Yandex Dzen.

Bagaimana untuk mengepam tekan ke kiub - skim dan latihan terbaik

Satu-satunya cara untuk mengepam akhbar adalah untuk menyukainya. Sekiranya latihan itu bosan dengan anda, anda tidak akan mencapai kiub. Peranan diet rendah karbohidrat dengan kalori sederhana memainkan peranan - sebaliknya lemak di perut akan menyembunyikan otot.

Press mengepam yang berkesan, pertama sekali, membayangkan keupayaan untuk melibatkan pelbagai otot perut - khususnya, secara sedar ketegangan kiub, serta otot melintang badan, mengelilingi ia seperti tali pinggang. Di samping itu, akhbar pelepasan memerlukan peralihan biasa latihan.

// Bagaimana untuk mengepam akhbar?

Bagaimana untuk mengepam tekan ke kiub - skim dan latihan terbaik

Akhbar itu adalah kumpulan otot yang unik yang terdiri daripada pelbagai segmen dan lapisan. Di samping membahagikan di atas dan bawah akhbar, kami menyebutkan otot-otot serong dan batin abdomen - untuk mengepam setiap segmen ini memerlukan pergerakan dan latihan mereka sendiri.

Twisting - Latihan Asas di akhbar. Mekanik mereka terletak pada pengurangan maksimum otot abdomen dan membawa bahagian atas badan ke bawah kerana kerja akhbar. Pada masa yang sama, teknik yang betul membayangkan rasa kawalan yang berterusan ke atas otot-otot abdomen.

Bagi kiub, otot langsung abdomen, yang meregangkan dari sempadan bawah tulang rusuk ke tulang kemaluan, bertanggungjawab untuk pembentukan mereka. Perkembangan otot serong dan melintang akhbar membantu menunjukkan kiub - contohnya, dengan mengorbankan pelbagai giliran, serta latihan pernafasan vakum perut.

// Baca Lagi:

Berapa banyak kiub yang menekan?

Tekan kiub tidak sama sekali otot yang berasingan, tetapi hanya segmen otot perut lurus, dipisahkan oleh kedua-dua garis pusat dan tendon mendatar. Biasanya seseorang mempunyai enam kiub menekan, tetapi kadang-kadang empat atau lapan - yang juga dianggap sebagai norma.

Bentuk langsung kiub dibentangkan di peringkat genetik - dengan kata lain, anda boleh mengepam mereka dan meningkatkan saiz, sementara "kelengkungan" betul agak sukar. Walau bagaimanapun, tidak syak lagi, pelaksanaan biasa latihan boleh menjejaskan simetri akhbar.

// Baca Lagi:

Bagaimana dan berapa banyak untuk dimuat turun?

Bagaimana untuk mengepam tekan ke kiub - skim dan latihan terbaik

Latihan terbaik untuk pam pam adalah pengganti latihan di otot perut dengan latihan untuk pembakaran lemak. Pada hakikatnya, walaupun latihan yang paling berkesan pada akhbar tidak dapat membuat kelegaan dan membuat perut diperketatkan - anda boleh mengepam kiub, tetapi mereka akan disembunyikan di bawah lapisan lemak.

Sebaliknya, irama yang terlalu cepat dari latihan pembakaran lemak sering berlaku untuk menjejaskan teknik ini. Anda akan membakar lemak - tetapi tidak mencapai kiub. Itulah sebabnya penting untuk belajar terlebih dahulu belajar bagaimana untuk mengayunkan otot perut yang lurus, dan kemudian bergerak ke latihan biasa untuk menekan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

// Baca Lagi:

Latihan di rumah atau di dalam dewan?

Ia agak mungkin untuk mengepam akhbar dan di rumah - terutamanya jika lemak tidak perlu dibakar. Aksen utama latihan itu harus menjadi perkembangan komunikasi antara otot abdomen dan otak - dengan kata lain, anda harus merasakan bahawa setiap saat pergerakan dilakukan oleh akhbar.

Dalam praktiknya, seseorang lebih baik merasakan otot-otot abdomen ketika melakukan papan, seseorang - ketika berpusing, dan seseorang - dengan sidewall mahas. Anda perlu mencuba pelbagai latihan dan memilih orang-orang di mana anda merasakan kerja akhbar - hanya ia akan mengajar anda untuk memuat turun dengan betul dan akan menjadi cara untuk mencapai kiub.

Berapa banyak pengulangan latihan?

Secara tradisinya, latihan akhbar menyiratkan pengiraan pengulangan latihan - contohnya, 4 pendekatan 12-15 pengulangan berpusing. Walau bagaimanapun, peningkatan populariti latihan statik (di atas semua, susunan dan vakum abdomen) membuat latihan yang lebih popular pada masa itu.

Jumlah akhbar mesti dimuat turun dari 10 hingga 20 minit, tempoh selekoh istirahat dan tempoh senaman - contohnya, 30 saat dari papan, kemudian 30 saat rekreasi. Latihan boleh mengikuti satu sama lain (senaman pai), atau dilaksanakan dalam mod klasik (satu demi satu) - semuanya bergantung kepada keutamaan.

// Baca Lagi:

Latihan Akhbar Terbaik.

Bagaimana untuk mengepam tekan ke kiub - skim dan latihan terbaik

Penyelidikan saintifik dan penarafan latihan terbaik pada akhbar menunjukkan bahawa latihan yang paling berkesan adalah lif kaki dan basikal senaman. Apabila mereka dilaksanakan dengan betul, kertas itu adalah sebahagian daripada dua kali lebih banyak serat otot dari akhbar daripada ketika melakukan Twistings Classic yang terletak di atas atau di Fitball.

Walau bagaimanapun, teknik latihan yang betul dan perasaan sedar tentang kerja otot akhbar adalah lebih penting daripada jenis latihan untuk otot abdomen yang akan anda pilih. Secara teknikal, kelainan yang betul akan lebih berkesan untuk pembangunan akhbar daripada lif kaki, yang dibuat dengan melibatkan bahagian bawah.

// Baca Lagi:

Kepentingan latihan statik

Serat otot adalah dua jenis - perlahan dan cepat. Otot dalaman kes itu dan akhbar adalah jenis perlahan serat - untuk latihan mereka, maklumat rendah dan beban jangka panjang diperlukan (berbanding dengan latihan bisep yang terdiri daripada gentian cepat).

Latihan utama untuk mengepam akhbar dalaman adalah latihan statik di mana otot-otot tekanan perut dapat dikekalkan selagi mungkin. Malah, pelaksanaan biasa bar bukan sahaja menguatkan otot-otot badan, tetapi juga membolehkan anda untuk mencapai pemisahan yang lebih jelas dari akhbar pada kiub.

// Baca Lagi:

Bagaimana untuk mengepam tekan - langkah demi langkah arahan

Bagaimana untuk mengepam tekan ke kiub - skim dan latihan terbaik

Jika anda ingin menaikkan akhbar dengan cepat, gunakan arahan di bawah - sekali lagi kami ingat bahawa untuk mencapai kiub anda mesti ikhlas mencintai latihan di otot perut dan melatih akhbar sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu:

1. Kurangkan lapisan perut lemak

  • Tahap lemak di dalam badan untuk menggambar akhbar adalah individu - seseorang adalah 7%, dan seseorang mempunyai akhbar yang ketara pada 15% lemak. Bergantung kepada ini, terdapat juga strategi untuk penurunan berat badan. Untuk memerangi perut besar yang sesuai Strategi pelangsingan untuk lelaki , sedangkan beberapa yang mencukupi dan mingguan Diet pada pengeringan .

2. Betulkan postur

  • Gaya hidup yang tidak aktif menimbulkan perubahan dalam postur, sebagai akibat dari mana otot akhbar berehat, dan berat badan dipindahkan dari bahagian depan abdomen di belakang. Hasilnya adalah otot terbentang akhbar dan sakit di leher, tulang belakang dan belakang belakang. Untuk membetulkan pelanggaran sedemikian akan membantu Latihan untuk memperbaiki postur .

3. Menguatkan otot-otot kes itu

  • Sesi merasakan akhbar secara eksklusif dalam bentuk otot langsung yang terletak di permukaan depan abdomen. Di samping itu, terdapat otot yang sakit perut - wanita untuk mengepam mereka akan menjadi giliran sisi yang sesuai, dan lelaki licin dari dumbbells.

4. Membangunkan otot dalaman akhbar

  • Kebanyakan latihan dalam akhbar membangunkan lapisan luar otot abdomen, secara praktikal tidak terlibat dalam kerja otot dalaman akhbar. Walau bagaimanapun, ia adalah otot-otot ini yang membentuk perut yang ditandakan. Latihan terbaik untuk mengepam akhbar dalaman adalah Planck. dan latihan pernafasan Perut vakum .

5. Swing the Press dengan betul

  • Untuk mengepam kiub, latihan diperlukan pada hipertropi - latihan dalam mod berbilang revolusi (contohnya, seratus twists) tidak akan menyebabkan sebarang hasil. Batasan yang dibenarkan akan menjadi 10-12 pengulangan tertakluk kepada teknik yang betul.

6. Membangunkan komunikasi antara otot dan otak

  • Untuk mengepam akhbar, anda mesti belajar untuk menguruskan otot perut anda dan menggunakannya semasa melakukan latihan. Jika anda boleh menyimpan tekan secara sedar semasa twists, ini akan mengulangi keberkesanan latihan ini.

// Baca Lagi:

***

Menekan akhbar bermula dengan menghilangkan lemak subkutan yang berlebihan di perut dengan diet dan kardio. Kemudian menguatkan kerangka otot badan dan kajian otot-otot dalaman menggunakan latihan statik, dan hanya pada akhir - prestasi latihan kuasa pada akhbar untuk mengepam kiub itu sendiri.

Tekan bantuan - impian ramai lelaki dan wanita, tetapi bagaimana untuk membuat impian dengan realiti? Atlet Blogger terkenal berhujah: "Kiub dibuat di dapur." Ini bermakna bukan hanya latihan, tetapi pemakanan yang betul akan membuat kiub di perut, kerana pemakanan hanya perlu diberi lebih penting daripada mengepam otot. Dan bagaimana untuk mengayunkan akhbar, tanpa meninggalkan rumah, belajar lagi.

Banner.

Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub di rumah

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar di rumah tanpa gim?

Sesungguhnya, untuk melihat kiub, anda perlu menyingkirkan lemak yang gemuk dan tidak begitu mudah. Anda boleh menjalankan kompleks latihan, tetapi ia bukan untuk melihat akhbar bantuan, tetapi anda boleh mencapai hasil yang baik untuk bulan itu. Gula-gula, produk tepung dan banyak karbohidrat mudah lain akan meliputi otot abdomen dengan lapisan lemak, dan betapa kerasnya kiub akan dilatih, tidak akan ada kesan.

Dalam latihan domestik, anda perlu bermula dengan pengenalan makanan yang betul dan berguna. Selain itu, setiap produk mesti diambil tepat pada masanya, tanpa membawa tubuh ke kelaparan dan tidak melambatkan metabolisme.

Nasib baik, untuk latihan, tidak memerlukan simulator atau peralatan khas. Kelas boleh lulus dengan berat mereka sendiri. Ia hanya perlu untuk permaidani, anda boleh menambah, secara pilihan, manset weighting khas untuk meningkatkan beban dan mengepam akhbar.

Oleh kerana badan dapat membiasakan diri dengan beban, adalah perlu untuk menggunakan berat tambahan atau bantuan rakan kongsi untuk merumitkan latihan. Di rumah, fantasi boleh nyata, mengambil bukannya dumbbells - botol dengan air di tangan dan ia akan sangat efisien. Oleh itu, di rumah ia agak realistik untuk mengatur sesi latihan di akhbar, membayar tidak banyak masa. Tetapi ingat, sepanjang masa dibayar kepada kawalan kuasa.

Apa yang anda perlukan untuk melihat kiub abdomen?

Untuk cepat mengepam akhbar yang sempurna, ia perlu, pertama sekali, menghilangkan lemak yang berlebihan. Otot perut tidak memerlukan usaha yang luar biasa untuk memperbaiki nada dan bentuk kiub, mereka sudah terbentuk secara anatik supaya mereka dapat dilihat jika terdapat ketiadaan lemak subkutan yang lengkap. Oleh itu, tisu kurang pelekat, kiub topikal di perut.

