Yandex Dzen.

Sådan pumper du tryk på til kuber - Scheme og bedste øvelser

Den eneste måde at pumpe op på, er at elske det. Hvis øvelsen keder dig med dig, vil du aldrig opnå terninger. Rollen som en lav-carb kost med moderate kalorier spiller rollen - ellers vil fedtet på maven skjule musklerne.

Effektiv pumpepresse indebærer først og fremmest evnen til at engagere forskellige abdominale muskler - især bevidst belastningsbiter, såvel som de tværgående muskler i kroppen, der omgiver det som et bælte. Derudover kræver reliefpressen et regelmæssigt skift af øvelser.

// Sådan pumper du pressen?

Sådan pumper du tryk på til kuber - Scheme og bedste øvelser

Pressen er en unik muskelgruppe bestående af en række segmenter og lag. Ud over at dividere på toppen og bunden af ​​pressen nævner vi de skrå og indvendige muskler i maven - at pumpe op på hvert af disse segmenter kræver deres egne bevægelser og øvelser.

Vridning - Grundlæggende øvelse på pressen. Deres mekanik ligger i den maksimale reduktion af abdominale muskler og i at bringe den øverste del af kroppen til bunden på grund af pressens arbejde. Samtidig indebærer den rigtige teknik en konstant følelse af kontrol over musklerne i maven.

Som for kuberne er den direkte muskel i maven, der strækker sig fra den nedre grænse af ribbenene til pubbenbenet, ansvarlig for deres dannelse. Udviklingen af ​​skrå og tværgående muskler af pressen hjælper med at vise terninger - for eksempel på bekostning af forskellige sving, såvel som vejrtrækningen af ​​maven vakuum.

// Læs mere:

Hvor mange terninger er presser?

Tryk på kuber er slet ikke separate muskler, men kun segmenter af den lige abdominalmuskel, adskilt af både centrallinjen og vandrette sener. Normalt har en person seks presser kuber, men nogle gange fire eller otte - som også betragtes som normen.

Den direkte form for terninger er lagt på genetisk niveau - med andre ord kan du pumpe dem og øge størrelsen, mens "krumning" korrekt er ret vanskelig. Men uden tvivl kan den regelmæssige udførelse af øvelser påvirke pressens symmetri.

// Læs mere:

Hvordan hvornår og hvor meget at downloade?

Sådan pumper du tryk på til kuber - Scheme og bedste øvelser

Den bedste træning til pumpepress er en vekselvirkning på mavemusklerne med øvelser til fedtforbrænding. I virkeligheden er selv de mest effektive øvelser på pressen ikke i stand til at skabe en relief og gøre maven strammet - du kan pumpe op i terningerne, men de vil blive skjult under fedtlag.

På den anden side går for hurtig rytme af den fedtforbrændingstræning ofte til skade for teknikken. Du vil brænde fedt - men opnår ikke terninger. Derfor er det vigtigt at lære at først lære at svinge lige abdominale muskler, og derefter flytte til regelmæssige øvelser for at trykke mindst 2-3 gange om ugen.

// Læs mere:

Træning hjemme eller i hallen?

Det er helt muligt at pumpe frem og hjemme - især hvis fedtet ikke behøver at brænde. Den største accent i en sådan uddannelse bør være udviklingen af ​​kommunikationen mellem mavemuskler og hjernen - med andre ord, bør du føle, at hvert øjeblik af bevægelse udføres af pressen.

I praksis føler nogen bedre musklerne i maven, når du udfører en plank, nogen - når man vrider og nogen - med sidevæg Mahas. Du skal prøve forskellige øvelser og vælge dem, hvor du føler pressens arbejde - kun det vil lære dig at downloade det korrekt og vil blive vejen for at opnå terninger.

Hvor mange gentagelser af øvelser?

Traditionelt antydede pressetræningen tællingen af ​​gentagelser af øvelser - for eksempel 4 tilgange til 12-15 vridningsrepetitioner. Stigningen i populariteten af ​​statiske øvelser (frem for alt lavede stablerne og vakuumet i maven) en mere populær træning på det tidspunkt.

Samlet tryk skal downloades fra 10 til 20 minutter, vekslende perioder med hvile og træningsperioder - for eksempel 30 sekunder af planken, derefter 30 sekunder rekreation. Øvelser kan følge hinanden (PIE WORKOUT) eller udføres i klassisk tilstand (den ene efter den anden) - det afhænger alle af præferencer.

// Læs mere:

Bedste Press øvelser

Sådan pumper du tryk på til kuber - Scheme og bedste øvelser

Videnskabelig forskning og bedømmelse af de bedste øvelser på pressen tyder på, at de mest effektive øvelser er fodlifte og motionscykel. Når de udføres ordentligt, er papiret en del af to gange flere muskelfibre af pressen, end når de udfører klassiske vridninger, der ligger eller på Phytball.

Men den korrekte øvelsesteknik og den bevidste følelse af pressemuskelmuskelen er imidlertid meget vigtigere end hvilken slags motion for de abdominale muskler du vælger. Teknisk vil de korrekte vendinger være mere effektive til udviklingen af ​​pressen end lifterne af benene, der er lavet ved at involvere nedre ryg.

// Læs mere:

Betydningen af ​​statiske øvelser

Muskelfibre er to typer - langsomme og hurtige. De indre muskler i sagen og pressen er en langsom type fiber - til deres træning, lav information og langsigtede belastninger er nødvendige (i modsætning til træning af en biceps bestående af hurtige fibre).

De vigtigste øvelser til pumpning af indersiden er statiske øvelser, hvor de stressende muskler i maven kan opretholdes så længe som muligt. Faktisk styrker den regelmæssige udførelse af baren ikke kun kroppens muskler, men giver dig også mulighed for at opnå en klarere adskillelse af pressen på kuberne.

// Læs mere:

Sådan pumper du tryk - trin for trin instruktioner

Sådan pumper du tryk på til kuber - Scheme og bedste øvelser

Hvis du vil forhøje pressen hurtigt, skal du bruge instruktionerne nedenfor - men igen husker vi, at for at opnå terninger skal du oprigtigt elske øvelsen på mavemusklerne og træne pressen mindst 3-4 gange om ugen:

1. Reducer fedtet maveslag

  • Niveauet af fedt i kroppen for at tegne pressen er individuel - nogen er 7%, og nogen har en presse er mærkbar på 15% fedt. Afhængigt af dette er der også strategier for vægttab. At bekæmpe en stor mave egnet Slankende strategi for mænd , mens nogle tilstrækkelige og ugentlige Kostvaner på tørring .

2. Fix Posture.

  • En stillesiddende livsstil fremkalder ændringer i stillingen, som et resultat af hvilke pressen muskler slapper af, og kropsvægten overføres fra forsiden af ​​maven på bagsiden. Resultatet er pressens strækkede muskler og smerter i nakken, rygsøjlen og nedre ryggen. At rette sådanne overtrædelser vil hjælpe Øvelser til forbedring af kropsholdning .

3. Styrke musklerne i sagen

  • Fejlagtigt opfatter pressen udelukkende i form af en direkte muskel placeret på bagsiden af ​​maven. Ud over hende er der syge muskler i maven - kvinder for deres pumpe vil være passende laterale sving, og mænd skråner fra håndvægte.

4. Udvikle de interne muskler i pressen

  • De fleste øvelser i pressen udvikler det ydre lag af abdominale muskler, praktisk taget ikke involveret i arbejdet i pressens indre muskler. Det er dog disse muskler, der danner en mærket mave. De bedste øvelser til pumpning af intern tryk er Planck. og vejrtrækning Vakuum mave. .

5. Sving pressen korrekt

  • Til pumpning af terninger er der brug for træning på hypertrofi - øvelser i multi-revolutionerende tilstand (for eksempel et hundrede vendinger) vil ikke resultere i noget resultat. Den tilladte grænse vil være 10-12 gentagelser underlagt den korrekte teknik.

6. Udvikle kommunikation mellem muskler og hjerne

  • For at pumpe på pressen skal du lære at styre dine abdominale muskler og bruge dem, når du udfører øvelser. Hvis du kan holde pressen bevidst spændt i løbet af vendinger, vil dette gentage effektiviteten af ​​denne øvelse.

// Læs mere:

***

Tryk på pressen begynder med at slippe af med overskydende subkutant fedt på maven med en diæt og kardio. Derefter styrkes skrummets muskelramme og undersøgelsen af ​​de interne muskler ved hjælp af statiske øvelser, og kun i slutningen - udførelsen af ​​effektøvelserne på pressen for at pumpe kuberne selv.

Relief Press - Drømmen om mange mænd og kvinder, men hvordan man laver en drøm med en realitet? Berømte blogger atleter argumenterer: "Cubes er lavet i køkkenet." Det betyder, at ikke bare træner, men den rigtige ernæring vil gøre terninger på maven, fordi ernæring kun skal have større betydning end at pumpe muskler. Og hvordan man svinger pressen uden at forlade huset, lære yderligere.

banner

Sådan pumper du et tryk til kuberne derhjemme

Er det muligt at pumpe frem til pressen hjemme uden et motionscenter?

Faktisk, for at se kufferne, skal du slippe af med den fede stupor, og det er ikke så nemt. Du kan udføre træningskomplekset, men det er ikke at se en nødhjælpspresse, men du kan opnå gode resultater for måneden. Slik, melprodukter og mange andre enkle kulhydrater vil dække abdominale muskler med et lag af fedt, og hvor svært terningerne vil blive uddannet, der vil ikke være nogen effekt.

I indenrigsuddannelse skal du starte med indførelsen af ​​korrekt og nyttig mad. Desuden skal hvert produkt tages i tide uden at bringe kroppen til sult og ikke bremse metabolismen.

Heldigvis skal du ikke bruge specielle simulatorer eller udstyr til træning. Klasser kan passere med deres egen vægt. Det vil kun være nødvendigt for tæppet, du kan tilføje, eventuelt særlige vægtning manchetter for at øge belastningen og pumpe op på pressen.

Da kroppen er i stand til at vænne sig til hver belastning, er det nødvendigt at bruge yderligere vægte eller hjælp fra en partner til komplicerende motion. I hjemmet kan en fantasi manifestere sig, tage i stedet for dumbbells - flasker med vand i hånden, og det vil være meget effektivt. Derfor er det i hjemmet ret realistisk at arrangere en træningssession på pressen, idet du ikke betaler så meget tid. Men husk, at resten af ​​tiden er betalt til strømstyringen.

Hvad har du brug for at se abdominale terninger?

For hurtigt at pumpe den perfekte presse er det først og fremmest at slippe af med overskydende fedt. Abdominale muskler kræver ikke enorm indsats for at forbedre tonen og form af terninger, de er allerede anatisk dannet, så de kan ses, hvis der er et fuldstændigt fravær af subkutant fedt. Følgelig er det mindre klæbende væv, de topiske terninger på maven.

