Henkilön lihakset: anatomia, toiminnot, rakentaminen kuviin

Lihasjärjestelmä on tärkeä osa tuki- ja liikuntaelintä. Se auttaa ylläpitämään asemaa avaruudessa, suorittavat erilaisia ​​liikkeitä. Henkilön lihakset muodostavat jopa 47% ruumiinpainosta. Fyysinen aktiivisuus antaa heille mahdollisuuden vahvistaa niitä, lisätä massaa. Tieto rakenne ja toiminnot ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Se auttaa parantamaan tuloksia ja vähentämään lisääntyneiden kuormien kielteisiä vaikutuksia.

Hei ystävät! Miesten lihakset ja kaikki niiden luokittelu, ominaisuudet, anatomia ja rakenne uskon, että sinun täytyy tietää rakentaa kaunis keho nopeammin ja tehokkaammin, joten tänään mielestäni on erittäin tärkeää puhua siitä.

Lihasrakenne ja työnsä periaatteet

Jokainen lihakset eivät ole erillinen elin, vaan osa yhtenäisestä järjestelmästä. Se koostuu erilaisista toisiinsa liittyvistä soluista - myosyytteistä, ne peitetään löysällä ja tiheällä sidekudos - fascia.

Jokaisen lihasten rakenteessa kaksi vyöhykettä erotetaan:

  1. Vatsa.
  2. Jänne.

Päätyö suoritetaan ensimmäisellä osalla. Vatsa koostuu myosyytteistä, jotka pystyvät kutistumaan. Siksi tämän alueen toiminta on aktiivinen, sopimus.

Tarjous suorittaa passiivisen työn - se on tiheä sidekudos, jolla lihakset kiinnitetään luut tai nivelet.

Henkilön tuki- ja liikuntaelinten järjestelmä toimii läheisessä suhteessa. Luut eivät ole vain lihaksen kiinnityspaikka, vaan kalsiumin lähde niiden vähentämiseksi.

Lihakset parantavat luiden ravintoa käytön aikana, nopeuttavat verenkiertoa ja metabolisia prosesseja periosteumin alalla.

Lihaksen kuitujen toiminta mekanismi avattiin XX Centuryin keskellä. Häntä kutsuttiin liukuvien kierteiden teoriaan.

Vähennys ja rentoutuminen säädetään hermopulsseilla, jotka käyttävät kalsiumia ja magnesiumioneja.

Magnesium on kuin jarrunesteen, joka mahdollistaa lihaksen kuidut yksin ilman jätteiden energiaa.

Hermoston pulssin kulun aikana kalsiumionia vapautetaan, mikä stimuloi kuitujen pelkistämistä.

Virta suoritetaan ohut kapillaarit, jotka kulkevat kuitujen välillä. On myös hermostuneita nippuja, joiden kautta signaali tarjoillaan. Energian lähde on glukoosi tai rasvahapot.

Happien ionien läsnäolo on välttämättä välttämättä. Lisäksi näiden aineiden on pysyvästi siirry kehoon ulkopuolelta. Lihakset eivät pysty kerääntymään paljon ATP: tä. Energian puute, niiden sammuminen, väsymys alkaa, kertyy maitohappo.

Manin lihasrakenne

Lihaksen kuitu on yksittäinen solu, joka koostuu eri paksuuden kierteistä.

Se on monikerroksinen, mutta kuidut ovat vuorovaikutuksessa vain tietyllä alueella. Sitä kutsutaan Sarcomeeriksi ja se on yleensä 30% lihasten pituudesta. Se on tässä tontissa, että se pienenee tai venytetään. Kollageenin ja elastiinin proteiinit tarjoavat elastisuuden.

Muista lukea yksityiskohtaisempi artikkeli Kollageeni nivelille . Olen varma, että pidät siitä.

Lihaksen kuitujen kuori peitetään myofibrillien kanssa. Lihasten supistumisen nopeus ja niiden vahvuus riippuu niiden määrästä. Koulutus johtaa myofibriilien paksuuden ja määrän kasvuun. Niiden kasvulla 2 kertaa lihaksen voima kasvaa 3 kertaa.

Myosyyttejä koostuu suurelta osin vedestä, sen lihasolujen koostumus 70-80%. On myös proteiineja, glykogeeniä, mineraalisuoloja. Ja kuori, jolla kuidun toiminnassa riippuu monimutkaisempi rakenne. Se erottaa useat aineet:

  • Aktin - aminohappo, joka muodostaa ohuet langat, vastaa vähennyksestä;
  • Myosiini on paksut langat, on 2 tuhatta aminohappoa polypeptidiketjuja;
  • Aktinomyosiini on proteiinikompleksi, joka muodostuu vuorovaikutuksessa.

Tämän monimutkaisen rakenteen ansiosta jokainen lihaskuitu voi kestää vakavia kuormia. Lihaksen vahvuus riippuu myosyyttien määrästä sekä niiden koostumukseen sisältyvistä hivenaineista.

Jos niiden solut eivät saa proteiineja, glukoosia, rasvahapot ja happea, vähennyskyky vähenee, ne laskevat kooltaan.

Mies lihakset

Riippuen rakenteesta, toiminnasta ja sijainnista kaikki ihmiskehon lihaskudos on jaettu kolmeen ryhmään.

  • Sileät lihakset muodostavat sisäelimien ja verisuonten seinät. Ne toimivat automaattisesti jatkuvasti, tietoisuudesta riippumatta riippumatta. Heidän apuvälineensä siirretään ruoansulatuskanavan ruoansulatusjärjestelmään, virtsarakko on käynnissä, tai verenpaine nostetaan tai lasketaan.
  • Sydämen lihakset sijaitsevat vain sydämessä, palvelevat verta. He toimivat myös jatkuvasti ja rytmisesti.
  • Luuston lihakset tai kehon yli muodostavat kehon kehyksen. Se on nämä lihakset, jotka ovat kiinnostuneita meistä, koska Se on niitä, että yritämme pumpata. He reagoivat paitsi eri liikkeisiin, vaan myös tasapainon ylläpitämiseen, tiettyyn asemaan. Jopa yksin, kun henkilö istuu tai valhe, monet heistä tekevät. Tahdon kautta henkilö voi tehdä heidät kutistumaan tai rentoutumaan. Nämä kuidut ovat aktiivisesti reagoivat hermostuneisiin impulsseihin kuormitusten avulla, voit lisätä niiden voimaa ja äänenvoimakkuutta. Mutta jatkuva työ johtaa väsymykseen.

Fyysinen koulutus pyrkii vahvistamaan luuston lihaksia. Mutta kehossa kaikki on yhteenliitetty.

Vahva lihaskorsetti tukee sisäelinten asianmukaista toimintaa, mikä johtaa ruuansulatuksen parantamiseen. Tämän vuoksi lihaskuidut saavat enemmän ravintoaineita ja kestävät jopa raskaita kuormia.

Luuston lihakset liittyvät myös sydämen työhön. Koulutuksen aikana sydämen lihaksia vahvistetaan. Tämä johtaa verenkierron parantamiseen ja myosyyttien tarjoamiseen hapen kanssa.

Luuston lihaksen ominaisuudet

Ristien kestävistä tai luuston lihaksista on monimutkaisin rakenne. He ovat ne, jotka muodostavat osan tuki- ja liikuntaelintä, jotka fyysiset harjoitukset ohjataan heille. Nämä lihakset suorittavat monia tärkeitä ominaisuuksia:

  • Tuki aiheuttaa;
  • osallistua liikkumiseen;
  • kehon osissa;
  • Suojaa sisäelimiä;
  • Säädä hengitys, verenkierto, kehon lämpötila.

He pystyvät tekemään hermostuneita impulsseja ja vähentyneet niiden vaikutusvaltaansa. On myös tärkeää, että nämä kuidut voivat rentoutua ja säilyttää lepoa. Niille on ominaista tällaiset ominaisuudet:

  • Vetolujuus - Voimassa oleva pituus lisääntyminen useimmat kuidut kykenevät venyttämään 150%;
  • Elastisuus - alkuperäisen muodon palauttaminen voiman päättymisen jälkeen;
  • Vähennys on kyky pakata, yleensä 30-50% pituudelta;
  • Vahvuus - määritellyn lastin pitäminen

Luuston lihakset voivat toimia dynaamisessa tilassa, kun niiden aktiivinen lyhenne ja venytys tapahtuu sekä isometrisessa tilassa. Tämä on staattinen jännite, joka ei johda kuidun pituuden muutokseen.

Joten lihakset tukevat kehon pystysuoraa asemaa ja pyrkimys painovoiman voittamiseksi.

Luuston lihaksen ominaisuus riippuu myös kuitujen tyypistä ja rakenteesta.

  • Punainen tai hidas kuidut sisältävät monia mitokondrioita. Ne sijaitsevat syvästi, lähinnä nämä poikkeamat lihakset ja laajentajat. Innostunut hitaasti, vaativat ulkoista stimulaatiota. Hermärän impulssin nopeus on jopa 8 m / s. Happea käytetään aktiivisesti, hapettavat hiilihydraatit ja rasvat, osallistuvat lämmönvaihtoon.
  • Nopeat tai valkoiset lihaskuidut ovat pinnallisia. Nämä ovat taipuisia ja johtavia. Voi toimia hapen puutteen kanssa. Vähennä nopeasti, pulssin nopeus jopa 40 m / s. Mutta millaiset kuidut ovat mukana liikkeessä, se ei riipu nopeudesta vaan soveltamisesta.

