Μύες ενός ατόμου: ανατομία, λειτουργίες, κτίριο σε εικόνες

Το μυϊκό σύστημα αποτελεί σημαντικό μέρος του μυοσκελετικού συστήματος. Βοηθά στη διατήρηση της θέσης στο διάστημα, εκτελέστε διάφορες κινήσεις. Οι μύες ενός ατόμου αποτελούν το 47% του σωματικού βάρους. Η φυσική δραστηριότητα τους επιτρέπει να τα ενισχύσουν, να αυξήσουν τη μάζα. Η γνώση της δομής και των λειτουργιών τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές. Βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων και τη μείωση της αρνητικής επίδρασης των αυξημένων φορτίων.

Γεια σας φίλοι! Οι μύες του ανθρώπου και τα πάντα για την ταξινόμησή τους, χαρακτηριστικά, ανατομία και τη δομή σας Πιστεύω ότι πρέπει να ξέρετε για να χτίσετε ένα όμορφο σώμα ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά, έτσι σήμερα το θεωρώ πολύ σημαντικό να μιλήσω γι 'αυτό.

Μυϊκή δομή και αρχές της δουλειάς τους

Κάθε μυς δεν είναι ξεχωριστό όργανο, αλλά μέρος του ενοποιημένου συστήματος. Αποτελείται από μια ποικιλία από διασυνδεδεμένα κύτταρα - μυοκύτταρα, καλύπτονται με χαλαρό και πυκνό συνδετικό ιστό - περιτονία.

Στη δομή κάθε μυός διακρίνεται δύο ζώνες:

  1. Κοιλιά.
  2. Τένοντας.

Η κύρια εργασία εκτελείται από το πρώτο μέρος. Η κοιλιά αποτελείται από μυοκύτταρα που είναι σε θέση να συρρικνωθούν. Επομένως, η λειτουργία αυτής της ζώνης είναι ενεργή, συσταλτική.

Η προσφορά εκτελεί παθητική εργασία - είναι ένας πυκνός συνδετικός ιστός, με τον οποίο ο μυς συνδέεται με τα οστά ή τις αρθρώσεις.

Το μυοσκελετικό σύστημα του ατόμου λειτουργεί σε στενή σχέση. Τα οστά δεν είναι μόνο ο τόπος προσκόλλησης των μυών, αλλά η πηγή του ασβεστίου για τη μείωση τους.

Με τη σειρά του, οι μύες βελτιώνουν τη διατροφή των οστών κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, επιταχύνοντας την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες στο πεδίο του περιιοϊού.

Ο μηχανισμός λειτουργίας των μυϊκών ινών άνοιξε στη μέση του XX αιώνα. Ονομάστηκε η θεωρία των συρόμενων νημάτων.

Η μείωση και η χαλάρωση ρυθμίζεται από τους πάλους των νεύρων χρησιμοποιώντας ιόντα ασβεστίου και μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι σαν ένα υγρό φρένων που επιτρέπει μόνο τις μυϊκές ίνες χωρίς απόβλητα.

Κατά τη διάρκεια της διέλευσης του νευρικού παλμού, απελευθερώνονται ιόντα ασβεστίου, οι οποίες διεγείρουν τη μείωση των ινών.

Η ισχύς πραγματοποιείται μέσω λεπτών τριχοειδών που περνούν μεταξύ των ινών. Υπάρχουν επίσης νευρικές δέσμες μέσω των οποίων σερβίρεται το σήμα. Η πηγή ενέργειας είναι γλυκόζη ή λιπαρά οξέα.

Η παρουσία ιόντων οξυγόνου είναι επίσης απαραιτήτως. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες πρέπει να εισέρχονται οριστικά στο σώμα από το εξωτερικό. Οι μύες δεν είναι σε θέση να συσσωρεύουν πολλά ΑΤΡ. Με την έλλειψη ενέργειας, η εξάντληση, η κόπωση αρχίζει, συσσωρεύεται από γαλακτικό οξύ.

Μυϊκή δομή του ανθρώπου

Οι μυϊκές ίνες είναι ένα μόνο κύτταρο που αποτελείται από νήματα διαφορετικού πάχους.

Είναι πολλαπλός πυρήνας, αλλά οι ίνες αλληλεπιδρούν μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Ονομάζεται Sarcomer και είναι συνήθως το 30% του μυϊκού μήκους. Βρίσκεται σε αυτό το οικόπεδο ότι μειώνεται ή τεντώνεται. Η ελαστικότητα παρέχεται από πρωτεΐνες με κολλαγόνο και ελαστίνη.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει το πιο λεπτομερές μου άρθρο σχετικά με Κολλαγόνο για αρθρώσεις . Είμαι βέβαιος ότι θα σας αρέσει.

Το κέλυφος των μυϊκών ινών καλύπτεται με myofibrils. Η ταχύτητα της μυϊκής συστολής και η δύναμή τους εξαρτάται από την ποσότητα τους. Η κατάρτιση οδηγεί σε αύξηση του πάχους και της ποσότητας των μυοφίλλων. Με την ανάπτυξη τους 2 φορές η δύναμη του μυός αυξάνεται 3 φορές.

Τα ίδια τα μυοκύτταρα αποτελούνται από το μεγαλύτερο μέρος του νερού, τη σύνθεση των μυϊκών κυττάρων 70-80%. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες, γλυκογόνο, ανόργανα άλατα. Και το κέλυφος στο οποίο εξαρτάται η λειτουργία των ινών έχει μια πιο περίπλοκη δομή. Διακρίνεται από διάφορες ουσίες:

  • Aktin - ένα αμινοξύ, το οποίο αποτελεί τα λεπτά θέματα, είναι υπεύθυνη για τη μείωση.
  • Η μυοσίνη είναι παχιά σπειρώματα, είναι μια πολυπεπτιδική αλυσίδα 2 χιλιάδων αμινοξέων.
  • Η Aktinomyosin είναι ένα σύμπλεγμα πρωτεΐνης που σχηματίζεται όταν αλληλεπιδρούν.

Χάρη σε αυτή τη σύνθετη δομή, κάθε μυϊκή ίνα μπορεί να αντέξει σοβαρά φορτία. Η αντοχή των μυών εξαρτάται από την ποσότητα μυοκυττάρων, καθώς και από τα ιχνοστοιχεία που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους.

Εάν τα κύτταρα τους δεν λαμβάνουν πρωτεΐνες, γλυκόζη, λιπαρά οξέα και οξυγόνο, η ικανότητα μείωσης θα μειωθεί, θα μειωθούν σε μέγεθος.

Τύποι μυών του ανθρώπου

Ανάλογα με τη δομή, τις λειτουργίες και τη θέση, όλοι οι μυϊκοί ιστός στο ανθρώπινο σώμα χωρίζονται σε τρεις ομάδες.

  • Οι λείοι μύες αποτελούν τους τοίχους των εσωτερικών οργάνων και των αιμοφόρων αγγείων. Λειτουργούν αυτόματα, συνεχώς, ανεξάρτητα από τη συνείδηση. Με τη βοήθειά τους μετακινεί το κομμάτι τροφίμων στο πεπτικό σύστημα, η κύστη λειτουργεί, ή η αρτηριακή πίεση αυξάνεται ή μειώνεται.
  • Οι καρδιακοί μύες βρίσκονται μόνο στην καρδιά, χρησιμεύουν για να αντλούν αίμα. Εργάζονται επίσης συνεχώς και ρυθμικά.
  • Οι σκελετικοί μύες ή κατά μήκος του σώματος κάνουν το πλαίσιο του σώματος. Αυτοί οι μύες που ενδιαφέρονται για εμάς, επειδή Είναι ότι προσπαθούμε να αντλήσουμε. Απαντούν όχι μόνο για διάφορες κινήσεις, αλλά και για τη διατήρηση της ισορροπίας, μιας συγκεκριμένης θέσης. Ακόμα και μόνος όταν ένα άτομο κάθεται ή βρίσκεται, πολλοί από αυτούς δουλεύουν. Μέσα από τη βούληση, ένα άτομο μπορεί να τους κάνει να συρρικνωθεί ή να χαλαρώσει. Αυτές οι ίνες αντιδρούν ενεργά σε νευρικές παρορμήσεις, με τη βοήθεια φορτίων, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο τους. Αλλά η συνεχής εργασία οδηγεί στην κόπωση τους.

Η σωματική κατάρτιση απευθύνεται στην ενίσχυση των σκελετικών μυών. Αλλά στο σώμα όλα είναι διασυνδεδεμένα.

Ένα ισχυρό μυϊκό κορσέ υποστηρίζει την ορθή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, το οποίο οδηγεί σε βελτίωση της πέψης. Λόγω αυτού, οι μυϊκές ίνες παίρνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αντέξουν ακόμη και βαριά φορτία.

Οι σκελετικοί μύες συνδέονται επίσης με το έργο της καρδιάς. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ο καρδιακός μυς ενισχύεται. Αυτό οδηγεί σε βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την παροχή μυοκυττάρων με οξυγόνο.

Ιδιότητες των σκελετικών μυών

Οι διασταυρούμενοι ή σκελετικοί μύες ενός ατόμου έχουν την πιο σύνθετη δομή. Είναι αυτοί που αποτελούν μέρος του μυοσκελετικού συστήματος ότι οι φυσικές προπονήσεις τους κατευθύνονται. Αυτοί οι μύες εκτελούν πολλά σημαντικά χαρακτηριστικά:

  • Υποστήριξη θέτουν.
  • συμμετέχουν στην κίνηση ·
  • σε κινούμενα μέρη του σώματος.
  • Προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα ·
  • Ρυθμίστε την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τη θερμοκρασία του σώματος.

Είναι σε θέση να πραγματοποιήσουν νευρικές παρορμήσεις και να μειωθούν υπό την επιρροή τους. Είναι επίσης σημαντικό για την ικανότητα αυτών των ινών να χαλαρώσουν και να διατηρήσουν την κατάσταση της ανάπαυσης. Χαρακτηρίζονται από τέτοιες ιδιότητες:

  • Εφελκυσμό - αύξηση μήκους κάτω από τη δύναμη, οι περισσότερες ίνες είναι σε θέση να τεντώσουν κατά 150%.
  • Ελαστικότητα - Αποκατάσταση της αρχικής φόρμας μετά τον τερματισμό της δύναμης.
  • Η μείωση είναι η ικανότητα συμπίεσης, συνήθως κατά 30-50% μήκος.
  • Δύναμη - Κρατώντας ένα καθορισμένο φορτίο

Οι σκελετικοί μύες μπορούν να λειτουργήσουν σε μια δυναμική λειτουργία όταν συμβαίνει η ενεργή συντομογραφία και τέντωμα τους, καθώς και σε ισομετρική λειτουργία. Αυτή είναι μια στατική τάση που δεν οδηγεί σε μια αλλαγή στο μήκος των ινών.

Έτσι, οι μύες υποστηρίζουν την κάθετη θέση του σώματος και εργάζονται για την υπέρβαση της βαρύτητας.

Το χαρακτηριστικό των σκελετικών μυών εξαρτάται επίσης από τον τύπο και τη δομή των ινών.

  • Οι κόκκινες ή αργές ίνες περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια. Είναι βαθιά τοποθετημένα, κυρίως αυτοί οι διακριτικοί μύες και οι επεκτάσεις. Ενθουσιασμένοι αργά, απαιτούν εξωτερική διέγερση. Η ταχύτητα της νευρικής ώθησης είναι έως και 8 m / s. Το οξυγόνο χρησιμοποιείται ενεργά, οξείδωση υδατανθράκων και λιπών, συμμετέχουν σε ανταλλαγή θερμότητας.
  • Οι γρήγορες ή λευκές μυϊκές ίνες είναι επιφανειακές. Αυτοί είναι ευκανείς και οδηγούν. Μπορεί να λειτουργήσει με ανεπάρκεια οξυγόνου. Μείωση γρήγορα, παλμική ταχύτητα έως 40 m / s. Αλλά τι είδους ίνες εμπλέκονται σε κίνηση, εξαρτάται από την ταχύτητα, αλλά από την εφαρμοζόμενη προσπάθεια.

