Үйде иықтарды қалай соруға болады: 10 жаттығу

Иығыңызды жаттықтыру қиын, өйткені бұлшық еттердің денесінің денесінің осы бөлігі, әрқайсысы жүктемені талап етеді. Сонда ғана олардың көлемі көлемі мен пропорционалдылық тұрғысынан олардың дамуы біркелкі ағып кетеді. Біз үлкен салмақтармен айналыса алмаймыз, сіз буынға зақым келтіре аласыз.

Біз сізге үйдегі дельтадағы жаттығулардың дайын жоспарын ұсынамыз, бұл иықтарды соруға, денелерді көрнекі жақсартуға, бұлшықеттерді дамытып, күшейтеді.

Пайдаланылған фотографиялық материалдарды жабу

Иықтардағы электр қуатын оқыту (бірінші раунд)

5 базалық және оқшаулағыш жаттығулардың бірінші раундын қамтиды. Сорғы иықтары кезінде жиынтық: орындық, тарту, сымдар. Барлық үш арқалық жүктеледі, бұл көбінесе дельтоидты бұлшықеттерді мүмкіндігінше дамытады және толық болжамайды. Содан кейін сіз тақтайшалардан екі қимыл жасауыңыз керек: классикалық және жақта. Тауарлы-материалдық қордан сабақтағы гантельдерден (дайындауға байланысты 2-ден 10 кг-нан 10 кг-нан 10 кг-нан) және кілемшелер қажет. Енді сіз үйге иығыңыздағы жаттығулар бағдарламасын бастай аласыз.

Орындағаныңызға сенімді болыңыз: жаттығудан және созылғанға дейін жылыну.

Оқыту уақыты бойынша:

  • 10 минут жаттығу. Әр жаттығу жүйелі түрде, схема бойынша 30 секунд жұмыс істейді, 10 секунд демалу. Дөңгелектер арасында демалыс 1-2 минут.
  • 15 минут жаттығу. Әр жаттығу 45 секундқа сәйкес ретпен орындалады, 45 секунд, жұмыс, 15 секунд демалу. Дөңгелектер арасында демалыс 1-2 минут.
  • 20 минут жаттығу. Әр жаттығу жүйелі түрде, схема бойынша 30 секунд жұмыс істейді, 10 секунд демалу. Әр тур 2 шеңберде қайталанады. Дөңгелектер арасында демалыс 1-2 минут.
  • 30 минут жаттығу. Әр жаттығу 45 секундқа сәйкес ретпен орындалады, 45 секунд, жұмыс, 15 секунд демалу. Әр тур 2 шеңберде қайталанады. Дөңгелектер арасында демалыс 1-2 минут.
  • 45 минут жаттығу. Әр жаттығу 45 секундқа сәйкес ретпен орындалады, 45 секунд, жұмыс, 15 секунд демалу. Әр тур 3 шеңберде қайталанады. Дөңгелектер арасында демалыс 1-2 минут.

Сіз таймер жаттығуларын жасай аласыз (Tabata таймерін жүктеу үшін осы үшін кеңес беріңіз) немесе төменде келтірілген қайталанулар саны бойынша.

1. Тұру үшін гантельдер

Дәл тұрыңыз, гантельдерді әр қолыңызға алыңыз. Артқа түзету, аяқтың еніне қойып, күтіңіз. Бастапқы позицияны бір-біріне бұрау арқылы щеткаларды өзіңізден қосыңыз. Енді екі қолыңызды осы позициядан иық деңгейіне қарай көтеріп, сымдарды орындаңыз, ал шынтақ снарядтармен бір деңгейде сақталады. Төменгі арқа. Орналасудың бұл түрі иықтарды соруға, орташа дельта жүктелуге, олардың көлемін құруға және беріктігін арттыруға көмектеседі.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Үйде иықтарды қалай соруға болады

2. Классикалық орындық

Бір тартпада, иықтардың ені бойынша, орамалды етіп қойыңыз. Қолдарда гантельді алып, оларды көтеріп, шынтақтарды бүктеңіз. Щеткаларды алға қарай бағыттауға және мойын деңгейінде орналастырыңыз. Енді снарядтарды қысып, қолыңызды дельтоидты бұлшықеттер есебінен түзетіңіз. Бастапқы позицияға бір траекториядан төмен түсіріңіз. Орындық ерлер мен әйелдерге арналған иықтарға міндетті болып табылады, өйткені үшеуі де, олардың күш-жігерін арттырады.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Гантельді сымдар

3. Гантельді иекке дейін

Кәдімгі тартпада қалған гантельдермен төменгі бос қолдар. Жаяу иықтардың ені бойынша тегіс. Қылшықтарды жамбастарға салыңыз, оларды ішке және сабан шынтаққа салыңыз. Дененің жоғарғы жағын босаңсытыңыз, күтіңіз. Сонымен бірге, осы күйден шынтақтан бүгіңіз және бүйірлерден, қабықтардың ішінен барлық ұзындықта бүгіңіз. Щеткаңызды иекке жақындатыңыз, бұл ауысуы иық деңгейіне шегіну шынтақымен бірге жүреді. Қолыңызды төмендетіңіз. Бұл жаттығу DELTA үшін үйде, әсіресе алдыңғы және орта топтамаларда иықтарын сорып алу үшін жасалады.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Гантельдердің үй жануарлары

4. Алқадан тақтайшалардан жолақ

Шынтағы штрих-мекен-жайға өтіңіз. Біз білекке қолдау көрсетіп, бір-біріне жақын жерде, аяғымен, жамбаспен ішті алыңыз. Бұранықта, басынан өкшеге дейін, бір жол болуы керек. Алдымен еденге оң жақ алақан салыңыз, содан кейін солға, шынтақтарды түзетіп, түзу қолдарыңызға барыңыз. Корпус позициясы қатты бұзбауға тырысыңыз. Балама қайталау - алдымен, сол жақтан, содан кейін оңға қарай жүріңіз. Иықтар мен қолдардың бұлшық еттерінде белсенді баспасөз бар, сонымен қатар баспасөз артта. Мұндай тақталар ерлер мен әйелдердің иықтарын шығаруға көмектеседі.

Қанша орындау керек: 8-10 Әр қолға 2 тәсілмен қайталау.

Салмақты иекке салыңыз

5. Қолдағы бүйірлік тақтайшадағы жамбас сүйеді

Тік қолдағы бүйірлік жолаққа өтіңіз. Төменгі алақанның тұрақтылығы үшін анық, жоғарғы жағы жамбасқа, аяғындағы аялдаманы, аялдаманың аялдамасы, бір сызық жағдайында. Енді жамбас сүйегін еденге дейін төмендетіп, шынтақты майыстырмай-ақ түсіріп, оны бір уақытта бір қимылға көтеріп, бір уақытта тірек қолында ұстаңыз. Қалған бөлігі белгіленген күйде. Жағын өзгертіңіз. Мұндай жаттығулар ерлер мен әйелдерге арналған жаттығуларға және үйде иықтарға көмектеседі. Дененің жоғарғы жағында статикалық жұмыс болады, және бұл дельтайды барынша арттырады.

Қанша орындау керек: 8-10 екі тәсілмен екі жағынан қайталау.

Тақтадан тақтадан бар

Сондай-ақ қараңыз:

Иықтардағы электр қуатын оқыту (екінші раунд)

Екінші турда Delta алдыңғы, орта және артқы тарытағы 5 жаттығу бар, олардың көлемін, төзімділігін, күштерін зерттеуге баса назар аударады. Олардың алдында қолдың жүрегінде, және сымдар. Соңғы екі қозғалысты кілемдегі позалардан орындау керек, бұл «ит тұмсық» және қарапайым тақтайша. Бағдарламаны иығынан өту кезінде есте сақтау керек, оны асықпауға болады, оларды асықпаңыз және дельта бұлшықеттерінің максималды кернеуіне төленуі керек.

