, zonder ontspanning tussen pulsen). Het is dit mechanisme dat kracht toevoegt na het rekruteren. Deze processen zijn echter parallel.

Na 80% van de MPS blijft het rekruteringsniveau hetzelfde, maar de frequentie van pulsen blijft groeien
Na 80% van de MPS blijft het rekruteringsniveau hetzelfde, maar de frequentie van pulsen blijft groeien

Het meest interessante is dat verschillende spieren een andere verhouding van lage drempel- en hoge drempels de.

In spieren die veel lage drempels hebben, en praktisch geen hoge drempels, werven zich zeer snel uitputten zichzelf - al met 40-50% van de Imps. Daarom kunnen de spieren volledig actief zijn (maar niet zoveel mogelijk!) Al bij de lage belasting.

In deze kleine spier, het leiden van een duim, 50% van het type I-vezels, maar ze vormen 84% van alle de, en slechts 2 de zijn high-drempels
In deze kleine spier, het leiden van een duim, 50% van het type I-vezels, maar ze vormen 84% van alle de, en slechts 2 de zijn high-drempels

Dergelijke spieren zijn meestal klein, bewegend kleine distale lichaamssegmenten (vingers, voeten, wildbatter en enkelgewrichten). Alleen, ze zijn ook zwak. Maar zelfs op een klein percentage van hun kleine maximale vermogen, zijn ze al actief op 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Daarom kan bijvoorbeeld de activiteit tijdens squats met een staaf met een gewicht van 60 kg van de anterieure tibiale spier dicht bij 100% zijn, hoewel 13.00 uur atleet 200 kg is! En de spier zelf is ook ver van zijn imp.

Het meest interessante is dat met EMG-metingen, deze spier een lage spanning zal hebben, d.w.z. Zwak zijn. Meet eenvoudig de spanning (rekrutering) en niet de frequentie ervan. Omdat Er zijn veel low-drempels in de spier, ze zullen actief zijn bij lage spanning.

Spanningscontrolemethoden. Recruitment - Activering van New de. DOWEN - Dubbele spanning van één de contract. Frequentie - frequentere activering van één de. Synchronisatie is de gelijktijdige activering van twee of meer de. De laatste methode wordt niet beschouwd als in staat om de uitgegeven kracht te vergroten
Spanningscontrolemethoden. Recruitment - Activering van New de. DOWEN - Dubbele spanning van één de contract. Frequentie - frequentere activering van één de. Synchronisatie is de gelijktijdige activering van twee of meer de. De laatste methode wordt niet beschouwd als in staat om de uitgegeven kracht te vergroten
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Maximale activiteit is niet gelijk aan de maximale spanning!

Stabilisatie en beweging - metabolisch en mechanisch werk

Als je de klassieke oefeningen in de sportschool neemt, gaan sommige spieren in het gewricht (agonisten), anderen helpen de eerste om deze beweging (synergisten) uit te voeren, anderen werken in de tegenovergestelde richting (antagonisten). En ten slotte houden de vierde, stabilisatoren, het gewricht, het segment van ons lichaam of het hele lichaam in de oorspronkelijke positie, stabiliseert het.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Bijna elke skeletspier die werkt bij het uitvoeren van bewegingen kan in elk van deze groepen worden opgenomen, afhankelijk van de beweging. Bovendien kan, zelfs binnen de beweging zelf, zijn rol veranderen als gevolg van de verandering van de lichaamshouding.

In essentie zijn agonisten en synergisten in deze beweging "werkgroepen van spieren". Ze worden verminderd, hun vermindering veroorzaakt een koppel in de gewrichten, dat tegengesteld is aan het moment op dit gewricht, wat een externe belasting creëert. Als de oefening dynamisch is, en dit is de heffase van het projectiel, dan voordoet me mechanisch werk - dit is de kracht vermenigvuldigd met de afstand die de projectiele overwinning (A = F * COSA).

Antagonisten interfereren vaak met beweging, maar hun activiteit is belangrijk voor het remmen van gewrichten aan het einde van de beweging (nul hoeksnelheid aan het einde van de beweging) om verwondingen te voorkomen. Ook zijn ze tot op zekere hoogte en gezamenlijke stabilisatoren. Werk met een excentrische fase van beweging.

Stabilizers maken geen mechanisch werk. Desalniettemin maken ze metabole werk - dat wil zeggen, alle dezelfde processen van de verspilling van energie en warmte / desintegrerende producten treden op als agonisten / synergisten. Gewoon, ze handelen niet tegen de belasting en veroorzaken het bot niet ten opzichte van elkaar (beweging).

Bijvoorbeeld in De pers van liegen met een barbell wordt waargenomen merkbare activiteit van de middenafdelingen van de deltoïde spier. Met dezelfde sportschool in de Smith-simulator zal deze activiteit merkbaar vervagen. De reden is dat het deltoïde met vrijgewicht het schoudergewricht actief stabiliseert, wat niet nodig is bij het werken in de simulator. In beide gevallen is dit echter alleen metabolisch werk, en niet mechanisch, dus beide opties voor liegen kunnen niet worden toegeschreven aan de oefeningen op het middenafdeling van de deltoïde spier.

De rechte en schuine spieren van de buik kunnen met 100% actief zijn in squats en zelfs 100% van de imps (de laatste is twijfelachtig, vanwege het ontbreken van voldoende stimulans), maar ze zullen alleen het lichaam stabiliseren, metabolisch stabiliseren. Werk, en bewegen de botten niet ten opzichte van elkaar om de weerstand van het gewichtsgewicht te overwinnen.

Activiteit / spanning is niet gelijk aan mechanisch werk!