Du kan fjerne fedt med træning, men de bør ikke begrænses til øvelserne på pressen. For at fremskynde resultatet skal du udføre kardiotrans, hvilket stimulerer den samlede fedtforbrænding, så fedt vil efterlade jævnt fra hele kroppen. Træning skal være regelmæssig, men hver dag udfører dem ikke.

Pressens muskler genoprettes hurtigt nok, så du kan indlæse dem hver anden dag. Øvelser på pressen kan udføres efter kardionsbelastninger. For eksempel udføres et kompleks til pressen efter en 30 minutters jogging. En anden vigtig betingelse for tegning af kuber er den rigtige kost. Ernæring bør ikke sænke resultatet. Udførelse af alle krav, hver uge, vil terningerne være synligt mere tydeligt.

Er der nogen forskel mellem kvinders træningspresse for pressen fra mænds

Sådan pumper en pressepige

Muskelstruktur hos mænd og kvinder er de samme. Derfor er der ingen forskel i uddannelse på denne gruppe. Mænd har mere styrke, og oftere, de vil have stive og volumetriske muskler af pressen. Dette kan vise en karakteristisk funktion mellem uddannelser af forskellige gulve.

En mand kan tage byrder til en head og udføre en tilgang på 10-12 gentagelser. En pige kan også træne, kun hendes kræfter er måske ikke nok til sådanne træningsprogrammer, men essensen er en - presset af pressen for mænd og kvinder kan gøres det samme. Et resultat bliver hurtigere, andre længere. Både den anden, til brændende fedt i maven, skal du lave et stort antal gentagelser.

Anatomi af muskel på maven

Abdominal muskel struktur

Gruppen af ​​interesse for os er netop den, der danner en lettelse presse, kaldet abdominal muskel. Det begynder fra brystbenet, den forreste overflade af Röbea-brusk og passerer ned, fastgøres til pubkugen. Det afbrydes af sennehoppere, det er de, der danner terninger af pressen. Muskel giver dig mulighed for at vride din ryg i lumbalafdelingen.

Fibrene i den skråede ydre muskel starter fra brystets sideoverflade, bevæger sig ind i bred aponeurose. Dens fibre er placeret langs den skrå linje, passerer fra top til bund mod de ydre interrokemiske muskler. Dens funktion er at rotere brystet i den modsatte retning i forhold til bækkenet, såvel som bøjningen af ​​rygsøjlen, når den bilaterale reduktion.

Også under de ydre muskler, der er anført, dybt: den tværgående abdominale muskel og den indre skrå. De er stabilisatorer af rygsøjlen, fastsættelse af den stabile og korrekte position af lændehvirvelen og bækkenet.

Sådan fjerner du overskydende fedt og hurtigt pumpe op på pressen?

Sådan spiser du for at se kuberne på maven

Korrekt ernæring til kuber

Den første ting at være opmærksom på er indholdet af den daglige kost og under ingen omstændigheder ikke ignorere betydningen af ​​fødevareadfærd. Du kan hurtigt trække maven op med en kompetent kost og det korrekte udvalg af kosten.

Start med enkel, fjern alt overskud, nemlig:

  • Konfekture (chokolade, slik, kager, kager);
  • Melprodukter: hvidt brød, nudler, brød, cookies, kiks;
  • sukker- og sukkersubstitutter;
  • raffinerede olier og stegte retter;
  • animalsk fedt (lam, svinekød, kød med hud);
  • Frugter, grøntsager og tørrede frugter med et højt glykæmisk indeks: druer, datoer, tranebær, græskar, vandmelon, bukser, kogte gulerødder;
  • kulsyreholdige drikkevarer - cola, øl;
  • Produkter indeholdende stivelse, kartofler i enhver form;
  • Begræns forbruget af croup, der ikke indeholder fiber: Manka, hvid ris, couscous, hirse, byg.

I stedet skal du være opmærksom på produkterne med et lavt glykæmisk indeks, lavt kalorieindhold og lavt indhold af fedtstoffer og kulhydrater.

For at tegne kuber skal du bruge mere:

  • Egern af animalsk oprindelse - fedtfattig kød (kylling, oksekød, kalkun, kanin), æg;
  • Fisk og skaldyr: Fisk, blæksprutte, muslinger, rejer, Malysi, blæksprutte;
  • Lige mælkeprodukter med lavt fedtindhold, men ikke skummet: Cottage cheese, ost, tofu, kefir, prokobvash, rippy, mælk;
  • Grøntsager indeholdende fiber: hvidkål, farve, broccoli, courgette, agurker;
  • Frugter med lavt sukker, men om morgenen - æbler, appelsiner, grapefrugter, pærer, blommer, abrikoser;
  • Korn: Brun ris (Ulyset), boghvede.

Mad før og efter træning

Træningen skal begynde mindst en og en halv time efter fodring. Hvis du træner om eftermiddagen eller om aftenen, med en skråningstræning, så er det muligt at spise komplekse kulhydrater sammen med proteinet, da kulhydrater straks vil dvæle. Men overstiger ikke. Hvis du træner om morgenen eller til frokost, vil forbruget af kulhydrater til frokost efter træning være den sidste kulhydrat-effekt. Alt andet du kan forbruge proteiner og grøntsager. Hovedvejen for vægttab er skæring af kulhydrater.

Eksempel menu 1.

  • Morgenmad: havregryn på mælk, en frugt;
  • Træning: Drikk fra 1 til 1,5 liter vand;
  • Frokost (inden for 40 minutter efter slutningen af ​​træningen): boghvede grød, bagt kyllingfilet;
  • Snack: Omelet fra æg og hytteost, Kefir;
  • Middag: Frisk vegetabilsk salat, fedtfedt kød eller fisk, kogt på et par eller i ovnen uden at tilføje olie.

Eksempel menu 2.

  • Morgenmad: røræg, grøntsager og greener, fuldkornskive af brød eller brød;
  • Snack: en frugt eller fedtfattig yoghurt med cottage cheese;
  • Frokost: Fisk eller kød med stew grøntsager;
  • Uddannelse: 1 - 1,5 liter vand;
  • Middag: (inden for 40 minutter efter træning), aldrig ryste ris med grøntsager, æg eller cottage cheese.

Også i sin kost kan du omfatte et multivitamin-kompleks og fiskeolie eller rettere flerumættede fedtsyrer omega-3. De vil bidrage til at brænde fedt på maven og bryde det til brug i form af en energikilde i træning.

Pressen af ​​pressen

De bedste øvelser til pressen hjemme

Når du udfører øvelsen, skal du prøve at inkludere det plot, du vil arbejde på. Neuromuskulær kommunikation spiller en yderst vigtig rolle, når du pumper enhver muskelgruppe. Dette vil give dig mulighed for at maksimere de nødvendige fibre og gøre bevægelse mere effektiv.

Vride

Forskellige vridning, den mest effektive måde at studere abdominal muskler på, som reduceres direkte under kabinetter foldning.

Vigtig! Øvelser korrekt! Corps løft skal kun udføres med afrundet ryg, slipper på gulvet skiftevis af hver rygsøjleafdeling. Og den nedre vridning (benløftning) på bænken eller på gulvet udføres kun med et stramt presset nedre tilbage til gulvet uden afbøjning. Begge teknikker vil udelukke muligheden for skade på lændehvirvelsøjlen.

Men i sig selv er øvelserne ineffektive, hvis ikke at udføre fedtforbrændingskomplekser og kardionsbelastninger.

Løb

Kører til træningspresse

Dette er en stor og overkommelig måde at bekæmpe overskydende fedt på. Denne type kardionsbelastninger brænder subkutan fedt som nødvendigt for energi. At reducere tallet af taljen, kører er i stand til gradvist at tegne en smuk lindring. Men udover den fedtforbrænding er det nødvendigt at bringe musklerne i tonen, så tegningen af ​​pressen vil blive mere forstærket og harmonisk. Den slags en sådan talje vil være mere sporty.

Cirkulær træning

En anden af ​​de mest effektive måder at danne en smuk presse på er cirkulære fedtforbrænding træning. Deres essens i undersøgelsen af ​​alle muskelgrupper på kort tid. Øvelser skal udføres uden pauser og omfatter så mange muskler og ledd som muligt i en øvelse. Du kan håndtere din egen vægt uden specielt udstyr. Der er tre lektioner om ugen. Naturligvis omfatter komplekset og øvelser til pressen, som hjælper med at opnå resultatet, både til det samlede vægttab og muskelfarvning. Kardoopers sammen med strømmen - den mest effektive metode til at opnå en smuk mave.

Komplekse øvelser til tørringspresse

Fra den anatomiske struktur er det klart, at den lige muskel er placeret langs hele længden af ​​kroppens forside fra brystet op til lysken, dette er en solid muskel, der er opdelt af de interfacasherbare sener. Når du vrides, løfter, fungerer, foldes abdominale muskler helt, og ikke adskille dele af det. Konceptet som toppen og bunden af ​​pressen er der større som et mål for fornemmelsen i et bestemt område på en eller anden måde eller en anden øvelse. Muskulære nedskæringer er mere håndgribelige enten i den nederste eller øverst, afhængigt af øvelsen. Men husk under alle omstændigheder, at muskelen bliver udarbejdet helt ud.

Øvelser på toppen af ​​pressen

Folding torso på gulvet

Foldes kroppen, liggende på gulvet

Loku på gulvet, fodkåden, benene er lidt bøjet i knæene. Hænder bag hendes hoved, hagen ser op, ikke presset mod klavies. På udåndingen - toppen af ​​toppen af ​​kroppen er opfyldt, rive kun knivene, loinen er tæt presset til gulvet. På det åndedræt vender vi tilbage på bladene. Øvelsen udføres dynamisk uden pauser og vejrtrækningsforsinkelser. Udfør for 20-30 gange, 3-4 tilgange.

Foldes kroppen med en skinne på bænken

Benene er placeret på bænken, der danner et lige hjørne i knæene. Lyzhye Spin på gulvet, den nedre ryg er tæt presset til gulvet. Palm bag dit hoved, vejrtrækning, udfører vi foldningen af ​​thorakken, føler sig brændende i toppen af ​​den lige muskel. Hagen presses ikke mod klaverne, udseendet er rettet mod loftet. Med udånding, sænk bladet på gulvet. Udfør ved et dynamisk tempo på 20 til 30 gange, 3 - 4 tilgange.

Øvelser på bunden af ​​pressen

Lavere twist.

Loku på gulvet, palm under skinkerne. Loinen er stramt presset til gulvet. Fødder sammen, hævet vinkelret på gulvet. På vejret - sænker vi foden ned og ikke tigger ned bagsiden. Udånding - bunden af ​​maven løfter benene op. Gentag 20 - 30 gange, 3 - 4 tilgange.