1. Олардың алдында гантельдердің балама көтерілуі

Гантельдерді щеткадан алыңыз, дәл классикалық тартпада тұрыңыз. Аяқ Бұл үшін иықыңыздың енін қойып, арқаңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды жеткізіп, алақандарыңызды бұрып, гантельдерді жамбастың алдыңғы беттеріне салыңыз. Енді, істің орнын өзгертпестен, қолыңызды көтеру және түсіру үшін кезек-кезек бастаңыз. Жоғарғы жағынан, оларды иық деңгейіне жеткізіңіз, шынтақтар аздап әкелді. Алдыңғы сәулелерге түскен кезде екпін. Егер сіз иығыңызды шығарғыңыз келсе, үйге немесе залға арналған дельтада міндетті жаттығу.

Қанша орындау керек: 8-10 Әр қолға 2-3 тәсілмен қайталау.

Қолдағы бүйірлік тақтадағы жамбас сүйеді

2. Тараптарда гантельдердің сымдары көлбеу

Алдымен, щеткалардағы гантельдермен кәдімгі тартпаны алыңыз. Иықтардың еніне бір-бірінен орналастырылған. Енді арық, сәл дастарқаны сәл итеріп, жамбасшаны қабылдамайды, ал корпус параллельге еденге түсіп қалады. Қолдарын еркін төмен түсіріңіз. Арқаңызды дөңгелектемеңіз, омыртқаны сәл дефляциямен тегіс ұстаңыз және алдыңызда қараңыз. Қолды бөліп, бүйірлерде бір-біріне бөліңіз және оларды дене деңгейіне көтеріп, содан кейін артқа қарай алыңыз. Жүктеме дельтаның артқы жағына баса назар аударады, ол қолдың ұтқырлығы мен дөңгелек иықтарды құруға жауап береді.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Гантельді көтеру

3. Бейтарап ұстаумен тұрған гантельдердің қолданылуы

Классикалық тартпада тік, тіке артқа, иықтардың еніндегі аяқтар және гантельді щеткамен алыңыз. Шындарды бүгіңіз, содан кейін снарядтар иыққа түсіп, алақандар бір-біріне бұрылып, қолыңызды көтеріңіз. Осы позициядан ферманы басынан жоғары, шынтақтарды түзетіңіз. Төменгі арқа, қайтадан қайталаңыз. Үйде тез сорғылау үшін негізгі жаттығулар. Нелоидты бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы байламдарына, олардың беріктігі мен көлеміне баса назар аударылады.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Көлбеу дана сымдар

4. «Шор слака» басу

«Ит-деуге арналған» позасында болыңыз, тек пальмалар мен аяқтардың үстінен иықтар. Айналдыру тегіс, тізелер түзетілген. Енді итермелеңіз: параллельге дейін иық қолдарыңызды алып, шынтақтарды бүгіңіз және корпусты түсіріп тастаңыз. Салмақты сәл алға және шұлыққа аударыңыз. Алақанға назар аударыңыз, сәл итеріңіз және оның бастапқы орнына оралыңыз. Қайтадан қайталаңыз. Бүкіл денеде және аяқтар бекітілген. Осы формада, престеу алдыңғы, орта дельта, трапецияның төменгі бөлігіне бағытталған. Үйде сорғыға қосымша түгендеусіз тамаша жаттығулар.

Қанша орындау керек: 10-15 қайталау 2-3 тәсілдерде.

Параллель күндері

5. TakeAway қол + Жолақта кросс түймесін түртіңіз

Классикалық тақтайшаға тікелей қолдарыңызбен барыңыз. Алақандарды иығыңыздан орнатыңыз, жамбасыңызды асқазанмен алыңыз да, арқа тегіс ұстаңыз. Кезекпен екі қозғалысты орындаңыз: алдымен оң және сол қолды алға қарай көтеріп, содан кейін крест жасаңыз, содан кейін оң жақ алақанды сол жақ иыққа тартып, керісінше тартыңыз. Жолақта тұрсаңыз, корпусты бір позицияға қойыңыз. Жаттығу корпустың жоғарғы жағына, атап айтқанда дельта, қол, артынан, баспасөзді қолданады. Кез-келген жаттығулар үшін ерлер мен қыздардағы иықтар жақсы аяқталады.

Қанша орындау керек: 8-10 Әр қолға 2 тәсілмен қайталау.

«Көксері алаңы» итеру

Ерлерге арналған дайын жаттығу жоспарлары:

Спорттық фигураны салумен айналысатын ер адамдар көлемді дельтаны соруға тырысады. Бұл «төңкерілген үшбұрыш» принципіне сәйкес батыл силуэтті қалыптастыратын кең иықтар. Спортзалда дельтоидты бұлшықеттерді зерттеуге арналған тренажерлерді табу оңай. Бірақ «тренажер» -ге қандай да бір себептермен бола алмайтындарды не істеу керек? Олар үшін біз сіздің иығыңызды үйде де соруға мүмкіндік беретін тиімді жаттығулар жинадық.

Оқытуға арналған ұсыныстар

Сабақтардың тиімділігін арттыру және өзіңізді жарақаттан қорғаңыз, келесі кеңестер сізге көмектеседі:

  • Иық буындары өте оңай жарақаттанған. Сондықтан, әр жаттығудан бұрын оларды илеңіз.
  • Үйде иықтарын сорып алу үшін сіз өз салмағымызбен және қарапайым снарядтармен (өзек, гантельдер, кеңістіктен) жаттығуларға көмектесесіз.
  • Делтоидтар - тез қалпына келтірілетін кішкентай бұлшықеттер. Сондықтан сіз оларды аптасына 2-3 рет жаттықтыра аласыз.
  • Сабақтар арасында кем дегенде бір күн үзіліс жасаңыз. Бұл уақыт бұлшық еттер мен байламдарды қалпына келтіру үшін қажет.
  • Ұңғыманың иығынан асып, әр жаттығуда 12-15 қайталаудың 3-4 тәсілдерін орындаңыз.
  • Мұқият мұқият иығыңыздан сақтаңыз. Ауырсынуды елемеу ауыр созылуға әкелуі мүмкін.
  • Әрбір 1,5-2 айда жаттығу бағдарламасын өзгертіңіз. Сонымен, дельтада жүктемелерге үйренуге уақыт жоқ.

Иықтардағы ең жақсы жаттығулар

МАҢЫЗДЫ ЕСКЕРТПЕ: Төмендегі жаттығуларды орындау кезінде deltoid-ге назар аударуға тырысыңыз. Яғни, сіз бұлшық еттердің жұмысын сезінуіңіз керек, тек механикалық қозғалыстарды орындай алмайсыз. Бәлкім, алдымен қиын болады. Бірақ жаттығуларға келу қажет.

Дельтадағы жаттығулар өз салмағы бар жаттығулар

UPS түймесін басыңыз

  1. Қабырғаға қаратыңыз.
  2. Иіліп, алақанды еденге басыңыз (қабырғадағы 10-15 см).
  3. Шұлықтарымды тастап, аяғыңызды лақтырып, қабырғаға бақылап отырыңыз.
  4. Осындай тартпадан бақыланатын итеру орындарын орындаңыз.
  5. Төменгі жағынан, басыңызды еденге салмаңыз.
  6. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - дем алу.

Қолды түсіру + жолақ бойынша көлденең қима

Жаттығу күрделі. Егер сіз еденнен қарапайым итермелерді игермеген болсаңыз, тік итергіштерді бөлген жақсы. Әйтпесе жарақат алу қаупі бар.

Бұрыштастыру

  1. Тегіс тұрыңыз. Содан кейін алға қарай бұрылып, алақандарды еденге басыңыз.
  2. Аяқтарыңызды тікелей сақтаңыз, шұлықтарда тұрыңыз.
  3. Жамбас пен дененің арасындағы бұрыш 9 ° болуы керек.
  4. Денені осы позицияға сақтау, еденнен тегіс референциялар жасаңыз.
  5. Басыңызды мүмкіндігінше төмендетіп көріңіз, бірақ еденнің жоғарғы жағын ұстамаңыз.
  6. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - дем алу.

төңкеріңіз

Егер сіз Delta-да жүктемені көбейткіңіз келсе, платформаға шұлық қойыңыз (орындық, диван, бронь).