Load vector

In de oefeningen maken we altijd een beweging tegen een soort van belasting. Het kan het gewicht zijn van het projectiel, traagheid, de elasticiteit van de projectiel, hydrodynamische weerstand of iets anders.

De lading is slechts een kracht met een grootte en richting (vector).

De waarde bepaalt de hoeveelheid kracht (Newton), waartegen we uw newtones zullen creëren - spieren gegenereerd.

Richting of laadvijf - dezelfde belangrijke factor als de waarde. Misschien nog meer. We wijzen toe dat je de pers doet liegen. Druk gewoon op de staafstand - van mezelf. Ondanks het feit dat de borstspieren dynamisch lijken te werken, het schouderbeen bewegen, zoals in de bankpers, zijn ze niet actief en zijn ze gespannen, zoals tijdens de achterkant van de staaf liegen. Waarom?

Omdat het vrije gewicht altijd naar beneden drukt. Staande, je dwingt de deltoïde spier om te werken om het gewicht te houden (stabilisatie). Maar de beweging wordt naar voren gebracht wanneer de lading naar beneden drukt. Als gevolg hiervan is het in dit geval moeilijker voor u om gewicht op rechte handen te houden dan om het van uzelf te persen.

In eerlijkheid zal ik zeggen dat als je deze beweging snel, met een klein gewicht, dan de kracht van de traagheid uitvoert, tegen de spieren werkt, wat deze beweging niet zo nutteloos maakt. Maar we zullen dit moment missen, omdat Het was gewoon een voorbeeld.

Maar als u voorwaarts duwt tegen blokken of weerstandstapes, waardoor de weerstandssterking in een horizontale vector wordt, zal de activiteit van de borst toenemen. Zoals de betekenis van de oefening.

Dientengevolge kan de positie van ons lichaam en lichaamssegmenten met betrekking tot de richting van de belastingskracht de activiteit van bepaalde spiergroepen radicaal veranderen.

Als, met extreem metabolisch werk, de spier heeft F, maar no s (van de mechanische werkformule A = F * S * COSA), dan met een onjuiste ladingsvector, kan de spier de botten bewegen (te hebben), maar De weerstand tegen deze beweging zal niet zijn (nee f).

Ook, met behulp van hellende / inverse benchpers, veranderen we de vector van lading zodat verschillende spier / spierhoofden meer mechanischer maken - we hebben het nodig.

Het is belangrijk om de laadvector te observeren om het mechanische werk van de nodige spiergroepen te waarborgen!

Schouderbelasting - koppel in het gewricht

De lading creëert een koppel in de verbinding, dat het mechanische werk van de spieren die verantwoordelijk is voor de overeenkomstige beweging in dit gewricht maakt.

Wat de omvang van het moment een belasting zal creëren, hangt af van de schouder van de belastingskracht of een lang loodrecht tussen de laadvector en de rotatieas in de verbinding.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Bijvoorbeeld in eerste deel van het artikel over de billen Je zou kunnen lezen dat de activiteit van verschillende spieren afhankelijk is van de schouder van de knie / heupgewricht. Gewoon, die of andere spieren zullen werken tegen een grotere weerstandskracht - om meer mechanisch werk te maken.

Veranderingen in verschillende parameters, zoals antropometrie, hoeken / amplitude, positie van de staaf, enz. Kan ook het koppel in het gewricht veranderen.

Het koppel in de verbinding is ook inconsistent in één oefening, vooral bij gebruik van het vrije gewicht.

In de squats met een barbell, bijvoorbeeld, zal de schouderbelasting voor beide gewrichten maximaal zijn met een parallelgrijs. Bij het opkomen neemt het af door de spierweerstand en het mechanische werk te verminderen dat zij uitvoeren. Het toevoegen van weerstandstapes, compenseren we dit echter met een grotere belasting bij het opheffen van het gewicht.

In dergelijke bewegingen, zoals een bilbrug of TKE werkt de belasting rechtstreeks in de verbinding en moet de maximale schouderbelasting worden bereikt met volledige extensie.

Bij het uitvoeren van verdunningen die voor borstspieren liggen, zal de maximale schouderbelasting op respectievelijk het maximale mechanisch werk in het gebied van de onderste positie worden gemaakt.

Integendeel, wanneer informatie in crossovers, vanwege de andere laadvector, zal de schouder van de laadschouder maximaal zijn wanneer de beweging aan het einde wordt benaderd.

Wanneer verdunningen op het middengedeelte van Deltoïde, integendeel: werken met halters, zal het maximum van de schouder van macht in de piekvermindering geven, terwijl het fokken in de kabelsimulator / met linten - dichter bij het begin van de beweging.

Het is belangrijk om te begrijpen welk koppel deze lading in deze oefening maakt en hoe het verandert tijdens de uitvoering ervan!

Positie van het lichaam en zijn segmenten - motorpatroon

De manier waarop we beweging maken, kan ook de spierwerkgroepen aanzienlijk veranderen.

Werd getoond Dat als u bijvoorbeeld dode verlangen voert, niet hurkt, dan met gelijke schouders van belasting op het heupgewricht in de stuwkracht, zullen er meer spieren van het achteroppervlak van de heup zijn, in squats - billen. Allemaal door de verschillende positie van dezelfde lichaamssegmenten ten opzichte van anderen.

.
.

Ook kan de impact op de deelname van bepaalde spiergroepen hebben Percentage en amplitude - in dezelfde squats met een barbell.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

In de buiging van de handen met een barbell, zal de eerste 50% van de schouderspier, vanwege de grotere machtsschouder, actiever dan biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Wijzigingen komen voor in spierfuncties. Wanneer de uitbreiding van het scheenbeen in de simulator, is de vierkope agonist en de spieren van de achterkant van de dij-antagonisten. Maar bij het hurken werken beide spiergroepen bij elkaar! Net als de bil, kalf, cambaloid en voorste tibiale spieren.

