Muskler af en person: Anatomi, funktioner, bygning i billeder

Muskelt system er en vigtig del af muskuloskeletalsystemet. Det hjælper med at opretholde position i rummet, udføre forskellige bevægelser. Muskler af en person gør op til 47% af kropsvægten. Den fysiske aktivitet giver dem mulighed for at styrke dem, øge massen. Kendskab til deres struktur og funktioner er særligt vigtige for atleter. Det hjælper med at forbedre resultaterne og reducere den negative virkning af øgede belastninger.

Hej venner! Mænds muskler og alt om deres klassificering, funktioner, anatomi og struktur Jeg tror, ​​at du skal vide for at bygge en smuk krop hurtigere og mere effektiv, så i dag anser jeg det meget vigtigt at tale om det.

Muskelstruktur og principper for deres arbejde

Hver muskel er ikke et særskilt organ, men en del af det samlede system. Den består af en række sammenkoblede celler - myocytter, de er dækket af løst og tætte bindevæv - fascia.

I strukturen af ​​hver muskel skelnes der to zoner:

  1. Mave.
  2. Sene.

Hovedarbejdet udføres af første del. Underlivet består af myocytter, der er i stand til at krympe. Derfor er funktionen af ​​denne zone aktiv, kontraktil.

Tender udfører passivt arbejde - det er et tæt bindevæv, som muskelen er fastgjort til knoglerne eller leddene.

Muskuloskeletalsystemet for personen arbejder i tæt forhold. Knoglerne er ikke kun placeringen af ​​musklerne, men kilden til calcium for at reducere dem.

Til gengæld forbedrer musklerne i knoglernes ernæring under drift, accelerere blodcirkulationen og metaboliske processer inden for periosteum.

Mekanismen for drift af muskelfibre blev åbnet i midten af ​​XX århundrede. Han blev kaldt teorien om glidende tråde.

Reduktion og afslapning reguleres af nerveimpulser ved hjælp af calcium og magnesiumioner.

Magnesium er som en bremsevæske, der tillader muskelfibre alene uden affaldsenergi.

Under overgangen af ​​nervøs puls frigives calciumioner, hvilket stimulerer reduktionen af ​​fibre.

Strøm udføres gennem tynde kapillærer, der passerer mellem fibrene. Der er også nervøse bundter, gennem hvilke signalet serveres. Energikilden er glucose eller fedtsyrer.

Tilstedeværelsen af ​​oxygenioner er også nødvendigvis. Desuden skal disse stoffer permanent komme ind i kroppen udefra. Muskler er ikke i stand til at akkumulere en masse ATP. Med mangel på energi, deres udmattelse, træthed begynder, akkumuleres af mælkesyre.

Muskelstruktur af mand

Muskelfiber er en enkelt celle bestående af tråde af forskellig tykkelse.

Det er multi-core, men fibrene interagerer kun på et bestemt område. Det hedder en sarkør og er normalt 30% af muskellængden. Det er på denne grund, at det er reduceret eller strakt. Elasticitet er tilvejebragt af proteiner af collagen og elastin.

Sørg for at læse min mere detaljerede artikel om Kollagen til led . Jeg er sikker på, at du vil kunne lide det.

Skallen af ​​muskelfibre er dækket af myofibriller. Hastigheden af ​​muskelkontraktion og deres styrke afhænger af deres mængde. Træning fører til en stigning i tykkelsen og mængden af ​​myofibriller. Med væksten af ​​dem 2 gange øges muskelens kraft 3 gange.

Myocytter selv består for størstedelen af ​​vandet, dets sammensætning af muskulære celler 70-80%. Der er også proteiner, glycogen, mineralsalte. Og skallen, hvorpå fibrens funktion afhænger af, har en mere kompleks struktur. Det er kendetegnet ved flere stoffer:

  • Aktin - en aminosyre, der udgør tynde tråde, er ansvarlig for reduktionen;
  • Myosin er tykke tråde, er en polypeptidkæder med 2 tusind aminosyrer;
  • Aktinomyosin er et proteinkompleks dannet, når de interagerer.

Takket være denne komplekse struktur kan hver muskelfiber modstå alvorlige belastninger. Musklernes styrke afhænger af mængden af ​​myocytter, såvel som fra sporelementer, der indgår i deres sammensætning.

Hvis deres celler ikke modtager proteiner, glukose, fedtsyrer og ilt, vil reduktionsevne falde, de vil falde i størrelse.

Typer af mand muskler

Afhængigt af struktur, funktioner og placering er alt muskelvæv i menneskekroppen opdelt i tre grupper.

  • Glatte muskler udgør væggene i de indre organer og blodkar. De opererer automatisk, kontinuerligt, uanset bevidsthed. Med deres hjælp bevæger fødevarelumpen på fordøjelsessystemet, kører blæren, eller blodtrykket hæves eller sænkes.
  • Hjerte muskler er kun placeret i hjertet, tjener til at pumpe blod. De arbejder også kontinuerligt og rytmisk.
  • Skeletal muskler eller på tværs af kroppen udgør kropsrammen. Det er disse muskler, der er interesseret i os, fordi Det er dem, vi forsøger at pumpe op. De reagerer ikke kun for forskellige bevægelser, men også for at opretholde ligevægt, en bestemt position. Selv alene når en person sidder eller ligger, arbejder mange af dem. Gennem viljen kan en person få dem til at krympe eller slappe af. Disse fibre reagerer aktivt på nervøse impulser, ved hjælp af belastninger, kan du øge deres styrke og volumen. Men kontinuerligt arbejde fører til deres træthed.

Fysisk træning er rettet mod at styrke skeletmusklerne. Men i kroppen er alt sammenkoblet.

En stærk muskelkorset understøtter den korrekte drift af de indre organer, hvilket fører til en forbedring af fordøjelsen. På grund af dette får muskelfibre mere næringsstoffer og kan modstå selv tunge belastninger.

Skeletmuskler er også forbundet med hjertets arbejde. Under træning styrkes hjertemusklen. Dette fører til en forbedring af blodcirkulationen og tilvejebringelsen af ​​myocytter med ilt.

Egenskaber af skeletmuskler

Krydsoversigt eller skeletmuskler af en person har den mest komplekse struktur. Det er de, der udgør en del af muskuloskeletalsystemet, at fysiske træningsprogrammer er rettet mod dem. Disse muskler udfører mange vigtige funktioner:

  • Støtte udgør;
  • deltage i bevægelse
  • i bevægelige dele af kroppen;
  • Beskytte indre organer
  • Juster vejrtrækning, blodcirkulation, kropstemperatur.

De er i stand til at udføre nervøse impulser og falde under deres indflydelse. Det er også vigtigt for disse fibers evne til at slappe af og bevare tilstanden af ​​hvile. De er præget af sådanne egenskaber:

  • Træk - en stigning i længden under kraft, de fleste fibre er i stand til at strække med 150%;
  • Elasticitet - restaurering af den oprindelige form efter afslutningen af ​​kraft;
  • Reduktionen er evnen til at komprimere, sædvanligvis med 30-50% af længden;
  • Styrke - Hold en defineret last

Skeletmuskler kan fungere i en dynamisk tilstand, når deres aktive forkortelse og strækning forekommer, såvel som i isometrisk tilstand. Dette er en statisk spænding, der ikke fører til en ændring i længden af ​​fibrene.

Så musklerne understøtter kroppens lodrette position og arbejder for at overvinde tyngdekraften.

Funktionen af ​​skeletmuskler afhænger også af fibrens type og struktur.

  • Røde eller langsomme fibre indeholder mange mitokondrier. De er dybt placeret, for det meste disse uoverensstemmelsesmuskler og extensors. Spændt langsomt, kræver ekstern stimulering. Hastigheden af ​​nervøsimpulsen er op til 8 m / s. Oxygen anvendes aktivt, oxiderende kulhydrater og fedtstoffer, deltager i varmeveksling.
  • Hurtige eller hvide muskelfibre er overfladiske. Disse er flexorer og førende. Kan arbejde med iltmangel. Reduktion af hurtigt, pulshastighed op til 40 m / s. Men hvilken slags fibre er involveret i bevægelse, afhænger det ikke af hastighed, men fra den anvendte indsats.