Суреттің бұрышын басу

OPTINGS туралы толығырақ →

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу Deltoid бұлшықеттерінің артқы сәулелерін игеруге арналған. Сізге кең стенд қажет болады. Бұл орындық немесе кең стенд болуы мүмкін.

  1. Бойтуды, алақанды стендтің шетіне қойып, шынтақтарды жағына бұру. Щеткалар арасындағы қашықтық иыққа қарағанда кеңірек.
  2. Артқы дельтаға шоғырланған тегіс итеру орындарын орындаңыз.
  3. Шынтарды орындау кезінде тараптарға ажырасқан кезде бақылаңыз.
  4. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - дем алу.

Розизді итеріңіз

Қатайту

Жаттығу үйде иығына жан-жақты жүктеме жасауға мүмкіндік береді.

  1. Қарапайым виза беріңіз.
  2. Алақандар көлденеңінен сәл кеңірек иық буындарына орналастырылған.
  3. Артқы бұлшықеттер мен қолдар, кеуде қуысын көлденең жолаққа қатайтыңыз.
  4. Содан кейін содан кейін тегіс төмен түсіңіз.

Кесте суретінен итеру

  • Дене арқылы инерциялық тербелмеңіз, өйткені олар жаттығудың тиімділігін төмендетіп, қолды скоринг қаупін арттырады.
  • Егер тарту қиын болса, резеңке таспаны алыңыз. Оның ұштарын көлденең жолаққа түсіріп, тізе қойылған цикл аласыз. Бұл денені қатайтуға көмектеседі.
  • Тыныс алу: дем шығару, төмендету - дем шығару.

Көлденең жолаққа тию туралы толығырақ →

Delta Delta бойынша жаттығулар

Арнольд ауылы

Үйге арналған ең көп иық жаттығулары.

  1. Кафедрада отырыңыз, омыртқаны түзетіңіз.
  2. Гантельдерді алыңыз, шынтақтарды алыңыз, оң жақ бұрышта бүгіңіз және кеуде деңгейіне қарай бұраңыз (алақандар өзіңіз орналастырылған).
  3. Жақтарын жақтайды. Сонымен бірге, қабықтарды өзіңізден орналастырыңыз, алақандарды орналастырыңыз.
  4. Сонда бірдей тегіс қозғалыс қолыңызды бастапқы қалпына қайтарады.
  5. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - дем алу.

Еркектерге арналған сауықтыру

Арнольд ауылының жаттығуы туралы толығырақ →

Тараптарға сымдар

Жаттығу негізінен ортаңғы топтаманы қамтиды, осылайша иығының енінде жұмыс істейді.

Түзетіңіз, гантельді алыңыз.

  1. Содан кейін алға қарай иіліп, паха маңындағы қабықтарды бұраңыз, ақырын қолыңызды аздап майыстырыңыз.
  2. Дененің осындай позициясын сақтау, қолдарыңызды жақтарға тегіс түрде сұйылтыңыз.
  3. Содан кейін оларды баяу оларды бастапқы қалпына қойыңыз.
  4. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - тыныс алу.

Қасиетті Арнольдты жаттығу.

Mahah гантельдері туралы көбірек →

  1. Шындарды иық буындарының үстіндегі көтермеңіз.
  2. Жаттығу шаңғышы кеңістікті аяғыңызбен ұстап, аяғыңызды қолмен ұстай отырып орындауға рұқсат етіледі.

Дельта туралы махи

Алдында көтеру

Жаттығу негізінен DEPTOD-тің алдыңғы сәулесін қамтиды.

  1. Шамаңыз, гантельді алыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз.
  2. Жағалауды жамбас алдыңғы жағына басыңыз.
  3. Өзіңіздің алдыңызда бір қолыңызды тегіс түрде көтеріңіз.
  4. Содан кейін сонымен қатар тегіс төмен.
  5. Екінші жағымен қайталаңыз.
  6. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - тыныс алу.

Махидің қолдарымен кеңістіктермен

Гантельдердің өз алдындағы көтерілуі туралы толығырақ →

  • Гантельді жоғары көтеру қажет емес, иық буын деңгейіне дейін.
  • Гантельдің орнына сіз шаңнан тыс электрондық реактивті немесе резеңке таспаны (BINT Martens) қолдана аласыз.

Махи алдыңғы дельтада өздерінің алдындағы

Баурайдағы өсіру

  1. Жаттығу негізінен дельтаның артқы шоғырын қамтиды.
  2. Гантельдерді алыңыз және корпус еденге қатысты шамамен 45-50 ° бұрылып, бұраңыз.
  3. Аздап майлайды.
  4. Дененің көлбеуін ұстап, шынтаққа бүктеу, қолдарыңызды тегістеңіз.
  5. Содан кейін оларды баяу оларды бастапқы қалпына қойыңыз.
  6. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - тыныс алу.

Махи олардың алдында кеңістікті

Лақтыра алмаңыз, дәл өсіру.

Баурайдағы гантельді асылдандыру туралы көбірек →

Дельтадағы штангамен жаттығулар

Армия

Жаттығу сізге Delta алдыңғы және орта қателерін жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

  1. Алақанға бар, алақанды джифке салып, кішкене кеңірек иық буындары салыңыз.
  2. Снарядты көтеріп, оны кеуденің жоғарғы жағына басыңыз.
  3. Тегіс бұраңыз, оның басын сәл бастаңыз. Бастың басы мақсатты бұлшықеттерге тиімдірек жүктеуге мүмкіндік береді.
  4. Содан кейін снарядты бастапқы позицияда тегістеңіз.
  5. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - деммен.

Махи гантельдері көлбеу

Армия спорт залы туралы қосымша ақпарат →

Баурайдағы тарту

Тұрып-жақтағы тарту дельтаның артқы шоғырын жүктейді.

  1. Барын түсіну.
  2. Бұралу үшін алға қарай иіліңіз.
  3. Белдік бөлімде жарық ауытқуын жасаңыз.
  4. Істің осындай жағдайын сақтау, сарғышты кеуденің түбіне сәл тартыңыз.
  5. Пышақты көтергенде, сіз азайтпайсыз, тек артқы дельта жұмыс істейді.
  6. Содан кейін баяу қолыңызды түзетіп, снарядты түсіріңіз.
  7. Орындау кезінде шынтақтардың тараптарға бағытталғанына көз жеткізіңіз.
  8. Тыныс алу: дем шығару, төмендету - деммен.

Армиялық жиек иықтары үшін

Оқу жоспары

Үйде иықтарды тиімді бұру үшін, оқу бағдарламасы қажет. Біз осындай бағдарламаның мысалын ұсынамыз:

  • Егер сіз тек иықтарды шығарсаңыз, сіз осы оқу жоспарын аптасына 2-3 рет жасай аласыз. Сабақтар арасында демалу күнін қалдырыңыз.
  • Егер сіз бүкіл денені тауып, бөлінген принцип бойынша жасасаңыз, ұсынылған бағдарламаны артқы немесе аяқтың жаттығуларымен үйлестіруді ұсынамыз.

Оқу жоспары 6-8 аптаға есептелген. Содан кейін оны өзгерту керек.

Қорытынды

Біз адал боламыз, үйде көлемді иықтарды сорып, ер адам мүмкін емес. Делтоидтың тиімді өсуі үшін жүктердің және салмақты салмақтың тұрақты дамуы қажет. Ұсынылған жаттығулар мен бағдарлама тек зақымдауға мүмкіндік береді, оларды күшті және шексіз етеді. Бірақ егер сіз нақты көлемді қаласаңыз - спортзалға барыңыз.

Үйде иықтарға арналған жаттығулар

Сонымен қатар гантельмен иықтарды қалай ауыстыру керек →

Deltoid бұлшықеттерін сорып алу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ.

Егер сіз үйде иықтарын қалай соруға болатынын білмесеңіз, бірақ сіз шынымен үйренгіңіз келеді, содан кейін бұл мақала сізге арналған.

белдіктегі өз бетіне

Жаттығулардың осы кешенімен сіз өзіңіз ыңғайлы болған күннің кез келген уақытында жаттығуға болады. Спортзалға жазылымға бір тиын жұмсаудың қажеті жоқ. Сізге гантельдер немесе бар да қажет емес. Бұл өз салмағымен жаттығудың әсемдігі - тек үйде иыққа арналған жаттығулар.