Πιστεύεται ότι η αναλογία διαφορετικών μυϊκών ινών καθορίζεται γενετικά. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τη φυσική τάση των ανθρώπων σε ορισμένα αθλήματα. Αλλά με τη σωστή κατανομή του φορτίου, μπορείτε να αναγκάσετε τους μυς να προσαρμόζονται και να εκτελέσουν οποιαδήποτε εργασία.

Ανθρώπινη ταξινόμηση μυών

Όλοι οι σκελετικοί μύες ταξινομούνται στην ανατομία με τη μορφή, τη θέση στο σώμα, λειτουργίες, την κατεύθυνση των ινών και τον τύπο αλληλεπίδρασης μεταξύ τους. Οι διαφορές σχηματισμού βραχυπρόθεσμα, μακρύ, πλάτος. Με τη θέση - εξωτερική ή επιφανειακή, βαθιά, εσωτερική, καθώς και πλευρική και μέση. Τέτοια είδη διαφέρουν προς την κατεύθυνση των ινών:

  • παράλληλο;
  • λοξός;
  • εγκάρσιος;
  • εγκύκλιος;
  • ένα, θαμπό και πολυ-στερεό.
  • ημι-ξηρός;
  • Ημι-απόδειξη.

Σε αυτή την ταξινόμηση, ευθεία, ζώνη, σε σχήμα ατράκτου. Αυτοί είναι απλούς μυς.

Υπάρχουν επίσης δύο κεφαλές, τριών κεφαλών και 4ου κύριους μυς. Σχετίζονται με το σύνθετο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει χτένα, γρανάζι, τετράγωνο, δελτοειδή, τραπεζοειδές.

Αλλά ο πιο διάσημος διαχωρισμός όλων των μυών από τις λειτουργίες τους είναι γνωστός. Οι ομάδες προσδιορίζονται ανάλογα με τον τύπο της κίνησης που εκτελείται:

  • ευελιξία και επεκτάσεις ·
  • Απαλλαγή και οδηγεί.
  • κλίση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
  • Προπονάδες και απολιθώματα.
  • Ανάκτηση - παραλείποντας.

Υπάρχουν επίσης πολλά είδη ανάλογα με το πώς αλληλεπιδρούν μεταξύ τους.

  • Έτσι, ο μυς που παίρνει το κύριο βάρος ονομάζεται αγωνιστής.
  • Όλοι που βοηθούν της να κάνει αυτή τη δράση να εργάζεται μαζί είναι συνεργιστές.
  • Εκείνοι που εξουδετερώνουν την κίνηση που εργάζονται σε άλλη κατεύθυνση είναι ανταγωνιστές.
  • Υπάρχουν ακόμα σταθεροποιητές ή σφιγκτήρες. Απαιτούνται για να συγκρατούν τις αρθρώσεις στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια του φορτίου.

Πόσοι μύες στο ανθρώπινο σώμα

Οι μύες του ατόμου αποτελούν ένα πολύπλοκο σύστημα. Διαφέρουν ο ένας από τον άλλο με διαστάσεις, χαρακτηριστικά, τοποθεσία. Πιστεύεται ότι στο σώμα των 640 μυών. Αυτά περιλαμβάνουν ομαλή, σκελετική και ειλικρινή. Αλλά σύμφωνα με μερικές μετρήσεις, μπορούν να φτάσουν τα 850.

Ονόματα μουσικής

Στον τίτλο των μυών, η εμφάνισή τους αντικατοπτρίζεται - η ευρύτερη, ευθεία ή η τοποθεσία είναι το στήθος-θεραπευτικό κρεβάτι.

Πολλοί από αυτούς ονομάζονται ποιες λειτουργίες εκτελούνται - ένα εκτεινόμενο δάχτυλο.

Ορισμένα ονόματα έχουν διατηρηθεί από τον Μεσαίωνα, για παράδειγμα, ο μυς προσαρμογής είναι αυτός που συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου, ήταν σε αυτή τη θέση ότι οι ράφτες κάθονταν πίσω από το μηχάνημα.

Συχνά η τοποθεσία αντανακλάται επίσης στον τίτλο.

Ο εντοπισμός διακρίνει μεταξύ πολλών ομάδων: Μύες του κεφαλιού, του λαιμού, του κορμού, των ανώτερων άκρων, κάτω άκρων. Δεν εμπλέκονται όλοι σε σωματική άσκηση.

Αλλά πρέπει να γνωρίζετε το σχέδιο της θέσης των πιο γνωστών μυών, οι οποίες συχνά συμμετέχουν στην εκπαίδευση.

Ας δούμε σαφώς τους κύριους μυς του σώματός μας, το οποίο είμαστε περισσότερο από άλλους προσπαθούμε να μεταμορφώσουν με την κατάρτιση και τη διατροφή:

  1. Trapezius (Trapezius).
  2. Dudtoidoid (DELTOID).
  3. Δικέφαλους (δικέφαλος).
  4. Ρομβοειδής.
  5. Μεγάλος γύρος (Teres Major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Επέκταση καρπού δοχείων (Extensor Carpi Radialis).
  8. Ερύχνος MISINA (Extensor Digiti Minimi).
  9. Extensor Carpi Ulnaris).
  10. Latisimus Dorsi (Latisimus Dorsi).
  11. Extensor digitorum).
  12. Μύλος μπροστινού γραναζιού (προτεραιότητα Serratus).
  13. Ο άμεσος μυς της κοιλιακής (ορθός κοιλιακής).
  14. Εξωτερικός κοιλιακός μυς (εξωτερικός λοξός).
  15. Loumbarnic Fascia (Thoraco-Lumbar Fascia).
  16. Μεγάλος μυϊκός μυς (Gluteus Maximus).
  17. Μακός μυς που οδηγεί (Adductor Longus).
  18. Λεπτό μυϊκό ισχίο (gracilis).
  19. Πλευρικός μεγάλος μυς μηρών (Vastus lateralis).
  20. Μεσαίο ευρύ μυϊκό ισχίο (Vastus Medialis).
  21. Ημι-ρεαλιστό ισχίο μυών (semimembranosus).
  22. Μπροστινός κνημιαίος μυς (Tibalis πρόσθιος).
  23. Ημιτιστική μυς (ημιέντο).
  24. Μακός Malobert (Perneus Longus).
  25. Μύες αίματος (δικέφαλος) (Biceps Femoris).
  26. Ιοντική σόδα (γαστροκνημία).
  27. Cambalo μυϊκός (Soleus).
  28. Σύντομη έκταση δαπέδου (Extensor Hallucis Brevis).
  29. Σύντομο Εξαταστατικό των δακτύλων του ποδιού (Extensor Digitorum Brevis).
  30. Tailor Muscle (Sartorius).
  31. Μεγάλος μυς (πηκτικός).
  32. Άμεσος μηρός μυών (ορθός femoris).
  33. Broad Fascia Latae (Tensor Fasciae Latae).
  34. Μεσαίου μεγέθους μυς (Gluteus Medius).
  35. Μακός φοιτητής (Palmaris Longus).
  36. Επέκταση καρπού Radie (Clearor Carpi Radialis).
  37. Μύες ώμων (Brachioradialis).
  38. Μεγάλους μυς στήθους (Pectoralis Major).
  39. Μυστήρα-Crook-Crealy Muscle (Sternocleidomastoide).

Μυϊκές λειτουργίες του ανθρώπου

Κάθε αθλητής που θέλει να αντλήσει τους μυς και να αλλάξει την ανακούφιση του σώματος, θα πρέπει να γνωρίζει την ανατομία και τις λειτουργίες τους. Πρέπει να καταλάβετε τι πρέπει να εκτελεστούν οι ασκήσεις Πώς να αυξήσετε τα βάρη βάρους στις ασκήσεις . Υπάρχουν αρκετοί μύες που συμμετέχουν στην κατάρτιση πιο συχνά.

Λαιμός

Από τους μύες του λαιμού, είναι δυνατόν να αντλήσει το στέρνο-θεραπευτικό-γάντι. Είναι υπεύθυνη για τις πλαγιές του κεφαλιού σε όλες τις κατευθύνσεις, καθώς και στροφές. Η ενίσχυση του είναι σημαντική για τους αθλητές που ασχολούνται με το ποδόσφαιρο, την πυγμαχία, τον αγώνα.

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις στάθμισης.

Torchischche

Από τον κορμό, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο στομάχι, την πλάτη, τους θωρακικούς μύες, το λαιμό.

  • Το μεγάλο στήθος είναι υπεύθυνο για την επίτευξη των ανώτερων άκρων, να σηκώσει, να μειώσει. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε push-ups από το πάτωμα ή τις ράβδους, φέρνοντας τα χέρια στο μπλοκ, το θηρίο από το στήθος. Με την ευκαιρία, έχω ένα άρθρο σχετικά με αυτό Πώς να αντλήσει το στήθος στο σπίτι .
  • Ευθεία κοιλιακό μυς - για την κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Όμορφη ανακούφιση μπορεί να δημιουργηθεί με την εκτέλεση συστροφής από τη θέση που βρίσκεται. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο μου γι 'αυτό Πώς να αντλήσετε γρήγορα Τύπου στο σπίτι .
  • Οι υπαίθριοι κοιλιακοί μύες των οστών βοηθούν στην παύση προς τα εμπρός, και επίσης να εκτελέσουν πλαγιές στις πλευρές. Εκπαιδεύτηκε κατά τη διάρκεια ρίψεων δόρυ, παιχνίδια τένις, που εκτελούν πλευρικές πλαγιές και συστροφή.
  • Τραπεζοειδές - Με τη βοήθειά της, τους ώμους, την κίνηση με τις λεπίδες, καθώς και το κεφάλι πίσω και την πλάτη και τις πλευρές. Τρένα σε βαρύτητες, γυμναστές, κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας και πιέζοντας προς τα πάνω. Εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζάκι .
  • Η ευρύτερη - κάμψη του σώματος στα πλάγια, παραδίδοντας πίσω. Λειτουργεί όταν κωπηλείται, ασκεί γυμναστική και άρση βαρών. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με σύσφιξη στο crossbar. Διαβάστε λεπτομερώς τη σύνδεση Πώς να αντλήσετε πίσω .

Ανω άκρα

Οι μύες των χεριών προσπαθούν να αντλήσουν ως επί το πλείστον άνδρες, αλλά οι γυναίκες θα είναι επίσης χρήσιμες για να μάθετε τις ακόλουθες πληροφορίες. Για να δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση, θα χρειαστεί να εργαστούν σε τέτοιους τύπους μυών των άνω άκρων:

  • Δύο επικεφαλής (δικέφαλος) - κάμψη στους αγκώνες, γυρίζοντας τη βούρτσα. Εκπαιδευμένο σε οποιεσδήποτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα χέρια κάμψης, καθώς και κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας. Εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με Πώς να αντλήσετε τα χέρια .
  • Ο Kryvoid-ώμος είναι υπεύθυνος για την άνοδο των χεριών. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια του μπόουλινγκ, της ανατροφής, τη ρίψη του δόρατος.
  • Ώμο - φέρνοντας το αντιβράχιο. Για να το εκπαιδεύσετε, πρέπει να κάνετε κωπηλασία, να ανεβείτε στο σχοινί, να εκτελέσετε την κάμψη των χεριών με το φορτίο. Εδώ είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο σας .
  • Τα τρία-ψεκασμένα (triceps) είναι υπεύθυνα για το αποτέλεσμα των άνω άκρων πίσω. Πρέπει να εκτελέσετε ένα ράφι στα χέρια σας, ασκήσεις που σχετίζονται με την επέκταση των χεριών.
  • Τα δελτοειδή είναι υπεύθυνα για την άνοδο των άνω άκρων. Τρένο στην κατοχή γυμναστικής, άρση βαρών, ρίψη. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ανύψωση του Tramp και του βάρους. Διαβάστε το άρθρο σχετικά με Πώς να αντλήσει το δέλτα .