Uskotaan, että erilaisten lihaskuidujen suhde määritetään geneettisesti. Tämä voi selittää ihmisten luonnollista taipumusta tiettyihin urheilulajeihin. Mutta kuorman oikealla jakaumalla voit pakottaa lihakset sopeutumaan ja suorittamaan minkä tahansa työn.

Ihmiskehon lihasluokitus

Kaikki luuston lihakset luokitellaan anatomiaan muodossa, asemassa kehossa, toiminnassa, kuitujen suuntaan ja vuorovaikutuksen tyypin keskenään. Muoto eroja lyhyt, pitkä, leveä. Sijainti - ulkoinen tai pinnallinen, syvä, sisäinen ja sivusuuntainen ja mediaalinen. Tällaiset lajit eroavat kuidun suuntaan:

  • rinnakkain;
  • vino;
  • poikittainen;
  • pyöreä;
  • yksi, tylsä ​​ja monivärinen;
  • puoliksi kuiva;
  • Puolikeskuksen.

Tässä luokituksessa suorat, beltid, karan muotoinen. Nämä ovat yksinkertaisia ​​lihaksia.

Myös kaksipäinen, kolmipäinen ja neljäs pää lihakset. Ne liittyvät monimutkaiseen. Tämä ryhmä sisältää kampa, vaihde, neliö, deltoid, trapezoidit.

Mutta tunnetuin erottaminen kaikkien lihasten toiminnoilla tunnetaan. Ryhmät määritetään riippuen suoritetun liikkeen tyypistä:

  • Flexors ja Extensoors;
  • vastuuvapaus ja johtava;
  • kallistetaan oikealle ja vasemmalle;
  • Prontators ja suppinators;
  • Rising - jättäminen.

Myös useita lajeja riippuen siitä, miten ne vuorovaikutuksessa keskenään.

  • Niinpä lihas, joka vie tärkein taakkaa kutsutaan agonistiksi.
  • Kaikki, jotka auttavat häntä tekemään tämän toiminnan yhdessä, on synergistit.
  • Ne, jotka vastustavat toisessa suunnassa työskentelyä, ovat antagonisteja.
  • On edelleen stabilointiaineita tai kiinnikkeitä. Niitä tarvitaan pitämään nivelet oikeaan asentoon kuorman aikana.

Kuinka monta lihaksia ihmiskehossa

Henkilön lihakset muodostavat monimutkaisen järjestelmän. Ne eroavat toisistaan ​​ulottuvilla, ominaisuuksilla, sijainnilla. Uskotaan, että kehossa 640 lihaksia. Näihin kuuluvat sileä, luuranko ja sydämellinen. Mutta joidenkin lukujen mukaan ne voivat olla jopa 850.

Musiikin nimet

Lihaksen otsikossa niiden ulkonäkö heijastuu - levein, suora tai sijainti on rintojen kovettuva.

Monet niistä kutsutaan, mitä toimintoja suoritetaan - sormen laajennus.

Jotkut nimet on säilynyt keskiajalta, esimerkiksi räätälöidyt lihas on se, joka osallistuu lonkan taivutukseen, se oli tässä asennossa, että räätälöidyt istuivat koneen takana.

Usein sijainti näkyy myös otsikossa.

Lokalisointi erottaa useita ryhmiä: pään, kaulan, vartaloa, yläraajoja, alaraajoja. Kaikki niistä ei ole mukana fyysisessä rasituksessa.

Mutta sinun täytyy tietää kuuluisimpien lihaksen sijainnin järjestelmä, joka usein osallistuu koulutukseen.

Katsokaamme selkeästi kehon tärkeimmät lihakset, joita olemme enemmän kuin toiset pyrkivät muuttamaan koulutusta ja ravitsemusta:

  1. Trapezius (Trapezius).
  2. Deltoidoid (deltoid).
  3. Biceps (Biceps).
  4. Rhomboid.
  5. Suuri pyöreä (teres major).
  6. TRICEPS (TRICEPS).
  7. Beam ranteen laajennus (Extensoor Carpi Radialis).
  8. Misina Extensori (Extensoor Digiti Minimi).
  9. Extensoor carpi ulnaris).
  10. LATISIMUS DORSI (LATISIMUS DORSI).
  11. Extensor Digitorum).
  12. Etupihan lihakset (Serratus anterior).
  13. Suora abdominis lihakset (RECTUS ABTOMINIS).
  14. Ulkona vatsan lihakset (ulkoinen vino).
  15. Lannerangan fascia (thoraco-lannerangan fascia).
  16. Big Muscle Muscle (Gluteus Maximus).
  17. Pitkä lihaksen johtava (adduktori Longus).
  18. Ohut lihaksen lonkka (gracilis).
  19. Lateraalinen leveä reisilihakset (Vastus perskaalis).
  20. Medial leveä lihaship (Vastus Medialis).
  21. Semi-Recreak Muscle Hip (Semimembranosus).
  22. Edessä Tibial Muscle (Tibalis anterior).
  23. Puolivalkoinen lihakset (semitendinoosus).
  24. Pitkä Malobert Muscle (Perneus Longus).
  25. Veren lihas (biceps) lonkat (biceps femoris).
  26. Ionic Soda (Gastrocnemius).
  27. Cambalo-muotoinen lihas (Soleus).
  28. Lyhyt jalka-sormen laajentaminen (Extensoor Hallucis Brevis).
  29. Lyhyt extensor jalka jalka (Extensoor Digitorum Brevis).
  30. Räätälöi lihaksia (Sartorius).
  31. Suuri lihakset (pektinus).
  32. Suora lihasreiden (RECTUS FEMORIS).
  33. Laaja Fascia Latae (Tensor Fasciae Latae).
  34. Mid-kokoinen lihakset (Gluteus Medius).
  35. Pitkä palmu lihakset (Palmaris Longus).
  36. Radie rannan laajennus (Flexor Carpi Radialis).
  37. Olkapään lihakset (brachioradialis).
  38. Big rintojen lihas (pectoralis-major).
  39. Rintojen crook-viljan lihas (Sternocleidomastoidus).

Manin lihasfunktiot

Jokainen urheilija, joka haluaa pumpata lihaksia ja muuttaa kehon helpotusta, pitäisi tietää heidän anatomiansa ja toiminnot. Täytyy ymmärtää, mitä harjoituksia on suoritettava Kuinka lisätä painojen painoja harjoituksissa . On olemassa useita lihaksia, jotka osallistuvat useimmiten koulutukseen.

Kaula

Kaulan lihaksista on mahdollista pumpata rintalastan helppokäyttöinen. Hän on vastuussa pään rinteistä kaikissa suunnissa sekä kääntyy. Sen vahvistaminen on tärkeää niille urheilijoille, jotka ovat mukana jalkapallossa, nyrkkeily, kamppailu.

Voit suorittaa painotusharjoituksia.

Torchishche

Torsosta kiinnitetään erityistä huomiota vatsaan, takaisin, rintalihaksi, kaula.

  • Suuri rinta on vastuussa yläraavien tuomisesta, nosta ylös, laskemalla. On tarpeen suorittaa push-ups lattialta tai baareilta, jolloin kädet lohkoon, peto rintakehästä. Muuten minulla on artikkeli siitä Kuinka pumpata rinnassa kotona .
  • Suora vatsan lihakset - kehon kallistukseen eteenpäin. Kaunis helpotus voidaan luoda suorittamalla kiertymällä sijainnista. Suosittelen sinua lukemaan artikkelini tästä Kuinka pumpata nopeasti lehdistö kotona .
  • Luun ulkona vatsan lihakset auttavat eteenpäin ja suorittavat myös rinteitä sivuille. Koulutettu heittämällä keihään, tennispelejä, jotka suorittavat sivureunat ja kiertävät.
  • Trapezoidinen - Hänen apuaan, olkapäät, liikkuvat terät sekä päätä ja takaisin ja sivut. Junat painolaitteiden, voimistelijoiden, soutujen aikana ja painamalla ylöspäin. Tässä on artikkeli Miten pumpata trapetsi .
  • Laadin - kehon taipuminen sivuille ja luovuttaa takaisin. Toimii, kun soutu, käyttäessään voimistelu ja painonnosto. Voit harjoitella kiristämällä poikkipalkista. Lue linkki yksityiskohtaisesti Miten pumpata takaisin .

Yläraajat

Käsien lihakset yrittävät pumpata enimmäkseen miehiä, mutta myös naiset ovat hyödyllisiä saadakseen seuraavat tiedot. Luodaan kaunis helpotus, se tekee työtä tällaisten yläraavien lihaksista:

  • Kaksipäinen (biceps) - taipuminen kyynärpäissä, harjan kääntäminen. Koulutettu kaikkiin harjoituksiin, jotka sisältävät taivuttavia käsiä sekä soutu. Tässä on artikkeli Kuinka pumpata kädet .
  • Kryvoid-olkapää vastaa käden noususta. Voit kouluttaa keilailu, käsivarsi, keihäs heittää.
  • Olkapää - tuomitseminen kyynärvarsi. Voit kouluttaa sitä, sinun täytyy tehdä soutu, kiivetä köyden, suorita käsien taivutus lastin kanssa. Tässä on yksityiskohtainen artikkeli Kuinka pumpata kyynärvarsi .
  • Kolmen kappaleen (triceps) vastaa yläraavien johtamisesta takaisin. Sinun täytyy suorittaa teline käsissä, harjoitukset, jotka liittyvät käsien laajentamiseen.
  • Deltoidit ovat vastuussa ylärajojen noususta. Juna voimistelun miehityksessä, painonnosto, heittäminen. Voit myös suorittaa tramp ja painonostoa. Lue artikkeli Miten pumpata delta .