Det antages, at forholdet mellem forskellige muskelfibre bestemmes genetisk. Dette kan forklare folks naturlige tendens til visse sportsgrene. Men med den korrekte fordeling af lasten kan du tvinge musklerne til at tilpasse og udføre ethvert arbejde.

Human body muskelklassifikation

Alle skeletmuskler er klassificeret i anatomi i form, position i kroppen, funktionerne, retningen af ​​fibre og typen af ​​interaktion med hinanden. Formforskellene kort, lang, bred. Efter placering - ekstern eller overfladisk, dyb, intern, såvel som lateral og medial. Sådanne arter adskiller sig i retning af fibre:

  • parallel;
  • skråt;
  • tværgående;
  • cirkulære;
  • en, kedelig og multi-fast;
  • semi-tørre;
  • Semi-proof.

I denne klassifikation, lige, bælte, spindelformet. Disse er enkle muskler.

Der er også to-ledede, tre-ledede og 4. hovedmuskler. De vedrører komplekse. Denne gruppe omfatter kam, gear, firkantet, deltoid, trapezoider.

Men den mest berømte adskillelse af alle muskler ved deres funktioner er kendt. Grupper bestemmes afhængigt af den udførte bevægelse, der udføres:

  • flexorer og extensors;
  • udledning og ledelse
  • vippe til højre og venstre;
  • Pronators og supinators;
  • Stigende - udelade.

Der er også flere arter afhængigt af, hvordan de interagerer med hinanden.

  • Så den muskel, der tager hovedbyrden, kaldes en agonist.
  • Alt, hvad der hjælper hende med at gøre denne handling til at arbejde sammen, er synergister.
  • Dem, der modvirker bevægelsen, der arbejder i en anden retning, er antagonister.
  • Der er stadig stabilisatorer eller klemmer. De er nødvendige for at holde leddene i den rigtige position under belastningen.

Hvor mange muskler i menneskekroppen

Musklerne af personen udgør et komplekst system. De adskiller sig fra hinanden med dimensioner, funktioner, placering. Det antages, at i kroppen af ​​640 muskler. Disse omfatter glat, skelet og hjerteligt. Men ifølge nogle tæller kan de være op til 850.

Musiknavne

I titlen på musklerne afspejles deres udseende - den bredeste, lige eller placering er brysthærdelig-sengetøj.

Mange af dem kaldes, hvilke funktioner der udføres - en finger extensor.

Nogle navne er bevaret fra middelalderen, for eksempel er skræddersyet muskel den, der deltager i bøjningen af ​​hoften, det var i denne position, at skræddere sad bag maskinen.

Ofte afspilles placeringen også i titlen.

Lokaliseringen skelner mellem flere grupper: Muskler i hoved, nakke, torso, øvre lemmer, nedre ekstremiteter. Ikke alle er involveret i fysisk anstrengelse.

Men du skal kende ordningen for placeringen af ​​de mest berømte muskler, som oftest er involveret i træning.

Lad os klart se på vores hovedmuskler i vores krop, som vi er mere end andre stræber efter at omdanne til træning og ernæring:

  1. Trapezius (trapezius).
  2. DELTOIDOID (DELTOID).
  3. Biceps (biceps).
  4. Rhomboid.
  5. Big Round (TERES Major).
  6. Triceps (triceps).
  7. Beam Wrist Extension (Extensor Carpi Radialis).
  8. Misina extensor (extensor Digiti Minimi).
  9. Extensor carpi ulnaris).
  10. Latisimus dorsi (Latisimus dorsi).
  11. Extensor digitorum).
  12. Front gear muskel (serratus anterior).
  13. Direkte abdominis muskel (rectus abdominis).
  14. Udendørs abdominal muskel (ekstern skrå).
  15. Lumbarnisk fascia (thoraco-lumbal fascia).
  16. Big Muscle Muscle (Gluteus Maximus).
  17. Lang muskel førende (adductor longus).
  18. Tynd muskel hofte (gracilis).
  19. Lateral bred lårmuskel (Vastus lateralis).
  20. Medial Wide Muscle Hip (Vastus Medialis).
  21. Semi-creak muskel hofte (semimembranosus).
  22. Front tibial muskel (tibalis anterior).
  23. Halvdimensionelle muskel (semitendinosus).
  24. Lange malobert muskel (perneus longus).
  25. Blodmuskel (biceps) hofter (biceps femoris).
  26. Ionisk soda (gastrocnemius).
  27. Cambalo-formet muskel (Soleus).
  28. Kort fodfinger extensor (extensor hallucis brevis).
  29. Kort extensor af fingrene på foden (extensor Digitorum Brevis).
  30. Skræddersy muskel (sartorius).
  31. Great muskel (pectineus).
  32. Direkte muskel lår (rektus femoris).
  33. Broad fascia latae (Tensor fasciae latae).
  34. Mellemstor muskel (gluteus medius).
  35. Long Palm Muscle (Palmaris Longus).
  36. Radie Wrist Extension (Flexor Carpi Radialis).
  37. Skuldermuskel (brachioradialis).
  38. Big Breast Muscle (Pectoralis Major).
  39. Breast-crook-cereal muskel (Sternocleidomastoideus).

Muskelfunktioner af mand

Hver atlet, der ønsker at pumpe op muskler og ændre legemets lindring, bør kende deres anatomi og funktioner. Nødt til at forstå, hvilke øvelser der skal udføres Sådan øger du vægtvægte i øvelser . Der er flere muskler, der deltager i træning oftest.

Nakke

Fra nakkeens muskler er det muligt at pumpe op i brysthærdigt-lummy. Hun er ansvarlig for hoved skråninger i alle retninger, samt omdrejninger. Dens styrkelse er vigtig for de atleter, der er involveret i fodbold, boksning, kamp.

Du kan udføre vægtning øvelser.

Torchishche.

Fra torso er der særlig opmærksomhed på maven, ryg, brystmuskler, nakke.

  • Big Breast er ansvarlig for at bringe øvre ekstremiteter, løfte op, sænke. Det er nødvendigt at udføre push-ups fra gulvet eller stængerne, bringe hænderne på blokken, dyret fra brystet. Forresten har jeg en artikel om det Sådan pumper brystet derhjemme .
  • Lige abdominal muskel - for at vippe kroppen fremad. Smuk lindring kan skabes ved at udføre vridning fra positionen liggende. Jeg råder dig til at læse min artikel om det Sådan pumper du hurtig tryk på hjemme .
  • Bone udendørs abdominale muskler hjælper med at tampe fremad, og også udføre skråninger til siderne. Uddannet under kaste spyd, tennisspil, udfører side skråninger og vridning.
  • Trapezoidal - med hendes hjælp, skuldrene, bevægelsen med knive, samt tilbage og tilbage og sider. Tog i vægtlifte, gymnaster, under roning og presser opad. Her er en artikel om Sådan pumper du en trapeze .
  • Den bredeste - bøjning af kroppen til siderne, der afleverer tilbage. Fungerer, når roing, udøver gymnastik og vægtløftning. Du kan træne med stramning på tværstangen. Læs linket i detaljer om Sådan pumper du tilbage .

Øvre lemmer.

Musklerne i hænderne forsøger at pumpe op for det meste mænd, men kvinder vil også være nyttige for at finde ud af følgende oplysninger. For at skabe en smuk lettelse vil det tage arbejde på sådanne typer af muskler i de øvre ekstremiteter:

  • To-headed (biceps) - Flexion i albuerne, dreje børsten. Uddannet til enhver øvelse, der omfatter bøjningshænder, såvel som under rodning. Her er en artikel om Sådan pumper du op hænder .
  • Kryvoid-Shoulder er ansvarlig for stigningen af ​​hænderne. Du kan træne under bowling, armrestling, spyd kaste.
  • Skulder - bringe underarmen. For at træne det, skal du lave roing, klatre på rebet, udføre bøjningen af ​​hænderne med lasten. Her er en detaljeret artikel om Sådan pumper du din underarm .
  • Tre-kapacitet (triceps) er ansvarlig for førende af de øvre ekstremiteter tilbage. Du skal udføre et rack på dine hænder, øvelser forbundet med udvidelsen af ​​hænderne.
  • Deltoider er ansvarlige for stigningen af ​​de øvre lemmer. Tog i besættelsen af ​​gymnastik, vægtløftning, kaste. Du kan også udføre tramp og vægtløft. Læs artiklen om Sådan pumper Delta .