Κάτω άκρα

Τα πόδια των μυών είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσουν ευκολότερα, υπάρχουν πολλά αθλήματα που δίνουν ένα φορτίο στα κάτω άκρα.

  • Το quadring είναι υπεύθυνο για την περιστροφή και την εξάπλωση, ισιώστε στον σύνδεσμο ισχίου. Όλα τα είδη καταλήψεων, πατήστε, η επέκταση των ποδιών με τη στάθμιση είναι χρήσιμες. Τρένα επίσης στην ποδηλασία, το ποδόσφαιρο, ήπιο αθλητισμό. Εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με Πώς να κούνια ένα πόδι .
  • Διευθυντές γηπέδου - για τα πόδια κάμψης. Για να αντλήσετε, πρέπει να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις που σχετίζονται με αυτή την κίνηση. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους ισχίου είναι Νεκρός στόχος .
  • Μεγάλη ορόσημα εκτελεί αντιστροφή του μηρού. Χρήσιμο κολύμπι, σκι, ποδηλασία. Διαβάστε το άρθρο σχετικά με Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους γλουτούς .
  • Ο μόσχος συμμετέχει στο έργο της άρθρωσης του γόνατος, η στροφή του ποδιού. Χρήσιμα ημι-ίχνη, άλματα, τρέξιμο, ποδήλατο.
  • Κομψά σε σχήμα πυρκαγιάς. Εκπαιδεύστε με ανελκυστήρες στην κάλτσα.
  • Η Tibra και η Malobersova συμμετέχουν στις στροφές και άλλες κινήσεις των ποδιών. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τις κάλτσες.

Μύες άνθρωπος. ευρήματα

Σήμερα μιλήσαμε με λεπτομερώς τους μυς του ατόμου. Συμπεράσματα, γενικά, αρκετά απλά.

Αν γνωρίζετε τη δομή και τις μυϊκές λειτουργίες, μπορείτε να μάθετε να επιλέγετε ικανά τις ασκήσεις και να επιτύχετε ένα απότομο σώμα γρήγορα.

Η σωστή κατανομή φορτίου θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κόπωση. Να μην κάνουν τα λάθη να ξεκινήσουν με το blogging μου Για τους αρχάριους . Εκεί, είπα τα πάντα βήμα προς βήμα και λεπτομέρειες.

Η τακτική μυϊκή εκπαίδευση αυξάνει την αντοχή τους, τη δύναμη, παρέχει όμορφη ανακούφιση του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στο αθλητισμό, αγαπήστε το σώμα σας και συνεχώς βελτιώστε, τότε το σώμα σας θα σας εξοφλήσει ισχυρή υγεία και όμορφη μορφή.

Καλή σου τύχη!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις Blog . Περαιτέρω θα είναι πιο δροσερό.

Με σεβασμό και τις καλύτερες ευχές, Nikita Volkov!

Μοιραστείτε ένα άρθρο με φίλους. Ίσως τους αρέσει Προδρόμωση.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Εκτιμήσεις, μέσος όρος:

5.00.

από 5)

Φόρτωση...

Η διαφορά, τι είδους μυς εργάζονται σε μια συγκεκριμένη άσκηση, είναι ίσως πιο συχνά. Η ερώτηση "και ποιοι μύες εργάζονται ...;" Περιλαμβάνεται επίσης στην κορυφή που ζητήθηκε συχνά.

Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν ότι ο όρος "έργα" στο πλαίσιο των μυών είναι πολύ πιο περίπλοκη από το απλό "ναι, λειτουργεί" και "όχι, δεν λειτουργεί". Επιπλέον, υπάρχει ένας διαφορετικός βαθμός εργασίας, τόσο οι ποσότητες όσο και ένα διαφορετικό πλαίσιο της λέξης "εργασία". Αλλά πρώτα τα πρώτα πράγματα.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Φορτίο μεγέθους

Η μυϊκή δραστηριότητα επηρεάζει το μέγεθος της αντίστασης έναντι του οποίου μειώνεται.

Υπάρχει ένας όρος " Απόλυτη μέγιστη ισχύ "Όταν ο μυς κυριολεκτικά διεγείρει ηλεκτροπληξία από μια εξωτερική πηγή για να προσθέσει σε αυθαίρετη μείωση. Έτσι, ο μυς ενεργός όσο μπορεί, χωρίς περιορισμούς στο επίπεδο διέγερσης από το ΚΝΣ. Αυτή είναι μια πραγματική κορυφή της δραστηριότητας αυτού του μυός τη στιγμή του χρόνου στις τρέχουσες συνθήκες της.

Τότε υπάρχει " Μέγιστη αυθαίρετη δύναμη "(MPS), ο οποίος δείχνει το επίπεδο δραστηριότητας / εκδοθείσες δυνάμεις αυτού του μυός με μέγιστη μείωση λόγω των προσπαθειών της θέλησης μόνο του θέματος. Ήδη έχουμε μια δραστηριότητα χαμηλότερη από το 100% της απόλυτης μέγιστης αντοχής.

Επιπλέον, υπάρχει ένα εκκεντρικό (όταν μυϊκός τύπος εφελκυσμού), ομόκεντρος (με μείωση του μυϊκού μήκους) και ισομετρική (σε σταθερό μήκος) των βουλευτών, τα οποία είναι διαφορετικά μεταξύ τους και εξαρτώνται από το ρυθμό μείωσης (στην περίπτωση του Εκκεντρικές και ομόκεντρες δυνάμεις, υπό ισομετρικές συνθήκες Η ταχύτητα είναι 0). Συνεπώς, για το 100% είναι συνήθως οι ισομετρικοί βουλευτές (ΟΜΠ), να εξαλείψουν την επίδραση του επιτοκίου μείωσης.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Επίσης, σε διαφορετικές αρθρικές γωνίες / με διαφορετικά μήκη του μυός, τα Imps είναι διαφορετικά. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη κατά τη μέτρηση / λάβετε δεδομένα.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Μήπως αυτό σημαίνει ότι στο 100% του αποτύπωμα μυών όσο το δυνατόν περισσότερο; Πιστεύεται ότι ναι. Ωστόσο, με μείωση στο ποσοστό, όλα γίνονται πιο δύσκολα.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 μ.μ. - (Ενιαία απωθητική μέγιστη, μέγιστη ανά επανάληψη) - ήδη μια δυναμική δοκιμή δύναμης, συνήθως σε μια πολυεπίπεδη κίνηση, στην οποία εμφανίζεται η κίνηση σε ένα ορισμένο εύρος, συχνά και στις τρεις τρόπους συστολής μυών, με τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων.

Η 1 μ.μ. (δυναμική δοκιμή) θα είναι πάντα 10 ± 5% μικρότερη από τα Imps σε αυτή την κίνηση και τις αρθρικές γωνίες, παρόμοια κάτω θέση
Η 1 μ.μ. (δυναμική δοκιμή) θα είναι πάντα 10 ± 5% μικρότερη από τα Imps σε αυτή την κίνηση και τις αρθρικές γωνίες, παρόμοια κάτω θέση

Προσλήψεις και συχνότητα παλμού

Οι μύες αποτελούνται από διάφορες μονάδες κινητήρων (DE) - χαμηλά κατώτατα όρια (ενεργοποιημένα με τάση χαμηλής τάσης του νευρικού παλμού, μια μεγάλη ποσότητα, μικρές ίνες σε κάθε DE, είναι συνήθως από αργές οξειδωτικές μυϊκές ίνες) και υψηλά όρια (ενεργοποιημένα στο Υψηλή νευρική τάση ώθησης, μικρή ποσότητα, πολλές ίνες σε κάθε de, συνήθως κατασκευάζονται από γρήγορες γλυκολιθικές μυϊκές ίνες).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ο πρώτος μηχανισμός αντοχής μυών / ρύθμισης προσλαμβάνει - η τάση νευρικής ώθησης (σε MV) αναπτύσσεται και νέα, όλα τα υψηλότερα κατώτατα όρια ενεργοποιούνται με κάθε νέο Mavoltom. Όλα είναι αρκετά απλά. Η μέγιστη πρόσληψη του μυός μπορεί να συμβεί στο 80% των Ορμμ. Και πώς μεγαλώνει η δύναμη;

Το μέγιστο σπριντ, λήψη και τζελ δημιουργούν περίπου 100% ενεργοποίηση de. Αλλά σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα;
Το μέγιστο σπριντ, λήψη και τζελ δημιουργούν περίπου 100% ενεργοποίηση de. Αλλά σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα;

Ο δεύτερος μηχανισμός είναι η συχνότητα της νευρικής ώθησης (παλμούς ανά δευτερόλεπτο, ή Hz). Όσο συχνότερα υποβάλλονται οι παρορμήσεις στα δεδομένα, όσο ισχυρότερα μειώνονται (ή μάλλον, μειώνονται σε μια κατάσταση ομαλής τετάνου όταν οι ίνες λειτουργούν για ολόκληρο το χρόνο μείωσης σε μέγιστο, χωρίς χαλάρωση μεταξύ παλμών). Αυτός ο μηχανισμός προσθέτει δύναμη μετά την πρόσληψη. Ωστόσο, αυτές οι διαδικασίες είναι παράλληλες.

Μετά το 80% των βουλευτών, το επίπεδο πρόσληψης παραμένει το ίδιο, αλλά η συχνότητα των παλμών συνεχίζει να αναπτύσσεται
Μετά το 80% των βουλευτών, το επίπεδο πρόσληψης παραμένει το ίδιο, αλλά η συχνότητα των παλμών συνεχίζει να αναπτύσσεται

Το πιο ενδιαφέρον πράγμα είναι ότι διάφοροι μύες έχουν διαφορετική αναλογία χαμηλού ορίου και υψηλής ορίων de.

Στους μύες που έχουν πολλά χαμηλά κατώτατα όρια, και πρακτικά χωρίς υψηλά κατώτατα όρια, η πρόσληψη πολύ γρήγορα εξαντλείται - ήδη από το 40-50% των Ορμμ. Επομένως, οι μύες μπορούν να είναι πλήρως ενεργοί (αλλά όχι όσο το δυνατόν περισσότερο!) Ήδη στο χαμηλό φορτίο.

Σε αυτό το μικρό μυ, οδηγώντας έναν αντίχειρα, το 50% των ινών τύπου Ι, αλλά αποτελούν το 84% όλων των de, και μόνο 2 de είναι υψηλά κατώτατα όρια
Σε αυτό το μικρό μυ, οδηγώντας έναν αντίχειρα, το 50% των ινών τύπου Ι, αλλά αποτελούν το 84% όλων των de, και μόνο 2 de είναι υψηλά κατώτατα όρια

Τέτοιοι μύες, συνήθως, είναι μικρά, κινούμενα μικρά τμήματα απομακρυσμένων σώματος (δάχτυλα, πόδια, αγριολούλουδα και αρθρώσεις αστραγάλου). Από μόνα τους, είναι επίσης αδύναμοι. Αλλά, ακόμη και σε ένα μικρό ποσοστό της μικρής μέγιστης εξουσίας τους, είναι ήδη ενεργά στο 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Επομένως, για παράδειγμα, η δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των καταλήψεων με ράβδο βάρους 60 kg του πρόσθιου κνημιαίου μυός μπορεί να είναι κοντά στο 100%, παρόλο που η 1 μ.μ. αθλητής είναι 200 ​​κιλά! Και ο ίδιος ο μυς είναι επίσης μακριά από το imp.