Korte stød bækken

Loku på gulvet, ben sammen, hævet vinkelret på gulvet. Hurtige og korte bevægelser ved bunden af ​​den lige muskel udfører bækkenet bækken op. Åbner kun den sakrale afdeling, lænerne forbliver på gulvet. Udfør 30 - 40 gange, 3 - 4 tilgange.

Øvelser til abdominale muskler

Side valtes

Lokia på gulvet, højre fod på gulvet, bøjede venstre knæ, læg en fod på højre knæ. Højre hånd for hovedet, og venstrefløjen er langstrakt til siden og udfører vægten. At udånde vridning i diagonal, spændende skrå muskler, albue højre hånd stræber efter det modsatte knæ. Loinen fjernes ikke fra gulvet, der kun udfører racas, hagen falder ikke til brystbenet. Kør 20 - 30 gange.

Skift position på den anden side. Kør 20 - 30 gange. Derefter gentagne yderligere 2-3 tilgange.

Bedste sæt øvelser til relief Press Cubes

Denne træning består af syv omhyggeligt udvalgte øvelser på pressen til træning derhjemme, lige så godt at arbejde for både de øvre og nedre dele.

Træningspresse hjemme

Ligesom de fleste mennesker kan du downloade musklerne i pressen i lang tid og stædigt. Men hvis du har brug for at vise terninger på din mave med en stor procentdel af subkutant fedt, kan du ikke gøre uden en kompetent kost med en kalorieformer. Hvis dit mål er præget kuber på pressen, kan du ikke gøre uden kompetent træning.

Dette trænings kompleks omfatter syv udvalgte øvelser til undersøgelse af de øvre og nedre abdominale muskler. Udfør det tre gange om ugen og i kombination med den rigtige ernæring, strømforsyning og optimal kardio træning, vil din presse ikke sænke for at omdanne.

3 cirkler, minimal hvile mellem øvelser og 1-2 minutters pause mellem cirkler

Sådan udføres dette sæt øvelser til pressen

Dette er en træning for avancerede atleter, så den måde du gør det på, spiller en afgørende rolle her.

Det er bedre at tage nytilkomne at tage ikke mere end tre øvelser fra syv, hvilket gør hinanden to tilgange til et maksimalt antal gentagelser og en minutpause mellem tilgange. Dernæst øge varigheden af ​​træningsprogrammer ved at tilføje øvelser og tilgange og reducere hviletiden.

Dit ultimative mål - efter 12 uger er det i stand til at udføre alle syv øvelser til en stor cirkel uden en pause, slappe af 1-2 minutter og gentage alt igen to gange.

Mens du stadig ikke dør, kan du bryde træningen på din egen. For eksempel kan jeg godt lide at gøre følgende supermænd:

  • Gentag tre gange :
  • Øvelser 1 og 2, 30 sekunder. Lastbil
  • Øvelser 3 og 4, 30 sekunder. Lastbil
  • Øvelser 5 og 6, 30 sekunder. Lastbil
  • Øvelse 7, 30 sekunder. Lastbil

Udførelsen af ​​hver superstet varer før starten af ​​en kort muskelfejl, eller indtil gentagelsen startes med vanskeligheder.

Du kan bemærke, at komplekset ikke bruger skråt muskler direkte. Dette forklares af, at den målrettede undersøgelse af disse muskler på min erfaring kun gør taljen bredere. Derudover er de skrå muskler perfekt indlæst under squats, ting og andre grundlæggende øvelser med deres egen kropsvægt.

Hvornår skal man træne pressen

For de fleste vil det være nok til at udføre dette kompleks mindst tre gange om ugen. Avancerede bodybuilders kan gøre det mindst hver dag.

Personligt elsker jeg at spille pressen og kardio først om morgenen, kun stigende fra sengen, hvilket efterlader en træning til eftermiddagen. Så jeg accelererer min metabolisme end to gange om dagen.

Hvis du har mere sandsynligt at træne alt med en frygt, vil jeg råde dig til at indlæse pressen som en opvarmning før en træning eller en hitch efter den, hvis du har tunge øvelser som en squat eller lodning. Og så går du allerede til Cardio.

Sådan forenkler eller komplicerer træning til pressen

Hvis du ikke kan udføre nogen øvelse, f.eks. På grund af skader på nederste ryg, så kan du nemt erstatte den med en anden, mere sparsomme til nedre ryg.

På den anden side, hvis du har en sund rygsøjle, og du vil vokse muskelpress, råder jeg dig til at gøre dette kompleks tre gange om ugen med en lille byrde som en let pandekage eller håndvægt.

Hvordan man laver øvelser

Øvelse 1: Sit-up

Motion set up.

Målmuskler: Toppresse

  1. Lig på bagsiden, bøj ​​knæene og klamrer sig til sokkerne for tunge møbler eller bænk.
  2. Hold dine hænder på brystniveauet.
  3. Reducer pressemuskelen og løft kroppen, indtil du når en ufuldstændig position.
  4. Holde stresset i musklerne i maven, vende tilbage til sin oprindelige position. (Bemærk: Hold fuld kontrol over øvelsen. Undgå fristelsen, bare rul på ryggen tilbage).

Øvelse 2: Hæve ben

Fodforhøjelse motion

Målmuskler: LOWER PRESS

  1. Lig på bagsiden, strækker benene.
  2. Tryk dine hænder til gulvet langs kroppen for at stoppe.
  3. Retning af musklerne i den nedre tryk, løft dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet.
  4. Må ikke slappe af mavemusklerne og returnere benene til sin oprindelige position. (Bemærk: Kontroller øvelsen fuldt ud. Må ikke "slippe" benene i den negative fase af amplitude).

Øvelse 3: Sit-Axt "Fold"

Folde

Målmuskler: Øvre og nedre tryk

  1. Lig på gulvet, strækker lige benene.
  2. Placer dine hænder på gulvet på siderne til støtte.
  3. Reduktion af musklerne i den nedre tryk, løft benene vinkelret på gulvet.
  4. Denne gang skal du tage skuldrene og torso fra gulvet, vride huset og forsøge at stige så højt som muligt, og hold den nedre ryg tæt presset til gulvet.
  5. Fortsæt med at sprænge pressen og sænke benene og kroppen til gulvet til sin oprindelige position. (Bemærk: Overvåg alle bevægelser omhyggeligt. Lad ikke torso bare rulle frem-tilbage).

Øvelse 4: Knæ tiltrækker til brystet

Motion stramning knæ til brystet

Målmuskler: LOWER PRESS

  1. Sid på gulvet (på kanten af ​​stolen eller en bænk), strækker benene fremad og tag dine hænder ind i gulvet på siderne for stabilitet.
  2. Må ikke bryde knæene fra hinanden, træk de bøjede ben til brystet.
  3. Ved at holde spændingen i musklerne i den nedre tryk, skal du vende tilbage til den oprindelige position og gentage øvelsen til slutningen af ​​udgangen.

Øvelse 5: Touch sokker

Sådan rører du sokker

Målmuskler: Øvre og nedre tryk

  1. Tag stillingen sidder på gulvet (på kanten af ​​stolen eller en bænk) og træk benene foran dig. Placer dine hænder på siderne for ligevægt.
  2. Løft dine ben op så meget som muligt og samtidig strækker sig mod dem Torso.
  3. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen, indtil du er færdig med tilgangen. (Bemærk: Dette er en forenklet version af øvelsen V-formet vridning, hvor startpositionen ligger på gulvet, og kroppen stiger uden deltagelse af hænderne).

Øvelse 6: Prince

Scrusien teknik

Målmuskler: Toppresse

  1. Lig på gulvet med forsiden op, ben bøjet i knæene.
  2. Hold hænderne på brystet.
  3. I denne øvelse løft dine skuldre og huset så højt som muligt over gulvtroringsbevægelsen uden at bryde spin fra gulvet.
  4. Hold en tryk i spænding, returner Torso til sin oprindelige position. (Bemærk: Hold kontrol over øvelsen. Brænd med fristelsen, bare rul frem til tilbage).

Øvelse 7: Reverse pickles

Omvendt krøller.

Målmuskler: Øvre og nedre tryk

  1. Lig på gulvet på bagsiden, trækker de lige ben fremad.
  2. Hænder placere på gulvet på siderne for ligevægt.
  3. Bøj langsomt benene i knæene og tiltrækker dem til brystet.
  4. Nærmer knæene til brystet, vrid alle huset og rive skuldrene og kroppen fra gulvet så højt så meget som muligt, og hold ryggen tæt presset til gulvet.
  5. Returner dine fødder hjemme og sænk huset til gulvet.

Sådan fremskynder resultatet

  1. Tog 3 - 4 gange om ugen;
  2. At spise korrekt, skære dele af kulhydrater, mere protein og fiber;
  3. Spis ikke mindre ofte end efter tre timer mellem fodring af mad;
  4. Drik mere vand;
  5. Reducere saltforbruget;
  6. Spis ikke før sengetid.

Hvad kan opnås i en uge

Med korrekt ernæring og træning er der i den første uge en overdreven væske fra kroppen. Beskæftigelsen skyldes, på grund af dette reduceres mavemængderne. For så kort tid vil musklerne ikke have tid til at komme ind i en tone, men det overskydende fedt vil tage lidt. Derfor være tålmodig. Regelmæssig træning og ernæring vil nødvendigvis bringe resultatet.

Vurder artikel:

Indlæser...

Del med venner på sociale netværk:

Du kan udføre alle øvelserne i træk for en god længde af pressemusklen eller vælge et par egnede og tænde dem i din træning.

1. Foldning til fødder

Sådan pumper du tryk på

  • Lig på bagsiden, løft dine ben og hænder i rette vinkler.
  • Tå væk fra gulv skuldrene og bækkenet, tryk på fingrene på fingrene til stop.
  • Slap langsomt tilbage til gulvet.
  • Gentag 20 gange.

2. saks

Saks

  • Lig på bagsiden, træk navlen til rygsøjlen og tryk på bagsiden tilbage til gulvet.
  • Hæv begge ben til en vinkel på 45 grader, træk sokkerne.
  • Start langsomt kryds ben. Udfør 10-15 gentagelser pr. Hver.
  • Du kan komplicere øvelsen ved at kaste udvidelsens hængsel på fødderne.

3. Twisting Frog

Twisting Frog.

  • Sid på gulvet, vi vil lægge vægt på de frøede knogler. Tag ryggen tilbage for at holde balancen, bøj ​​knæene og tag foden af ​​foden af.
  • Udånder, stram navlen til rygsøjlen og slip tilbage, åbner dine hænder og rette dine ben.
  • Tilbage til den oprindelige position med dine brystknee.
  • Gentag 20 gange.

4. Bike.

Bike.

