집에서 어깨를 펌핑하는 방법 : 10 연습

근육 번들의 몸 의이 부분이 그 짐을 요구하는 각 부분이 어깨를 훈련시키는 것은 어렵습니다. 그 때만 볼륨과 비례 측면에서의 개발은 균일하게 흐를 것입니다. 우리는 너무 큰 무게와 결합 할 수 없으며, 당신은 관절을 손상시킬 수 있습니다.

우리는 당신에게 집에서 델타에서 델타에서 준비된 운동 계획을 제공하고, 어깨를 펌핑하고 시체를 육안으로 개선하고, 체적을 개발하고 근육을 강화시킬 수 있습니다.

중고 사진 재료 shutterstock.

어깨에 전력 훈련 (첫 번째 라운드)

기본 및 절연 운동의 첫 번째 라운드가 포함됩니다. 벤치, 추력, 배선을 펌핑 할 때 세트는 전형적입니다. 모든 세 개의 광선이로드되므로 대부분 델 톨로이드 근육을 가능한 한 많이 개발하고 완전히 혐의로 기울였습니다. 그런 다음 널빤지에서 두 번의 움직임을 만들어야합니다 : 클래식과 쪽. 수업의 재고 목록에서 아령 (준비에 따라 2 ~ 10kg)과 양탄자가 필요합니다. 이제 집안의 어깨에 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.

수행해야합니다 : 훈련 및 스트레칭 전에 워밍업.

시간에 대한 교육 :

  • 10 분 동안 교육하십시오. 각 운동은 30 초가 작동하는 방식의 30 초, 휴식 10 초 동안 순차적으로 수행됩니다. 라운드 간 1-2 분 사이.
  • 15 분 동안 교육하십시오. 각 운동은 45 초, 작동, 15 초의 휴식에 따라 순차적으로 수행됩니다. 라운드 간 1-2 분 사이.
  • 20 분 동안 교육하십시오. 각 운동은 30 초가 작동하는 방식의 30 초, 휴식 10 초 동안 순차적으로 수행됩니다. 각 라운드는 2 개의 원에서 반복됩니다. 라운드 간 1-2 분 사이.
  • 30 분 동안 교육하십시오. 각 운동은 45 초, 작동, 15 초의 휴식에 따라 순차적으로 수행됩니다. 각 라운드는 2 개의 원에서 반복됩니다. 라운드 간 1-2 분 사이.
  • 45 분 동안 교육하십시오. 각 운동은 45 초, 작동, 15 초의 휴식에 따라 순차적으로 수행됩니다. 각 라운드는 3 개의 원으로 반복됩니다. 라운드 간 1-2 분 사이.

타이머 연습을 수행 할 수 있습니다 (Tabata 타이머 응용 프로그램을 다운로드하는 것이 좋습니다) 또는 아래 나열된 반복 횟수로 추천합니다.

1. 서있는 아령

정확히 서서 덤벨을 각 손으로 옮기십시오. 뒤로 곧게 펴서 발의 발의 너비를 넣고 기대하십시오. 자신을 앞에서 자신을 앞에 연결하여 서로를 돌려서 초기 위치를 완성하십시오. 이제이 위치에서 옆쪽으로 양손을 숄더 레벨까지 올리고, 팔꿈치가 껍질과 한 단계로 유지되는 동안 배선을 수행하십시오. 허리. 이러한 유형의 레이아웃은 어깨를 펌핑하고, 평균 델타를로드하고, 볼륨을 창출하고 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

집에서 어깨를 펌핑하는 방법

2. 고전적인 벤치 서

어깨 너비의 발자취와 같은 선반에 머물러 똑바로 가십시오. 손에 덤벨을 가져 가면 팔꿈치를 구부리십시오. 브러쉬는 앞으로 전달 될 수 있고 목의 수준을 준비 할 수 있습니다. 이제 껍질을 쥐어 떼어 낸다, 델토이드 근육의 비용으로 손을 펴십시오. 한 번의 궤적을 시작 위치로 내리십시오. 3 개의 빔이 포함하는 모든 3 개의 빔이 포함하기 때문에 벤치는 남성과 여성을위한 어깨에 의무적입니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

덤벨 배선

3. 턱받이에 덤벨 견인

보통 랙에 남아있는 아령으로 자유로운 손을 낮추십시오. 어깨 너비에 발, 매끄러운 회전. 엉덩이에 브러시를 넣고, 내부를 돌리고 짚 팔꿈치를 끼워 넣습니다. 몸의 꼭대기를 풀고, 앞으로보십시오. 동시에이 위치에서 팔꿈치를 모두 구부리고 측면을 통해 껍질을 벗겨냅니다. 거의 턱에 브러시를 가져오고,이 전환은 후퇴 팔꿈치가 어깨 수준으로 동반됩니다. 손을 내립니다. 이 운동은 집에서 어깨, 특히 앞과 중간 번들을 펌핑하기 위해 델타를 위해 이루어집니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

덤벨의 애완 동물

4. 직선 손에 바에서 팔꿈치의 판자에서

팔꿈치의 막대 위치로 이동하십시오. 우리는 서로 가까이에있는 발로 팔뚝에 대한지지를 설정하고 골반으로 배를 집어 들었습니다. 몸통에서 머리에서 발 뒤꿈치까지 한 줄이어야합니다. 바닥에 오른쪽 손바닥을 먼저 넣은 다음 왼쪽으로 팔꿈치를 똑 바르게하고 곧은 손으로 바에 가십시오. 군단 위치는 열심히 위반하지 않도록 노력합니다. 대체 반복 - 먼저 왼쪽에서 뒤 따른 다음 오른쪽으로 따르십시오. 어깨와 손의 근육에 활성 프레스가 있습니다. 프레스는 뒤쪽으로 적재됩니다. 이러한 판자는 남녀 모두의 어깨를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 8-10 각 손에 2 가지 접근 방식의 반복.

턱에 추력 체중

5. 손에 옆 판자에서 골반을 들어 올리십시오

직선 손에있는 사이드 바에 가십시오. 낮은 손바닥은 안정성을위한 어깨 아래에 분명히 맨 위가 허벅지에 넣고, 한 줄의 경우 발을 멈추게합니다. 이제 팔꿈치를 거의 바닥에 내리고 팔꿈치를 구부리지 않고 한 번의 움직임으로 들어 올리고 지원 손에서 동시에 무게를 옮깁니다. 몸통의 나머지 부분은 고정 된 위치에 있습니다. 측면을 변경하십시오. 그러한 운동은 남성과 여성을위한 훈련에 완벽하게 적합하며 가정에서 어깨를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 몸의 꼭대기에 정적 작업이있을 것이며 델타를 최대화합니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 2 개의 접근 방식의 각면에 대한 반복 8-10.

손에있는 팔꿈치의 판자에서

또한보십시오:

어깨에 힘 훈련 (두 번째 라운드)

두 번째 라운드에는 델타의 중간 및 후방 무리가 볼륨, 지구력, 강도에 대한 연구에 중점을 둔 5 개의 연습을 포함합니다. 그들 앞에 손의 핵심에서, 눌러서 배선하십시오. 마지막 두 움직임은 양탄자의 포즈에서 수행되어야합니다. 이것은 "개 총구"스탠드와 일반 판자입니다. 어깨의 연습에서 프로그램을 통과 할 때 기억하는 것이 중요합니다. 서둘러서는 안되며 델타 근육의 최대 긴장에 지급되어야합니다.