Alaraajoja

Lihakset jalat ovat helpommin kouluttamaan helpompaa, on monia urheilulajeja, jotka antavat kuormituksen alaraajoilla.

  • Quadring vastaa pyörimisestä ja supinaatiosta, joka suoristaa lonkan liitoksessa. Kaikenlaisia ​​kyykkyjä, paina, jalkojen laajentaminen painotuksella ovat hyödyllisiä. Junat myös pyöräily, jalkapallo, lievä yleisurheilu. Tässä on artikkeli Kuinka kääntää jalka .
  • Bicepsin lonkat - taivutusjalat. Pumpata ylös, sinun on suoritettava kaikki tämän liikkeen harjoitukset. Tehokkain harjoitus lonkan hauisille on Kuollut tavoite .
  • Suuri beetal tekee reiden kääntämistä. Hyödyllinen uinti, hiihto, pyöräily. Lue artikkeli Kuinka nopeasti pumpata pakarat .
  • Vasikka osallistuu polven yhteiseen työhön, jalkaan. Hyödyllisiä puoli-jälkiä, hyppääminen, juoksu, pyörä.
  • Cambalo-muotoiset laajennukset jalka. Juna hissillä sukka.
  • Tibra ja Malobersova osallistuvat käännöksiin ja muihin jalkojen liikkeisiin. Sukat ovat välttämättömiä.

Lihakset mies. havainnot

Tänään puhuimme yksityiskohtaisesti henkilön lihaksista. Päätelmät, yleensä melko yksinkertainen.

Jos tiedät rakenteen ja lihasten toiminnot, voit oppia valitsemaan harjoitukset ja saavuttaa jyrkkä elin nopeasti.

Oikea kuormitusjakelu auttaa välttämään väsymystä. Ei tehdä virheitä alkaa blogi aloittelijoille . Siellä kerroin kaiken askel askeleelta ja yksityiskohtaisesti.

Säännöllinen lihaskoulutus lisää kestävyyttä, voimaa, tarjoaa kaunista kehon helpotusta.

Muista sopii urheiluun, rakastan kehoa ja jatkuvasti parantaa, sitten kehosi maksaa sinulle vahva terveys ja kaunis muoto.

Onnea sinulle!

P.S. Tilaa blogipäivitykset . Lisäksi on vain viileämpi.

Kun kunnioitus ja parhaat toiveet, Nikita Volkov!

Jaa artikkeli ystävien kanssa. Ehkä he pitävät siitä Predpleshia.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Arvioita, keskiarvo:

5.00.

5)

Ladataan...

Riita, millaisia ​​lihaksia toimivat tiettyyn harjoitukseen, se on ehkä useimmiten. Kysymys "ja mitä lihakset toimivat ...?" Myös yläreunaan usein kysytään.

Useimmat eivät ymmärrä, että termi "toimii" lihaksen yhteydessä on paljon monimutkaisempi kuin yksinkertainen "kyllä, se toimii" ja "ei, ei toimi". Lisäksi on olemassa erilainen työ, sekä sen määrät että sana "työ". Mutta ensin ensin.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Kuormitus

Lihaksen aktiivisuus vaikuttaa vastuksen suuruuteen, jota vastaan ​​sitä pienennetään.

On termi " Absoluuttinen suurin teho "Kun lihakset kirjaimellisesti stimuloi sähköiskun ulkoisesta lähteestä, lisätä mielivaltaisen vähentämisen. Siten lihas tulee aktiiviseksi niin paljon kuin se voi, ilman rajoituksia CNS: n stimulaation tasolle. Tämä on todellinen huippu tämän lihasten toiminnasta ajan tällä hetkellä nykyisissä olosuhteissa.

Sitten on " Suurin mielivaltainen voima "(MPS), joka osoittaa tämän lihasten toimintaa / liikkeeseen laskettuja voimia, joiden suurin vähennys johtuu ainoastaan ​​aiheesta. Jo meillä on jo alle 100% absoluuttisesta suurimmasta voimasta.

Lisäksi on eksentrinen (jännittynyt lihakset), keskittyminen (lihaspituuden pienentäminen) ja isometrinen (vakiopituudella), jotka ovat erilaisia ​​keskenään ja rii jotka riippuvat pelkistyksestä (jos kyseessä on eksentriset ja samankeskiset voimat, isometrisissä olosuhteissa nopeus on 0). Siksi 100% on yleensä isometrinen kansanedustaja (IMPS), vähennysnopeuden vaikutuksen poistamiseksi.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Myös eri nivelkulmilla / eri pituisilla lihasilla, IMPS on erilainen. Se on myös harkittava, kun mitatat / ottaa tietoja.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Tarkoittaako tämä, että 100% lihaksen jälkikäteen mahdollisimman paljon? Uskotaan, että kyllä. Kuitenkin prosenttiosuuden väheneminen, kaikki on vaikeampaa.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 pm - (yhden repulsiivinen enimmäismäärä, enintään toistoa kohden) - Jo nyt dynaaminen voima, tavallisesti monikulttuurissa liikkeessä, jossa tietyn amplitudin liike ilmenee usein kaikissa kolmessa lihasten supistumisessa, osallistumalla monista lihasryhmistä ja nivelistä.

1 pm (dynaaminen testi) on aina 10 ± 5% vähemmän kuin tämä liikkeen ja nivelkulmut, samanlainen alemman asento
1 pm (dynaaminen testi) on aina 10 ± 5% vähemmän kuin tämä liikkeen ja nivelkulmut, samanlainen alemman asento

Pulssin rekrytointi ja taajuus

Lihakset koostuvat erilaisista moottoriyksiköistä (DE) - alhaiset kynnysarvot (aktivoituvat matalalla kannan jännitteellä, joka on hermopulssin, suuri määrä, pieniä kuituja kussakin DE: ssä, ovat tavallisesti hitaat oksidatiiviset lihaskuidut) ja korkean kynnysarvot (aktivoitu Korkea hermoston impulssijännite, pieni määrä, paljon kuituja kussakin de, valmistetaan tavallisesti nopeista glykoliittisista lihaskuiduista).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ensimmäinen lihaksen lujuus / sääntelymekanismi rekrytoi - hermoston impulssijännite (MV) kasvaa ja uusi, kaikki korkeammat kynnysarvot aktivoidaan kunkin uuden MavolTomin kanssa. Kaikki on tarpeeksi yksinkertainen. Maksimi rekrytointi DE lihaksessa voi esiintyä 80% IMP: stä. Ja miten voima kasvaa?

Suurin sprintti, ottaminen ja nykäyksen luovat noin 100% aktivointi de. Mutta se tarkoittaa, että nämä harjoitukset kaikilla lihasryhmillä kerralla?
Suurin sprintti, ottaminen ja nykäyksen luovat noin 100% aktivointi de. Mutta se tarkoittaa, että nämä harjoitukset kaikilla lihasryhmillä kerralla?

Toinen mekanismi on hermo impulssin taajuus (pulssit sekunnissa tai Hz: llä). Mitä useammin impulsseja lähetetään Data DE: lle, sitä vahvempia ne vähenevät (tai pikemminkin pienentävät sileä tetanolitilassa, kun kuidut käytetään koko vähennysaikaa maksimaalisesti ilman rentoutumista pulssien välillä). Tämä mekanismi lisää voimaa rekrytoinnin jälkeen. Nämä prosessit ovat kuitenkin rinnakkain.

80 prosentin jälkeen kansanedustajista rekrytointitaso pysyy samana, mutta pulssitaajuus kasvaa edelleen
80 prosentin jälkeen kansanedustajista rekrytointitaso pysyy samana, mutta pulssitaajuus kasvaa edelleen

Mielenkiintoisin asia on, että erilaisella lihaksella on erilainen suhde alhaisen kynnyksen ja korkean kynnyksen de.

Lihaksissa, joilla on paljon alhaisia ​​kynnysarvoja, ja käytännössä mitään korkeita kynnysarvoja, rekrytoivat hyvin nopeasti pakokaasuja - jo 40-50% IMP: stä. Siksi lihakset voivat olla täysin aktiivisia (mutta eivät niin paljon kuin mahdollista!) Jo matalassa kuormituksessa.

Tässä pienessä lihaksessa, joka johtaa peukaloa, 50% tyypin I kuiduista, mutta ne muodostavat 84% kaikista de, ja vain 2 DE ovat korkean kynnysarvoja
Tässä pienessä lihaksessa, joka johtaa peukaloa, 50% tyypin I kuiduista, mutta ne muodostavat 84% kaikista de, ja vain 2 DE ovat korkean kynnysarvoja

Tällaiset lihakset ovat yleensä pieniä, liikkuvat pienet distaaliset runkosegmentit (sormet, jalat, luonnonvaraiset ja nilkkaliitokset). He ovat myös heikkoja. Mutta jopa pienen prosenttiosuuden pienestä suurimmasta voimasta, ne ovat jo aktiivisia 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Siksi esimerkiksi aktiivisuus kyykkyssä, joiden punnitaan 60 kg anteriorista, voi olla lähes 100%, vaikka 1 pm urheilija on 200 kg! Ja myös lihas on kaukana sen impistä.