Nedre ekstremiteter.

Muskelbenene er lettere at træne lettere, der er mange sportsgrene, der giver en belastning på underbenene.

  • Quadring er ansvarlig for rotation og supination, rettelse i hofteforbindelsen. Alle former for squats, presse, forlængelse af ben med vægtning er nyttige. Tog også ved cykling, fodbold, mild atletik. Her er en artikel om Sådan svinger du et ben .
  • Biceps hofter - til bøjningsben. For at pumpe op skal du udføre nogen øvelser i forbindelse med denne bevægelse. Den mest effektive motion for hoftebiceps er Dødt mål .
  • Stor Beetal udfører lårens vending. Nyttig svømning, skiløb, cykling. Læs artiklen om hvordan man hurtigt pumper skinkerne .
  • Kalven deltager i knæledets arbejde, fodens omgang. Nyttige semi-spor, hoppe, løber, cykle.
  • Cambalo-formede udvidelser fod. Træn med elevatorer på sokken.
  • Tibra og Malobersova deltager i sving og andre fodbevægelser. Det er nødvendigt at løfte sokkerne.

Muskler mand. fund.

I dag talte vi om personens muskler. Konklusioner, generelt, ret simpelt.

Hvis du kender struktur- og muskelfunktionerne, kan du lære at vælge de øvelser og opnå en stejl krop hurtigt.

Korrekt belastningsfordeling vil bidrage til at undgå træthed. Ikke at lave fejl begynder med min blogging for newbies. . Der fortalte jeg alt trin for trin og detaljer.

Regelmæssig muskel træning øger deres udholdenhed, styrke, giver smuk kropsaflastning.

Sørg for at passe sport, elsk din krop og konstant forbedre, så vil din krop tilbagebetale dig stærk sundhed og smuk form.

Held og lykke!

S.s. Abonner på blogopdateringer . Yderligere vil kun være køligere.

Med respekt og bedste ønsker, Nikita Volkov!

Del en artikel med venner. Måske kan de lide det PROUNDSHIA.2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

4

Estimater, gennemsnit:

5,00.

ud af 5)

Indlæser...

Tvisten, hvilken slags muskler arbejder i en bestemt øvelse, det er måske oftest. Spørgsmålet "og hvilke muskler arbejder i ...?" Også inkluderet i toppen ofte spurgt.

De fleste forstår ikke, at udtrykket "værker" selv i forbindelse med musklerne er meget mere kompliceret end den enkle "ja, det virker" og "nej, ikke virker." Desuden er der en anden grad af arbejde, både dets mængder og en anden sammenhæng med ordet "arbejde". Men første ting først.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Belastningsstørrelse

Muskelaktiviteten påvirker størrelsen af ​​modstanden, mod hvilken den er reduceret.

Der er et udtryk " Absolut maksimal effekt "Når musklen bogstaveligt talt stimulerer elektrisk stød fra en ekstern kilde til at tilføje til vilkårlig reduktion. Således bliver muskelen aktiv så meget som den kan uden begrænsninger på niveauet af stimulering fra CNS. Dette er en ægte top af denne muskels aktivitet i øjeblikket på de nuværende forhold.

Så er der " Maksimal vilkårlig kraft "(Parlamentsmedlemmer), som viser niveauet for aktivitets- / udstedte kræfter i denne muskel med en maksimal reduktion på grund af bestræbelserne på viljen kun emnet. Allerede har vi en aktivitet lavere end 100% af den absolutte maksimale styrke.

Desuden er der en excentrisk (når trækmuskel), koncentrisk (med en reduktion i muskellængde) og isometrisk (i konstant længde) af parlamentsmedlemmerne, som er forskellige mellem sig selv og afhænger af reduktionshastigheden (i tilfælde af Ekscentriske og koncentriske kræfter under isometriske forhold er 0). Derfor er for 100% normalt de isometriske parlamentsmedlemmer (IMPS) for at eliminere virkningen af ​​reduktionshastigheden.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Også i forskellige ledvinkler / med forskellige længder af muskelen, er imps anderledes. Det skal også overvejes, når du måler / tager data.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Betyder det, at ved 100% af muskelprinten så meget som muligt? Det antages at ja. Men med et fald i procenten bliver alt vanskeligere.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

1 PM - (single-repulsive maksimum, maksimum pr. Gentagelse) - allerede en dynamisk test af kraft, sædvanligvis i en multi-sowed bevægelse, hvor bevægelse i en bestemt amplitude forekommer, ofte i alle tre tilstande af muskelkontraktion med deltagelsen af mange muskelgrupper og led.

1 pm (dynamisk test) vil altid være 10 ± 5% mindre end Imps i denne bevægelse og ledvinkler, lignende lavere position
1 pm (dynamisk test) vil altid være 10 ± 5% mindre end Imps i denne bevægelse og ledvinkler, lignende lavere position

Rekruttering og hyppighed af puls

Muskler består af forskellige motorenheder (DE) - lavtærskler (aktiveret med en lav spændingsspænding af den neurale puls, en stor mængde, små fibre i hver de, er sædvanligvis fra langsomme oxidative muskelfibre) og høj-tærskler (aktiveret på Høj neurale impulspænding, lille mængde, en masse fibre i hver de, er normalt lavet af hurtige glycolithiske muskelfibre).

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Den første muskelstyrke / reguleringsmekanisme rekrutterer - den neurale impulsspænding (i MV) vokser, og nye, alle højere tærskler aktiveres med hver ny Mavoltom. Alt er simpelt nok. Maksimal rekruttering DE i muskelen kan forekomme ved 80% af imps. Og hvordan vokser magten på?

Den maksimale sprint, tager og jerks skaber omkring 100% aktivering de. Men betyder det, at disse øvelser på alle muskelgrupper på én gang?
Den maksimale sprint, tager og jerks skaber omkring 100% aktivering de. Men betyder det, at disse øvelser på alle muskelgrupper på én gang?

Den anden mekanisme er hyppigheden af ​​den neurale impuls (pulser pr. Sekund eller Hz). Jo oftere impulserne indsendes til data DE, desto stærkere reduceres de (eller snarere reduceret i en glat tetaniumtilstand, når fibrene betjenes til hele reduktionstiden maksimalt uden afslapning mellem pulser). Det er denne mekanisme, der tilføjer styrke efter rekruttering. Disse processer er imidlertid parallelt.

Efter 80% af parlamentsmedlemmerne forbliver rekrutteringsniveauet det samme, men hyppigheden af ​​pulser fortsætter med at vokse
Efter 80% af parlamentsmedlemmerne forbliver rekrutteringsniveauet det samme, men hyppigheden af ​​pulser fortsætter med at vokse

Det mest interessante er, at forskellige muskler har et andet forhold mellem lavtærskel og højgrænser de.

I muskler, der har mange lavtærskler de, og praktisk talt ingen høj-tærskler, udtaler rekruttering meget hurtigt selv - allerede med 40-50% af IMP'erne. Derfor kan musklerne være fuldt aktive (men ikke så meget som muligt!) Allerede ved den lave belastning.

I denne lille muskel, der fører en tommelfinger, 50% af type I fibre, men de udgør 84% af alle de, og kun 2 de er høj-tærskler
I denne lille muskel, der fører en tommelfinger, 50% af type I fibre, men de udgør 84% af alle de, og kun 2 de er høj-tærskler

Sådanne muskler er normalt små, bevægelige små distale kropssegmenter (fingre, fødder, wildcatter og ankle led). Af sig selv er de også svage. Men selv på en lille procentdel af deres lille maksimum af magt er de allerede aktive på 100%.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Derfor kan aktiviteten under squats med en stang, der vejer 60 kg af den forreste tibialmuskel, være tæt på 100%, selvom 1 PM atlet er 200 kg! Og muskelen selv er også langt fra sin imp.