1. 그들 앞에서 아령의 대체 리프트

브러시로 아령을 가져 가고, 클래식 랙에 정확하게 서십시오. 이 점을 위해 어깨 너비에 놓고 등을 똑바로 세우십시오. 손을 배달하고 손바닥을 돌리고 엉덩이를 엉덩이 앞면에 놓습니다. 이제는 케이스의 위치를 ​​변경하지 않고 손을 올리면서 번갈아 가기 시작하십시오. 상위 지점에서, 어깨의 수준으로 가져 오면 팔꿈치가 약간 가져온 것입니다. 리프팅이 전면 빔으로 가면 악센트가 있습니다. 어깨를 펌핑하기를 원한다면 집이나 홀의 델타에서 의무적 인 운동.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 2-3 접근법의 각 손에 대한 8-10 반복.

손에 옆 판자에서 골반을 들어 올리십시오

2. 기울기의 당사자들에게 아령의 배선

첫째, 보통 랙을 브러시에있는 아령으로 가져 가십시오. 어깨 너비에 서로에게 게시됩니다. 이제 무릎을 약간 구부리고 골반을 뒤로 묶어서 바닥과 유사하게 하우징이 낮아집니다. 자유롭게 손을 내려 놔. 등을 둥글게하지 마십시오. 척추를 약간의 처짐으로 부드럽게하고 자신 앞에서보십시오. 옆면에서 손을 분열시키고 몸의 수준까지 들어 올리고 뒤로 내리십시오. 이로드는 손의 이동성을 책임지고 둥근 어깨를 만드는 델타의 뒤쪽 무리에 중점을두고 있습니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

덤벨의 리프트

3. 중립 그립과 함께 서있는 아령의 살인

똑바로 뒷면에있는 고전적인 랙에 머무르고 어깨 너비에 발자취가 묻어 브러시로 덤벨을 가져갑니다. 팔꿈치를 구부리고, 껍질이 어깨에 있도록 손을 들어 올리면 손바닥이 서로 옮겨졌습니다. 이 위치에서 머리 위로 올라가서 팔꿈치를 교정하십시오. 허리를 허리, 다시 반복하십시오. 가정에서 어깨를 빨리 펌핑하는 기본 운동. 강조는 전면과 중간 뭉치, 강도 및 부피가 증가합니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

슬로프에서 덤벨 배선

4. "Pike Slaka"를 누르십시오.

포즈 "개 총구", 발 뒤꿈치의 손바닥과 다리 위에있는 어깨 만. 스핀 부드럽고 무릎이 곧게 펴집니다. 이제 푸시를하십시오 : 최대 병렬로 팔꿈치를 구부리고 주택을 낮추십시오. 무게를 조금 앞으로 전달하고 양말을 옮깁니다. 손바닥에 초점을 맞추고, 약간 밀어 넣고 원래 위치로 돌아갑니다. 다시 반복하라. 몸과 다리를 통해 고정되어 있습니다. 이 양식에서, 가압은 사다리꼴의 하부, 중간 델타, 정면에 초점을 맞 춥니 다. 가정에서 어깨를 펌핑하기 위해 추가 재고가없는 탁월한 운동.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10-15 2-3 접근법의 반복.

병렬 날짜 서

5. 테이크 아웃 핸드 + 바에서 십자형을 터치합니다

똑바로 손에 고전적인 판자 위치로 이동하십시오. 손바닥을 어깨 너머로 설정하고, 위장으로 골반을 집어 넣고 다시 부드럽게 유지하십시오. 두 번의 움직임을 차례로 수행하십시오. 첫째로 오른쪽과 왼손을 앞으로 들어 올리고 십자가를 만들고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨에 당겨서 그 반대로 밀어 넣습니다. 막대에 서있을 때 하우징을 한 위치에 누릅니다. 운동은 선체의 꼭대기에 짐을 줄 것입니다. 즉 델타, 손, 뒤로, 프레스를 사용합니다. 모든 운동을 위해 남성과 소녀의 어깨는 훌륭한 완성이 될 것입니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 8-10 각 손에 2 가지 접근 방식의 반복.

푸시 업 "파이크 스퀘어"

남자를위한 준비 운동 계획 :

대부분의 사람들은 스포츠 인물을 만드는 데 종사하는 대부분의 사람들이 체적 델타를 펌핑하려고합니다. "거꾸로 된 삼각형"의 원칙에 따라 용감한 실루엣을 형성하는 넓은 어깨입니다. 체육관에서는 델 톨로이드 근육을 연구하기 위해 시뮬레이터를 찾는 것이 쉽습니다. 그러나 "시뮬레이터"를 방문 할 이유가있을 수있는 이유가 될 수없는 사람들은 무엇을해야합니까? 그들을 위해, 우리는 당신이 집에서 어깨를 펌핑 할 수있는 효과적인 운동을 집어 들었습니다.

훈련 어깨에 대한 권장 사항

수업의 효과를 높이고 부상으로부터 자신을 보호하면 다음 팁이 도움이 될 것입니다.

  • 어깨 관절은 매우 쉽게 외상을 입 힙니다. 따라서 각 운동을하기 전에 반드시 반송하십시오.
  • 집에서 어깨를 펌핑하기 위해 우리 자신의 체중과 간단한 껍질 (막대, 아령, 확장기)으로 운동하는 데 도움이 될 것입니다.
  • Deltoids는 빠르게 복원되는 작은 근육입니다. 따라서 일주일에 2-3 번 훈련 할 수 있습니다.
  • 수업 사이에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 이 시간은 근육과 인대를 회복시키는 데 필요합니다.
  • 어깨를 잘 돌보기 위해 각 운동에서 12-15 반복의 3-4 개의 접근법을 수행하십시오.
  • 어깨의 감각을 조심스럽게 따르십시오. 통증을 무시하면 심각한 스트레칭이 발생할 수 있습니다.
  • 1.5-2 개월마다 운동 프로그램을 변경하십시오. 따라서 델타는로드에 익숙해 질 시간이 없습니다.

어깨에 최상의 운동

중요 사항: 아래 연습을 수행 할 때 델토이드에 집중하십시오. 즉, 당신은이 근육의 작품을 느껴야하며 기계적 움직임 만 수행하는 것은 아닙니다. 아마도 처음에는 어려울 것입니다. 그러나 운동에 올 필요가 있습니다.

델타 자신의 무게에 연습합니다

UPS를 푸시하십시오

  1. 벽면에 서있는 스탠드.
  2. 굽힘, 손바닥을 바닥 (벽에서 10-15cm)으로 누릅니다.
  3. 내 양말을 던지고 다리를 던져서 벽면에서 감독하십시오.
  4. 이러한 랙에서 제어 된 푸시 업을 수행하십시오.
  5. 바닥에서 머리를 바닥에 넣지 마십시오.
  6. 호흡 : 호흡에서 숨을 내리는 것입니다.

손으로 테이크 아웃 + 바에서 십자가를 터치합니다.

운동은 복잡합니다. 바닥에서 간단한 푸시 업을 마스터하지 않으면 수직 푸시 업이 옆으로 설정하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 부상당한 위험이 있습니다.

모퉁이를 누르면

  1. 부드럽게 서서. 그런 다음 앞으로 앞으로 나아가고 손바닥을 바닥으로 누르십시오.
  2. 발을 똑바로 저장하고 양말에 서십시오.
  3. 엉덩이와 몸 사이의 각도는 90 °이어야합니다.
  4. 본문을이 위치에 저장하고 바닥에서 부드러운 처방전을 수행하십시오.
  5. 가능한 한 머리를 낮추고 바닥 꼭대기를 만지지 마십시오.
  6. 호흡 : 호흡에서 숨을 내리는 것입니다.

거꾸로 밀어 넣으십시오

델타의 부하를 늘리려면, 양말을 플랫폼 (벤치, 소파, 안락 의자)에 넣으십시오.

사진의 모퉁이를 누르십시오

푸시 업에 대한 자세한 내용보기 →

푸시 업

이 운동은 델토이드 근육의 후방 빔을 개발하기위한 것입니다. 넓은 스탠드가 필요합니다. 벤치 또는 낮은 넓은 스탠드 일 수 있습니다.