Максимум, сіз мінсіз жаттығу үшін арзан серпімді лентаны сатып ала аласыз.

Бастау үшін, гимнасттарға қараңыз

Конкурсқа қатысқан кез-келген гимнастқа назар аударыңыз, сонда сіз оларды керемет күш пен еркектік қосатын жаппай дельта көресіз. Сенбеңіз? Бейнені қараңыз:

Гимнасттар тренажерсыз пойыз. Олардың барлық жаттығулары тек дене салмағын пайдаланады, ал олардың сандары дамыған бұлшықет корсінде және, әрине, жақсы, күшті иықтарда ерекшеленеді.

Созылудағы құпия

Бұлшықеттер шиеленіске әсер етеді. Олар кез-келген күшке қарсы тұруға арналған, ол ауыр затты тәрбиелеп, қабырғаға басылған кезде эластикалық лента немесе изометриялық кернеуге төзімділігі бар ма, жоқ.

Сыртқы күш көп, бұлшық еттердің күшті күштері. Содан кейін үйде дельтаны темірсіз қалай соруға болады? Әрі қарай оқуды жалғастырыңыз, және сіз гантельдер мен шыбықтар бұлшықеттердің бұл кернеуін құрудың көптеген нұсқаларының бірі екенін білесіз.

Үйде иықтарды қалай соруға болады - видео

Тексерілген NASA

NASA зерттеулері жаттығулар өтетін жағдайлар бұлшықеттің өсуіне қатысты емес екенін көрсетті. Бұлшықет тек шиеленіске мұқтаж. Бұл олардың өсуін ынталандырады және күш-қуат өсуде.

Кеннет Балдвин, Калифорния университетінің физиология және биофизика кафедрасының профессоры, NASA қолдауымен, әр түрлі физикалық күш-жігердің көмегімен оқытылған егеуқұйрықтардың бұлшық еттерінің өсуі.

Ауырсынасыз электрлік ынталандыруға байланысты, Baldwin егеуқұйрықтардың бұлшықеттерін изометрлік (статикалық сығымдау), изотоникалық (әдетте төмендету) және эксцентрлік (теріс) әсер етеді. Нәтижелер мәңгілікке оқығандығың туралы дауды жабады.

Балдвин: «Біз әр топтағы 12 сессиядан кейін, әр топтағы бұлшықет тінінің өсу деңгейі бірдей екенін білдік», - деп білдік », - дейді олармен бірдей емес.

Үйде дельтоидты бұлшықеттерге арналған жаттығулар қауіпсіз бе?

Енді сіз өзіңіздің үйдегі Deltoid бұлшықеттерін оңай сорып алуыңыз мүмкін екенін білесіз, бірақ гантельсіз үйде иықтарыңызды қалай соруға болады?

Тәжірибе жасамас бұрын, біз маңызды тақырыпқа - қауіпсіздікке әсер етуі керек деп санаймыз.

Адамның иықтары - бұлшық еттердің, сіңірлер мен сүйектердің керемет үйлесімі, олар дұрыс емес қозғалыстарға зақым келтіруі мүмкін.

Бірнеше онжылдықта оқытуға бірнеше дәстүрлі жаттығулар бар, олар көптеген жарақаттарды тудырады.

Егер сіз оны дұрыс орындасаңыз, өте тиімді жаттығулар. Өкінішке орай, оны адамдар дұрыс орындайды, осы жерден және иық буынының жиі жарақаттары.

Күрделі салмақтармен жаттығу кезінде әрқашан мүмкіндігінше үлкен азғырулар болады. «Мағынасы жақсырақ» ұғымы адам табиғатында қалады. Бірақ NASA зерттеулері бұлшықет кернеуі бұлшықет кернеуі маңызды, бұл олардың өсуіне себеп болған нақты салмақты емес, маңызды екенін көрсетті.

Сіз алатын үлкен салмақ, сіз аздап қозғалыстардың амплитудасын басқара аласыз, бұл ауыр жарақат алу қаупіне әкеледі.

Жаттығуды иығында орындау үшін келесі ережелерді есте сақтаңыз

  • Бұлшықеттің өсуінің маңызды факторы - қозғалысыңызға қарамастан, кернеу: изометриялық, изотоникалық немесе эксцентрлік.
  • Иықтар - бұл жаттығу техникасына сәйкес келмейтін күрделі сүйек жүйесі, сіңірлер мен бұлшықеттер.
  • Үйде иықтарды тез сорудың қауіпсіз әдісі - бұл технологияға сәйкес баяу және бағытталған қозғалыстар.
  • Үлкен және қуатты дельта алу үшін қосымша жабдықтар қажет емес.

Үйде иықтарды қалай нығайтуға болады

Енді сіз өзіңіздің иығыңызды және арнайы жабдықтарсыз нығайта алатындығыңызды білесіз. Сіз иық белбеуіден білгендіктен, шөп алу қаншалықты оңай екенін білдіңіз.

Шарттарыңызға қалай әсер ету керектігін білетін кез келді. Айтпақшы, итермелейді, ол шектеулі емес.

Басыңыз!

Ең құрметті бірінші орын - бұл итермелейді. Бұл жаттығулар әскери дайындықтың негізгі элементі болды, тіпті гректер Александр Ұлыбританияда жеңіске жетті.

Дұрыс орындалған итергіштер - кеудеге, дельта мен триттерге мінудің ең тиімді әдісі.

Ең жақсы өзгерістерге, еденнен басқан иықтарын қалай соруға болады.

Жерден көтерілу

UPS-ті лазерлік нұсқаулық сияқты итеріп, дельтаны керемет соруға мүмкіндік береді.

Бастау үшін, PICUPS стандартты позициясында тұрыңыз: алақандар еденге мықтап басылған, саусақтар алда көрінеді. Енді қолыңызды саусақтардың бір-біріне бағытталғандай етіп бұраңыз.

Шынтарды бүйірлерге мықтап басып ұстап, баяу төмен түсіп, мұқият көтерілу.

Қолында UPS итеріңіз

Қолында UPS итеріңіз - пауэрлифтингтен иықтарды соруға арналған жаттығулар. Тиісті орындау арқылы ол керемет қуатты дамытуға көмектеседі.

Егер сізде керемет спортшы таланттар болмаса немесе кәсіби гимнаст болмаса, сізге қабырға туралы сауалнама қажет болады.

Қабырғаға қаратып, арыққа тұрыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз. Қабырғаларды жеңілдеткендей аяғыңызды көтеріңіз. Ия, ол бірден жетпеуі мүмкін, бірақ үмітсіз.

Дақтарда тұрыңыз, саусақтарыңыз жақсылап көрінуі үшін қолыңызды бұраңыз (қабырғаға қарай емес). Қолдың мұндай ұстанымы жарақат алу қаупін едәуір азайтады және иық буынын ең ыңғайлы күйде бекітеді. Баяу, қолдарыңызды шынтақтарға итеріңіз және еденге түсіп, оның бастапқы орнына оралыңыз.

Егер бірінші рет ештеңе шықпаса, ұнжырғасы түспеңіз. Бұл жаттығудың әлі де өзгеруі жеткілікті:

  • Тоқтату кезінде UPS итеріп, омыртқаны түзу, төменгі арқаға бүгіліп, аяқтар мен алақандарды еденге қойып, алақанға салыңыз.
  • Қолдарда тіреуіштер жоқ. Изометриялық жаттығулар да жақсы.
  • Ішінара қайталау. Таяз, біртіндеп итеріңіз, біртіндеп күш артып, еденнен қашықтықты азайтады.

Серпімді лента

Серпімді лента минималды қауіптермен берік және бұлшықет көлемін дамытуға керемет төзімділікті қамтамасыз етеді.

Таспаның кедергісі дәрежесі айнымалы тозу дельта жаттығуларына өте ыңғайлы.

Серпімді лентамен жағаға

Бұл жаттығу Deltoid бұлшықеттің үш бөлігіне бағытталған:

  • Алдыңғы;
  • Артқы;
  • Медиал.