Το πιο ενδιαφέρον πράγμα είναι ότι με μετρήσεις EMG, αυτός ο μυς θα έχει χαμηλή τάση, δηλ. Να είναι ασθενώς ενεργή. Απλά μετρήστε την τάση (πρόσληψη) και όχι τη συχνότητά του. Επειδή Υπάρχουν πολλά χαμηλά κατώτατα όρια στους μυς, θα είναι ενεργοί σε χαμηλή τάση.

Μέθοδοι ελέγχου τάσης. Προσλήψεις - Ενεργοποίηση νέων de. ΔΙΕΥΚΟΛΥΝΣΗ - Διπλή τάση μιας σύμβασης. Συχνότητα - πιο συχνή ενεργοποίηση ενός de. Ο συγχρονισμός είναι η ταυτόχρονη ενεργοποίηση δύο ή περισσότερων de. Η τελευταία μέθοδος δεν θεωρείται ικανή να αυξήσει την εκδοτική δύναμη
Μέθοδοι ελέγχου τάσης. Προσλήψεις - Ενεργοποίηση νέων de. ΔΙΕΥΚΟΛΥΝΣΗ - Διπλή τάση μιας σύμβασης. Συχνότητα - πιο συχνή ενεργοποίηση ενός de. Ο συγχρονισμός είναι η ταυτόχρονη ενεργοποίηση δύο ή περισσότερων de. Η τελευταία μέθοδος δεν θεωρείται ικανή να αυξήσει την εκδοτική δύναμη
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Η μέγιστη δραστηριότητα δεν είναι ίση με τη μέγιστη τάση!

Σταθεροποίηση και κίνηση - μεταβολική και μηχανική εργασία

Εάν πάρετε τις κλασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, τότε μερικοί μύες κινούνται στον κοινό (αγωνιστές), άλλοι βοηθούν τον πρώτο να πραγματοποιήσει αυτό το κίνημα (συνεργειολόγοι), άλλοι εργάζονται προς την αντίθετη κατεύθυνση (ανταγωνιστές). Τέλος, ο τέταρτος, ο σταθεροποιητής, κρατήστε την άρθρωση, το τμήμα του σώματός μας ή ολόκληρο το σώμα στην αρχική του θέση, σταθεροποιώντας το.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Σχεδόν κάθε σκελετικός μυς που λειτουργεί κατά την εκτέλεση κινήσεων μπορεί να συμπεριληφθεί σε κάθε μία από αυτές τις ομάδες, ανάλογα με την κίνηση. Επιπλέον, ακόμη και μέσα στο ίδιο το κίνημα, ο ρόλος του μπορεί να αλλάξει λόγω της αλλαγής της θέσης του σώματος.

Στην ουσία, οι αγωνιστές και οι συνεργιστές είναι «ομάδες εργασίας των μυών» σε αυτό το κίνημα. Μειώνονται, η μείωση τους προκαλεί ροπή στις αρθρώσεις, οι οποίες είναι απέναντι από τη στιγμή αυτής της άρθρωσης, η οποία δημιουργεί ένα εξωτερικό φορτίο. Εάν η άσκηση είναι δυναμική και αυτή είναι η φάση ανύψωσης του βλήματος, τότε εμφανίζεται η μηχανική εργασία - αυτή είναι η δύναμη πολλαπλασιασμένη με την απόσταση που το βλήμα που υπερβαίνει το βλήμα (a = f * cosa).

Οι ανταγωνιστές συχνά παρεμβαίνουν στην κίνηση, αλλά η δραστηριότητά τους είναι σημαντική για την πέδηση αρθρώσεων στο τέλος της κίνησης (μηδενική γωνιακή ταχύτητα στο τέλος της κίνησης) για την αποφυγή τραυματισμών. Επίσης, είναι σε κάποιο βαθμό και οι σταθεροποιητές αρμών. Εργασία με μια εκκεντρική φάση κίνησης.

Οι σταθεροποιητές δεν κάνουν μηχανική εργασία. Παρ 'όλα αυτά, κάνουν τη μεταβολική εργασία - δηλαδή, όλες οι ίδιες διαδικασίες των αποβλήτων ενεργειακών και θερμικών / αποσαθρωτικών προϊόντων εμφανίζονται ως αγωνιστές / συνεργιστές. Απλά, δεν ενεργούν ενάντια στο φορτίο και δεν προκαλούν το οστό να κινείται σε σχέση με το άλλο (κίνηση).

Για παράδειγμα, στο Ο Τύπος του που βρίσκεται με μια μπάρα παρατηρείται αισθητή δραστηριότητα των μεσαίων τμημάτων του δελτοειδούς μυός. Με το ίδιο γυμναστήριο στον προσομοιωτή Smith, αυτή η δραστηριότητα θα εξασθενίσει αισθητά. Ο λόγος είναι ότι με το ελεύθερο βάρος, το δελτίτο σταθεροποιεί ενεργά την άρθρωση των ώμων, η οποία δεν είναι απαραίτητη όταν εργάζεστε στον προσομοιωτή. Ωστόσο, και στις δύο περιπτώσεις, αυτό είναι μόνο μεταβολικό έργο και όχι μηχανικό, οπότε και οι δύο επιλογές για ψέματα δεν μπορούν να αποδοθούν στις ασκήσεις του μεσαίου τμήματος του δελτοειδούς μυός.

Οι ευθείες και λοξοί μύες της κοιλιάς μπορούν να δραστηριοποιηθούν σε καταλήψεις κατά 100%, και ακόμη και να τεντωθεί στο 100% των Ορμμάς (το τελευταίο είναι αμφίβολο, λόγω της έλλειψης επαρκούς κινήτρου), αλλά θα σταθεροποιήσουν μόνο το σώμα, Εργασία και δεν μετακινούν τα οστά σε σχέση με το άλλο για να ξεπεράσουν την αντίσταση του βάρους του κελύφους.

Η δραστηριότητα / η τάση δεν είναι ίση με τη μηχανική εργασία!

Φορέα φορτίου

Στις ασκήσεις, κάνουμε πάντα μια κίνηση ενάντια σε κάποιο είδος φορτίου. Μπορεί να είναι το βάρος του βλήματος, της αδράνειας, της δύναμης της ελαστικότητας του βλήματος, της υδροδυναμικής αντίστασης ή κάτι άλλο.

Το φορτίο είναι απλώς μια δύναμη που έχει μέγεθος και κατεύθυνση (διάνυσμα).

Η αξία καθορίζει το ποσό της δύναμης (Newton), έναντι του οποίου θα δημιουργήσουμε τους νεφελώδους σας - οι μύες που δημιουργήθηκαν.

Κατεύθυνση ή φορέα φορτίου - τον ίδιο σημαντικό παράγοντα με την τιμή. Ίσως ακόμα περισσότερο. Αναθέτουμε ότι κάνετε το πάτημα που βρίσκεται. Απλά πιέστε το μπαρ - από τον εαυτό μου. Παρά το γεγονός ότι οι μύες του μαστού φαίνεται να εργάζονται δυναμικά, μετακινώντας το οστό του ώμου, όπως και στον πάγκο, δεν θα είναι ενεργά και είναι τεταμένες, όπως κατά τη διάρκεια του πίσω μέρους της ράβδου που βρίσκεται. Γιατί;

Επειδή το ελεύθερο βάρος πάντα πιέζει προς τα κάτω. Στέκεται, αναγκάζετε τον δελτοειδή μυς να δουλέψει για να κρατήσει το βάρος (σταθεροποίηση). Αλλά η κίνηση πραγματοποιείται προς τα εμπρός όταν το φορτίο πιέζει προς τα κάτω. Ως αποτέλεσμα, σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε βάρος σε ευθεία χέρια από το να το συμπιέσετε από τον εαυτό σας.

Στην δικαιοσύνη, θα πω ότι αν εκτελέσετε αυτό το κίνημα γρήγορα, με ένα μικρό βάρος, τότε η δύναμη της αδράνειας θα λειτουργήσει εναντίον των μυών, γεγονός που κάνει αυτό το κίνημα όχι τόσο άχρηστο. Αλλά θα χάσουμε αυτή τη στιγμή, γιατί Ήταν ένα παράδειγμα.

Αλλά αν προχωρήσετε μπροστά να στέκεστε ενάντια σε μπλοκ ή ταινίες αντίστασης, γεγονός που προκαλεί την αντοχή της αντίστασης σε έναν οριζόντιο φορέα, η δραστηριότητα του στήθους θα αυξηθεί. Όπως η έννοια της άσκησης.

Ως αποτέλεσμα, η θέση του σώματος και των τμημάτων σώματος σχετικά με την κατεύθυνση της δύναμης φορτίου μπορεί να αλλάξει ριζικά τη δραστηριότητα ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Εάν, με εξαιρετικά μεταβολική εργασία, ο μυς έχει F, αλλά δεν είναι (από τη μηχανική εργασία Formula a = F * S * COSA), στη συνέχεια με ένα λανθασμένο φορέα φορτίου, ο μυς μπορεί να μετακινήσει τα οστά (για να έχει), αλλά Η αντίσταση σε αυτή την κίνηση δεν θα είναι (όχι f).

Επίσης, χρησιμοποιώντας κεκλιμένο / αντίστροφο Τύπου πάγκου, αλλάζουμε τον φορέα φορτίου έτσι ώστε οι διάφορες μυϊκές / μυϊκές κεφαλές να κάνουν πιο μηχανική δουλειά - το χρειαζόμαστε.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το φορέα φορτίου για να εξασφαλίσετε τη μηχανική εργασία των απαραίτητων μυϊκών ομάδων!

Φορτίο ώμου - ροπή στην άρθρωση

Το φορτίο δημιουργεί μια ροπή στην άρθρωση, η οποία καθιστά το μηχανικό έργο των μυών που είναι υπεύθυνες για την αντίστοιχη κίνηση σε αυτή την άρθρωση.

Αυτό που το μέγεθος της στιγμής θα δημιουργήσει ένα φορτίο εξαρτάται από τον ώμο της δύναμης φορτίου, ή ένα μακρύ κάθετο μεταξύ του φορέα φορτίου και του άξονα περιστροφής στην άρθρωση.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Για παράδειγμα, στο το πρώτο μέρος του άρθρου σχετικά με τους γλουτούς Θα μπορούσατε να διαβάσετε ότι η δραστηριότητα διαφόρων μυών εξαρτάται από τον ώμο της άρθρωσης του γόνατος / του ισχίου. Απλά, αυτοί ή άλλοι μύες θα λειτουργήσουν εναντίον μεγαλύτερης δύναμης αντίστασης - για να κάνουν πιο μηχανική εργασία.

Αλλαγές σε διάφορες παραμέτρους, όπως ανθρωπομετρία, γωνίες / πλάτος, θέση της ράβδου κλπ. Μπορεί επίσης να αλλάξει ροπή στην άρθρωση.

Η ροπή στην άρθρωση είναι επίσης ασυμβίβαστα μέσα σε μία άσκηση, ειδικά όταν χρησιμοποιεί ελεύθερο βάρος.

Στις καταλήψεις με μια μπάρα, για παράδειγμα, το φορτίο ώμου και για τις δύο αρθρώσεις θα είναι μέγιστη με ένα παράλληλο γκρι. Όταν αυξάνεται, θα μειωθεί με τη μείωση της αντοχής των μυών και της μηχανικής εργασίας που εκτελούν. Ωστόσο, προσθέτοντας ταινίες αντίστασης, αντισταθμίζουμε αυτό με μεγαλύτερο φορτίο κατά την ανύψωση του βάρους.

Σε τέτοιες κινήσεις, όπως γέφυρα γλουτού, ή tke, το φορτίο λειτουργεί απευθείας στην άρθρωση και το μέγιστο φορτίο ώμου θα πρέπει να επιτευχθεί με πλήρη επέκταση.