  1. 거짓말을 멈추고, 손바닥을 스탠드의 가장자리에 놓고 팔꿈치를 옆면으로 돌리십시오. 브러시 사이의 거리는 어깨보다 넓습니다.
  2. 부드러운 푸시 업을 수행하여 후면 델타에 집중하십시오.
  3. 팔꿈치를 수행 할 때 당사자들에게 이혼 한 상태를 보는 것을보십시오.
  4. 호흡 : 호흡에서 숨을 내리는 것입니다.

Rhinois의 UPS를 밀어 넣으십시오

강화

이 연습에서는 집에서 어깨에 포괄적 인 하중을 만들 수 있습니다.

  1. 간단한 VI를 수행하십시오.
  2. 손바닥은 크로스바에 배치되어 약간 더 넓은 어깨 관절이 있습니다.
  3. 근육과 손을 긴장, 가슴을 가로 막대로 조이십시오.
  4. 그런 다음 원활하게 가십시오.

테이블 사진에서 푸시 업

  • 운동의 효과를 줄이고 손을 득점 할 위험을 증가시키면서 신체가 관성 스윙을 피하십시오.
  • 위로 당기기가 어려울 경우 고무 테이프를 잡아 당깁니다. 가로 막대에 그녀의 끝을 감추고 무릎이 놓이는 루프를 얻을 수 있습니다. 그것은 몸을 조이는 데 도움이 될 것입니다.
  • 호흡 : 호흡을 당겨 숨을 멈추십시오.

수평 막대에서 조임에 대해 자세히 알아보십시오 →

델타 델타에서 운동

아놀드 빌리지

기본적인 롱 스탠딩 어깨 운동, 집에 적합합니다.

  1. 의자에 앉아서 척추를 똑바로 펴십시오.
  2. 덤벨을 가져 가고 팔꿈치를 직각으로 구부리고 가슴 수준에서 함께 비틀어줍니다 (손바닥은 직접 배치됩니다).
  3. 옆면에 손을 부드럽게 먼지가납니다. 동시에 껍질을 쥐어 짜내십시오. 손바닥을 스스로 배포하십시오.
  4. 그런 다음 동일한 부드러운 움직임이 손을 초기 위치로 되돌립니다.
  5. 호흡 : 호흡에서 숨을 내리는 것입니다.

남자를위한 어패류

아놀드 마을의 운동에 대해 자세히 알아보십시오 →

측면에 배선

운동은 주로 중간 번들을 포함하므로 어깨 너비로 일합니다.

곧게 펴서 아령을 가져 가라.

  1. 그런 다음 Paha 근처의 껍질을 뚫고 껍질을 벗기고 팔꿈치에 약간 구부리십시오.
  2. 이러한 몸의 위치를 ​​유지하고 손을 부드럽게 묽게하여 옆으로 희석하십시오.
  3. 그런 다음 천천히 원래 위치로 되돌아갑니다.
  4. 호흡 : 호흡에 대한 번식, 호흡 섭취.

거룩한 아놀드 운동

Mahah Dumbbells에 대한 추가 정보 →

  1. 어깨 관절 위의 팔꿈치를 들어 올리지 마십시오.
  2. 운동은 다리가있는 루프를 잡고 손으로 끝나면 스키어 확장기로 수행 할 수 있습니다.

델타에 마하

앞에서 들어 올리십시오

운동은 주로 굴곡선의 전면 빔을 포함합니다.

  1. 곧게 펴서 아령을 펴고 어깨를 똑바르십시오.
  2. 허벅지의 앞쪽으로 껍질을 누르십시오.
  3. 자신 앞에서 한 손을 부드럽게 들어 올리십시오.
  4. 그런 다음 부드럽게 낮습니다.
  5. 다른 한편으로 반복하십시오.
  6. 호흡 : 숨을 쉴 수 있고, 호흡을 줄이십시오.

마하는 팽창기가있는쪽으로 손을니다

자신 앞에서 아령의 부상에 대해 자세히 알아보십시오.

  • 고도로 리프팅 아령은 어깨 관절의 수준까지 덤벨이 필요하지 않습니다.
  • 아령 대신 스키어 E-Jet 또는 Rubber Tape (Bint Martens)를 사용할 수 있습니다.

Mahi는 전면 델타에 스스로 앞에서

경사에서 번식

  1. 운동은 주로 델타의 뒤쪽 무리를 포함합니다.
  2. 하우징이 바닥과 관련하여 약 45-50 °의 각도에 있도록 덤벨을 가져 와서 앞으로 기울이십시오.
  3. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
  4. 몸의 경사면을 유지하고 팔꿈치에 접을 수 있도록, 손을 부드럽게 파괴하십시오.
  5. 그런 다음 천천히 원래 위치로 되돌아갑니다.
  6. 호흡 : 호흡에 대한 번식, 호흡 섭취.

Mahi 손에 그들 앞에 확장기와 손

던지는 것을 피하십시오, 정확하게 번식하십시오.

경사면에서 덤벨을 번식시키는 것에 대한 자세한 내용 →

바벨이있는 델타에서 운동

군대 언론

운동을 통해 델타의 앞과 중간 버그를 운동 할 수 있습니다.

  1. 막대기를 타고, jiff에 작은 넓은 어깨 관절에 손바닥을 올려 놓으십시오.
  2. 발사체를 들어 올리고 가슴의 꼭대기로 누르십시오.
  3. 부드럽게 막대를 올리면 약간 그녀의 머리를 시작하십시오. 머리의 머리는 표적 근육이보다 효율적으로로드되도록합니다.
  4. 그런 다음 원래 위치에서 발사체를 부드럽게 낮추십시오.
  5. 호흡 : 호흡로 들어 올리고, 호흡으로.

기울기에 Mahi Dumbbells

육군 체육관에 대한 추가 정보 →

기울기의 견인

기울기의 추력은 델타의 후방 무리를로드합니다.

  1. 폭을 넓게 잡아라.
  2. 몸통이 병연적으로 이루어 지도록 앞으로 구부리십시오.
  3. 요추 부서에서 가벼운 편향을하십시오.
  4. 그런 경우의 위치를 ​​유지하면서 가슴의 바닥에 헛간을 약간 조입니다.
  5. 블레이드를 들어 올릴 때, 당신은 감소하지 않으며, 뒤쪽 델타 만 작동합니다.
  6. 그런 다음 천천히 손을 펴고 발사체를 낮추십시오.
  7. 수행 할 때 팔꿈치가 측면으로 지시되었는지 확인하십시오.
  8. 호흡 : 호흡로 들어 올리고, 호흡으로.

어깨를위한 육군 Pym

교육 계획

집에서 어깨를 효과적으로 스윙하기 위해 훈련 프로그램이 필요합니다. 우리는 그러한 프로그램의 예를 제공합니다.

  • 어깨에만 펌핑하는 경우 일주일에 2-3 번이 훈련 계획을 수행 할 수 있습니다. 수업 사이에서 쉬는 날을 떠나야합니다.
  • 몸 전체를 운동하고 분할 원칙에 따라 제안 된 프로그램과 다리 교육과 결합하는 것이 좋습니다.

훈련 계획은 6-8 주 동안 설계되었습니다. 그런 다음 변경해야합니다.

결론

우리는 정직하고, 가정에서의 체적 어깨를 펌프로 펌프질하는 것은 그 남자가 거의 불가능합니다. 델토이드의 효과적인 성장을 위해, 하중과 심각한 가중치의 일정한 진행이 필요합니다. 제안 된 연습과 프로그램은 델토에 밀도를 부여하는 데 도움이 될 것이며 더 강하고 끝이 없습니다. 그러나 실제 볼륨을 원한다면 체육관에 가십시오.

가정에서 어깨를 훈련시키는 운동

또한 아령으로 어깨를 교환하는 방법 →

델토이드 근육을 펌핑하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다.