De rechte spier van de heup, de rugoppervlakspieren van de dij en de kuitspier worden verdubbeld, dwz door twee gewrichten. De rechte spier van de dij buigt het bekken en uitbreidingen de knie, de spieren van het achteroppervlak van de heup zijn inbreuk op het bekken en buigen de knie. Bij het uitkomen van de squat, treedt de uitbreiding van het bekken en de knie voor, als gevolg daarvan, deze spieren worden zowel dynamische als stabiliserende functie uitgevoerd op verschillende gewrichten.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Bovendien kan de spiergroep van het achteroppervlak van de heup de knie mengen, zoals de bil van de spier. Het kalf kan zowel de knie buigen als mengt, afhankelijk van de hoeken in de voeg- en lichaamspositie / belasting.

Om het werk van individuele spiergroepen te bepalen, is het erg belangrijk om te weten welke beweging wordt uitgevoerd. Het patroon / bewegingspatroon speelt een belangrijke rol, die het werk en het type werk van spiergroepen in deze beweging beïnvloedt!

Volledige versie - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Soorten simulators in de sportschool En hoe om te gaan met hen.

Heel vaak weet iemand niet welke groep spier , Hij traint Oefening . In dit artikel zullen we de belangrijkste spiergroepen analyseren. Waar ze zich bevinden hoe en wat Opdrachten Om ze te trainen.

Lees dit artikel en je zult zien hoe eenvoudig.

Oefeningen en spieren

We zullen niet verdiepen in anatomie en fysiologie. We zullen alleen degenen onderscheiden Spieren Wie moet je weten Training in de simulatorruimte .

Laten we beginnen.

Ilicor spieren

De ijzige spieren zijn meestal de meest geliefde tussen atleten. Onbemand niet omdat ze lelijk zijn, maar omdat ze nauwelijks zijn opgeleid en praktisch niet groeien. Hoewel het zo is, raad ik je aan om de ijzige spieren een keer per week te trainen. Misschien zullen ze het bekijken niet vergroten, maar ze zullen sterker zijn.

икроножные мышцы

Zoals je kunt zien, bestaande de shin die niet alleen uit de ionische spieren bestaat. Maar we hebben alleen ijzige spieren nodig. Andere beenspieren trainen niet specifiek.

Wat is de functie van deze spieren? Zeer eenvoudig, ze verhogen ons lichaam omhoog met uitzicht op de hiel van de vloer en naar beneden naar beneden. De grootste amplitude van de beweging treedt op wanneer een persoon wordt betrapt door een zwak in de opkomst of het podium en nog steeds onder de MIKK kan worden gezaaid.

Gemeenschappelijke manieren om de calfspieren te trainen is Opheffen op sokken staande Of zitten in een simulator. Je kunt nog steeds de kaviaar trainen met een barbell of halter die op de stand staat.

Als het dat doet oefening Sokken binnen - meer extern deel van ICR-treinen. Als de sokken buiten zijn gericht, en de hakken dichterbij zijn, dan zijn er meer innerlijk deel van de ijzige spieren.

Bloedspierheup

Biceps van de dij, of bel het ook de bloedspier van de dij. Ze is van achteren op de dij. Onder de billen. Het werk van deze spier buigt het been in het kniegewricht. Alleen deze functie.

двуглавая мышца бедраEn daarom Oefening Voor het trainen dit Spieren Weinig. het Flexie van benen die in een simulator liggen ​Of Stop met rechte benen met een barbell op schouders. Hoewel ze zeggen dat de benen recht zijn, en het nodig is om ze in het kniegewricht met hellingen te buigen.

Vierkoppige hamspieren

De vier dijspier bevindt zich, wat precies het tegenovergestelde is van de bicepsen van de dij, op het vooroppervlak.

четырёхглавая мышца бедра

Bestaat uit vier hoofden. De functie van deze spier knie Ondersteunend. In feite heeft deze spier meer functies, maar we nemen wat we nodig hebben voor training.

Dienovereenkomstig zijn alle oefeningen die het been in het kniewerk uitbreiden geschikt voor training.

Dit is een oefening Stijlbenen zittend op een simulator , squats и Haastige benen lyzh In verschillende machines. Gakk-Machine, Smite Machine, Call Food Logy in Simulator ​Squats met een barbell op de schouders.

We hebben het niet over welke simulators beter of slechter zijn. De taak van dit artikel is om dit te doen dat je rustig gericht zou zijn op Opdrachten En ze wisten welke spieren ze trainen.

Bilspieren.

Bilspieren waarvan je weet waar. Ze zullen worden gedoopt door het been in het heupgewricht. Werk wanneer je het been terug maakt, of neem de voet gebogen in je knie die wordt gegeven aan de maag.

Plaats het been gewoon op de maag. Bij het rechttrekken van het been, wordt deze uitgevouwen in de 2e gewrichten met een heup (de bilwerken) en de knie (de vierkope spieren van de heup).

ягодичная мышца бедра

Oefeningen voor billen: Pliera zitten (Squats met wijdverspreide benen). Werhalingsrug Staand in een simulator. Normaal squats op schouders. Wat zouden de billen in deze oefening werken, moeten zo laag mogelijk worden afgedaald. Gakk-auto, machine - Smith.

De simulator, de dieren van de benen van het liegen, vertragen deze spieren zwakjes.