Den mest interessante ting er, at med EMG målinger vil denne muskel have en lav spænding, dvs. At være svagt aktiv. Du skal blot måle spændingen (rekruttering), og ikke dens frekvens. Fordi Der er mange lavtærskler i musklen, de vil være aktive ved lavspænding.

Spændingskontrolmetoder. Rekruttering - Aktivering af New DE. Dowing - Dobbeltspænding af en de kontrakt. Frekvens - hyppigere aktivering af en de. Synkronisering er den samtidige aktivering af to eller flere de. Den sidste metode anses ikke for at øge den udstedte kraft
Spændingskontrolmetoder. Rekruttering - Aktivering af New DE. Dowing - Dobbeltspænding af en de kontrakt. Frekvens - hyppigere aktivering af en de. Synkronisering er den samtidige aktivering af to eller flere de. Den sidste metode anses ikke for at øge den udstedte kraft
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Maksimal aktivitet er ikke lig med den maksimale spænding!

Stabilisering og bevægelse - metabolisk og mekanisk arbejde

Hvis du tager de klassiske øvelser i gymnastiksalen, flyttes nogle muskler i leddet (agonister), andre hjælper den første til at udføre denne bevægelse (synergister), andre arbejder i modsat retning (antagonister). Og endelig, den fjerde, er stabilisatorer, holder leddet, segmentet af vores krop eller hele kroppen i sin oprindelige position, stabilisering af den.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Næsten hver skeletmuskel, der opererer, når man udfører bevægelser, kan indgå i hver af disse grupper afhængigt af bevægelsen. Desuden kan dens rolle endog inden for selve bevægelsen ændres på grund af forandring af kroppens position.

I det væsentlige er agonister og synergister "arbejdsgrupper af muskler" i denne bevægelse. De er reduceret, deres reduktion forårsager et drejningsmoment i leddene, hvilket er modsat for øjeblikket på denne led, hvilket skaber en ekstern belastning. Hvis øvelsen er dynamisk, og dette er projektilens løftefase, forekommer mekanisk arbejde - dette er kraften multipliceret med den afstand, som projektilen overcame (A = F * COSA).

Antagonister interfererer ofte til bevægelse, men deres aktivitet er vigtig for bremseforbindelserne i enden af ​​bevægelsen (nul vinkelhastighed i slutningen af ​​bevægelsen) for at undgå skader. Også de er i nogen grad og ledstabilisatorer. Arbejde med en excentrisk bevægelsesfase.

Stabilisatorer gør ikke noget mekanisk arbejde. Ikke desto mindre gør de metabolisk arbejde - det vil sige, at alle de samme processer af affald af energi- og varme- / desintegrerende produkter forekommer som agonister / synergister. Simpelthen handler de ikke mod belastningen og forårsager ikke knoglen, der bevæger sig i forhold til hinanden (bevægelse).

For eksempel i Pressen på at ligge med en barbell observeres mærkbar aktivitet af de midterste afdelinger i Deltoid muskel. Med samme gym i Smith-simulatoren vil denne aktivitet mærkbart fade. Årsagen er, at deltoiden aktivt stabiliserer skulderleddet, hvilket ikke er nødvendigt, når de arbejder i simulatoren. I begge tilfælde er dette kun metabolisk arbejde, og ikke mekanisk, så begge muligheder for at lyve kan ikke tilskrives øvelserne på mellemafdelingen for deltoidmusklen.

Den lige og skrå muskler i maven kan være aktiv i squats med 100%, og endda anstrengt 100% af imps (sidstnævnte er tvivlsom på grund af manglen på tilstrækkelig incitament), men de vil kun stabilisere kroppen, hvilket udfører metabolisk Arbejde, og ikke bevæge knoglerne i forhold til hinanden for at overvinde modstanden af ​​skalvægten.

Aktivitet / spænding er ikke lig med mekanisk arbejde!

Indlæs vektor

I øvelserne gør vi altid en bevægelse mod en slags belastning. Det kan være vægten af ​​projektilet, inerti, kraften af ​​elasticitet af projektil, hydrodynamisk modstand eller noget andet.

Belastningen er blot en kraft med en størrelse og retning (vektor).

Værdien bestemmer mængden af ​​kraft (Newton), som vi vil oprette dine newtones - genereret muskler.

Retning eller lastvektor - den samme vigtige faktor som værdien. Måske endnu mere. Vi tildeler, at du laver pressen. Bare tryk på stangstanden - fra mig selv. På trods af at brystmusklerne synes at arbejde dynamisk, vil de ikke være aktive og er spændte, som i bagsiden af ​​stangen ligger. Hvorfor?

Fordi fri vægt altid trykker ned. Stående, du tvinger deltoidmusklen til at arbejde for at holde vægten (stabilisering). Men bevægelsen udføres frem til tilbage, når lasten presser ned. Som følge heraf vil det i dette tilfælde være sværere for dig at holde vægten på lige hænder end at presse det fra dig selv.

I retfærdighed vil jeg sige, at hvis du hurtigt udfører denne bevægelse, med en lille vægt, så vil inertiens kraft arbejde imod musklerne, hvilket gør denne bevægelse ikke så ubrugelig. Men vi vil savne dette øjeblik, fordi Det var bare et eksempel.

Men hvis du presser fremad stående mod blokke eller modstandsbånd, der forårsager styrken af ​​modstand i en vandret vektor, vil aktiviteten af ​​brystet øges. Ligesom betydningen af ​​øvelsen.

Som følge heraf kan positionen af ​​vores krop og kropssegmenter vedrørende belastningskraftens retning radikalt ændre aktiviteten af ​​visse muskelgrupper.

Hvis muskelen med ekstremt metabolisk arbejde har F, men NO S (fra den mekaniske arbejdsformel A = F * S * COSA), så med en forkert belastningsvektor, kan muskelen flytte knoglerne (for at have s), men Modstanden mod denne bevægelse vil ikke være (nr. f).

Også ved hjælp af skrånende / invers bænk presse ændrer vi vektoren af ​​belastning, så forskellige muskel / muskelhoveder gør mere mekanisk arbejde - vi har brug for det.

Det er vigtigt at observere lastvektoren for at sikre det mekaniske arbejde af de nødvendige muskelgrupper!

Skulderlast - drejningsmoment i leddet

Belastningen skaber et drejningsmoment i leddet, hvilket gør det mekaniske arbejde af de muskler, der er ansvarlige for den tilsvarende bevægelse i denne ledd.

Hvad størrelsen af ​​øjeblikket vil skabe en belastning afhænger af belastningskraftens skulder eller en lang vinkelret mellem belastningssvektoren og rotationsaksen i leddet.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

For eksempel i Første del af artiklen om skinkerne Du kunne læse, at aktiviteten af ​​forskellige muskler afhænger af skulderen af ​​knæet / hofteforbindelsen. Simpelthen vil de eller andre muskler arbejde imod en større modstandskraft - for at gøre mere mekanisk arbejde.

Ændringer i forskellige parametre, såsom antropometri, vinkler / amplitude, stangens position osv. Kan også ændre drejningsmoment i leddet.

Drejningsmomentet i leddet er også inkonsekvent inde i en øvelse, især når du bruger fri vægt.

I squats med en barbell vil for eksempel skulderbelastningen for begge led være maksimalt med en parallel grå. Når man stiger, vil det falde ved at reducere muskelbestandigheden og det mekaniske arbejde, de udfører. Imidlertid kompenserer vi resistensbånd, for dette med en større belastning, når du løfter vægt.

I sådanne bevægelser, som en Buttock Bridge eller TKE, fungerer lasten direkte ind i leddet, og den maksimale skulderbelastning skal opnås med fuld udvidelse.

Når du udfører fortyndinger, der ligger til brystmuskler, vil den maksimale skulderbelastning i henholdsvis nederste punkt blive foretaget det maksimale mekaniske arbejde i området af den nederste position.

Tværtimod, når information i crossovers på grund af den anden lastvektor vil skulderens skulder være maksimal, når bevægelsen nærmer sig i slutningen.