집에서 어깨를 펌핑하는 방법을 모르는 경우, 정말로 배우고 싶다면이 기사가 당신을위한 것입니다.

벨트에 기울기로 막대 막대

이러한 복합 단지로 편안 할 때 언제든지 훈련 할 수 있습니다. 체육관에 구독에 페니를 보내지 않아도됩니다. 아령이나 바가 필요하지 않습니다. 이것은 자신의 무게로 훈련의 아름다움입니다 - 가정에서 어깨에 대한 연습 만합니다.

최대, 당신은 완벽한 훈련을 위해 저렴한 탄성 리본을 구입할 수 있습니다.

시작하고, 체조 선수를 봐

경쟁에서 참여하는 체조 선수를 살펴보면 엄청난 델타가 있으며, 이는 놀라운 힘과 남성 성을 더합니다. 믿을 수 없어? 비디오보기 :

체조 선수는 시뮬레이터가없는 기차를 타고 있습니다. 거의 모든 운동은 독점적으로 체중을 사용하고 있으며, 수치는 개발 된 근육 코르셋이 있고 물론 좋은, 강한 어깨가 다릅니다.

긴장의 비밀

근육은 긴장에 반응합니다. 그들은 무거운 물건을 높이고, 벽에 누를 때 탄성 리본 또는 등각 투영 전압에 대한 저항성에 대한 내성이 있는지 여부에 관계없이 모든 힘을 반대하도록 설계되었습니다.

외력이 클수록 근육이 더 강해집니다. 그런 다음 철분없이 집에서 델타를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 계속 읽고, 덤벨과 막대는 근육의 긴장감을 창조하기위한 많은 옵션 중 하나 일뿐입니다.

집에서 어깨를 펌핑하는 방법 - 비디오

NASA 검증 됨

NASA 연구에 따르면 운동이 지나가는 조건은 근육 성장에 중요하지 않습니다. 근육은 장력이 필요합니다. 그것은 그들의 성장과 힘의 증가를 자극하는 것입니다.

캘리포니아 주 캘리포니아 대학교의 생리학과 생물 물리학 교수 인 Kenneth Baldwin은 다양한 종류의 물리적 노력을 사용하여 훈련 된 쥐의 근육 성장을 탐구했습니다.

통증이없는 전기 자극으로 인해 Baldwin은 쥐의 근육을 자극하여 등각 투자 (정적 압축), 동전원 (정상적으로 감소) 및 편심 (음성)을 수축시키기 위해 자극합니다. 그 결과는 영원히 훈련하는 것이 얼마나 가장 좋은지에 대한 분쟁을 폐쇄했습니다.

Baldwin은 다음과 같이 말했습니다 : "우리는 각 훈련의 12 세션 이후, 각 그룹의 근육 조직의 성장 정도가 동일하다는 것을 발견했습니다."실제 동작이없는 등각 투영 운동으로도 마찬가지입니다.

집에서 델토이드 근육을위한 운동은 안전합니까?

이제 집에서 델 톨로이드 근육을 쉽게 펌핑 할 수 있는지,하지만 덤벨없이 집에서 어깨를 펌핑하는 방법을 알고 있습니까?

실천을 진행하기 전에 우리는 중요한 주제 - 보안에 영향을 미치는 데 필요하다고 생각합니다.

인간 어깨 - 잘못된 움직임을 손상시키기 쉽지 않은 근육, 힘줄 및 뼈의 믿을 수 없을만큼 복잡한 조합.

수십 년 이내에 교육에 포함되어 있으며 엄청난 부상을 입을 수있는 몇 가지 전통적인 운동이 있습니다.

머리에서 막대를 올바르게 수행하면 매우 효과적인 운동입니다. 불행히도, 소수의 사람들이 여기에서 올바르게 이루어지고 어깨 관절의 상해를 흔적합니다.

복잡한 가중치로 훈련 할 때 항상 가능한 한 많이 올리기위한 훌륭한 유혹이 있습니다. "의미가 더 좋다"의 개념은 인간 본성에 놓여 있습니다. 그러나 NASA 연구가 근육 장력이 중요하다는 것을 보여 주었고, 성장을 일으키는 실제 체중이 아닌 것은 아닙니다.

당신이 취하는 더 큰 무게는 움직임의 진폭을 제어 할 수 있으며, 이것은 심각한 부상의 위험을 초래합니다.

다음 규칙을 기억하고 어깨에 운동을 수행합니다.

  • 근육의 성장에서 가장 중요한 요소는 움직임에 관계없이 전압이며, 이소 메트릭, 등장 원소 또는 편심.
  • 어깨는 운동 기법을 준수하지 않는 복잡한 뼈 시스템, 힘줄 및 근육이 쉽습니다.
  • 집에서 어깨를 펌핑하는 가장 안전한 방법은 기술을 준수하여 느리고 집중적 인 움직임입니다.
  • 크고 강력한 델타를 얻으려면 추가 장비가 필요하지 않습니다.

집에서 어깨를 강화하는 방법

이제 당신은 당신이 어깨를 강화할 수 있고 특별한 장비를 강화할 수 있음을 알고 있습니다. 어깨 벨트가 구성된 것과 잔디를 얻는 것이 얼마나 쉬운 지에서 배웠습니다.

조건에서 어깨를 펌핑하는 방법을 배울 시간입니다. 푸시 업, 그건 그렇고, 그것은 제한되지 않습니다.

프레스!

영예로운 첫 번째 장소는 물론 푸시 업 뒤에 있습니다. 이 운동은 그리스인들이 알렉산더 훌륭한 세계에서 우승하기 전에 심지어 군사 훈련의 주요 요소였습니다.

올바르게 수행 된 푸시 업은 가슴, 델타 및 삼두근을 탈 수있는 가장 효과적인 방법입니다.

최상의 변형을 살펴 보겠습니다. 바닥에서 가압 할 수있는 어깨를 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다.

UPS를 밀어 넣으십시오

레이저 가이드 라인과 같이 역 그립으로 UPS를 밀어 넣으십시오. 델타를 완벽하게 펌핑 할 수 있습니다.

시작하려면 팔뚝이 바닥에 밀접하게 눌러졌으며 손가락이 앞으로 보이고 있습니다. 이제 손가락 끝이 서로쪽으로 향하게되도록 손을 돌리십시오.

팔꿈치를 옆으로 밀어 넣고 천천히 내려가고 세심한 위치를 오르십시오.

ups를 손에 밀어 넣으십시오

손에 UPS를 밀어 올리십시오 - Paeerlifting에서 어깨를 펌핑하는 운동. 적절한 실행을 통해 놀라운 힘을 개발하는 데 도움이됩니다.

놀라운 운동 선수가 아니거나 전문 체조가 아닌 경우 벽에 대한 조사가 필요합니다.

벽을 마주하고, 몸을 마주하고 손을 바닥에 놓고 바닥에 손을 얹어 두십시오. 다리를 올리십시오. 예, 즉시 얻지 못할 수도 있지만 절망하지는 않습니다.

그 자리에 서서 손가락이 당신의 손가락이 옆으로 보지 않도록 손을 돌리십시오. 이러한 손의 위치는 부상의 위험을 크게 줄이고 가장 편리한 위치에서 어깨 관절을 고정시킵니다. 천천히, 팔꿈치에 손을 굽히고 바닥으로 가고 원래 위치로 돌아갑니다.

처음으로 나오지 않으면 낙담하지 마십시오. 이 연습의 충분한 변형이 있습니다.

  • 정지 서있는 중지에 푸시를 밀어 넣으십시오. 척추를 똑바로 유지하는 대신에, 아래쪽에 구부러져 발 및 손바닥을 바닥에 놓습니다.
  • 팔 굽혀 펴기없이 손에 랙을 수행하십시오. 아이소 메트릭 운동도 좋습니다.
  • 부분 반복. 강도가 증가함에 따라 얕은, 점차적으로 밀어 넣어 바닥에서 거리를 줄입니다.