Directe spierbuik

Onze favoriete pers. Druk de TORSO binnen BINNEN. De tuin strekt zich uit tot de heupgewrichten en vice versa. En het is erg belangrijk. Als je de onderste draaien maakt zonder de onderkant van de rug van de rugleuning van de simulator te nemen, dan heb je de spieren van de dij, en niet op de pers.

pryamaya-myshca-zhivota

Evenzo hoeft u niet gemakkelijk in de helft te vouwen wanneer de bovenste twist wordt uitgevoerd. Lees meer video hieronder.

Oefeningen voor Trainingspers veel uitgevonden. Het belangrijkste is niet om in de helft te vouwen, maar de borstspieren aan het bekken aan te draaien. En onthoud dat je een concentratie nodig hebt. Concentratie Dit is de toegevoegde spanning van de spieren van de wil op het moment van de grootste vermindering van de pers.

Buikspieren

De buikspieren en tandwielen zijn van mening dat hun training geen vet van deze training nodig heeft, is niet verminderd. Spieren zijn erg klein in grootte, dus ze hebben ze niet significant nodig. Over het algemeen verliest alleen de tijdopleiding.

kosye-myshcy-zhivota

Maar dit betekent niet dat ik je absoluut niet adviseer als je wilt, doe het dan - alsjeblieft. Het is precies precies dat deze oefeningen het werk van de interne organen zullen verbeteren. Gastro-intestinale kanaal.

Rechte spierrug

De rechte spieren van de achterkant zijn twee harnas die van het staartbeen beginnen en de top van de wervelkolom bereiken. Deze spieren helpen ons recht te zetten en naar voren te worden gebruikt. De figuur toont alleen hun kleine deel. Onder de naam van de spierstekelse extensors.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Oefeningen voor de spieren van de extensors, heb je zo nodig die terugbloeit.

 Hyperextenia voor rechte spieren van de achterkant, hellingen met een barbell op de schouders ​Deze spier werkt nog steeds actief bij het uitvoeren van tractie: Waaiertractie, staafstangen, horizontaal blok ​Bij het hurken met een barbell op de schouders, helpt de rechte rugspier ook andere spieren om de wervelkool te houden.

Ik wil ook zeggen dat onze spieren niet afzonderlijk werken. Je hebt het al opgemerkt. Wanneer de beweging van spiergroepen in gebruik wordt. Volgens dit principe wordt de training gelegd.

We proberen het niet te doen Geïsoleerde oefening , maar Basisch ​Dus besparen we tijd. De kwaliteit van de training verbeteren. (Beter en hoogwaardig werk met spieren). En we worden beter het resultaat, als je geen geïsoleerde oefeningen traint.

De breedste spieren van de achterkant

De breedste spieren van de rug alleen onder de grootste spieren van de bovenste helft van het lichaam. Dit zijn sterke spieren en zijn goed vatbaar voor training. In onze jeugd was de man die een driehoekige rug had, in een sterke grondslag beschouwd. Deze driehoek definieert slechts de twee breedste spieren van de rug en schouders.

shirochayshaya m spina

Het werk van de breedste spieren is dat ze de hand naar zichzelf trekken. En verhoogde hand omhoog neergelaten. Op basis hiervan krijgen we dat om deze spieren te trainen die we passen: Aanscherping op de tourniquet , Top en horizontaal blok , verlangend Halters in de helling , verlangend Hengels in de helling.

Van pull-ups worden de spieren breder, en van de stuwkracht (behalve stuwkracht van het bovenste blok) - dikker.

Trapezoïde spieren terug

Het trapezium is ook op de achterkant, het is gedeeltelijk gesuperponeerd bovenop de breedste spieren van de rug. Er zijn drie hoofden van het onderste midden en de bovenste. De onderkant neemt de schop naar beneden, de gemiddelde schijven bij elkaar, zowel messen en de bovenste verhoogt de schouders.

trapecievidnie

Train meestal alleen de Tape Trapeze. Oefening Schrag ​Het gemiddelde en lagere trapezium wordt op dezelfde manier getraind als in de breedste spieren met verschillende tractie.

Schrag. De spieren ontwikkelen zich, die betrokken zijn bij een snap voor impact of gooi in honkbal, basketbal en speerwerpen, ook wanneer de bal is gevuld (en de snijaanval) in volleybal en tennis.

De krachtige nek en een trapezium zijn uitstekende verzekering bij het uitvoeren van Franse pers of eenvoudige staven van het hoofd en zware squats. Bij het uitvoeren van Schrah met een barbell achter de rug, wordt de juiste houding geproduceerd, die u niet alleen in sporten hoeft, maar ook in het dagelijks leven, omdat het het risico op wervelkolomletsel aanzienlijk vermindert.

Oefeningstechniek

Staan soepel. Voeten moeten op de breedte van de schouders en licht gebogen in de knieën worden geplaatst. Laat de partner je de staaf van achteren voeden. Neem dat het van bovenafgreep moet zijn (zodat de handpalmen terugkonden). De afstand tussen de handen is een beetje bredere schouders.

Niet mee eens, neem je schouders terug en til de borst enigszins op. Draai de maag vast zodat de rug niet gebogen is en de natuurlijke buiging van de wervelkolom is bewaard gebleven. Handen moeten volledig achter haar terug worden gestuurd. In de initiële positie van de staaf bevindt zich aan de onderkant van de billen. Kijk duidelijk vooruit. Haal een ademhaling en houd je adem in, til je schouders zo hoog mogelijk op. Buig je handen niet, ze moeten het recht zijn in de hele aanpak. Alle bewegingen moeten alleen in schouders voorkomen! Benen, borst en rug blijven roerloos. Wanneer u het bovenste punt bereikt, moet u de trapezoïden belasten en proberen de staaf gedurende 1-2 seconden in deze positie te houden (om maximale spiercontractie te bereiken). Op de uitademing zakken geleidelijk de schouders.