Anda boleh mengeluarkan lemak dengan latihan, tetapi mereka tidak sepatutnya terhad kepada latihan di akhbar. Untuk mempercepatkan hasilnya, anda perlu melakukan Cardiotrans, yang merangsang pembakaran lemak secara keseluruhan, maka lemak akan meninggalkan sama rata dari seluruh badan. Latihan harus tetap, tetapi setiap hari tidak melaksanakannya.

Otot akhbar dipulihkan dengan cepat, jadi anda boleh memuatkannya setiap hari yang lain. Latihan pada akhbar boleh dilakukan selepas beban Cardion. Sebagai contoh, selepas joging 30 minit, kompleks untuk akhbar dilakukan. Satu lagi keadaan penting untuk melukis kiub adalah diet yang betul. Pemakanan tidak perlu melambatkan hasilnya. Melakukan semua keperluan, setiap minggu kiub akan kelihatan lebih jelas.

Adakah terdapat perbezaan antara latihan wanita untuk akhbar dari lelaki

Bagaimana untuk mengepam seorang gadis akhbar

Struktur otot pada lelaki dan wanita adalah sama. Oleh itu, tidak ada perbezaan dalam latihan mengenai kumpulan ini. Lelaki mempunyai lebih banyak kekuatan, dan lebih kerap, mereka mahu mempunyai otot tegar dan volumetrik akhbar. Ini mungkin menunjukkan ciri tersendiri antara latihan lantai yang berbeza.

Seorang lelaki boleh mengambil beban ke hanyaan dan melakukan pendekatan 10-12 pengulangan. Juga, seorang gadis juga boleh menjalani latihan, hanya pasukannya mungkin tidak cukup untuk latihan itu, tetapi intipati adalah satu - yang menekan akhbar untuk lelaki dan wanita boleh dilakukan sama. Satu hasil akan lebih cepat, yang lain lebih lama. Kedua-dua yang lain, untuk membakar lemak di abdomen, anda perlu melakukan sebilangan besar pengulangan.

Anatomi otot di perut

Struktur otot abdomen

Kumpulan yang menarik kepada kita adalah tepat yang membentuk akhbar pelepasan, yang dipanggil otot perut. Ia bermula dari sternum, permukaan depan rawan Röbea dan melepasi, melekat pada tulang kemaluan. Ia terganggu oleh jumper tendon, mereka yang membentuk kiub akhbar. Otot membolehkan anda memutar belakang anda di Jabatan Lumbar.

Serat otot luar serong bermula dari permukaan sampingan dada, bergerak ke aponeurosis yang luas. Seratnya terletak di sepanjang garis serong, lulus dari atas ke bawah ke arah otot interrochemical luar. Fungsinya adalah untuk memutar dada ke arah yang bertentangan berbanding dengan pelvis, serta lenturan tulang belakang apabila pengurangan dua hala.

Juga, di bawah otot luar yang disenaraikan, secara mendalam: otot perut melintang dan serong dalaman. Mereka adalah penstabil tulang belakang, menetapkan kedudukan stabil dan betul dari jabatan lumbar dan pelvis.

Bagaimana untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dan cepat mengepam akhbar?

Bagaimana untuk makan untuk melihat kiub di perut

Pemakanan yang betul untuk kiub

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah kandungan diet harian dan, dalam hal tidak, tidak mengabaikan kepentingan tingkah laku makanan. Anda boleh dengan cepat menarik perut dengan diet yang kompeten dan pemilihan diet yang betul.

Mulakan dengan mudah, keluarkan semua lebihan, iaitu:

  • Confectionery (Chocolate, Candy, Kek, Kek);
  • Produk tepung: roti putih, mi, roti, cookies, keropok;
  • gula dan pengganti gula;
  • Minyak halus dan hidangan goreng;
  • lemak haiwan (kambing, daging babi, daging dengan kulit);
  • Buah-buahan, sayur-sayuran dan buah-buahan kering dengan indeks glisemik yang tinggi: anggur, tarikh, cranberry, labu, tembikai, seluar, wortel rebus;
  • Minuman berkarbonat - Cola, bir;
  • Produk yang mengandungi kanji, kentang dalam apa jua bentuk;
  • Hadkan penggunaan croup yang tidak mengandungi serat: Manca, beras putih, couscous, millet, barli.

Sebaliknya, perhatikan produk dengan indeks glisemik yang rendah, kalori yang rendah dan kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah.

Untuk melukis kiub, anda perlu menggunakan lebih banyak:

  • Tupai asal haiwan - daging rendah lemak (ayam, daging lembu, ayam belanda, arnab), telur;
  • Makanan laut: ikan, cumi-cumi, kerang, udang, Malysi, sotong;
  • Produk susu yang sama dengan kandungan lemak rendah, tetapi tidak skim: keju kotej, keju, tauhu, kefir, prokobvash, rippy, susu;
  • Sayur-sayuran yang mengandungi serat: kubis putih, warna, brokoli, zucchini, timun;
  • Buah-buahan dengan gula yang rendah, tetapi pada waktu pagi - epal, oren, grapefruits, pear, plum, aprikot;
  • Bijirin: beras perang (tidak tertakluk), soba.

Makanan sebelum dan selepas latihan

Latihan harus bermula sekurang-kurangnya satu jam setengah setelah makan. Jika anda berlatih pada sebelah petang atau pada waktu petang, dengan lereng latihan kekuatan, maka mungkin untuk makan karbohidrat yang kompleks bersama dengan protein, kerana karbohidrat akan segera tinggal. Tetapi jangan makan terlalu banyak. Jika anda melatih pada waktu pagi atau semasa makan tengah hari, maka penggunaan karbohidrat semasa makan tengah hari, selepas latihan, akan menjadi kesan karbohidrat yang terakhir. Segala-galanya anda boleh menggunakan protein dan sayur-sayuran. Cara utama penurunan berat badan adalah pemotongan karbohidrat.

Contoh Menu 1.

  • Sarapan: Oatmeal pada susu, satu buah;
  • Latihan: Minum dari 1 hingga 1.5 liter air;
  • Makan tengah hari (dalam masa 40 minit selepas akhir senaman): bubur soba, fillet ayam panggang;
  • Snek: omelet dari telur dan keju kotej, kefir;
  • Makan malam: Salad sayur segar, daging rendah lemak atau ikan, dimasak pada pasangan atau di dalam oven tanpa menambah minyak.

Contoh Menu 2.

  • Sarapan pagi: telur, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, kepingan bijirin roti atau roti;
  • Snek: satu buah atau yogurt rendah lemak dengan keju kotej;
  • Makan tengah hari: ikan atau daging dengan sayur-sayuran rebusan;
  • Latihan: 1 - 1.5 liter air;
  • Makan malam: (Dalam masa 40 minit selepas latihan), nasi tidak dibersihkan dengan sayur-sayuran, telur atau keju kotej.

Juga dalam dietnya, anda boleh memasukkan minyak yang kompleks dan minyak ikan yang multivitamin, atau asid lemak polyunsaturated Omega-3. Mereka akan menyumbang kepada pembakaran lemak di perut, memecahkannya untuk digunakan dalam bentuk sumber tenaga dalam latihan.

Kiub pelepasan akhbar

Latihan terbaik untuk akhbar di rumah

Apabila melakukan latihan, cuba masukkan plot yang anda mahu lakukan. Komunikasi neuromuskular memainkan peranan yang sangat penting apabila mengepam mana-mana kumpulan otot. Ini akan membolehkan anda memaksimumkan serat yang diperlukan dan membuat pergerakan lebih cekap.

Twist.

Berbeza berpusing, cara yang paling berkesan untuk mengkaji otot perut, yang dikurangkan secara langsung semasa lipatan selongsong.

PENTING! Latihan dengan betul! Pengangkat korps perlu dilakukan hanya dengan bulat, jatuh ke lantai bergantian oleh setiap jabatan tulang belakang. Dan twisting yang lebih rendah (mengangkat kaki) di bangku simpanan atau di lantai dilakukan hanya dengan ketat yang ditekan bawah ke lantai, tanpa pesongan. Kedua-dua teknik ini akan mengecualikan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang lumbar.

Walau bagaimanapun, dengan sendirinya, latihan tidak berkesan, jika tidak melakukan kompleks pembakaran lemak dan beban kardi.

Lari

Berjalan untuk latihan akhbar

Ini adalah cara yang hebat dan berpatutan untuk memerangi lemak yang berlebihan. Jenis beban kardi ini membakar lemak subkutan yang diperlukan untuk tenaga. Mengurangkan jumlah pinggang, berjalan dapat secara beransur-ansur menarik bantuan yang indah. Tetapi selain pembakaran lemak, adalah perlu untuk membawa otot ke dalam nada, maka lukisan akhbar akan lebih diperkuat dan harmoni. Jenis pinggang sedemikian akan menjadi lebih sporty.

Latihan Pekeliling

Satu lagi cara yang paling berkesan untuk membentuk akhbar yang indah ialah latihan pembakaran lemak pekeliling. Intipati mereka dalam kajian semua kumpulan otot dalam masa yang singkat. Latihan mesti dilakukan tanpa jeda dan termasuk seberapa banyak otot dan sendi yang mungkin dalam satu latihan. Anda boleh menangani berat badan anda sendiri, tanpa peralatan khas. Terdapat tiga pelajaran seminggu. Secara semulajadi, kompleks itu termasuk dan latihan untuk akhbar, yang membantu untuk mencapai hasilnya, baik kepada penurunan berat badan keseluruhan dan titik otot. Cardoopers bersama-sama dengan kuasa - kaedah yang paling berkesan untuk mendapatkan abdomen yang indah.

Latihan kompleks untuk pengeringan akhbar

Dari struktur anatomi adalah jelas bahawa otot lurus terletak di sepanjang keseluruhan panjang bahagian hadapan badan dari dada ke pangkal paha, ini adalah otot yang kukuh yang dibahagikan dengan tendon yang dihubungkan. Apabila berpusing, mengangkat, otot perut lipat berfungsi sepenuhnya, dan tidak berasingan bahagiannya. Konsep seperti bahagian atas dan bawah akhbar, terdapat lebih besar sebagai ukuran sensasi di kawasan tertentu dalam satu cara atau latihan lain. Potongan otot lebih nyata sama ada di bawah atau di bahagian atas, bergantung kepada latihan. Tetapi ingat, dalam apa jua keadaan, otot sedang dijalankan sepenuhnya.

Latihan di bahagian atas akhbar

Lipat Torso di atas lantai

Melipat badan, berbaring di atas lantai

Loku di atas lantai, kanopi kaki, kaki sedikit bengkok di lutut. Tangan di belakang kepalanya, Chin kelihatan, tidak ditekan terhadap clavies. Pada nafas - bahagian atas bahagian atas badan dipenuhi, merobek hanya bilah, loin itu ditekan dengan ketat ke lantai. Pada nafas kita kembali berbaring di bilah. Latihan ini dilakukan secara dinamik, tanpa jeda dan kelewatan pernafasan. Lakukan selama 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Melipat badan dengan shin di bangku simpanan

Kaki terletak di bangku simpanan, membentuk sudut lurus di lutut. Lyzhye berputar di atas lantai, bahagian bawah belakang ditekan dengan ketat ke lantai. Palm di belakang kepala anda, bernafas, kami menjalankan lipatan toraks, rasa terbakar di bahagian atas otot lurus. Dagu tidak ditekan terhadap clavies, rupa itu diarahkan ke siling. Dengan menghembus nafas, kurangkan bilah di atas lantai. Lakukan pada kadar dinamik 20 hingga 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan di bahagian bawah akhbar

Twist yang lebih rendah

Loku di atas lantai, Palm di bawah punggung. Loin itu ketat ditekan ke lantai. Kaki bersama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pada nafas - kita menurunkan kaki ke bawah, tidak memohon belakang belakang. Embalation - bahagian bawah abdomen menaikkan kaki ke atas. Ulang 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Kejutan pendek pelvis.