탄성 리본

탄성 리본은 최소한의 위험으로 강도 및 근육량의 발달에 완벽한 저항력을 제공합니다.

리본 저항의 정도는 가변 저항 델타를 교육하는 데 이상적입니다.

신축성있는 리본으로 옆으로 번식하는 손

이 운동은 델타 이루스 근육의 세 부분을 모두 목표로합니다 :

  • 앞;
  • 후방;
  • 내측.

탄성 리본에 서서 가장자리를 손에 단단히 유지하십시오. 천천히 어깨 수준 위로 손을 올리면 팔꿈치에서 약간 구부러진 다. 가능한 한이 상황을 보유하십시오.

  • 아이소 메트릭 운동을 윗면 위층에 잡고있는 동안 운동 효율성을 강화할 것입니다.
  • 탄성 리본의 번갈아 저항은 근육의 성장을 자극하여 델타를 극대화하는 데 도움이됩니다.

탄성 리본으로 그 앞에서 손을 올리십시오.

이 운동은 델토이드 근육의 앞면과 측면 부분을 잘 펌핑하여 강도와 지구력을 크게 증가시킬 수 있습니다.

초기 위치는 이전 운동과 동일합니다. 손바닥이 눈높이에 없도록하는 동안 똑바로 팔을 올리십시오. 가능한 한이 위치에 머물러 있으시면 시작 위치로 돌아갑니다.

기울기에있는 측면에 탄성 리본으로 손을 번식시키는 손

알다시피, 후면 델타를 펌프로 펌프하기가 어렵지만 탄성 테이프는이 문제에 대한 좋은 해결책입니다.

이번에는 하우징을 아래로 기울이고 손을 아래로 손바닥을 내리십시오. 천천히 당신의 손을 옆으로 올리고 근육이 태어날 때까지 그들을 잡아라.

  • 저항 정도에 집중하며 반복 횟수가 아닙니다.
  • 전압은 귀하의 주요 친구입니다. 성장은 노력 기간 동안 자극을받는 것을 잊지 마십시오. 반복 횟수는 아닙니다.

집에서 어깨에 등각 투영 운동 (정적)

아이소 메트릭 운동 - 부상 위험이 최소화 된 근육을 훈련시키는 특이한 방법입니다. 출입구의 일 - 원하는 부하를 보장하는 어깨에 관한 운동.

강한 jambs가있는 출입구에 서서 손을 들어 올리고 손바닥을 문 꼭대기에 놓으십시오. 손이 팔꿈치에서 약간 구부러져 있음을 확인하고, 하우징을 앞으로 밀어 넣으십시오.

  • 이 운동은 잠시 동안 반복 횟수가 아닙니다.
  • 최대의 노력을 보여주고, 뒤로 잡지 마십시오!
  • 운동을 할 때 숨을지지하지 마십시오. 느리고 부드럽게 숨을 쉬십시오.

당신은 무엇을 기다리고 있습니까?

이제 집에서 넓은 어깨를 펌핑하는 방법을 알고 있습니다.

이렇게하려면 체육관이 필요하지 않으며 추가 가중치가 필요 없습니다. 가장 좋은 무게는 당신 자신입니다.

당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 스타트! 나열된 모든 연습은 아령없이 집에서 어깨를 펌핑하는 데 도움이되며 결과는 체육관에서 훈련 할 때보 다 더 잘 일어날 수 있습니다.

출처 : https://gymperson.com/how-to-stengthen-shoulders-withoutweights-home/

훈련 어깨 벨트 - Deltoid 및 사다리꼴 근육 - 집에서 운동을위한 운동. 기술의 준수와 정기적 인 실행에 따라 손과 뒤쪽의 윗부분의 아름다운 선을 형성하십시오. 결과는 3-4 주 후에 나타납니다.

집에서 어깨를 빨리 펌핑하는 방법

어깨 또는 전문 스포츠에서 "델타"는 전면, 중간 및 후방 빔의 3 개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 아름답고 광범위한 어깨의 조화로운 발전을 위해 세 그룹 모두를 모두 운동 할 필요가 있습니다. 이 훈련은 Deltoid 및 사다리꼴 근육의 비대 (질량 세트)를 목표로합니다. 운동 복합체는 집과 체육관에서 모두를 수행 할 수 있습니다. 추가 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 모든 것은 모든 고도 (소파, 벤치 또는 체조 공)입니다.

읽다: 과속 운동 복합체

가정에서 어깨를 펌핑하기위한 복잡한 운동

수업 과정 세트 반전 / 시간
UPS를 푸시하십시오 2-3. 7-10.
고도에 다리가있는 푸시 업 2-3. 10-15.
클래식 푸시 업 2-3. 10-20.

교육 지속 시간 그것은 30-45 분입니다.

어깨 벨트를위한 효과적인 훈련 프로그램

연습

각 훈련 전에 근육을 워밍업으로 워밍업을 수행해야합니다.

  • 정력적 인 걷기. 혈액 순환을 가속화하고 체온을 증가시킵니다. 리드 타임 : 10 분.
  • 원형 운동 어깨. 다가오는 하중에 어깨 벨트의 관절과 근육을 준비하십시오. 리드 타임 : 3-5 분.

가열 직후에 훈련에 가지 마십시오. 호흡을 복원하는 데 1 - 1.5 분을 완화하십시오.

UPS를 푸시하십시오

가슴, 손, 델 텔로이드 근육과 어깨 꼭대기를 연구하는 효과적인 운동. 근육의 높은 하중 때문에 체육관보다 덜 효율적으로 어깨 벨트를 작동시키는 데 도움이됩니다. 그러나 준비가 필요합니다 (준비된 선수를 이행하기 위해 권장). 또한, 껍질의 근육이 효과가 있고 전정 장치가 훈련되고 있습니다.

읽다: 집에서 남자의 발을 펌핑하는 방법

실행 기술 :
UPS를 푸시하십시오

UPS를 푸시하십시오

  1. 바닥에 손바닥을 아래로 그리고 어깨 너비에 손바닥. 무게는 손바닥 사이에 균등하게 분포됩니다.
  2. 시체가 길어집니다. 골반은 약간 움직이는 (작은 처짐의 요추 부분에서), 다리가 직선을 따라 늘어났습니다. 보험을 위해 벽 양말을 약간 만질 수 있습니다.
  3. 숨을 쉬면 어깨 관절과 팔꿈치가 굴곡하여 하우징을 부드럽게 낮추십시오. 동시에 가슴이 조금 앞으로 슬라이드되기 때문에 무게의 중심이 약간 바뀝니다.
  4. 극단적 인 바닥 지점을 1 초 동안 붙잡아 라.
  5. 그런 다음 노력으로 하우징을 부드럽게 들어 올리십시오.

반복 횟수 : 2-3 세트, 7-10 반복 (준비에 따라 다름).

이사회 : 수행하기 전에, 당신은 당신의 손에 오른쪽 스탠드를 마스터하고 균형을 유지하는 방법을 배우려면됩니다. 먼저 정서에서 운동을 수행 할 때. 처음에는 약 50 도의 각도로 푸시 업을 수행하고 점차적으로 경사면을 증가시킵니다. 우리는 코치와 보험 (매트)의 감독하에 운동을 습득하는 것이 좋습니다.

고도에 다리가있는 푸시 업

bodysportal.ru. 중고 사진 재료 shutterstock.2018-01-18. 어깨를 빨리 집으로 스윙하십시오 : 운동

어깨의 정교회와 가슴의 가슴 꼭대기에 대한 효과적인 운동. 델타의 앞과 중간 버그를로드하십시오.