Κατά την εκτέλεση αραιώσεων που βρίσκονται για τους μύες του μαστού, το μέγιστο φορτίο ώμου θα βρίσκεται στο κάτω σημείο, αντίστοιχα, η μέγιστη μηχανική εργασία θα γίνει στην περιοχή της κάτω θέσης.

Αντίθετα, όταν οι πληροφορίες σε διασταυρούμενους, λόγω του άλλου φορέα φορτίου, ο ώμος του ώμου φορτίου θα είναι μέγιστη όταν η κίνηση προσεγγίζεται μέχρι το τέλος.

Όταν οι αραιώσεις στο μεσαίο τμήμα του DELTOID, αντίθετα: η εργασία με τους αλτήρες θα δώσει το μέγιστο του ώμου της ισχύος στην κορυφή της αιχμής, ενώ αναπαραγωγή στον προσομοιωτή καλωδίων / με κορδέλες - πιο κοντά στην αρχή της κίνησης.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια ροπή δημιουργεί αυτό το φορτίο σε αυτή την άσκηση και πώς αλλάζει κατά την εκτέλεση του!

Θέση του σώματος και τα τμήματα του - μοτίβο κινητήρα

Ο τρόπος με τον οποίο κάνουμε κίνηση μπορεί επίσης να αλλάξει σημαντικά τις ομάδες εργασίας των μυών.

Παρουσιάστηκε , για παράδειγμα, ότι αν εκτελείτε νεκρή λαχτάρα, όχι οκλαδόν, τότε με ίσους ώμους φορτίου στο αρθρώσεις ισχίου στην ώθηση θα υπάρχουν περισσότεροι μύες της πίσω επιφάνειας του ισχίου, σε καταλήψεις - γλουτοί. Όλα λόγω της διαφορετικής θέσης των ίδιων τμημάτων του σώματος σε σχέση με τους άλλους.

.
.

Επίσης, ο αντίκτυπος στη συμμετοχή ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να έχει φορτίο ποσοστό και πλάτος - στις ίδιες καταλήψεις με μια μπάρα.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Στην κάμψη των χεριών με μια μπάρα, η πρώτη 50% ανύψωση του ώμου μυός, λόγω του μεγαλύτερου ώμου της εξουσίας, θα είναι πιο ενεργό από τους δικέφαλους.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Οι αλλαγές εμφανίζονται στις μυϊκές λειτουργίες. Όταν η επέκταση του Shin στον προσομοιωτή, τα τέσσερα κεφάλια είναι ένας αγωνιστής και οι μύες του πίσω μέρους των ανταγωνιστών του μηρού. Αλλά όταν καταλήξουμε, και οι δύο αυτές οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται! Ακριβώς όπως ο γλουτός, το μοσχάρι, το καμπουλοειδές και οι εμπρός κνημιαρικοί μύες.

Ο ίσιος μυς του ισχίου, οι οπίσθιοι επιφανειακοί μύες του μηρού και οι μύες του μοσχαριού διπλασιάζονται, δηλαδή περνούν από δύο αρθρώσεις. Ο ευθεία μυς του μηρού σκύβει τη λεκάνη και τις επεκτάσεις το γόνατο, οι μύες της πίσω επιφάνειας του ισχίου είναι παραβίαση της λεκάνης και λυγίζουν το γόνατο. Όταν βγαίνετε από το squat, η επέκταση της λεκάνης και το γόνατο συμβαίνει, ως αποτέλεσμα, αυτοί οι μύες εκτελούνται τόσο δυναμική όσο και σταθεροποιητική λειτουργία σε διαφορετικές αρθρώσεις.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Επιπλέον, η μυϊκή ομάδα της πίσω επιφάνειας του ισχίου μπορεί να συνδυάσει το γόνατο, όπως ο γλουτός του μυών. Το μοσχάρι μπορεί να λυγίσει και να συνδυάσει το γόνατο, ανάλογα με τις γωνίες στην κοινή θέση / φορτίο του σώματος.

Για να προσδιορίσετε το έργο των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ποια κίνηση πραγματοποιείται. Το πρότυπο / πρότυπο κίνησης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, επηρεάζοντας το έργο και τον τύπο εργασίας των μυϊκών ομάδων σε αυτό το κίνημα!

Πλήρη έκδοση - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Τύποι προσομοιωτών στο γυμναστήριο Και πώς να τα αντιμετωπίσετε.

Πολύ συχνά ένα άτομο δεν γνωρίζει ποια ομάδα μυς , Εκπαιδεύει Ασκηση . Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Όπου βρίσκονται πώς και τι Γυμνάσια Να τους εκπαιδεύσει.

Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα δείτε πόσο απλό.

Ασκήσεις και μύες

Δεν θα εμβαθύνουμε στην ανατομία και τη φυσιολογία. Θα διακρίνουμε μόνο αυτά Μυς που χρειάζεται να ξέρετε για Εκπαίδευση στην αίθουσα προσομοιωτή .

Ας ξεκινήσουμε παρακάτω.

Ilicor μυς

Οι παγωμένοι μύες είναι συνήθως οι πιο αγαπημένοι μεταξύ των αθλητών. Ασυνήθιστο όχι επειδή είναι άσχημο, αλλά επειδή είναι σχεδόν εκπαιδευμένοι και πρακτικά δεν μεγαλώνουν. Αν και είναι έτσι, σας συμβουλεύω να εκπαιδεύσετε τους παγωμένους μυς μία φορά την εβδομάδα. Ίσως δεν θα αυξήσουν την προβολή, αλλά θα είναι ισχυρότερες.

икроножные мышцы

Όπως μπορείτε να δείτε το shin που αποτελείται μόνο από τους ιονικούς μυς. Αλλά χρειαζόμαστε μόνο παγωμένους μύες. Άλλοι μύες των ποδιών δεν εκπαιδεύουν συγκεκριμένα.

Ποια είναι η λειτουργία αυτών των μυών; Πολύ απλά σηκώνουν το σώμα μας με θέα τη φτέρνα από το πάτωμα και κάτω. Το μεγαλύτερο πλάτος της κίνησης συμβαίνει όταν ένα άτομο πιάνεται από ένα αδύναμο στην άνοδο ή τη σκηνή και μπορεί ακόμα να βυθιστεί κάτω από το misk.

Έχουν κοινά τρόπους για την εκπαίδευση των μυών του μοσχαριού είναι Ανυψώστε τις κάλτσες που στέκονται Ή να κάθεστε σε έναν προσομοιωτή. Μπορείτε ακόμα να εκπαιδεύσετε χαβιάρι με μπάρα ή αλτήρα που στέκεται στο περίπτερο.

Αν το κάνετε άσκηση Κάλτσες μέσα - περισσότερο εξωτερικό τμήμα των αμαξοστοιχιών ICR. Εάν οι κάλτσες κατευθύνονται έξω και οι τακούνι είναι πιο κοντά, τότε υπάρχει πιο εσωτερικό μέρος των παγωμένων μυών.

Γοφών μυών του αίματος

Δικέφαλους του μηρού, ή το αποκαλούν επίσης τον μυϊκό αίμα του μηρού. Είναι στον μηρό από πίσω. Κάτω από τους γλουτούς. Το έργο αυτού του μυός κάμπτει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Μόνο αυτό το χαρακτηριστικό.

двуглавая мышца бедраΚαι ως εκ τούτου Ασκηση Για την κατάρτιση αυτού Μυς Λίγο. το Κάμψη των ποδιών που βρίσκονται σε έναν προσομοιωτή . Ή Σταματήστε με ευθεία πόδια με μπάρα στους ώμους. Αν και λένε ότι τα πόδια είναι ίσια, και είναι απαραίτητο να τους λυγίσουν στο γόνατο με πλαγιές.

Τέτο-επικεφαλής μύες ζαμπόν

Ο τέσσερις μυς του μηρού βρίσκεται, ο οποίος είναι ακριβώς το αντίθετο των δικέφαλων του μηρού, στην μπροστινή επιφάνεια.

четырёхглавая мышца бедра

Αποτελείται από τέσσερα κεφάλια. Η λειτουργία αυτού του μυός γόνατο Υποστηρίζω. Στην πραγματικότητα, αυτός ο μυς έχει περισσότερες λειτουργίες, αλλά παίρνουμε ό, τι χρειαζόμαστε για εκπαίδευση.

Κατά συνέπεια, όλες οι ασκήσεις που επεκτείνουν το πόδι στο έργο του γόνατος είναι κατάλληλα για εκπαίδευση.

Αυτή είναι μια άσκηση ευθυγράμμιση των ποδιών που κάθεται σε ένα προσομοιωτή , κατακόπηση и Βιασύνη πόδια lyzh Σε διάφορες μηχανές. Gakk-Machine, Μηχανή Smite, Καλέστε την Logy Food In Προσομοιωτής . Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους.

Δεν μιλάμε για ποιες προσομοιωτές είναι καλύτερες ή χειρότερες. Το έργο αυτού του άρθρου είναι να το κάνετε αυτό που θα επικεντρώσετε ήρεμα στο Γυμνάσια Και ήξεραν ποιες μύες εκπαιδεύουν.

Οι μύες των γλουτών.

Οι μύες των γλουτών γνωρίζετε πού. Θα βαφτιστούν από το πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Εργαστείτε όταν κάνετε το πόδι πίσω, ή πάρτε το πόδι λυγισμένο στο γόνατό σας που δίνεται στο στομάχι.

Απλά βάλτε το πόδι που πιέζεται στο στομάχι. Κατά την ισορροπία του ποδιού, ξεδιπλώνεται στις 2ο αρθρώσεις με ισχίο (το γλουτοκόλλο) και το γόνατο (οι τέσσερις μυς του ισχίου).

ягодичная мышца бедра

Ασκήσεις για τους γλουτούς: Καθιστικό Pliera (καταλήψεις με διαδεδομένα πόδια). Παλαβός Στέκεται σε έναν προσομοιωτή. Κανονικός κατακόπηση στους ώμους. Ποιοι θα λειτουργούσαν οι γλουτοί σε αυτή την άσκηση να κατεβαίνουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Gakk αυτοκίνητο, μηχάνημα - smith.

Ο προσομοιωτής, τα ζώα των ποδιών του ψεύδους, ασθενώς εκπαιδεύει αυτούς τους μυς.

Άμεση κοιλιά μυών

Ο αγαπημένος μας τύπος. Πατήστε BINGS το εσωτερικό του κορμού. Η αυλή εκτείνεται στις αρθρώσεις ισχίου και αντίστροφα. Και είναι πολύ σημαντικό. Εάν κάνετε την κατώτερη συστροφή χωρίς να παίρνετε το κάτω μέρος της πλάτης από την πλάτη του προσομοιωτή, τότε έχετε τους μυς του μηρού, και όχι τον Τύπο.

pryamaya-myshca-zhivota

Ομοίως, δεν χρειάζεται να είστε εύκολο να διπλώσετε στο μισό όταν εκτελείται η άνω συστροφή. Διαβάστε περισσότερα βίντεο παρακάτω.

Ασκήσεις για Εκπαίδευση Τύπου εφευρέθηκε πολλά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να διπλώσετε στο μισό, αλλά σφίγγοντας τους θωρακικούς μυς στη λεκάνη. Και θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε μια συγκέντρωση. Συγκέντρωση Αυτή είναι η προστιθέμενη τάση των μυών της θέλησης κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης μείωσης του Τύπου.

κοιλιακοι μυς

Οι κοιλιακοί μύες και τα εργαλεία πιστεύουν ότι η εκπαίδευσή τους δεν χρειάζεται λίπος από αυτή την προπόνηση δεν μειώνεται. Οι μύες είναι πολύ μικροί σε μέγεθος, ώστε να μην τους χρειάζονται σημαντικά. Γενικά, μόνο η εκπαίδευση χρόνου θα χάσει.

kosye-myshcy-zhivota

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σας συμβουλεύει απολύτως αν σας αρέσει, τότε το κάνετε - παρακαλώ. Είναι ακριβώς ακριβώς ότι αυτές οι ασκήσεις θα βελτιώσουν το έργο των εσωτερικών οργάνων. Γαστρεντερικός σωλήνας.