Loku di atas lantai, kaki bersama-sama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pergerakan cepat dan pendek di bahagian bawah otot lurus melaksanakan pelvis pelvy. Membuka hanya jabatan sakral, loin kekal di atas lantai. Lakukan 30 - 40 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan untuk otot abdomen

Twists sebelah

Lokia di atas lantai, kaki kanan di atas lantai, bengkok lutut kiri, meletakkan kaki di lutut kanan. Tangan kanan untuk kepalanya, dan kiri dipanjang ke sisi, melaksanakan penekanan. Untuk menghembuskan nafas ke dalam pepenjuru, meletupkan otot serong, siku tangan kanan berusaha untuk lutut yang bertentangan. Loin tidak dikeluarkan dari lantai, hanya melakukan RACAS, dagu tidak jatuh ke sternum. Jalankan 20 - 30 kali.

Menukar kedudukan di sisi lain. Jalankan 20 - 30 kali. Selepas itu, ulangi lagi 2 - 3 pendekatan.

Set latihan terbaik untuk kiub tekan bantuan

Latihan ini terdiri daripada tujuh latihan yang dipilih dengan teliti pada akhbar untuk latihan di rumah, sama-sama bekerja untuk kedua-dua bahagian atas dan bawah.

Akhbar latihan di rumah

Seperti kebanyakan orang, anda boleh memuat turun otot akhbar untuk masa yang lama dan berdegil. Tetapi jika anda perlu menunjukkan kiub pada perut anda dengan peratusan besar lemak subkutan, maka anda tidak boleh melakukan tanpa diet yang kompeten dengan kekurangan kalori. Jika matlamat anda adalah kiub timbul pada akhbar, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang kompeten.

Kompleks latihan ini termasuk tujuh latihan terpilih untuk kajian otot perut atas dan bawah. Lakukannya tiga kali seminggu dan digabungkan dengan pemakanan yang betul, latihan kuasa dan latihan kardio yang optimum akhbar anda tidak akan melambatkan untuk mengubah.

3 bulatan, rehat yang minimum antara latihan dan jeda 1-2 minit antara bulatan

Bagaimana untuk melaksanakan set latihan ini untuk akhbar

Ini adalah latihan untuk atlet yang canggih, jadi cara anda melakukannya, memainkan peranan penting di sini.

Adalah lebih baik untuk mengambil pendatang baru untuk mengambil lebih daripada tiga latihan dari tujuh, menjadikan dua lagi dua pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum dan satu minit jeda antara pendekatan. Seterusnya, meningkatkan tempoh latihan dengan menambahkan latihan dan pendekatan dan mengurangkan masa rehat.

Matlamat utama anda - selepas 12 minggu, ia mampu melaksanakan semua tujuh latihan untuk satu bulatan besar tanpa nafas, berehat 1-2 minit dan ulangi semuanya sekali lagi.

Walaupun anda masih tidak mati, anda boleh memecahkan senaman di bahagian anda sendiri. Sebagai contoh, saya suka melakukan supermen berikut:

  • Ulangi tiga kali :
  • Latihan 1 dan 2, 30 saat. Lori
  • Latihan 3 dan 4, 30 saat. Lori
  • Latihan 5 dan 6, 30 saat. Lori
  • Latihan 7, 30 saat. Lori

Pelaksanaan setiap superstet berlangsung sebelum permulaan kegagalan otot ringkas, atau sehingga pengulangan dimulakan dengan kesukaran.

Anda boleh melihat bahawa kompleks itu tidak menggunakan otot serong secara langsung. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada pengalaman saya, kajian yang disasarkan mengenai otot-otot ini hanya menjadikan pinggang lebih luas. Di samping itu, otot-otot serong dimuatkan dengan sempurna semasa squats, barangan dan latihan asas lain dengan berat badan mereka sendiri.

Bila hendak melatih akhbar

Bagi kebanyakan orang, ia akan cukup untuk melaksanakan kompleks ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pembina badan lanjutan boleh melakukannya sekurang-kurangnya setiap hari.

Secara peribadi, saya suka bermain akhbar dan kardio pertama pada waktu pagi, hanya naik dari katil, meninggalkan latihan kuasa untuk petang. Jadi saya mempercepatkan metabolisme saya daripada dua kali sehari.

Sekiranya anda lebih cenderung untuk melatih segala-galanya dengan satu ketakutan, saya akan menasihati anda untuk memuatkan akhbar sebagai pemanasan sebelum latihan kuasa atau halangan selepas itu, jika anda mempunyai latihan berat seperti jongkong atau patah. Dan kemudian anda sudah pergi ke Cardio.

Bagaimana untuk memudahkan atau merumitkan latihan untuk akhbar

Jika anda tidak dapat melakukan apa-apa latihan, contohnya, kerana kecederaan bahagian bawah, maka anda boleh dengan mudah menggantikannya dengan yang lain, lebih banyak lagi untuk bahagian belakang.

Sebaliknya, jika anda mempunyai tulang belakang yang sihat, dan anda ingin mengembangkan akhbar otot, saya menasihati anda untuk membuat kompleks ini tiga kali seminggu dengan sedikit beban seperti pancake ringan atau dumbbell.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Latihan 1: Duduk

Latihan yang ditetapkan

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di belakang, bengkok lutut dan berpaut kepada kaus kaki untuk perabot berat atau bangku.
  2. Pastikan tangan anda di paras dada.
  3. Kurangkan otot akhbar dan angkat badan sehingga anda mencapai kedudukan yang tidak lengkap.
  4. Menjaga tekanan dalam otot abdomen, kembali ke kedudukan asalnya. (Nota: Simpan kawalan penuh ke atas latihan. Elakkan godaan hanya menggulung di belakang belakang).

Latihan 2: Menaikkan Kaki

Latihan menaikkan kaki

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Berbaring di belakang, meregangkan kaki.
  2. Tekan tangan anda ke lantai di sepanjang badan untuk berhenti.
  3. Meluruskan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki anda sehingga mereka berserenjang ke lantai.
  4. Jangan berehat otot abdomen dan kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. (Nota: Mengawal sepenuhnya senaman. Jangan "Drop" kaki dalam fasa negatif amplitud).

Latihan 3: sit-axt "lipat"

Lipat

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Terletak di atas lantai, meregangkan kaki lurus.
  2. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi untuk sokongan.
  3. Mengurangkan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki pada sudut tepat ke lantai.
  4. Kali ini, lepaskan bahu dan torso dari lantai, memutar perumahan dan cuba bangkit setinggi mungkin, mengekalkan bahagian bawah dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Teruskan ketegangan akhbar, dan menurunkan kaki dan badan ke lantai ke kedudukan asalnya. (Nota: Memantau dengan teliti semua pergerakan. Jangan biarkan batang badan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 4: Lutut menarik ke dada

Latihan mengetatkan lutut ke dada

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku), meregangkan kaki ke hadapan, dan menganggap tangan anda ke dalam lantai di sisi untuk kestabilan.
  2. Jangan memecahkan lutut dari satu sama lain, tarik kaki yang bengkok ke dada.
  3. Dengan mengekalkan voltan dalam otot akhbar yang lebih rendah, kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan sehingga akhir output.

Latihan 5: Sentuhan Sentuh

Bagaimana untuk menyentuh kaus kaki

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Ambil kedudukan duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku) dan tarik kaki di hadapan anda. Letakkan tangan anda di sisi untuk keseimbangan.
  2. Naikkan kaki anda sebanyak mungkin dan pada masa yang sama meregangkan kepada mereka badan.
  3. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi latihan sehingga anda menyelesaikan pendekatan. (Nota: Ini adalah versi yang dipermudahkan mengenai latihan yang berbentuk V berbentuk, di mana kedudukan permulaan berbaring di atas lantai, dan kenaikan badan dilakukan tanpa penyertaan tangan).

Latihan 6: Putera

Teknik scrucia.

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di lantai muka, kaki bengkok di lutut.
  2. Simpan tangan di dada.
  3. Dalam latihan ini, angkat bahu dan perumahan setinggi mungkin di atas pergerakan memutar lantai, tanpa melanggar putaran dari lantai.
  4. Memegang akhbar dalam voltan, kembali torso ke kedudukan asalnya. (Nota: Pastikan kawalan ke atas latihan. Burn dengan godaan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 7: Pickles terbalik

Reverse curls.

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Berbaring di atas lantai di belakang, menarik kaki lurus ke hadapan.
  2. Tangan Tangan di atas lantai di sisi untuk keseimbangan.
  3. Perlahan-lahan membengkokkan kaki di lutut, menarik mereka ke dada.
  4. Menghampiri lutut ke dada, memutar semua perumahan dan merobek bahu dan badan dari lantai setinggi mungkin, mengekalkan belakang dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Kembalikan kaki anda di rumah dan turunkan perumahan ke lantai.

Bagaimana untuk mempercepatkan hasilnya

  1. Melatih 3 - 4 kali seminggu;
  2. Untuk makan dengan betul, memotong bahagian karbohidrat, lebih banyak protein dan serat;
  3. Makan tidak kurang daripada selepas tiga jam antara makanan makan;
  4. Minum banyak air;
  5. Mengurangkan penggunaan garam;
  6. Jangan makan sebelum tidur.

Apa yang boleh dicapai dalam seminggu

Dengan pemakanan dan latihan yang betul, pada minggu pertama terdapat cecair yang berlebihan dari badan. Pendudukan adalah disebabkan, kerana ini, jumlah abdomen dikurangkan. Untuk masa yang singkat, otot tidak akan mempunyai masa untuk masuk ke dalam nada, tetapi lemak yang berlebihan akan mengambil sedikit sedikit. Oleh itu, bersabarlah. Latihan dan pemakanan yang kerap akan membawa hasilnya.

Kadar artikel:

Memuatkan ...

Berkongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial:

Anda boleh melakukan semua latihan berturut-turut untuk panjang yang baik dari otot akhbar atau memilih beberapa yang sesuai dan menghidupkannya ke dalam senaman anda.

1. Lipat ke kaki

Bagaimana untuk mengepam tekan

  • Berbaring di belakang, angkat kaki dan tangan anda pada sudut yang betul.
  • Turun dari bahu lantai dan pelvis, sentuh petua jari ke perhentian.
  • Perlahan-lahan jatuh ke lantai.
  • Ulangi 20 kali.

2. Gunting

Gunting

  • Berbaring di belakang, tarik pusar ke tulang belakang dan tekan bahagian bawah ke lantai.
  • Menaikkan kedua-dua kaki ke sudut 45 darjah, tarik kaus kaki.
  • Mula perlahan-lahan menyeberang kaki. Lakukan pengulangan 10-15 per setiap satu.
  • Anda boleh merumitkan latihan dengan membuang engsel perbelanjaan di kaki.

3. Twisting katak.

Twisting katak.

  • Duduk di atas lantai, kami akan meletakkan berat pada tulang benih. Ambil kembali ke belakang untuk menjaga keseimbangan, membengkokkan lutut dan melepaskan lantai kaki.
  • Menghidupkan, mengetatkan pusar ke tulang belakang dan drop kembali, membuka tangan anda dan meluruskan kaki anda.
  • Kembali ke kedudukan asal dengan lutut payudara anda.
  • Ulangi 20 kali.

4. Basikal

Basikal

  • Berbaring di atas lantai, tekan bahagian bawah ke lantai, keluarkan tangan di belakang kepala.
  • Kencangkan lutut anda ke dada dan lepaskan lantai bilah.
  • Luruskan kaki kanan dari lantai, dan putar badan ke sebelah kiri, menyentuh siku kanan lutut kiri. Dalam pergerakan ini mengubah seluruh dada, dan bukan hanya siku.
  • Melakukan senaman ke sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
  • Lakukan 25 pengulangan.

5. Reverse curls.

Reverse curls.

  • Berbaring di atas lantai, letakkan tangan di sisi telapak tangan ke bawah.
  • Naikkan kaki yang bengkok di lutut supaya mereka berada di paras dada.
  • Merobek kaki lantai, menaikkan kaki di atas.
  • Kurangkan kaki anda ke lantai dan ulangi 2-3 kali.
  • Jangan gunakan inersia, pergerakan itu mesti dibuat dengan mengorbankan otot, jadi lakukan perlahan-lahan.