Når fortyndinger på midterdelen af ​​Deltoid tværtimod: Arbejde med håndvægte vil give maksimalt magtskulder i spidsenheden, mens opdræt i kabelsimulatoren / med bånd - tættere på bevægelsens begyndelse.

Det er vigtigt at forstå, hvad drejningsmoment skaber denne belastning i denne øvelse, og hvordan det ændrer sig under udførelsen!

Position af kroppen og dets segmenter - Motor mønster

Den måde, hvorpå vi laver bevægelse, kan også ændre muskelgrupper betydeligt.

Blev vist , for eksempel, at hvis du udfører døde trang, ikke squat, så med lige skuldre af belastning på hofteforbindelsen i trykket vil der være flere muskler på bagsiden af ​​hofte, i squats - skinker. Alt på grund af den forskellige position af de samme kropssegmenter i forhold til andre.

.
.

Også virkningen på deltagelse af visse muskelgrupper kan have Indlæs procentdel og amplitude - i samme squats med en barbell.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

I bøjningen af ​​hænderne med en barbell vil den første 50% løft af skuldermusklen på grund af den større magt skulder være mere aktiv end biceps.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Ændringer forekommer i muskelfunktioner. Når udvidelsen af ​​skinne i simulatoren er den fire-ledede, en agonist, og musklerne på bagsiden af ​​lår-antagonisterne. Men når man huber, arbejder begge disse muskelgrupper sammen! Ligesom Buttock, Kalv, Cambaloid og Front Tibial Muscles.

Den lige muskel af hoften, lårets bagside overflade muskler og kalvemusklerne fordobles, dvs. passere gennem to led. Lårens lige muskel bøjer bækkenet og udvidelser knæet, musklerne på bagsiden af ​​hofte er overtrædelse af bækkenet og bøj knæet. Når man kommer ud af squat, forekommer udvidelsen af ​​bækkenet og knæet, som følge heraf udføres disse muskler både dynamisk og stabiliserende funktion til forskellige led.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Desuden kan muskelgruppen af ​​bagsiden af ​​hoften blande knæet, som muskelens skind. Kalven kan både bøje og blander knæet afhængigt af hjørnerne i ledd og kropsstilling / belastning.

For at bestemme arbejdet med individuelle muskelgrupper er det meget vigtigt at vide, hvilken bevægelse der udføres. Mønsteret / mønster af bevægelse spiller en vigtig rolle, der påvirker arbejdet og typen af ​​muskelgrupper i denne bevægelse!

Fulde version - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html.

Typer af simulatorer i gymnastiksalen Og hvordan man skal håndtere dem.

Meget ofte ved en person ikke hvilken gruppe muskel , Tog han Dyrke motion . I denne artikel vil vi analysere hovedmuskelgrupperne. Hvor de er placeret, hvordan og hvad Øvelser At træne dem.

Læs denne artikel, og du vil se, hvor simpelt.

Øvelser og muskler

Vi vil ikke uddybe i anatomi og fysiologi. Vi vil kun skelne dem Muskler Hvem har brug for dig til Træning i simulatorrummet .

Lad os starte nedenfor.

ILICOR MUSCLES.

De isete muskler er normalt de mest elskede blandt atleter. Unloved ikke fordi de er grimme, men fordi de næppe er uddannet og praktisk taget ikke vokser. Selvom det er sådan, råder jeg dig til at træne de isete muskler en gang om ugen. Måske vil de ikke øge visningen, men de vil være stærkere.

икроножные мышцы

Som du kan se skinden, der ikke kun består af de ioniske muskler. Men vi har kun brug for isete muskler. Andre benmuskler træner ikke specifikt.

Hvad er funktionen af ​​disse muskler? Meget enkel de rejser vores krop med udsigt over hælen fra gulvet og nedre ned. Den største amplitude af bevægelsen opstår, når en person er fanget af en svag på stigningen eller scenen og kan stadig sank under MISK.

Fælles måder at træne kalvemusklerne er løft på sokker stående Eller sidder i en simulator. Du kan stadig træne kaviar med en barbell eller dumbbell stående på stativet.

Hvis gør det dyrke motion Sokker inde - mere ekstern del af ICR-tog. Hvis sokkerne er rettet udenfor, og hæle er tættere, så er der mere indre del af de isete muskler.

Blood Muscle Hips

Biceps af låret, eller også kalder det blodmuskel af låret. Hun er på låret bagfra. Under skinkerne. Arbejdet i denne muskel bøjer benet i knæleddet. Kun denne funktion.

двуглавая мышца бедраOg derfor Dyrke motion Til træning af dette Muskler Lille. det Flexion af ben, der ligger i en simulator . Eller Stop med lige ben med en barbell på skuldre. Selvom de siger, at benene er lige, og det er nødvendigt at bøje dem i knæledet med skråninger.

Firehårede skinke muskler

Den fire lårmuskel er placeret, hvilket er nøjagtigt det modsatte af lårets biceps på forsiden.

четырёхглавая мышца бедра

Består af fire hoveder. Funktionen af ​​denne muskel knæ Opretholde. Faktisk har denne muskel flere funktioner, men vi tager det, vi har brug for til træning.

Derfor er alle øvelser, der udvider benet i knæarbejdet, egnede til træning.

Dette er en øvelse Rettingben sidder på en simulator , Squats. и Rush Legs Lyzh. I forskellige maskiner. Gakk-Machine, Smite Machine, Call Food Logy in Simulator. . Squats med en barbell på skuldrene.

Vi taler ikke om, hvilke simulatorer der er bedre eller værre. Opgaven med denne artikel er at gøre det, som du vil roligt fokusere på Øvelser Og de vidste, hvilke muskler de træner.

Buttock muskler.

Buttock muskler du ved, hvor. De vil blive døbt af benet i hofteforbindelsen. Arbejde, når du laver benet tilbage, eller tag foden bøjet i dit knæ, der er givet til maven.

Du skal blot sætte benet presset til maven. Ved straightening benet udfoldes det i 2. ledd med en hofte (buttkværket) og knæet (de firehovedede muskler i hofte).

ягодичная мышца бедра

Øvelser til skinker: Siddende pliera. (squats med udbredte ben). Warheading Back. Står i en simulator. Normal Squats. på skuldre. Hvad ville skinkerne arbejde i denne øvelse, skal nedstamme så lavt som muligt. Gakk bil, maskine - Smith.

Simulatoren, dyrene i løgnene, træner svagt disse muskler.

Direkte muskelbelægning

Vores favoritpresse. Tryk på bøjninger torso inde. Værftet strækker sig til hofteforbindelserne og omvendt. Og det er meget vigtigt. Hvis du laver den nedre vridning uden at tage bunden af ​​ryggen fra ryglænet af simulatoren, har du lårets muskler og ikke pressen.

pryamaya-myshca-zhivota

På samme måde behøver du ikke at være let at folde i halvdelen, når det øverste twist udføres. Læs mere video nedenfor.

Øvelser for. Træningspresse opfundet meget. Det vigtigste er ikke at folde i halvdelen, men stramning af brystmusklerne til bækkenet. Og husk at du skal lave en koncentration. Koncentration Dette er den ekstra spænding af musklerne i viljen på tidspunktet for den største reduktion i pressen.

Abdominal muskler.

Abdominale muskler og gear mener, at deres træning ikke behøver, at fedt fra denne træning ikke reduceres. Muskler er meget små i størrelse, så de ikke har brug for dem betydeligt. Generelt vil kun tidstræning tabe.

kosye-myshcy-zhivota

Men det betyder ikke, at jeg absolut ikke råder dig, hvis du vil, så gør det - tak. Det er netop nøjagtigt, at disse øvelser vil forbedre arbejdet i de indre organer. Mavetarmkanalen.

Lige muskel tilbage

De lige muskler i ryggen er to sele, der starter fra halebenet og når toppen af ​​rygsøjlen. Disse muskler hjælper os med at rette op og blive brugt fremad. Figuren viser kun deres lille del. Under navnet på muskel rygsøjleudløberne.

разгибатели позвоночника прямые мышцы спины

Øvelser til musklerne i extensors, du har brug for sådan, der vil bløde tilbage.