Aanbevelingen

Het is onmogelijk om de moeite te doen! Alle tijd uitvoeren van de oefening, zorg ervoor dat u de juiste houding behoudt. Voor maximale trapeziumlast, verwijder je je schouders weg en hef de borst op. Houd de volledige aanpak van de torso in deze positie. In deze oefening is de amplitude van de beweging minder dan in gewone shragas wanneer de staaf zich voor de heupen bevindt. Niettemin is Shragi met een barbell achter de rug veel efficiënter, vooral voor het verbeteren van de houding. Bovendien voorkomen Shragi met een barbell achter de rug de ontwikkeling van de "ronde" schouders, wat een bekend probleem is met frequente uitvoering van ceremonies liegen en klassieke shragas.

Je moet geen te zware balk gebruiken, dus het zal de reeds kleine amplitude van de beweging verminderen. Tijdens het optillen moet de staaf worden gehouden. Dana Ademhalings Technique biedt spieren die in de juiste positie houden, de ontwikkeling van veel grotere inspanning dan met gewone ademhaling (ongeveer 20%). Hiermee kunt u het gewicht van de staaf vergroten, zonder de amplitude van de beweging te veranderen.

De kin moet altijd een beetje verheven, houd je hoofd soepel, kijkt strikt vooruit, neem je schouders terug en de borst is naar voren gebogen. Bij het kantelen van de kop of terzijde, riskeert u een nek- of rugletsel. U kunt de ellebogen niet buigen tijdens het heffen en laten zakken van de staaf of de amplitude van de beweging zal worden verminderd en de belasting op de trapezium zal afnemen.

En de bovenste trapeze is goed opgeleid squats met barbell op schouders иBroan-stijl ​Als u ten minste een van deze oefeningen doet, wordt de bovenste trapeze aan u verstrekt.

Borstspieren

Borstspieren weten alles. Ze hebben een lagere, middelgrote en bovenste bundels.

Functie van de borstspieren: verplaatst naar de kant tot de hand om naar de positie voor hen te verhuizen.

grudnie mishci

We trainen meestal door heren. Huisdieren halters Lözia , Roden Lözia . Fokken halters Lözia . Push-ups op de bars .

Als u de pers en lay-out op de achterkant naar beneden doet. Dan werkt het onderste deel van de borstspier. En wanneer push-ups op de balken, werken de onderste balken ook. Als je de pers doet en het liggen op de achterhoofd omhoog, dan het bovenste deel van de spier.

Omdat accenten op de spieren van de borst (beide hoofd naar beneden en hoofd omhoog) zeer klein zijn. Ik raad aan om de spieren in de gebruikelijke horizontale positie te trainen.

Spieren schouder

Schouderspieren - Delta. Ze zijn verdeeld in drie balken, gemiddeld, achter.

De voorkant verhoogt de hand voor hem. Midden verhoogt de hand van onderstaande kant omhoog. De achterste hand draait vooruit naar achteren.

plego

Op basis van de bovenstaande schriftelijke delta zijn dergelijke oefeningen geschikt voor: Halters opheffen voor hen - Front-balken.

Halters opheffen via partijen - Middelgrote bundels werken. Bouwhalters door de partijen omhoog, de torso wordt horizontaal gekanteld omlaag naar beneden - achter Delta.

Woont met halters of barbell zitten of staan. Werknemer de voor- en middelste insecten van de delt. De balk wordt voor me neergelaten als het voor een kop wordt neergelaten, dan zullen de schouders niet verfijnen.

Biceps

Biceps - Double-headed Shoulder Muscle. Ze buigt zijn hand in het ellebooggewricht en draait de palm omhoog (supinatie). Bestaat uit 2 hoofden buiten en interne hoofden.

Op het moment van SUPPINAAL wil ik afzonderlijk stoppen. Hier ben je staande handen die zijn weggelaten. Buig je hand in het ellebooggewricht en dan Implementeer de Palm Top ​Wat gebeurt er? Als je alles goed hebt gedaan, zijn de biceps nog meer afgenomen (gespannen).

Nu weten dat je dit moment begrijpt waarom biceps alleen een rechte barbell moeten trainen.

Z-Rods, gebogen stangen en frames zijn niet geschikt voor het trainen van biceps. Ja, houd de barbell in hen is handiger, maar gebeurt niet de volledige spierspanning vanwege het feit dat er geen supinatie is (Palm Reversal Up). En de spier is volledig niet aangescherpt.

bicepsiOpdrachten Voor trainingsbiceps: Staafstijging tot biceps staande , Rotshalters op biceps staan ​​of zitten (met supinatie) , Bankje Larry Scott , Geconcentreerde raising halter op biceps zittend Draai de omgekeerde grip aan. In elke oefening waar de hand buigt in de elleboogverbinding - werken biceps.

Tricepsy

We vervolgen onze les over welke spieren werken in de oefeningen die je hebt. Triceps ligt tegenover de biceps aan de achterkant van het schouderbeen.

Het heeft drie hoofden buiten, midden en innerlijk. Het werk van de triceps om een ​​hand in de elleboogverbinding te mengen en Peel de palm (Lage palmlaag). Daarom moeten alle pers en verlagen van de handen op de triceps op dezelfde manier worden gedaan als de biceps op de gladde staaf. Wat de pronatie ook zou worden uitgevoerd. Dus triceps is beter gespannen. Kwaliteit.

tricepsi

Oefeningen voor training triceps: Roden Lözia , POWER STANDS LOGY NARM ENGELS . Push-ups op de bars .  Een blokkeren op een simulator voor triceps ​Alles Franse media met een barbell of halter.