6. Lampiran berbentuk V dengan kaki yang bengkok

Kandang berbentuk V dengan kaki yang bengkok

  • Berbaring di atas lantai, tarik kaki di sepanjang badan di sepanjang badan.
  • Meningkatkan lantai rendah lantai dan bahu adalah kedudukan awal.
  • Meningkatkan perumahan dengan kaki belakang dan kaki yang lurus di lutut anda, hanya pelvis yang kekal di atas lantai.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi 25 kali.

7. Rusia berpusing.

Rusia berpusing.

  • Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut, letakkan kaki pada tumit anda, lipat perumahan kembali, belakang lurus.
  • Memegang tangan sebelum payudara, matikan badan ke kanan, kemudian ditinggalkan - ini adalah satu pengulangan.
  • Melakukan senaman sebanyak 15 kali.
  • Sekiranya anda ingin merumitkan latihan, lepaskan kaki lantai.

8. Rock tangan anda ke kaki

Rock tangan anda ke kaki

  • Berbaring di belakang, menaikkan kaki lurus dan tangan, merobek lantai atas belakang, tarik tangan anda ke jejak langkah.
  • Kurangkan kaki ke sudut 45 darjah, dan serahkan kepala anda. Jangan menurunkan bahu anda di atas lantai, tekan bahagian bawah kembali ke permaidani.
  • Ulangi langkah dengan meregangkan tangan ke jejak langkah.
  • Lakukan 10 pengulangan.

9. Polinan.

Latihan untuk abs

  • Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, tarik keluar tangan anda.
  • Dengan menghembus nafas, angkat badan dan kaki kiri, tangan anda cenderung ke kaki kiri. Betulkan kedudukan dalam kedudukan yang melampau dan perlahan-lahan kembali kembali.
  • Ulangi berpusing ke kaki yang lain.
  • Terus untuk menggantikan sisi, ulangi 20 kali.

10. Folding Back.

Pengacang

  • Berbaring di atas lantai, luruskan tangan anda, letakkan di sepanjang badan.
  • Perlahan-lahan menaikkan perumahan dan kaki kanan. Hidupkan perumahan ke kanan dan sentuh tangan kiri ke kaki kanan. Memegang satu saat.
  • Juga perlahan-lahan turun ke kedudukan asalnya dan ulangi cara lain.
  • Latihan 15 kali, berselang-seli.

11. Lereng dari papan sebelah

Cerun dari papan sebelah

  • Berdiri di bar sisi di lengan bawah anda, keluarkan tangan yang lain untuk kepala anda.
  • Dengan menghembus nafas, lukiskan perut anda, menarik pusar ke tulang belakang, putar badan ke lantai dan tarik siku tangan bebas ke pergelangan tangan.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi tujuh kali dari sisi ini dan lapan di sisi lain.

12. Kaki perlahan

Bagaimana untuk mengepam tekan di rumah

  • Berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus, tangan di sepanjang badan.
  • Tekan semula bahagian bawah ke lantai, perlahan-lahan menurunkan kedua-dua kaki, kemudian perlahan-lahan menaikkannya. Lebih perlahan yang anda bergerak, semakin sukar latihan.
  • Ulangi 10-15 kali.
  • Sekiranya anda ingin merumitkan latihan, jangan menurunkan kaki di atas lantai, tahan mereka pada sudut 20-30 darjah, dan kemudian bangkit semula. Dalam kes ini, otot akhbar tidak akan berehat sepanjang latihan.

13. batu naik dan kaki

Batu naik dan kaki

  • Berbaring di perut, angkat tangan anda di atas kepala anda. Tarik perut untuk melindungi dan memanjangkan bahagian bawah belakang. Meningkatkan kaki lurus, tangan dan kepala.
  • Naikkan kaki kanan dan tangan kiri sedikit lebih tinggi, kemudian menurunkannya di bawah dan angkat kaki kiri dan tangan kanan.
  • Teruskan perlahan-lahan tangan dan kaki, jangan terluka, tahan perumahan di tempatnya.
  • Ulangi 20 kali.

Jika anda ingin meningkatkan beban, cuba latihan untuk menekan dengan dumbbells dan madu atau ayunan akhbar. Dan jangan lupa tentang diet! Malah latihan sintetik supertetik tidak akan memberi anda tekan bantuan yang indah tanpa pemakanan yang betul.

Pendapat

Bagaimana untuk mengepam tekan

Bagaimana untuk mengepam tekan Bagaimana untuk mengepam tekan

Dihancurkan mengenai batu-batu mitos, mendedahkan rahsia dan lifehaki, mendedahkan latihan terbaik dan resipi yang dikongsi selama sebulan. Berapa cepat dan indah mengepam akhbar itu pergi.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak ada konsep sedemikian dalam anatomi. Akhbar adalah nama bersyarat otot abdomen: lurus, dalaman dan luar, melintang.

Otot abdomen lurus hanya kiub yang sama. Oleh itu, akhbar adalah semua.

Ringkasnya, semua 6 (idealnya) bahagian - bahagian satu keseluruhan, hanya dipisahkan secara visual oleh serat. Anda boleh membuang dari leksikon frasa "atas akhbar" dan "bawah". Sekarang anda dilahirkan.

Selanjutnya pada struktur otot: Oblique luar terletak di sebelah "kiub", dalaman - di dalam dari luar. Dan mereka juga boleh bengkak - mereka kelihatan cantik sejuk bahawa pada lelaki, yang pada tubuh wanita. Tetapi otot terakhir akhbar, melintang (mesti ada jenaka), menyembunyikan lebih mendalam daripada yang lain. Terima kasih kepada regangan tendonnya, kiub yang lebih rendah lebih sukar untuk mengepam daripada bahagian atas.

Pendekatan Kandungan Kejutan: Malah, terdapat semua kiub. Hanya mereka tersembunyi di sebalik lapisan lemak subkutan. Sekiranya anda ingin mencapai bantuan yang tidak diawasi, hanya hadkan kuasa, kering. Tetapi masih, latihan mengenai otot akhbar, bersama-sama dengan spin lumbar, jisim kelebihan - dari memperbaiki postur dan hanya penyertaan positif dalam proses pernafasan untuk membantu semasa melahirkan anak.

Terinspirasi? Ambil ringkasan petua pada menekan pam yang betul:

  • Untuk bermula dengan, tampil dengan makanan. Hasilnya yang baik akan kelihatan apabila memotong perut lemak di perut. Pada peringkat pertama, duduk di dalam diet, pada yang kedua - mendaftar untuk latihan pembakaran lemak. Anda boleh mendayakan jogging secara tetap mengikut jadual.
  • Postur yang betul. Apabila anda bekerja dan sentiasa duduk di kerusi di belakang komputer, berat badan dipindahkan dari hadapan abdomen ke bahagian bawah belakang. Hasilnya adalah gaji, tetapi otot terbentang akhbar. Keluar - Latihan untuk memperbaiki postur, pagi atau malam regangan. Sama ada di YouTube - terdapat satu juta pelajaran video di sana.
  • Bernafas bernafas. Pada kedudukan awal - menyedut. Apabila mendaki dan ketegangan - menghembus nafas.
  • Banyak pengulangan - karut. Anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 100 kali, akan ada hampir tiada kesan. Rahsia kejayaan adalah dalam jumlah pendekatan yang optimum dan pengulangan kecil. Sebagai contoh, 3 set 20.
  • Pastikan otot akhbar sengit. Sekurang-kurangnya cuba. Dalam semua latihan dan latihan.
  • Jangan ketatkan leher anda. Apabila otot abdomen masih tidak mempunyai kuasa yang cukup, ia adalah otot leher yang memegang berat kepala. Kemudian ia menyakitkan. Untuk tidak bertemu dengan ini, pastikan dagu anda lebih dekat ke dada.
  • Jangan angkat perumahan terlalu tinggi. Kami swing Press. Untuk melakukan ini, semata-mata jangan memecahkan yang lebih rendah dari lantai. Dan semuanya licin, tanpa jeritan.
  • Berhati-hati untuk sensasi. Malah beban yang paling asas pada akhbar dan twist boleh dilakukan dengan tidak betul. Cuba untuk mengalami badan anda: perlahan-lahan membuat senaman, seolah-olah cuba untuk menyambung titik di tengah dada dengan pusar. Itulah otot akhbar. Jika melakukan latihan lain, anda tidak merasakan sama, kemudian semak teknik itu.

Tidak. Otot berkembang perlahan-lahan. Pada peringkat awal, secara umumnya menyakitkan.

Pada hari-hari pertama latihan, otot akhbar dirasakan hampir dengan setiap pergerakan - anda duduk di kerusi atau bersin.

Sesuai dengan setiap selang yang mereka lihat sekurang-kurangnya sedikit kiub, tidak wujud. Sekali, semuanya adalah secara individu. Dua bergantung kepada keamatan dan bilangan latihan. Rata-rata, selepas setengah atau dua bulan kelas sebenar (!) Haruslah kemajuan. Dan dengan bangga penuh dengan baju renang.

Di bawah - selama bertahun-tahun, kegemaran yang terbukti untuk mengepam otot akhbar. Kedua-dua dinamik dan statik - untuk kecekapan maksimum. Latihan sebelum dan peregangan selepas wajib. Dan melakukan latihan pada permaidani. Jika tidak, bukan sahaja otot akan terluka, tetapi juga kembali dengan merokok. Foto dan video dilampirkan.

Ia menggunakan seluruh otot abdomen hidup, tetapi khususnya bahagian yang lebih baik dan dahsyat. Newbies - tampil di lantai: satu boleh satu, anda boleh dua kaki. Profi - di bar mendatar, mengetatkan bengkok atau lurus (untuk abadi) kaki di Wiste.

  • Berbaring di belakang: Loin dan kaki ditekan ke lantai, tangan dipanjang di sepanjang badan. Apabila ketidakselesaan, anda boleh meletakkan tapak tangan di bawah punggung.
  • Perlahan angkat satu atau dua kaki ke sudut 45-60 darjah. Kaki lurus, jika anda menaikkan kedua-duanya, maka pastikan lutut anda bersama-sama. Cuba tinggal selama 2 saat. Pastikan otot akhbar dalam ketegangan.
  • Menurunkan kaki atau kaki di kedudukan permulaan. Maksimum cekap - tidak menurunkan tumit ke lantai hingga akhir. Dan pada yang baru.

Besi, besi, ia tidak akan diperlukan. Dan khayalan - ya. Basikal "berlalu" dengan serong. Penting - jangan tekan tangan anda di kepala.

  • Berbaring di belakang: loin ditekan ke lantai, kaki yang bengkok di lutut, tangan di belakang kepala.
  • Lakukan pergerakan yang serupa dengan pedal: Naikkan kaki anda, kemudian angkat badan dan bahu, tarik siku tangan anda ke lutut yang bertentangan. Cuba tinggal selama 1-2 saat. Pastikan otot akhbar dalam ketegangan.
  • Ulangi item sebelumnya dengan kaki yang lain.
  • Alternatif berpusing dari dua kaki.
  • Menurunkan kaki di kedudukan permulaan. Dan pada yang baru.

Cari sejagat. Ia berfungsi bukan sahaja akhbar, tetapi juga otot tangan, tali pinggang bahu, belakang, kaki dan punggung. Plus melaraskan postur. Banyak spesies. Klasik.

  • Ambil berhenti berbohong: ulangi hanya di telapak tangan dan jari kaki, tangan tangan - betul-betul di bawah bahu, kaki dan putaran licin, kaki bersama atau pada lebar bahu, bilah ditinggalkan. Jangan menonjol tailbone.
  • Pastikan otot akhbar dan kulit di ketegangan.
  • Tinggal di kedudukan ini untuk menang. Bermula dari 20 saat dalam statistik dan terus meningkatkan masa.

Anda boleh meletakkan telefon dengan pemasa antara tangan.

Untuk berdiri untuk berdiri lebih, minta untuk meletakkan lipstik terbuka di bawah perut. Atau kek, sebagai contoh.

Klasik tanpa tegangan untuk mengkaji otot perut secara langsung. Kecekapan akan meningkat pada masa-masa jika anda dijalankan dengan beban.