Mielenkiintoisin asia on, että EMG-mittauksilla tämä lihaksella on pieni jännite, ts. Olla heikkoa. Mittaa jännite (rekrytointi) ja ei sen taajuudesta. Koska Lihassassa on monia alhaisen kynnysarvoja, ne ovat aktiivisia matalalla jännitteellä.

Jänniteohjausmenetelmät. Rekrytointi - New DE: n aktivointi. Dowing - Yhden De sopimuksen kaksinkertainen jännite. Taajuus - Usein aktivointi yhden de. Synkronointi on kahden tai useamman DE: n samanaikainen aktivointi. Viimeistä menetelmää ei pidetä kykene lisäämään liikkeeseen laskettua voimaa
Jänniteohjausmenetelmät. Rekrytointi - New DE: n aktivointi. Dowing - Yhden De sopimuksen kaksinkertainen jännite. Taajuus - Usein aktivointi yhden de. Synkronointi on kahden tai useamman DE: n samanaikainen aktivointi. Viimeistä menetelmää ei pidetä kykene lisäämään liikkeeseen laskettua voimaa
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Suurin toiminta ei ole yhtä suuri kuin suurin jännite!

Vakautus ja liike - metabolinen ja mekaaninen työ

Jos otat klassiset harjoitukset kuntosalilla, niin jotkut lihakset liikkuvat nivelissä (agonistit), toiset auttavat ensimmäistä suorittamaan tämän liikkeen (synergistit), toiset toimivat vastakkaiseen suuntaan (antagonistit). Ja lopuksi, neljäs, on stabilointi, pitämällä yhteisiä, segmentti kehomme tai koko kehon alkuperäiseen asentoonsa, sen vakiinnuttaminen.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Lähes jokainen luuranko lihakset, jotka toimivat liikkeiden suorittamisessa, voidaan sisällyttää kussakin näistä ryhmistä liikkumisesta riippuen. Lisäksi itsessään liikkuvuudessa sen rooli voi muuttua kehon aseman muutoksen vuoksi.

Pohjimmiltaan agonistit ja synergistit ovat tässä liikkeessä "lihaksia". Ne vähenevät, niiden väheneminen aiheuttaa vääntömomentin nivelissä, mikä on vastakohtana tällä hetkellä, mikä luo ulkoisen kuorman. Jos harjoitus on dynaaminen, ja tämä on ammuksen nostofaasi, sitten mekaaninen työ ilmenee - tämä on voima kerrottuna etäisyydellä, että ammusliittymä (A = F * COSA).

Antagonistit usein häiritsevät liikkumista, mutta niiden toiminta on tärkeä jarrutusliitokset liikkeen lopussa (nolla kulmaopeus liikkeen lopussa) vammojen välttämiseksi. Myös ne ovat jossain määrin ja yhteisiä stabilointiaineita. Työskentele eksentrisen vaiheen liikkeellä.

Stabilointiaineet eivät tee mekaanista työtä. He tekevät kuitenkin metabolista työtä - eli kaikki samat prosessit energian ja lämmön / hajottavien tuotteiden tuhlausta esiintyvät agonistit / synergistit. Yksinkertaisesti he eivät toimi kuormitusta vastaan, eivätkä ne aiheuta luuta liikkuvat suhteessa toisiinsa (liike).

Esimerkiksi Barbellin lehdistö havaitaan deltoidilihaksen keskimmäisten osastojen havaittu toiminta. Samassa kuntosalilla Smith Simulatorissa tämä toiminta haalistuu huomattavasti. Syynä on, että vapaalla painolla deltoidilla on aktiivisesti staktiivisen liitoksen aktiivisesti, mikä ei ole välttämätöntä simulaattorissa. Kuitenkin molemmissa tapauksissa tämä on ainoa aineenvaihdunta ja ei mekaaninen, joten molemmat valehöyrityksen vaihtoehdot eivät voi johtua deltoidin lihaksen keskimmäiseen osastoon.

Vatsan suorat ja vinot lihakset voivat olla aktiivisia 100%: lla ja jopa 100 prosenttia IMP: stä (jälkimmäinen on epävarmaa, koska riittämätön kannustin), mutta ne vain vakauttavat aineenvaihduntaa Työ, eikä siirrä luut sukulaisia ​​toisiaan voittamaan kuoren painon vastus.

Toiminto / jännite ei ole yhtä suuri kuin mekaaninen työ!

Kuormavektori

Harjoituksissa tehdään aina liikkeen jonkinlaista kuormaa vastaan. Se voi olla ammuksen, inertian, ammuksen, hydrodynaamisen kestävyyden tai jotain muuta.

Kuormitus on vain voima, jolla on suuruus ja suunta (vektori).

Arvo määrittää voiman (Newton) määrän, jota vastaan ​​luomme newtones - luodut lihakset.

Suunta tai kuormitusvektori - sama tärkeä tekijä kuin arvo. Ehkä vielä enemmän. Määritämme, että teet lehdistön valehtelee. Paina vain bar seisoa - itsestäni. Huolimatta siitä, että rintojen lihakset näyttävät toimivan dynaamisesti, siirtämällä olkapään luu, kuten penkkipuristimessa, ne eivät ole aktiivisia ja ovat jännittyneitä, kuten tangon takana. Miksi?

Koska vapaa paino painaa aina alaspäin. Seisonta, voit pakottaa deltoidilihaksen työskennellä painon pitämiseksi (stabilointi). Mutta liike toteutetaan eteenpäin, kun kuormitus painaa alaspäin. Tämän seurauksena tässä tapauksessa on vaikeampi pitää painoa suorat kädet kuin purista se itsestäsi.

Oikeudenmukaisuudessa sanon, että jos suoritat tämän liikkeen nopeasti, pienellä painolla, sitten inertian voima toimii lihaksia vastaan, mikä tekee tämän liikkeen ei niin hyödytön. Mutta me kaipaamme tätä hetkeä, koska Se oli vain esimerkki.

Mutta jos työntät eteenpäin seisomaan lohkoja tai vastusuhaa vastaan, mikä aiheuttaa vastuksen voimakkuuden vaakasuorassa vektorissa, rinnassa lisääntyy. Kuten harjoituksen merkitys.

Tämän seurauksena kehon ja kehon segmenttien asema kuormitusvoiman suuntaan voi muuttaa radikaalisti tiettyjen lihasryhmien aktiivisuutta.

Jos äärimmäisen aineenvaihduntatyötä lihas on F, mutta ei S (mekaanisesta työmestarasta A = F * S * COSA), sitten virheellinen kuormitusvektori, lihakset voivat siirtää luut (olla S), mutta Tämän liikkeen vastus ei ole (ei f).

Myös kalteva / käänteisen penkkipuristimella vaihdetaan kuorman vektoria niin, että erilaiset lihas / lihaspäät tekevät enemmän mekaanista työtä - tarvitsemme sitä.

On tärkeää tarkkailla kuormavektoria varmistamaan tarvittavat lihasryhmien mekaaninen työ!

Olkapään kuormitus - vääntömomentti liitoksessa

Kuormitus luo vääntömomentin liitoksessa, mikä tekee tämän liitoksen vastaavasta liikkeestä vastaavan lihasten mekaanisen työn.

Mikä hetken suuruus luo kuormituksen riippuu kuormitusvoiman olalta tai pitkä kohtisuora kuormitusvektorin ja liitoksen pyörimisakselin välillä.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Esimerkiksi Ensimmäinen osa artikkelista pakarat Voit lukea, että erilaisten lihaksen toiminta riippuu polven / lonkan liitoksen olalta. Yksinkertaisesti nämä tai muut lihakset toimivat suuremmalla vastusvoimalla - tehdä enemmän mekaanista työtä.

Muutokset eri parametreissa, kuten antropometria, kulmat / amplitudi, tangon sijainti jne. Voi myös muuttaa vääntömomenttia liitoksessa.

Liitoksen vääntömomentti on myös epäjohdonmukainen yhden harjoituksen sisällä, varsinkin kun käytät vapaata painoa.

Esimerkiksi kyykkyillä, esimerkiksi molempien nivelten olkapään kuormitus maksimaalisesti rinnakkaisella harmaalla. Kun se nousee, se vähenee vähentämällä lihaskestävyyttä ja mekaanista työtä, jota he suorittavat. Kuitenkin resistenssi nauhojen lisääminen, kompensoimme tämän suuremmalla kuormituksella painon nostamisessa.

Tällaisissa liikkeissä, kuten pakaranta, tai TKE, kuormitus toimii suoraan liitokseen ja suurin olkapään kuormitus on saavutettava täydellä laajennuksella.

Kun rintojen lihasten laimennokset, suurin olkapään kuormitus on vastaavasti alhaisemman asennon enimmäismekaaninen työ.

Päinvastoin, kun tietoa crossovers, muiden kuormitusvektorien vuoksi kuormituksen olkapään olkapää on maksimaalinen, kun liikettä lähestyy loppuun.