Ευθεία μυς πίσω

Οι ευθείες μυς της πλάτης είναι δύο καλωδίωση που ξεκινούν από την ουρά και φτάνουν στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες μας βοηθούν να ισιώσουν και να χρησιμοποιηθούν προς τα εμπρός. Το σχήμα δείχνει μόνο το μικρό τους μέρος. Κάτω από το όνομα των επεκτάσεων της μυϊκής σπονδυλικής στήλης.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Ασκήσεις για τους μυς των επεκτάσεων, χρειάζεστε τέτοια που θα αιμορραγούν.

 Υπερτιμία Για ευθεία μυς της πλάτης, πλαγιές με μια μπάρα στους ώμους . Αυτός ο μυς εξακολουθεί να λειτουργεί ενεργά κατά την εκτέλεση της έλξης: Εύρος έλξης, ράβδους ράβδων, οριζόντιο μπλοκ . Όταν καταρρίπτεται με μια μπάρα στους ώμους, ο ευθεία πίσω μυς βοηθά επίσης άλλους μυς να κρατήσει τον σπονδυλικό πόλο.

Θέλω επίσης να πω ότι οι μύες μας δεν λειτουργούν ξεχωριστά. Το έχετε ήδη παρατηρήσει. Όταν η κίνηση των μυϊκών ομάδων μετατρέπεται σε λειτουργία. Σύμφωνα με την αρχή αυτή, τίθεται η κατάρτιση.

Προσπαθούμε να το κάνουμε Απομονωμένη άσκηση , αλλά Βασικός . Έτσι εξοικονομούμε χρόνο. Βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης. (Καλύτερη και υψηλή ποιότητα εργασίας με τους μύες). Και βελτιώνουμε το αποτέλεσμα, αν δεν εκπαιδεύετε απομονωμένες ασκήσεις.

Τους ευρύτερους μύες της πλάτης

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης μόνο μεταξύ των μεγαλύτερων μυών του άνω μέρους του σώματος. Αυτοί είναι ισχυροί μύες και είναι καλά επιδεκτικοί στην κατάρτιση. Στη νεολαία μας, ο τύπος που είχε ένα τρίγωνο πίσω είχε ληφθεί σε μια ισχυρή επιμελώς. Αυτό το τρίγωνο καθορίζει μόνο τους δύο ευρύτερους μύες της πλάτης και των ώμων.

shirochayshaya m spina

Το έργο των ευρύτερων μυών είναι ότι τραβούν το χέρι στον εαυτό τους. Και ανυψώθηκε το χέρι με χαμηλαβή. Με βάση αυτό, το παίρνουμε να εκπαιδεύσουμε αυτούς τους μύες που θα ταιριάζουμε: Σφίγγοντας στο turnstile , Κορυφή και οριζόντιο μπλοκ , λαχτάρα Αλτήρες στην πλαγιά , λαχτάρα Ράβδοι στην πλαγιά.

Από τα pull-ups, οι μύες γίνονται ευρύτεροι και από την ώθηση (εκτός από την ώθηση του άνω μπλοκ) - παχύτερο.

Τραπεζοειδείς μύες πίσω

Το τραπεζοειδές είναι επίσης στην πλάτη, είναι εν μέρει υπερβαίνει την κορυφή των ευρύτερων μυών της πλάτης. Υπάρχουν τρεις κεφαλές της κάτω μέσης και άνω. Ο πυθμένας παίρνει το φτυάρι κάτω, ο μέσος όρος οδηγεί μαζί και τα δύο πτερύγια, και το άνω μέρος σηκώνει τους ώμους επάνω.

trapecievidnie

Συνήθως εκπαιδεύονται μόνο το κορυφαίο τραπεζάκι. Άσκηση schrag . Ο μέσος και ο χαμηλότερος τραπεζοειδών εκπαιδεύεται με τον ίδιο τρόπο όπως στους ευρύτερους μύες με διάφορες έλξεις.

Schrag. Οι μύες αναπτύσσονται, οι οποίοι συμμετέχουν σε ένα χτύπημα για κρούση ή ρίχνουν στο μπέιζμπολ, το μπάσκετ και το Spear ρίχνουν, επίσης όταν η μπάλα γεμίζει (και η απεργία κοπής) στο βόλεϊ και το τένις.

Ο ισχυρός λαιμός και ένα τραπεζάκι είναι εξαιρετική ασφάλιση κατά την εκτέλεση γαλλικών πρέσσων ή απλών ράβδων από το κεφάλι και τα βαριά καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση της Schrah με μια μπάρα πίσω από την πλάτη, η σωστή στάση παράγεται, η οποία δεν χρειάζεται μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή, καθώς μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική άσκησης

Στέκεται ομαλά. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αφήστε τον συνεργάτη να σας τροφοδοτήσει τη ράβδο από πίσω. Πάρτε το θα πρέπει να είναι λαβή από πάνω (έτσι ώστε οι παλάμες να παρακολουθούσαν πίσω). Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι ένας μικρότερος ευρύτεροι ώμοι.

Διαφωνώ, πάρτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε ελαφρά το στήθος. Σφίξτε το στομάχι έτσι ώστε η πλάτη να μην λυγίσει και έχει διατηρηθεί η φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια πρέπει να ισιώνουν εντελώς πίσω από την πλάτη της. Στην αρχική θέση της ράβδου βρίσκεται στο κάτω μέρος των γλουτών. Παρακολουθήστε σαφώς προς τα εμπρός. Πάρτε μια αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, πρέπει να είναι ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εμφανίζονται μόνο στους ώμους! Τα πόδια, το στήθος και η πλάτη παραμένουν ακίνητα. Όταν φτάσετε στο επάνω σημείο, πρέπει να στραγγίσετε τα τραπεζοειδή και να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη ράβδο σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα (για να επιτύχετε τη μέγιστη συστολή μυών). Σχετικά με την εκπνοή, χαμηλώστε σταδιακά τους ώμους.

Συστάσεις

Είναι αδύνατο να ενοχλήσετε! Όλη την ώρα που εκτελεί την άσκηση, φροντίστε να κρατήσετε τη σωστή στάση. Για το μέγιστο φορτίο Trapezium, αφαιρέστε τους ώμους σας μακριά και σηκώστε το στήθος. Κρατήστε όλη την προσέγγιση στον κορμό σε αυτή τη θέση. Σε αυτή την άσκηση, το πλάτος της κίνησης είναι μικρότερο από τα συνηθισμένα shragas όταν η ράβδος είναι μπροστά από τους γοφούς. Παρ 'όλα αυτά, το Shragi με μια μπάρα πίσω από την πλάτη είναι πολύ πιο αποτελεσματική, ειδικά για τη βελτίωση της στάσης. Επιπλέον, το Shragi με μια μπάρα πίσω από την πλάτη εμποδίζει την ανάπτυξη των "στρογγυλών" ώμων, που είναι ένα γνωστό πρόβλημα με τη συχνή εκτέλεση τελετών που βρίσκονται και κλασικές shragas.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ μπαρ, οπότε θα μειώσει το ήδη μικρό εύρος της κίνησης. Ενώ η ανύψωση της ράβδου θα πρέπει να διατηρείται αναπνοή. Η τεχνική της Dana αναπνευστική θα παρέχει στους μύες που κρατούν πίσω στη σωστή θέση, την ανάπτυξη πολύ μεγαλύτερης προσπάθειας απ 'ό, τι με τη συνηθισμένη αναπνοή (περίπου 20%). Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το βάρος της ράβδου, χωρίς να αλλάξετε το πλάτος της κίνησης.

Το πηγούνι θα πρέπει πάντα να είναι λίγο ανυψωμένο, κρατήστε το κεφάλι σας ομαλά, κοιτάζει αυστηρά μπροστά, πάρτε τους ώμους σας πίσω και το στήθος είναι καμπύλο προς τα εμπρός. Όταν κλίνει το κεφάλι προς τα κάτω ή στην άκρη, ο κινδυνεύετε να πάρετε ένα τραυματισμό στον αυχένα ή την πλάτη. Δεν μπορείτε να κάνετε κάμψη των αγκώνων κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και η μείωση της ράβδου ή το πλάτος της κίνησης θα μειωθεί και το φορτίο στο τραπεζοειδές θα μειωθεί.

Και το ανώτερο trapeze είναι καλά εκπαιδευμένο Squats με Barbell στους ώμους иΜπριζόλα . Εάν κάνετε τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις, τότε το Upper Trapeze σας παρέχεται.

Μαστού

Οι μύες του μαστού γνωρίζουν τα πάντα. Έχουν χαμηλότερες, μεσαίες και ανώτερες δέσμες.

Λειτουργία των μυών του θώρακα: μετακινήθηκε στο πλάι στο χέρι για να μετακινηθεί στη θέση μπροστά τους.

grudnie mishci

Συνήθως εκπαιδεύουμε με κύριους. Κατοικίδια των αλτήρων Lözia , Ροδίγγες Lözia . Dumbbells αναπαραγωγής Lözia . Push ups στις ράβδους .

Εάν κάνετε το πάτημα και τη διάταξη που βρίσκεται στο πίσω κεφάλι προς τα κάτω. Στη συνέχεια το κατώτερο τμήμα του θωρακικού μυός λειτουργεί. Και όταν push-up στις ράβδους, οι κάτω δοκοί λειτουργούν επίσης. Εάν κάνετε τον Τύπο και τοποθετείτε το που βρίσκεται στο πίσω κεφάλι επάνω, τότε το πάνω μέρος του μυός.

Επειδή οι τόνοι στους μύες του στήθους (τόσο το κεφάλι κάτω όσο και το κεφάλι επάνω) είναι πολύ μικρές. Σας συνιστώ να εκπαιδεύσετε τους μυς στη συνήθη οριζόντια θέση.

Μύες

Μύες ώμων - Δέλτα. Διαχωρίζονται σε τρεις δοκούς μπροστά, μέσο, ​​πίσω.

Το μπροστινό μέρος θέτει το χέρι μπροστά του. Μεσαία αυξάνει το χέρι από κάτω προς τα πάνω. Το πίσω χέρι γυρίζει προς τα εμπρός παίρνει πίσω στην πλευρά.

plego

Με βάση την ανωτέρω γραπτή δέλτα, αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για: ανύψωσης αλτήρες μπροστά τους - μπροστινές ακτίνες.

Ανύψωση αλτήρων μέσω πάρτι - Εργασίες μεσαίας δέσμευσης. Οι αλτήρες αναπαραγωγής μέσα από τα πάρτι επάνω, ο κορμός είναι κλίση οριζόντια ημι-οπαδός προς τα κάτω - πίσω δέλτα.

Ζει με αλτήρες ή Barbell συνεδρίαση, ή στέκεται. Εργαζόμενος τα μπροστινά και μεσαία σφάλματα του DELT. Το μπαρ μειώνεται μπροστά μου αν μειωθεί για ένα κεφάλι, τότε οι ώμοι δεν θα βελτιώσουν.

Δικέφαλος μυς

Biceps - Μύες ώμου διπλής κεφαλής. Κάνει το χέρι του στον αγκώνα άρθρωση και γυρίζει την παλάμη επάνω (υποταγή). Αποτελείται από 2 κεφάλια υπαίθρια και εσωτερικά κεφάλια.

Τη στιγμή της υποκείμενης, θέλω να σταματήσω ξεχωριστά. Εδώ στέκεται τα χέρια παραλείπονται. Λυγίστε το χέρι σας στον κοινό αγκώνα, και στη συνέχεια Ανάπτυξη της παλάμης . Τι συμβαίνει; Εάν έχετε κάνει τα πάντα σωστά, τότε οι δικέφαλοι έχουν μειωθεί ακόμη περισσότερο (τεταμένη).