  • Lie On The Back: The Loin ditekan ke lantai, kaki yang bengkok di lutut, tangan di belakang kepala, dagu ditekan ke dada.
  • Perlahan-lahan merobek bahu dari lantai kerana otot abdomen untuk beberapa sentimeter. Amplitud adalah minimum. Cuba tinggal selama 1-2 saat. Pastikan otot akhbar dalam ketegangan.
  • Perlahan-lahan menurunkan bahagian belakang belakang. Dan pada yang baru.

Dalam beberapa tahun yang lalu, latihan ini berada di bahagian atas pilihan Instagram. Mungkin, dengan mengorbankan keunikannya, ia melibatkan otot melintang yang mendalam, merangsang pencernaan dan membantu membakar lemak di sekitar organ. Ya, ada juga yang ada. Hanya vakum yang dikontraindikasikan semasa haid dan kehamilan.

  • Melakukan perut kosong.
  • Buatlah nafas panjang, lukiskan perut anda ke belakang.
  • Betulkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  • Lepaskan perut dan buatlah nafas halus. Dan pada yang baru.

Ini sudah tegar. Tetapi hampir latihan yang paling berkesan. Super bekerja di bawah kiub bawah.

  • Berbaring di belakang: Loin dan kaki ditekan ke lantai, tangan dipanjang di sepanjang badan. Apabila ketidakselesaan, anda boleh meletakkan tapak tangan di bawah punggung;
  • Menaikkan kaki lurus sehingga 10-20 cm dari lantai;
  • Buat kaki mahi seperti pergerakan gunting: kaki kiri betul, kanan - kiri. Kemudian - sebaliknya. Socks terbentang, lutut lurus;
  • Menurunkan kaki di kedudukan permulaan. Dan pada yang baru.

Hampir lebih tinggi, tetapi sebaliknya. Untuk bahagian bawah otot langsung dan serong. Juga termasuk quadriceps, spin dan iliac-lumbar.

  • Lie On The Back: The Loin ditekan ke lantai, kaki yang bengkok di lutut, tangan dipanjang di sepanjang badan. Apabila ketidakselesaan, anda boleh meletakkan tapak tangan di bawah punggung.
  • Pulihkan pinggul dari lantai dan gerakkan kaki ke dada. Cuba tinggal selama 1-2 saat.
  • Menurunkan kaki di kedudukan permulaan. Maksimum cekap - tidak menurunkan tumit ke lantai hingga akhir. Dan pada yang baru.

Selama sebulan, tidak mungkin untuk melihat akhbar ke kiub dan secara serong dalam perhimpunan penuh, tetapi anda boleh menjadualkan tanah untuk acara sedemikian. Terutama di rumah, supaya selepas sampai ke dewan dan sudah menjelaskan teknik itu sendiri. Dengan bantuan apa yang akan segera mula mengepam juicy, berkuasa dan pelepasan akhbar:

  • Muat turun aplikasi. Kelab Latihan Nike atau "Latihan Akhbar" dari Passion4Profession Inc. di AppStore. Pilihan pertama adalah dengan atlet "sebenar" di skrin. Anda sedang melakukan dengan mereka untuk mengalahkan, tambahan pula penyiar menerangkan teknik secara terperinci. Aplikasi ini juga boleh menyusun program senaman berdasarkan keperluan dan ciri individu anda, akan memanggilnya. Yang kedua - dengan "orang-orang cyborg yang tidak berbalayak, di mana pada akhir senaman dapat mengecut untuk idealis. Walau bagaimanapun, syarikat Pencipta telah lama menubuhkan dirinya sebagai pakar dalam bidang penekan fasa akhbar. Oleh itu, diampunkan.
  • Terlibat di Youtube. Di taman permainan Internet, laut video sedemikian, baik dari blogger kecergasan domestik dan orang asing. Dengan terjemahan, sudah tentu.
  • Cabaran Planks. Kompleks latihan tanpa berpusing. Untuk rumah - sempurna. Selama sebulan setiap hari (bergantian dengan rehat), lakukan bar. Mulakan dari 20 saat, pada akhir "istilah" - sehingga 5 minit. Anda boleh melakukan pelbagai jenis: sisi, pada siku dan bukan sahaja. Cari gambar dengan jadual di Internet, cetak dan madu di dalam almari. Atau peti sejuk.
  • Latihan dari atas di atas. Anda boleh semua tujuh, satu demi satu. Pendatang baru - 3 kali seminggu: 2-3 pendekatan untuk 20 pengulangan setiap senaman. Tahapnya lebih tinggi - 4-5 kali seminggu: 4 hingga 40-50. Berehat di antara set - 30-60 saat.

Hanya jangan lupa tentang tandem sihir untuk setiap atlet:

Otot mesti mempunyai masa untuk pulih, jadi ia bukan pilihan untuk melatih setiap hari. Termasuk dalam jadual dan otot akan nyata secara langsung dalam GOST - dengan cepat dan cantik. Dan semoga akhbar itu bersama anda.

Anda akan berminat Anda akan berminat Anda akan berminat Anda akan berminat Anda akan berminat

Otot berfungsi dan kuat dari akhbar bukan sahaja nilai estetik dalam penampilan, tetapi juga merupakan ikrar kesihatan. Akhbar adalah sebahagian daripada otot-otot kulit, terima kasih yang mana beban itu diedarkan dengan betul di seluruh badan, serta kedudukan yang sihat pelvis dan belakang. Jurulatih Reboot studio sukan. Ksenia Bogoyavlensky akan memberitahu dan menunjukkan para pembaca Sport24 bagaimana untuk memulihkan otot akhbar dan memberi mereka bantuan yang indah.

Apakah akhbar itu

Akhbar adalah penstabil kapal, yang terdiri daripada empat otot: lurus, serong dalaman, luaran serong dan melintang. Latihan yang berbeza melibatkan otot akhbar dengan cara yang berbeza, dan membantu mengekalkan postur dan tulang belakang yang sihat.

Pilihan latihan untuk otot akhbar bergantung kepada tujuan, dan keadaan serat dan otot lemak subkutaneus. Pelepasan ditarik apabila ketebalan lipatan berlemak pada perut kurang dari 1.5 - 1 cm. Tetapi penting untuk diingat bahawa latihan di akhbar dimuat turun oleh otot, mereka tidak membantu menurunkan berat badan di abdomen. Terdapat peraturan utama yang Belly dibersihkan Hanya di dapur: anda perlu mengawal apa yang anda makan, menghapuskan makanan yang berbahaya dan terdapat jumlah protein yang mencukupi.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Pilihan yang paling mudah diakses adalah untuk melakukan sukan selepas bangun dan melakukan latihan di akhbar di rumah. Kekurangan cara utama tidak akan menjejaskan kecekapan senaman. Latihan yang sesuai di rumah: papan klasik, papan sebelah, basikal, berpusing, gunting.

&

Bagaimana dengan cepat mengepam akhbar

Tekan ini boleh dipenuhi secepat anda untuk melatih, dan apa yang mampu tubuh. Dengan pemakanan tulen yang betul dan latihan biasa, hasilnya muncul dalam beberapa minggu.

Lakukan begitu kerap seperti yang anda boleh: lebih baik untuk melakukan senaman selama lima minit daripada apa-apa. Buat setiap latihan dalam 3-5 pendekatan, mengulangi seberapa banyak yang anda boleh. Bekerja untuk membakar otot.

Latihan di akhbar di rumah

Latihan dengan bangku / padang rumput.

Mengangkat kaki berbaring di bangku simpanan dengan mengangkat pelvis: Pergi ke bangku simpanan di belakang. Dalam nafas, angkat kaki anda pada 90 darjah. Di bahagian atas, potong otot akhbar di titik teratas dan buatlah tekan yang kuat, lepas pelvis dari bangku simpanan, menaikkan kaki secara menegak. Pada nafas terlebih dahulu, kurangkan pelvis ke bawah, maka kaki di kedudukan permulaan, tanpa menyentuh lantai. Simpan bahagian bawah dengan ketat ditekan ke bangku simpanan.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Bug mati ("Dead Beetle"): Berbohong di belakang, kaki pada berat badan, sudut dalam lutut 90 darjah. Pusat sakrum memastikan tekanan yang baik di lantai. Ruang di antara lantai dan bahagian bawah harus sesuai dengan 1 lembaran album. Palms memakai lutut anda, dan lutut di sawit, menyampaikan bahawa di antara mereka adalah subjek pecah. Pada nafas, pada masa yang sama meluruskan kaki kanan ke hadapan dan meninggalkan tangan ke kepala anda, menjaga perut yang sengit. Dalam nafas, kembali ke kedudukan asal dan ulangi di sebelah kiri. Buat 3 pendekatan 20 pengulangan.

Latihan pada akhbar dengan dumbbells dan band getah

Twist Rusia: Duduk di tulang benih, pastikan bahagian belakang, lutut di sudut 90 darjah. Dumbbell (mengambil berat badan mengikut budi bicara anda) Pegang di hadapan diri anda pada Elbows Bent. Pada nafas, putar perumahan, pada masa yang sama menghilangkan peluru ke sisi (untuk paha). Simpan peregangan paksi di belakang bahagian atas.

Berpusing ke kaus kaki: Berbaring di belakang, tangan diluruskan di hadapan mereka, sawit bersama, kaus kaki pada diri sendiri. Anda boleh bekerja tanpa inventori, dengan dumbbells, atau menggunakan gusi. Apabila bekerja dengan getah, kedudukannya di jejak kaki. Menyimpan band elastik yang diregangkan, pada nafas, berpusing, dengan setiap pendakian menyentuh kaus kaki dengan telapak tangan, mengambil bilah dari lantai. Apabila bekerja dengan Dumbbells, ambil satu di tangan dan terus berpusing ke kaus kaki, merumitkan kebangkitan beban tambahan. Latihan dengan kelajuan maksimum 3 pendekatan 20 pengulangan.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Latihan pada akhbar untuk kanak-kanak perempuan

Ramai gadis yang berminat untuk menjaga pinggang dan mengetatkan bahagian bawah abdomen. Ia adalah otot melintang yang bertanggungjawab untuk pinggang yang canggih. Untuk menyambungkannya untuk berfungsi, anda perlu melakukan senaman secara sedar dan dikawal. Untuk ini, jangan biarkan kesan "rumah". Semasa pelaksanaan latihan, perut anda mesti tetap padat dan berkurangan ("merosakkan" otot melintang) dengan nafas. Latihan di atas "Dead Beetle" sempurna untuk separuh wanita penonton.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Latihan Lelaki.

Lelaki itu mempunyai otot belakang yang lebih maju dan anggota badan atas. Kami mengesyorkan lelaki untuk menggunakan berat dan rintangan yang lebih besar. Latihan sangat sesuai sebagai pendakian kaki di kedudukan yang digantung. Dalam kedudukan sedemikian, otot abdomen sentiasa teruja dan terpaksa mengatasi keterukan kaki. Ia akan membolehkan kita meregangkan dan menguatkan otot belakang dan tangan anda. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menambah berat badan ke kaki anda.

Dengan keinginan yang besar, anda boleh bersenam pada waktu kerja dan melakukan latihan mudah ke akhbar.

Lereng di Plie: Legging yang luas, kaus kaki melihat sisi, lutut menonton dan bergerak ke arah kaus kaki. Bahagian belakang adalah lurus (bayangkan bahawa anda akan membuat pergerakan di sepanjang dinding), Palm di belakang kepala, siku melihat dari sisi. Ambil cerun ke kanan, menjaga peregangan paksi (Painshka sentiasa tarik). Semasa kecenderungan, cuba "tidak melipat" sebelah kanan (untuk bayangkan ini yang anda meningkatkan bola). Pada nafas, kembali ke kedudukan asalnya dengan mengurangkan bahagian kiri. Buat 3 pendekatan untuk 15-20 pengulangan setiap sisi.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Memutar perumahan dalam lompat: Berdiri lurus, tangan menyeberang di paras dada, loin sedikit bulat. Pada nafas dalam lompatan, putar bahagian bawah perumahan (dari kaus kaki ke pelvis) ke kiri, dan kanan atas (meninggalkan pusat ke pusat). Dengan setiap lompatan, ubah pihak, yang mengiringi pergerakan nafas. Tanah pada separa sayap dan lutut "lembut". Lakukan 4 pendekatan selama 30 saat setiap satu.