Kun laimennokset deltoidin keskiosassa päinvastoin: työ käsipainojen kanssa antaa suurimman virransähköpuolen huippupinnasta, kun jalostus kaapelisimulaattorissa / nauhalla - lähemmäksi liikkeen alkua.

On tärkeää ymmärtää, mitä vääntömomentti luo tämän kuorman tässä harjoituksessa ja miten se muuttuu suorituksensa aikana!

Kehon sijainti ja sen segmentit - Moottorikuvio

Tapa, jolla liikkuvat voivat myös muuttaa merkittävästi lihastyöryhmiä.

Oli näytetty Esimerkiksi, että jos teet kuollut himo, ei kyykky, niin yhtä hartioiden kuormitusta lonkkanivelen työntövoiman tulee olemaan enemmän lihakset takaisin pinnan lonkan, vuonna kyykky - pakarat. Kaikki johtuen saman kehon segmenttien eri asemasta suhteessa muihin.

.
.

Myös vaikutus tiettyjen lihasryhmien osallistumiseen voi olla Kuormitusprosentti ja amplitudi - samoilla kyykkyillä, joissa on barbell.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Käsien taivuttamalla kädet barbellalla, olkapään lihaksen ensimmäinen 50% nostoa, koska suurempi virran olkapään, on aktiivisempi kuin biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Muutokset esiintyvät lihasfunktioissa. Kun simulaattorissa oleva simulaattori laajennus, neljäsosa on agonisti ja reisi-antagonistien takana olevat lihakset. Mutta kun kyykyssä, molemmat lihasryhmät toimivat yhdessä! Aivan kuten pakaranta, vasikka, cambaloidit ja edestä säärilaiset lihakset.

Lankan suora lihakset, reiden selkäpintalihakset ja vasikan lihakset kaksinkertaistuvat, eli kulkevat kahden liitoksen läpi. Theudin suora lihakset mutkaa lantion ja laajennuksen polven, lonkan takapinnan lihakset ovat lantion rikottu ja taivuttaa polven. Kun otat pois kyykky, lantion ja polven laajennus tapahtuu sen seurauksena, että nämä lihakset suoritetaan sekä dynaamisiksi että stabilointiohjelmille eri liitoksille.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Lisäksi lonkan takapinnan selkäpinnan lihasryhmä voi sekoittaa polven, kuten lihasten pakaraa. Vasikka voi molemmat taivuttaa ja yhdistää polven, riippuen kulmista yhteisen ja kehon asennon / kuorman.

Yksittäisten lihasryhmien työn määrittäminen on erittäin tärkeää tietää, mikä liike toteutetaan. Liikkeen kuvio / malli on tärkeä rooli, mikä vaikuttaa lihasryhmien työhön ja tyyppiin tässä liikkeessä!

Täysversio - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rarabotajut.html

Simulaattoreiden tyypit kuntosalilla Ja miten käsitellä niitä.

Hyvin usein henkilö ei tiedä mikä ryhmä lihas , Hän junat Harjoittele . Tässä artikkelissa analysoimme tärkeimmät lihasryhmät. Missä ne sijaitsevat miten ja mitä Harjoitukset Kouluttaa niitä.

Lue tämä artikkeli ja näet kuinka yksinkertainen.

Harjoitukset ja lihakset

Emme syvennä anatomia ja fysiologiaa. Me havaitsemme vain ne Lihakset Kuka tarvitsee sinua Koulutus simulaattorihuoneessa .

Aloitetaan alla.

Ilicor lihakset

Icy lihakset ovat yleensä urheilijoiden rakkaimmista. Ei ole, koska ne ovat ruma, mutta koska niitä tuskin koulutettu ja käytännössä eivät kasva. Vaikka se on niin, suosittelen sinua kouluttamaan jäisiä lihaksia kerran viikossa. Ehkä he eivät lisää katselua, mutta ne ovat vahvempia.

икроножные мышцы

Kuten näet shin, joka koostuu paitsi ionista lihaksista. Mutta tarvitsemme vain jäisiä lihaksia. Muut jalka lihakset eivät nimenomaisesti kouluttaa.

Mikä on näiden lihaksen tehtävä? Hyvin yksinkertainen he nostavat kehoa ylös näkymät kantapäähän lattialta ja laske alas. Liikkeen suurin amplitudi esiintyy, kun henkilö jää heikkoon nousuun tai vaiheeseen ja voi silti uppoa miskin alapuolelle.

Yleiset tapoja kouluttaa vasikan lihaksia on nosto sukat seisoo Tai istuu simulaattorissa. Voit silti kouluttaa kaviaaria barbell tai käsipaino seisoo jalustalla.

Jos se tekee Harjoittele Sukat sisällä - Ulkoinen osa ICR-junista. Jos sukat on suunnattu ulkona, ja kantapäät ovat lähempänä, sitten on sisäosa jäisistä lihaksista.

Veren lihaksen lonkat

Reunan hauilla tai myös soittaa se veren lihaksen reiden. Hän on reiteen takana. Pakarat. Tämän lihasten työtä taivuttaa jalkaa polvi-liitoksessa. Vain tämä ominaisuus.

двуглавая мышца бедраJa siksi Harjoittele Koulutukseen Lihakset Vähän. se Jalkojen taipuminen makaa simulaattorissa . Tai Pysäytä suorat jalat barbellilla harteilla. Vaikka he sanovat, että jalat ovat suorat, ja on tarpeen taivuttaa heidät polven liitoksella rinteiden kanssa.

Nelipäinen kinkku lihakset

Neljä reisi lihaksia sijaitsee, joka on täsmälleen päinvastoin reiteen rintakehä, etupinnalla.

четырёхглавая мышца бедра

Koostuu neljästä päätä. Tämän lihaksen toiminta polvi Ylläpitää. Itse asiassa tämä lihas on enemmän toimintoja, mutta me tarvitsemme sitä, mitä tarvitsemme koulutukseen.

Näin ollen kaikki harjoitukset, jotka ulottuvat jalan polvityössä, soveltuvat koulutukseen.

Tämä on harjoitus Suunnittelevat jalat, jotka istuvat simulaattorilla , kyykky и Rush jalat Lyzh Eri koneissa. GAKK-kone, SPITE-kone, soittaa ruokaa logy Simulaattori . Squats barbellilla olkapäillä.

Emme puhu siitä, mitä simulaattorit ovat parempia tai pahempia. Tämän artikkelin tehtävänä on tehdä niin, että olisit rauhallisesti keskittynyt Harjoitukset Ja he tiesivät, mitä lihakset he kouluttavat.

Pakkauslihakset.

Pakkaus lihakset tiedät missä. Heidät kastetaan lonkan liitoksessa. Työskentele, kun teet jalan takaisin tai ota jalka taivutettu polvesi vatsaan.

Yksinkertaisesti laita jalka painettu mahaan. Kun jalka suoristetaan, se avautuu toisessa nivelissä, joissa on lonkka (pakeni teokset) ja polvi (lonkan neljäs lihakset).

ягодичная мышца бедра

Harjoitukset pakarat: Istuu pliera (Squats yleisillä jaloilla). Sotapäällyste takaisin Seisoo simulaattorissa. Normaali kyykky harteilla. Mitä pakarat toimivat tässä harjoituksessa, on laskettava mahdollisimman alhaisiksi. GAKK-auto, kone - Smith.

Simulaattori, makaavan jalkojen eläimet, heikosti kouluttaa nämä lihakset.

Suora lihaksen vatsa

Meidän suosikki lehdistö. Paina taivuttaa vartalo sisällä. Piha ulottuu lonkan niveliin ja päinvastoin. Ja se on erittäin tärkeää. Jos teet alemman kiertymisen ottamatta takaisin selkänojan pohjaa simulaattorin selkänoista, niin sinulla on lihakset reiteen, eikä lehdistö.

pryamaya-myshca-zhivota

Vastaavasti sinun ei tarvitse olla helppo taittaa puoleen, kun ylempi kierre suoritetaan. Lue lisää videota alla.

Harjoitukset Koulutuspuristus keksittiin paljon. Tärkein asia ei ole taittaa puoleen, vaan kiristää rintalihakset lantioon. Ja muista, että sinun on tehtävä keskittyminen. Pitoisuus Tämä on lihaksen lihaksen lisätty jännite, kun lehdistön suurin vähennys.

Vatsalihakset

Vatsan lihakset ja pyydykset uskovat, että heidän koulutuksensa ei tarvitse rasvaa tästä harjoituksesta ei vähennetä. Lihakset ovat kooltaan hyvin pieniä, joten ne eivät tarvitse niitä merkittävästi. Yleensä vain aikakoulutus menettää.

kosye-myshcy-zhivota

Mutta tämä ei tarkoita sitä, että en ehdottomasti neuvoo sinua, jos haluat, niin tee se - kiitos. On tarkalleen tarkalleen, että nämä harjoitukset parantavat sisäelinten työtä. Ruoansulatuskanava.

Suora lihakset takaisin

Takana suorat lihakset ovat kaksi valjaat, jotka alkavat tailbonista ja saavuttavat selkärangan yläosaan. Nämä lihakset auttavat meitä suoristamaan ja käyttämään eteenpäin. Kuvassa on vain pieni osa. Lihaksen selkärangan laajennuksen nimellä.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Harjoitukset laajentajien lihaksille, tarvitset sellaista, joka vuotaa takaisin.