Серпімді лентада тұрыңыз, шеттерін қолыңызда мықтап ұстаңыз. Жайлап қолыңызды иық деңгейінен жоғары көтеріңіз, оларды шынтаққа сәл итеріңіз. Бұл жағдайды мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз.

  • Изометриялық жаттығуды қосу арқылы, қолды жоғары ұстау кезінде сіз жаттығудың тиімділігін күшейтесіз.
  • Серпімді ленпаның ауыспалы кедергісі бұлшықеттердің өсуін ынталандыратын дельтаны барынша арттыруға көмектеседі.

Оның алдындағы серпімді лентамен көтеріңіз

Бұл жаттығу Deltoid бұлшықеттерінің алдыңғы және бүйір бөліктерін жақсы айдау, бұл сізге күш пен төзімділіктің едәуір арттыруына мүмкіндік береді.

Бастапқы позиция алдыңғы жаттығумен бірдей. Олардың алдындағы тік қолдарыңызды көтеріңіз, ал пальмалар көз деңгейінде емес. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ болыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Беткейдегі серпімді лентамен қолмен өсіру

Өздеріңіз білетіндей, артқы дельтаны сорып алу қиын, бірақ серпімді таспа бұл мәселенің жақсы шешімі болып табылады.

Бұл жолы корпусты еңкейтіңіз, қолды төмен түсіріңіз, алақандар бір-біріне дейін түсіріңіз. Жайлап жақтарыңызды жайлап көтеріп, оларды бұлшықеттер күйіп қалмайынша ұстаңыз.

  • Қайталанулар санына емес, қарсылық дәрежесіне назар аударыңыз.
  • Кернеу сіздің басты досыңыз. Қайталанбаған және қайталанулар саны емес, өсу ұзақтығының ұзартылуымен, өсу ұзақтығына әсер ететінін ұмытпаңыз.

Үйдегі иықтардағы изометриялық жаттығулар (статикалық)

Изометриялық жаттығулар - бұлшық еттерді жарақаттану қаупі бар бұлшықеттерді үйретудің ерекше тәсілі. Есікке мініп, қалаған жүктемеге кепілдік беретін жаттығулар.

Есік алдында есік алдында тұрыңыз, күшті джамалмен тұрыңыз, қолыңызды көтеріп, алақандарды есіктің үстіне қойыңыз. Қолдар шынтақтарда сәл иілгеніне көз жеткізіп, баспананы алға қарай итеріңіз.

  • Бұл жаттығу біраз уақыт бойы қайталанулар санына емес, біраз уақыт жасалады.
  • Максималды күш-жігерді көрсетіңіз, ұстамаңыз!
  • Жаттығуды орындау кезінде деміңізді кешіктірмеңіз. Баяу және тегіс дем алыңыз.

Сіз не күтесіз?

Енді сіз үйде кең иықтарын қалай дамытқаныңызды білесіз.

Мұны істеу үшін сізге спортзал қажет емес, қосымша салмақтар жоқ. Ең жақсы салмақ - бұл сіздің жеке.

Сіз не күтесіз? БАСТАУ! Барлық тізімделген жаттығулар сізге гантельсіз иықтарды иықтарын итеруге көмектеседі және нәтижесі спортзалда жаттығу кезінде қарағанда жақсы болуы мүмкін.

Дереккөз: https://gymperson.com/how-tho-gestenglightengends-withouts-weightshome/

Иық белдіктерін оқыту жаттығулары - дельтоидты және трапеция-трапеция бұлшықеттері - үйде. Технологияны сақтау және жүйелі түрде орындау кезінде қолдың жоғарғы бөлігінің әдемі сызығын қалыптастырыңыз. Нәтижелер 3-4 аптадан кейін көрінеді.

Үйде иықтарыңызды қалай тез сорып алуға болады

Иықтар немесе олар кәсіби спорт түрлеріне шақырылғандықтан, «Delta» үш бұлшықет тобынан тұрады: алдыңғы, орта және артқы сәулелер. Әдемі және кең иықтың үйлесімді дамуы үшін барлық үш топты шығару қажет. Бұл тренинг Deltoid және трапеция бұлшықеттерінің гипертрофиясына (массасының жиынтығына) бағытталған. Жаттығу кешені үйде де, спортзалда да еркектерді де орындай алады. Қосымша жабдықтар қажет емес. Сізге барлық биіктік керек (диван, орындық немесе гимнастикалық доп).

Оқу: Жылдамдық жаттығу кешені

Үйде иықтарды соруға арналған күрделі жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
UPS түймесін басыңыз 2-3. 7-10.
Биіктіктегі аяқтары бар итеру 2-3. 10-15
Классикалық итерулер 2-3. 10-20.

Оқыту ұзақтығы Бұл 30-45 минут.

Иық белдеуіне арналған тиімді оқыту бағдарламасы

Машықтану

Әр жаттығудан бұрын сіз бұлшық еттер мен кардон жүктемелерін жылытуыңыз керек.

  • Энергетикалық жаяу жүру. Қан айналымын тездетеді және дене температурасын арттырады. Тоқтау: 10 минут.
  • Айналмалы қозғалыстар иықтары. Алдағы жүктемелерге иық белдеуінің буындары мен бұлшықеттерін дайындаңыз. Тоқтау : 3-5 минут.

Жылудан кейін жаттығуға бармаңыз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін 1 - 1,5 минут демалыңыз.

UPS түймесін басыңыз

Кеуде, қол, сондай-ақ дельтоидты бұлшықеттер мен иықтарды зерттеуге тиімді жаттығулар. Бұлшық еттерге жоғары жүктеме салдарынан, бұл үйде иық белдеуін спортзалға қарағанда тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Алайда, ол дайындықты қажет етеді (дайындалған спортшыларды орындауға ұсынылады). Бұған қоса, қабықтың бұлшықеттері өңделуде, ал вестибулярлық аппарат оқытылады.

Оқу: Адамның аяғын үйде қалай тез соруға болады

Орындау техникасы:
UPS түймесін басыңыз

UPS түймесін басыңыз

  1. Алақандардағы алақандар, ал иықтардың ені. Салмақ алақандар арасында біркелкі бөлінеді.
  2. Дене ұзартылды. Жамбас сәл алға жылжытады (кішкентай дефляцияның белдік бөлігінде), аяқтар түзу сызықпен созылды. Сақтандыру үшін сіз қабырғадағы шұлықтарды аздап тигізе аласыз.
  3. Тыныста корпусты иық буындары мен шынтақтарын иіліп тегістеңіз. Сонымен бірге, ауырлық центрі сәл өзгеріп отырады, өйткені кеуде сәл алға жылжуда.
  4. Төменгі жағынан 1 секунд ұстап тұрыңыз.
  5. Содан кейін күш-жігермен баспана тегіс көтеріледі.

Қайталау саны : 2-3 жиынтық, 7-10 қайталау (дайындыққа байланысты).

Кеңес : Орындамас бұрын, сіз өзіңіздің қолыңызда оң стенді игеріп, тепе-теңдікті қалай ұстауыңыз керек. Алдымен статистикада, содан кейін - жаттығуды орындау кезінде. Алдымен, итерулерді шамамен 50 градус бұрышта орындаңыз, біртіндеп көлбеу күшейе түседі. Жаттықтырушысының жетекшілігімен және сақтандырумен (төсеніштер) жаттығуды игеруге кеңес береміз.

Биіктіктегі аяқтары бар итеру

BodySportal.ru. Пайдаланылған фотографиялық материалдарды жабу2018-01-18 Тез иығыңызды үйге айналдырыңыз: жаттығулар

Үйде кеуденің иықтарын және үстіңгі жағын пысықтау бойынша тиімді жаттығулар. DRT-дің алдыңғы және ортаңғы қателерін салыңыз.