In het algemeen werken in elke sportschool de triceps. Bijvoorbeeld de bankstaaf staande. Triceps werken samen met de schouders. Maar de triceps is niet handig om deze oefening te trainen. En ze overtreffen de lading niet.

Spier onderarmen.

Spieren van de elleboog naar de borstel zijn de spieren van de onderarm. Ze zijn verantwoordelijk voor het werk van de borstel. Alle roterende bewegingen, up-down, de spieren van de onderarm zijn verantwoordelijk voor hen aan de rechter- en linkerborstel. En voor de kracht van grip, komt de borstel ook overeen met de onderarm. In de onderarm Meer dan 8 M M spieren, is de naam daarom niet nodig om te onthouden.

predpleshia

Oefeningen voor spieren onderarm. Er is een grip. Die. Alle oefeningen waaronder u een barbell of horizontale balk moet houden. Dergelijke oefeningen als: Aanscherping , Vis op de dwarsbalk voor een poosje, deadlift Zonder riemen. Bijna alle oefeningen voor handen die u doet, werkt uw onderarmspieren.

Speciaal opleiding. Roterende simulator voor de rotatie van de onderarm van zichzelf, dan naar zichzelf.

Er is een enorme hoeveelheid effectieve oefening voor gewichtsverlies thuis ontwikkeld voor vele jaren tot fitnesscoaches. Ze zijn effectief en getest in de praktijk, vereisen geen speciale training. Het belangrijkste is om geduldig te zijn, het beseffen dat het verkrijgen van het resultaat tijd kost, je dieet herzien, want zonder een vermindering van het aantal geconsumeerde calorieën, is het behoorlijk moeilijk om af te vallen.

Hoe is vet in het brandende proces?

Zonder theoretische kennis en begrip van wat er in het lichaam gebeurt wanneer de vetlaag "splitsen" wanneer fysieke activiteit wordt uitgevoerd, is het onmogelijk om een ​​echt goed effect van gewichtsverlies en spierextensies te bereiken. Regelmatige training, natuurlijk, kun je natuurlijk een goed lichaam krijgen, maar alleen een evenwichtig en competent gebouwd voedsel zal het nog mooier maken.

Om niet alleen van onnodige kilogrammen af ​​te komen, maar ook van dikke afzettingen moeten er drie belangrijke punten in aanmerking worden genomen:

  1. Zorg ervoor dat je minder calorieën consumeert.  Dit betekent niet dat het noodzakelijk is om eenvoudig de energiewaarde van de producten te berekenen, "uit te gooien" van uw gebruikelijke menu elk voedsel om calorie te verminderen. Het is noodzakelijk om van die producten af ​​te komen die te hoge energiewaarde hebben. Het dagelijkse dieet moet worden berekend op de hoeveelheid calorieën die volledig worden verwerkt door het lichaam, omdat het overschot meestal in vet wordt veranderd.
  2. Controle insuline-niveau.  Insuline is noodzakelijk voor het transport van glucose verkregen uit voedsel tot spiercellen om glycogeenvoorraad te vullen. De laatste substantie speelt na elke training een belangrijke rol in het herstelproces. Het gebrek aan controle over een toename van insuline is in staat om het lichaamsgewicht te vergroten. En om niet een tegenovergestelde effect te krijgen, moet u koolhydraten alleen op de juiste en gedefinieerde tijd voor zo'n maaltijd eten.
  3. Handel exclusief op regelmatige basis. Het is onmogelijk om af te vallen wanneer het van tijd tot fysieke oefeningen komt. Natuurlijk, de beste manier om de periodiciteit van de lessen te beheersen, is om de sportschool te bezoeken, maar zelfs krachtens de werkgelegenheid zijn er veel vetverbrandingsprogramma's die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om onszelf te kunnen beheersen, uitvinden geen excuses voor onze eigen luiheid.

Beste vetverbranding oefeningen thuis

Uitstekend zijn geschikt voor het optreden thuis die slank willen worden.

De oefening is speciaal ontworpen om de spieren van de schors, de benen, het bovenste deel van het lichaam te gebruiken. De studie van verschillende spiergroepen, maakt Beropy behoorlijk gecompliceerd en zwaar uitgevoerd, maar het effect van vetlast met zijn hulp rechtvaardigt deze inspanningen die zijn bevestigd volledig.

Vanwege het volgende schema:

  • Benen staan, op de breedte van de schouders en squat;
  • Lingeren in de geaccepteerde positie betrekking hebben op de vloer met beide handen;
  • Maak een springrugbenen en liet de borst achter;
  • Zet de borst omhoog en spring voorwaartse benen;
  • terug naar de "squats" -positie;
  • Stijging naar de voeten, maak een sprong op zodat de handen naar het plafond worden verhoogd.

Opdrukken

Maak deel uit van een absoluut een trainingsprogramma, ongeacht de ingestelde doelen, die gemakkelijk wordt verklaard door het kenmerk van de oefening zelf. Als u op het indrukken van alle spieren van het lichaam, kunt u de moeilijkheidsgraad van uitvoering verhogen of verlagen.

Push-ups als volgt:

  • handen rusten in de vloer, het nemen van de positie van de plank;
  • Voetvingers bevinden zich op de vloer;
  • Laat het lichaam zakken zodat deze een rechte lijn volledig vormde;
  • Uitademen en terugkeren naar de beginpositie.

Herhaal de pushups van 10 en tot 20 keer. Het aantal herhalingen hangt af van het eigen voorbereiding.