 Hyperextenia. Til lige muskler i ryggen, skråner ned med en barbell på skuldrene . Denne muskel arbejder stadig aktivt, når du udfører trækkraft: Rækkevidde trækkraft, stangstænger, vandret blok . Når du huber med en barbell på skuldrene, hjælper den lige bagmuskel også andre muskler til at holde rygsøjlen.

Jeg vil også gerne sige, at vores muskler ikke virker særskilt. Du har allerede bemærket det. Når bevægelsen af ​​muskelgrupper bliver til drift. Ifølge dette princip er uddannelse lagt.

Vi forsøger ikke at gøre det Isoleret motion , men Grundlæggende . Så vi sparer tid. Forbedre kvaliteten af ​​træningen. (Bedre og høj kvalitet arbejde med muskler). Og vi får bedre resultatet, hvis du ikke træner isolerede øvelser.

De bredeste muskler i ryggen

De bredeste muskler fra ryggen alene blandt de største muskler i den øverste halvdel af kroppen. Disse er stærke muskler og er velkendte til træning. I vores ungdom var den fyr, der havde en trekant tilbage, blevet reguleret i en stærk grundigt. Denne trekant definerer bare de to bredeste muskler i ryggen og skuldrene.

shirochayshaya m spina

Arbejdet i de bredeste muskler er, at de trækker hånden til sig selv. Og hævet hånd op sænket ned. Baseret på dette får vi det til at træne disse muskler, vi passer til: Stramning på turnstile , Top og vandret blok , craving. Dumbbells i skråningen , craving. Stænger i skråningen.

Fra pull-ups bliver musklerne bredere, og fra trykken (undtagen tryk i den øverste blok) - tykkere.

Trapezoid muskler tilbage

Traperiet er også på bagsiden, det er delvist overlejret oven på de bredeste muskler i ryggen. Der er tre hoveder af den nederste midterste og øvre. Bunden tager skovlen ned, de gennemsnitlige drev sammen både blade, og den øvre hæver skuldrene op.

trapecievidnie

Træn typisk kun den øverste trapeze. Træning Schrag. . Gennemsnittet og nedre trapezium er uddannet på samme måde som i de bredeste muskler med forskellige trækkraft.

Schrag. Musklerne udvikler sig, som er involveret i en snap til indflydelse eller kaste i baseball, basketball og spyd, også når bolden er fyldt (og skærestrejken) i volleyball og tennis.

Den kraftfulde nakke og et trapezium er fremragende forsikring, når de udfører franske presser eller enkle stænger fra hovedet og tunge squats. Når du udfører Schrah med en barbell bag ryggen, produceres den korrekte kropsholdning, som du ikke kun behøver i sport, men også i hverdagen, da det væsentligt reducerer risikoen for rygsøjlen.

Motionsteknik

Står glat. Fødderne skal placeres på bredden af ​​skuldrene og lidt bøjet i knæene. Lad partneren føle dig stangen bagfra. Tag det burde være greb ovenfra (så palmerne så tilbage). Afstanden mellem hænderne er lidt bredere skuldre.

Uenig, tag dine skuldre tilbage og løft brystet lidt. Stram maven, så ryggen ikke er bøjet, og den naturlige bøjning af rygsøjlen er bevaret. Hænderne skal være helt rettet bag ryggen. I stangens startposition er placeret i bunden af ​​skinkerne. Se klart fremad. Tag et ånde og hold vejret, løft dine skuldre så højt som muligt. Bøj ikke dine hænder, de skal være lige igennem tilgangen. Alle bevægelser skal kun forekomme i skuldre! Ben, bryst og ryg forbliver ubevægelig. Når du når toppunktet, skal du strække trapezoiderne og forsøge at holde stangen i denne position i 1-2 sekunder (for at opnå maksimal muskelkontraktion). På udåndingen skal du gradvist sænke skuldrene.

Anbefalinger.

Det er umuligt at genere! Hele tiden udfører øvelsen, skal du sørge for at holde den rigtige kropsholdning. For maksimal trapeziumbelastning skal du fjerne dine skuldre væk tilbage og hæve brystet op. Hold hele tilgangen til torsoen i denne position. I denne øvelse er amplitude af bevægelsen mindre end i almindelige shragas, når stangen er foran hofterne. Ikke desto mindre er Shragi med en barbell bag ryggen meget mere effektiv, især for at forbedre kropsholdningen. Desuden forhindrer shragi med en barbell bag ryggen udviklingen af ​​de "runde" skuldre, hvilket er et kendt problem med hyppig udførelse af ceremonier liggende og klassiske shragas.

Du bør ikke bruge for tung bar, så det vil reducere bevægelsen den allerede lille amplitude. Under løft skal stangen holdes vejrtrækning. Dana respiratorisk teknik vil give muskler, der holder tilbage i den rigtige position, udviklingen af ​​meget større indsats end med almindelig vejrtrækning (ca. 20%). Dette vil give dig mulighed for at øge stangens vægt uden at ændre bevægelsen af ​​bevægelsen.

Hagen skal altid være lidt forhøjet, hold hovedet jævnt, ser strengt fremad, tag dine skuldre tilbage, og brystet er buet fremad. Når du vipper hovedet ned eller til side, risikerer du at få en nakke eller rygskade. Du kan ikke bøje albuerne under løftningen og sænkning af stangen, eller bevægelsesmændene vil blive reduceret, og belastningen på trapezoidet vil falde.

Og den øvre trapeze er veluddannet Squats med barbell på skuldre иBROAN STYLE. . Hvis du gør mindst en af ​​disse øvelser, er den øverste trapeze til rådighed for dig.

Bryst muskler

Brystmuskler ved alt. De har lavere, mellemstore og øvre bundter.

Funktion af brystmusklerne: Flyttet til siden til hånden for at flytte til positionen foran dem.

grudnie mishci

Vi træner normalt af herrer. Husdyr af dumbbells lözia , Rodes Lözia. . Avlsdumbbells Lözia. . Push ups på søjlerne .

Hvis du gør pressen og layoutet liggende på bagsiden. Derefter arbejder den nederste del af brystmuskelen. Og når push-ups på søjlerne arbejder de nedre bjælker også. Hvis du gør pressen og lægger liggende på baghovedet op, så den øverste del af musklen.

Fordi accenter på brystets muskler (begge hoved ned og hoved op) er meget mindre. Jeg anbefaler at træne musklerne i den sædvanlige vandrette position.

Muskler skulder

Shoulder Muscles - Delta. De er opdelt i tre bjælker foran, medium, bageste.

Front rejser hånden foran ham. Middle hæver hånden fra under op ad side op. Den bageste hånd vender fremad tager tilbage på tværs af siden.

plego

Baseret på ovennævnte delta er sådanne øvelser egnede til: løftumbells foran dem - Frontbjælker.

Løfte håndvægte gennem fester - Medium bundt arbejde. Avlsdumbbells gennem partierne op, torsoen vippes vandret semi ansigt ned - bageste delta.

Bor med dumbbells eller barbell siddende eller stående. Arbejdstagerens forreste og midterste bugs af delten. Baren sænkes foran mig, hvis den sænkes for et hoved, så skal skuldrene ikke forfine.

Biceps.

Biceps - dobbelthovedet skuldermuskel. Hun bøjer sin hånd i albueforretningen og gør palmen op (supination). Består af 2 hoveder udendørs og interne hoveder.

I øjeblikket af supinal vil jeg stoppe separat. Her står du hænder udeladt. Bøj din hånd i albuefordet, og derefter Implementér håndfladen . Hvad der sker? Hvis du har gjort alt rigtigt, så er biceps faldet endnu mere (anstrengt).

Nu kender du dette øjeblik, vil du forstå, hvorfor biceps skal træne kun en lige barbell.

Z-stænger, buede stænger og rammer er ikke egnet til træning af biceps. Ja, hold barbellen i dem er mere bekvemt, men sker ikke komplet muskelspænding på grund af det faktum, at der ikke er nogen supination (palme vending). Og muskelen er helt ikke strammet.

bicepsiØvelser Til træning af biceps: Stang stiger til biceps stående , Rock dumbbells på biceps stående eller siddende (med supination) , Bench Larry Scott. , Koncentreret hæve dumbbell på biceps sidder Stramning af omvendt greb. I enhver øvelse, hvor hånden er bøjninger i albueforretningen - Biceps arbejde.