Орындау техникасы (классикалық нұсқа):
Биіктіктегі аяқтары бар итеру

Биіктіктегі аяқтары бар итеру

  1. Қолыңызға назар аударыңыз. Жаттығудың тапсырмаларына байланысты щеткалардың арасындағы қашықтыққа қашықтықты таңдаңыз: қазірдің өзінде - Трикспен көбірек жүктеме, кеңірек - кеуде көп.
  2. Аяқтарыңызды жоғары көтергішке қойыңыз. Фитбол, диван немесе орындық жарамды.
  3. Тыныста корпусты тегістеу, артқы жағын тегіс ұстаңыз.
  4. Дем шығару кезінде корпусты түпнұсқалық етіп тегістеңіз.

Оқу: Иықтың алдыңғы палубасындағы жаттығулар гантельдермен

Күрделі нұсқаның жоғарылауында аяқтары бар итеру

Күрделі нұсқаның жоғарылауында аяқтары бар итеру

Күрделі нұсқаның жоғарылауында аяқтары бар итеру

Қайталау саны : 2-3 жиынтық, 10-15 қайталау.

Кеңес : Аяқтар неғұрлым жоғары болса, иық белдеуінің бұлшықеттеріндегі жүктеме соғұрлым жоғары болады. Классикалық итерулер сіз үшін өте оңай болады. Орындаған кезде, өз сезімдеріңізге назар аударыңыз және мақсатты бұлшықет тобын қолдануға тырысыңыз. Жаттығу оңай болған кезде, сіз оны салмақпен орындай аласыз.

Классикалық итерулер

Кеуделер мен трицепстерді зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Бұл сонымен қатар иық белдеуінің бұлшық еттерін, артына және тұрақтандырғыштарды нығайтуға жарамды. Жабдықтың сақталуы бойынша дененің барлық жоғарғы бөлігін жан-жақты жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жолдың шығымдылығына балама, жүктеме снарядты, бірақ спортшы денесін құрметтемейді.

Оқу: Үйде еркектерге арналған гантельдермен жаттығулар

Орындау техникасы:
Классикалық итерулер

Классикалық итерулер

  1. Жазуды тоқтатыңыз. Қолыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Щеткалар еденге басылған.
  2. Аяқтар еден шұлықтарына демалады. Дене түзу сызықпен созылып, төменгі арқада, иықтар мен мойынның арқасында.
  3. Шындар денеге дерлік, бірақ денеге басылмаған, бірақ аздап шықты. Басы сәл көтеріледі: көрініс алға және төмен бағытталған.
  4. 20 секунд демалу кезінде, кеудені салмағы, салмағы бойынша сақталады.
  5. Содан кейін, тыныс алғанда, 1 секунд ішінде тұрғын үйді көтеріңіз.

Қайталау саны : 2-3 жиынтық, 10-20 қайталау.

Кеңес : Шынтақ буындарын шамадан тыс жүктемеу үшін, жоғары деңгейде қолыңызды шамадан тыс етіп қоймаңыз және оларды сәл иілген жоқ. Егер бастапқы кезеңде классикалық итерулер тым күрделі болып көрінсе, жаттығуды орындаңыз тізелер, қабырғадан немесе баурайдан тіреуден. Бұл қарапайым жаттығудың қарапайым нұсқалары.

Жапқышты қалай алуға болады: кешенді іске асыруға арналған кеңестер

Бастапқы кезеңде үйдегі мамансыз орындалуы мүмкін негізгі жаттығулар бұлшықеттерді зерттеуге жарамды. Иықтардағы оңтайлы жүктеме басылған. Олар дененің одан әрі дамуына және жаттығу залында жаттығулар жасауға серпін береді.

Иықтардың силуэті Deltoid бұлшықеттерін немесе дельтайды, ол алдыңғы, орта және артқы болып бөлінеді. Әр сәуленің екпінмен өңдеуді қажет етеді. Оңтайлы нәтижеге әр учаскені эрабе үшін 3 жаттығу жиынтығын орындау кезінде қол жеткізіледі.

Оқу: Үйде не істеу керек

Иық белдеуінің бұлшық еттерін соруға арналған жалпы ұсыныстар

  • Deltoid бұлшықеттерінің алдыңғы байламын зерттеу үшін пальма жоспарлары иықтардың енінде, баспана жанында орналасқан.
  • Трикспен екпін үшін, жақын жерде алақандар.
  • Басыңызды немесе қолдағы сөренің төменгі жағынан басу, дайындауды қажет ететін күрделілікке қатысты.
  • Мақсатты бұлшықет топтарын нығайтқаннан кейін жаттығулар ерекше қиындықтарсыз орындалатын болса, сіз ауырлықты пайдалана аласыз.
  • Жаттығудың негізгі нұсқаларынан бастаңыз және ыңғайлы амплитуда жұмыс істейді.
  • Жаттығуларды тегіс орындаңыз, өйткені тез қозғалады, өйткені бұлшықеттер бұлшықеттер емес, инерцияға байланысты болады.
  • Жаттығуларды тегіс орындаңыз, өйткені тез қозғалады, өйткені бұлшықеттер бұлшықеттер емес, инерцияға байланысты болады.
  • Кірдіксіз жаттығуларсыз итермелерді жүйелі түрде орындау кеуде бұлшықеттері мен иықтардың шамадан тыс гипертрофиясына әкеледі.
  • Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге күн сайын иықтарыңызды жаттықтырудың қажеті жоқ. Дене қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Жаттығулар арасындағы ұсынылған аралық - 1-2 күн.

Итермалар үшін қарсы көрсетілімдер

  • омыртқаның жарақаттары мен аурулары (шығу, грыжа, қисық);
  • шынтақ, иық және кастодиандық буындардың жарақаттануы немесе қабынуы;
  • артық салмақ (Бұл жағдайда, мысалы, жеңілдетілген параметрлерден бастай аласыз, мысалы, қабырғадан немесе еденнен тізеден бастай аласыз);
  • қан қысымының артуы;
  • жүрек аурулары;
  • Сүйектің жоғарылауы.

Оқу: Бүйірлік бұлшықеттерге арналған жаттығулар

Сізге қосымша ауыртпалықтар қажет пе?

Физикалық дамыған спортшылар кеуде бұлшықеттері мен иықтарын екпінді өңдеу үшін қосымша жүктермен жаттығулар жасай алады.

Бұл жаңадан келгенге сәйкес келмейтін күрделілікті арттыру. Залда жаттығу кезінде, снарядқа салмақ салмақпен арнайы көкірекше қолданылады. Үйде ол қажетті салмағы бар рюкзактармен және сенімді бекітумен ауыстырылады.

Жарақатпау үшін жаттықтырушыны адастыру үшін.

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Иықтардың пішіні иық буынын жауып, үш бастардан тұратын дельоидты бұлшықетті орнатады: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Төменде келтірілген барлық жаттығулар осы бұлшықеттің жұмысына барынша қатысуға бағытталған.

Неліктен бұл иықтардың жаттығулары ең жақсы

Себебі тегін салмақтар мен тренажерлермен жаттығулар жасалды ғалымдар сынап көрді. Ол үшін электромиография (EMG) қолданылды. Арнайы сенсорлардың көмегімен, бұлшық еттердегі электрлік белсенділік белгілі бір жаттығуды орындау кезінде өлшенді. Үздік мақалаға кірді.

Немесе үйде жұмыс істейтін адамдар үшін біз JEFF Kavalier (JEFF Cavaliere), бодибилдер және физиотерапевтім жаттығулар тізімін толықтырдық.

Қалай өңдеуге болады

Deltoid бұлшықеттерін оқытуда барлық үш арқалықты біркелкі сору өте маңызды. Бұл иықтың буынын жарақаттан қорғайды.

Делтоидты бұлшықеттің шоғырлары әртүрлі функцияларды орындайды, сондықтан оларды бір жаттығудың көмегімен жүктемейді: сізден кемінде үш қимылды оқытуға тура келеді.

Біз барлық жаттығуларды үш бөлікке бөлдік: алдыңғы, ортаңғы және артқы сәулелер сору үшін. Әр санаттан бір жаттығуды таңдап, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз.

Салмақ тәсілге деген қажеттілік, бұл тәсілдегі соңғы қайталау оңай емес, бірақ техникаға зиянсыз.