Springend Jack

Wanneer er geen moeilijkheden zijn met de uitvoering van Beropy en Push-ups, is het noodzakelijk om springts te maken die vrij eenvoudige cardio-oefening zijn. Ze verbranden calorieën heel goed, kunnen thuis worden gemaakt.

Uitvoeren van Jumping Jack:

  • benen op de breedte van de schouders;
  • Begin met springen en bewegende handen op en neer;
  • Verplaats de handen moeten een stamper zijn.

Rotatie van voeten

Mooie ritmische oefening die slechts één minuut nodig heeft om uit te voeren. Het is speciaal ontworpen om de pers en de binnenkant van de heupen te bestuderen.

Rotaties:

  • Stolaan, Handen op de achterkant van het hoofd zetten, de been verhogen en buigen in rechte hoeken, draait in een cirkel van ongeveer 15 seconden;
  • Vervolgens doen ze een vergelijkbare beweging, maar al op een ander been.

Alles voor elk been wordt verkregen door 2 benaderingen.

Springen met een touw

Eenvoudige en gemakkelijke oefening, ideaal geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Het belangrijkste is om een ​​touw te hebben. Spring op het touw dat je ongeveer halve minuut nodig hebt. Als het niveau van voorbereiding het toelaat, wordt eerst het tempo door het gebruikelijk gekozen en vervolgens de intensiteit verhogen. Het dwingen het zorgvuldig te dringen, helpen dergelijke sprongen om perfect af te vallen.

Een mooie en redelijk effectieve oefening die letterlijk beïnvloedt voor elke spier in het menselijk lichaam. Er zijn veel variaties van de uitvoering ervan. Om de schouderriem en rug uit te werken, moet u de dwarsbalk van uw handen aannemen, optrekken totdat de kinkruisbalk is bereikt. Sunk herhaalt hetzelfde. Biceps kunnen worden versneld en bij het aanscherping in de liggende positie.

Oefeningen voor het bouwen van spiermassa thuis

Samen met een afslanken willen veel mensen nog steeds een fatsoenlijke droge toename krijgen, dat is, verstoken van dikke spieren. Dit doel kan worden bereikt zonder de sportschool te bezoeken. Oefeningen om een ​​aantrekkelijk en reliëflichaam te ontvangen, kunt u ook calorieën verbranden, maar dit effect is minder belangrijk, aangezien de belangrijkste focus op de toename van de spieren is, en het calorieverbruik neemt aanzienlijk toe en dan wanneer een persoon in rust is.

Mooi adaptief onder de individuele kenmerken van trainingsoefening. Het kan worden vereenvoudigd en gecompliceerd.

Prestatie:

  • Staand, benen bevinden zich op de breedte van de schouders;
  • Handen bevinden zich langs het lichaam, aan de voorkant van de achterkant van het hoofd;
  • Ga terug, onderste heupen en billen.

De achterkant wordt rechtstreeks gehouden met een beetje afbuiging in het achtergebied.

Dagelijkse dieet en voedseladditieven voor gewichtsverlies

De optimale verliesresultaten worden bereikt wanneer regelmatige training gepaard gaat met naleving van het juiste dieet, en in sommige gevallen die speciale voedseladditieven verbruiken.

Om een ​​goed afslankeffect voor een relatief korte periode te bereiken, heb je nodig:

  • Elimineer producten met hoge oliën, suiker, vetten, vervang ze op een gezonder alternatief ​In plaats van fastfoodproducten zijn er groenten met fruit. Gezond en goed eten geeft het lichaam absoluut alle voedzame essentie die door een persoon vereist zijn.
  • Drink meer schoon water ​Om een ​​waterbalans te behouden, omdat tijdens de klassen het vocht later uitkomt, is het noodzakelijk om water te drinken.
  • Zich onthouden van alcohol ​Het draagt ​​bij aan de accumulatie van vetafzettingen.
  • Eet rijke eiwitproducten ​Eiwit is een essentieel element voor de "constructie" van het lichaam. En aangezien sport een soort "bodybuilding" is, is deze substantie noodzakelijk voor de groei en het herstel van spiervezels. Bovendien is het eiwit direct betrokken bij het proces van controle over zijn eigen gewicht.
  • Laat het niet trainen. Een groot aantal training staat het lichaam niet toe om snel te herstellen, wat ook erg slecht is.

Hoe verschillende spiergroepen tegelijkertijd betrekken bij het uitvoeren van een bepaalde krachtoefeningen, hoe actiever het is een oefening beïnvloedt de productie van groeihormoon, testosteron en andere anabole hormonen die nodig zijn voor spiergroei en verhogen de massa.

In dit artikel zullen we in detail analyseren welke spieren werken bij het lopen te voet - dus je zult duidelijk zien hoe effectief deze oefening effectief is. Om een ​​of andere reden om te voet te bewegen, doen veel mensen alsof ze bevooroordeeld zijn, gezien het een zacht uitzicht op de lading. In feite, lopen op verschillende manieren lopen: snel, met een afwisseling van tempo, bergop, met gewichten, enz. En met een bevoegde combinatie van verschillende variaties, zal het een behoorlijk full-fledged cardio-training zijn.

Variaties van beweging te voet

Laten we in detail vermelden wat spieren swing tijdens het lopen te voet om zijn uitkering en effectiviteit tot het einde te begrijpen, ontdek dat er variaties zijn om te voet te bewegen:

Elke atleet is vrij om ondersubspullen te kiezen, afhankelijk van het doel. Het gebruikelijke en Scandinavische wandelen wordt aanbevolen door mensen die na letsel of lange pauzes herstellen. Ook kan de oefening zwangere vrouwen, ouderen beoefenen.

Voor gewichtsverlies is het wenselijk om een ​​oefening te kiezen met een verhoogde belasting - opheffende bergopwaartse, intervalsubspullen, met behulp van een halter of riem met een weging.