 Hyperextenia selän suorat lihakset, rinteitä alas barbellilla olkapäillä . Tämä lihakset toimivat edelleen aktiivisesti, kun suoritat vetovoimaa: Alue Traction, Rod tangot, vaakasuora lohko . Kun squating barbellilla olkapäillä, suora selkämaksu auttaa myös muita lihaksia pitämään selkärangan napa.

Haluan myös sanoa, että lihakset eivät toimi erikseen. Olet jo huomannut sen. Kun lihasryhmien liike muuttuu. Tämän periaatteen mukaan koulutus on asetettu.

Yritämme tehdä Eristetty harjoitus , mutta Perus- . Joten säästämme aikaa. Parantaa harjoittelun laatua. (Parempi ja laadukas työ lihasten kanssa). Ja saamme parempaa tuloksen, jos et kouluta eristettyjä harjoituksia.

Selän laajimmat lihakset

Backin laajimmat lihakset yksin kehon yläosan suurimmista lihaksista. Nämä ovat vahvoja lihaksia ja ovat hyvin avoinna koulutukseen. Nuoruudessamme kaveri, jolla oli kolmio, oli laskenut voimakkaasti perusteellisesti. Tämä kolmio määrittelee vain kaksi laajimman selän ja olkapäiden lihakset.

shirochayshaya m spina

Laajimpien lihaksen työ on se, että he vetävät käden itselleen. Ja nostetaan käsi alas. Tämän perusteella saamme sen kouluttaa näitä lihaksia, jotka sopivat: Kiristämällä Turnsti , Top ja vaakasuora lohko , himo Käsipainot rinteessä , himo Tangot rinteessä.

Pull-UPS: stä lihakset tulevat laajemmiksi ja työntövoimasta (paitsi ylemmän lohkon työntövoima) - paksumpi.

Trapezoidilihakset takaisin

Trapetsi on myös takana, se on osittain päällekkäin takana leveimmät lihakset. Alemman keski- ja yläosan kolme päätä on kolme päätä. Pohja ottaa lapion alas, keskimääräiset asemat sekä terät ja ylempi nousee olkapäät ylös.

trapecievidnie

Tyypillisesti kouluttaa vain ylhäältä trapetsia. Harjoitus Schrag . Keskimääräinen ja alempi trapetsi koulutetaan samalla tavoin kuin laajimmissa lihaksissa, joissa on erilainen vetovoima.

Schrag. Lihakset kehittyvät, jotka ovat mukana snap iskulla tai heittää baseball, koripallo ja keihäs heittäminen, myös silloin, kun pallo on täynnä (ja leikkaus lakko) lentopallossa ja tennistä.

Tehokas kaula ja trapetsi ovat erinomaisia ​​vakuutuksia, kun suoritat ranskalaiset lehdistöt tai yksinkertaiset sauvat pään ja raskas kyykky. Kun suoritat Schrahia, takana selkä, oikea asento tuotetaan, mitä tarvitset paitsi urheilussa vaan myös jokapäiväisessä elämässä, koska se vähentää merkittävästi selkärangan vamman riskiä.

Harjoitustekniikka

Seiso sujuvasti. Jalat tulisi sijoittaa olkapäiden leveydelle ja hieman taivutettu polvilleen. Anna kumppanin syödä sinua tangosta takaa. Ota sen pitäisi olla kiinni ylhäältä (niin, että kämmenet katselivat takaisin). Käsien välinen etäisyys on hieman laajempi hartioita.

Eri mieltä, ota olkapäät takaisin ja nosta rintakehä hieman. Kiristä mahalaukku niin, että selkä ei ole taivutettu, ja selkärangan luonnollinen taivutus on säilynyt. Kädet on täysin suoristettu takana. Rodan alkuasennossa sijaitsee pakaran alaosassa. Katso selvästi eteenpäin. Ota hengitys ja pidä hengitystä, nosta olkapäät mahdollisimman korkealle. Älä taivuta kätesi, heidän on oltava suoraan koko lähestymistavan ajan. Kaikki liikkeet tulisi tapahtua vain harteilla! Jalat, rinta ja takaisin jäävät liikkumatta. Kun saavutat yläosan, sinun on kiinnitettävä trapezoidit ja yrittää pitää tangon tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan (suurimman lihasten supistumisen saavuttamiseksi). Uloshengitys, vähennä vähitellen olkapäät.

Suositukset

On mahdotonta vaivautua! Kaikkien harjoituksen aikaan, varmista, että pidät oikean asennon. Suurimman trapetsikuorman osalta irrota olkapäät pois ja nosta rintakehä. Pidä koko lähestymistapa vartaloon tässä asennossa. Tässä harjoituksessa liikkeen amplitudi on pienempi kuin tavallisissa kuulaketjussa, kun sauva on lonkaiden edessä. Kuitenkin Shragi Barbell takana takana on paljon tehokkaampaa, erityisesti asennon parantamiseen. Lisäksi Shragi Barbell takana estää "pyöreät" hartiat, mikä on tunnettu ongelma, jossa on usein seremonioiden toteutus valehtelee ja klassisia shragas.

Sinun ei pitäisi käyttää liian raskasta palkkia, joten se vähentää liikkumisen jo pienen amplitudin. Kun nostetaan sauva, tulisi hengittää. Dana Hengitystekniikka antaa lihaksia, jotka pitävät oikeassa asennossa, kehittää paljon suurempia vaivaa kuin tavallinen hengitys (noin 20%). Tämän avulla voit lisätä tangon painoa muuttamatta liikkeen amplitudia.

Leuka tulee aina olla hieman koholla, pidä päätä sujuvasti, näyttää tiukasti eteenpäin, ota olkapäät takaisin, ja rintakehä on kaareva eteenpäin. Kun kallistat pään alas tai syrjään, vaarantaa kaulan tai selkävamman. Et voi kuivua kyynärpäät sauvan noston ja laskemisen aikana tai liikkeen amplitudi vähenee ja trapezoidin kuormitus laskee.

Ja ylempi trapetsi on hyvin koulutettu Squats barbell olkapäillä иBroan tyyli . Jos teet ainakin yhden näistä harjoituksista, ylempi trapetsi tarjotaan sinulle.

Rintalihakset

Rintojen lihakset tietävät kaiken. Heillä on pienemmät, keskisuuret ja ylemmät niput.

Rintalihaksen funktio: siirretään sivulle luovuttamaan siirtymään asentoon niiden edessä.

grudnie mishci

Me yleensä harjoittelemme herrat. Pebbells Lözia , Rodes Lözia . Kasvatus käsipainot Lözia . Push ups baareissa .

Jos teet lehdistön ja layout makaa takapäällä alaspäin. Sitten rintalihan alaosa toimii. Ja kun palkkien push-ups, pienet palkit toimivat myös. Jos teet lehdistön ja asetat makaa takapää ylöspäin, sitten lihaksen yläosa.

Koska rintakehän lihakset (molemmat päät alas ja pää) ovat hyvin vähäisiä. Suosittelen kouluttaa lihaksia tavallisessa horisontaalisessa asennossa.

Lihakset olkapää

Olkapään lihakset - Delta. Ne jaetaan kolmeen palkkiin etuosaan, keskikokoiseen, takana.

Edessä herättää kättä hänen edessään. Keskimmäinen herättää kättä alhaalta ylöspäin. Takaväli kääntyy eteenpäin, joka palaa sivun yli.

plego

Edellä mainittujen DELTA: n perusteella tällaiset harjoitukset sopivat: nosto käsipainojen edessä - Etupalkit.

Nosto käsipainot osapuolten kautta - Medium Bundles toimii. Käsiteltyjä käsipainoja osapuolten kautta vartalo kallistuu vaakasuoraan puoleen alaspäin - takana Delta.

Asuu käsipainoilla tai barbellilla, tai seisoo. Työntekijä deltin etu- ja keskiarvot. Baari laskee edessäni, jos se laskee päähän, olkapäät eivät tarkenna.

Hauislihas

Biceps - Kaksoispäinen olkapään lihakset. Hän taipuu kätensä kyynärpään liitoksessa ja kääntää kämmenen (supinaatio). Koostuu kahdesta päätä ulkona ja sisäiset päät.

Suurentuman hetkellä haluan lopettaa erikseen. Täällä olet pysyviä kädet pois. Taivuta kättäsi kyynärpäässä ja sitten Käynnistä kämmen alkuun . Mitä tapahtuu? Jos olet tehnyt kaiken oikein, niin hauilla on vähentynyt vielä enemmän (kireä).

Nyt tietäen, että tämä hetki ymmärrät, miksi Bicepsin täytyy kouluttaa vain suoraa barbellia.

Z-tangot, kaarevat tangot ja kehykset eivät sovellu hauisin harjoitteluun. Kyllä, pidä barbell niissä on helpompaa, mutta ei tapahdu lihaksen jännitteitä johtuen siitä, että ei ole supinaatiota (palmu käännettävissä). Ja lihaksia ei ole tiukentunut.

bicepsiHarjoitukset Harjoitteluun Biceps: Rod nousee Bicepsin seisomaan , Rock-käsipainot seisomaan tai istumaan (supinaatiolla) , Penkki Larry Scott , Konsentroitu nostaminen käsipainos biceps istuu Kiristä käänteinen pito. Jokaisessa harjoituksessa, jossa käsi on taipuu kyynärpäätöksessä - Biceps-työssä.