Иықтарда қандай жаттығулар жасалады

Алдыңғы дельтаны қалай жүктеуге болады

Үйде иықтарын симуляторлар, өзектерсіз және гантельдерсіз қалай соруға болады

Гантельдердің қолдары

Таңдалған салмақпен қолыңызды иық деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды саусақтарды алға қарай кеңейтіңіз. Гантельді зақымдап, бастың артында аздап күресіп, содан кейін бастапқы позицияны түсіріп, қайталаңыз.

10-12 рет үш-бес тәсіл жасаңыз.

Иықтардағы жаттығулар: гантельдер тұрақтайды

Кеуде қуысы бар шыбықтар

Кеудеге қабықша алыңыз, шынтақтарды алға шығарыңыз, басқан, бөкселерді, аяқтарды штамм. Жоғары қарай іздеңіз және қайталаңыз.

Құсақана бетінен өткенде, иекті көтеріп, өзіңізге итермеңіз: сондықтан өзек оңтайлы траекториядан өтеді.

Егер жоғарғы нүктеде снарядтың дененің алдында қалса, оның үстінен қалады, ал олдан тыс, төменгі арқадағы жүктеме артып келеді. Сонымен, штанганы шешіп көріңіз.

Алтыдан сегізге дейін қайталанудың үш-бес тәсілін жасаңыз.

Иықтардағы жаттығулар: кеуде қуысы бар шыбықтар

Қолында итеріңіз

Бұл жаттығу EMG көмегімен тексерілмеді, бірақ қозғалыстың өзі қысқартылған диапазонда жоғарылайды.

Қолыңызда тұрыңыз, аяқтарыңыздан қабырғаға барыңыз. Шындарды бүгіңіз, төмен түсіп, еден басын түртіңіз. Өзіңізді қайтып, қайталаңыз. Еденнің басына мұқият салыңыз: абайсыз қимылдармен мойынға зақым келтіруі мүмкін.

Жаттығуды жеңілдету үшін, мысалы, бір нәрсені бастың астына қойыңыз, мысалы, оралған көрпе немесе бірнеше қалың кітаптар. Қиындыққа - қолдың астындағы қатты қолдауды субдростанциялау.

Мүмкіндігінше көп рет орындаңыз. 3-5 тәсілдер жасаңыз, әл-ауқатымен соттайды.

Ортаңғы дельтаны қалай жүктеуге болады

Иықтардағы жаттығулар: қолмен итеріңіз

Гантельді көлбеу орындыққа салыңыз

Орындықты 45 градусқа дейін орнатыңыз, оған жатып, ішіңіз. Гантельдерді ұзартылған және түсірілген қолдарыңызбен ұстаңыз, білектер артқы жағын кеңейтеді.

Таңдалған салмақпен қолыңызды иық деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды саусақтарды алға қарай кеңейтіңіз. Гантельді зақымдап, бастың артында аздап күресіп, содан кейін бастапқы позицияны түсіріп, қайталаңыз.

Екі жастықшаны бірге, иықтарыңызды артқа бағыттырып, шынтақтарды дұрыс бұрышпен бүгіңіз. Иықтардың экстремалды нүктесінде бір жазықтықта денесі бар, ал білектері оған перпендикуляр және еденге бағытталған. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.

Иықтардағы жаттығулар: көлбеу орындықтағы гантельді тарту

Иекке тарту өзегі

Бардан 1,5-2 рет иық ұстаңыз. Мұндай бастапқы позиция осы жаттығуда орташа дельтонның максималды қатысуын қамтамасыз етеді.

Жолақты клавикуланың деңгейіне көтеріңіз, шынтақ тартады. Штанганы түсіріп, қайталаңыз.

Сегіз қайталану үшін үш немесе бес тәсілдерді орындау.

Иықтардағы жаттығулар: Rod Rod иекке

Бұрылыспен гантельді сымдар

Таңдалған салмақпен қолыңызды иық деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды саусақтарды алға қарай кеңейтіңіз. Гантельді зақымдап, бастың артында аздап күресіп, содан кейін бастапқы позицияны түсіріп, қайталаңыз.

Тікелей тұрыңыз, гантельді алыңыз, білектеріңізді саусақтарыңызбен бір-біріне жіберіңіз. Қолдарыңызды жақтарға бөліңіз, айналдырғыштарды қолдану. Бастапқы позициясына түсіп, қайталаңыз.

Жаттығулар Иықта: гантельдік сымдар

Білектегі бүйірлік жолаққа шығу

Жұқтыру фокусында тұрыңыз, білекке бір қолыңыздан қойыңыз. Пальм Екінші қол қарама-қарсы иыққа салынған. Осы позициядан бастап корпусты бүйірге, білектегі жолаққа бұраңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет орындаңыз. Содан кейін қолыңызды өзгертіңіз және қайталаңыз. Әр қолыңыздан үш тәсіл жасаңыз.

Артқы дельтаны қалай жүктеуге болады

Иықтардағы жаттығулар: білекке бүйірлік жолаққа қол жеткізу

Көлбеу отырғышта гантельдік сымдар

Таңдалған салмақпен қолыңызды иық деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды саусақтарды алға қарай кеңейтіңіз. Гантельді зақымдап, бастың артында аздап күресіп, содан кейін бастапқы позицияны түсіріп, қайталаңыз.

Орындықта отырыңыз, корпусты тік артқа еңкейтіңіз, икемділікке мүмкіндік береді, икемділікке дейін гантельдерді қолдарыңыздан ұстаңыз. Дененің орнын өзгертпестен қолды бүйірлерден иығырақ деңгейіне дейін бөліңіз. Баяу позицияда гантельдерді баяу түсіріп, қайталаңыз.

Иықтардағы жаттығулар: көлбеу отырғышта гантель сымдары

Кері көбелек

Бұл жаттығуды тренажермен, кеңістіктен немесе гантельмен жүргізуге болады. Негізгі ереже - бүйірлерге қолыңызды артқа қарай өсіру, сондықтан экстремалды нүктеде, кішкене цифрлар жоғары қарай бағытталған.

Егер сіз гантельдермен жаттығу жасағыңыз келсе, екі қорапқа орындық жасаңыз, оған ішке жатып, қолыңызды жақтарға салыңыз.

10-12 есе үш немесе бес тәсілді орындау.

Иықтардағы жаттығулар: кері көбелек

Жұтқыншақтарды қолдау

Еденге жатып, крест қолдарын жайыңыз. Жұқтыра отырып, дененің жоғарғы жағын көтеріп, пышақтарды еденнен жыртып көріңіз. Баспасөз бұлшықеттерін азайту маңызды: қолдарыңыздан ғана көтерілуге ​​тырысыңыз.

Жоғарғы нүктедегі позицияны түзетіп, еденге төмен түсіп, қайталаңыз. Мүмкіндігінше көп рет орындаңыз. Үш-бес тәсіл жасаңыз.

Тоқу иықтары ер адамның қайраткері, спорттық көрінісі беріледі. Оларды зерттеу үшін сіз Deltoid бұлшықеттерін оқытуды үйретуіңіз керек. Ол үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Delta-ға арналған жаттығулар үйде ең аз спорттық жабдықтардың көмегімен жүзеге асырылуы мүмкін.

Delta бұлшық еттерін оқыту

Делтоидты бұлшықет - иық буынының үстіндегі үлкен үстірт бұлшықет. Ол өзінің сызбаларына дельта - үшбұрышқа ұқсас грек алфавитінің хаты ұқсайды. Бұлшықеттер қолдың иық буынына қозғалады. Бұл анатомиялық тұрғыдан үш учаскеге бөлінеді. Бұлшықеттің алдыңғы бөлігі иық иық, артқы жағы ұзартылады, орташа (немесе бүкіл бұлшықет толығымен) - қолды денеден жояды.

  • Delta жаттығулары бүкіл денеге оң әсер етеді:
  • Жалпы тонды өсіріңіз, шыдамдылықты арттыру;
  • қолдың күшін дамыту;
  • дене пропорцияларын жақсарту;

Кеуде омыртқасының бұлшық еттерін күшейтіңіз.