Otot akhbar dengan cepat memulihkan, anda boleh melatih mereka sekurang-kurangnya setiap hari dan tanpa inventori. Perkara utama adalah keinginan, ketetapan dan teknik yang betul. Badan yang sihat dan taut - hanya di tangan anda.

Saluran mengenai Zozh dalam Telegraph! Melanggan

Mahu menyediakan perut anda pada musim panas? Apa yang mula memuat turun akhbar? Langkah yang pertama dan paling penting ke arah 6 kiub yang ideal dari akhbar harus menjadi penurunan dalam sedimen lemak di perut, yang menyembunyikan otot perut. Diet yang betul dan latihan yang berkesan akan menguatkan otot-otot ini, dan juga akan memimpin seluruh tubuh menjadi bentuk.

Dalam artikel tentang bagaimana untuk mengepam akhbar, kami memberitahu mengapa perlu untuk menyesuaikan latihan yang komprehensif untuk mendapatkan hasil maksimum.

Selepas beberapa bulan, diet dan latihan yang betul pada otot akhbar anda akan melihat hasil yang baik, hanya perlu membuat keputusan dan mengepam diri dalam semua rancangan. Langkah pertama akan membantu anda dengan cepat mengepam akhbar di rumah, walaupun tanpa latihan di gym, lebih tepatnya, ia akan membantu untuk menunjukkan kepada mereka dari bawah lapisan deposit lemak.

Langkah nombor 1. Keluarkan lemak dari perut

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

1. Minum makanan satu keping

Kejayaan terbesar dalam menghilangkan lemak yang berlebihan di perut boleh dicapai menggunakan produk yang tidak mengandungi banyak bahan buatan dan tidak tertakluk kepada mana-mana pemprosesan. Isikan diet anda rumah yang dimasak, bukan produk separuh siap dan produk siap. Beli keseluruhan, produk segar dan sediakan diri anda sebanyak masa dan gaya hidup.

  • Makan banyak sayuran - lebih banyak pelbagai jenis, lebih baik. Cuba untuk menyediakan kebanyakan hidangan pada sayur-sayuran.
  • Beli daging dengan pemprosesan minimum dan tanpa kandungan hormon. Mereka diberikan kepada haiwan supaya mereka lebih besar dan lebih besar, tetapi bagi orang yang mereka bahkan berbahaya.
  • Pilih biji-bijian seperti beras perang, filem dan oatmeal bukannya hasil yang dihasilkan berdasarkan tepung putih.
  • Sediakan periuk besar sup sayur-sayuran yang berguna pada awal minggu, supaya tidak menyediakan diri anda setiap hari.
  • Jangan lupa tentang kepentingan lemak berguna dalam proses penurunan berat badan: minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan adalah sumber yang sangat baik dari lemak tersebut.
  • Sesuai dengan kerap dan jangan melangkau makanan. Jika anda terlepas makan, metabolisme anda melambatkan dan badan tidak membakar lemak yang berlebihan. Oleh itu, ikuti cadangan ini, kerana ia penting dan ini adalah akhbar pam yang paling mudah di rumah.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

2. Jangan makan karbohidrat yang berbahaya

Gula yang halus dan kanji membawa kepada peningkatan berat badan dan deposit lemak. Gula yang diproses, tepung, kentang, beras dan kanji yang lain adalah terutamanya dalam produk yang tidak mempunyai serat dan nutrien. Cookies, kek, cupcakes, cip, roti putih, pasta dan sumber lain yang dirawat karbohidrat meningkatkan paras gula darah dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Kami menasihati anda untuk membaca daripada gula yang berbahaya kepada tubuh manusia.

Kebanyakan orang mempunyai kawasan abdomen dengan cepat berkumpul lemak. Walau bagaimanapun, jika anda mematuhi diet yang sihat, ia adalah kawasan ini yang menghilangkan lemak lebih cepat. Oleh itu, bukan karbohidrat halus, pilih pilihan bijirin yang akan mempercepatkan proses memecah sel lemak.

  • Jangan minum minuman tanpa alkohol yang manis. Malah minuman bukan alkohol diet membawa kepada peningkatan berat badan.
  • Daripada jus buah, makan buah, di mana anda akan mendapat tisu yang berguna, dan bukan hanya gula.
  • Jangan snek makanan segera, bar protein dan muesli, jika anda cuba menurunkan berat badan. Malah produk dengan tulisan "berguna untuk kesihatan" mungkin mengandungi gula dan tepung halus, yang hanya melambatkan proses.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

3. terbakar dengan tekanan

Mungkin ini bukan masalah untuk anda, tetapi tekanan berterusan dan beban moral mempunyai pengaruh yang besar terhadap bentuk badan anda. Adakah anda mengambil tekanan setiap hari? Tidak ada puas, maka kemungkinan besar tubuh anda menghasilkan sejumlah besar kortisol, hormon, yang dihasilkan sebagai tindak balas kepada tekanan. Pengeluaran kortisol yang tinggi membawa kepada fakta bahawa lemak mula berkumpul di kawasan abdomen rizab. Itulah sebabnya ia amat diperlukan untuk dapat berehat, kerana kerana lemak tekanan berterusan dari abdomen tidak akan meninggalkan, tetapi hanya menambah.

  • Pilih faktor tekanan yang sebaiknya dikeluarkan dari kehidupan. Adakah anda mengalami beban yang berlebihan? Menjaga beberapa perkara yang tidak banyak untuk membebaskan tempat untuk bersantai. Jangan pergi ke acara yang tidak begitu penting dan lebih kerap tinggal di rumah untuk berehat. Anda mungkin tidak faham relaksasi Boleh membantu menetapkan semula berat badan berlebihan dengan abdomen.
  • Cari cara untuk membantu anda berehat. Ia boleh menjadi meditasi, berjalan di udara segar atau berjalan anjing, tab mandi panas sebelum tidur, anda mesti mempunyai sesuatu yang melegakan anda.
  • Belajar untuk bernafas dengan betul. Pernafasan permukaan menandakan otak yang mengalami tekanan, dan pada masa ini kelenjar adrenal mula aktif menghasilkan kortisol. Itulah sebabnya ia perlu bernafas dengan betul: dari diafragma. Penyedutan perut harus dilemparkan ke hadapan, dan dalam menarik balik nafas.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

4. Dapatkan tidur yang cukup pada waktu malam

Kekurangan tidur membawa kepada satu set berat dan deposit lemak di rantau Torz. Ini berlaku dalam dua cara. Dari kekurangan tidur, badan itu terlalu banyak, dengan keadaan ini, kortisol secara aktif dihasilkan. Kedua, ia membawa kepada makan berlebihan, kerana tidak ada brek dalaman. Seseorang mula menyalahgunakan produk yang digunakannya.

Sekiranya anda mendapat tidur yang cukup, kemudian bangun pada waktu pagi, ia akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan anda menyediakan sarapan pagi yang sihat akan menjadi lebih. Dan ini bermakna makan tengah hari dan makan malam akan menjadi, kerana ia bergantung, memuaskan dan berguna. Jika anda tidur sedikit, maka badan tidur anda yang dilucutkan anda akan cuba membangkitkan diri dengan penggunaan yang berlebihan dari salin, produk manis atau halus. Penyelesaian masalah ini hanya tidur 7-9 jam yang baik.

  • Tidur sembuh. Cuba pergi tidur dan bangun pada waktu pagi pada masa yang sama.
  • Terlalu banyak tidur juga berbahaya kepada kesihatan, jadi cuba untuk tidak tidur lebih dari 9 jam. Sekiranya anda sentiasa tidur selama lebih dari 10 jam sehari, anda perlu menghubungi doktor untuk mendapatkan nasihat untuk mendiagnosis sebab yang mungkin untuk tidur yang panjang.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

5. Sarapan setiap hari

Hari permulaan dengan sarapan yang berguna, anda meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan. Ini kerana makanan berkhasiat dan kalori pada waktu pagi akan memberi anda pertuduhan tenaga untuk sepanjang hari dan akan memuaskan anda sekurang-kurangnya 3-4 jam. Dengan mencetuskan sarapan pagi, anda kemungkinan besar akan bosan dengan sebahagian besar makan tengah hari dan makan malam, termasuk makanan ringan di antara mereka. Mulakan hari anda dengan betul dengan produk berikut:

  • Flakes Oat. Mereka mempunyai indeks glisemik yang rendah, jadi melompat tajam dalam gula darah tidak akan berlaku dan anda tidak mahu makan lagi 1 jam selepas sarapan tersebut. Taburkan bubur bodoh anda dan menghiasi buah, tambah sedikit madu atau sirap maple secukup rasa.
  • Omelet .Protein pada waktu pagi juga sangat berguna dan memuaskan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan yang kaya dengan protein kekal penuh untuk tempoh yang lebih lama. Protein yang akan anda makan kemudian pada siang hari tidak akan mempunyai banyak kesan.
  • Grapefruits dan epal. Kedua-dua buah-buahan yang lazat ini mengandungi komponen, kelaparan yang luar biasa dan memberi kenyang untuk masa yang lama.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

6. Minum banyak air.

Jika anda minum sejumlah besar cecair, maka anda boleh mempercepatkan proses metabolik dalam badan sebanyak 30%. Penunjuk ini akan lebih tinggi jika anda minum kira-kira 8 gelas air setiap hari. Ia akan membantu membakar lebih banyak kalori dan menjaga tubuh dan badan dalam bentuk yang hebat, yang sangat diperlukan untuk menguasai langkah seterusnya dan mengepam akhbar di rumah ke enam kiub yang dihargai dengan latihan khas.

  • Jangan minum minuman manis dan berkarbonat, yang hanya menambah kalori untuk diet anda. Ini termasuk soda, alkohol, bukan alkohol dan lain-lain minuman kalori tinggi.

Langkah nombor 2. Meningkatkan otot akhbar abdomen

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

1. Buat berpusing dengan betul

Anda boleh memuat turun akhbar di rumah dengan salah satu latihan terbaik untuk akhbar yang timbul. Ia boleh dilakukan di rumah tanpa melawat kelas di gym. Tiada inventori khas, hanya pad lembut di atas lantai. Ini adalah bagaimana perlu untuk melaksanakan latihan ini dengan betul:

  • Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, dan letakkan kaki di atas lantai.
  • Salib tangan di dada.
  • Menggunakan otot akhbar, angkat kepala anda dan bahagian atas badan ke atas dan ke depan supaya bahu berpisah dari lantai. Pegang dalam kedudukan ini tidak lama, maka perlahan-lahan turun.
  • Ia tidak perlu untuk menaikkan belakang anda pada masa yang sama, jika tidak, anda boleh mengeluarkannya.
  • Untuk memulakan, melakukan 3 pendekatan 20 twists.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

2. Lakukan kelainan sisi

Ambil kedudukan asal seperti twists konvensional, kaki bengkok di lutut, dan tangan diseberang di dada. Hanya kali ini melakukan twisting ke sisi, mengarahkan kepala dan tangan ke kanan atau kiri dari lutut. Di satu pihak, lakukan dari 10 hingga 20 twists, kemudian tukar sebelah. Lakukan 2-3 pendekatan.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

3. Simpan bar

Latihan ini mungkin kelihatan sederhana pada pandangan pertama, tetapi anda akan berasa terbakar di seluruh badan, yang akan menunjukkan apa yang anda lakukan dengan betul. Pelan senaman ini untuk akhbar adalah sempurna untuk mereka yang tidak mahu melemparkan otot abdomen, tetapi hanya mahu mempunyai perut yang rata dan elastik.