Τώρα γνωρίζοντας αυτή τη στιγμή θα καταλάβετε γιατί οι δικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύσουν μόνο μια ευθεία μπάρα.

Οι z-ράβδοι, οι καμπύλες ράβδοι και τα πλαίσια δεν είναι κατάλληλα για εκπαιδευτικούς δικέφαλους. Ναι, κρατήστε το barbell σε αυτά είναι πιο βολικό, αλλά δεν συμβαίνει πλήρης ένταση μυών λόγω του γεγονότος ότι δεν υπάρχει καμία απολύμανση (αντίστροφη παλάμη). Και ο μυς δεν είναι εντελώς σφιχτός.

bicepsiΓυμνάσια Για την κατάρτιση δικέφαλου: Η ράβδος ανέρχεται σε Biceps Standing , Rock dumbbells σε δικέφαλους που στέκονται ή συνεδρίαση (με υποταγή) , Πάγκος Larry Scott , Συμπυκνωμένος αλτήρα ανύψωσης σε δικέφαλους συνεδρίαση Σφίγγοντας την αντίστροφη λαβή. Σε οποιαδήποτε άσκηση, όπου το χέρι είναι στροφές στον κοινό αγκώνα - δικέφαλο.

Τρυπάνι

Συνεχίζουμε το μάθημά μας για τους μυς που εργάζονται στις ασκήσεις που έχετε. Triceps είναι απέναντι από τους δικέφαλους στην πίσω πλευρά του οστού του ώμου.

Έχει τρία κεφάλια υπαίθρια, μεσαία και εσωτερική. Το έργο των triceps για να συνδυάσει ένα χέρι στον αγκώνα και Ξεφλουδίζω την παλάμη (Χαμηλή παλάμη κάτω). Επομένως, όλο το Τύπο και η μείωση των χεριών στα Triceps πρέπει να γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι δικέφαλοι στην ομαλή ράβδο. Ανεξάρτητα από την πιάζω. Έτσι triceps είναι καλύτερα τεταμένη. Ποιότητα.

tricepsi

Ασκήσεις για την κατάρτιση Triceps: Ροδίγγες Lözia , Η δύναμη βρίσκεται η Logy Narm English . Push ups στις ράβδους .  Μειώνοντας ένα μπλοκ σε έναν προσομοιωτή για triceps . Τα παντα γαλλικός Τύπος με μπάρα ή αλτήρα.

Σε γενικές γραμμές, σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, οι Triceps θα λειτουργήσουν. Για παράδειγμα, η ράβδος πάγκου στέκεται. Triceps συνεργάζονται μαζί με τους ώμους. Αλλά τα triceps δεν είναι βολικά να εκπαιδεύσει αυτή την άσκηση. Και δεν καλύπτουν το φορτίο.

Μυϊκούς βραχίονες.

Οι μύες από τον αγκώνα στο βούρτσα είναι οι μύες του αντιβραχίου. Είναι υπεύθυνοι για το έργο της βούρτσας. Όλες οι περιστρεφόμενες κινήσεις, προς τα επάνω, οι μύες του αντιβραχίου είναι υπεύθυνοι γι 'αυτούς στη δεξιά και αριστερή βούρτσα. Και για τη δύναμη της λαβής, η βούρτσα αντιστοιχεί επίσης στο αντιβράχιο. Στο αντιβράχιο, περισσότεροι από 8 m M μύες, επομένως, το όνομα δεν είναι απαραίτητο να απομνημονεύσει.

predpleshia

Ασκήσεις για τους μύες του αντιβραχίου. Υπάρχει μια λαβή. Εκείνοι. Όλες οι ασκήσεις κάτω από τις οποίες πρέπει να κρατήσετε μια μπάρα ή οριζόντια μπάρα. Τέτοιες ασκήσεις ως εξής: Σφίξιμο , Vis στο crossbar για λίγο, άρση βάρους Χωρίς ζώνες. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για τα χέρια που εργάζεστε τους μυς του αντιβραχίου σας.

Ειδικά κατάρτιση. Περιστρεφόμενος προσομοιωτής για περιστροφή του αντιβραχίου από τον εαυτό του, τότε στον εαυτό του.

Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό αποτελεσματικής άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι που αναπτύχθηκε για πολλά χρόνια στους προπονητές γυμναστικής. Είναι αποτελεσματικά και δοκιμάζονται στην πράξη, δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να είσαι υπομονετικός, συνειδητοποιώντας ότι η απόκτηση του αποτελέσματος απαιτεί χρόνο, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, επειδή χωρίς μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος.

Πώς είναι το λίπος στη διαδικασία καύσης;

Χωρίς θεωρητικές γνώσεις και κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα όταν το στρώμα λίπους "χωρίζεται" όταν εκτελείται σωματική δραστηριότητα, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια πραγματικά καλή επίδραση της απώλειας βάρους και των επεκτάσεων των μυών. Η τακτική εκπαίδευση, φυσικά, σας επιτρέπουν να πάρετε ένα καλό σώμα, αλλά μόνο ένα ισορροπημένο και ικανοποιητικά χτισμένο φαγητό θα το κάνει ακόμα πιο όμορφο.

Για να απαλλαγείτε όχι μόνο από περιττά χιλιόγραμμα, αλλά και από τις καταθέσεις λίπους, πρέπει να ληφθούν υπόψη τρία σημαντικά σημεία:

  1. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.  Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να υπολογίσετε απλώς την ενεργειακή αξία των προϊόντων, "ρίχνοντας" από το συνηθισμένο μενού οποιουδήποτε φαγητού για να μειώσετε τις θερμίδες. Είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από τα προϊόντα που έχουν υπερβολικά υψηλή ενεργειακή αξία. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να υπολογίζεται επί της ποσότητας θερμίδων που επεξεργάζεται πλήρως από το σώμα, καθώς το πλεόνασμα συχνά μετατρέπεται σε λίπος.
  2. Ελέγξτε το επίπεδο ινσουλίνης.  Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης που λαμβάνεται από τρόφιμα σε μυϊκά κύτταρα για να γεμίσει το απόθεμα γλυκογόνου. Η τελευταία ουσία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάκτησης μετά από κάθε προπόνηση. Η έλλειψη ελέγχου για μια αύξηση της ινσουλίνης είναι ικανή να αυξήσει το σωματικό βάρος. Και για να μην πάρετε ένα αντίθετο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μόνο στο σωστό και καθορισμένο χρόνο για ένα τέτοιο γεύμα.
  3. Εμπόριο αποκλειστικά σε τακτική βάση. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος όταν προέρχεται από το χρόνο σε σωματικές ασκήσεις. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο της περιοδικότητας των τάξεων είναι να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά ακόμη και λόγω της απασχόλησης υπάρχουν πολλά προγράμματα καύσης λίπους που μπορούν να εκτελεστούν επιτυχώς στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να μπορέσουμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας, μην εφεύρουν δικαιολογίες για τη δική μας τεμπελιά.

Καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι

Εξαιρετική είναι κατάλληλες για την εκτέλεση στο σπίτι όσοι επιθυμούν να γίνουν λεπτές.

Η άσκηση σχεδιάστηκε ειδικά για τη χρήση των μυών του φλοιού, των ποδιών, του άνω μέρους του σώματος. Η μελέτη πολλών μυϊκών ομάδων καθιστά ταυτόχρονα το Blorpy αρκετά περίπλοκο και βαρύ, αλλά το βάρος των λιπών που επηρεάζει με τη βοήθειά τους δικαιολογεί πλήρως αυτές τις προσπάθειες που επισυνάπτονται.

Λόγω του ακόλουθου συστήματος:

  • πόδια που στέκονται, βάλτε το πλάτος των ώμων και squat?
  • Που παραμένουν στην αποδεκτή θέση σχετίζονται με το πάτωμα με τα δύο χέρια.
  • Κάνετε ένα πίσω πόδια και χαμηλώστε το στήθος.
  • σηκώστε το στήθος και πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός.
  • Επιστρέψτε στη θέση "Squats".
  • Ανεβείτε στα πόδια, κάντε ένα άλμα επάνω έτσι ώστε τα χέρια να ανυψώνονται προς την οροφή.

Κάμψεις

Αποτελούν μέρος ενός απολύτως οποιουδήποτε εκπαιδευτικού προγράμματος, ανεξάρτητα από το σύνολο των στόχων, το οποίο εξηγείται εύκολα από το χαρακτηριστικό της ίδιας της άσκησης. Πατώντας περιλαμβάνει όλους τους μύες του σώματος, σας επιτρέπουν να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας εκτέλεσης.

Push UPS ως εξής:

  • τα χέρια ξεκουράζονται στο πάτωμα, λαμβάνοντας τη θέση της σανίδας.
  • Τα δάκτυλα των ποδιών βρίσκονται στο πάτωμα.
  • χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίσει πλήρως μια ευθεία γραμμή.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τα κουμπιά από 10 έως 20 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της δικής του προετοιμασίας.

Πηδάλια

Όταν δεν υπάρχουν δυσκολίες με την εκτέλεση του Berpy και Push-Ups, είναι απαραίτητο να κάνετε άλματα που είναι αρκετά απλή άσκηση καρδιο. Κάψουν πολύ καλά τις θερμίδες, μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Εκτέλεση Jumping Jack:

  • τα πόδια που βάζουν το πλάτος των ώμων.
  • Ξεκινήστε το άλμα και κινήστε τα χέρια πάνω και κάτω?
  • Μετακινήστε τα χέρια πρέπει να είναι Masher.

Περιστροφή των ποδιών

Όμορφη ρυθμική άσκηση που απαιτεί μόνο ένα λεπτό για να εκτελεστεί. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για να μελετήσει τον Τύπο και το εσωτερικό των γοφών.

Περιστροφές:

  • Μόνιμη ευθεία, τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το πόδι σηκώστε και λυγίστε σε ορθή γωνία, περιστρέφονται σε έναν κύκλο περίπου 15 δευτερολέπτων.
  • Στη συνέχεια, κάνουν ένα παρόμοιο κίνημα, αλλά ήδη σε ένα άλλο πόδι.

Τα πάντα για κάθε πόδι λαμβάνονται με 2 προσεγγίσεις.

Άλμα με σχοινί

Απλή και εύκολη άσκηση, ιδανικά κατάλληλα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε ένα σχοινί. Πηγαίνετε στο σχοινί που χρειάζεστε για τα μισά λεπτά. Εάν το επίπεδο παρασκευής επιτρέπει, πρώτα ο ρυθμός επιλέγεται από το συνηθισμένο και στη συνέχεια αυξάνει την ένταση. Αναγκάζοντας το να διεισδύσει προσεκτικά, τέτοια άλματα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους τέλεια.

Μια όμορφη και αρκετά αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει κυριολεκτικά για κάθε μυς στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εκτέλεσης. Για να επεξεργαστείτε τη ζώνη ώμου και την πλάτη, θα πρέπει να πάρετε το crossbar των χεριών σας, τραβώντας μέχρι να φτάσει το crossbar του Chin. Sunk επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Οι δικέφαλοι μπορούν να επιταχυνθούν και όταν σφίγγουν στη θέση που βρίσκεται.

Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Μαζί με ένα αδυνάτισμα, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να θέλουν να πάρουν μια αξιοπρεπή ξηρή αύξηση, που στερείται λίπους μυών. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για να λάβουν ένα ελκυστικό και ανακούφιση σώμα σας επιτρέπουν επίσης να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι δευτερεύον, καθώς η κύρια εστίαση είναι στην αύξηση των μυών, και η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται σημαντικά και στη συνέχεια όταν ένα άτομο βρίσκεται σε ηρεμία.