Tricepsy

Jatkamme oppitunteja siitä, mitä lihakset toimivat harjoituksissa. Triceps on vastapäätä olkapään luun takana olevia haukia.

Siinä on kolme päätä ulkona, keski- ja sisäinen. TRICEPS: n työn yhdistäminen käden kyynärpään ja Kuori kämmen (Pieni kämmen alas). Siksi kaikki käden puristimet ja alentaminen tricepissa tulisi tehdä samalla tavalla kuin sileän sauvan hauilla. Riippumatta pronaatiosta suoritettaisiin. Joten triceps on parempi kireä. Laatu.

tricepsi

Harjoitukset Tricepsin koulutukseen: Rodes Lözia , Virtayksiköt logy Narm Englanti . Push ups baareissa .  Lohkon alentaminen simulaattorille tricepsille . Kaikki rankalainen puristus barbell tai käsipaino.

Yleensä kuntosalilla tricepit toimivat. Esimerkiksi penkkitangon seisoo. Triceps toimii yhdessä olkapäiden kanssa. Mutta triceps ei ole kätevä kouluttaa tätä harjoitusta. Ja he eivät ylitä kuormaa.

Lihasreuna.

Lihakset kyynärpään harjaan ovat kyynärvarren lihakset. He ovat vastuussa harjan työstä. Kaikki pyörivät liikkeet, ylöspäin suuntautuva, kyynärvarren lihakset ovat vastuussa niistä oikealle ja vasemmalle harjalla. Ja otteen voimaan, harja vastaa myös kyynärvarrena. Kyynärvarren yli 8 m m lihakset, siksi nimi ei ole tarpeen muistaa.

predpleshia

Harjoitukset lihaksen kyynärvarsi. On ote. Nuo. Kaikki harjoitukset, joiden alla on oltava barbell tai horisontaalinen baari. Tällaiset harjoitukset: Kiristäminen , VIS Crossbar vähän aikaa, taistelu Ilman vyöt. Lähes kaikki harjoitukset kädet, jotka teet töitä kyynärvarren lihaksia.

Erityisesti koulutus. Pyörivä simulaattori kyynärvarren pyörimiselle itsestään, sitten itselleen.

On valtava määrä tehokkaita harjoittelua laihtuminen kotona kehittyi monta vuotta kunto-valmentajille. Ne ovat tehokkaita ja testattu käytännössä, eivät vaadi erityiskoulutusta. Tärkein asia on olla kärsivällinen, ymmärrettävä, että tuloksen saaminen vie aikaa, tarkista ruokavaliota, koska ilman kulutettujen kaloreiden määrä vähenee, on melko vaikeaa laihtua.

Miten rasvaa polttavassa prosessissa?

Ilman teoreettista tietoa ja ymmärrystä siitä, mitä kehossa tapahtuu, kun rasvakerros "jakaa", kun fyysinen aktiivisuus suoritetaan, on mahdotonta saavuttaa laihtuminen ja lihasten laajennusten todella hyvä vaikutus. Säännöllinen koulutus, tietenkin, voit saada hyvän ruumiin, mutta vain tasapainoinen ja asianmukaisesti rakennettu ruoka tekee siitä vielä kauniimman.

Päästä eroon paitsi tarpeettomista kilogrammoista, vaan myös rasvan talletuksista, on otettava huomioon kolme tärkeää asiaa:

  1. Varmista, että kulutetaan vähemmän kaloreita.  Tämä ei tarkoita sitä, että on välttämätöntä yksinkertaisesti laskea tuotteiden energianarvo, "heittää ulos" tavallisesta valikosta kaikki elintarvikkeet vähentää kaloreita. On välttämätöntä päästä eroon niistä tuotteista, joilla on liian suuri energian arvo. Päivittäinen ruokavalio on laskettava kehon täysin käsittelemien kaloreiden määrästä, koska ylijäämä on useimmiten rasvaksi.
  2. Hallita insuliinitasoa.  Insuliini on välttämätön elintarvikkeista saadun glukoosin kuljettamiseksi lihasoluihin täyttämään glykogeenin varasto. Viimeksi mainitulla aineella on merkittävä rooli elvytysprosessissa jokaisen harjoituksen jälkeen. Insuliinin lisääntymisen puute kykenee lisäämään ruumiinpainoa. Ja jotta ei saada vastakkaista vaikutusta, sinun täytyy syödä hiilihydraatteja vain oikealla ja määritellyssä ajassa tällaiseen aterian osalta.
  3. Kauppaa yksinomaan säännöllisesti. On mahdotonta laihtua, kun se tulee aika fyysisiin harjoituksiin. Tietenkin paras tapa valvoa luokkien jaksottavuus on käydä kuntosalilla, mutta jopa työllisyyden vuoksi on monia rasvanpoltto-ohjelmia, joita voidaan menestyksekkäästi kotona. Tärkein asia on pystyä hallitsemaan itseämme, eivät keksiä tekosyitä oman laiskuuttamme.

Paras rasvanpoltto harjoitukset kotona

Erinomainen sopii kotona, jotka haluavat tulla ohuiksi.

Harjoitus on suunniteltu erityisesti käyttämään kuoren, jalkojen, kehon yläosan lihaksia. Useiden lihasryhmien tutkimus kerralla tekee Beropy melko monimutkaista ja raskasta, mutta rasvan taakka vaikutus sen avulla on täysin oikeuttaa niille ponnisteluja.

Seuraavan järjestelmän vuoksi:

  • jalat seisovat, laittaa hartioiden leveyden ja kyykky;
  • Lingering hyväksytyssä asemassa liittyy lattiaan molemmilla käsillä;
  • Tehdä hypätä takaisin jalat ja alentanut rinnassa;
  • Nosta rintakehä ja hypätä eteenpäin jalat;
  • Palaa "squats" -asentoon;
  • Nouse jalkoihin, hyppää niin, että kädet nostetaan kohti kattoa.

Punnerruksia

Ovat osa ehdottoman koulutusohjelmaa, riippumatta asetetuista tavoitteista, jotka selitetään helposti itse harjoituksen ominaisuudessa. Painamalla kuuluu kaikki kehon lihakset, joiden avulla voit kasvattaa tai pienentää suorituksen vaikeustaa.

Työnnä UPS seuraavasti:

  • kädet levätä lattialla, kun otat lanan aseman;
  • Jalka sormet ovat lattialla;
  • Laske kehoa niin, että se on täysin suorassa linjassa;
  • Vahvista ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Toista pushUps 10 ja jopa 20 kertaa. Toistumien määrä riippuu omasta valmisteesta.

Jumping Jack

Kun beropy ja push-ups ei ole vaikeuksia, on tarpeen tehdä hyppyjä, jotka ovat melko yksinkertaisia ​​sydänharjoituksia. He polttavat kaloreita hyvin, voidaan tehdä kotona.

Suoritus Jumping Jack:

  • jalat laittaa olkapäät;
  • Aloita hyppy ja liikkuvat kädet ylös ja alas;
  • Siirrä kädet on Masher.

Jalkojen kiertäminen

Kaunis rytmillinen harjoitus, joka vaatii vain yhden minuutin suorittamaan. Se on erityisesti suunniteltu tutkimaan lehdistö ja lonkat.

Kiertävät:

  • Pysyvä suora, kädet laittaa pään takaosaan, jalka nostaa ja taivuta suorassa kulmassa, pyörii noin 15 sekunnin ympyrässä;
  • Seuraavaksi he tekevät samanlaisen liikkeen, mutta jo toisella jalalla.

Kaikki jokaiselle jalalle saadaan 2 lähestymistapaa.

Hyppää köyden kanssa

Yksinkertainen ja helppokäyttöinen, sopii ihanteellisesti sekä miehille että naisille. Tärkeintä on olla köysi. Hyppää köyden tarvitset noin puoli minuuttia. Jos valmistelun taso sallii ensin tahdin ensin tahdin ja lisää sitten voimakkuutta. Pakottaa sen tunkeutumaan huolellisesti, tällaiset hyppyjä auttavat laihtua täydellisesti.

Kaunis ja melko tehokas liikunta, joka vaikuttaa kirjaimellisesti jokaiselle lihakselle ihmiskehossa. Se on monia muutoksia sen suorittamisesta. Työskentely olkahihna ja takaisin, sinun on otettava kädet poikkipalkki, vetämällä ylös, kunnes leuka-risteys saavutetaan. Uponnut toista samaa asiaa. Bicepsia voidaan nopeuttaa ja kiristämällä makuuasennossa.

Harjoitukset lihasmassan rakentamiseen kotona

Yhdessä laihtumiseen monet ihmiset haluavat edelleen saada ihmisarvoisen kuivan nousun, eli rasvaisia ​​lihaksia. Tämä tavoite voidaan saavuttaa vierailematta kuntosalilla. Harjoitukset, jotka saavat houkuttelevan ja helpotuselimen voit myös polttaa kaloreita, mutta tämä vaikutus on vähäinen, koska pääpaino on lihasten kasvussa ja kalorien kulutus kasvaa merkittävästi ja sitten kun henkilö on levossa.

Kaunis mukautettava koulutuksen yksilöllisten ominaisuuksien alla. Sitä voidaan yksinkertaistaa ja monimutkaista.