  • Berbaring di perut, kaki diluruskan.
  • Memindahkan berat badan ke bawah. Elbows harus lurus di bawah bahu, tangan diarahkan ke hadapan seperti sphinx.
  • Meruntuhkan badan dan kaki dari lantai supaya berat badan berada di jari dan di atas lengan. Pada ketika ini, anda harus merasakan bagaimana otot abdomen strains. Shovels Twist bersama-sama.
  • Pegang kedudukan 30 saat.
  • Cuba ulangi pergerakan ini 2-3 kali. Masa bermain dengan masa pengekalan. Berusaha selama 1 minit.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

4. membuat papan sebelah

Ambil kedudukan awal seperti ketika melakukan jalur standard. Hanya kali ini tubuh mesti berpaling ke tepi dan bergantung pada sisi kaki dan sawit. Angkat tangan percuma. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar bahagian. Bar sisi menguatkan otot serong.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

5. Melaksanakan lif kaki

Berbaring di belakang, letakkan tangan anda di sisi badan dan tarik kaki. Memegang kaki anda dan belakang lurus, angkat kaki sehingga 90 darjah. Pegang dalam kedudukan ini tidak lama, dan kemudian menurunkannya ke lantai. Melakukan 3 pendekatan hingga 15 kaki lif.

  • Anda boleh menggantikan kaki, menaikkan satu terlebih dahulu, dan kemudian satu lagi kaki.
  • Anda boleh merumitkan latihan dengan melampirkan berat tambahan ke pergelangan kaki dan meletakkan bola di antara kaki.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

6. "Berbasikal" Twisting

Bersandar di lantai, tangan di istana di bahagian belakang kepala, siku diletakkan di sisi, bengkokkan kaki di lutut supaya kaki selari dengan lantai. Tarik kaki kiri dan sambungkan siku kiri dengan lutut kaki kanan. Kemudian luruskan kaki kanan dan sambungkan siku yang betul dengan lutut kiri. Ulangi.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

7. Melakukan angkat satu kaki untuk otot akhbar atas

Latihan akhbar atas juga penting. Berbaring di atas lantai di belakang, bengkokkan kaki anda di lutut. Ringankan kepala anda ke dada. Tekan kaki kiri ke dada, memeluknya dengan tangan anda. Kaki kanan menaikkan pada sudut 45 darjah, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian ubah kaki anda.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

8. Jangan lupa tentang kardio

Lakukan latihan kardio, seperti berjalan, berjalan, berbasikal dan berenang beberapa kali seminggu. Ingat bahawa anda perlu membakar kalori supaya otot akhbar menjadi nyata. Cara yang paling berkesan untuk menghilangkan deposit lemak yang berlebihan di seluruh badan dan mengepam akhbar tanpa simulator - latihan kardio.

  • Tempoh latihan kardio akan bergantung kepada keamatan latihan. 20-30 minit berjalan bertenaga, di mana jantung berdegup oleh 75-85% maksimumnya, mempunyai kecekapan yang sama seperti berjalan kaki selama 90 minit.

Langkah nombor 3. Mendapatkan hasil yang kelihatan

1. Penjagaan 3 kali seminggu

Betulkan gaya hidup anda supaya semua tindakan anda bertujuan untuk membangunkan otot perut yang kuat dan elastik. Tidak perlu berlatih setiap hari, kerana otot memerlukan 1 hari antara latihan untuk pemulihan dan rekreasi. Cuba melatih setiap hari atau 3 kali seminggu.

  • Pada masa itu, apabila tidak ada latihan di akhbar, lakukan kumpulan otot lain: Kembali, dada, punggung, pinggul dan bahu. Perkembangan kekuatan otot seluruh tubuh akan membantu untuk kekal sebagai otot dari bentuk kulit.
  • Fokus pada perasaan anda. Sekiranya anda melihat bahawa latihan tidak membawa hasil yang kelihatan atau terlalu mudah, merumitkannya: menambah bilangan pengulangan yang lebih besar atau berat tambahan.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

2. Menyokong motivasi dengan rakan-rakan

Kumpulkan akhbar bukanlah tugas yang mudah dan kerja keras. Sememangnya, akan ada hari-hari seperti yang anda bosan dengan latihan tetap. Otot akhbar yang cantik dan kuat tidak mudah dan tetap kerja, jadi tidak ada yang mengerikan, jika kadang-kadang anda akan berundur dari sasaran sasaran. Oleh itu, sangat penting untuk terus bermotivasi dan dapat dikumpulkan dengan kuasa apabila segala-galanya seolah-olah bosan dan tidak dapat dicapai. Letakkan matlamat bersama dengan yang lain, dipanggil, kongsi pengalaman dan petua anda, melatih bersama. Ia sangat menggalakkan dan membantu.

  • Pilih hari dalam seminggu, apabila anda akan berlatih dengan rakan. Anda tidak mahu menggantikan dan mengecewakan jiran anda!

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

3. Tetapkan tempoh

Beritahu saya sendiri bahawa anda akan menyimpan mod anda sendiri - Makan dengan betul, tidur dengan baik, minum banyak dan senaman - selama 2 bulan. Jika selepas 2 bulan pematuhan dengan mod anda tidak berpuas hati dengan hasilnya, kemudian kembali kepada cara hidup biasa. 2 bulan akan mencukupi untuk melihat keputusan yang ketara, jadi kemungkinan besar anda tidak akan berhenti di sana. Selepas itu, anda hanya perlu untuk mengepam akhbar yang sedia ada, dan tidak memulakan segala-galanya dari awal.

Pelan langkah demi langkah Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah: latihan terbaik tanpa simulator

4. Galakkan diri anda untuk keputusan yang dicapai

Apabila anda melihat keputusan pertama pada perut anda dan mengepam akhbar akan jelas, menjadikan diri anda satu perkara yang menyenangkan untuk dihentikan di sana. Anda boleh membeli seluar baru untuk menukar anda dalam saiz pinggang atau pergi pada tarikh, dalam filem pada sesi malam. Anda boleh menggembirakan diri anda dengan makan tengah hari atau makan malam yang lazat, hanya dalam kuantiti yang munasabah, jika tidak, kalori tambahan melintasi semua kerja anda.

Soalan yang kerap ditanya

Bagaimanakah saya dapat meningkatkan keterlihatan kiub akhbar?

Untuk meningkatkan secara visual otot akhbar, anda perlu mempunyai sedikit lemak di dalam badan. BMI sepatutnya kira-kira 20 atau kurang. Oleh itu, anda perlu mengeluarkan lemak yang berlebihan dari badan untuk mencapai kiub akhbar yang kelihatan.

Saya berumur 13 tahun. Bolehkah saya melakukan latihan ini? Jika ya, maka mereka akan menjejaskan berat badan saya?

Sudah tentu, adalah mungkin, kerana artikel ini mengandungi latihan terbaik untuk akhbar di rumah. Hanya jangan keterlaluan dan berlatih untuk diri sendiri, dan bukan untuk mengejutkan orang lain. Latihan ini akan membantu anda berkembang, kerana ini adalah proses semula jadi dalam masa remaja.

Adakah terdapat sekatan umur dari latihan ini?

Tidak, latihan ini selamat untuk orang ramai.

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar, melatih pada waktu malam?

Anda boleh, hanya dengan berhati-hati. Otak anda mungkin enggan tidur selepas latihan, jadi yang terbaik untuk melatih beberapa jam sebelum tidur supaya otak dapat tenang dan berehat.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk berehat di antara pengulangan dan latihan?

Pemula boleh berehat di antara pengulangan dan latihan kira-kira 1-2 minit, dan mereka yang telah terlibat dalam masa yang lama, anda perlu menghadkan percutian anda hingga 30 saat.

Jika saya berlatih setiap hari, akhbar kelihatan lebih cepat?

Tidak. Perlu berehat setiap hari. Jadilah realis, dengan cepat mengepam akhbar pada minggu ini mustahil!

Bagaimanakah saya dapat mencegah peregangan otot semasa latihan?

Sebelum bekerja, jangan lupa untuk memanaskan badan. Latihan dilakukan dengan betul. Jangan membuat diri anda melakukan sesuatu melalui kekuatan, lebih baik untuk memulakan perlahan-lahan. Sekiranya badan itu terbiasa dengan tempo dan latihan, anda boleh pergi ke peringkat seterusnya. Program latihan yang dibangunkan oleh pakar, dengan mengambil kira kebolehan dan peluang anda, tidak akan diperlukan. Ia bagus untuk mengalami diri sendiri, tetapi tidak menaksir keupayaan anda.

Saya berumur 13 tahun. Latihan ini akan menjejaskan berat badan saya, dan bagaimana?

Anda akan merasakan perbezaannya dari masa ke masa. Bermula pada revolusi kecil, secara beransur-ansur merumitkan latihan.

Bagaimanakah anda boleh minum 8 gelas air untuk hari itu? Itu mustahil.

Pada mulanya saya fikir begitu juga, tetapi dari masa ke masa saya melakukannya. Hanya setiap kali anda mahu minum soda atau limun, sebagai contoh, minum segelas air. Pakai air dengan anda di mana-mana, pasang aplikasi di telefon, yang akan mengingatkan anda bahawa sudah tiba masanya untuk diminum. Ia tidak begitu sukar seperti yang anda fikirkan.

Apa yang boleh saya lakukan jika saya makan dengan betul, melakukan banyak squats dan pushups, tetapi saya tidak nampak apa-apa keputusan? Bolehkah saya mengepam akhbar dengan pendekatan ini sama sekali?

Untuk mencapai keputusan, lakukan latihan dengan betul. Tanpa teknik yang betul, sebarang latihan tidak berguna. Adalah lebih baik untuk memasukkan latihan anda dalam latihan kardio. Cuba tidur pada 8-9 jam sehari bahawa otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih sehingga latihan seterusnya. Dan yang terakhir, bersabarlah. Proses ini memerlukan masa, dan anda tidak akan melihat hasilnya dalam beberapa hari.

Ah, berapa ramai gadis menggoda akhbar lelaki yang timbul! Oleh itu, setiap orang menganggap termasuk dalam latihan program latihan untuk akhbar. Walau bagaimanapun, dalam mengepam akhbar terdapat rahsia-rahsianya!

"Kenapa awak tidak mahu pergi, akhbar?" - Dengan keputusasaan menyerahkan para atlet, menghabiskan berjam-jam untuk menyelesaikan otot yang degil ini dan tidak mengetahui bagaimana untuk mengayunkan akhbar untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Malah, latihan akhbar tidak memberi rehat kepada banyak atlet, kerana otot-otot berbahaya ini menyesuaikan diri dengan beban dan sering bersembunyi di belakang lapisan lemak. Dalam artikel, kami akan menawarkan keseluruhan 3 pelan latihan, yang akan menyokong otot anda di dalam kulit di nada yang betul sentiasa, supaya otot akhbar menjadi "roti rosak" seperti Dmitry Yashankina yang indah.

Segera membuat tempahan, untuk mengepam akhbar selama sebulan, seperti yang dijanjikan program latihan "ajaib", hampir tidak realistik, kerana ia memerlukan pendekatan yang komprehensif dan komprehensif.

Kami juga berminat dengan kaedah latihan yang luar biasa, jadi mari berurusan dengan cara untuk memuat turun akhbar dengan berkesan.

Betapa terbaik untuk mengalir otot abdomen

Untuk mengayunkan akhbar dengan berkesan, anda boleh melupakan kira-kira seribu twisting. Lebih baik memberi perhatian kepada keadaan yang lebih penting: masa, kekerapan dan kelantangan. Apakah maksudnya?

Masa latihan Cora.

Seseorang percaya bahawa latihan di akhbar adalah lebih baik untuk melaksanakan pada akhir senaman, dan hanya kaedah ini akan membolehkan untuk mengayunkan otot-otot yang berkesan. Anda akan terkejut, tetapi akhbar itu terlibat secara aktif dalam latihan kepada kumpulan otot lain, contohnya, di otak atau segelintir kaki.

BodyMaster.RU mengesyorkan pelan latihan:

Jika anda "meninggalkan" akhbar pada akhir senaman, anda akan lebih sukar untuk mengekalkan kekuatan dan membuat set yang baik. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk memindahkan latihan ke permulaan senaman: dengan pemanasan yang baik anda menonjolkan minit terbaik dan pertuduhan motivasi ke dalam badan cabaran ini.

Lebih-lebih lagi, dengan menyertai latihan lain, akhbar akan berada dalam nada semasa keseluruhan latihan dan hasil latihan akan menjadi lebih baik dalam jumlahnya.

Bagaimana untuk menjadi jika katalog masa tidak mencukupi untuk membuat latihan penuh atau anda perlu melangkauinya? 10 latihan untuk akhbar dari Catherine Mityaeva akan membantu untuk keluar dari keadaan dan membelanjakannya di isi rumah atau pejabat.