  • Lig på gulvet, tryk på undersiden Tilbage til gulvet, fjern hænderne bag hovedet.
  • Stram dine knæ til brystet og tag gulvet af bladene ud.
  • Ret højre ben væk fra gulvet, og drej kroppen til venstre og rørte den højre albue af venstre knæ. I denne bevægelse bliver hele brystet, og ikke bare albue.
  • Udføre en øvelse til den anden side. Dette er en gentagelse.
  • Udføre 25 gentagelser.

5. Reverse Curls.

Omvendt krøller.

  • Lig på gulvet, sæt hænderne på siderne af kroppens palmer ned.
  • Løft benene bøjet i knæene, så de er placeret på brystniveauet.
  • Rive fødderne af gulvet, hæve benene ovenfor.
  • Sænk dine fødder tilbage til gulvet og gentag 2-3 gange.
  • Brug ikke inerti, bevægelsen skal laves på bekostning af muskler, så udfør det langsomt.

6. V-formede kabinetter med bøjede fødder

V-formede kabinetter med bøjede fødder

  • Lig på gulvet, træk benene langs kroppen langs kroppen.
  • Hæv et lavt gulv af gulvet og skuldrene er den oprindelige position.
  • Hæv huset med en lige ryg og bøjet ben i knæene, kun et bækken forbliver på gulvet.
  • Gå tilbage til den oprindelige position og gentag 25 gange.

7. Russisk vridning.

Russisk vridning.

  • Sid på gulvet, bøj ​​knæene, læg fødderne på dine hæle, fold boliger tilbage, ryggen er lige.
  • Holder hænder før bryster, drej kroppen til højre og derefter til venstre - dette er en gentagelse.
  • Udføre en øvelse 15 gange.
  • Hvis du vil komplicere øvelsen, tag ud af foden af ​​gulvet.

8. Rock dine hænder til benene

Rock dine hænder til benene

  • Lig på bagsiden, hæv lige ben og hænder op, rive gulvet på bagsiden, træk dine hænder til fodsporene.
  • Sænk benet til vinklen på 45 grader, og aflever dit hoved. Sænk ikke dine skuldre på gulvet, tryk på nederste tilbage til tæppet.
  • Gentag flytningen ved at strække hænder til fodsporene.
  • Udfør 10 gentagelser.

9. Polinan.

Øvelser til ABS

  • Lig på gulvet, rette dine ben, træk dine hænder ud.
  • Med udånding, løft kroppen og venstre fod, dine hænder har tendens til venstre fod. Fastgør positionen i den yderste position og returner langsomt tilbage.
  • Gentag vridning til det andet ben.
  • Fortsætter med at skifte sider, gentag 20 gange.

10. Folding tilbage

FLEST

  • Lig på gulvet, rette dine hænder, læg langs kroppen.
  • Løft langsomt huset og højre ben. Drej huset til højre og rør venstre til højre fod. Hold et sekund.
  • Sæt også langsomt tilbage til sin oprindelige position og gentag den anden vej.
  • Øvelse 15 gange, skiftende side.

11. Hældningen fra sideplanken

Hældning fra sideplanken

  • Stå op i sidelinjen på underarmen, fjern en anden hånd til dit hoved.
  • Med udånding, træk din mave, trækker op navlen til rygsøjlen, drej kroppen til gulvet og træk albuen af ​​den frie hånd til håndleddet.
  • Gå tilbage til den oprindelige position og gentag syv gange fra denne side og otte på den anden side.

12. Langsomme fødder.

Sådan pumpes op Tryk på hjemme

  • Lig på gulvet, løft lige ben, hænder langs kroppen.
  • Tryk på undersiden Tilbage til gulvet, langsomt sænke begge benene, og hæv dem langsomt. Jo langsommere du bevæger sig, jo sværere øvelsen.
  • Gentag 10-15 gange.
  • Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du ikke sænke benene på gulvet, hold dem i en vinkel på 20-30 grader, og hent derefter igen. I dette tilfælde vil pressemusklerne ikke slappe af i hele øvelsen.

13. Rock op og ben

Rock op og ben

  • Læg på maven, hæv dine hænder over dit hoved. Træk maven for at beskytte og forlænge bunden af ​​ryggen. Løft lige ben, hænder og hoved.
  • Løft højre ben og venstre hånd er lidt højere, og sænk dem derefter under og løft venstre fod og højre hånd.
  • Fortsæt langsomt alternative hænder og ben, gør ikke ondt, hold huset på plads.
  • Gentag 20 gange.

Hvis du vil øge lasten, så prøv øvelser for at trykke med håndvægte og honningbold eller svinge pressen. Og glem ikke kosten! Selv super-syntetiske øvelser vil ikke give dig en smuk relief presse uden korrekt ernæring.

Mening

Sådan pumper du tryk på

Sådan pumper du tryk på Sådan pumper du tryk på

Smadret om myters klipper, afslørede hemmeligheder og lifehaki, afslørede de bedste øvelser og delte opskrifter i en måned. Hvor hurtigt og smukt pumper trykket på, gik.

I modsætning til den populære tro er der ikke noget sådant koncept i anatomien. Pressen er det betingede navn på abdominal muskler: lige, indre og ydre skråt, tværgående.

Lige abdominal muskel er bare de samme terninger. Derfor er pressen alt.

Du skal blot sætte alle 6 (ideelt) divisioner - dele af en hel, bare visuelt adskilt af fibre. Du kan smide væk fra leksikonen i udtrykket "øvre tryk" og "bunden". Nu er du vetteret.

Yderligere på strukturen af ​​musklerne: Den ydre skrå er placeret på siden af ​​"kuberne", internt inde fra den ydre. Og de kan også blive hævede - de ser ret koldt ud på han, det på den kvindelige krop. Men den sidste muskel i pressen, tværgående (der skal være en vittighed), skjuler dybere end andre. Takket være dens senetstrækning er de nedre terninger sværere at pumpe end toppen.

Stødindholdsmetode: Faktisk er der alle kuber. Kun de er skjult bag laget af subkutant fedt. Hvis du vil opnå en ikke-overvåget lindring, skal du bare begrænse strømmen, tørres. Men stadig træner på pressens muskler sammen med lændehvirvelen, massen af ​​fordele - fra at forbedre kropsholdningen og kun positiv deltagelse i respirationsprocessen til bistand under fødslen.

Inspireret? Tag et resumé af tipsene på den korrekte pumpepresse:

  • Til at begynde med kommer du op med måltider. Et godt sådant resultat vil være synligt, når du skærer den fede mave på maven. I første fase sidder du på en diæt på anden - tilmelding til fedtforbrænding af træningsprogrammer. Du kan aktivere regelmæssig jogging på skema.
  • Korrekt kropsholdning. Når du arbejder og konstant sidder i en stol bag computeren, overføres kroppens vægt fra forsiden af ​​maven til bagsiden af ​​ryggen. Resultatet er lønnen, men pressens strakte muskler. Afslut - Øvelser til forbedring af kropsholdning, morgen- eller aftenstrækning. Uanset om det er i YouTube - der er en million sådanne videoundervisning der.
  • Pusten vejrtrækning. Ved den indledende position - indånder. Når klatring og spænding - udånder.
  • Mange gentagelser - nonsens. Du kan gøre mindst 100 gange, der vil være næsten ingen effekt. Hemmeligheden bag succes er i det optimale antal tilgange og en lille gentagelse. For eksempel 3 sæt på 20.
  • Hold musklerne i pressen intens. I det mindste prøv. I alle træning og øvelser.
  • Træk ikke din nakke. Når mavemusklerne stadig ikke har nok strøm, er det nakke muskler, der holder vægten af ​​hovedet. Så gør det ondt. For ikke at mødes med dette, hold din hage tættere på brystet.
  • Løft ikke huset for højt. Vi svinger presse. For at gøre dette skal du bare ikke bryde det lavere fra gulvet. Og alt er glat, uden jerks.
  • Pas på fornemmelser. Selv den mest grundlæggende belastning på pressen og twist kan udføres forkert. Prøv at opleve din krop: Lang langsomt en øvelse, som om man forsøger at forbinde punktet midt i brystet med en navle. Det er presseens muskler. Hvis du udfører en anden øvelse, føler du ikke det samme, og gennemgå teknikken.

Ingen. Muskler vokser langsomt. I det første stadium er det generelt smertefuldt.

I de første træningsdage føltes pressemusklerne næsten med hver bevægelse - du sætter dig ned på en stol eller nyser.

Egnet absolut til hvert interval, for hvilket de ser mindst et strejf af terninger, findes ikke. En gang er alt individuelt. To afhænger af intensiteten og antallet af træning. I gennemsnit skal der efter en halv eller to måneder af virkelige (!) Klasser være fremskridt. Og stolt fyldt med badedragt.

Under - i årevis, dokumenterede favoritter til pumpning af muskelpress. Både dynamisk og statisk - for maksimal effektivitet. Træning før og strækker sig efter at være obligatorisk. Og udføre øvelser på tæppet. Ellers vil ikke kun musklerne blive såret, men også en ryg med rygning. Billeder og videoer er vedhæftet.

Det bruger hele levende abdominal muskel, men især den store og forfærdelige nedre del. Newbies - udføre på gulvet: en kan en, du kan to ben. Profi - på den vandrette stang, stramning bøjet eller lige (for udødelige) ben i WISTE.

  • Lig på bagsiden: Loin og ben presses til gulvet, hænderne er langstrakte langs kroppen. Når ubehag, kan du sætte palmer under balderne.
  • Løft langsomt en eller to ben til en vinkel på 45-60 grader. Fødder lige, hvis du rejste begge, så hold dine knæ sammen. Prøv at blive i 2 sekunder. Hold musklerne i pressen i spænding.
  • Sænk benet eller benene ved startpositionen. Maksimal effektivt - ikke at sænke hæle til gulvet til enden. Og på den nye.

Det sædvanlige, jern, det vil ikke være nødvendigt. Og imaginært - ja. Cyklen "passerer" af skråt. VIGTIGT - Tryk ikke på dine hænder på hovedet.

  • Lig på bagsiden: Loinen presses til gulvet, benene bøjet i knæene, hænderne bag hovedet.
  • Udfør bevægelser svarende til pedaler: Løft dine ben op, og løft derefter kroppen og skuldrene, træk din hånd albue til det modsatte knæ. Prøv at blive i 1-2 sekunder. Hold musklerne i pressen i spænding.
  • Gentag det forrige emne med den anden fod.
  • Alternativt vridning fra to ben.
  • Sænk benene ved startpositionen. Og på den nye.

Universal Find. Det virker ikke kun pressen, men også musklerne i hænderne, skulderbæltet, ryg, ben og skinker. Plus justerer stilling. Mange arter. Klassisk.

  • Tag stop liggende: Gentag kun på palmerne og fingrene i benene, hænderne på hænderne - nøjagtigt under skuldrene, ben og spin er glatte, fødder sammen eller på skuldrene, bladene udelades. Stik ikke ud af halebenet.
  • Hold presseens muskler og barken i spændingen.
  • Bliv i denne position til sejrende. Fra 20 sekunder i Statics og yderligere øge tiden.