Tricepsy.

Vi fortsætter vores lektion om, hvilke muskler der arbejder i de øvelser, du har. Triceps er modsat biceps på bagsiden af ​​skulderbenet.

Det har tre hoveder udendørs, mellem og indre. Arbejdet i triceps til at blande en hånd i albuefordet og Skræl håndfladen (Lav palme ned). Derfor skal alt presse og sænkning af hænderne på triceps udføres på samme måde som biceps på den glatte stang. Uanset hvilken pronation ville blive udført. Så triceps er bedre anstrengt. Kvalitet.

tricepsi

Øvelser til træning af triceps: Rodes Lözia. , Power Stands Logy Narm English . Push ups på søjlerne .  Sænkning af en blok på en simulator til triceps . Alt Fransk presse med en barbell eller dumbbell.

Generelt, i ethvert gym, vil triceps arbejde. For eksempel står bænkstangen. Triceps arbejder sammen med skuldrene. Men triceps er ikke praktisk at træne denne øvelse. Og de overlejrer ikke belastningen.

Muskel underarm.

Muskler fra albuen til børsten er underarmens muskler. De er ansvarlige for børsteens arbejde. Alle roterende bevægelser, op - ned, underarmens muskler er ansvarlige for dem til højre og venstre børste. Og for grebens kraft svarer børsten også til underarmen. I underarmen mere end 8 m m muskler er navnet derfor ikke nødvendigt at huske.

predpleshia

Øvelser til muskler underarm. Der er et greb. De der. Alle øvelser, hvorunder du skal holde en barbell eller vandret bjælke. Sådanne øvelser som: Stramning , VIS på tværstangen i et stykke tid, Deadlift. Uden bælter. Næsten alle øvelser til hænder, som du arbejder med dine underarmmuskler.

Specielt træning. Roterende simulator til underarmrotation fra sig selv, så til sig selv.

Der er en enorm mængde effektiv træning for vægttab derhjemme udviklet i mange år til fitness træner. De er effektive og testet i praksis, kræver ikke nogen særlig træning. Det vigtigste er at være tålmodig og indse, at opnå resultatet tager tid, revidere din kost, for uden en reduktion i antallet af kalorier forbruges, er det ret svært at tabe sig.

Hvordan er fedt i brændende proces?

Uden teoretisk viden og forståelse af, hvad der sker i kroppen, når fedtlaget "splitter", når fysisk aktivitet udføres, er det umuligt at opnå en virkelig god effekt af vægttab og muskelforlængelser. Regelmæssig træning giver selvfølgelig dig mulighed for at få en god krop, men kun en afbalanceret og kompetent bygget mad vil gøre det endnu smukkere.

For at slippe af med ikke kun fra unødvendige kilo, men også fra fedtindskud, bør der tages hensyn til tre vigtige punkter:

  1. Sørg for at forbruge færre kalorier.  Dette betyder ikke, at det blot er nødvendigt at beregne produktets energisværdi, "smide ud" fra din sædvanlige menu enhver mad til at reducere kalorieindholdet. Det er nødvendigt at slippe af med de produkter, der har for høj energi værdi. Den daglige kost bør beregnes på mængden af ​​kalorier, der er fuldt behandlet af kroppen, da overskuddet ofte bliver til fedt.
  2. Kontrol insulin niveau.  Insulin er nødvendig for transport af glucose opnået fra mad til muskelceller for at fylde glycogenbestand. Sidstnævnte stof spiller en væsentlig rolle i genopretningsprocessen efter hver træning. Manglen på kontrol over en stigning i insulin er i stand til at øge kropsvægten. Og for ikke at få en modsat effekt, skal du kun spise kulhydrater i højre og definerede tid til et sådant måltid.
  3. Handle udelukkende regelmæssigt. Det er umuligt at tabe sig, når det kommer fra tid til fysiske øvelser. Selvfølgelig er den bedste måde at kontrollere periodiciteten af ​​klasserne på at besøge gymnastiksalen, men selv i kraft af beskæftigelse er der mange fedtforbrændingsprogrammer, der med succes kan udføres hjemme. Det vigtigste er at kunne styre os selv, ikke opfinde undskyldninger for vores egen dovenskab.

Bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme

Fremragende er egnede til at udføre hjemme dem, der ønsker at blive slanke.

Øvelsen blev designet specielt til at bruge barkens muskler, benene, den øverste del af kroppen. Undersøgelsen af ​​flere muskelgrupper på en gang gør Beropy ret kompliceret og tungt udført, men den fede byrdeffekt med sin hjælp berettiger fuldt ud disse bestræbelser, der er vedhæftet.

På grund af følgende ordning:

  • ben stående, sat på bredden af ​​skuldrene og squat;
  • Dvælende i den accepterede position vedrører gulvet med begge hænder;
  • Lav en spring tilbage ben og sænket brystet;
  • Løft brystet og spring fremad ben;
  • vende tilbage til "squats" positionen;
  • Stig til fødderne, lav et spring op, så hænderne hæves mod loftet.

Armbøjninger

Er en del af et absolut ethvert træningsprogram, uanset de indstillede mål, som let er forklaret af selve øvelsen. Ved at trykke på omfatter alle musklerne i kroppen, giver dig mulighed for at øge eller sænke sværhedsgraden.

Push ups som følger:

  • Hænder hviler i gulvet, tager plankens position;
  • Fodfingre er på gulvet;
  • Sænk kroppen, så den helt danner en lige linje;
  • Udånder og vende tilbage til den oprindelige position.

Gentag pushups fra 10 og op til 20 gange. Antallet af gentagelser afhænger af niveauet af eget forberedelse.

Sprællemand

Når der ikke er vanskeligheder med udførelsen af ​​Beropy og push-ups, er det nødvendigt at lave spring, der er ret simple kardio øvelse. De brænder kalorier meget godt, kan laves derhjemme.

Udfører hoppestik:

  • ben sættes på bredden af ​​skuldrene;
  • Begynd at hoppe og flytte hænderne op og ned;
  • Flyt hænderne skal være masher.

Rotation af fødder.

Smuk rytmisk øvelse, der kræver kun et minut at udføre. Det er specielt designet til at studere pressen og indersiden af ​​hofterne.

Rotationer:

  • Stående lige, hænder sat på bagsiden af ​​hovedet, bjælken og bøjer i rette vinkler, roterer i en cirkel på ca. 15 sekunder;
  • Dernæst gør de en lignende bevægelse, men allerede på et andet ben.

Alt for hvert ben opnås ved 2 tilgange.

Hoppe med et reb

Enkel og nem øvelse, ideelt egnet til både mænd og kvinder. Det vigtigste er at have et reb. Hop på det reb, du har brug for omkring halv minut. Hvis præparatets niveau tillader, vælges først tempoet af det sædvanlige, og derefter øge intensiteten. At tvinge det til at trænge omhyggeligt, sådanne springer hjælper med at tabe sig perfekt.

En smuk og temmelig effektiv øvelse, der rammer bogstaveligt talt for hver muskel i menneskekroppen. Der er mange variationer af dens udførelse. For at udarbejde skulderbæltet og bagsiden skal du tage på tværs af dine hænder, trække op, indtil hagen tværstang er nået. Sunk gentage det samme. Biceps kan accelerere og ved stramning i liggende stilling.

Øvelser til opbygning af muskelmasse derhjemme

Sammen med en slankende, vil mange mennesker stadig få en anstændig tør stigning, det vil sige blottet for fede muskler. Dette mål kan opnås uden at besøge gymnastiksalen. Øvelser til at modtage en attraktiv og nødhjælpsorgan giver dig også mulighed for at forbrænde kalorier, men denne effekt er mindre, da hovedfokus er på stigningen i musklerne, og kalorieforbruget stiger betydeligt, og da en person er i ro.

Smuk adaptiv under de enkelte træk ved træning. Det kan forenkles og kompliceret.