Latihan frekuensi

Cara Swing PressBerapa kerapkah ia bernilai memuat turun akhbar? Banyak program latihan menyediakan untuk otot akhbar abdomen satu hari latihan yang berasingan. Sekiranya anda terlibat dalam kecergasan atau bina badan, belanja tidak lebih dari satu senaman di akhbar setiap minggu dalam format pemulihan.

Ini akan cukup lagi kerana otot akhbar dimasukkan dalam kerja hampir sentiasa, dan oleh itu, ia memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan.

Tetapi jika anda tidak mendapat aktiviti fizikal tambahan, tetapi anda mahu mengepam akhbar yang baik, penyelesaian yang betul akan diadakan seminggu 3-5 latihan di otot abdomen mengikut skema berikut. 3 Lingkaran "pemanasan" ini akan mewujudkan tekanan yang dikehendaki untuk otot langsung dan serong akhbar.

Latihan Akhbar Pekeliling (Mengecas)

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Jumlahnya penting

Untuk mengayunkan akhbar dengan berkesan, menghilangkan tabiat melaksanakan 20-30 pengulangan setiap senaman untuk satu set. Dalam proses mewujudkan bantuan yang ideal tidak lagi bermakna lebih baik.

  • Pertama, selepas beberapa pengulangan, otot akhbar letih dan menghantar beban pada otot lain.
  • Kedua, selepas senaman yang terlalu intensif, anda tidak akan berlatih untuk masa yang lama, kerana anda akan mengalami kesakitan otot yang tidak dapat ditanggung.

Mematuhi julat pengulangan 8-12, maksimum 15. Daripada meningkatkan bilangan pengulangan, mula menggunakan beban, yang cuba meningkatkan dalam setiap senaman.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Pada masa yang sama, otot akhbar dipulihkan dengan cepat, jadi anda tidak boleh membuat rehat besar antara set. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan kecil tetapi intensiti yang tinggi, di mana dengan cara yang berterusan anda menggantikan beberapa latihan di semua otot akhbar perut dalam format senaman Pekeliling.

Cara Swing Sempurna Press

cara terbaik untuk swing press

Pastikan untuk mengikuti teknik latihan. Adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan pengulangan atau beban, tetapi dalam keadaan tidak, anda tidak membenarkan, untuk menjalankan otot perut, beban yang ketat berpindah ke belakang atau kaki.

Satu lagi ralat umum melakukan latihan untuk akhbar itu menetapkan kaki. Untuk mengayunkan akhbar dengan betul, anda tidak boleh membetulkan kaki di bawah sokongan.

Oleh itu, anda membawa beban utama di bahagian bawah belakang, dan ini bukan sahaja akan mengurangkan keberkesanan latihan otot sasaran, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang, yang, sambil memotong otot bahagian bawah, dimampatkan lebih daripada biasa.

Alternatif kepada pucuk mungkin segala macam kaki dan membalikkan Twisting:

Membuat jeda pendek di bahagian atas latihan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasakan ketegangan dalam otot akhbar, semak teknik pelaksanaan.

Serta basikal dan "sampah Rusia":

Jika anda melakukan senaman tanpa memasang kaki, sukar untuk beralih ke latihan lain untuk akhbar, manfaatnya adalah cukup. Sebagai contoh, latihan dinamik statik atau statif:

Anda sentiasa boleh kembali ke latihan yang rumit kemudian apabila anda meningkatkan tahap kesediaan anda dan akan dapat bergerak tanpa membetulkan perhentian.

Menyimpulkan semua berkata, kami beralih kepada program latihan utama.

Latihan pada pam pam

Untuk mengayunkan akhbar dan dapatkan hasil yang terbaik, jangan jerk pada permulaan latihan. Dengan cara ini? Anda terus bergerak ke inersia, dan ini bermakna berusaha untuk prestasi sifar.

Kami akan menganalisis satu sama lain.

Latihan - Pump Up Prese Press

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Bagaimana dengan berkesan memuat turun akhbar pemula

Cara Berkesan Swing Press

Mungkin hanya papan yang boleh menuntut tajuk "senaman yang ideal untuk akhbar", tetapi perlu mengambil kira perkara berikut:

Pertama, badan setiap orang adalah individu, dan bertindak balas kepada beban yang sama dengan cara yang berbeza.

Kedua, otot akhbar dengan cepat menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan.

Oleh itu, untuk mencapai keputusan maksimum, adalah disyorkan untuk menukar program untuk mengepam akhbar setiap bulan. Kumpulan otot ini terdiri daripada beberapa jenis berasingan (bahagian atas, sederhana, rendah, serong dan sisi), yang masing-masing memerlukan latihannya. Jika anda ingin membina akhbar yang sempurna selama 3-4 bulan, masukkan dalam latihan program anda pada semua komponen otot abdomen.

Latihan pada akhbar untuk pemula di dewan

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Dan tambah kardio ...

Untuk melihat kelegaan yang lama ditunggu-tunggu, ia tidak mencukupi untuk mengayunkan akhbar dengan betul, menjaga kuantiti yang mencukupi. Jika tidak, dia akan bersembunyi di belakang perut lemak di perut dan di sisi, walaupun anda dengan sempurna menghukum otot-otot akhbar abdomen. Adalah penting untuk difahami, membakar lemak bukanlah tugas utama latihan kuasa, untuk ini anda memerlukan kardiografi.

Termasuk dalam program anda 2-3 latihan kardio selama 15-20 minit seminggu, contohnya, latihan interval, ini akan cukup untuk menunjukkan semua yang sempurna dalam beberapa bulan.

... dan pemakanan yang betul

Selain latihan, jangan lupa tentang pemakanan yang betul untuk atlet.

Untuk membuat akhbar yang dipam secara ideal dalam diet anda tidak boleh menjadi gula-gula, makanan goreng dan berlebihan berminyak.

Pastikan anda mengikuti makanan sebelum dan selepas latihan, mesti ada jumlah minimum lemak dan jumlah protein dan karbohidrat yang sederhana.

Cuba untuk mematuhi prinsip pemakanan yang seimbang, mengambil kompleks vitamin dan mineral dan aditif sukan yang akan membantu dalam membina jisim otot.

Suplemen Sukan untuk Latihan Akhbar yang berjaya

Meningkatkan ketahanan dalam latihan, anda akan membantu penerimaan aditif sukan - protein, vitamin, pembakar lemak, kollegans, asid amino, kompleks BCAA dan pra-trigpage.

Pemakanan sukan sedemikian direka khusus untuk meningkatkan hasil dalam sukan dan kecergasan untuk lelaki dan wanita. Hanya tambahnya kepada diet anda dan ke hadapan, kepada penaklukan ketinggian baru.

Suplemen untuk Latihan Lelaki Press

Syntra | Nektar. ?

Kacau satu sudu serbuk dimensi dalam 300 ml air sejuk. Penerimaan disyorkan pada waktu pagi selepas kebangkitan, selama 30-40 minit selepas latihan dan sebelum tidur.

Serum generasi ketiga promina - mempunyai pekali maksimum nilai biologi dan tahap asimilasi oleh tubuh manusia. Syntrax Nectar mengasingkan protein whey pemurnian yang tinggi, kandungan lemak dan karbohidrat di mana dikurangkan menjadi sifar. Nutrien yang berkesan untuk pembinaan jisim otot berkualiti tinggi.

Scitec Nutrition | Darah panas 3.0. ?

  • Produk ini dibezakan dengan kecekapan yang tidak pernah berlaku sebelum ini, anda boleh memastikan selepas sudu pertama, bahawa ubat ini dicipta untuk orang yang mencintai sukan bukan sahaja untuk hasilnya, tetapi juga untuk perasaan yang luar biasa di dalam dewan.
  • Kategori:

1 sudu dimensi untuk 250-300 ml air dan 30 minit sebelum kapel

Dan darah panas anda boleh membeli kedua-duanya untuk bersenam dengan beban dan kardiovaskular, termasuk intensiti tinggi. Memandangkan komposisi yang sangat bijak, ubat ini disyorkan tanpa kaki walaupun bagi jenis latihan di mana nadi naik ke indikator yang serius.

FIT-RX | Multi lelaki. ?

1 tablet 1-3 kali sehari semasa makan. Tempoh penerimaan 3 bulan.

Multi Man adalah kompleks vitamin dan mineral yang berprestasi tinggi yang seimbang, yang merangkumi satu set lengkap vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan lelaki, serta enzim yang menyumbang kepada penyerapan nutrien yang terbaik. Multi Man adalah formula yang sangat semulajadi yang mengandungi mineral chelated. The Mengikat vitamin tidak disintesis dalam tubuh manusia, jadi mereka mesti kerap dan dalam kuantiti yang mencukupi memasuki badan dengan makanan atau dalam bentuk kompleks vitamin dan mineral dan bahan tambahan. Daripada jumlah yang mencukupi dalam badan mineral dan vitamin merosot dengan baik- Menjadi, terdapat penurunan kekuatan, prestasi jatuh, aliran proses biologi terganggu. Penerimaan kompleks vitamin-mineral sangat penting dalam gaya hidup yang aktif dan sukan, kerana beban meningkat dan sering vitamin dan mineral yang dimasukkan Tubuh dengan makanan biasa tidak mencukupi untuk mengekalkan sistem imun dalam keadaan yang sihat .- Dan Menarik perlindungan antivirus organisma, menormalkan proses biologi dalam organisma - mengaktifkan aktiviti fizikal dan mental, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, mempercepatkan tenaga dan pertukaran lipid dalam organisma - merangsang sistem CNS, kardiovaskular dan imun.

Geneticlab Nutrition | BCAA PRO. ?

  • Genetiklab "BCAA PRO" adalah aditif sukan moden berdasarkan asid amino yang sangat diperlukan oleh ASA, Glutamine dan matriks asid amino yang dipilih secara khusus, dalam nisbah optimum 4: 1: 1.
  • Kategori: Lebih lanjut mengenai kategori

Campurkan 1 mengukur sudu pada 350-400 ml air atau minuman lain dan mengambil masa 30 minit sebelum dan selepas latihan

BCAA Pro akan menyediakan tenaga, memperbaiki metabolisme, melindungi otot dari katabolisme dan membantu menghilangkan lemak yang berlebihan. Latihan anda akan menjadi lebih intensif dan lebih cekap.

Pemakanan yang optimum | Sesuai setiap hari. ?

Ambil 2 kapsul 30-60 minit sebelum makan pagi dan siang hari

Pembangunan baru dari pemakanan yang optimum menyediakan proses pembakaran lemak yang selamat dengan hasil yang tinggi kerana kehadiran ekstrak lada merah dan hitam. Kajian yang dijalankan di dalam syarikat itu memungkinkan untuk menentukan dos yang paling tepat dan bekerja dari bahan-bahan. Dalam pembakar lemak lembut ini tidak ada perangsang dan bahan tambahan yang meragukan. Dalam kesesuaian harian, bahan tambahan termogenik yang mengandungi ekstrak teh hijau, lada merah, lada hitam untuk mempercepatkan metabolisme dan karnitin untuk pembakaran lemak yang berkesan. Menyokong metabolisme dalam badan, membantu membakar lemak. Pembakar lemak untuk kehilangan berat badan harian sangat bagus untuk lelaki dan wanita.

Cadangan pemakanan sukan adalah anggaran. Sebelum membeli, kami mengesyorkan perundingan tambahan di kedai dengan pakar.

penemuan

Selalunya untuk mengepam tekan dengan betul, sudah cukup untuk mendengar badan anda. Kecualikan dari program latihan, pelaksanaan yang memberi anda ketidakselesaan atau menyebabkan sensasi yang menyakitkan.

Jangan bekerja untuk dipakai, tempoh pemulihan harus berlangsung sehingga sakit otot berlalu selepas latihan sebelumnya. Berhati-hati dengan diri sendiri, kerana badan anda sendiri boleh memberitahu anda bagaimana untuk mengayunkan akhbar secara berkesan.

Sekiranya anda dari mereka yang tidak mahu menunggu, ikuti pautan, dan kami akan memberitahu bagaimana untuk mengepam akhbar dalam masa yang singkat.

Add a Comment