Du kan sætte en telefon med en timer mellem hænderne.

For at stå op for at stå mere, bede du om at sætte åbne læbestifter under maven. Eller kage, for eksempel.

UNSTASTERNE CLASSIC for at studere levende abdominal muskel. Effektiviteten vil stige til tider, hvis du udføres med byrden.

  • Lig på bagsiden: Loinen presses til gulvet, benene bøjet i knæene, hænderne bag hovedet, hagen presses til brystet.
  • Slad langsomt skuldrene fra gulvet på grund af abdominal muskler i flere centimeter. Amplituden er minimal. Prøv at blive i 1-2 sekunder. Hold musklerne i pressen i spænding.
  • Sænk langsomt toppen af ​​ryggen. Og på den nye.

I de seneste år er øvelsen øverst på Instagrams valg. Sandsynligvis, på bekostning af dets unikke, involverer det dybt ladet tværgående muskel, stimulerer fordøjelsen og hjælper med at forbrænde fedt omkring organerne. Ja, der er også tilgængelig. Kun vakuum er kontraindiceret under menstruation og graviditet.

  • Udføre en tomme mave.
  • Lav en dyb indånding, træk din mave tilbage og op.
  • Fix i denne position i et par sekunder.
  • Frigør maven og gør en glat vejrtrækning. Og på den nye.

Dette er allerede hardcore. Men næsten den mest effektive øvelse. Super arbejder under bundkublerne.

  • Lig på bagsiden: Loin og ben presses til gulvet, hænderne er langstrakte langs kroppen. Når ubehag kan du sætte palmerne under balderne;
  • Løft ligebenene op på 10-20 cm fra gulvet;
  • Gør Mahi-benet som saksens bevægelse: venstre ben er rigtigt, højre - venstre. Derefter - tværtimod. Sokker strakte, lige knæ;
  • Sænk benene ved startpositionen. Og på den nye.

Næsten hvad der er højere, men tværtimod. Til bunden af ​​den direkte muskel og skråt. Også inkluderet quadriceps, spin og iliac-lumbir.

  • Lig på bagsiden: Loinen presses på gulvet, benene bøjet i knæene, hænderne er langstrakte langs kroppen. Når ubehag, kan du sætte palmer under balderne.
  • Gendan hofterne fra gulvet og flyt benene til brystet. Prøv at blive i 1-2 sekunder.
  • Sænk benene ved startpositionen. Maksimal effektivt - ikke at sænke hæle til gulvet til enden. Og på den nye.

I en måned er det næppe muligt at se pressen til kuberne og skråt i fuld samling, men du kan planlægge jorden for en sådan begivenhed. Især hjemme, så det efter at have nået hallen og allerede forklarer selve teknikken. Ved hjælp af, hvad man hurtigt begynder at pumpe saftigt, kraftig og nødhjælp:

  • Download app. Nike Training Club eller "Press Training" fra Passion4Profession Inc. i appstore. Den første mulighed er med de "rigtige" atleter på skærmen. Du gør med dem til beat, derudover forklarer annoncøren teknikken i detaljer. Ansøgningen kan endda kompilere et træningsprogram baseret på dine individuelle behov og funktioner, vil kalde det meget. Det andet - med de "uklare" folk-cyborgs, hvor i slutningen af ​​træningen endda kan krympe for idealitet. Men Skaberfirmaet har længe etableret sig som ekspert inden for fase-end pressning af pressen. Derfor forlod.
  • Engagere sig i YouTube. På internettet legeplads, havet af sådanne videoer, både fra indenlandske fitness bloggere og udenlandske. Med oversættelse, selvfølgelig.
  • Planker udfordring. Kompleks af øvelser uden vridning. For huset - perfekt. I en måned hver dag (skiftevis med hvile) udfører en bar. Start fra 20 sekunder, ved slutningen af ​​"termen" - op til 5 minutter. Du kan udføre forskellige typer: Side, på albuerne og ikke kun. Se efter et billede med en tidsplan på internettet, print og honning på et skab. Eller køleskab.
  • Øvelser fra toppen ovenfor. Du kan alle syv, en efter en. Nybegyndere - 3 gange om ugen: 2-3 tilgange til 20 gentagelser hver øvelse. Niveauet er højere - 4-5 gange om ugen: 4 til 40-50. Hvile mellem sæt - 30-60 sekunder.

Bare glem ikke det magiske tandem for hver atlet:

Musklerne skal have tid til at komme sig, så det er ikke en mulighed for at træne hver dag. Inkludere i tidsplanen og musklerne vil manifestere direkte i Gost - hurtigt og smukt. Og kan pressen være med dig.

Du vil være interesseret Du vil være interesseret Du vil være interesseret Du vil være interesseret Du vil være interesseret

Funktionelle og stærke muskler af pressen har ikke kun æstetisk værdi i udseende, men er også et løfte om sundhed. Pressen er en del af barkens muskler, takket være, at belastningen er ordentligt fordelt i hele kroppen, såvel som den sunde position af bækkenet og ryggen. Træner Sports Studios Reboot. Ksenia Bogoyavlensensky vil fortælle og vise Sport24 læserne, hvordan man gendanner presseens muskler og giver dem en smuk lettelse.

Hvad er pressen

Pressen er en stabilisator af skroget, som består af fire muskler: lige, indre skrå, udvendig skrå og tværgående. Forskellige øvelser involverer pressemuskel på forskellige måder og hjælper med at holde kropsholdning og sund rygsøjle.

Valget af øvelser til pressemusklerne afhænger af formålene og tilstanden af ​​subkutan fedtfibre og muskler. Reliefen trækkes, når tykkelsen af ​​den fede fold på maven er mindre end 1,5 - 1 cm. Men det er vigtigt at huske, at øvelserne på pressen downloades af muskler, de hjælper ikke med at tabe sig i maven. Der er en stor regel, at Maven er rengjort Kun i køkkenet: Du skal kontrollere, hvad du spiser, eliminerer den skadelige mad, og der er en tilstrækkelig mængde protein.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Den mest tilgængelige mulighed er at gøre sport efter at vågne op og udføre øvelser på pressen hjemme. Manglen på primære midler vil ikke påvirke træningens effektivitet. Øvelser er velegnede hjemme: Klassisk plank, sideplank, cykel, vridning, saks.

&

Sådan springer du hurtigt op på pressen

Pressen kan mødes så hurtigt som muligt, som du skal træne, og hvad kroppen er i stand til. Med korrekt ren ernæring og regelmæssig træning vises resultatet om et par uger.

Gør så ofte som muligt: ​​Bedre at udføre en fem minutters træning end ingenting. Gør hver øvelse i 3-5 tilgange, gentage så mange gange som muligt. Arbejde for at brænde i muskler.

Øvelser på pressen derhjemme

Øvelser med en bænk / steppe.

Løfteben liggende på en bænk med løft bækken: Gå til bænken på bagsiden. I udånding skal du hæve dine fødder ved 90 grader. På toppunktet skal du skære trykket på toppen på toppunktet og gøre et kraftigt skub, tage af bækkenet ud af bænken, hæve benene lodret op. På vejret først, sænk bækkenet ned, så benene ved startpositionen uden at røre gulvet. Hold den nederste ryg tæt presset til bænken.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Døde Bug ("Dead Beetle"): Liggende på bagsiden, ben på vægt, vinkel i knæene på 90 grader. Sacrum centrum sikrer godt pres i gulvet. Rummet mellem gulvet og nedre ryg skal passe 1 albumark. Palmer sætter på knæ og knæ på håndfladen, der præsenterer, at mellem dem er genstand for at briste. Ved udåndingen udåndes samtidig det højre ben fremad og venstre hånd over hovedet og holder maven intens. I åndedrættet skal du gå tilbage til den oprindelige position og gentage på venstre side. Gør 3 tilgange 20 gentagelser.

Øvelser på tryk med håndvægte og gummibånd

Russisk twist: Sidder på de podede knogler, hold bagsiden, knæet i en vinkel på 90 grader. Dumbbell (afhente vægt efter eget valg) Hold dig foran dig selv på bøjede albuer. På udåndingen, drej huset på samme tid fjernelse af projektilet til siden (for låret). Gem den aksiale strækning bag toppen.

Vridning til sokker: Liggende på bagsiden, hænder rettet foran dem, palm sammen, sokker på dig selv. Du kan arbejde uden beholdning, med håndvægte eller ved hjælp af tyggegummi. Når du arbejder med en gummi, skal du placere den i fodsporene. Gemmer et elastikbånd strakt, på udånding, twist op, med hver klatre røre sokkerne med palmer, tage bladene fra gulvet. Når du arbejder med håndvægte, tag en i hænderne og fortsæt med at vride til sokkerne, komplicere stigningen i yderligere byrde. Øvelser med en maksimal hastighed på 3 tilgange af 20 gentagelser.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Øvelser på pressen for piger

Mange piger er interesserede i, hvordan man holder taljen og stram den nederste del af maven. Det er den tværgående muskel, der er ansvarlig for den sofistikerede talje. For at forbinde det til arbejde skal du udføre øvelser bevidst og kontrolleret. For dette må du ikke tillade "hus" effekten. Under udførelsen af ​​øvelsen skal din mave forblive kompakt og mindske ("skadelig" den tværgående muskel) med udånding. Ovennævnte øvelse "Dead Beetle" er perfekt til den kvindelige halvdel af publikum.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Mænds øvelser

Gutterne har mere udviklede rygmuskler og øvre lemmer. Vi anbefaler mænd at bruge større vægt og modstand. Øvelser er helt egnede som klatringsben i den suspenderede position. I en sådan stilling er abdominale musklerne konstant i spænding og er tvunget til at klare sværhedsgraden af ​​benene. Det vil give os mulighed for at strække og styrke ryggen og håndmusklerne. For en større effekt kan du tilføje vægt til dine fødder.

Med et stort ønske kan du træne på arbejdstiden og udføre enkle øvelser til pressen.

Skråninger i plie: Bred leggings, sokker ser på siderne, knæ ur og bevæger sig mod sokker. Bagsiden er lige (forestil dig, at du vil gøre bevægelse langs væggen), palme på bagsiden af ​​hovedet, blik albuerne fra siden. Tag en hældning til højre, idet den aksiale strækning (Painshka altid trækker op). Under tilbøjeligheden, prøv "ikke at folde" højre side (for denne forestil dig, at du forbedrer bolden). På udåndingen skal du gå tilbage til sin oprindelige position ved at reducere venstre side. Lav 3 tilgange til 15-20 gentagelser pr. Side.

Shutterstock.com)
shutterstock.com.