De sportieve optie wordt vaker geoefend door professionele atleten die rechtstreeks betrokken zijn bij deze sport. Ofwel omvatten het in het warming-upcomplex.

Wat werkt als we te voet lopen (incl. Op zijn plaats)?

Dus gaan we naar het dagelijks leven - naar de winkel, om te werken, voor een wandeling in het park. Tegelijkertijd dwingen we ons lichaam om te werken. Welke spieren zijn betrokken bij het proces?

Als we zeggen dat de spieren betrokken zijn, bijna het hele lichaam, overdrijft dan niet.

  1. De hoofdbelasting wordt verkregen door de dijspieren: het achteroppervlak en quadriceps (viersterreerde heupen) werken;
  2. Exploiteert ook een grote gekartelde spier;
  3. Oracle-spieren zijn ook betrokken;
  4. Werkt druk, biceps en triceps, delta;
  5. Cora's spieren voeren de rol van een stabilisator uit.

Welke musculatuur werkt bij het opheffen van een berg of op de trap?

Bovendien vermeldden we, welke spieren zijn betrokken bij het gebruikelijke lopen te voet. Als een persoon een berg wordt, zullen dezelfde groepen werken. Quadriceps van heupen ontvangen echter de grootste belasting in dit geval, grote butodische en rugspieren. Dit type training is perfect voor gewichtsverlies, het helpt om een ​​prachtig beengezicht en priesters te vormen. Dat is de reden waarom hij zo geliefd is aan de vertegenwoordiger van de prachtige helft van de mensheid.

Wat werkt bij interval te voet?

De essentie van intervalbeweging is om een ​​snel en rustig tempo te wisselen. In het proces van beweging werken dezelfde spiergroepen zoals in de gebruikelijke variatie, maar veel actiever. De intervalmethode vereist respectievelijk grote energiekosten, spieren werken sterker. Ze hebben meer tijd nodig om te herstellen, dus een dergelijke training wordt niet meer dan 2 keer per week uitgevoerd.

Welke spieren zijn betrokken bij Scandinavisch Walking?

Deze oefening is fundamenteel in de gezondheid van de meerderheid van de Europese programma's. Hiermee kunt u spieren in een toon ondersteunen, het hart en de longen versterkt, het lichaam niet overbelast, beïnvloedt de stemming gunstig. Hij heeft bijna geen contra-indicaties!

Welke spieren zijn getraind tijdens het lopen op de Scandinavische manier, laten we een lijst maken: de spieren van de cervicale en schouderafdeling, delta, borst- en messpieren, druk op. Tegelijkertijd wordt de belasting gelijkmatig verdeeld. Spieren van voeten en billen zijn het meest actief bij betrokken.

Wat werkt tijdens het lopen

Wandelen is anders dan de gebruikelijke implementatietechniek. Het is duidelijker, ritmisch, altijd in een hoog tempo. Professionele wandelaars zijn in staat om snelheid tot 18-20 km / h te ontwikkelen!

In het proces van beweging blijft één voet altijd op het oppervlak, het is het belangrijkste verschil van hardlopen. Het lichaam is belangrijk om recht te blijven, zonder het naar voren te kantelen. Met snel lopen werken de spieren van de benen, grote butodische, kuitspieren, evenals spieren.

Hoe de efficiëntie van de training te verbeteren?

  1. Allereerst, onthoud, het succes van elke sportoefening is recht evenredig aan hun regelmaat. Ontwikkel een programma en plak het duidelijk;
  2. Stop nooit op het resultaat. Verhoog de trainingstijd, gebruik weightlifiers, inclusief intervalvariaties in het complex.
  3. Koop jezelf een handige fitness en goede sneakers;
  4. We raden aan om je favoriete nummers in de speler te downloaden en naar de muziek te gaan;
  5. De minimale afstand om de dag te overwinnen - 5-8 km;
  6. Vergeet niet dat je spieren actief werken tijdens het lopen, dus het is belangrijk voor hen om de kans te geven om te ontspannen. Houd de kwaliteit van uw slaap en voeding bij;
  7. Drink water en eet minder zouten;
  8. Wanneer u te voet loopt, worden de spieren versterkt als de atleet geleidelijk het tempo verhoogt, en dichter bij de voltooiing van de training, het vertraagt ​​soepel;
  9. Het is aan te raden om te doen in de ochtenden, vooral als u streven naar gewichtsverlies;
  10. Probeer trainingen in groene parken te regelen met schone lucht, weg van snelwegen.

Wandelen

Dus we dachten uit welke spiergroepen werken bij het lopen te voet in verschillende variaties. Zoals je begrijpt, kun je deze oefening de spierspanning versterken, het uithoudingsvermogen van Athlet verbeteren. Wat is het voordeel?

  • Cardiovasculair en ademhalingssysteem versterkt;
  • De stemming verbetert, de stress gaat, de hormonale en metabole processen worden genormaliseerd;
  • Verbetert de coördinatie van bewegingen;
  • Bundels, gewrichten en pezen worden versterkt;
  • De houding wordt rechtgetrokken.

Kijk, heel lang. Onderschat deze oefening niet, het is voldoende om te onthouden welke spiergroepen worden beïnvloed door te lopen, en het zal u duidelijk zijn dat het nuttig is, niet minder dan hardlopen. Ondertussen is de laatste veel meer contra-indicaties. Weigeren geen sport, zelfs als hij om medische redenen is verboden. Vind elke dag een gematigd type belasting - wandeling in het park of probeer Scandinavisch wandelen. Denk eraan dat beweging het leven is!

Add a Comment