실행 기술 (클래식 옵션) :
고도에 다리가있는 푸시 업

고도에 다리가있는 푸시 업

  1. 손에 집중하십시오. 운동의 작업에 따라 브러쉬 사이의 거리를 선택하십시오 : 이미 triceps에 더 많은로드, 더 넓은 가슴이 더 효과가 있습니다.
  2. 승승에 다리를 놓습니다. Fitball, 소파 또는 벤치 적합합니다.
  3. 숨을 멈추면 하우징을 부드럽게 내리고 다시 부드럽게 유지하십시오.
  4. 호기에 따라 하우징을 원래 위치로 원활하게 들어 올리십시오.

읽다: 아령으로 어깨의 앞 갑판에 운동

복잡한 옵션의 높이에 다리가있는 푸시 업

복잡한 옵션의 높이에 다리가있는 푸시 업

복잡한 옵션의 높이에 다리가있는 푸시 업

반복 횟수 : 2-3 세트, 10-15 반복.

이사회 : 다리가 높을수록 어깨 벨트의 근육의 부하가 높아집니다. 클래식 푸시 업이 너무 쉽게 될 수있는 후에이 운동에 가십시오. 수행 할 때 감정에 집중하고 목표 근육 그룹을 사용하려고 노력하십시오. 운동이 쉽게 보이면 무게로 수행 할 수 있습니다.

클래식 푸시 업

가슴과 삼두근 연구를위한 기본적인 운동. 어깨 벨트의 근육을 강화시키는 것도 적합하고, 뒤로 및 프레스 안정제가 적합합니다. 장비의 준수 하에서 몸의 전체 상단 부분을 포괄적으로 운동 할 수 있습니다. 부하가 발사체를 생성하지는 않지만 운동 선수를 만드는 수확량의 수율의 대안입니다.

읽다: 집에서 남자를위한 아령으로 발에 운동

실행 기술 :
클래식 푸시 업

클래식 푸시 업

  1. 거짓말을 멈추십시오. 손을 어깨 너비에 넣으십시오. 브러쉬가 바닥에 눌려졌습니다.
  2. 바닥 양말에 발을 쉬게됩니다. 몸은 어깨와 목 사이에 허리에 편향없이 직선을 따라 뻗어 있습니다.
  3. 팔꿈치는 거의 몸을 따라 있지만 몸에 누르지 않았지만 약간 밝혀졌습니다. 머리는 약간 제기되었습니다 : 모습은 앞으로 나아갔습니다.
  4. 2 초 동안 원활하게 호흡하면 가슴을 거의 바닥으로 낮추고 무게가 남아 있습니다.
  5. 그런 다음 1 초 안에 숨을 쉬면 하우징을 들어 올리십시오.

반복 횟수 : 2-3 세트, 10-20 반복.

이사회 : 극단적 인 상점에서 팔꿈치 조인트를 과부하시키지 않으려면 손을 똑바로 두지 말고 약간 구부리지 않습니다. 초기 단계에서는 클래식 푸시 업이 너무 복잡해지면서 운동을 수행합니다. 무릎, 벽에서 또는 지지대의 기울기에서. 이것들은 단순화 된 기본 운동 옵션입니다.

어깨를 펌핑하는 방법 : 복합체의 구현을위한 팁

초기 단계에서 집에서 전문가없이 수행 할 수있는 기본 연습은 근육을 연구하는 데 적합합니다. 어깨의 최적 부하가 눌러집니다. 그들은 신체의 추가 개발을 위해 퀴즈를 줄이고 체육관에서 운동을 수행 할 것입니다.

어깨의 실루엣은 전면, 중간 및 후면으로 나뉘어져있는 델토이드 근육이나 델타를 형성합니다. 각 빔은 강조 된 정교화가 필요합니다. 최적의 결과는 각 사이트에 erabe에 대한 3 가지 운동을 수행 할 때 얻을 수 있습니다.

읽다: 가정에서 더 넓은 어깨를 만드는 방법

푸시 업을 사용하여 어깨 벨트의 근육을 펌핑하는 일반적인 권장 사항

  • 델토 이드 근육의 정면 묶음을 연구하기 위해, 팜 플랜은 어깨 너비에 위치하고 있으며, 주택 근처의 팔꿈치가 있습니다.
  • Triceps에 악센트가 있으면 근처의 손바닥 장소가 있습니다.
  • 머리를 눌러 또는 손에있는 랙의 위치에서 준비가 필요한 상승 된 복잡성의 운동을 의미합니다.
  • 표적 근육 그룹을 강화 한 후, 특별한 어려움없이 운동을 할 때, 역도를 사용할 수 있습니다.
  • 기본적인 운동 옵션으로 시작하고 편안한 진폭을 작동시킵니다.
  • 빠른 움직임이 있으므로 주택이 상승하고 근육이 아닌 관성으로 인해 낙하하는 이래로 원활하게 운동을하십시오.
  • 빠른 움직임이 있으므로 주택이 상승하고 근육이 아닌 관성으로 인해 낙하하는 이래로 원활하게 운동을하십시오.
  • 포괄적 인 운동없이 푸시 업을 정기적으로 실행하면 유방 근육과 어깨의 과도한 비대가 발생합니다.
  • 최적의 결과를 얻으려면 매일 어깨를 훈련시킬 필요가 없습니다. 신체의 회복을하십시오.

운동 간 간격은 1-2 일입니다.

푸시 업을위한 금기 사항

  • 척추의 부상 및 질병 (돌출부, 탈장, 곡률);
  • 팔꿈치, 어깨 및 양육관 조인트의 부상 또는 염증;
  • 과체중 (이 경우, 단순화 된 옵션으로 시작, 예를 들어 벽에서 팔 굽혀 펴기 또는 무릎의 바닥에 시작할 수 있습니다).
  • 혈압 증가;
  • 심장 질환;
  • 뼈가 상승했습니다.

읽다: 측면 근육을위한 운동

언제 추가 부담이 필요합니까?

물리적으로 개발 된 운동 선수는 가슴 근육과 어깨의 강화 된 정교화를위한 추가화물로 연습을 수행 할 수 있습니다.

이것은 초보자에게 적합하지 않은 복잡성이 증가하는 행사입니다. 홀에서 훈련 할 때, 발사체는 가중치가있는 특별 조끼의 형태로 사용됩니다. 집에서는 원하는 무게와 신뢰할 수있는 고정이있는 배낭으로 대체됩니다.

부상을 피하기 위해 트레이너를 옹호합니다.

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새 항목에 대해!

어깨의 모양은 어깨 관절을 덮고 3 개의 머리로 구성된 델토이드 근육을 세웁니다 : 앞, 중간 및 후면. 아래에 주어진 모든 연습은이 근육의 작품에 최대한의 참여를 목표로합니다.

왜 이러한 어깨 운동이 가장 좋은 이유입니다

자유로운 가중치와 시뮬레이터가있는 운동은 과학자들에 의해 테스트되었습니다. 이를 위해 전해 촬영 (EMG)이 사용되었습니다. 특수 센서의 도움으로 특정 운동을 수행 할 때 근육의 전기 활동이 측정되었습니다. 기사에 가장 잘 들어 왔습니다.

또는 집에 ​​종사하는 사람들에게는 Jeff Cavalier (Jeff Cavaliere), 보디 빌더 및 물리 치료사의 연습 목록을 보완했습니다.

거래하는 방법

델타 이드 근육의 훈련에서는 3 개의 빔을 모두 펌프로 펌핑하는 것이 매우 중요합니다. 부상으로부터 어깨 관절을 보호합니다.

델타 이탈 근육의 낱장은 다른 기능을 수행하므로 한 운동의 도움으로 그들을로드하지 않을 것입니다 : 당신은 적어도 세 가지 운동을 훈련에 포함시켜야합니다.

우리는 전면, 중간 및 후면 빔을 펌핑하기 위해 모든 연습을 세 부분으로 나누었습니다. 각 카테고리에서 한 번의 운동을 선택하고 운동에 추가하십시오.