Vridning af boliger i springet: Stå lige, hænder krydset på brystniveauet, loinen er lidt afrundet tilbage. På udåndingen i springet, drej den nederste del af huset (fra sokkerne til bækkenet) til venstre, og øverst til højre (forlad midten til midten). Med hvert spring skal du ændre parterne, ledsage bevægelsen af ​​udånding. Land på semi-winges og "bløde" knæ. Udfør 4 tilgange til 30 sekunder hver.

Pressens muskler gendanner hurtigt, du kan træne dem mindst hver dag og uden opgørelse. Det vigtigste er lyst, regelmæssighed og korrekt teknik. Sund og taut krop - kun i dine hænder.

Kanal om zozh i telegraf! Abonnere

Vil du forberede din mave om sommeren? Hvad begynder at downloade pressen? Det allerførste og vigtigste skridt i retning af de ideelle 6 kuber af pressen bør være et fald i fede sedimenter i maven, hvilket skjuler abdominale muskler. Den korrekte kost og særlige effektive øvelser vil styrke disse muskler og vil også lede hele kroppen i form.

I artiklen om, hvordan man pumper op på pressen, fortalte vi, hvorfor det er nødvendigt at passe til uddannelsen omfattende for at få det maksimale resultat.

Efter et par måneder vil den korrekte kost og træning på presseens muskler se gode resultater, skal bare beslutte og pumpe dig selv i alle planer. Det første skridt vil hjælpe dig med hurtigt at pumpe frem til pressen hjemme, selv uden træning i gymnastiksalen, mere præcist, det vil hjælpe med at vise dem fra under laget af fede aflejringer.

Trin nummer 1. Fjern fedt fra maven

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

1. Drik one-stykker mad

Den største succes med at slippe af med overskydende fedt på maven kan opnås ved hjælp af produkter, der ikke indeholder en masse kunstige ingredienser og ikke har været underkastet nogen behandling. Fyld din kost af madkogt hus, ikke halvfabrikata og færdige produkter. Køb hele, friske produkter og forberede dig så meget som tiden og livsstil tillader det.

  • Spis en masse grøntsager - jo mere en bred vifte af sortiment, desto bedre. Prøv at forberede de fleste retter på grøntsager.
  • Køb kød med minimal behandling og uden hormonindhold. De gives til dyr, så de var større og større, men for folk kan de endda være farlige.
  • Vælg fuldkorn som brun ris, film og havregryn i stedet for dem, der producerer på baggrund af hvidt mel.
  • Forbered en stor gryde af nyttig vegetabilsk suppe i begyndelsen af ​​ugen, for ikke at forberede dig selv hver dag.
  • Glem ikke vigtigheden af ​​nyttige fedtstoffer i processen med vægttab: olivenolie, avocado, nødder og fisk er gode kilder til sådanne fedtstoffer.
  • Passer regelmæssigt og ikke springe over måltider. Hvis du savner at spise, sænker dit stofskifte ned og kroppen brænder ikke overskydende fedt. Følg derfor denne henstilling, da det er vigtigt, og det er den mest enkle pumpepresse derhjemme.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

2. Spis ikke skadelige kulhydrater

Raffinerede sukkerarter og stivelse fører til en vægtforøgelse og fedtindskud. Forarbejdet sukker, mel, kartofler, ris og anden stivelse er hovedsagelig i produkter uden fiber og næringsstoffer. Cookies, kager, cupcakes, chips, hvidt brød, pasta og andre behandlede kilder til kulhydrater øger blodsukkerniveauet og fører til akkumulering af fedt.

Vi råder dig til at læse, end sukkeret er skadeligt for menneskekroppen.

De fleste mennesker har abdominalområdet hurtigt akkumuleret fedt. Men hvis du overholder en sund kost, er det dette område, der slippe af med fedt hurtigere. Derfor, i stedet for raffinerede kulhydrater, vælg hele kornmuligheder, der vil accelerere processen med splittelse af fedtceller.

  • Drik ikke søde ikke-alkoholholdige drikkevarer. Selv kostholdige ikke-alkoholholdige drikkevarer fører til en vægtforøgelse.
  • I stedet for frugtsaft, spis frugt, i hvilket tilfælde du får et nyttigt væv og ikke bare sukker.
  • Ikke snack fastfood, proteinbarer og müsli, hvis du forsøger at tabe sig. Selv produkter med indskriften "nyttig for sundhed" kan indeholde raffineret sukker og mel, som kun sænker processen.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

3. Brænd med stress

Måske er det ikke et problem for dig, men konstant stress og moralsk belastning har stor indflydelse på din krops form. Tager du stress hver dag? Der er ingen spuder, så højst sandsynligt, at din krop producerer en overdreven mængde cortisol, hormon, som produceres som reaktion på stress. Høj cortisolproduktion fører til, at fedt begynder at akkumulere i reservernes abdominal område. Derfor er det yderst nødvendigt at kunne slappe af, for på grund af det konstante stressfedt fra maven vil ikke forlade, men kun tilføjer.

  • Vælg stressfaktorer, der fortrinsvis ville fjerne fra livet. Lider du af total overbelastning? Ødelægge flere ikke meget betydelige ting at frigøre stedet for afslapning. Gå ikke til begivenheder, der ikke er så vigtige og oftere opholder sig hjemme for at slappe af. Du forstår nok ikke det lempelse Kan hjælpe med at nulstille overskydende vægt med maven.
  • Find måder at hjælpe dig med at slappe af. Det kan være meditation, gå i frisk luft eller gå hunden, et boblebad før sengetid, du skal have noget, der beroliger dig.
  • Lær at trække vejret korrekt. Overfladeindånding signalerer hjernen, at kroppen oplever stress, og i øjeblikket begynder adrenalkirtlerne aktivt at producere cortisol. Derfor er det nødvendigt at trække vejret korrekt: fra membranen. Indånding af maven bør kastes fremad, og i udånding trækker tilbage.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

4. Få nok søvn om natten

Manglen på søvn fører til et sæt af vægt og fedtindskud i Torz-regionen. Dette sker på to måder. Fra manglen på søvn er kroppen overbelastet, med denne tilstand produceres cortisol aktivt. For det andet fører det til overspisning, da der ikke er nogen intern bremsning. En person begynder at misbruge de produkter, som han plejede at afstå.

Hvis du får nok søvn, så vågner om morgenen, bliver det lettere, og sandsynligheden for, at du forbereder en sund morgenmad, vil være mere. Og det betyder, at frokost og aftensmad vil være, da den er afhængig af, tilfredsstillende og nyttig. Hvis du sover lidt, vil din berøvede søvnkroppen forsøge at vække dig selv med overdreven forbrug af saltvand, søde eller raffinerede produkter. Løsningen på dette problem er kun en god 7-9 timers søvn.

  • Sove helbreder. Prøv at gå i seng og vågne om morgenen på samme tid.
  • For meget søvn er også sundhedsskadelig, så prøv ikke at sove mere end 9 timer. Hvis du konstant sover i mere end 10 timer om dagen, skal du kontakte lægen for at få råd til at diagnosticere den mulige årsag til en så lang søvn.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

5. Morgenmad hver dag

Startdag med en nyttig morgenmad, øger du dine chancer for at tabe sig. Dette skyldes, at den nærende og kalorieindhold i morgen vil give dig ansvaret for energi for hele dagen og vil tilfredsstille dig mindst 3-4 timer. Ved at mischieving morgenmad keder du mest sandsynligt med en stor del af frokost og aftensmad, herunder snacks mellem dem. Start din dag korrekt med følgende produkter:

  • Havreflager. De har et lavt glykæmisk indeks, så et skarpt spring i blodsukker vil ikke ske, og du vil ikke spise igen 1 time efter en sådan morgenmad. Stænk dine grød mandler og dekorere frugt, tilsæt lidt honning eller ahornsirup efter smag.
  • Omelet. .Protein om morgenen er også meget nyttigt og tilfredsstillende. Undersøgelser viser, at folk, der spiser mad, der er rig på protein, forbliver fuld i længere tid. Proteinet du vil spise senere i løbet af dagen vil ikke have så meget effekt.
  • Grapefrugter og æbler. Disse to lækre frugter indeholder komponenter, overvældende sult og giver mæthed i lang tid.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

6. Drik meget vand.

Hvis du drikker en stor mængde væske, kan du fremskynde de metaboliske processer i kroppen med 30%. Denne indikator vil være højere, hvis du drikker omkring 8 glas vand om dagen. Det vil hjælpe med at forbrænde flere kalorier og holde kroppen og kroppen i en stor form, hvilket er yderst nødvendigt for at mestre det næste trin og pumpe frem til pressen hjemme til de værdsatte seks kuber med specielle øvelser.

  • Drik ikke søde og kulsyreholdige drikkevarer, som kun tilføjer kalorier til din kost. Disse omfatter sodavand, alkoholiske, ikke-alkoholiske og andre drikkevarer med højt kalorieindhold.

Trin nummer 2. Forøg mavemaskinens muskler

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

1. Gør vridning korrekt

Du kan downloade pressen hjemme med denne ene af de bedste øvelser for den prægede presse. Det kan udføres hjemme uden at besøge klasser i gymnastiksalen. Ingen særlig opgørelse, kun en blød pude på gulvet. Sådan er det nødvendigt at udføre denne øvelse korrekt:

  • Lig på gulvet, bøj ​​dine ben i knæene og læg fødderne på gulvet.
  • Kryds hænder på brystet.
  • Brug af pressemusklerne, løft hovedet og toppen af ​​kroppen op og foran, så skuldrene bryder væk fra gulvet. Hold i denne position ikke lang, så langsomt gå ned.
  • Det er ikke nødvendigt at hæve din ryg på samme tid, ellers kan du trække det ud.
  • Til at begynde med udføres 3 tilgange på 20 vendinger.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

2. Udfør laterale vendinger

Tag den oprindelige position som med konventionelle vendinger, benene er bøjet i knæene, og hænderne krydses på brystet. Bare denne gang udfører vridning til siden, styrer hovedet og hænderne til højre eller venstre fra knæene. På den ene side skal du udføre fra 10 til 20 vendinger, og derefter ændre siden. Udføre 2-3 tilgange.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

3. Hold baren

Denne øvelse kan virke simpel ved første øjekast, men du vil føle sig brændende i hele kroppen, hvilket vil indikere, hvad du gør alt rigtigt. Denne træningsplan for pressen er perfekt til dem, der ikke ønsker at have kastet abdominale muskler, men vil bare have en flad og elastisk mave.