Delta-ны нығайтатын кешендер ауыртпалықпен және өз салмағы бар жаттығулардан тұрады. Үйде гантельдер көбінесе ауыртпалық ретінде қолданылады. Салмақты агенттердің болмауы үшін сіз кеңейтуге болады. Қуат жаттығуларындағы жүктеме үнемі өсуі керек, өйткені жаттығулар үшін 1 кг және одан жоғары салмақ емес снарядтардан тұратын гантельдер жиынтығы болады.

Делтоидты бұлшықеттерді зерттеу кезінде иық буындары жарақат алу қаупіне ұшырайды. Егер сізге бәрібір болса, сіз иық дислокациясын, үзіліс немесе байламай аласыз. Сондай-ақ, сіз бұлшықетті немесе сіңірді созуға болады. Жарақат - бұл дұрыс емес жаттығулардың немесе тым үлкен таразыны пайдаланудың салдары. Салмақ жаттығудың физикалық дайындық деңгейіне сәйкес келуі керек. Қозғалыс қатаң берілген траектория бойынша, серпіліссіз біркелкі орындалуы керек.

Делтоидты бұлшықеттерді зерттеу кезінде иық буындары жарақат алу қаупіне ұшырайды. Егер сізге бәрібір болса, сіз иық дислокациясын, үзіліс немесе байламай аласыз. Сондай-ақ, сіз бұлшықетті немесе сіңірді созуға болады. Жарақат - бұл дұрыс емес жаттығулардың немесе тым үлкен таразыны пайдаланудың салдары. Салмақ жаттығудың физикалық дайындық деңгейіне сәйкес келуі керек. Қозғалыс қатаң берілген траектория бойынша, серпіліссіз біркелкі орындалуы керек.

Delta соруға арналған жаттығуларды таңдау

Үйде гантельдермен бірге жаттығулар мен жаттығулар әдетте демпинг үшін қолданылады. Осы снарядтармен қысымдар олардың басынан жоғары, ал қолдарымен қолы жетіп, олардың алдында көтеріледі. Баса назар аударылған әр түрлі жаттығуларда жасалмайды, бірақ жүктеменің үнемі өсуі үшін. Гантельдердің салмағын, тәсілдер мен қайталанулар санын мезгіл-мезгіл арттыру қажет.

Оқу жоспары және жұмыс кешені

  • Тренингтің басында сіз бұлшық еттерді жұмысқа дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға жылытуыңыз керек. Дельта мен иық буындарын жылыту кешендері әдетте енгізіледі:
  • дөңгелек айналу иықтары;
  • Қолдарымен екі жаққа созылу;
  • көтеру иықтары;

Махи қолдары.

Қыздырудан кейін, UPS алдымен орындалады, содан кейін гантельдері бар бірнеше жаттығулар жасалады. ЖІБЕРУ adds delets ұсынылмайды. Демалу және қалпына келтіру үшін кемінде бір күн болуы керек.

UPS және олардың техникалық нюанстарын итеріңіз

Еденді итеру - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын күрделі жаттығулар. Кәдімгі итерулерде - дененің көлденең орналасуымен - жүктеме негізінен кеуде бұлшықеттерінде болады. Жұмыстағы иықтарды барынша арттыру үшін оны тік күйде, қолында ұстау керек. Бірақ бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға арналған емес. Жаңадан келгендер алдымен еденнен әдеттегіден, содан кейін бір аяғынан және кері байланыспен игеруі керек.

  • Біз тақтайшаның позасында түзу қолдарда боламыз. Алақан сіздің иығыңыздың астына қойыңыз. Бір аяғы еденді тартып, осы позицияға бекітіңіз. Біз баспаймыз: Шынтарды бүгіңіз, біз мүмкіндігінше төмен түсеміз, қолыңызды түзетеміз. Біз 15 қайталануды жасаймыз. Біз 2-3 тәсілдерді орындаймыз. Бұл жаттығуда, сүт безінің бұлшықеттері, дельта, трикп, іш баспасөзі белсенді жұмыс істейді.

Аяқтарымен итеру.

Біз екі аяқты орындыққа лақтырамыз, тоқтауды жалғастырамыз. Қолдар тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін иық сызығының артында сәл алға шығады. Итергіштерді орындаңыз. 15 қайталанудың 2-3 тәсілдерін жасаңыз. Кері байланыс арқылы итеру кезінде жүктеме көлемі иықта және кеуде қуысында орналасқан.

  • Егер еденнен кем емес 30 қарапайым рецепт жасалмаса, сіз қатарынан, қолыңызға тарта бастай аласыз. Бұл элемент тірексіз немесе қабырғадағы тіреуішсіз орындалады. Біріншіден, сөрені қабырғаға итермелейді. Инверттелген позадағы табу ұзақтығы біртіндеп артады: 30 секундтан 2 минутқа дейін. Қабырғалардағы тік итерулер келесідей орындалады:

Қабырғаға бет бұрыңыз.

Қолыңызбен едендегі еденге шамамен 20 см. Қолдар иықтардың еніне ажырасқан. Тартқа қолыңызбен барыңыз. Қабырғалар қабырғаға демалуы керек. Қолдар түзетілген, ұнтақталған бұлшық еттер шиеленісті. Баяу қолдарды ақырын бүктеп, бастың еденге сәл тигенше төмен түсіп, төмен түседі (алдымен толық амплитудты итермеу жақсы). Төменгі жағынан екінші секунд тұрыңыз және бастапқы позицияға оралыңыз.

Алдымен, толық емес амплитудасы бар 5-тен көп UPS-тен аспауы керек. Қайталау саны біртіндеп ұлғайту керек. Орташа деңгей үшін жүктеме көлемі 2 тәсілмен 10 қайталау оңтайлы болып саналады.

Алдымен, толық емес амплитудасы бар 5-тен көп UPS-тен аспауы керек. Қайталау саны біртіндеп ұлғайту керек. Орташа деңгей үшін жүктеме көлемі 2 тәсілмен 10 қайталау оңтайлы болып саналады.

Гантельдермен жаттығулар

Үйде deltoid бұлшықеттерін айдау үшін гантельдері бар келесі жаттығулар жиі қолданылады:

  • Орындыққа отырыңыз, қолыңызды көтеріңіз, шынтақтарды бүгіңіз және оларды бетіне қарай жылады. Алақан алға. Гантельдер құлақтың деңгейден сәл жоғары болуы керек. Дем шығару - гантельдерді бастың үстіндегі сығыңыз. Ингаля - қолыңызды бастапқы күйге қойыңыз.

Қолдың бүйірлерінен көтерілу.

  • Позицияда, иықтардың ені бойынша аяқтар. Қолдар бүйірлерге тартыңыз. Алақандар жамбасқа жүгінеді. Шынтақлар біршама иіліп, тәсіл соңына дейін түзетеді. Дем шығару кезінде қолдарыңызды бүйірлерге апарамыз. Аяқтар еденге параллель тартылған кезде тоқтаңыз. Бұл позицияны 2 секунд ішінде ашыңыз. Қолыңызды төмендетіңіз.

Баурайға қолмен өсіру.

  • Параллель еденге айналатын етіп бұраңыз. Гантельдермен қолдарыңыздан түсіп, алақандар бір-біріне қарау керек. Шындарды артқы жағынан ұстап, артқы жағына тегістеңіз. Бір секундтан бастап, аяқтарын жіберіп алыңыз.

Олардың алдындағы гантельдермен қолмен көтерілу.

Біз тегіс боламыз, қолдар төмендейді, гантельдер жамбасқа әкеледі. Сонымен бірге, немесе денеңіздің алдындағы қолыңызды кезекпен көтеріңіз. Қозғалыс тек иық буынында кездеседі. Аяқтар иық деңгейіне әкеледі.

Кешеннің әр жаттығуы 10-20 қайталанудың 2-3 тәсілдерінде жүзеге асырылады. Тест тапсырыңызТест тапсырыңыз Сіздің фитнес мотивацияңыз

Өзіңізді фитнеске қалай ынталандыру керектігін білмейсіз бе? Осы сынақты аяқтап, оны жақсы көру керектігін біліңіз.

Add a Comment