Ydeevne:

  • Stående ben er placeret på bredden af ​​skuldrene;
  • Hænderne er placeret langs kroppen, foran enten på bagsiden af ​​hovedet;
  • Flyt tilbage, nedre hofter og skinker.

Bagsiden holdes direkte med en lille afbøjning i bagsiden.

Daglig kost og tilsætningsstoffer til levnedsmidler til vægttab

De optimale tabsresultater opnås, når regelmæssig træning ledsager overholdelse af den korrekte kost, og i nogle tilfælde forbruger særlige fødevaretilsætningsstoffer.

For at opnå en god slankende effekt i en relativt kort periode har du brug for:

  • Eliminer produkter med høje olier, sukker, fedtstoffer, erstatter dem på et mere sundt alternativ . I stedet for fastfood produkter er der grøntsager med frugt. Sund og ordentlig mad giver kroppen absolut alle nærende essentials, der kræves af en person.
  • Drik mere rent vand . For at opretholde en vandbalance, fordi i klasserne kommer fugtigheden med rigeligt senere, det er nødvendigt at drikke vand.
  • Afstå fra alkohol . Det bidrager til akkumulering af fede aflejringer.
  • Spis rige proteinprodukter . Protein er et væsentligt element for kroppens "konstruktion". Og da sport er en slags "bodybuilding", er dette stof nødvendigt for vækst og restaurering af muskelfibre. Derudover er proteinet direkte involveret i processen med kontrol over sin egen vægt.
  • Tillad ikke overtraining. Et stort antal træning tillader ikke kroppen at genoprette, hvilket også er meget dårligt.

De mere forskellige muskelgrupper involverer samtidig, når man udfører en bestemt kraftøvelse, jo mere aktiv er det en øvelse påvirker produktionen af ​​væksthormon, testosteron og andre anabolske hormoner, der er nødvendige for muskelvækst og øge massen.

I denne artikel vil vi i detaljer analysere, hvilke muskler der virker, når du går til fods - så du vil tydeligt se, hvor effektiv denne øvelse er effektiv. Af en eller anden grund til at bevæge sig til fods, foregiver mange mennesker at være forspændt, i betragtning af det en blid udsigt over belastningen. Faktisk går der til fods på forskellige måder: hurtigt, med en veksling af tempo, op ad bakke, med vægte osv. Og med en kompetent kombination af forskellige variationer vil det være en ganske fuldbygget cardio-træning.

Variationer af bevægelse til fods

Lad os liste i detaljer, hvilke muskler der svinger, når du går til fods for at forstå dens fordel og effektivitet til slutningen, find ud af, hvilke der er variationer i at flytte til fods:

Hver atlet er fri til at vælge eventuelle underarter afhængigt af målet. Den sædvanlige og skandinaviske vandring anbefales af folk, der genopretter sig efter skade eller lange pauser. Også øvelsen kan øve gravide kvinder, ældre.

For vægttab er det ønskeligt at vælge en øvelse med en øget belastningsløftning op ad bakke, interval underarter ved hjælp af en håndvægt eller bælte med vægtning.

Den sportslige mulighed praktiseres oftere af professionelle atleter, der er direkte involveret i denne sport. Enten inkludere det i opvarmningskomplekset.

Hvad virker, når vi går til fods (inkl. På plads)?

Så vi går til hverdagen - til butikken, for at arbejde, en tur i parken. På samme tid tvinger vi vores krop til at arbejde. Hvilke muskler er involveret i processen?

Hvis vi siger, at musklerne er involveret, næsten hele kroppen, så overdriver ikke.

  1. Hovedbelastningen opnås ved lårmusklerne: den bageste overflade og quadriceps (fire-kapacitetshofter) arbejde;
  2. Driver også en stor jagged muskel;
  3. Oracle muskler er også involveret;
  4. Works presse, biceps og triceps, Delta;
  5. Coras muskler udfører rollen som en stabilisator.

Hvilken muskulatur arbejder, når du løfter op ad et bjerg eller op ad trappen?

Over vi noterede, hvilke muskler er involveret i den sædvanlige gang til fods. Hvis en person bliver et bjerg, vil de samme grupper arbejde. Imidlertid vil quadriceps af hofter modtage den største belastning i dette tilfælde, store butodiske og rygmuskler. Denne type træning er perfekt til vægttab, det hjælper med at danne et smukt benflade og præster. Derfor er han så elsket af repræsentanten for den smukke halvdel af menneskeheden.

Hvad virker i interval, der går til fods?

Essensen af ​​intervallbevægelse er at skifte et hurtigt og roligt tempo. I bevægelsesprocessen arbejder de samme muskelgrupper som i den sædvanlige variation, men meget mere aktiv. Intervalmetoden kræver store energikostnader, muskler arbejder stærkere. De har brug for mere tid til at genoprette, så sådan uddannelse udføres ikke mere end 2 gange om ugen.

Hvilke muskler er involveret i skandinavisk walking?

Denne øvelse er grundlæggende i helbredet af de fleste europæiske programmer. Det giver dig mulighed for at støtte muskler i en tone, styrker hjertet og lungerne, overbelaster ikke kroppen, gunstigt påvirker stemningen. Han har næsten ingen kontraindikationer!

Hvilke muskler er uddannet, når man går den skandinaviske måde, lad os liste: Musklerne i Cervical and Shoulder Department, Delta, Bryst og Blade Muskler, tryk på. På samme tid distribueres belastningen jævnt. Muskler af fødder og skinker er mest aktivt involveret.

Hvad virker, når du går

Walking er forskellig fra den sædvanlige implementeringsteknik. Det er tydeligere, rytmisk, altid i et højt tempo. Professionelle vandrere er i stand til at udvikle hastighed op til 18-20 km / t!

I bevægelsesprocessen forbliver en fod altid på overfladen, det er dens største forskel fra at køre. Kroppen er vigtig for at holde lige uden at vippe det fremad. Med hurtig gåtur arbejder musklerne i benene, store butodiske, kalvemuskler, såvel som muskler.

Sådan forbedrer du træningseffektiviteten?

  1. Først og fremmest husk, succesen med enhver sportsøvelse er direkte proportional med deres regelmæssighed. Udvikle et program og holde det klart;
  2. Stop aldrig på resultatet. Forøg træningstiden, brug vægtliftere, inkludere intervallvariationer i komplekset.
  3. Køb dig selv en bekvem fitness og god sneakers;
  4. Vi anbefaler at downloade dine yndlingsspor i afspilleren og gå til musikken;
  5. Den mindste afstand for at overvinde dagen - 5-8 km;
  6. Husk, at dine muskler arbejder aktivt, mens du går, så det er vigtigt for dem at give mulighed for at slappe af. Hold styr på kvaliteten af ​​din søvn og ernæring;
  7. Drik vand og spis mindre salte;
  8. Når man går til fods, styrkes musklerne, hvis atleten gradvist øger tempoet, og tættere på afslutningen af ​​træningen, det sænker jævnt;
  9. Det er tilrådeligt at gøre om morgenen, især hvis du stræber efter vægttab;
  10. Prøv at arrangere træning i grønne parker med ren luft, væk fra motorveje.

Walking.

Så vi regnede ud, hvilke muskelgrupper der fungerer, når vi gik til fods i forskellige variationer. Som du forstår, giver denne øvelse dig mulighed for at styrke muskeltonen, forbedre atletens udholdenhed. Hvad er fordelene?

  • Kardiovaskulært og respiratorisk system styrket;
  • Stemningen forbedres, stresset går, de hormonale og metaboliske processer normaliseres;
  • Forbedrer koordinering af bevægelser;
  • Bundter, led og sener styrkes;
  • Stillingen er rettet.

Watch, masser og lang. Undervurder ikke denne øvelse, det er nok at huske, hvilke muskelgrupper påvirkes af at gå, og det vil være klart for dig, at det er nyttigt, ikke mindre end at køre. I mellemtiden er sidstnævnte meget mere kontraindikationer. Ikke afvise sport, selvom han af medicinske grunde er forbudt. Find en moderat type last - gå i parken hver dag eller prøv scandinavian walking. Husk, bevægelse er livet!

Add a Comment