  • Lig på maven, benene rettet.
  • Overfør kropsvægt til underarm. Albuerne skal være lige under skuldrene, hænderne er rettet frem som en sphinx.
  • Træk væk kroppen og benene fra gulvet, så kropsvægten er på fingrene og på underarmene. På dette tidspunkt bør du mærke, hvordan abdominal muskler stammer. Skovle drejer sammen.
  • Hold positionen på 30 sekunder.
  • Prøv at gentage denne bevægelse 2-3 gange. Spil tider med retentionstiden. Stræbe i 1 minut.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

4. Lav sideplanker

Tag den indledende position som ved udførelse af en standardstrimmel. Kun denne gang skal kroppen drejes sidelæns og stole på siden af ​​foden og palmen. Løft fri hånd op. Hold positionen i ca. 30 sekunder, og skift derefter siden. Sidelinjen styrker de skrå muskler.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

5. Udfør fodlifte

Lig på bagsiden, sæt dine hænder på siderne af kroppen og træk benene. Hold dine ben og tilbage lige, løft benene op 90 grader. Hold i denne position ikke for længe, ​​og sænk dem derefter til gulvet. Udføre 3 tilgange til 15 fod elevatorer.

  • Du kan skifte benene, hæve en første, og så en anden ben op.
  • Du kan komplicere øvelsen ved at fastgøre ekstra vægt til anklerne og placere bolden mellem benene.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

6. "Cykling" vridning

Lig på gulvet, hænder i slottet på bagsiden af ​​hovedet, er albuer placeret på siderne, bøj ​​benene i knæene, så benene er parallelle med gulvet. Træk venstre fod og tilslut venstre albue med knæet i højre ben. Derefter rette højre fod og tilslut den højre albue med venstre knæ. Gentage.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

7. Udfør en elevator af en fod til musklerne i den øverste tryk

Uddannelsen af ​​den øvre presse er også vigtig. Lig på gulvet på bagsiden, bøj ​​dine ben i knæene. Løft let dit hoved til brystet. Tryk på venstre ben til brystet, klæbe det med dine hænder. Højre ben hæve i en vinkel på 45 grader, hold denne position i et par sekunder, og skift derefter dine ben.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

8. Glem ikke om cardio

Udfør cardio øvelser, såsom at køre, gå, cykle og svømme flere gange om ugen. Husk at du skal brænde kalorier, så pressemusklerne bliver mærkbare. Den mest effektive måde at fjerne overskydende fedtindskud i hele kroppen og pumpe op på pressen uden simulatorer - kardio-træning.

  • Varigheden af ​​cardio øvelse afhænger af intensiteten af ​​øvelsen. 20-30 minutter energisk kører, hvor hjertet slår med 75-85% af dets maksimum, har samme effektivitet som 90-minutters uhyggeligt gang.

Trin nummer 3. Opnåelse af synlige resultater.

1. Pleje 3 gange om ugen

Ret din livsstil, så alle dine handlinger er rettet mod at udvikle stærke og elastiske abdominale muskler. Ingen grund til at træne hver dag, da musklerne har brug for 1 dag mellem træning til genopretning og rekreation. Prøv at træne hver anden dag eller 3 gange om ugen.

  • I disse dage, når der ikke er nogen træning på pressen, gør andre muskelgrupper: ryg, bryst, skinker, hofter og skuldre. Udviklingen af ​​muskelstyrken i hele kroppen vil bidrage til at forblive musklerne i barken i form.
  • Fokus på dine følelser. Hvis du bemærker, at øvelserne ikke bringer synlige resultater eller er for nemme, skal du komplicere dem: Tilføj et større antal gentagelser eller ekstra vægt.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

2. Støt motivation med venner

Pump op Pressen er ikke en nem opgave og hårdt arbejde. Naturligvis vil der være sådanne dage, når du bliver træt af permanent træning. Smukke og stærke presse muskler er ikke let og permanent arbejde, så intet forfærdeligt, hvis nogle gange vil du trække sig tilbage fra målmålet. Derfor er det meget vigtigt at forblive motiveret og i stand til at blive samlet med kræfterne, når alt ser ud til at kede sig og være uopnåeligt. Sæt målene sammen med den anden, kaldes op, del dine oplevelser og tips, tog sammen. Det er meget opmuntrende og hjælper.

  • Vælg en dag i ugen, når du vil træne med en ven. Du ønsker ikke at erstatte og skuffe din nabo!

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

3. Indstil perioden

Fortæl mig selv, at du vil holde din egen tilstand - spis rigtigt, sov godt, drik meget og motion - i 2 måneder. Hvis efter 2 måneders overholdelse af den tilstand, du ikke er tilfreds med resultatet, så gå tilbage til den sædvanlige livsstil. 2 måneder vil være nok til at se mærkbare resultater, så sandsynligvis vil du ikke stoppe der. Derefter skal du kun pumpe den eksisterende presse, og ikke starte alt fra bunden.

Trin-for-trin Plan Sådan pumper du pressen hjemme: De bedste øvelser uden simulatorer

4. Opmuntre dig til de opnåede resultater

Når du bemærker de første resultater på din mave og pumpe pressen, vil det være tydeligt, gør dig selv en behagelig ting at stoppe der. Du kan købe nye bukser til din ændrede i taljen i taljen eller gå på en dato, i filmene på nattesessionen. Du kan behage dig selv med en velsmagende frokost eller middag, kun i rimelige mængder, ellers krydser ekstra kalorier alt dit arbejde.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg forbedre synligheden af ​​pressens kuber?

For at visuelt øge pressemusklerne skal du have en lille mængde fedt i kroppen. BMI skal være omkring 20 eller endnu mindre. Derfor skal du fjerne overskydende fedt fra kroppen for at opnå synlige pressekuber.

Jeg er 13 år gammel. Kan jeg gøre disse øvelser? Hvis ja, så vil de påvirke min vægt?

Selvfølgelig er det muligt, fordi denne artikel indeholder de bedste øvelser til pressen hjemme. Bare overdriv det ikke og træne for dig selv, og ikke for at overraske andre mennesker. Disse øvelser vil hjælpe dig med at vokse, fordi dette er en naturlig proces i ungdomsårene.

Er der nogen aldersbegrænsninger fra disse øvelser?

Nej, disse øvelser er sikre for folk i enhver alder.

Er det muligt at pumpe op på pressen, træne om natten?

Du kan kun med forsigtighed. Din hjerne kan nægte at gå i seng efter træningen, så det er bedst at træne et par timer før søvn, så hjernen kan roe ned og slappe af.

Hvor meget skal du hvile mellem gentagelser og øvelser?

Newbies kan slappe af mellem gentagelser og øvelser omkring 1-2 minutter, og de, der har været involveret i lang tid, skal du begrænse ferien til 30 sekunder.

Hvis jeg træner hver dag, vises pressen hurtigere?

Ingen. Nødt til at slappe af hver anden dag. Vær realister, hurtigt pumpe op pressen i ugen er umuligt!

Hvordan kan jeg forhindre muskelstrækningen under træning?

Før du arbejder, skal du ikke glemme at varme op. Øvelser gør korrekt. Lad dig ikke gøre noget gennem styrke, det er bedre at starte langsomt. Hvis kroppen er vant til tempoet og øvelserne, kan du gå til næste niveau. Træningsprogrammet udviklet af en specialist under hensyntagen til dine evner og muligheder, vil ikke være overflødig. Det er dejligt at opleve dig selv, men overvurder ikke dine evner.

Jeg er 13 år gammel. Disse øvelser vil påvirke min vægt, og hvordan?

Du vil føle forskellen over tid. Bare start med små omdrejninger, gradvist komplicerede øvelser.

Hvordan kan du drikke 8 glas vand til dagen? Det er umuligt.

Først tænkte jeg det også, men det gjorde jeg over tid. Bare hver gang du vil drikke sodavand eller limonade, skal du for eksempel drikke et glas vand. Brug vand med dig overalt, installer programmet på telefonen, hvilket minder dig om, at det er på tide at drikke. Det er ikke så svært, som du tror.

Hvad kan jeg stadig gøre, hvis jeg spiser rigtigt, gør en masse squats og pushups, men jeg kan ikke se nogen resultater? Kan jeg pumpe en presse med denne tilgang overhovedet?

For at opnå resultater skal du udføre øvelserne korrekt. Uden korrekt teknik er enhver øvelse ubrugelig. Det er bedre at medtage dine øvelser i cardio træning. Prøv at sove på 8-9 timer om dagen, at musklerne har tid til at slappe af og gendanne til næste træning. Og den sidste, tag tålmodighed. Denne proces tager tid, og du vil ikke se resultaterne om et par dage.

Åh, hvor mange piger forførte den prægede mandlige presse! Derfor anser hver fyr at medtage i træningsprogrammet for pressen. Men ved at pumpe pressen er der hemmeligheder!

"Hvorfor vil du ikke gå, pressen?" - Med fortvivlelse udbreder atleterne, tilbringe timer til at udarbejde denne stædige muskel og ikke vide, hvordan du svinger pressen for at få det ønskede resultat.

Faktisk giver presset træning ikke hvile til mange atleter, da disse lumske muskler tilpasser sig godt til belastningen og ofte gemmer sig bag fedtlaget. I artiklen vil vi tilbyde hele 3 træningsplan, som vil understøtte dine barks muskler i den rigtige tone konstant, så pressemusklerne bliver "rosenrøde boller" som en storslået dmitry Yashankina.

Umiddelbart foretages en reservation, for at pumpe op på pressen i en måned, som lovede "magiske" træningsprogrammer, næsten urealistiske, da det kræver en omfattende og omfattende tilgang.

Vi er også interesserede i en usædvanlig træningsmetode, så lad os håndtere, hvordan man effektivt downloader pressen.

Hvor bedst man kan svinge abdominale muskler

For at svinge pressen effektivt kan du glemme et tusind vridning. Vær bedre opmærksom på vigtigere betingelser: tid, frekvens og volumen. Hvad betyder det?

Træningstid CORA.

Nogen mener, at øvelserne på pressen er bedre at udføre i slutningen af ​​træningen, og at kun denne metode vil muliggøre effektivt at svinge barkens muskler. Du vil blive overrasket, men pressen er aktivt involveret i øvelserne til andre muskelgrupper, for eksempel i hjernen eller håndfuld ben.

BodyMaster.Ru anbefaler træningsplaner:

Hvis du "forlader" pressen i slutningen af ​​træningen, vil du være sværere at holde styrken og lave et godt sæt. I dette tilfælde er det bedre at overføre øvelser til begyndelsen af ​​træningen: Med en god opvarmning er du accentueret de bedste minutter og gebyr for motivation i denne udfordringsorgan.

Desuden vil pressen ved at deltage i andre øvelser være i en tone under hele træningen, og resultatet af træningen vil være meget bedre i mængden.

Hvordan man skal være, hvis Time-kataloget ikke er nok til at lave en fuldvampet træning, eller du skal springe over det? Disse 10 øvelser til pressen fra Catherine Mityaeva vil bidrage til at komme ud af situationen og bruge det i husholdninger eller endda kontoret.

Frekvensuddannelse

Sådan svinger du PressHvor ofte er det værd at downloade pressen? Mange træningsprogrammer sørger for, at abdominalpressen muskler en separat træningsdag. Hvis du er involveret i fitness eller bodybuilding, skal du bruge ikke mere end en træning på pressen om ugen i genoprettelsesformatet.