무게는 접근 방식의 최신 반복이 쉽지 않지만, 기술에 대한 편견 없이는 필요하지 않습니다.

어깨에 어떤 연습이 수행됩니다

Front Delta를 다운로드하는 방법

시뮬레이터, 막대 및 아령없이 집에서 어깨를 펌핑하는 방법

서있는 아령의 손

선택한 체중으로 손을 어깨 수준으로 올리고 손바닥을 손가락으로 향하게하십시오. 홀의 덤벨을 올리고 머리 뒤에 조금 뒤 싸우고, 시작 위치를 낮추고 반복하십시오.

10-12 번에 3 ~ 5 가지 접근법을 만드십시오.

어깨에 운동 : 아령 서있는 서있는

유방 수업 봉

가슴에 껍질을 벗고 팔꿈치를 앞으로 출력하고, 누르면, 엉덩이, 다리를 변형 시키십시오. 봐, 허리와 반복하십시오.

독수리가 얼굴에 의해 지나갈 때 턱을 들어 올리지 마십시오.로드가 최적의 궤적을 통과 할 수 있습니다.

상단 점에서 발사체가 몸체 앞에 남아 있고 그 이상이 아닌 하단의 부하가 증가합니다. 그래서 바벨을 벗으려고 노력하십시오.

6 ~ 8 개의 반복의 3 가지 접근 방식을 만드십시오.

어깨에 운동 : 가슴이있는 막대

손을 올리십시오

이 운동은 EMG를 사용하여 테스트를 거치지 않았지만 이동 자체는 막대의 벤치 율을 약식 범위에서 반복합니다.

팔에 손에 서서 발자취의 벽에 나가십시오. 팔꿈치를 구부리고 아래로 가서 바닥 머리를 탭하십시오. 너 자신을 되찾고 반복해라. 바닥 머리를 조심스럽게 넣으십시오. 부주의 한 움직임으로 목을 손상시킬 수 있습니다.

운동을 단순화하기 위해 머리 아래에 무언가를 두는 것, 예를 들어 압연 담요 또는 몇 개의 두꺼운 책을 넣으십시오. 복잡 해지려면 - 손 아래 하드 지원을 하향 조정하십시오.

가능한 한대로 접근 방식으로 여러 번 수행하십시오. 3-5 가지 접근법을 만들어 웰빙으로 판단하십시오.

중간 델타를 다운로드하는 방법

어깨에 운동 : 손을 밀어 올리십시오

덤벨은 경사 벤치에 추력합니다

45 도의 기울기에 벤치를 설치하고 배꼽 위에 놓이십시오. 덤벨을 길고 손으로 낮추고 손목이 뒷면을 확장합니다.

선택한 체중으로 손을 어깨 수준으로 올리고 손바닥을 손가락으로 향하게하십시오. 홀의 덤벨을 올리고 머리 뒤에 조금 뒤 싸우고, 시작 위치를 낮추고 반복하십시오.

두 개의 패들이 함께, 어깨를 뒤로 보내고 팔꿈치를 직각으로 구부리십시오. 극한의 어깨의 극단적 인 점은 몸체가있는 한 평면에 위치하고 팔뚝은 그것에 수직이며 바닥으로 향하게됩니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

어깨에 운동 : 경사 벤치의 덤벨 견인

견인 막대 턱에

바를 잡아라. 1.5-2 배 더 넓은 어깨를 잡아라. 이러한 초기 위치는이 운동에서 평균 델튼의 최대 참여를 보장합니다.

쇄골의 수준으로 막대를 올리면 팔꿈치가 꺼집니다. 바벨을 낮추고 반복하십시오.

3 개 또는 5 개의 접근 방식을 8 개의 반복으로 수행하십시오.

어깨에 운동 :로드 막대가 턱에

옆에있는 덤벨 배선

선택한 체중으로 손을 어깨 수준으로 올리고 손바닥을 손가락으로 향하게하십시오. 홀의 덤벨을 올리고 머리 뒤에 조금 뒤 싸우고, 시작 위치를 낮추고 반복하십시오.

똑바로 서서 아령을 가져 가서 손목을 서로에게 보내십시오. 마이 마이저를 배치하면서 옆면에 손을 나눕니다. 원래 위치로 낮추고 반복합니다.

어깨에 운동 : 덤벨 배선이 차례로

팔뚝의 사이드 바에 나가십시오

거짓말의 초점을 맞추고 팔뚝에 한 손을 넣으십시오. 손바닥 두 번째 손은 반대쪽 어깨에 넣습니다. 이 위치에서 하우징을 팔뚝의 바에서 옆으로 돌린 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

가능한 한 접근 방식에서 운동을 여러 번 수행하십시오. 그런 다음 손을 바꾸고 반복하십시오. 각 손으로부터 세 가지 접근법을 만드십시오.

후면 델타를 다운로드하는 방법

어깨에 운동 : 팔뚝의 사이드 바에 대한 액세스

슬로프 앉아있는 아령 배선

선택한 체중으로 손을 어깨 수준으로 올리고 손바닥을 손가락으로 향하게하십시오. 홀의 덤벨을 올리고 머리 뒤에 조금 뒤 싸우고, 시작 위치를 낮추고 반복하십시오.

벤치에 앉아서 똑바로 뒤로 주택을 기울이십시오. 유연성이 허락하는 한 덤벨을 손에 넣으십시오. 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고, 측면에서 어깨의 수준까지 체중으로 손을 돌리십시오. 천천히 시동 위치에서 덤벨을 낮추고 반복하십시오.

어깨에 운동 : 사면에있는 아령 배선

역 나비

이 연습은 팽창기 또는 덤벨이있는 시뮬레이터에서 수행 할 수 있습니다. 주요 규칙은 곧바로 옆으로 손을 번식시키는 것입니다. 따라서 극한 지점에서 작은 수치가 위쪽으로 향하게됩니다.

아령으로 운동을하고 싶다면 벤치를 두 개의 상자에 넣고 배꼽으로 거짓말을하고 측면에 무게로 손을 뿌립니다.

10-12 번의 3 개 또는 5 가지 접근법을 수행하십시오.

어깨에 운동 : 역방향 나비

주먹을 지원하는 바위

바닥에 거짓말을하고 십자가의 손을 퍼뜨립니다. 주먹을 바탕으로 몸의 꼭대기를 올리고 바닥에서 블레이드를 찢어 버리십시오. 프레스 근육을 최소화하는 것이 중요합니다. 손을 희생 시키십시오.

상단 지점에서 위치를 고정 한 다음 바닥으로 가서 반복하십시오. 가능한 한대로 접근 방식으로 여러 번 수행하십시오. 3-5 가지 접근법을 만드십시오.

펀치 어깨는 남자의 그림 스포츠, 운동 외관을 제공합니다. 그들의 연구를 위해, 당신은 델 톨로이드 근육의 훈련을 연습해야합니다. 이를 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 델타를위한 운동은 최소한의 스포츠 장비를 사용하여 집에서 수행 할 수 있습니다.

특징 훈련 델타 근육

델타 이탈 근육은 어깨 관절을 뛰어 넘는 큰 피상적 인 근육입니다. 그는 삼각형과 비슷한 그리스 알파벳의 편지 인 델타의 델타를 닮았습니다. 근육은 어깨 관절에서 손을 움직이게합니다. 그것은 해부학 적으로 그리고 기능적으로 3 개의 플롯으로 나뉘어져 있습니다. 근육 굴곡의 정면 부분은 어깨에 굴곡, 뒤쪽은 확장이고, 평균 (또는 전체 근육이 완전히 일어나는) - 몸에서 손을 제거합니다.

  • 델타 연습은 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  • 총 음색을 올리고 내구성을 높이십시오.
  • 손의 힘을 개발하십시오.
  • 신체 비율 향상;

흉부 척추 근육을 강화하십시오.