Όμορφη προσαρμοστική κάτω από τα ατομικά χαρακτηριστικά της άσκησης κατάρτισης. Μπορεί να απλοποιηθεί και περίπλοκο.

Εκτέλεση:

  • Μόνιμη, τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
  • Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπροστά είτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
  • Μετακινήστε πίσω, κάτω γοφούς και γλουτούς.

Το πίσω μέρος κρατιέται απευθείας με μια μικρή παραμόρφωση στην πίσω περιοχή.

Καθημερινή διατροφή και πρόσθετα τροφίμων για απώλεια βάρους

Τα βέλτιστα αποτελέσματα απώλειας επιτυγχάνονται όταν η τακτική εκπαίδευση συνοδεύει τη συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή και σε ορισμένες περιπτώσεις καταναλώνει ειδικά πρόσθετα τροφίμων.

Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα αδυνατίσματος για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, χρειάζεστε:

  • Εξαλείψτε τα προϊόντα με υψηλά έλαια, ζάχαρη, λίπη, αντικαθιστώντας τους σε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση . Αντί των προϊόντων γρήγορου φαγητού, υπάρχουν λαχανικά με φρούτα. Το υγιές και σωστό φαγητό δίνει στο σώμα απολύτως όλα τα θρεπτικά απαραίτητα που απαιτούνται από ένα άτομο.
  • Πίνετε πιο καθαρό νερό . Για να διατηρηθεί μια ισορροπία νερού, διότι κατά τη διάρκεια των τάξεων, η υγρασία βγαίνει με άφθονο αργότερα, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ . Συμβάλλει στη συσσώρευση λιπαρών καταθέσεων.
  • Τρώτε πλούσια πρωτεϊνικά προϊόντα . Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό στοιχείο για την "κατασκευή" του σώματος. Και δεδομένου ότι ο αθλητισμός είναι ένα είδος "bodybuilding", η ουσία αυτή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση μυϊκών ινών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμμετέχει άμεσα στη διαδικασία ελέγχου κατά το δικό του βάρος.
  • Μην επιτρέπετε την υπερβολική λειτουργία. Ένας μεγάλος αριθμός εκπαίδευσης δεν επιτρέπει στο σώμα να αποκαταστήσει γρήγορα, κάτι που είναι επίσης πολύ κακό.

Όσο πιο διαφορετικές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται ταυτόχρονα κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης ισχύος, τόσο πιο δραστήριος είναι μια άσκηση που επηρεάζει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών ορμονών που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν τη μάζα.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε λεπτομερώς τι οι μύες εργάζονται όταν περπατούν με τα πόδια - έτσι θα δείτε σαφώς πόσο αποτελεσματική αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική. Για κάποιο λόγο να προχωρήσουμε με τα πόδια, πολλοί άνθρωποι προσποιούνται ότι είναι προκατειλημμένοι, θεωρώντας την απαλή θέα στο φορτίο. Στην πραγματικότητα, περπατώντας με τα πόδια με διαφορετικούς τρόπους: γρήγορα, με εναλλαγή ρυθμού, ανηφόρα, με βάρη κλπ. Και με έναν αρμόδιο συνδυασμό διαφορετικών παραλλαγών, θα είναι μια αρκετά πλήρης προπόνηση καρδιο.

Παραλλαγές της κίνησης με τα πόδια

Ας καταγράψουμε λεπτομερώς τι οι μύες κούνια κούνια όταν περπατούν με τα πόδια για να κατανοήσουν το όφελος και την αποτελεσματικότητά του στο τέλος, μάθετε ποια υπάρχουν παραλλαγές της μετακίνησης με τα πόδια:

Κάθε αθλητής είναι ελεύθερος να επιλέξει τυχόν υποείδη, ανάλογα με το στόχο. Το συνηθισμένο και σκανδιναβικό περπάτημα συνιστάται από τους ανθρώπους που ανακάμπτουν μετά από τραυματισμό ή μακρά διαλείμματα. Επίσης, η άσκηση μπορεί να ασκήσει έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους.

Για απώλεια βάρους είναι επιθυμητό να επιλέξετε μια άσκηση με αυξημένη ανηφόρα ανυψωτήρα φορτίου, διαστήματα διαστήματος, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή μια ζώνη με τη στάθμιση.

Η σπορ επιλογή λειτουργεί συχνότερα από επαγγελματίες αθλητές που συμμετέχουν άμεσα σε αυτό το άθλημα. Είτε το συμπεριλάβετε στο περίπτερο προθέρμανσης.

Τι λειτουργεί όταν περπατάμε με τα πόδια (incl. Στη θέση του);

Έτσι πηγαίνουμε στην καθημερινή ζωή - στο κατάστημα, να δουλέψουμε, για μια βόλτα στο πάρκο. Την ίδια στιγμή, αναγκάζουμε το σώμα μας να εργαστεί. Ποιοι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία;

Αν το λέμε, οι μύες εμπλέκονται, σχεδόν ολόκληρο το σώμα, τότε δεν υπερβάλλουν.

  1. Το κύριο φορτίο επιτυγχάνεται από τους μυς του μηρού: την οπίσθια επιφάνεια και το τετρακέφαλο (τέσσερις σχοινίες) εργασίας.
  2. Λειτουργεί επίσης ένα μεγάλο οδοντωτό μυ.
  3. Οι μύες της Oracle εμπλέκονται επίσης.
  4. Έργα Τύπου, δικέφαλους και Triceps, Delta;
  5. Οι μύες της Cora εκτελούν το ρόλο ενός σταθεροποιητή.

Ποια μυϊκή εργασία λειτουργεί όταν σηκώνει ένα βουνό ή σκάλες;

Πάνω από την παραχώρησή μας, οι οποίοι οι μύες εμπλέκονται στο συνηθισμένο περπάτημα με τα πόδια. Εάν ένα άτομο γίνει ένα βουνό, οι ίδιες ομάδες θα λειτουργήσουν. Ωστόσο, τα Quadriceps των γοφών θα λάβουν το μεγαλύτερο φορτίο σε αυτή την περίπτωση, μεγάλους βουτοδικούς και πίσω μύες. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδανικός για απώλεια βάρους, βοηθά να σχηματίσει ένα όμορφο πρόσωπο και ιερείς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο αγαπημένος από τον εκπρόσωπο του πανέμορφου μισού της ανθρωπότητας.

Τι λειτουργεί στο διάστημα που περπατάει με τα πόδια;

Η ουσία της κίνησης του διαστήματος είναι να εναλλάσσει ένα γρήγορο και ήρεμο ρυθμό. Στη διαδικασία κίνησης, οι ίδιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν όπως στη συνήθη διακύμανση, αλλά πολύ πιο ενεργή. Η μέθοδος διαστήματος απαιτεί μεγάλο ενεργειακό κόστος, αντίστοιχα, οι μύες εργάζονται ισχυρότεροι. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθούν, οπότε η εκπαίδευση αυτή πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στο σκανδιναβικό περπάτημα;

Αυτή η άσκηση είναι βασική στην υγεία της πλειοψηφίας των ευρωπαϊκών προγραμμάτων. Σας επιτρέπει να υποστηρίζετε τους μυς σε έναν τόνο, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες, δεν υπερφορτώνει το σώμα, επηρεάζει ευνοϊκά τη διάθεση. Δεν έχει σχεδόν καμία αντενδείξεις!

Ποιοι μύες εκπαιδεύονται κατά το περπάτημα του σκανδιναβικού τρόπου, ας καταλάβουμε: τους μύες του Τμήματος Τσεχικών και Θήρων, Δέλτα, Θωρακιστικά και Μύες Blade, Τύπος. Ταυτόχρονα, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Οι μύες των ποδιών και οι γλουτοί εμπλέκονται περισσότερο.

Τι λειτουργεί όταν περπατάει

Το περπάτημα είναι διαφορετικό από τη συνήθη τεχνική υλοποίησης. Είναι σαφέστερο, ρυθμικό, πάντα με υψηλό ρυθμό. Οι επαγγελματίες περιπατητές είναι σε θέση να αναπτύξουν ταχύτητα μέχρι 18-20 km / h!

Στη διαδικασία της κίνησης, ένα πόδι παραμένει πάντα στην επιφάνεια, είναι η κύρια διαφορά της από το τρέξιμο. Το σώμα είναι σημαντικό να κρατάτε ευθεία, χωρίς να το κλίνει προς τα εμπρός. Με γρήγορο περπάτημα, οι μύες των ποδιών εργάζονται, μεγάλοι βουτοδικοί, μύες μόσχων, καθώς και μύες.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης;

  1. Πρώτα απ 'όλα, θυμηθείτε, η επιτυχία οποιασδήποτε αθλητικής άσκησης είναι άμεσα ανάλογη με την κανονικότητά τους. Να αναπτύξει ένα πρόγραμμα και να το κολλήσει σαφώς.
  2. Ποτέ μην σταματήσετε στο αποτέλεσμα. Αυξήστε το χρόνο κατάρτισης, χρησιμοποιήστε τις αλυσίδες, περιλαμβάνουν παραλλαγές διαστήματος στο συγκρότημα.
  3. Αγοράστε τον εαυτό σας μια βολική γυμναστική και καλό πάνινα παπούτσια.
  4. Συνιστούμε να κατεβάσετε τα αγαπημένα σας κομμάτια στη συσκευή αναπαραγωγής και πηγαίνετε στη μουσική.
  5. Την ελάχιστη απόσταση για να ξεπεραστεί η ημέρα - 5-8 χιλιόμετρα.
  6. Θυμηθείτε, οι μύες σας εργάζονται ενεργά ενώ περπατούν, οπότε είναι σημαντικό να δώσουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν. Παρακολουθήστε την ποιότητα του ύπνου και της διατροφής σας.
  7. Πίνετε νερό και τρώτε λιγότερα άλατα.
  8. Όταν περπατάτε με τα πόδια, οι μύες ενισχύονται εάν ο αθλητής αυξάνει σταδιακά τον ρυθμό, και πιο κοντά στην ολοκλήρωση της προπόνησης, επιβραδύνεται ομαλά.
  9. Συνιστάται να κάνετε τα πρωινά, ειδικά εάν προσπαθείτε για απώλεια βάρους.
  10. Προσπαθήστε να κανονίσετε προπονήσεις σε πράσινα πάρκα με καθαρό αέρα, μακριά από αυτοκινητόδρομους.

Το περπάτημα

Έτσι, καταλάβαμε ποιες ομάδες μυϊκών λειτουργούσαν όταν περπατούν με τα πόδια σε διαφορετικές παραλλαγές. Όπως καταλαβαίνετε, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τον μυϊκό τόνο, βελτιώστε την αντοχή του αθλητή. Ποιο είναι το όφελος;

  • Το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα ενισχύθηκε.
  • Η διάθεση βελτιώνεται, το άγχος πηγαίνει, οι ορμονικές και μεταβολικές διεργασίες κανονικοποιούνται.
  • Βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων ·
  • Οι δέσμες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες ενισχύονται.
  • Η στάση είναι ισορροπημένη.

Παρακολουθήστε, πολλά και πολύ. Μην υποτιμάτε αυτήν την άσκηση, αρκεί να θυμάστε ποιες μυϊκές ομάδες επηρεάζονται από το περπάτημα, και θα σας ξεκαθαρίσει ότι είναι χρήσιμο, όχι λιγότερο από το τρέξιμο. Εν τω μεταξύ, ο τελευταίος είναι πολύ πιο αντενδείξεις. Μην αρνούνται τα αθλήματα, ακόμη και αν για ιατρικούς λόγους απαγορεύεται. Βρείτε ένα μέτριο τύπο φορτίου - περπατήστε στο πάρκο κάθε μέρα ή δοκιμάστε το σκανδιναβικό περπάτημα. Θυμηθείτε, η κίνηση είναι η ζωή!

Add a Comment