Dette vil være nok igen, fordi pressemusklerne er inkluderet i arbejdet næsten konstant, og derfor tager det mere tid at genoprette.

Men hvis du ikke får yderligere fysisk aktivitet, men du vil pumpe op en god presse, vil den rigtige løsning blive afholdt en uge 3-5 træning på abdominal muskler i henhold til følgende ordning. 3 cirkler af denne "opvarmning" vil skabe den ønskede stress for direkte og skrå muskler i pressen.

Circular Press Training (Opladning)

*- Service er i beta teststadiet

Volumen er vigtig

For effektivt at svinge pressen, slippe af med vane med at udføre 20-30 gentagelser af hver øvelse for et sæt. I processen med at skabe en ideel lindring betyder ikke længere bedre.

  • For det første, efter et vist antal gentagelser, er pressemusklerne træt og overfører belastningen på andre muskler.
  • For det andet, efter en alt for intensiv træning, vil du ikke træne i lang tid, fordi du vil lide af uudholdelig muskelsmerter.

Overholde området 8-12 gentagelser, maksimum 15. I stedet for at øge antallet af gentagelser, skal du begynde at bruge byrden, som forsøger at øge i hver træning.

BodyMaster.ru anbefaler fitness træner:

Samtidig genoprettes pressens muskler hurtigt, så du bør ikke lave store pauser mellem sætene. Det er bedre at udføre en lille, men højintensitetstræning, hvor du på en kontinuerlig måde du skifter flere øvelser på alle abdominalpressemusklerne i det cirkulære træningsformat.

Sådan Swing Perfect Press

Hvor bedst at svinge presse

Sørg for at følge motionsteknikken. Det er bedre at reducere antallet af gentagelser eller last, men under ingen omstændigheder tillader du ikke, for at udøve musklerne i maven, bevæges belastningen tæt på ryggen eller benene.

En anden almindelig fejl, der udfører øvelser til pressen, fastgør benene. For at dreje pressen korrekt, bør du ikke rette fødderne under støtten.

Så du bærer hovedbelastningen på bagsiden, og det vil ikke kun reducere effektiviteten af ​​træning af målmusklene, men kan også forårsage rygsskade, som, mens du skærer musklerne i den nedre ryg, komprimeres mere end sædvanlig.

Alternativ til skuddet kan være alle slags ben og omvendt vridning:

Gør korte pauser øverst på øvelsen. Men hvis du ikke føler spændingen i pressemusklerne, skal du revidere udførelsesteknikken.

Såvel som cykler og "russisk skraldespand":

Hvis du gør en øvelse uden at fastsætte benene, er det svært at skifte til andre øvelser til pressen, fordelene ved dem er nok. For eksempel, statiske eller stativ dynamiske øvelser:

Du kan altid vende tilbage til en kompliceret øvelse senere, når du øger dit niveau af beredskab og vil kunne bevæge sig uden at fastsætte stop.

Opsummering alle sagt, vi vender os til hovedprogrammet for træningsprogram.

Træning på pumpepress

At svinge pressen og få det bedste resultat, ikke rykke i begyndelsen af ​​øvelsen. På denne måde? Du fortsætter med at gå videre på inerti, og det betyder at stræbe efter nul ydeevne.

Vi vil analysere hinanden øvelse.

Træning - Pump perfekt presse

*- Service er i beta teststadiet

Hvordan man effektivt downloader en presse af begyndere

Sådan effektivt svinges presse

Måske kan kun planken kræve titlen på "ideel øvelse for pressen", men det er nødvendigt at tage højde for følgende:

For det første er kroppen af ​​hver person individuel, og reagerer på samme last det på forskellige måder.

For det andet tilpasser pressen musklerne hurtigt til de øvelser, du udfører.

For at opnå maksimale resultater anbefales det at ændre programmet for at pumpe pressen hver måned. Denne muskelgruppe består af flere separate (øvre, mellemstore, nedre, skrå og side muskler), som hver kræver sine øvelser. Hvis du vil opbygge det perfekte tryk i 3-4 måneder, skal du inkludere i dit program motion på alle komponenter i abdominal muskler.

Træning på pressen for begyndere i hallen

*- Service er i beta teststadiet

Og tilføj cardio ...

For at se den efterlængte relief, er det ikke nok at korrekt svinge pressen, tage sig af en tilstrækkelig mængde kardion. Ellers vil han gemme sig bag den fede mave på maven og på siderne, selvom du perfekt straffer musklerne i abdominalpressen. Det er vigtigt at forstå, brændende fedt er ikke hovedopgaven for en strømforsyning, for dette har du brug for kardiografi.

Medtag i dit program 2-3 Cardio Workouts i 15-20 minutter om ugen, for eksempel intervalltræning, vil dette være nok til at demonstrere alt perfekt presse om et par måneder.

... og ordentlig ernæring

Udover træning, glem ikke om korrekt ernæring for atleter.

For at skabe en ideelt pumpet tryk i din kost bør ikke være slik, røget stegt og overdrevent olieagtig mad.

Sørg for at følge måltiderne før og efter træning, skal der være en minimumsmængde af fedtstoffer og en moderat mængde proteiner og kulhydrater.

Prøv at overholde principperne om afbalanceret ernæring, tag vitamin- og mineralkomplekser og sportsadditiver, der vil hjælpe med at opbygge muskelmasse.

SPORTS Tillæg til vellykket Presseuddannelse

Forøgelse af udholdenhed i træning, vil du hjælpe modtagelse af sportsadditiver - proteiner, vitaminer, fedtbrændere, kollegans, aminosyrer, BCAA og pre-trigpage komplekser.

Sådan sports ernæring er specielt designet til at forbedre resultaterne i sport og fitness for mænd og kvinder. Bare tilføj det til din kost og fremad, til erobringen af ​​nye højder.

Kosttilskud til træning presse mænd

SYNTRAX |. Nektar. ?

Rør en dimensionel pulversked i 300 ml koldt vand. Modtagelse anbefales om morgenen efter opvågning, i 30-40 minutter efter træning og før sengetid.

Serumet i den tredje generation prominium - har en maksimal biologisk værdi og graden af ​​assimilering af menneskekroppen. Syntrax nektar isolerer et valleprotein med høj rensning, indholdet af fedtstoffer og kulhydrater, hvori det reduceres til nul. Effektiv næringsstof til opførelse af muskelmasse af høj kvalitet.

Scitec ernæring | Hot Blood 3.0. ?

  • Produktet er kendetegnet ved hidtil uset effektivitet, du kan sørge for efter den første scoop, at dette lægemiddel er skabt til folk, der elsker sport ikke kun for resultatet, men også for utrolige følelser i hallen.
  • Kategori:

1 dimensionel ske til 250-300 ml vand og 30 minutter før kapel

Og varmt blod kan du købe både til motion med byrder og kardiovaskulære, herunder højintensitet. I betragtning af den optimalt tankevækkende sammensætning anbefales lægemidlet uden fødder selv for de typer træning, hvor pulsen stiger til alvorlige indikatorer.

FIT-RX | Multi Man. ?

1 tablet 1-3 gange om dagen under måltiderne. Varighed af modtagelse 3 måneder.

Multi Man er et afbalanceret højtydende vitamin- og mineralkompleks, som indbefatter et komplet sæt vitaminer og mineraler, der er nødvendige for den mandlige krop, plus enzymer, der bidrager til den bedste absorption af næringsstoffer. Multi Man er en usædvanlig naturlig formel indeholdende chelaterede mineraler. Det Binding af vitaminer syntetiseres ikke i menneskekroppen, så de skal regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder komme ind i kroppen med mad eller i form af vitamin- og mineralkomplekser og fødevaretilsætningsstoffer. Af tilstrækkelige mængder i kroppen af ​​mineraler og vitaminer forringes godt At være, der er et fald i styrke, præstationsfallen, strømmen af ​​biologiske processer er forstyrret. Modtagelsen af ​​vitamin-mineralkomplekser er særlig vigtig i den aktive livsstil og sport, da belastningerne stiger og ofte de vitaminer og mineraler, der er indgået Kroppen med almindelig mad er ikke nok til at opretholde immunsystemet i en sund tilstand .- og Captivates antiviral beskyttelse af organismen, normaliserer biologiske processer i organismer - aktiverer fysisk og mental aktivitet, reducerer cholesterolniveauet i blodet, accelererer energi og lipidudveksling i organismen - stimulerer CNS, kardiovaskulært og immunsystemet.

Geneticlab Nutrition | BCAA PRO. ?

  • GeneticLab "BCAA PRO" er et moderne sportsadditiv baseret på en uundværlig aminosyrer af ASA, glutamin og en specielt udvalgt aminosyrematrix i det optimale forhold på 4: 1: 1.
  • Kategori: Mere om Kategori.

Bland 1 måleske på 350-400 ml vand eller anden drink og tag 30 minutter før og umiddelbart efter træning

BCAA Pro vil give energi, forbedre metabolismen, beskytte musklerne mod katabolisme og hjælper med at slippe af med overskydende fedt. Din træning bliver mere intensiv og mere effektiv.

Optimal ernæring | Daglig pasform. ?

Tag 2 kapsler 30-60 minutter før morgen og dagtimerne måltider

Ny udvikling fra optimal ernæring giver en sikker fedtforbrændingsproces med et stort resultat på grund af tilstedeværelsen af ​​røde og sorte peberekstrakter. Undersøgelser udført i virksomheden gjorde det muligt at bestemme de mest nøjagtige og arbejdsdosiner af ingredienserne. I denne bløde fedtbrænder er der ingen stimulanter og tvivlsomme tilsætningsstoffer. I daglig pasform, termogene additiver indeholdende grøn teekstrakt, rød peber, sort peber for at accelerere metabolisme og carnitin for effektiv fedtforbrænding. Understøtter metabolisme i kroppen, hjælper med at forbrænde fedt. Fedtbrænderen til at tabe sig daglig pasform er fantastisk til både mænd og kvinder.

Anbefalinger af sports ernæring er omtrentlige. Før du køber, anbefaler vi at rådføre sig med i butikken med en specialist.

Konklusioner

Ofte for korrekt at pumpe op på pressen, er det nok bare for at lytte til din krop. Undtagen fra træningsprogrammet, hvis udførelse giver dig ubehag eller forårsager en smertefuld fornemmelse.

Gør ikke for slitage, genoprettelsesperioden skal vare, indtil muskelsmerter passerer efter den tidligere træning. Pas på dig selv, fordi din krop selv kan fortælle dig, hvordan du effektivt svinger pressen.

Hvis du er fra dem, der ikke ønsker at vente, skal du følge linket, og vi vil fortælle, hvordan vi skal pumpe op på pressen på kort tid.

Add a Comment