델타를 강화하는 복합체는 부담과 자신의 체중을 갖춘 운동으로 구성됩니다. 집에서 아령은 주로 부담으로 사용됩니다. 가중치가 부족한 경우 확장기를 적용 할 수 있습니다. 전력 연습의 부하가 끊임없이 증가해야하기 때문에 훈련을 위해 1 kg 이상에서 무게 껍질로 구성된 덤벨 세트가 있습니다.

델 톨로이드 근육의 연구에서 어깨 관절은 부상 위험에 가장 큰 위험에 노출됩니다. 신경 쓰지 않으면 어깨 탈구, 휴식 또는 스트레칭 묶음을 얻을 수 있습니다. 근육이나 힘줄을 늘릴 수도 있습니다. 부상은 부적절한 운동이나 너무 많은 비늘을 사용하는 결과입니다. 체중은 훈련의 신체 훈련 수준을 준수해야합니다. 엄격하게 주어진 궤적에 따라 움직이는 움직임이없는 움직임을 원활하게 수행해야합니다.

델 톨로이드 근육의 연구에서 어깨 관절은 부상 위험에 가장 큰 위험에 노출됩니다. 신경 쓰지 않으면 어깨 탈구, 휴식 또는 스트레칭 묶음을 얻을 수 있습니다. 근육이나 힘줄을 늘릴 수도 있습니다. 부상은 부적절한 운동이나 너무 많은 비늘을 사용하는 결과입니다. 체중은 훈련의 신체 훈련 수준을 준수해야합니다. 엄격하게 주어진 궤적에 따라 움직이는 움직임이없는 움직임을 원활하게 수행해야합니다.

델타를 펌핑하는 운동 선택

집에서는 덤벨을 사용하여 UPS와 연습을 밀어냅니다. 이 껍질을 사용하면 가압이 머리 위에서 수행되므로 측면을 통해 손을 오르고 앞에서 상승합니다. 강조는 다양한 연습에서 수행되지 않지만 일정한 부하가 증가합니다. 덤벨의 무게, 접근법 및 반복의 무게를 주기적으로 증가시킬 필요가 있습니다.

교육 계획 및 작업 복합체

  • 훈련 초기에는 근육을 준비하고 부상 위험을 줄이기 위해 워밍업을해야합니다. 델타와 어깨 관절을 가열하기위한 복합체는 일반적으로 포함됩니다.
  • 원형 회전 어깨;
  • 측면으로 긴 손으로 회전;
  • 어깨를 들어 올리고;

마하 손.

워밍업 후에 푸시 업이 먼저 수행 된 다음 덤벨이있는 일련의 연습을합니다. Dailed Dails Delets는 권장하지 않습니다. 레크리에이션 및 복원을위한 적어도 하루의 기간이 있어야합니다.

UPS와 그들의 기술적 뉘앙스를 푸시하십시오

바닥 푸시 업은 동시에 여러 근육 그룹을 포함하는 복잡한 운동입니다. 종래의 푸시 업에서 - 몸체의 수평 위치가있는 -로드는 주로 흉부 근육에 있습니다. 작업에서 어깨를 극대화하기 위해 손을 잡고 수직 위치로 눌러야합니다. 그러나이 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다. Newhomers는 먼저 바닥에서 보통 누르고 한 다리와 피드백을 받아야합니다.

  • 우리는 곧은 손에 판자의 포즈에 있습니다. 손바닥은 어깨 아래에 놓습니다. 한 다리가 바닥을 당기고이 위치에 고정시킵니다. 우리는 다음을 누르고 있습니다. 팔꿈치를 구부리고, 가능한 한 낮게 가서 손을 똑바로 펴십시오. 우리는 15 개의 반복을합니다. 우리는 2-3 접근법을 수행합니다. 이 운동에서 유방 근육, 델타, 삼두근, 복부 언론이 적극적으로 작동합니다.

제기 된 다리가있는 푸시 업.

우리는 벤치에 두 다리를 던져 놓고 그만 거짓말을합니다. 손이 조금 앞으로 전진하여 어깨 선 뒤에 균형을 유지하기가 더 쉽습니다. 푸시 업을 수행하십시오. 15 개의 반복의 2-3 가지 접근법을 만드십시오. 피드백이있는 푸시 업에서 부하의 대부분은 어깨와 가슴의 꼭대기에 있습니다.

  • 바닥에서 30 명 이상의 일반 처방전을 연속적으로 만들 수 없으면 손 스탠드에서 호소 할 수 있습니다. 이 요소는 지원없이 또는 벽에 지원없이 수행됩니다. 첫째, 랙은 벽에서 마스터됩니다. 반전 된 포즈에서 발견되는 지속 시간은 점차적으로 30 초에서 2 분까지 증가합니다. 벽의 수직 푸시 업은 다음과 같이 수행됩니다.

벽에 얼굴이 되십시오.

그 표면에서 약 20cm의 바닥에 손을 제거하십시오. 손은 어깨 너비에 이혼합니다. 손에있는 랙으로 가십시오. 발 뒤꿈치는 벽에 휴식을 취해야합니다. 손을 똑 바르고 몸통 근육이 긴장되어 있습니다. 천천히 팔을 구부리고 머리가 바닥에 약간 만지면 (처음에는 완전한 진폭을 밀지 않는 것이 좋습니다). 아래쪽에 두 번째로 서서 원래 위치로 돌아갑니다.

처음에는 불완전한 진폭으로 5 개 이하의 푸시 업이 이루어져야합니다. 반복 횟수는 점차적으로 증가해야합니다. 평균 수준의 경우, 2 개의 접근 방식의 부하량 10 반복은 최적으로 간주됩니다.

처음에는 불완전한 진폭으로 5 개 이하의 푸시 업이 이루어져야합니다. 반복 횟수는 점차적으로 증가해야합니다. 평균 수준의 경우, 2 개의 접근 방식의 부하량 10 반복은 최적으로 간주됩니다.

덤벨을 가진 운동

집에서 델토이드 근육의 펌핑을 위해, 덤벨이있는 다음과 같은 연습은 일반적으로 사용됩니다 :

  • 벤치에 앉아서 손을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 그들을 얼굴로 향하게하십시오. 손바닥이 앞으로 켜집니다. 덤벨은 귀 레벨보다 약간 높아야합니다. 호출 - 머리 위의 아령을 짜내십시오. 흡입 - 시작 위치에 손을 넣으십시오.

손을 옆으로 올라갑니다.

  • 자세로, 어깨 너비에 다리가 서 있습니다. 손을 옆에 당겨. 손바닥이 허벅지로 돌아갑니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 접근이 끝날 때까지 수정합니다. 호기에 우리는 당신의 손을 옆으로 드래그합니다. 팔다리가 바닥에 평행하게 당겨지면 멈 춥니 다. 이 위치에서 2 초 동안 발견하십시오. 손을 내립니다.

기울기에서 손을 사육합니다.

  • 평행 한 바닥이되도록 몸통을 앞으로 기울이십시오. 손바닥이 서로를보아야하는 반면, 아령으로 손을 끌어 당깁니다. 손을 양쪽으로 원활하게 드래그하여 뒤쪽 수준보다 높게 팔꿈치를 들어 올리십시오. 두 번째부터는 사지를 생략하십시오.

그들 앞에서 아령으로 손으로 상승하십시오.

우리는 매끄럽게되고, 손이 낮아지고, 덤벨은 엉덩이에 가져옵니다. 동시에 몸 앞에서 손을 번갈아 가거나 번갈아 가십시오. 움직임은 어깨 관절에서만 발생합니다. 팔다리는 어깨의 수준을 가져옵니다.

복합체의 각 운동은 10-20 반복의 2-3 개의 접근법에서 수행됩니다. 테스트를 전달하십시오테스트를 전달하십시오 당신의 적합성 동기 부여

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