Esitys:

  • Seisova, jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä;
  • Kädet sijaitsevat kehossa, edessä joko pään takana;
  • Siirrä takaisin, alemmat lonkat ja pakarat.

Takana pidetään suoraan pienellä taipumalla taka-alueella.

Päivittäinen ruokavalio ja elintarvikelisäaineet laihtuminen

Optimaaliset tappiotulokset saavutetaan, kun säännöllinen koulutus liittyy oikean ruokavalion noudattamiseen ja joissakin tapauksissa erityisiä elintarvikelisäaineita.

Hyvän laihdutusvaikutuksen saavuttamiseksi suhteellisen lyhyelle ajanjaksolle, tarvitset:

  • Poista tuotteet, joilla on korkeat öljyt, sokeri, rasvat, vaihdat ne terveellisempää vaihtoehtoa . Pikaruokien sijasta on vihanneksia hedelmiä. Terveellinen ja oikea ruoka antaa kehon ehdottomasti kaikki ravitsevat olennaiset, joita henkilö vaatii.
  • Juo enemmän puhdasta vettä . Veden tasapainon säilyttämiseksi, koska luokkien aikana kosteus tulee ulos runsaalla myöhemmin, on välttämätöntä juoda vettä.
  • Pidättäytyä alkoholista . Se edistää rasva-talletusten kertymistä.
  • Syödä rikas proteiinituotteita . Proteiini on olennainen osa kehon "rakennetta". Ja koska urheilu on eräänlainen "kehonrakennus", tämä aine on välttämätön lihaskuidujen kasvuun ja restaurointiin. Lisäksi proteiini on suoraan mukana valvonnan prosessissa omalla painollaan.
  • Älä anna ylikuormitusta. Suuri määrä koulutusta ei salli kehon nopeasti palauttamista, mikä on myös erittäin huono.

Mitä enemmän erilaisia ​​lihasryhmiä otetaan samanaikaisesti tiettyjen tehosteiden suorittamisen aikana, sitä aktiivisempi on liikunta, joka vaikuttaa kasvuhormonin, testosteronin ja muiden anabolisten hormonien tuotantoon, joka tarvitaan lihasten kasvulle ja lisätä massaa.

Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti, mitä lihakset toimivat kävelemällä jalka - joten näet selvästi, kuinka tehokas tämä harjoitus on tehokas. Joista jostain syystä liikkua jalka, monet ihmiset teeskentelevät olevansa puolueellisia, ottaen huomioon se lempeä näkymä kuormituksesta. Itse asiassa käveleminen jalka eri tavoin: nopeasti, vuorottelu tempo, ylämäkeen, painoja jne. Ja toimivaltaisella yhdistelmällä eri muunnelmia, se on varsin täysipainoinen sydänkoulutus.

Liikkeen vaihtelut jalka

Let's lista yksityiskohtaisesti, mitä lihakset ovat keinu, kun kävelet jalka ymmärtää sen hyödyt ja tehokkuus loppuun, selvittää, että jalkojen liikkuminen vaihtelee:

Jokainen urheilija voi vapaasti valita kaikki alalajit tavoitteesta riippuen. Tavallinen ja skandinaavinen kävely suosittelee ihmisiä, jotka toipumassa loukkaantumisen jälkeen tai pitkiä taukoja. Lisäksi harjoitus voi harjoittaa raskaana olevia naisia, vanhuksia.

Painonpudotuksena on toivottavaa valita harjoitus, jossa on lisääntynyt kuormitus - nosto ylämäkeen, välimatka-alaryhmille käyttäen käsipainoa tai hihnaa painotus.

Urheilullista vaihtoehtoa harjoittelee useammin ammattimaiset urheilijat, jotka ovat suoraan mukana tässä urheilussa. Sisällytä se lämmityskompleksiin.

Mikä toimii, kun kävelemme jalka (sis. Paikallaan)?

Joten menemme jokapäiväiseen elämään - myymälään, työskennellä, kävellä puistossa. Samalla voimme pakottaa kehosi töihin. Mitä lihaksia on mukana prosessissa?

Jos sanomme, lihakset ovat mukana, lähes koko keho, älä liioittele.

  1. Pääkuormitus saadaan reiden lihaksilla: takapinta ja quadriceps (neljän kappaleen lonkat) toimivat;
  2. Toimii myös suurella jagged lihaksella;
  3. Oracle lihakset ovat mukana myös;
  4. Works Press, Bizeps ja Triceps, Delta;
  5. Cora: n lihakset suorittavat stabilointiaineen roolin.

Mitä lihaksia työntää vuoren tai ylös portaita?

Edellä mainitsemme, mitkä lihakset ovat mukana tavallisessa kävelyllä jalkaisin. Jos henkilö tulee vuorelle, samat ryhmät toimivat. Kuitenkin lonkaiden quadricep saavat suurimman kuorman tässä tapauksessa, suuret butologiset ja selkänojat. Tämäntyyppinen koulutus on täydellinen laihtuminen, se auttaa muodostamaan kauniin jalan kasvot ja papit. Siksi hän on niin rakastettu ihmiskunnan kauniista puoliskosta.

Mikä toimii välin kävelyllä jalka?

Interval-liikkeen ydin on vaihtoehtoinen nopea ja rauhallinen tempo. Liikkumisprosessissa samat lihasryhmät toimivat kuin tavallisessa vaihtelussa, mutta paljon aktiivisemmin. Interval-menetelmä vaatii suuria energiakustannuksia, jotka ovat vastaavasti, lihakset toimivat vahvemmaksi. He tarvitsevat enemmän aikaa palauttamaan, joten tällainen koulutus suoritetaan enintään 2 kertaa viikossa.

Mitä lihaksia osallistuu skandinaaviseen kävelyyn?

Tämä harjoitus on perusta useimpien eurooppalaisten ohjelmien terveydelle. Sen avulla voit tukea lihaksia sävyllä, vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, ei ylikuormittaa kehoa, vaikuttaa edullisesti tunnelmaan. Hänellä ei ole lähes vasta-aiheet!

Mitkä lihakset koulutetaan, kun kävelet Scandinavian tavalla, listalla: kohdunkaulan ja olkapään osaston, delta-, rinta- ja terän lihakset, paina. Samaan aikaan kuorma jakautuu tasaisesti. Jalkojen ja pakarat ovat aktiivisesti mukana.

Mikä toimii kävelemällä

Kävely eroaa tavallisesta toteutustekniikasta. Se on selkeämpi, rytminen, aina korkealla vauhdilla. Ammattimaiset kävelijät voivat kehittää nopeutta jopa 18-20 km / h!

Liikkumisprosessissa yksi jalka pysyy aina pinnalla, se on sen tärkein ero käynnissä. Keho on tärkeää pitää suorassa, ilman sitä eteenpäin. Nopea kävely, jalkojen lihakset toimivat, suuret butodiset, vasikan lihakset sekä lihakset.

Miten parantaa harjoitustehokkuutta?

  1. Ensinnäkin muista, että urheilun käytön menestys on suoraan verrannollinen niiden säännöllisyyteen. Kehittää ohjelma ja kiinnitä se selvästi;
  2. Älä koskaan pysähdy tulokseen. Koulutusajan lisääminen, painonnostolaitteet, sisältävät kompleksin väliarvoja.
  3. Osta itsesi kätevä kunto ja hyvät lenkkarit;
  4. Suosittelemme suosikkikappaleiden lataamista soittimessa ja siirrymme musiikkiin;
  5. Vähimmäisetäisyys lopettamaan päivän - 5-8 km;
  6. Muista, että lihakset työskentelevät aktiivisesti kävelemällä, joten on tärkeää, että he voivat antaa mahdollisuuden rentoutua. Seuraa unen ja ravitsemuksen laatua;
  7. Juo vettä ja syö vähemmän suoloja;
  8. Kun kävelet jalka, lihakset vahvistetaan, jos urheilija kasvaa asteittain tempo ja lähemmäksi harjoittelun loppuunsaattamista, se hidastuu sujuvasti;
  9. On suositeltavaa tehdä aamuisin, varsinkin jos pyritään laihtuminen;
  10. Yritä järjestää harjoituksia vihreisiin puistoihin, joissa on puhdas ilma, pois moottoriteistä.

Kävely

Joten tajimme, mitkä lihasryhmät toimivat kävelemällä jalka eri vaihteluissa. Kun ymmärrät, tämä harjoitus mahdollistaa lihasäänen vahvistamisen, parantaa urheilun kestävyyttä. Mikä on etu?

  • Sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmä vahvistui;
  • Mood parantaa, stressi menee, hormonaaliset ja metaboliset prosessit normalisoidaan;
  • Parantaa liikkeiden yhteensovittamista;
  • Nippuja, niveliä ja jänteitä vahvistetaan;
  • Asento suoristetaan.

Katso, paljon ja pitkä. Älä aliarvioi tätä harjoitusta, se on tarpeeksi muistaa, mitä lihasryhmät vaikuttavat kävelyyn, ja sinulle on selvää, että se on hyödyllistä, ei vähemmän kuin juokseminen. Samaan aikaan jälkimmäinen on paljon vasta-aiheita. Älä evätä urheilua, vaikka lääketieteellisistä syistä hän on kielletty. Etsi kohtalainen kuorma - kävele puistossa joka päivä tai kokeile Scandinavian kävelyä. Muista, että liike on elämä!

Add a Comment